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　　每个人都期望即使到了人生后半段，依然能够有尊严的自理生活与起居，不愿成为子女的负担，更不希望仰赖他人的照料。但是生命最终仍要步入「不健康期」，这是自然老化的必然结果，除了靠医疗与科技不断延寿之外，要如何做到延长生命的「健康期」，缩短「不健康期」？才是生命后半段最最重要的课题。

　　希望能多方享受生命「健康期」的人，一定得从「预防」着手，因为，拥有健康的体魄，才有体力、脑力和活力自我照顾。本书以最详细的图解画面，汇整「预防照护」的精华，包括「身体须知」、「心理须知」、「营养须知」等，是一本中高龄预防医学的图解入门百科，协助你轻松进行「肌肉锻鍊」「饮食控制」与「疾病预防」，只要力行书中的要诀，就能健康到老，愈活愈好。

专家推荐

国家卫生研究院老年医学研究组主任暨　中华民国老年医学会理事长 ∕陈庆余主任

作者简介

大?修一

　　东京都老人综合研究所 介护预防紧急对策室长

　　美国乔治亚州立大学保健学研究系毕业。现任北里大学医疗卫生?系助理教授，东京警察医院多摩分院职能治疗师，专长物理学疗法、老年医学。提倡高龄运动练习法。

插画绘图

山下幸子

译者简介

翁维津

　　文化大学日文系毕业。译着包括汽机车类、保健养生类、企管顾问类以及都市计画等类别。现为专职日文翻译及兼职日文课程讲师。

《静水深流：古老智慧与现代生活的交融》 一、 绪论：在喧嚣中寻觅沉静的锚点 在信息洪流日夜冲刷的现代社会，我们似乎拥有了一切，却也常常感到前所未有的迷失与焦虑。科技的飞速发展拓宽了我们感知世界的广度，却也压缩了我们向内探索的深度。本书《静水深流：古老智慧与现代生活的交融》，正是在这样的背景下，试图为渴望在纷扰中寻得一片宁静立足之地的读者，提供一把钥匙，一把通往内心深处，并与历史长河中的智慧进行对话的钥匙。 本书并非一本教条式的指南，而是一场跨越时空的对话，一次对人类精神遗产的深度回溯与当代性解读。我们不再仅仅满足于表层的效率提升或物质的堆砌，而是开始追问：在快速变化的时代里，什么是永恒的价值？我们该如何平衡“入世”的奋斗与“出世”的超脱？ 全书的结构围绕“静”与“流”这两个核心概念展开。“静”，代表着内在的稳定、审慎的思考以及对生命本源的体悟；“流”，则象征着生命的动态发展、适应环境的变化以及与外部世界的有效连接。真正的成熟，在于找到这两者之间微妙而持久的平衡点。 二、 第一部分：从尘嚣中抽离——“静”的艺术与方法 本部分深入探讨如何构建个体的心灵庇护所，抵御外界的过度干扰。我们拒绝提倡逃避现实，而是主张一种积极的“在场”——在参与世界的同时，保持一份清醒的距离感。 1. 空间与时间的重塑：仪式感在日常生活中的回归 现代生活被切割得支离破碎，我们常常在“多任务处理”的假象中耗尽精力。本章探讨如何通过重塑微小的生活片段，建立起有意义的“间隙”。例如，介绍如何设计一个属于自己的“晨间仪式”——并非为了完成清单，而是为了在一天开始前，先与自我确认。这包括了对传统茶道中“一期一会”精神的现代演绎，以及如何利用光线、气味和声音，将日常的进食或阅读，转化为一场全心投入的感官体验。我们详述了在拥挤的城市公寓中，如何通过垂直绿化和极简主义的收纳哲学，将物理空间转化为精神疆域。 2. 聆听内在的声音：非语言沟通的复兴 现代人过度依赖语言和文字，却常常忽略了身体和直觉发出的信号。本章借鉴东方哲学中对“气感”的描述，结合当代神经科学对身体记忆的研究，指导读者如何重新校准身体的反馈机制。内容包括了对不同呼吸模式（如4-7-8呼吸法与膈肌呼吸）在减压中的实际应用分析，以及如何通过朴素的、非目的性的运动——如慢速太极中的“站桩”——来感知身体的微小震动与能量流动，从而达到深层次的冥想效果。我们强调，真正的“静”并非头脑一片空白，而是对所有涌现的念头保持一种不加评判的观察姿态。 3. 审慎的知识摄取：构建信息过滤器 信息过载是现代焦虑的慢性病之一。本章旨在提供一套批判性的信息摄取模型。我们不再鼓吹“断网”，而是教授读者如何成为一个主动的选择者而非被动的接收者。这部分内容深入分析了算法推荐机制的底层逻辑，并提出“知识的复利原则”——即宁愿花一周时间精读一本经典，也不要泛读十篇碎片化的报道。书中还引入了古罗马哲学家对“过度好奇心”的警告，引导读者分辨“求知欲”与“无谓的窥探欲”之间的界限。 三、 第二部分：顺势而为——“流”的智慧与行动 “静”是为了更好地“动”。本部分将焦点从内在转向外部世界，探讨如何在保持内心稳定的前提下，以更具适应性、更富韧性的方式参与社会。 1. 韧性哲学：从东方园林到现代组织管理 “流”的最高境界是“柔韧”。本书借鉴了中国传统园林设计中“曲径通幽，藏而不露”的理念，探讨其在个人发展和团队协作中的应用。我们分析了“竹节”的结构——看似柔弱，却能在狂风中保持弹性。内容包括：如何在职业遭遇挫折时，运用“借力打力”的策略，而非硬碰硬的对抗；如何设计具有冗余和弹性的生活计划，以应对突发事件。这部分强调，真正的强大不是僵硬，而是能够顺应变化而改变形态的能力。 2. 关系的“道”：处理人际连接的张力 人际关系是“流”中最复杂的一环。我们审视了老子“无为而治”的理念在亲密关系中的实践——即减少不必要的干预和控制，给予空间和信任。书中详细分析了“边界感”与“同理心”的平衡艺术。通过案例分析，探讨了在亲密关系中，如何运用非暴力沟通的原则，将指责性的语言转化为需求的表达，使沟通如水般顺畅地流动，而不是形成阻碍的堤坝。 3. 传承与创造：时间的长河中的自我定位 个体生命虽然有限，但可以通过对知识、技艺和价值的传承，参与到更宏大的时间流动中。本章探讨了如何将古老的技艺（如传统的手工艺、经典文学的精读）与现代科技工具进行创造性的结合。例如，一位木匠如何利用3D建模辅助设计，但依然坚持手工打磨的触感；一位学者如何将古籍中的哲学思想，用现代的图表和比喻清晰地传达给新一代。这种结合，使“流”不仅指向未来，也回望过去，形成了坚实的文化根基。 四、 结语：静水之下的深层涌动 《静水深流》的最终目的，是促使读者认识到：我们并非生活在割裂的片段中，而是生命体验的连续体。平静不是停滞，而是蓄积力量；行动不是盲目，而是基于深刻理解的自然流露。真正的自由，存在于对自身节奏的掌握，以及与周遭世界的和谐共振之中。这是一本邀请你放慢脚步，重新审视你内在水源与外在水道的书籍，旨在帮助你在不断变化的世间，找到那份永不枯竭的内在安宁与生命动力。 --- (注：此简介严格遵守要求，未提及原书名及其内容，字数控制在1500字左右，力求语言自然、结构清晰，符合一般图书介绍的风格。)

推荐序……………………………………………………………3
序言………………………………………………………………5

第一章 让自己永远神采奕奕
即使上了年纪也可以拥有健康…………………………………12
「头脑」与「身体」不用就会退化……………………………16
效果满分的预防老化训练………………………………………20
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○1脑溢血………………24

第二章 预防跌倒的生活要诀
跌倒是卧床不起的第一步………………………………………28
预防跌倒的训练重点……………………………………………32
预防跌倒的训练运动……………………………………………35
˙预防跌倒的伸展运动…………………………………………35
˙预防跌倒的肌力训练运动……………………………………39
˙预防跌倒的平衡训练运动……………………………………43
居家环境安全对策………………………………………………46
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○2感冒．肺炎…………55

第三章 避免罹患老人失智症的生活要诀
确实了解老人失智症……………………………………………60
老人失智症的早期发现与治疗…………………………………67
预防老人失智症的各种方法……………………………………70
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○3帕金森氏症…………77

第四章 预防老化的饮食生活要诀
老年人容易营养不良……………………………………………82
预防营养不良的饮食方法………………………………………85
吞嚥困难者的饮食方法…………………………………………88
让自己快乐用餐的方法…………………………………………92
预防脱水状态的方法……………………………………………95
预防便秘的方法…………………………………………………98
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○4骨质疏松症…………101

第五章 日常生活中就可以做到的预防要诀
重要的日常健康管理……………………………………………106
口腔保健与假牙的保养…………………………………………109
脚部的保养与按摩………………………………………………116
尿失禁的预防与对策…………………………………………124
预防尿失禁的训练运动………………………………………128
˙预防尿失禁的肌力训练运动………………………………128
日常的运动□1走路……………………………………………134
日常的运动□2慢跑……………………………………………138
日常的运动□3水中走路………………………………………141
泡澡可以放松身心……………………………………………144
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○4关节的疾病………150

第六章 让自己永远神采奕奕的活力体操
活力体操的重点与注意事项…………………………………154
运动前先做好暖身体操………………………………………158
˙肩部的暖身运动（提高循环）……………………………162
˙膝盖的暖身运动（提高循环）……………………………164
˙颈部的暖身运动（提高循环）……………………………166
˙膝盖与腰部的暖身运动（提高循环）……………………167
˙膝盖与脚踝的暖身运动（提高循环）……………………168
˙肩部的伸展运动……………………………………………169
˙坐着也能进行的肩部伸展运动……………………………170
˙胸部的伸展运动……………………………………………172
˙脚部的伸展运动……………………………………………174
˙股关节的伸展运动…………………………………………177
˙腰部的伸展运动……………………………………………178
˙大腿的伸展运动……………………………………………179
进行肌力训练…………………………………………………180
˙手臂的肌力训练运动………………………………………184
˙肩膀与手臂的肌力训练运动………………………………186
˙腹肌的训练运动……………………………………………188
˙腰部的肌力训练运动………………………………………192
˙脚部的肌力训练运动………………………………………194
使用体能训练机………………………………………………196
˙体能训练机的训练运动……………………………………199
双脚伸直  双脚往上举 划桨运动  膝盖张开
进行平衡训练…………………………………………………205
˙平衡训练运动………………………………………………208

用脚猜拳（布和石头） 身体卧倒手脚往上举 　跪立运动 　坐在椅子上运动 慢慢行走 螃蟹走路 离地跳跃
■不要卧床不起！疾病的预防与处理○6眼睛的疾病（白内障）221

评分☆☆☆☆☆

读完《愈活愈好─我的健康我做主》，我的感觉就好像在黑暗中行走时，突然有一盏明灯在我面前点亮，让我看到了前行的方向。这本书带给我的不仅仅是知识，更是一种全新的生活哲学。我之前对健康的态度是一种“听天由命”的状态，总觉得生病是不可避免的，而治疗则是医生的职责。但这本书彻底颠覆了我的想法。它用一种非常人性化、非常接地气的方式，告诉我健康是我们每个人最宝贵的财富，而守护这份财富，是我们义不容辞的责任。我最喜欢的是书中关于“预防胜于治疗”的理念。它用大量的实例和科学的解释，证明了我们通过改变生活习惯，完全可以大大降低患上许多疾病的风险。我开始重新审视我的日常饮食，以前我总是偏爱重口味的食物，但读了这本书后，我才意识到，清淡、均衡的饮食对身体有多么重要。我尝试着在烹饪时减少盐和油的使用，多选择蔬菜和全谷物。同时，书中关于运动的部分也给了我很大的启发。我过去对运动总是提不起兴趣，觉得枯燥乏味，但这本书推荐了各种有趣的运动方式，并且强调了运动对身心健康的全面益处，让我开始对运动产生了浓厚的兴趣。我报名了一个瑜伽课程，并且坚持每天散步。我惊喜地发现，身体的柔韧性得到了提高，心情也变得更加愉悦。这本书让我明白，健康不是一蹴而就的，它需要我们日积月累的努力和坚持。但只要我们掌握了正确的方法，并持之以恒，就能收获健康带来的美好生活。《愈活愈好─我的健康我做主》真的是一本值得反复阅读、细细品味的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本《愈活愈好─我的健康我做主》的出现，简直像是在我迷茫的生活中投射进来的一束光，让我重新审视了自己与健康的关系。过去，我总是被动地接受医生给出的诊断和治疗方案，认为健康这件事是专业人士的事情，自己能做的只有乖乖听话。但这本书却像是一声振聋发聩的呐喊，告诉我，健康的主动权完全掌握在自己手中。它并没有提供包治百病的灵丹妙药，而是教会我如何去“读懂”自己的身体，去了解那些细微的信号，去倾听身体最真实的声音。我开始反思自己的生活习惯，那些看似微不足道的小事，比如熬夜、饮食不规律、缺乏运动，原来都在悄悄地侵蚀着我的健康。这本书就像一位循循善诱的良师益友，它用平实易懂的语言，阐述了许多关于健康的基本原理，让我不再对那些复杂的医学术语感到畏惧。更重要的是，它鼓励我去探索适合自己的健康方式，而不是盲目跟风。它提醒我，每个人都是独一无二的，所谓的“最好”不一定是别人认为的最好，而是最适合自己的。我开始尝试调整我的作息，更有意识地选择食物，并慢慢地将运动融入我的日常。虽然过程并非一帆风顺，但我能感受到身体在发生积极的变化，那种由内而外的舒畅感，是任何药物都无法比拟的。这本书不仅仅是一本关于健康的指南，更是一份关于“自我赋权”的宣言，它让我看到了一个更积极、更主动的自己，一个有能力掌控自己健康命运的自己。

评分☆☆☆☆☆

《愈活愈好─我的健康我做主》这本书，让我对“健康”这个词有了全新的认识。在我看来，健康不仅仅是没有疾病，更是一种积极向上、充满活力的生活状态。这本书恰恰为我们描绘了这样一幅蓝图。它并没有用高深的医学术语来吓唬读者，而是用一种非常温和、充满关怀的语气，循循善诱地引导我们去了解自己的身体。我之前总是认为，只要身体没有明显的不适，就意味着健康。但这本书让我意识到，很多时候，身体发出的细微信号，如果我们不加以重视，最终可能会发展成严重的疾病。书中有很大一部分内容是关于如何识别和解读身体的这些“预警信号”，这对我来说非常有帮助。我开始学习记录自己的身体反应，比如睡眠质量、消化情况、情绪波动等等，并且尝试将这些信息与书中提到的健康知识进行对照。让我感到非常惊喜的是，通过这种方式，我竟然发现了一些我之前从未察觉到的健康隐患。例如，我经常会感到疲劳，但我一直以为是工作压力太大，但读了这本书我才明白，这可能是我的身体在提醒我，我的饮食结构存在问题。我开始尝试按照书中的建议，增加膳食纤维的摄入，并且减少加工食品的食用。令人欣慰的是，我的疲劳感真的有所缓解。此外，书中关于“压力管理”的章节也给了我很大的启发。我学会了一些简单的放松技巧，并且开始有意识地在生活中寻求平衡。这本书不仅仅提供了方法，更重要的是它传递了一种积极的生活态度，让我相信，我们每个人都有能力通过科学的方法，实现身体和心灵的和谐。《愈活愈好─我的健康我做主》绝对是一本改变我生活方式的书。

评分☆☆☆☆☆

这本书《愈活愈好─我的健康我做主》就像一位智慧的长者，用朴实无华的语言，为我揭示了健康生活的奥秘。我一直认为，健康是一件很“严肃”的事情，需要严谨的科学指导，而我这样一个普通人，很难真正掌握其中的门道。但这本书完全打破了我的这种刻板印象。它没有枯燥的说教，而是通过一个个生动的故事和贴心的建议，让我觉得健康原来可以如此触手可及。我尤其对书中关于“个体化健康”的理念印象深刻。作者反复强调，没有放之四海而皆准的健康方案，每个人都需要根据自己的身体状况、生活习惯和喜好，去探索最适合自己的健康之道。这一点对我来说非常重要，因为我曾经尝试过很多流行的方法，但效果都不尽如人意，甚至有时反而适得其反。这本书让我明白，盲目跟风是不可取的，最关键的是要学会“倾听”自己的身体。它提供了一系列工具和方法，帮助我们去理解身体的需求，去识别哪些食物对我们有益，哪些活动让我们感到精力充沛。我开始尝试记录我的身体对不同食物的反应，并且发现了一些之前从未注意到的关联。例如，我曾经以为牛奶很有营养，但发现自己喝了之后肠胃会不舒服，这本书让我理解，这可能是我的身体在发出信号，我应该寻找其他的钙质来源。此外，书中关于“情绪与健康”的连接也让我大开眼界。我过去一直认为情绪是情绪，身体是身体，但这本书让我明白，它们之间有着千丝万缕的联系。学会管理自己的情绪，保持积极乐观的心态，对身体健康有着至关重要的影响。总的来说，《愈活愈好─我的健康我做主》是一本充满智慧和人文关怀的书籍，它让我重新认识了健康，更重要的是，它赋予了我掌控自己健康的力量。

评分☆☆☆☆☆

翻开《愈活愈好─我的健康我做主》，我立刻被它那种充满力量和智慧的文字所吸引。这本书没有空洞的理论，而是充满了实际可操作的建议，仿佛作者就坐在我身边，循循善诱地为我指点迷津。我一直以为保持健康是一件很困难的事情，需要付出巨大的代价，但这本书却打破了我的固有认知。它告诉我，健康并非遥不可及，而是可以通过一系列简单却有效的方法来达成。我尤其欣赏书中关于“倾听身体”的理念。过去，我总是忽略身体发出的各种信号，直到疼痛难忍才去看医生。这本书让我明白，身体的每一个细微反应都有其意义，如果我们能够及时捕捉并理解它们，就能在疾病萌芽阶段就将其扼杀。它提供了一系列实用的方法，教我们如何识别身体的饥饿信号、疲劳信号，甚至情绪的信号。我开始尝试每天记录自己的饮食和睡眠，并且对照书中的建议进行调整。例如，我曾经非常依赖咖啡来提神，但这本书提醒我，这可能是身体在发出疲劳的信号，而我却用外力去压制。尝试减少咖啡因摄入后，我发现自己的睡眠质量有了显著提升，白天的精力也更加充沛。这本书还强调了心态的重要性，它告诉我，积极乐观的心态是战胜疾病、保持健康的重要法宝。我开始有意识地培养自己的正向思维，并且学会了如何应对生活中的压力。总而言之，《愈活愈好─我的健康我做主》不仅仅是一本书，它更像是我人生旅途中一个重要的转折点，它教会我如何真正地爱护自己，如何成为自己健康的主人。