迈向圆满：掌握幸福的科学方法&练习计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Martin Seligman

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正向心理学的幸福感提升指南
《学习乐观．乐观学习》→《真实的快乐》之第三部曲
正向心理学的主题是学会幸福，
本书的目标是让下个世代的年轻人生命圆满富足。

　　你会发现：在正向心理学领域工作的人，是你所见过幸福感最高的人；
　　你会看到：正向心理学程对于个人生活和专业生涯，近乎感召的影响力；
　　你会目睹：正向教育创造了前所未见的学校和学习士气；

　　这些都是正向心理学之父的感动与承诺。

　　传统心理学注重减轻人们的痛苦，正向心理学的目的则是建立幸福感；幸福既然是一个概念，就应该可以被测量，甚至有打造方法。本书具体化正向心理学提升人们幸福感的角度与做法。

　　幸福可以被改变吗？幸福是像你的腰围－－不过暂时的改变－－还是它可以有长效性呢？本书提供简单的练习：包括做善事助人、感恩之旅、持续练习纪录每天发生的好事、做个人强项测验找出并找机会运用自己的强项，这些都可以提升你的幸福感，降低沮丧。

　　透过打造并稳固包括正向情绪（快乐和愉悦）、全心投入（忘我的福乐境界）、正向人际关系（他人的重要性）、追求意义（更大更高的目的）和正向成就（挑战有价值的事）这五根支柱，为教育、企业、心理治疗、士兵适应力、医疗和公共政策，带来崭新启发的思维和实践方法。书中你可以读到一些振奋人心的故事，包括百万美国陆军如何了解个人强项并强化心理适应、可以透过训练从挫折中反弹（全方位士兵强健计画和从创伤中成长），学校如何提升为教育生命的地方（澳洲吉兰小学如何成功地在学校中教幸福）而不再只是职场成就的训练场所，正向企业如何在增进生产力的同时，也提高员工的幸福感－－目的是让下个世代的年轻人生命圆满富足。

　　这些内容－－快乐、满足感、有意义、爱、感恩、成就、成长、更好的人际关系－－建构出幸福圆满的人生。学习拥有更多这些生命中重要的事，会改变你的生活；能够看到人类未来的欣欣向荣，也会使你的生活改变。

作者简介

马汀．塞利格曼　Martin E.P. Seligman

　　被尊为正向心理学（Positive Psychology）之父，宾州大学心理系教授，正向心理学网路（the Positive Psychology Network）领导者，曾任美国心理学会（APA）主席。他是习得的无助与解释形态领域的权威，曾获得许多学术大奖，包括美国心理学会的新人奖，国家心理卫生院、麦克阿瑟基金会、古根汉基金会的研究奖等，同时也是唯一得到美国心理科学学会（APS）基础科学与应用科学双重奖项的心理学家。着作包括畅销书《真实的快乐》、《一生受用的快乐技巧》和《学习乐观?乐观学习》、《改变》（远流）等多本书，已被翻译成18种语文，英文版销售超过150万本。

译者简介

洪兰

　　加州大学河滨校区实验心理学博士，曾任教于加州大学河滨分校、中正大学和阳明大学，目前为中央大学认知神经科学研究所所长。已翻译五十本生物科技及心理学方面的好书，包括《棉花糖女孩》、《浮萍男孩》、《养男育女调不同》、《心智拼图》、《天生爱学样》、《真实的快乐》、《站在学生前面》、《学习要像加勒比海盗》和《教养的迷思》等，曾获颁吴大猷科学普及着作奖翻译类金签奖，并着有《讲理就好》等十六本书。近年来有感于教育是国家的根本，而阅读是教育的根本，前后去过台湾近一千所中小学作推广阅读的演讲，深受各界推崇，于2005年获颁东元科技文教基金会特别贡献奖，2011年获颁远见杂志华人领袖终身成就奖。

跨越藩篱：重塑心智与人生的科学指南 本书旨在提供一套深入、实证驱动的框架，帮助读者系统性地探索和重塑其心智模式、决策过程以及人际互动模式。我们拒绝空泛的励志口号，专注于提供可操作的、基于认知科学、行为经济学和积极心理学最新研究成果的工具和技术。 第一部分：心智的蓝图——理解你的内在操作系统 我们的大脑并非一个被动接收信息的机器，而是一个充满偏见、捷径和默认设定的复杂系统。理解这个“操作系统”的底层代码，是实现任何实质性改变的第一步。 第一章：认知失调与自我欺骗的陷阱 本书将首先剖析人类最普遍的心理现象之一：认知失调（Cognitive Dissonance）。我们并非如自己想象的那般理性。当行为与信念冲突时，为了维持自我一致性，大脑会倾向于扭曲事实或合理化行为。本章将深入探讨这种“自我欺骗”机制是如何在不知不觉中塑造我们的职业选择、财务规划乃至情感依恋模式。 案例分析： 探讨“沉没成本谬误”如何使个体在失败的项目上投入更多，而非及时止损。 实用工具： 介绍“外部化辩论法”，一种旨在将内在冲突外显化，从而进行客观评估的实践技术。 第二章：启发式思维的阴影——决策中的无意识偏差 人类的快速决策依赖于启发式（Heuristics），这些心智捷径在远古时代有效，但在现代的复杂环境中却常常导致系统性错误。本章将聚焦于几个关键的决策偏差： 1. 锚定效应（Anchoring Effect）： 初始信息对后续判断的巨大影响。我们将展示如何在谈判、预算制定中识别并抵消不合理的锚点。 2. 可得性偏误（Availability Heuristic）： 容易被回忆起来的事件（通常是生动或近期的）被认为更常见或更重要。我们将通过构建“低频事件日志”，平衡这种偏见。 3. 确认偏误（Confirmation Bias）的深度剖析： 如何主动寻求挑战自身核心信念的反证信息，构建一个更坚固、更贴近现实的模型。 第二部分：行为重塑——从知识到实践的鸿沟跨越 拥有正确的知识不等于能做出正确的行为。本书的第二部分致力于解决“知道”与“做到”之间的巨大鸿沟。 第三章：摩擦力管理——设计让你成功的环境 改变行为的关键不在于意志力，而在于环境设计。我们将借鉴工程学原理来重塑我们的日常环境，使不良习惯的“成本”上升，而良好习惯的“收益”即时化。 “阻力堆栈”技术： 增加不良行为的步骤（例如，想少看手机，就将手机放在另一个房间的抽屉里，并设置密码）。 “便利性杠杆”原理： 将关键资源（如健身服、学习资料）放置在极易获取的位置。 习惯的“原子化”与“捆绑”： 学习如何将新习惯分解到微小到不可能失败的程度，并将其与已建立的日常行为（如刷牙、喝咖啡）进行有效捆绑。 第四章：内在动机的化学结构——超越多巴胺的奖赏系统 我们对多巴胺的理解常常停留在“享乐”层面，但其核心功能是“预测”和“追求”。本章将深入探讨如何利用多巴胺的自然循环，驱动长期、高价值目标的实现。 目标分解与“里程碑多巴胺”： 如何设置恰当的目标尺度，确保在长期任务中持续产生足够的内在驱动力，而非依赖外部奖励。 “预期延迟”训练： 训练大脑适应更长的奖励延迟周期，从而增强毅力，抵抗即时满足的诱惑。 身份认同与行为的耦合： 探讨如何通过有意识的叙事，将目标行为融入到自我身份的核心定义中（例如，从“我试图写作”转变为“我是一个作家”）。 第三部分：人际网络与冲突解析 人类是社会性动物，心智的成熟也体现在与外界的有效互动上。本部分着重于解析人际关系中的系统性错误和沟通的底层逻辑。 第五章：移情的高级形式——透视他人的决策模型 真正的同理心不仅仅是“感受他人的感受”，而是“理解他人的逻辑”。当一个人采取了我们看来非理性的行为时，通常是因为他们基于一套不同的、但对其自身而言是自洽的模型在运作。 “利益矩阵”分析法： 快速绘制互动对象的关键驱动因素（恐惧、渴望、约束），用于预测其行动路径。 非对抗性反馈循环的构建： 学习如何在不引发对方防御机制的情况下，植入新的信息和观点。这涉及对“面子需求”和“维护自我形象”等社会性约束的深刻理解。 第六章：反馈的艺术——将批评转化为成长的燃料 反馈是改进的必要条件，但接收反馈的过程常常与被攻击无异。本书提供了一套结构化的流程，用于系统性地消化、筛选和应用外部信息。 “信息熵”过滤： 学会区分带有强烈情绪色彩的“噪音”和具有结构性价值的“信号”。 情境化请求： 如何向他人提出具体、可操作的反馈请求，避免宽泛的“告诉我哪里做得不好”。 “反向重构”练习： 训练自己将负面反馈立即转化为一个可执行的行动清单，从而绕过情绪反应的阻碍。 第四部分：心智的韧性与长期适应性 人生充满了不可预测性。本书的终章聚焦于构建一种超越短期波动、具备长期适应能力的心理结构。 第七章：不确定性下的稳定器——概率思维的应用 现代生活充斥着模糊不清的未来。我们不应追求绝对的确定性，而应学会管理和拥抱不确定性。 贝叶斯更新的日常应用： 如何根据新的证据，系统性地调整你对某一事件发生概率的估计，而不是固执己见。 “最坏情况规划”与“最佳情况设想”的平衡： 识别何时应该投入资源进行风险缓释，何时应该最大化潜在收益。 第八章：元认知——持续的自我迭代 真正的成熟是个体能够观察并改进自己观察和思考过程的能力。本书最后强调，所有前述方法并非一劳永逸的“秘籍”，而是一套需要持续校准的流程。 “反思日志”的设计原则： 如何记录关键决策、预期结果和实际结果，以识别个人思维模型的系统性缺陷。 心智模型的定期“重装”： 在世界快速变化时，如何识别并主动淘汰那些已经过时或不再适用的认知框架，确保心智系统能够持续高效地处理新信息。 本书是一本致力于实用性、可重复性验证和结构化思维的指南。它提供的不是慰藉，而是清晰的工具，用以解构复杂的内在世界，并以更精密的机制去驱动外部世界的改变。

□《大众心理学丛书》出版缘起
□推荐序1 / 丛快乐到圆满 陈怡蓁
□推荐序2 / 活力自族，满意达阵 曾志朗
□译序 / 正向教育：幸福的基石 洪兰
□前言

Part1 新的正向心理学

第1章 什么是幸福 / 31 我以前一直认为正向心理学的主题就是快乐，它的测量标准就是生活的满意度，正向心理学的目标就是增加生活的满意度。我现在认为正向心
理学的主题是幸福，它测量的标准是生命的圆满，正向心理学的目标是增进生命的圆满。

第2章 创造你的快乐：有效的正向心理学练习 / 63
我们总是在想生活中有什么不满意的地方，却很少花时间去想生活中有多少福赐。为了克服大脑天生偏好灾难的倾向，我们必须练习去想美好的事情。每天晚上花十分钟写下当天三件很顺利的事，以及为什么它们会很顺利。对每一个正向事件，回答这个问题：「它为什么会发生？」

第3章 药物和治疗的肮脏祕密 / 81
到目前为止，所有的药物和绝大部分的心理治疗法都没有用，它们只是治标，像化妆术一样的障眼法，做到最好也不过是百分之六十五而已。正向的介入可能可以打破百分之六十五的藩篱，将心理治疗法往前推，超越治标的症状消除而朝治癒前进。

第4章 教幸福：MAPP的魔力 / 105
上忧郁症和自杀的课会使人心情不好，我教这些教了二十五年，假如你很认真的教，学生很认真的学，光是上课就会使你情绪低落。相反的，学习正向心理学除了有挑战性，可应用，很有趣，最主要是练习MAPP的人会感到被正向心理学所感召。

第5章 正向教育：教年轻人幸福 / 125
幸福应该在学校里教有两个原因：第一是过去两个世代忧郁症氾滥的情况严重，幸福感的上升很少，第二个原因是幸福感可以增加学习，而学习是教育传统的目标。正向教育会是目前忧郁症潮的解药，一个可以增加生活满意度的方法；它也可以帮助学习，增加有创意的思维。

Part2 生命圆满的方法

第6章 坚毅、性格和成就：智慧的新理论 / 153
在「成就＝技术×努力」的公式中，成就的定义不仅是动作，它还必须是朝固定、特殊的目标前进，所以它不是只算距离。通常到目标会有好几条路，有些比较近，有些比较远，有些是死路，决定走哪一条路是个慢的历程，叫做计画。此外，当然可以发明新的路，这就是我们所谓的创意。

第7章 强有力的军队：全方位士兵强健计画 / 183
聚焦在病态的忧郁症、焦虑症、自杀和创伤后压力症候群是摇尾求怜，现在陆军要做的是把对负面事件反应的力量转到回弹和成长，它不只可以帮助防止创伤后压力症候群，而且可以增加士兵遭遇不幸事件时回弹的人数，最重要的是，它会增加我们士兵从严酷的战场回到心理成长的人数。

第8章 将创伤转变为成长 / 217
有许多人在经历重大打击后，显现出沮丧、忧郁、焦虑的行为，通常达到创伤后压力症候群的程度，但是他们不但没有被打倒，反而成长了。就长期来说，他们甚至达到比以前更高的心理功能程度。尼采说：「那些杀不死我的，使我更强壮。」

第9章 正向身体健康：乐观的生物基础 / 255
我们从心血管疾病、传染病、癌症和所有原因的死亡率着手，发现所有研究都指向一个结论：高乐观保护人们，而悲观伤害人们。健康的人有着良好的心理幸福感，他们死于各种原因的机率比较低。所以幸福感是原因吗？它怎么可能提供保护？

第10章 幸福的政治和经济 / 303
人汇集财富是为了什么？它应该为幸福而服务。但是在经济学家的心目中，评量政策的成功是看增加了多少财富。经济的教条是用GDP告诉我们这个国家做得有多好，但是美国人的生活满意度五十年没有任何提升，虽然GDP上升了三倍；不幸福的感受并没有因为GDP上升而下降，甚至比以前更糟。

□附录 / 个人强项测验 / 32

前言

　　这本书会使你的人生迈向圆满。

　　好，我终于把这句话说出来了。

　　我的整个学术生涯都花在避免讲像上面这种没有防备的诺言。我是研究科学家，而且是相当保守的一个，我敢讲上面那句话是因为它有很仔细的科学实验基础：统计测验，有效问卷，仔细的研究设计，很大、有代表性的样本群。它跟通俗的心理学和外面那堆自我改进的书很不一样，你可以相信我的书，因为它有科学的根据为基础。

　　心理学的目标是什么，自从我出版上一本书《真实的快乐》（Authentic Happiness，中译本远流出版）后，改变了很多，更好的消息是，心理学本身也改变了很多。我绝大部分的学术生命是花在改变心理学是一个负向的、研究不幸事件对人生不可避免影响的学问，我致力于正向心理学的研究，人生不必是悲惨的、无能的概念。坦白说，一路以来做得很辛苦，谈到忧郁症、酗酒、精神分裂症、创伤以及其他构成传统心理学主要成份那把大伞下面的各种精神痛苦，可以说是灵魂的折磨。当我们用尽全力去增加病人的幸福感时，传统的心理学并没有对我们这些治疗师有什么帮助。假如治疗师有所改变的话，即是他的人格更倾向到忧郁症那一端去了。

　　我曾是正向心理学（Positive Psychology）这个科学和专业运动的一分子。在一九九八年，身为美国心理学会（American Psychological Association, APA）的主席，我鼓励心理学应该朝新的目标前进，以弥补过去为人垢病的只谈病态的、不正常人的心理问题的这个缺陷。（译註：美国心理学会是美国最大的心理学组织，现已分裂成几个小的专业领域，如主要成员为认知神经心理学家的美国心理学协会〔American Psychological Society, APS〕，及其他人格、社会心理学的协会，不过美国心理学会的会员还是最多的，因此仍然很有影响力；而正向心理学是在作者担任学会主席时，才正式发展成为心理学的一个领域。）心理学应该探索是什么使生命值得活下去，找出值得活下去的生命基本元素。了解幸福是什么、建构一个值得活的生命，绝对跟了解悲伤是什么、把人从无望的生活中解救出来的传统心理学目标不一样；也就是说，正向心理学的目标不是传统心理学目标的反面。此时此刻，全世界有数以千计的研究者在努力朝着人生幸福的方向推进，这本书就是在讲他们的故事，至少是他们故事可以公开的那个层面。

　　私下的层面当然也应该提出来，正向心理学使人快乐，无论是教正向心理学，研究正向心理学，把正向心理学当作治疗工具，在十年级的教室中用正向心理学作练习，教导小孩子正向心理学，指导军队的士官长如何去教创伤后的成长，跟其他的正向心理学家聚会，甚至只是读正向心理学的文章都会使人比较快乐，在正向心理学领域工作的人是我所见过幸福感最高的人。

　　这内容本身──快乐、满足感、有意义、爱、感恩、成就、成长、更好的人际关系──建构出幸福圆满的人生。学习如何使自己拥有更多这些生命中重要的事，会改变你的生活；能够看到人类未来的欣欣向荣，也会使你的生活改变。

　　所以这本书会增加你的幸福感──它会使你的人生圆满。

评分☆☆☆☆☆

《迈向圆满：掌握幸福的科学方法&练习计画》这本书，真的太符合我近期的心境了。最近我一直在思考人生的意义和价值，总觉得在忙碌的生活中，我好像丢失了一些很重要的东西，比如内心的平静和真正的快乐。我看到这本书的介绍，就被“科学方法”这四个字牢牢吸引住了。我一直认为，很多我们认为的“天赋”或者“运气”，其实背后都有一些规律可循，包括幸福感也是如此。作者没有把幸福描绘成一种虚无缥缈的境界，而是把它看作是一种可以通过学习和训练获得的技能，这让我觉得非常励志！而且，它还附带了“练习计画”，这简直是太贴心了！我常常是读了很多书，学了很多道理，但回到生活里，却依然故我。这本书显然不会让你有这种“学了等于没学”的失落感。我最想知道的是，这本书会提供哪些具体的练习，能够帮助我在日常生活中，一点一滴地去构建属于自己的幸福感。我希望通过这本书，能够摆脱那种“不开心但又不知道为什么不开心”的状态，能够真正掌握让自己感到幸福的钥匙，让生活变得更加充实和有意义。

评分☆☆☆☆☆

读完《迈向圆满》的序言和目录，我简直迫不及待地想把它读完！作者用一种非常接地气的方式，解释了为什么我们很多人会感到不快乐，以及幸福到底是什么。我一直以为幸福是一种很抽象的概念，是那种“蓦然回首，那人却在灯火阑珊处”的灵光一现。但这本书却告诉我，幸福其实是可以拆解的，是可以被理解的，甚至是可以被“设计”出来的。尤其是看到目录里提到的“认知重塑”、“情绪管理”、“建立有意义的人际关系”等等章节，这些都是我生活中一直在挣扎的课题！我常常会陷入自我否定的怪圈，或者因为一点小事就情绪失控，甚至在人际交往中感到力不从心。《迈向圆满》的书名和副标题，恰恰点出了我一直以来渴望解决的核心问题。我最看重的是它提到的“科学方法”和“练习计画”。我不是那种喜欢空谈理论的人，我更需要的是具体的操作步骤和能够实践的方法。这本书就像是一位循循善诱的导师，不仅告诉你“为什么”，更告诉你“怎么做”。我尤其好奇它会提供什么样的练习，是冥想、是日记，还是其他更创新的方法？我真的非常期待通过这本书，能够建立起一套属于自己的幸福系统，让快乐不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的日常。

评分☆☆☆☆☆

《迈向圆满：掌握幸福的科学方法&练习计画》这本书，听起来就像是为我量身定做的。我一直对“幸福”这个话题充满了好奇，也尝试过各种方法去追求它，但总感觉自己卡在了一个瓶颈期。有时候会突然感到快乐，但那种感觉很短暂，很快就消失了。有时候又会陷入莫名的低落，不知道如何走出来。《迈向圆满》这个书名，直接点出了我内心深处的渴望——不只是短暂的快乐，而是那种持久的、内心的充实和满足。而“科学方法”这几个字，更是让我眼前一亮！我一直相信，很多事情的背后都有其科学的原理，幸福感也不例外。这本书不是在讲心灵鸡汤，而是要提供一套基于科学研究的方法，这让我觉得非常可信和期待。更重要的是，它还附带了“练习计画”。这意味着它不是一本纸上谈兵的书，而是会带着读者一起去实践，去改变。我希望通过这本书，能够学到一些切实可行的方法，来管理自己的情绪，调整自己的认知，并且能够建立起更健康、更积极的生活方式。我期待这本书能成为我人生旅途中，一张充满智慧和希望的导航图。

评分☆☆☆☆☆

我是在社群里看到有人推荐《迈向圆满》的，当时就觉得这个书名很有力量。“迈向圆满”，这不就是我们每个人都在追求的目标吗？而“掌握幸福的科学方法”，更是让我眼前一亮！我总觉得，幸福这东西，有时候像一阵风，来了又去，抓不住，留不下。但如果它是有科学方法的，是可以被掌握的，那简直太棒了！我一直对心理学和脑科学的一些理论很感兴趣，也相信很多我们生活中的困扰，都能在科学的研究中找到答案。这本书的副标题“练习计画”，更是让我觉得它不仅仅是一本理论书，更是一本行动手册。我喜欢那种能够带着我一起实践的书，而不是仅仅讲一些空洞的道理。我期待这本书能给我带来一些具体、可行的方法，让我能够在生活中一步步地去实践，去感受幸福的成长。我希望通过这本书，能够提升自己的情绪韧性，学会更好地处理压力和负面情绪，并且能够建立更积极、更健康的人际关系。总之，这本书对我来说，就像是一份珍贵的礼物，让我看到了在追求幸福的道路上，有了更清晰、更科学的方向。

评分☆☆☆☆☆

终于等到《迈向圆满》这本书了！我是在一本心灵成长类的博客上看到有人推荐的，当时就被书名吸引住了。「圆满」这个词，听起来就让人心里暖暖的，好像找到了人生最终的追求。而且「掌握幸福的科学方法」这几个字，更是让我眼前一亮！我一直觉得幸福不是偶然，也不是运气，而是可以学习、可以实践的。这本书听起来就像是把那些飘渺的幸福感，变成了可以量化的、可以一步步达成的目标，让我觉得很有希望。特别是「练习计画」这部分，这说明它不是一本只会讲道理的书，而是真的会带着你动手去做，去改变。我平时工作压力挺大的，也经常会陷入一些负面情绪的循环里，有时候真的不知道该怎么办，感觉整个人都被困住了。《迈向圆满》这本书的出现，就像是给我指了一条明路，让我看到摆脱困境的可能性。我特别期待里面的科学方法，想知道到底是什么样的原理，能够帮助我们有效地提升幸福感。而且，我知道市面上有很多心灵鸡汤类的书籍，但这本书强调“科学方法”，这让我觉得它更值得信赖，更靠谱。我希望通过这本书，能够找到属于自己的那份持续的、稳固的幸福，而不是短暂的快乐。