追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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这是一本谨慎拣选研究资讯、足令读者广开视野的饮食指南
这是一本客观展现科学数据、可供国人合理权衡的营养建议
这是一本全面关照人生阶段、将使大众有效实践的食疗方针

　　此书乃作者继《破解养生的迷思》之后的又一营养学力作，持续以国际级学术研究的中肯论据为出发点，摒弃一般以偏概全的夸张矫饰，而以深入浅出的笔法提供您一生受用的饮食指南。

　　无论饮食养生、还是疾病食疗，坊间都充斥着各种专家意见或个人经验谈，然而许多的内容顾此失彼，甚至荒诞无稽，反倒会误导人们失去健康。而在不合时宜的梅花形饮食指南终于改版之际，我们却发现其中仍挥不去现代人蛋白质过量摄取的阴影，而各类食物的优劣评比更是付之阙如。

　　鉴于国内营养学知识的普及尚有盲点，作者遂蒐罗近年来的国际研究结果，介绍最科学、最详细的健康饮食模型，并提供人生各个阶段的饮食重点与常见疾病的食疗建议。尤其书中许多难得一见的营养学数据，可让读者实际比较而避免偏执，学习正确的饮食之道来为自己和家人的健康把关。

作者简介

朱槿梵

　　分子生物暨生物化学专家，曾留学德国，在国内外重要的学术机构工作多年，专长项目为遗传学、蛋白质学、微生物学等。目前从事保健食品、护肤品和传染病的相关研究分析工作，正规划一系列有关国人健康问题的专论文章。

　　※作者所着《破解养生的迷思》一书荣获消基会推荐

探索现代都市人的身心和谐：《咖啡因、屏幕蓝光与肠道菌群失衡：都市生活压力下的高效调适指南》 （图书简介） 在二十一世纪的洪流中，我们被速度、效率和信息洪流裹挟着前行。工作、社交、娱乐，几乎所有的活动都与一块发光的屏幕紧密相连，而提神醒脑的咖啡因则成了许多人赖以支撑日常运转的“燃料”。这种看似高效的生活模式，正以前所未有的方式重塑着我们的生理节奏和心理状态。本书并非一本关注传统宏量营养素或疾病食疗的指南，它聚焦于当代都市人日常生活中最普遍、却常常被低估的几个关键变量：咖啡因的摄入、电子屏幕的蓝光暴露、以及随之而来的肠道菌群微生态失衡。 本书旨在为那些在快节奏生活中寻求平衡、渴望优化自身状态的读者，提供一套基于前沿科学洞察和实践可操作性的调适策略。我们不探讨如何通过特定的食物组合来治疗慢性病，而是深入剖析现代生活习惯如何悄无声息地侵蚀我们的健康基石，并提供精准干预的路径。 第一部分：咖啡因的悖论——从提神剂到隐形枷锁 现代社会，咖啡因是合法的、被广泛接受的“兴奋剂”。它帮助我们跨越时差，赶上工作期限，保持专注。然而，当我们对咖啡因的依赖达到一定程度，它便从助力者变成了障碍。 本部分将深入解析咖啡因在人体内的药代动力学，重点关注它如何影响皮质醇（压力荷尔蒙）的节律。我们不会讨论“咖啡因如何影响血糖波动”，而是详细阐述长期、高剂量摄入如何扰乱肾上腺轴的功能，导致白天的过度兴奋和夜晚的深度失眠。我们将探讨“咖啡因耐受性”的生理机制，以及如何设计一个科学的“咖啡因排毒计划”（Caffeine Detox），以期恢复大脑对天然唤醒信号的敏感性，而不是依赖化学刺激。内容涵盖了不同烘焙程度咖啡豆、茶类、能量饮料中实际有效咖啡因含量的差异化分析，并提供个性化的安全摄入窗口建议，帮助读者在享受咖啡文化的同时，避免其带来的潜在风险。 第二部分：蓝光之影——光污染、昼夜节律与认知功能 从清晨醒来的第一条信息，到深夜入睡前最后一次刷新的社交媒体，我们的眼睛和大脑时刻暴露在LED和OLED屏幕发出的蓝光之下。本书将此视为一种新型的“环境毒素”。 我们不会深入探讨维生素A或叶黄素对视力的保护作用，而是将重点放在蓝光对褪黑素分泌的抑制机制上。详细描述了光敏神经节细胞（ipRGCs）如何感知蓝光光谱，并将信号传递至视交叉上核（SCN，即人体的“主时钟”），从而重置或混淆我们的昼夜节律。内容包括：如何量化个人日常蓝光暴露量，如何选择最有效的蓝光过滤工具（眼镜、软件设置），以及如何建立“数字日落”仪式，确保夜晚的生理信号能够清晰地指示身体进入休息状态。此外，我们还将讨论光污染如何影响深层睡眠阶段（慢波睡眠和REM睡眠）的质量，进而对第二天的记忆巩固和情绪调节产生长远影响。 第三部分：菌群的沉默革命——压力、情绪与肠道轴线的动态关联 长期的压力和不规律的作息，是导致现代人肠道菌群失衡的两位“无形推手”。本书将重点放在这种“脑-肠轴”的互动上，而不是传统的膳食纤维与益生菌的简单补充。 我们将探讨高皮质醇水平如何改变肠道粘膜的通透性（即“肠漏”现象的生理基础），以及这种通透性如何影响神经递质（如血清素，其大部分在肠道合成）的生产。内容包括：如何通过监测日常压力水平的变化，来反向推断肠道微生态可能受到的冲击。我们提供的是一套基于“压力管理”来优化菌群环境的策略，例如，如何通过特定的放松技巧（如呼吸训练）来直接影响迷走神经张力，进而改善肠道环境的局部炎症水平。我们不会列出治疗腹泻或便秘的食谱，而是侧重于理解：当你的压力系统超载时，你的消化系统是如何首当其冲受到影响的。 第四部分：高效调适的系统集成——构建你的都市生存韧性 最后一部分是将前三部分的洞察进行整合，构建一个适应现代生活的“健康操作系统”。 我们强调的是“时间性”的干预，而非单纯的“物质性”补充。例如，如何利用清晨的自然光暴露来校准因咖啡因和屏幕使用而错乱的生物钟；如何设计“微休息”策略，在长时间工作间隙进行短时、高效率的身心重置，以避免皮质醇的持续高峰。本书提供的工具包聚焦于行为习惯的微调，例如：制定“无屏幕晚餐”协议，优化睡前环境的“光线调光系统”，以及建立一个基于身体反馈（而非闹钟）的咖啡因摄入截止时间。 《咖啡因、屏幕蓝光与肠道菌群失衡：都市生活压力下的高效调适指南》 是一本面向主动管理自身健康的专业人士的指南。它假设读者已经对基础营养学有所了解，并将焦点精确地投向那些在日常喧嚣中被忽略的、决定我们长期活力与专注力的隐形变量。它不是一本关于“吃什么治病”的书，而是一本关于“如何更好地生活在当下这个高压环境中”的实操手册。

第一章 营养素的种类和需求量
必需营养素的种类
必需营养素的功能简介
必需营养素的需求量
热量和水的需求量
热量营养素的需求量
维生素的需求量
矿物质的需求量

第二章 健康饮食的基本指南
食物的分类
均衡饮食的原则
饮食指南金字塔
平面的饮食指南金字塔
立体的饮食指南金字塔
各类食物的营养重点
一、植物性食品
五谷根茎和豆类杂粮
大豆类
蔬菜类
水果类
二、动物性食品
乳类
畜禽类
水产类
蛋类
三、食用油脂
坚果类
油脂类
四、饮料
温和饮食
饮食不均衡

第三章 不同族群的饮食要点
孕妇
孕妇的生理改变
孕妇的饮食要点
对孕妇的饮食提示
授乳妇女
授乳妇女的饮食要点
对授乳妇女的饮食提示
婴儿
婴儿前期的饮食
婴儿后期的饮食
儿童和青少年
儿童和青少年的饮食方式
引导儿童和青少年吃天然的食物
成年人
老年人
老年人经常出现的饮食障碍
老年人饮食应注意的事项
正确的饮食能改善疾病
运动员
运动种类与供能系统
各种营养素与运动的关联
训练和比赛前后的饮食要点
对运动员的饮食提示
素食者
素食者的营养状况
各类素食者的注意事项
对素食者的饮食提示
食物过敏者
食物过敏与食物不耐受的区别
对个别食物敏感的饮食要点
对食物过敏者的饮食提示

第四章 不同疾病的饮食要点
肥胖
肥胖的衡量标准
减轻体重的基本原则
肥胖者应避开的食物
如何防止复胖
羸瘦
羸瘦的标准及对健康的影响
羸瘦者的饮食要点
贫血
改善缺铁性贫血的饮食
改善巨球型贫血的饮食
便秘
便秘的类型和原因
发生便秘时的饮食调理
痛风
痛风的原因及相关的饮食分类
痛风患者的饮食要点
风湿
类风湿性关节炎患者应避开的食物
类风湿性关节炎患者的饮食要点
癌症
饮食影响癌症的发生
降低癌症发生率的饮食
适合癌症治疗时的饮食
大肠癌
大肠癌的症状与原因
预防大肠癌的饮食
高血压
高血压的原因与防治
降低高血压的基本原则
对高血压患者的饮食提示
胃溃疡
糖尿病
糖尿病的原因及相关的保健
参考食物的升糖指数或升糖负荷
糖尿病患者的饮食要点
肾脏病
肾脏的功能和肾脏病的分期
尚未洗肾时的饮食原则
洗肾治疗时的饮食原则
罹患肾脏病时的饮食调理
肝脏病
预防或改善肝脏病的饮食
脂肪肝患者的饮食要点
慢性肝炎患者的饮食要点
肝硬化
代偿期肝硬化的营养摄取
失代偿期肝硬化的营养摄取
对失代偿期肝硬化患者的饮食提示
慢性肠炎
尿路结石
尿路结石的形成原因
减少尿路结石的饮食
骨质疏松症
骨质疏松症的原因
骨质疏松症患者的饮食保健
胃食道逆流症
胃食道逆流症的原因与影响
对胃食道逆流症患者的饮食提示
脂肪代谢异常
脂肪代谢异常的原因
预防或改善高脂血症的饮食
食物中的脂质含量与食物选择

表格
表1-1：水的生理作用
表1-2：热量营养素的生理作用
表1-3：维生素的生理作用
表1-4：矿物质的生理作用
表1-5：每日大概的热量需求
表1-6：一般人每日水分的建议摄取量
表1-7：每日脂肪和必需脂肪酸的建议摄取量
表1-8：每日蛋白质的建议摄取量
表1-9：每日脂溶性维生素的建议摄取量
表1-10：每日水溶性维生素的建议摄取量
表1-11：每日常量元素的建议摄取量
表1-12：每日微量元素的建议摄取量
表2-1：新式饮食指南金字塔的各层说明
表2-2：各类食物的建议摄取量
表2-3：每百公克全谷类的营养素含量
表2-4：每百公克根茎类的营养素含量
表2-5：每百公克蔬菜类的维生素多寡
表2-6：植物天然色素的保健功效
表2-7：不同烹调方式造成的维生素损失
表2-8：每百公克水果类的营养素含量
表2-9：水果颜色与功效的关联
表2-10：每百公克乳类的营养素含量
表2-11：各种食物的蛋白质生物价
表2-12：每百公克内脏的营养素含量
表2-13：每百公克水产类的营养素含量
表2-14：每百公克蛋类的营养素含量
表2-15：每百公克坚果类的营养素含量
表2-16：各种油脂的不同熔点
表2-17：各种脂肪酸的理想摄取量和食物来源
表2-18：各种食用油的脂肪酸组成百分比
表2-19：食物油脂中ω-3脂肪酸的含量百分比
表2-20：各种油脂的起烟点
表2-21：各种油脂在高温下的氧化稳定性
表2-22：温和饮食的选择建议
表2-23：2010年国人十大死亡原因的发生理由
表3-1：每百公克食品中的叶酸含量
表3-2：每百公克食品中的铁含量
表3-3：每百公克食品中的锌含量
表3-4：每百公克食品中的钙含量
表3-5：理想的混合式食物建议量
表3-6：每百公克食品中的β胡萝卜素含量
表3-7：运动种类及相关的营养重点
表3-8：运动员日常热量的来源
表3-9：升糖指数较高的食物
表3-10：耐力型运动的建议补水液
表3-11：混合搭配的蛋白质生物价
表3-12：每百公克食品中的维生素B12含量
表3-13：食物过敏的交叉反应性
表4-1：体重的判定标准
表4-2：较适合与不适合肥胖者吃的食品
表4-3：低碳水化合物与低脂肪节食减肥的优劣比较
表4-4：不适合体重过轻者的饮食
表4-5：每百公克食品所产生的尿酸量
表4-6：每百公克食品中的花生四烯酸含量
表4-7：各种植物油的不饱和脂肪酸组成百分比
表4-8：类风湿性关节炎患者每日应摄取的抗氧化物份量
表4-9：饮食对各种癌症发生风险的影响
表4-10：血压的分类标准
表4-11：每百公克食品中的钾含量
表4-12：较适合与不适合高血压患者吃的食品
表4-13：胃溃疡患者吃的传统温和饮食
表4-14：血糖值的判定标准
表4-15：各种食品的升糖指数和热量
表4-16：各种食品的升糖负荷、升糖指数和碳水化合物百分比
表4-17：肾脏病诊断的判定标准
表4-18：肾功能不全时的营养摄取量限制
表4-19：尚未做透析治疗时的饮食建议
表4-20：肾脏病患者应限制吃的食品
表4-21：脂肪肝的类型和防治方法
表4-22：较适合与不适合代偿期肝硬化患者吃的食品
表4-23：慢性肠炎患者对维生素的补充
表4-24：慢性肠炎患者对矿物质的补充
表4-25：饮食中肾结石的促进因子和抑制因子
表4-26：每百公克食品中的镁含量
表4-27：胃食道逆流症的原因及其机制
表4-28：一些容易引起胃肠不耐受的食品
表4-29：每百毫升血液中的脂肪含量
表4-30：每百公克食品中的脂肪含量
表4-31：每百公克食品中的胆固醇含量
表4-32：低油脂食品的选择要领

插图
图2-1：传统的饮食指南金字塔
图2-2：新式的饮食指南金字塔
图2-3：六大类食物每日进食的理想比例
图2-4：植物性食品的指南金字塔
图2-5：动物性食品的指南金字塔
图2-6：食用油脂的指南金字塔
图2-7：饮料的指南金字塔
图3-1：运动的持续时间与主要的供能来源
图4-1：理想的运动类型和持续时间

前言

　　坊间饮食营养类的书籍甚丰，为何还要就相关内容多添一本呢？其实那些书的性质不外两种：一种是由非专业人士写成，他们介绍养生食谱、传统观点、个人经验、或者网路上的道听途说。由于这些作者无法分辨资料的真伪，有的甚至刻意夸大、自由发挥，读此类的书很容易被误导。另一种是由专业人士写成，他们具备营养学和生理学的基本知识，其细节的正确性较无疑义。可惜不少作者喜爱搬弄片面譁众的理论，却忽视整体的结构和孰轻孰重，读此类的书会使人偏执。而来自国外的翻译作品，部份是数十年前的旧书，内容已落后于近年来的研究结果。所以到了书店、环顾四週，我们很难找到一本真正值得信赖、又能带领读者逐步实践合理饮食的营养学作品！

　　即使是卫生署的饮食建议，内容也常犯食物比例不佳与说明文字太少的缺点。譬如先前是以五谷根茎类为主，误导国人热量摄取过高；新版指南虽然减少了米饭量，却让鱼肉蛋豆的消费增加，殊不知蛋白质摄取过多不利肝脏、肾脏和骨质。作为国家最高的医疗保健机构，这样的成绩未免汗颜。没有新颖正确、广泛全面的指导原则，难怪许多民众的健康会出问题。在徬徨无助下，人们当然容易听信媒体天花乱坠的广告，以为维持健康非得依靠保健食品不可。笔者的前一本书《破解养生的迷思－－国际级学术研究中的保健品真相》，透过科学文献的证明，已揭发保健食品的宣传效果大多虚伪不实。既然它们不值得服用，那是否该提供一套适当的饮食方法来取代，好让民众参考实践？这亦为本书写作的另一个理由。

　　均衡的饮食，必须满足每日对营养建议摄取量的需求。由于营养知识的不足，多数人在吃饱的同时，并不知道该怎样吃才符合科学的饮食观。本书的目的即在告诉读者，如何透过合理的饮食搭配，保障充分的营养、维持身体的健康。第一章先简单介绍必需营养素的种类、功效和建议摄取量。第二章详细描述各类食物，以及应如何搭配来达到营养齐全且比例适当的均衡饮食。第三章则强调，虽然食物的选择要均衡，但营养的需求因人而异，特别指出人生各个阶段的饮食重点。而“医食同源，药食同根”一语表明，对于疾病的治疗，饮食营养与药物之间有异曲同工之处；故第四章以当代的研究论文为基础，对某些常见的疾病做出食疗建议。

　　本书的参考资料均来自国内外的研究单位和先进国家的官方机构，言之有本，可信度高。众多数据汇整成内文中的大量表格，来协助读者深入地掌握重点，另有若干文献摘要可延伸读者的知识视野。本书不仅告诉人们该补充些什么，还提供进行的步骤，让大家轻松实践。其中没有艰涩的专业讨论，阅读起来简单易懂。并删除一般强调排毒、酸硷体质、打破细胞壁、以及其它违背营养学基础的饮食方法，淘汰缺乏科学根据的无稽之谈。希望这本书的出现，能为您的健康做点实质的贡献！

朱槿梵，2011年8月

评分☆☆☆☆☆

《追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗》这个书名听起来就很有分量，仿佛一本深入浅出的健康宝典。我一直觉得，很多时候生病不单单是药物能解决的问题，饮食在其中扮演的角色也至关重要。这本书的“疾病食疗”部分尤其吸引我。我一直想了解，对于一些慢性疾病，比如胃肠功能紊乱，或者季节性过敏，究竟应该如何通过调整饮食来辅助治疗？书中是否会详细介绍一些具有特定疗效的食材，以及它们如何发挥作用？我希望这本书不仅能告诉我“吃什么”，更能告诉我“为什么这么吃”，并且提供一些详细的烹饪方法，让我能够在家中轻松实践。当然，“各种生理的营养补充”也是我非常感兴趣的部分。我们都知道，不同的人生阶段，身体的需求是不同的。比如，女性在经期、孕期、产后，以及步入更年期后，对营养素的需求都有明显的差异。我希望这本书能为这些特殊的生理时期提供详尽的指导，帮助我们科学地补充能量和营养，保持身体的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字叫《追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗》，光听名字就觉得内容非常充实，理论性很强。我一直对健康饮食和疾病食疗很感兴趣，特别是想了解如何在日常饮食中巧妙地补充各种营养素，以达到预防和改善疾病的目的。这本书听起来就像一本全面的指南，可以帮助我系统地学习这方面的知识。我特别期待书中能够详细介绍不同年龄段、不同生理状况（比如孕期、哺乳期、更年期）的营养需求，以及针对一些常见疾病（比如糖尿病、高血压、消化系统疾病）的饮食调理方法。希望它不仅仅是简单地罗列食物，而是能够提供科学的依据和具体的食谱建议，让我能够切实地应用到生活中。同时，我也很关注书中是否会探讨一些最新的营养学研究成果，以及如何辨别网络上流传的各种饮食偏方和误区。如果这本书能够提供循证医学的证据，那就更好了。总而言之，我希望这本书能成为我健康饮食道路上的得力助手，让我吃得更明白，活得更健康。

评分☆☆☆☆☆

书名《追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗》听起来就非常有深度，让我觉得它不是一本简单的食谱，而是一本关于如何科学地吃、如何通过饮食来改善健康的百科全书。我一直对人体的生理机能和营养需求之间的关系非常感兴趣，特别是“各种生理的营养补充”这个概念，让我觉得这本书会非常系统地讲解不同身体状态下的营养需求。比如，我一直想了解，当我们身体出现某些不适，比如容易疲劳、睡眠不好、或者皮肤状态不佳时，究竟是哪些营养素在起作用，又该如何通过饮食来补充？此外，“疾病食疗”的部分也让我充满了期待。我希望这本书能提供一些关于如何通过调整饮食来辅助治疗常见疾病的实用建议，比如针对消化不良、便秘、或者一些免疫力低下等问题，有没有什么特定的食物组合或者食疗方法？我不太喜欢那些说得过于绝对的“包治百病”的说法，而是希望这本书能够基于科学的原理，提供一些温和且有效的食疗指导，让我能够安全地应用到日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

这本《追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗》的名字，直接戳中了我的痛点。我一直是个对健康饮食怀有热情但又缺乏系统知识的人。平时看一些健康资讯，经常被各种信息轰炸，有时候反而不知道该信什么，也不知道如何将零散的知识整合起来。这本书听起来就像是为我量身定做的。我尤其好奇它在“各种生理的营养补充”方面能提供多大的帮助。我们每个人在不同的年龄、不同的生活状态下，身体对营养的需求肯定是不一样的。比如，一个青少年和一个老年人，他们需要的营养素种类和剂量肯定有很大区别。书中会不会详细分析不同生理周期（比如青春期、中年期、老年期）的营养特点？有没有针对特定人群（比如运动员、素食者、工作压力大的人）的饮食建议？这些都是我非常想知道的。而且，“疾病食疗”这个概念也让我觉得非常实用。我相信，很多小毛病通过调整饮食是可以得到缓解甚至改善的。我期待书中能提供一些关于如何通过饮食来辅助治疗一些常见健康问题的具体方法和建议，而不是空泛的理论。

评分☆☆☆☆☆

哇！我最近在寻找一本关于如何健康饮食的书，碰巧看到了《追寻健康的饮食：各种生理的营养补充与疾病食疗》。这本书的名字让我眼前一亮，感觉它好像囊括了饮食健康的所有重要方面。我一直以来都有一些关于身体保健的小困惑，比如如何更好地吸收钙，或者在熬夜后如何快速补充能量，这些细节的书籍可能不太会涉及，但这本书的名字暗示它会包含“各种生理的营养补充”，这就让我充满了期待。我最想知道的是，书中会不会分享一些简单易行的食谱，能够针对不同人群的生理特点进行营养调整。比如，对于我这种经常需要集中注意力工作的人来说，有没有什么食物可以帮助提升记忆力和专注力？还有，我身边有长辈患有轻微的关节问题，如果书中能提供一些食疗的建议，那对我来说就太有价值了。我不太喜欢那些过于理论化、晦涩难懂的书籍，所以希望这本书的语言风格能够比较亲民，让我能够轻松理解并运用。如果它还能包含一些关于食物搭配的禁忌或者推荐，那就更完美了。