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一天一碗美肠汤  变瘦变美So Easy！

　　肠命＝寿命 

　　便祕、拉肚子、肠躁、小腹凸出……问题接踵而来，现代人肠子的情况真是每况愈下。

　　肠子掌管食物能量的进出，也就等于掌管了人体健康的好坏，所以可以说，肠子好，人就好；肠子不好，身体也会慢慢腐坏。拥有美丽的好肠道，你能得到什么好处呢？

　　免疫力提升，活力充沛
　　排出毒素，降低罹患癌症的机率
　　排便顺畅，小腹更平坦
　　让IQ提高、EQ也跟着变好
　　　代谢能量，脂肪不囤积不发胖
　　对抗老化杀手自由基，从里美到外

　　肠子漂亮＝人也变漂亮

　　腰围变小、曲线变美、水肿消失、肤质变光滑白皙……美肠汤的好处多多。

　　本书按食材的各种功效和营养成分，设计了多款简单又易做的美肠汤，有牛奶、豆浆、味噌、酸辣等多种口味，谁说瘦身只能吃淡而无味的清汤呢！而且还打破传统认知的减肥不能喝浓汤的观念，改用健康、热量低的莲藕粉、燕麦粉来勾芡，让你又减肥又能享美味！

　　除此之外，还设计6款瘦身和美颜茶品，当作平日饮用茶，达到辅助效果，双管齐下，绝对能让你健康瘦，轻松美！

　　还等什么，赶快来一碗美肠汤！

作者简介

食谱作者：李昭瑢

　　精研印度瑜伽术、中国中医学及经络学20年，师从各瑜伽大师与着名中医师，对瑜伽养生、经络保健及药补、食补原理与应用非常熟稔，是集理论派及经验派两者大成之健康达人。

审订：李青蓉

　　现任：台北医学大学附设医院营养师

　　经历：林口长庚纪念医院新陈代谢科担任营养师

　　证书：
　　．营养师证书（营养字000444号）（1992/6核发）
　　．合格糖尿病卫教人员（糖卫证字号212号）（2006/9换发）
　　．糖尿病共同照护网医事人员证书（北市糖卫展字0940800237号）
　　．药师及丙级厨师证照

　　着作：
　　有《100防癌健康餐》、《有钙最健康》、《瘦美人厨房》、《调经汤水》、《胖小孩减重餐》、《上班族活力蔬果汁》、《曲线窈窕蔬果汁》等，并参与多本杂志及书籍的着作。常受邀请参加各类的营养宣导活动，并主办多次的营养教育课程。

肠道健康与生活方式：重塑身体的内在平衡 本书聚焦于肠道健康在整体健康中所扮演的关键角色，并提供一套系统、实用的生活方式调整指南，旨在帮助读者从根本上改善消化、提升免疫力，并实现持久的体重管理。 --- 引言：被忽视的“第二大脑” 我们的健康，在很大程度上取决于我们肠道内部的微生态平衡。肠道不仅仅是食物消化的场所，它被誉为“第二大脑”，深刻影响着我们的情绪、免疫反应、营养吸收效率，乃至慢性病的发生风险。本书将带领读者深入了解肠道菌群的复杂性、肠道屏障的脆弱性，以及现代生活方式（如饮食结构、压力水平、睡眠质量）如何与之相互作用。我们不谈速成，只关注建立一个稳定、强大的内在消化系统，从而为全身健康打下坚实的基础。 第一部分：解构肠道生态系统 第一章：你身体里的“看不见的城市”——菌群的奥秘 深入解析肠道微生物群的组成结构，从有益菌、有害菌到条件致病菌。我们将探讨这些微生物是如何参与维生素合成、分解难以消化的膳食纤维，以及它们如何“教育”我们的免疫系统。理解“多样性”的重要性远胜于追求单一的“益生菌崇拜”。 第二章：肠道屏障：身体的第一道防线 详细阐述肠道黏膜层和紧密连接的生理功能。我们将剖析“肠漏”（Leaky Gut）的发生机制，解释它如何导致慢性炎症、食物不耐受和自身免疫问题的萌芽。通过图解和案例分析，读者将清晰地认识到保护肠道内壁完整性的极端重要性。 第三章：消化——被低估的“能量引擎” 不仅仅是分解食物，消化过程更关乎酶的活性、胃酸的浓度以及胆汁的分泌效率。本章将探讨常见的消化障碍（如腹胀、嗳气、反酸）背后的真正原因，并区分功能性问题与器质性疾病的界限。 第二部分：构建抗炎性饮食蓝图 本书的核心在于饮食策略的调整，旨在滋养有益菌群，修复受损黏膜，并降低全身炎症水平。 第四章：膳食纤维的“双重魔法”——益生元与粪便体积 详细分类讲解可溶性与不可溶性纤维。重点介绍“益生元”食物（如菊粉、低聚果糖）如何成为肠道益生菌的“专属燃料”。同时，提供实用的方法将粗粮、豆类和蔬菜有效融入日常三餐，避免因突然增加纤维摄入而导致的肠道不适。 第五章：发酵的力量：天然益生源的智慧 探讨传统发酵食品（如酸菜、康普茶、克菲尔）的制作原理和健康益处。我们将提供简易家庭自制指南，并强调在购买商业产品时，如何辨识是否含有“活菌群”以及糖分含量是否合理。 第六章：抗炎饮食的核心：告别“隐形炎症源” 本章致力于识别和限制那些长期、低度刺激肠道内壁的食物。这包括过度加工的食品添加剂、人造甜味剂、精制糖和某些高促炎性的植物油。我们提供了一份详尽的“待观察清单”，鼓励读者通过排除性饮食法（Elimination Diet）来定位自己的特定不耐受食物。 第七章：水分、电解质与运动——消化道的润滑剂 深入探讨水合作用对肠道蠕动和毒素排出的影响。同时，阐述适度的体育锻炼（特别是针对核心和腹部的运动）如何刺激肠道神经系统，促进“蠕动波”，有效缓解便秘困扰。 第三部分：压力、睡眠与肠脑轴的深度连接 肠道与大脑之间的通信通路是双向的。管理压力和优化睡眠，是维护肠道稳定的重要环节。 第八章：理解肠脑轴（Gut-Brain Axis）的双向对话 解析迷走神经在连接肠道和大脑中的关键作用。当肠道菌群失衡时，它们会通过神经信号、炎症因子和短链脂肪酸（SCFA）影响我们的情绪状态，引发焦虑或抑郁。 第九章：压力管理：从生理到心理的肠道修复 提供一套可操作的、针对肠道健康的减压技巧，包括呼吸训练（如膈肌呼吸法）、正念冥想以及渐进式肌肉放松法。重点在于如何将这些技巧融入快节奏的现代生活中，使其成为日常习惯而非额外的负担。 第十章：睡眠质量与肠道修复的黄金时间 阐释深度睡眠（NREM）期间，肠道黏膜修复和毒素清除的生理过程。提供建立“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）的实用建议，确保身体在夜间能有效进行自我修复，从而优化白天的消化功能。 第四部分：个体化追踪与长期维护 第十一章：倾听身体的信号：食物日记与症状追踪 教导读者如何系统地记录每日的饮食、排便频率、形状（使用布里斯托大便分类法）以及情绪波动。学会将症状与特定的食物或生活事件联系起来，从而实现饮食的精细化调整，而不是盲目跟风。 第十二章：何时寻求专业帮助？识别“警报信号” 明确列出需要立即咨询消化科或功能医学专家的“红旗”症状，如不明原因的体重下降、夜间腹泻、持续性便血或吞咽困难。同时，介绍现代肠道功能测试（如粪便微生物组分析、有机酸测试）的原理和解读方向。 第十三章：超越饮食：迈向持久的健康平衡 总结全书理念，强调肠道健康是一个持续优化的过程，而非一劳永逸的目标。鼓励读者将“滋养肠道”内化为一种生活哲学，关注长期坚持带来的复利效应，最终实现更充沛的精力、更稳定的情绪和更强大的自我防御能力。 --- 本书旨在成为一本实用的、基于科学证据的生活指南。它不是一本快速减肥食谱，而是引导您深入了解自己身体运作机制的深度手册，帮助您通过科学管理肠道生态，重获生命活力。

PART 1　肠子美，人也跟着美！
肠子攸关健康美丽 05
肠命＝寿命　　
肠子漂亮，人也会漂亮
【CHECK】你的肠子过得好吗？ 08　　
健康肠道的快速实践法──美肠汤 10
一餐一碗美肠汤　
美肠汤成效解密
美肠汤饮用原则
升级！加速美肠效果
关于美肠汤最想知道的Q&A 1　13
TOP10瘦身美肠食材图鑑　　14
TOP10美颜美肠食材图鑑　　16
UP！美颜?美体小物　　18
关于美肠汤最想知道的Q&A 2　20

PART 2　瘦身美肠汤
｜排毒｜　　
三白牡蛎羹　　22
越式牛肉汤　　24
菊花丝瓜汤　　25
酸梅海鲜冷汤　　26
鲜蛤地瓜蕃茄汤 　　27

｜消除腹部赘肉｜
螃蟹白菜汤　　28
乌梅竹笋鸡汤　　30
山楂桂圆羊肉汤　　31
旗鱼竹笋咖哩汤　　32
薏米芹菜羹　　33

｜改善便祕｜
花枝芝麻浓汤　　34
芋头玉米排骨汤　　36
无花果肉片汤　　37
空心菜牛肉汤　　38
苋菜螃蟹味噌汤　　39

｜消除水肿｜
薏仁蛤蜊冬瓜汤　　40
决明子山药排骨汤　　42
陈皮蕃茄牛肉汤　　43
咖哩豆子汤　　44
玉米须鱼丸汤　　45

｜燃烧脂肪｜
昆布花枝羹　　46
杏鲍菇芋头汤　　48
虾仁葱韭汤　　49
鲷鱼洋芋浓汤　　50
海陆乌龙茶汤　　52

PART 3　美肠美颜汤
｜保湿｜
牡蛎翡翠汤　　54
鲑鱼花椰菜汤　　56
豆芽猪肝汤　　57
鲔鱼苋菜羹　　58
洛神银耳汤　　59

｜美白｜
黑豆旗鱼汤　　60
芝麻排骨洋芋汤　　62
洛神黄瓜冷汤　　64
百合绿豆羹　　65
酸白菜羊肉汤　　66

｜除皱｜
百合牡蛎羹　　68
鱼皮味噌汤　　70
山药腰果白汤　　71
凤爪薏仁汤　　72
核桃南瓜甜汤　　73

｜抗老｜
虾仁南瓜浓汤　　74
山药牛肉汤　　76
山茼蒿羊肉羹　　77
蕃茄螃蟹汤　　78
花椰菜地瓜汤　　79

｜口气清新｜
柠檬蕃茄羊肉汤　　80
香菜牛肉汤　　82
绿茶鱼片汤　　83
绿豆南杏虾仁羹　　80
罗汉果苹果汤　　86

PART4　3分钟瘦身美颜茶
保温瓶帮你把美丽带着走　　87
中药材图鑑　　88

｜瘦身｜
陈皮山楂茶/胖大海乌梅茶/决明子桂圆茶　　90

｜美颜｜
凤梨姜汁茶/核桃菊花茶/无花果苹果茶　　92

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了治愈系的感觉，柔和的色调搭配上精心挑选的插画，让人一看就心生喜爱。我平时就很关注健康饮食，尤其对那些能够调理身体、改善体质的食谱情有独钟。最近总觉得身体有些沉重，消化也不是很好，所以当我在书店看到《瘦身美肠汤》这本书时，眼睛立刻就亮了。我翻了几页，发现书中介绍的汤品种类非常丰富，从早晨唤醒身体的活力早餐汤，到夜晚安抚肠胃的舒缓宵夜汤，几乎涵盖了日常饮食的各个时段。而且，这些汤品看似简单，但食材的选择却十分讲究，很多都提到了有助于肠道健康的益生元和益生菌，这让我非常感兴趣。我特别喜欢其中关于“肠道年轻化”的理论阐述，感觉这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的健康顾问，指引我如何通过饮食来呵护自己的肠道，进而达到整体的健康和美丽的提升。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪有着浓厚兴趣的家庭主妇，我总是想为家人准备既美味又健康的食物。最近我一直在关注一些关于肠道健康和轻食主义的书籍。《瘦身美肠汤》这本书在我的书架上占据了一个非常显眼的位置，它的内容之丰富和实用性让我感到惊喜。我尤其喜欢书中关于“肠道排毒”的理念，它详细解释了为何肠道排毒如此重要，以及如何通过特定的汤品来达到这一目的。我计划尝试制作书中介绍的“蔬菜海带排骨汤”，因为书中提到它富含多种维生素和矿物质，对于提高身体免疫力非常有益。而且，这本书不仅仅提供了食谱，还包含了很多关于食材选择、烹饪技巧以及不同季节适合饮用的汤品推荐，这对于我这样想要不断提升自己烹饪技能的人来说，无疑是一笔宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对美食充满好奇的人，但同时我也追求健康和轻盈的生活方式，所以对于那些既能满足口腹之欲又能帮助身体排毒瘦身的食谱，我总是忍不住想要尝试。《瘦身美肠汤》这本书恰好满足了我的这种需求。它不仅仅是罗列各种食材的组合，而是深入浅出地讲解了每种食材的营养价值以及它们对身体的益处，尤其是在肠道健康方面。我尤其欣赏书中对于“美肠”概念的解读，它将肠道的健康与皮肤的光泽、身材的曲线、乃至情绪的稳定联系起来，这让我意识到肠道健康的重要性远超我的想象。我迫不及待地想去尝试书中的几款汤品，比如那道听起来就十分滋补的“黑豆核桃排毒汤”，还有那款据说能促进新陈代谢的“薏米红豆消水肿汤”。我个人非常注重食材的搭配，书中在这方面给了我很多启发，让我知道原来很多看似平常的食材，组合在一起竟然能产生如此神奇的功效。

评分☆☆☆☆☆

作为一名在都市生活中挣扎的上班族，我经常面临着工作压力大、饮食不规律、运动不足等问题，这让我身体常常感到疲惫，小肚子也越来越明显。《瘦身美肠汤》这本书简直就是我救星一般的存在。我通常晚上回家就想简单吃点，但又怕吃得太油腻或不健康。《瘦身美肠汤》里的很多汤品都非常适合作为晚餐，制作起来也不会太复杂，而且主要的食材都容易购买。我被其中介绍的“菌菇鸡汤”深深吸引，它不仅能提供丰富的蛋白质，还含有大量的膳食纤维，据说对改善肠道菌群平衡很有帮助。我一直觉得“肠道健康是万病之源”，这句话非常有道理，而这本书正是从这个角度出发，提供了切实可行的方法。我喜欢书中那种循序渐进的指导方式，让我觉得瘦身和养生并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过日常的饮食习惯来轻松实现的。

评分☆☆☆☆☆

我是一个注重生活品质的年轻人，我一直相信健康的生活方式是实现美丽与自信的基础。《瘦身美肠汤》这本书的出现，让我对“瘦身”和“美颜”有了全新的认识。我一直以为瘦身就是节食和运动，但这本书让我明白，原来通过调整饮食，特别是多喝汤，也能达到很好的瘦身效果，而且还能同时改善肠道健康。书中介绍的“苹果胡萝卜排骨汤”听起来就很诱人，而且制作简单，非常适合我这种时间不充裕的学生党。我一直很关注“内在美”的重要性，而这本书正好强调了肠道健康对整体外观的影响，比如皮肤的光泽和身材的线条。我非常期待通过书中介绍的方法，不仅能够瘦下来，还能拥有一个健康的、充满活力的身体。