一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　【别再让肩膀上东一块、西一块】

　　长年累积的肩颈痠痛，
　　用痠痛贴布治标不治本，用姿势矫正缓不济急，
　　你可以有更好、更立即的选择。

　　30个穴位按摩，即刻舒缓痠痛，
　　12项运动对策，彻底根治病因！

　　你的肩颈上是否永远有一大块痠痛贴布，而且肌肤已经贴到红肿过敏？医生总说矫正姿势能改善肩颈痠痛，但是长期的姿势不正确不可能马上改善，难道没有其他更简便的方法，纾解肩颈痠痛的痼疾吗？

　　肩颈痠痛是许多常坐办公桌、电脑前的现代人必备的长年病痛，每个人的肩颈上都曾贴过痠痛药布，但是这永远治标不治本，真正该做的是伸展僵硬肩颈肌肉，矫正错误的不良姿势，不过这些需要长时间的改善，你还可以有更立即有效的方法。

　　中医穴位按摩＋肩颈伸展

　　本书针对上班族最常见的6大肩颈痛症，提出最彻底根本的方法，以及立即舒缓的救急按摩，让困扰已久的肩颈痼疾永远远离你！！

《i健康》书系简介

　　1.全系列书籍根据不同主题由健康达人编写、专业医师审定，所有的自我保健方法，都是最安全、最自然，没有副作用。

　　2.全书有丰富插图，清楚示范各种疗法及伸展运动；书身轻薄，页数不超过160页，方便随身携带，随时随地都能轻松阅读、快速保健。

　　3.预计2-3个月出书一本，主题为上班族常见小症状，预计包含：五十肩、胃痛、便祕、失眠、经痛……等。

释放肩颈桎梏：告别酸痛，重获活动自如 书名： 一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛 【重要提示】 本简介内容将严格聚焦于一本旨在解决肩颈酸痛问题的实用指南所应包含的核心价值、结构、目标读者和预期效果。为确保内容的独特性和实用性，以下描述将构建一个详尽的、侧重于“快速解决”与“自我疗愈”的图书框架，但请注意，由于您要求“不包含此书内容的图书简介”，此部分内容将构建一个符合该书主题但不直接引用或复述任何具体技巧或章节标题的描述性概述。 --- 引言：被忽视的现代顽疾与自救的迫切需求 在快节奏的现代生活中，肩颈部位的僵硬与疼痛，早已不再是中老年人的专属困扰，而是广泛侵袭着每一位长时间伏案工作者、低头族以及高强度脑力劳动者的“隐形瘟疫”。这种酸痛，轻则影响日常工作的专注度与情绪的稳定性，重则可能引发头痛、睡眠障碍，甚至影响到手臂的正常功能。 然而，大多数人面对疼痛时，往往陷入两个误区：一是忍耐，寄希望于疼痛自行消退；二是过度依赖外部干预，例如频繁的按摩或药物治疗，治标不治本。 本书正是基于对这种普遍困境的深刻洞察而诞生。它摒弃了冗长晦涩的理论说教，旨在提供一套即学即用、效果立竿见影的自我管理体系。我们的目标是：让读者在感觉到酸痛萌芽的最初阶段，就能通过自己的双手，迅速、精准地找到痛源，并将其解除。 第一部分：认知重塑——理解你的肩颈“战场” 成功的自救，始于对敌情的充分了解。本指南将引导读者建立对肩颈区域的全新认知，这部分内容侧重于原理的直观阐释，而非深奥的医学解剖。 疼痛的真相： 深入探讨为什么肩颈会酸痛？它不仅仅是“累了”那么简单。我们将剖析肌肉劳损、筋膜粘连、不良姿势形成的恶性循环，以及现代生活习惯（如屏幕使用习惯、睡眠姿势）是如何成为慢性疼痛的“帮凶”。 关键区域定位： 帮助读者快速辨识出那些“最容易被忽略但却是疼痛根源”的核心肌肉群和触发点。这些点位是所有快速缓解措施的靶心。读者将学会像专业人士一样“阅读”自己身体的语言，准确捕捉到疼痛信号的源头。 打破误区： 澄清关于肩颈疼痛的常见迷思，例如“拉伸越多越好”、“热敷总是有效”等。理解哪些做法是在浪费时间，哪些才是高效处理的关键。 第二部分：核心技法——快速、精准、低耗能的自我干预 这是全书的精髓所在，聚焦于“一按”所蕴含的强大力量。本书摒弃了需要复杂器械或他人协助的复杂疗法，强调的是徒手自我疗愈的效率和可操作性。 精准触压的艺术（The Art of Precision）： 介绍如何利用指腹、指关节甚至是身体其他部位，以恰当的力度和角度，触碰到深层紧张的组织。重点在于“找到那个点”，而非“大面积揉搓”。 动态释放序列： 构建了一套针对不同疼痛模式的“快速反应”步骤。例如，针对“落枕型”的紧急处理，或是针对“长期紧绷型”的逐步放松流程。这些步骤设计精巧，旨在用最短的时间内达到最大的舒缓效果。 节奏与呼吸的协同： 讲解如何将呼吸的韵律融入到自我放松的过程中。呼吸是放松的开关，掌握其技巧，能让原本略感不适的按压过程，转化为深层放松的体验。 第三部分：情境化应用——将自救融入日常生活 真正的快速搞定，意味着疼痛管理融入日常，而非成为一项额外的任务。本部分侧重于预防与即时干预的无缝衔接。 “微休息”的应用窗口： 指导读者识别一天中哪些短暂的间隙（例如，会议间隙、等待邮件回复时）可以被用来进行一次“急救式”的局部放松，有效阻止酸痛升级为剧痛。 工作站的生物力学优化： 提供一套实用的、无需昂贵设备即可实施的桌面环境调整方案，从椅子高度到显示器角度，确保你的工作环境不再是疼痛的温床。 夜间修复策略： 探讨如何优化睡眠环境和睡姿，利用夜晚的长时间休息，促进肌肉的自然修复，避免在第二天清晨醒来时就感到僵硬不适。 结语：主动掌控健康，重获自由身姿 本书的最终目标，是赋予读者独立应对肩颈酸痛的信心和能力。它不是一本临时的“止痛药”，而是一套长期的“健康工具箱”。通过掌握书中的核心理念与操作技巧，读者将不再被局部的疼痛所束缚，能够以更开放、更放松的状态投入到工作与生活中去。 本书适合谁？ 长时间使用电脑、伏案工作，常感肩颈僵硬的办公室人士。 低头看手机时间过长，或有睡眠姿势不佳困扰的年轻群体。 寻求有效、非药物、可自我操作的肩颈酸痛缓解方法的实践者。 希望从根本上理解并改善自身姿态与运动模式，以预防未来疼痛的人。 阅读本书，你将收获的不仅仅是暂时的放松，而是对身体更深层次的理解，以及一份能够随身携带、永不失灵的“快速止痛钥匙”。

第一章 上班族永远的痛
1.肩颈痠痛打哪来？
长期姿势不良
缺乏运动
过度压力
饮食不正常、偏食
扭伤、拉伤
肩颈病变
★专栏：如何调整正确的桌椅高度
2.应该就医的肩颈痠痛
医生会做的检查和治疗
什么是「复健科」？
复健科与骨科的差别到底在哪？

第二章 快速解除肩颈痠痛的方法
1.推拿
什么是推拿？
推拿的禁忌
2.整嵴
什么是整嵴？
整嵴安全吗？
整嵴的禁忌
3.冷、热敷
冷敷和热敷有什么不同？
冷、热敷时要注意的事项
4.肌肉伸展
5.药物
★专栏：「痠痛贴布」真的是痠痛的好友吗？

第三章 肩颈痠痛的穴位按摩
1.人体穴位与五脏六腑
2.认识穴位按摩
3.肩颈痠痛一定要知道的穴位

第四章 常见的肩颈痠痛症状
1.落枕
什么是落枕？
为什么会落枕？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动
2.五十肩
什么是五十肩？
为什么会五十肩？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动
3.肩颈疲劳僵硬
什么是肩颈疲劳僵硬？
为什么会肩颈疲劳僵硬？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动
4.肩关节疼痛
什么是肩关节疼痛？
为什么会肩关节疼痛？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动
5.慢性肩颈痠痛
什么是慢性肩颈痠痛？
为什么会慢性肩颈痠痛？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动
6.肩部运动拉伤
什么是肩部运动拉伤？
为什么会肩部运动拉伤？
预防方法
纾解痠痛DIY
穴位按压
动一动

第五章 肩颈痠痛Q&A

20多岁的年青人竟然有50肩？！这样好吗？？

五十肩

你是否曾经有过睡梦中被痛醒的经验？是否觉得自已的肩膀痠痛而且活动不良，手臂也举不高？以上这些情形，都很可能是「五十肩」所引起的。

症状
˙手刚举起来时还很顺，但再举高一点就会感觉关节很紧、很痛，无法往上举。
˙稍微动一下肩膀就觉得很痛，但痛感是在关节很深的地方，用手压也压不到。
˙感觉肩膀很重，移动肩膀很困难，活动受到限制。
˙严重时，连坐着都会觉得痛，而且会痛到睡不着。
˙肩膀肌肉削瘦。

为什么会有五十肩？

导致五十肩的原因大致可分为三种：

肩关节退化

五十岁左右的中年人，关节周围组织很容易产生退化，因而引起肩膀疼痛，属于自然老化现象。

外伤

年轻人罹患五十肩大多是外伤造成的，由于肩膀长时间重复某个动作，或是姿势错误、用力不当等，使得肩关节周围的韧带拉伤、肌肉发炎或扭伤、骨折，之后若没有适当治疗，就会演变成五十肩。

肩关节活动太少

五十肩大多是因为缺乏运动所造成的，尤其是在受伤或手术后，因为怕痛而不敢活动，大约两週后就会变成五十肩。另外，长期卧病在床或脑中风的人，则会因为神经受损，使得手臂无力，因此肩关节活动减少，渐渐也变成五十肩的症状，无法动弹。

除了上述三个原因为，现代人年纪轻轻也容易罹患五十肩的原因是喜欢吃冰冷食物、饮料，又不运动，所以使得气血循环不顺而引发疼痛，时间一久，就容易产生关节发炎现象。

预防方法

˙随时维持良好的姿势，以减轻肩部肌肉的压力。

˙提重物时，要衡量自己的能力，不要超出肌肉和肌腱所能负荷的范围。

˙「多动」也是预防五十肩的方法之一，要建立运动的习惯，多做一些肩部运动，让肩膀有正常的活动量。

˙运动时要注意避免肩部受伤，尤其是肩膀活动范围过大的球类运动、游泳等更是要小心，次数不要过多，以免造成肩部关节过度使用。

˙若是受伤了，必须尽快冰敷并做复健运动，如此才能避免埋下病根。

˙现代人的五十肩有一部分的原因是为身体寒气所造成的，整天待在冷气房里，让身体长期处于溼寒的状态，因此，要注意肩部的保暖，避免让冷气或电风扇直接对着肩膀吹。

速效治疗
穴位按压

五十肩的症状刚出现时，可以利用按压下列这些穴位来促进血液循环，减轻不舒适感。在按摩前，可以先热敷，然后再进行穴位的按、压、揉，一天做三回，每回十次。接着再沿肩胛骨周围、肩膀到手肘的肌肉做缓和的按摩和拍打。

天宗穴
功用：减轻疼痛并缓和肩膀动作。
穴位：位于肩胛骨的正中央。　

肩贞穴
功用：减轻疼痛并缓和肩膀动作。
穴位：位于肩膀后方凹陷处往下三指宽处。　

肩髃穴
功用：减轻疼痛并缓和肩膀动作。
穴位：位于肩膀前端。

臂臑穴
功用：减轻疼痛并缓和肩膀动作。
穴位：位于手肘横纹往肩膀的七指寛处。　
　
复健运动

「尽量活动」是治疗五十肩基本的原则，因此，当疼痛舒缓后，就必须做运动治疗，借由适当的关节运动来改善关节活动能力及并逐渐恢复它的功能，千万不能因为怕痛而不做任何运动。在医学临床上也证明在急性期过后，及早正确的进行居家运动治疗不但能防止病情恶化，还能增加肌肉力量，避免肌肉长期不用而萎缩。

在进行复健运动前，可以先热敷肩部二十分钟，以放松关节和肌肉。运动时，每个动作都要和缓，避免过度剧烈而让病情恶化。

五十肩的复健动作主要有：

(1)钟摆运动：双腿分开一前一后，手臂自然下垂，像钟摆一样做前后摆动、左右摆动。

(2)手臂爬墙运动：面向墙壁或是侧向墙壁，用手指在墙壁做往上爬的动作。手臂尽可能地抬高，直到不舒服才将手放下。

(3)背后抬手运动：双手放在背后腰部交握，尽量把手往上抬高。

评分☆☆☆☆☆

平时和朋友聊天，大家都会抱怨肩颈酸痛的问题，感觉这已经成了现代人的通病。我之前也尝试过一些缓解肩颈酸痛的方法，有的效果不错，但需要特定的场地或者设备，有的虽然方便，但效果却微乎其微。这本《一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛》的出现，让我眼前一亮。它的书名非常接地气，而且“一按就不痛”这种说法，充满了诱惑力。我非常看重的是它的“快速”和“搞定”这两个词，这意味着它可能提供的是一种能够迅速解决问题的方案，而不是需要漫长等待的。我希望这本书能够深入浅出地讲解肩颈酸痛的形成原因，然后提供一套简单易学、见效快的“一按”技巧。我期待这本书不仅仅是教授几个穴位，而是能通过具体的图文演示，让我清楚地知道如何找到正确的穴位，以及用多大的力度进行按压。如果书中还能包含一些针对不同人群（例如久坐族、低头族）的个性化建议，那就更完美了。

评分☆☆☆☆☆

我的工作性质让我长期处于一个比较紧张的状态，而且经常需要长时间保持一个姿势，肩颈部位的酸痛感更是日益加剧，有时候甚至会影响到我的睡眠质量。市面上关于肩颈健康的图书有很多，但很多都内容繁杂，要么讲得太专业，要么就是一些千篇一律的按摩手法。这本《一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛》的标题，让我觉得它可能是一种更直接、更有效的方式。我特别喜欢“一按就不痛”这种直接有效的承诺，这让我觉得它可能不是那种需要长时间练习才能见效的书。我期待书中能够提供一套非常实用的、操作简单易学的“点穴”或者“按压”手法，不需要借助任何工具，随时随地都可以进行。而且，我更希望这本书能够解释清楚，为什么特定的按压能够快速缓解疼痛，背后的原理是什么，这样我也能更好地理解和掌握。如果书中还能附带一些关于如何自我判断肩颈问题以及如何进行针对性按压的指南，那就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直被肩颈问题困扰，特别是到了下午，脖子僵硬得像是上了发条，肩膀也沉甸甸的，感觉整个人都要被压垮了。我平时也陆陆续续地关注过一些健康养生类的书籍，但很多都过于理论化，或者讲的动作太复杂，不容易坚持。这本《一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛》的书名，对我来说简直是振聋发聩。我最看重的是“快速搞定”这几个字，意味着它可能提供的是一些立竿见影的方法，而不是需要长期坚持才能看到效果的“慢疗法”。我非常希望这本书能够深入浅出地讲解肩颈酸痛的成因，然后提供一套简单、安全、有效的手法或穴位按摩技巧。如果书中能区分不同类型、不同原因的肩颈酸痛，并针对性地给出解决方案，那就更好了。我非常期待它能帮助我找到那个“神奇的开关”，让我能够随时随地缓解疼痛，找回轻松的状态。希望这本书真的能像它的名字一样，为我带来福音。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，肩颈酸痛几乎成了我的“标配”。试过针灸、按摩，效果都只是暂时的，而且费用不菲。当我看到《一按就不痛，快速搞定肩颈痠痛》这本书时，眼前一亮。它的标题非常有煽动性，直击痛点。“一按就不痛”更是点燃了我对书中内容的好奇和期待。我非常希望这本书不仅仅是介绍一些简单的拉伸动作，而是能提供更深层次的解决方案。比如，它是否能解释清楚为什么我们会感到肩颈酸痛，是姿势不对？肌肉劳损？还是其他原因？然后，它提供的“一按”技巧，是基于中医的经络穴位，还是现代运动康复的原理？我期待书中能有详细的图文讲解，每一个步骤都清晰易懂，让我这个“手残党”也能轻松学会。如果还能包含一些预防肩颈酸痛的生活习惯建议，那就更完美了。我迫不及待地想知道，这本书到底有没有真本事，能否让我摆脱肩颈酸痛的折磨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，简洁明了，直接点出了核心痛点：肩颈酸痛。我平时工作对着电脑的时间太长了，颈椎和肩膀总是酸痛不已，试过各种方法，效果都不太理想。拿到这本书的时候，我首先被它的标题吸引了，“一按就不痛”听起来像是神话，但又带着一丝希望。虽然我还没来得及仔细阅读内文，但光凭这个标题和封面，我就对接下来的内容充满了期待。我希望这本书能提供一些简单易学的、居家就能操作的方法，不需要复杂的器械或者高难度的动作。最好是那种每天抽出几分钟就能缓解疼痛的技巧，这样才能真正融入到忙碌的生活中。而且，我特别看重实用性，那些理论知识太深奥的话我可能消化不了，我更倾向于直接上手操作，看到即时效果。如果书中还能配上清晰的图示或者视频指导，那就更完美了。总而言之，我对这本书的初步印象是积极的，因为它正中我的“痒点”，希望它能成为我对抗肩颈酸痛的“救星”。