这是一本谨慎拣选研究资讯、足令读者广开视野的饮食指南
这是一本客观展现科学数据、可供国人合理权衡的营养建议
这是一本全面关照人生阶段、将使大众有效实践的食疗方针

　　此书乃作者继《破解养生的迷思》之后的又一营养学力作，持续以国际级学术研究的中肯论据为出发点，摒弃一般以偏概全的夸张矫饰，而以深入浅出的笔法提供您一生受用的饮食指南。

　　无论饮食养生、还是疾病食疗，坊间都充斥着各种专家意见或个人经验谈，然而许多的内容顾此失彼，甚至荒诞无稽，反倒会误导人们失去健康。而在不合时宜的梅花形饮食指南终于改版之际，我们却发现其中仍挥不去现代人蛋白质过量摄取的阴影，而各类食物的优劣评比更是付之阙如。

　　鉴于国内营养学知识的普及尚有盲点，作者遂蒐罗近年来的国际研究结果，介绍最科学、最详细的健康饮食模型，并提供人生各个阶段的饮食重点与常见疾病的食疗建议。尤其书中许多难得一见的营养学数据，可让读者实际比较而避免偏执，学习正确的饮食之道来为自己和家人的健康把关。

作者简介

朱槿梵

　　分子生物暨生物化学专家，曾留学德国，在国内外重要的学术机构工作多年，专长项目为遗传学、蛋白质学、微生物学等。目前从事保健食品、护肤品和传染病的相关研究分析工作，正规划一系列有关国人健康问题的专论文章。

　　※作者所着《破解养生的迷思》一书荣获消基会推荐

第一章 营养素的种类和需求量
必需营养素的种类
必需营养素的功能简介
必需营养素的需求量
热量和水的需求量
热量营养素的需求量
维生素的需求量
矿物质的需求量

第二章 健康饮食的基本指南
食物的分类
均衡饮食的原则
饮食指南金字塔
平面的饮食指南金字塔
立体的饮食指南金字塔
各类食物的营养重点
一、植物性食品
五谷根茎和豆类杂粮
大豆类
蔬菜类
水果类
二、动物性食品
乳类
畜禽类
水产类
蛋类
三、食用油脂
坚果类
油脂类
四、饮料
温和饮食
饮食不均衡

第三章 不同族群的饮食要点
孕妇
孕妇的生理改变
孕妇的饮食要点
对孕妇的饮食提示
授乳妇女
授乳妇女的饮食要点
对授乳妇女的饮食提示
婴儿
婴儿前期的饮食
婴儿后期的饮食
儿童和青少年
儿童和青少年的饮食方式
引导儿童和青少年吃天然的食物
成年人
老年人
老年人经常出现的饮食障碍
老年人饮食应注意的事项
正确的饮食能改善疾病
运动员
运动种类与供能系统
各种营养素与运动的关联
训练和比赛前后的饮食要点
对运动员的饮食提示
素食者
素食者的营养状况
各类素食者的注意事项
对素食者的饮食提示
食物过敏者
食物过敏与食物不耐受的区别
对个别食物敏感的饮食要点
对食物过敏者的饮食提示

第四章 不同疾病的饮食要点
肥胖
肥胖的衡量标准
减轻体重的基本原则
肥胖者应避开的食物
如何防止复胖
羸瘦
羸瘦的标准及对健康的影响
羸瘦者的饮食要点
贫血
改善缺铁性贫血的饮食
改善巨球型贫血的饮食
便秘
便秘的类型和原因
发生便秘时的饮食调理
痛风
痛风的原因及相关的饮食分类
痛风患者的饮食要点
风湿
类风湿性关节炎患者应避开的食物
类风湿性关节炎患者的饮食要点
癌症
饮食影响癌症的发生
降低癌症发生率的饮食
适合癌症治疗时的饮食
大肠癌
大肠癌的症状与原因
预防大肠癌的饮食
高血压
高血压的原因与防治
降低高血压的基本原则
对高血压患者的饮食提示
胃溃疡
糖尿病
糖尿病的原因及相关的保健
参考食物的升糖指数或升糖负荷
糖尿病患者的饮食要点
肾脏病
肾脏的功能和肾脏病的分期
尚未洗肾时的饮食原则
洗肾治疗时的饮食原则
罹患肾脏病时的饮食调理
肝脏病
预防或改善肝脏病的饮食
脂肪肝患者的饮食要点
慢性肝炎患者的饮食要点
肝硬化
代偿期肝硬化的营养摄取
失代偿期肝硬化的营养摄取
对失代偿期肝硬化患者的饮食提示
慢性肠炎
尿路结石
尿路结石的形成原因
减少尿路结石的饮食
骨质疏松症
骨质疏松症的原因
骨质疏松症患者的饮食保健
胃食道逆流症
胃食道逆流症的原因与影响
对胃食道逆流症患者的饮食提示
脂肪代谢异常
脂肪代谢异常的原因
预防或改善高脂血症的饮食
食物中的脂质含量与食物选择

表格
表1-1：水的生理作用
表1-2：热量营养素的生理作用
表1-3：维生素的生理作用
表1-4：矿物质的生理作用
表1-5：每日大概的热量需求
表1-6：一般人每日水分的建议摄取量
表1-7：每日脂肪和必需脂肪酸的建议摄取量
表1-8：每日蛋白质的建议摄取量
表1-9：每日脂溶性维生素的建议摄取量
表1-10：每日水溶性维生素的建议摄取量
表1-11：每日常量元素的建议摄取量
表1-12：每日微量元素的建议摄取量
表2-1：新式饮食指南金字塔的各层说明
表2-2：各类食物的建议摄取量
表2-3：每百公克全谷类的营养素含量
表2-4：每百公克根茎类的营养素含量
表2-5：每百公克蔬菜类的维生素多寡
表2-6：植物天然色素的保健功效
表2-7：不同烹调方式造成的维生素损失
表2-8：每百公克水果类的营养素含量
表2-9：水果颜色与功效的关联
表2-10：每百公克乳类的营养素含量
表2-11：各种食物的蛋白质生物价
表2-12：每百公克内脏的营养素含量
表2-13：每百公克水产类的营养素含量
表2-14：每百公克蛋类的营养素含量
表2-15：每百公克坚果类的营养素含量
表2-16：各种油脂的不同熔点
表2-17：各种脂肪酸的理想摄取量和食物来源
表2-18：各种食用油的脂肪酸组成百分比
表2-19：食物油脂中ω-3脂肪酸的含量百分比
表2-20：各种油脂的起烟点
表2-21：各种油脂在高温下的氧化稳定性
表2-22：温和饮食的选择建议
表2-23：2010年国人十大死亡原因的发生理由
表3-1：每百公克食品中的叶酸含量
表3-2：每百公克食品中的铁含量
表3-3：每百公克食品中的锌含量
表3-4：每百公克食品中的钙含量
表3-5：理想的混合式食物建议量
表3-6：每百公克食品中的β胡萝卜素含量
表3-7：运动种类及相关的营养重点
表3-8：运动员日常热量的来源
表3-9：升糖指数较高的食物
表3-10：耐力型运动的建议补水液
表3-11：混合搭配的蛋白质生物价
表3-12：每百公克食品中的维生素B12含量
表3-13：食物过敏的交叉反应性
表4-1：体重的判定标准
表4-2：较适合与不适合肥胖者吃的食品
表4-3：低碳水化合物与低脂肪节食减肥的优劣比较
表4-4：不适合体重过轻者的饮食
表4-5：每百公克食品所产生的尿酸量
表4-6：每百公克食品中的花生四烯酸含量
表4-7：各种植物油的不饱和脂肪酸组成百分比
表4-8：类风湿性关节炎患者每日应摄取的抗氧化物份量
表4-9：饮食对各种癌症发生风险的影响
表4-10：血压的分类标准
表4-11：每百公克食品中的钾含量
表4-12：较适合与不适合高血压患者吃的食品
表4-13：胃溃疡患者吃的传统温和饮食
表4-14：血糖值的判定标准
表4-15：各种食品的升糖指数和热量
表4-16：各种食品的升糖负荷、升糖指数和碳水化合物百分比
表4-17：肾脏病诊断的判定标准
表4-18：肾功能不全时的营养摄取量限制
表4-19：尚未做透析治疗时的饮食建议
表4-20：肾脏病患者应限制吃的食品
表4-21：脂肪肝的类型和防治方法
表4-22：较适合与不适合代偿期肝硬化患者吃的食品
表4-23：慢性肠炎患者对维生素的补充
表4-24：慢性肠炎患者对矿物质的补充
表4-25：饮食中肾结石的促进因子和抑制因子
表4-26：每百公克食品中的镁含量
表4-27：胃食道逆流症的原因及其机制
表4-28：一些容易引起胃肠不耐受的食品
表4-29：每百毫升血液中的脂肪含量
表4-30：每百公克食品中的脂肪含量
表4-31：每百公克食品中的胆固醇含量
表4-32：低油脂食品的选择要领

插图
图2-1：传统的饮食指南金字塔
图2-2：新式的饮食指南金字塔
图2-3：六大类食物每日进食的理想比例
图2-4：植物性食品的指南金字塔
图2-5：动物性食品的指南金字塔
图2-6：食用油脂的指南金字塔
图2-7：饮料的指南金字塔
图3-1：运动的持续时间与主要的供能来源
图4-1：理想的运动类型和持续时间