低卡不发胖：瘦身甜点 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★33道燃脂饱足感甜点＆37道排毒消水肿甜点
　　★降低热量的好食材 ~ 简单DIY低脂起司＆低脂无糖优格

　　什么！吃甜点可以瘦身？

　　减肥就不能吃甜点吗？NO！只要避开高热量的食材、选对材料，且摄取瘦身所需营养素，就可以帮助脂肪燃烧、促进体内排毒代谢、改善肠胃蠕动功能，进而达到健康瘦身、提高免疫力的效果。当身体机能运作正常，体内废物排出后自然会散发红润好气色，做个漂亮的窈窕美人儿！

　　书中甜点包含蛋糕、饼干、巧克力、起司蛋糕、日式和果子、雪泥、布丁、冻饮…等，以最简单的操作方法，不需要烘焙基础就可以轻松做出美味不减分的低卡糕点，且每道甜点热量都不超过200大卡，让你可根据个人每天所需热量，挑选适合的点心品尝。从今天开始，爱吃甜点又担心怕胖的人，不需要再烦恼吃甜点会卡油了。

　　☆选择根茎类食材增加饱足感，进而促进脂肪燃烧。
　　☆以五谷杂粮粉取代完全精致的面粉，促进排毒代谢。
　　☆善用豆浆、豆腐，取代高热量起司和鲜奶油，可减少许多热量。
　　☆水果是最佳天然甜味来源，可减少精致糖的摄取、帮助肠胃蠕动。
　　☆使用低热量具饱足感的吉利丁、蒟蒻粉、洋菜粉制作果冻和冰品。

本书特色

　　目前市面上强调瘦身食谱书籍多是以少吃多运动为出发点，或者只强调「低卡」的空营养，长期减重下很容易造成营养不均衡，甚至引发各种后遗症。本书将以吃对甜点的观念传达给想瘦身的读者，并以可以加速燃脂代谢的营养素来设计糕点，在制作上以简单好操作，并留意到美味不减分的效果，让读者「健康」瘦身还能满足喜欢吃甜点的口慾喔！

作者简介

烘焙料理创意家 王安琪

　　从事食谱工作，喜欢下厨做菜、做点心，
　　与先生育有1女2男，
　　最常做的运动是带着小朋友沿着捷运桥下散步，
　　或是到公园玩熘滑梯，
　　平日的生活都围绕在育儿、家事和制作食谱这些事情上努力。
　　在台湾念的是新闻，毕业后赴瑞士游学，研读餐饮管理。

【现职】
　　台湾象印公司料理教室烹饪老师
　　新光三越天母店超市0pen Kitchen厨艺老师

【着作】
　　《平底锅烤点心So Easy》、《不失败的新手甜点》、《饼皮75变最简单》、《第1本电子锅料理书》、《亲子动手做点心》、《10分钟上班族低卡便当》、《吃出健康MC美人》、《松饼粉做点心》、《健康素早餐》、《电锅点心好简单》

营养谘询审订者简介

李青蓉

【现任】
　　台北医学大学附设医院营养师

【经历】
　　林口长庚纪念医院新陈代谢科营养师

【证书】
　　营养师证书(营养字000444号)(1992/6核发)
　　合格糖尿病卫教人员(糖卫证字号212号)(2006/9换发)
　　糖尿病共同照护网医事人员证书(北市糖卫展字0940800237号)
　　药师及丙级厨师证照

【着作】
　　《100防癌健康餐》、《有钙最健康》、《瘦美人厨房》、《调经汤水》、《胖小孩减重餐》、《上班族活力蔬果汁》、《曲线窈窕蔬果汁》等，并参与多本杂志及书籍的着作。常受邀请参加各类的营养宣导活动，并主办多次的营养教育课程。

《繁星下的私语：中古欧洲的艺术与信仰》 一、序曲：信仰的曙光与石头的低语 本书将带您深入中世纪（约公元5世纪至15世纪）的欧洲腹地，探索一个在古典文明的灰烬中重生的时代。这不是一部单纯的编年史，而是一次关于“精神”如何塑造“物质”的深度考察。中世纪，常被误解为“黑暗时代”，实则是一个信仰渗透一切、艺术服务于神圣的独特时期。我们将追溯罗马帝国衰亡后，日耳曼民族的迁徙如何重塑了欧洲的地理与文化版图，以及基督教，尤其是天主教会，如何成为连接破碎世界的精神纽带与制度骨架。 我们将从早期基督教的隐秘聚会，到君士坦丁大帝“皈依”后，教会如何逐步登上历史舞台的中心。重点在于理解，在缺乏现代科学解释的时代，人们如何通过视觉艺术和建筑形式来感知和体验上帝的存在。 二、宏伟的叙事：罗马式建筑的坚实基础 时间轴拉至公元1000年左右，欧洲在相对稳定后，迎来了罗马式（Romanesque）艺术的兴盛。这是一种强调力量、厚重与防御性的艺术风格，与其说是为了装饰，不如说是为了承载信仰的重量。 1. 建筑的语汇：墙体与拱券的对话 罗马式教堂的设计是对古罗马拱券和筒形拱顶的继承与发展。我们详细分析其标志性的特征：厚重的墙壁、深陷的窗户（被称为“射孔”）、以及巨大的墩柱。这些结构不仅是工程学的体现，更是神学观点的物质化——它们暗示着人世间的尘世感和通往神圣殿堂的艰难跋涉。 2. 修道院的中心地位：文明的孤岛 在封建制度松散的背景下，克吕尼（Cluny）和熙笃（Cîteaux）等修道院成为学术、农业和艺术的中心。它们不仅是祈祷的场所，更是知识的保管者。我们将探讨修道士们在抄写室（Scriptorium）中如何保护和复制古代手稿，以及这些修道院如何影响了地方经济和政治格局。 3. 雕塑的回归：石头上的《圣经》 在雕塑艺术衰落数百年后，罗马式艺术在教堂的门楣（Tympanum）上迎来了强有力的复兴。这些雕塑内容往往围绕着“最后的审判”这一主题，用清晰、富有教化性的符号语言，向不识字的民众传达教义的核心信息。我们将细致解读柱头（Capitals）上的装饰——从怪诞的奇兽到圣徒的生平，分析这些图像如何成为一本生动的“石头圣经”。 三、直抵天堂：哥特式艺术的光线与理性 时间进入12世纪中期，法国（尤其是法兰西岛大区）的工匠和主教们开始追求一种截然不同的建筑体验——“光”的体验。哥特式（Gothic）艺术的诞生，标志着中世纪思想和技术的一次飞跃。 1. 结构革命：飞扶壁与肋拱 哥特式建筑的核心在于结构上的创新。飞扶壁（Flying Buttresses）的出现，如同骨架外的支撑系统，使墙壁不再需要承担主要的重量。这解放了墙面，使得玻璃彩绘得以大规模应用。肋拱（Rib Vaults）则将屋顶的压力精确地引导至特定的点，实现了前所未有的高度与纤细感。 2. 光的哲学：圣丹尼的启示 我们将圣丹尼修道院（Basilica of Saint-Denis）视为哥特式艺术的开端，探讨 Abbot Suger（苏热院长）如何将新柏拉图主义的“神圣之光”理论付诸实践。教堂的内部不再是幽暗的庇护所，而是被彩色玻璃过滤后的、充满“形而上”光芒的圣域。我们将分析玫瑰窗（Rose Windows）复杂的几何图案如何象征着宇宙的秩序与完美。 3. 垂直的向往：尖拱与细长比例 从亚眠大教堂到科隆大教堂，哥特式建筑追求“垂直性”，仿佛要刺破天空。这种对高度的执着，反映了中世纪晚期对超越尘世、回归上帝的强烈渴望。我们也会对比不同地区（如英国垂直式、法国盛期式）哥特风格的细微差异。 四、手抄本与圣物：微观世界的信仰表达 艺术不仅仅存在于巨大的石头建筑中，它也存在于最精细的工艺品和私人虔诚之中。 1. 黄金与色彩：泥金装饰手抄本 在印刷术出现之前，书籍是极其珍贵且耗时的艺术品。我们将考察《贝里公爵的豪华时祷书》等代表作，分析泥金（Gold Leaf）的使用如何赋予文字神圣的光芒。这些手抄本不仅记录了宗教文本，也描绘了中世纪贵族阶层的世俗生活，是研究当时社会风貌的宝贵窗口。 2. 圣物的崇拜与工艺 圣物（Relics）在信仰生活中占据核心地位，它们是连接信徒与圣人的媒介。对圣物（如基督的荆棘冠、圣徒的骨骸）的尊敬催生了高度精湛的金属加工和珠宝镶嵌艺术，例如制作精美的圣物箱（Reliquaries）。这些工艺品完美融合了珠宝匠的技艺和虔诚的敬畏之心。 五、尘世的回响：世俗艺术与民间信仰 中世纪并非只有教会艺术。我们也将触及世俗文化在艺术中的体现。 1. 封建社会的肖像：权力的象征 虽然真正的个体肖像稀少，但贵族和君主的形象开始出现在他们的玺印、纪念碑以及赞助的艺术品中。这些形象强调其继承的合法性（往往通过神授权力来论证）以及其军事力量。 2. 城市与行会的影响 随着商业的复苏，城市的力量逐渐增强。行会（Guilds）在艺术赞助中扮演了重要角色，他们会委托制作祭坛画或装饰自己的会所，反映了新兴资产阶级的审美趣味和对城市荣誉的维护。 结语：永恒的回响 《繁星下的私语》旨在揭示中世纪艺术作为一种复杂的文化语言，它如何承载了从神学辩论到日常生活的一切。这些宏伟的教堂、精美的抄本和虔诚的圣物，共同构筑了一个以信仰为中心的宇宙观。通过理解这些艺术形式，我们才能真正触摸到那个时代人们的精神脉搏，理解他们如何在一个动荡的世界中，通过创造美来寻求秩序与永恒。

004作者序 / 一起享受低卡不发胖的甜点

PART 1 健康吃甜点＆烘焙入门
008吃对甜点，变瘦又漂亮
．我的体重标准吗？
．更换材料降低热量
．透过营养素加速瘦身
．13个不发胖的最佳食材
．多喝水的好处
．吃甜点，可以放松情绪
．开怀大笑，可以帮助排毒
．检测水肿，让你成为S号美人
014甜点热量索引
016瘦身甜点QA问答集
018动手做低脂无糖优格
022动手做低脂起司
023认识烘焙基础
024器具材料介绍
032烘焙器具材料行

PART 2 燃脂饱足感甜点
039蔓越莓豆奶司康
040椰仁可可司康
041芝麻燕麦饼干
042豆腐饼干棒
043可可起司球
045杂粮红豆饼
046荞麦果香可丽饼
048水果抹茶蛋卷饼
049香蕉生菜三明治
050凤梨起司三明治
051低脂坚果苹果派
053菠菜豆浆蒸糕
054马铃薯糙米松糕
055燕麦香蕉松糕
056海苔天使蛋糕
057红萝卜椰子蒸糕
058南瓜炼乳蛋糕
059豆浆全麦蛋糕
061山药抹茶小茶巾
063芋头麻薯丸子
065甜薯泥舟
066糙米高纤布丁
067陈皮红豆汤
069优格柠檬派
071雪藏起司蛋糕
072香苹青豆羊羹
073青汁果冻
074凤梨淡雪冻
075低糖马铃薯冰淇淋
076薄荷青草茶蒟蒻冻
077洋菜冻佐黑糖蜜
078柳橙豆腐慕斯
079杏仁豆腐百汇

PART 3 排毒消水肿甜点
082番茄凤梨汁司康
083义大利咖啡脆饼
085绿茶小米香酥饼
086地瓜红茶巧克力
087地瓜金锷饼
089玄米绿茶蛋糕
091南瓜松糕
093三色糯米丸子串
095水梨白朗峰
096法式烤苹果
097山楂决明子炖梨
098菊花绿豆汤
099薏仁西米露
099椰奶西米露
100百香芒果布丁
101木瓜芭芭洛亚
102甜菊潘那可达
103可可肉桂潘那可达
104番茄葡萄果冻
105玫瑰陈皮茶冻
105洋甘菊水果茶冻
106柠檬冰砂
106山楂乌梅冰砂
107蔓越莓优格冰角
108经典摩卡慕斯
109葡萄柚绿茶冰砂
110番茄凤梨雪泥
111冰淇淋水果拼盘
112优格蓝莓冻饮
112黑豆咖啡冻饮
113百香果绿茶蜂蜜醋
114番茄蜂蜜醋
115柳橙柠檬气泡水
115薄荷青柠气泡水
116杏桃甜椒果酱
117紫苏梅番茄果酱
117西洋梨柠檬果酱

作者序
一起享受低卡不发胖的甜点

　　继之前出版《10分钟上班族低卡便当》后，对低卡瘦身的主题一直感兴趣。当邦联文化编辑部和我提出《低卡不发胖：瘦身甜点》企画时，我非常感动开心。因为尽情制作点心、享用点心是我一贯的生活态度，但是市售点心添加太多的油脂、糖类，却带来了不小的困扰，除了体重增加、体脂肪居高不下之外，还有潜藏着对身体健康的警讯。因此开发低脂肪、低热量、高纤维的点心，成为我点心世界的新目标。于是在和编辑、营养师多次讨论沟通后，想借由「简易操作」但美味不减分的点心，带给喜欢甜食，又不想让身体有负担的你更多欢乐，也添加了可以帮助排毒代谢的天然食材，让甜点不仅满足你的味蕾，还能兼顾健康营养。

　　在开列点心品项时，我翻阅很多资料，且逛了很多超市和烘焙材料店，不仅注意材料所含热量外，还会留意是否含不好的添加物，尽可能挑选最健康的食材来制作，接下来将和你分享我的制作心得，也提供你日后饮食上做参考喔！

☆善用低热量＆丰富矿物质食材
　　豆浆、豆腐含有丰富的大豆蛋白质和钙质，可以取代高热量的动物性鲜奶油或是高胆固醇的起司，添加于甜点材料中，一样可以做出浓纯的口感，且降低许多热量。例如：「蔓越莓豆奶司康」、「豆腐饼干棒」都是利用大豆食材制作成的新口感点心。

☆以五谷杂粮粉取代完全精致的面粉
　　杂粮粉、全麦面粉、荞麦粉均可增加甜点的纤维含量，只要在原本的配方中，以15 ~ 25%的五谷杂粮粉取代原本的精致白面粉就可以了(例如：原本使用100g的白面粉，为了增加纤维含量，改成25g的五谷杂粮粉加上75公克的白面粉)。「豆浆全麦蛋糕」添加部分全麦面粉和低筋面粉一起拌合成面煳，「荞麦果香可丽饼」添加荞麦粉，不仅增加纤维外，还能丰富口感，是喜好可丽饼点心的另一个健康选择。

☆选择根茎类食材增加饱足感
　　山药、芋头、马铃薯、地瓜和南瓜，均可提供饱足感，也富含丰富维生素B、膳食纤维及矿物质的好食材，把熟悉的马铃薯泥添加少许的豆腐和糖，变成了保留软绵细致口感的「低糖香草冰淇淋」，品尝后饱足感增加，身体也获得优质的能量。其他如：「芋头麻糬丸子」、「甜薯泥舟」、「山药抹茶小茶巾」也是小巧可爱且纤维质丰富的低热量点心。

☆水果是最佳天然甜味来源
　　大量使用季节水果制作甜点，让身体吸收最自然的果糖和纤维，以减少蔗糖的使用，让味蕾享受自然的香甜，品尝每一种水果的独特芬芳。例如：「柳橙豆腐慕斯」、「百香芒果布丁」、「法式烤苹果」、「番茄凤梨汁司康」，都是利用水果为主题的点心，品尝之后口齿留香，赞叹大地果树的神奇能力。

☆使用低热量饱足感的凝固剂
　　洋菜、蒟蒻粉、果冻粉和吉利丁都是可以放心食用的低热量食材，利用其凝固的效果，能做出让人开心又放心的甜点，例如：浓厚禅味的「香苹青豆羊羹」，口感滑顺的「凤梨淡雪冻」，经典的「杏仁豆腐百汇」，和原汁原味的「番茄葡萄果冻」，都是非常容易制作且成功率极高的点心。

☆自制低脂起司＆无糖优格降低热量
　　瘦身点心材料会使用到大量起司和优格，因此和编辑讨论后，决定教大家亲手制作，材料和方法真的很简单且天然(可以参考p18?22)。低脂起司只要牛奶加热后和柠檬汁拌匀，透过咖啡泸纸泸出乳清后就能使用，也能直接抹于苏打饼干或全麦吐司当夹馅，享受带点微酸的天然好味道；且考量到部分读者可能是上班族，因此特别选用最熟悉的保温瓶(或保温杯)来制作优格，让你更方便操作。

　　这本书得以顺利付梓，首先要特别感谢长期合作的伙伴兼好友小燕，因为妳的专业让原本延宕的案子在期限内完成，也要感谢摄影师阿和，你让每一道点心都有最佳的扮相，以完美之姿展现在读者面前，我要特别向两位致上我最深的谢意，谢谢你们。另外，做点心最开心的事情，是和朋友一起分享，若有比这更开心的事，那应该是有个志同道合的好帮手，感谢长年陪伴我制作食谱的好友Lydia，如果少了妳，工作就会缺少干劲，谢谢妳。也希望这本书能带给各位读者轻松享「瘦」甜点的欢乐时光喔！

烘焙料理创意家  王安琪

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够平衡我对甜食的热爱和保持健康体重的食谱，这本书的出现让我眼前一亮。它的核心理念——“低卡不发胖”——直击我的痛点。过去，我常常觉得为了瘦身就必须放弃所有甜美的食物，那种剥夺感让我很难坚持下去。然而，这本书似乎完全颠覆了我的认知。它通过精心的食材搭配和烹饪技巧，将原本高热量的甜点“瘦身”化，变得既美味又健康。我在翻阅时，特别关注了那些介绍性的文字，它们深入浅出地解释了为什么某些食材适合制作低卡甜点，以及如何通过调整糖分和脂肪的用量来达到瘦身的目的。这让我不仅仅是照搬食谱，更能理解背后的原理，从而在日后的烹饪中举一反三。书中的图片也是一大亮点，每一道甜点的成品图都非常诱人，色彩鲜艳，摆盘精致，让人一看就食欲大开。这极大地激发了我尝试制作的动力。我尤其对那些用天然甜味剂替代精制糖的食谱感到好奇，因为我一直想减少糖的摄入，但又怕影响口感。这本书似乎找到了完美的解决方案。我想，有了它，我再也不用在想吃甜点和担心体重之间挣扎了，我可以真正地享受美味，并且毫不愧疚地拥抱健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这绝对是我读过的关于健康饮食的书中，最令人惊喜的一本了！作为一名美食博主，我每天都在接触各种各样的食谱，但很多时候，那些“健康”的甜点往往在口感上大打折扣，甚至有些“黑暗料理”的意味。然而，这本书的出现，彻底刷新了我对健康甜点的认知。它所倡导的“低卡不发胖”不仅仅是一个口号，而是贯穿于每一道食谱的细节之中。我非常欣赏它对食材的深入剖析，比如如何选择高纤维的基底，如何利用水果的天然甜味来减少糖的添加，以及如何用健康的脂肪来提升风味和口感。书中对不同食材的营养价值和对身体的影响都有着非常详细的介绍，这让我更加确信这些食谱的科学性和有效性。而且，它并没有回避甜点的“灵魂”——风味，而是巧妙地通过香料、天然提取物等来增强甜点的层次感和满足感，让人在享受低卡的同时，也能体验到纯粹的味蕾愉悦。我迫不及待地想将里面的食谱应用到我的创作中，为我的粉丝们带来更多既美味又健康的甜点选择。这本书不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何聪明地享受生活、拥抱健康的指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个彻头彻尾的甜点控，每次看到诱人的蛋糕、饼干，我就迈不动腿。然而，随之而来的就是体重秤上越来越不友好的数字，以及对身材的焦虑。我尝试过各种减肥方法，但最终还是败给了我对甜点的“忠贞不渝”。直到我看到了这本书，简直就像看到了救星！“低卡不发胖”，这简直是我梦寐以求的标签。翻开书，我被它详尽的讲解深深吸引。它不仅仅是提供了几个简单的食谱，而是从根本上教你如何制作健康的甜点。它会告诉你为什么某些甜点容易发胖，又该如何用更健康的方式去替代，比如用天然的水果泥代替黄油，用全麦粉代替精制面粉，用低脂牛奶或植物奶代替全脂牛奶等等。每一个步骤都写得非常详细，甚至连烘烤时间和温度都给出了建议，让我这样的小白也能轻松学会。更重要的是，它没有把甜点做得寡淡无味，而是通过各种天然香料和食材的搭配，让甜点依然美味诱人。我简直等不及要开始尝试里面的食谱了，相信有了这本书，我就可以在享受甜点带来的幸福感的同时，不用再担心发胖了！

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直要为这本书尖叫了！作为一个常年被“吃货”属性困扰，又渴望拥有纤细身材的“纠结体”，我简直是在黑暗中摸索了太久。每次看到琳琅满目的甜点，那种无法抗拒的诱惑就如同海啸般将我淹没，然后就是无尽的懊悔和体重秤上的数字。我尝试过无数种方法，节食？简直是酷刑，没几天就宣告失败。运动？虽然坚持了，但嘴巴上的“放纵”瞬间就抵消了所有的努力。当我无意中翻开这本书的时候，我简直不敢相信我的眼睛！“低卡不发胖”，这几个字就像黑夜里的曙光，瞬间点亮了我对甜点的希望。我迫不及待地翻阅，想要一探究竟。里面的配方描述得极其细致，从原材料的选择到操作步骤，都清晰明了，让我这个厨房新手也能轻松上手。更重要的是，它没有像很多“减肥食谱”那样，用一些奇怪的、难以获得的食材，而是巧妙地利用了我们生活中常见的健康食材，比如燕麦、希腊酸奶、各种新鲜水果等等。而且，不仅仅是“低卡”，它还强调了“不发胖”，这意味着我在享受美味的同时，不用再担心那些可怕的卡路里和脂肪会堆积在我的身上。这本书简直是甜点爱好者的福音，更是所有想要健康瘦身的人的救星！我迫不及待地想要尝试里面的第一个食谱，然后让我的味蕾和我的身材都得到双重的满足！

评分☆☆☆☆☆

作为一名正在努力管理身材的上班族，我深知美食与健康之间的微妙平衡。过去，我总是觉得想要瘦身就必须对所有甜点“敬而远之”，那种剥夺感让我倍感压力。然而，这本书的出现，彻底改变了我的看法。“低卡不发胖”这个理念，仿佛为我打开了一扇新的大门。我惊喜地发现，原来甜点并非洪水猛兽，只要掌握了正确的方法，它们也可以成为健康生活方式的一部分。书中对食材的深入解析，以及如何巧妙地运用它们来制作低热量、高营养的甜点，让我受益匪浅。我尤其欣赏它所强调的“不发胖”的科学性，这意味着我在享受美味的同时，不用再担心身体会因此而负担过重。书中的食谱不仅操作简单，而且成品的外观和口感都非常诱人，让我充满了尝试的动力。我迫不及待地想将这些“瘦身甜点”融入我的日常饮食中，让我在忙碌的工作之余，也能享受到一份甜蜜的慰藉，同时又不牺牲我的健康目标。这本书无疑是我在追求健康生活道路上的得力助手。