变好：逆转人生，只要做对这5件事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Kerry Patterson

图书标签:

• 个人成长
• 自我提升
• 积极心理学
• 人生规划
• 习惯养成
• 情绪管理
• 目标设定
• 改变
• 幸福感
• 影响力

　　新的一年，我要变得：
　　更健康！更快乐！更有钱！

　　亚马逊书店读者4.5颗星热烈回响：所有想改变你的生活的人，都该看这本书！

　　为什么我无法改变？

　　米兰妮：工作没突破，在公司可有可无，升迁名单上永远没有我。
　　玛丽：体重与日俱增，身体越来越不健康，精神也越来越懒散。
　　A.J.：长久以来，每天都要抽两包菸，想戒也戒不掉。
　　泰森夫妇：看到喜欢的东西就买，长期入不敷出，导致负债累累。

　　为了让人生变得更好，为了让自己更趋近理想，我们尝试过无数方法，日复一日希望生活产生改变。但是最后却常常只有三分钟热度，改变计划宣告失败，人生就这样陷入了动弹不得的窘境。

　　然而，让自己变好，真的这么困难吗？「改变一切实验室」深入分析人类的行为，并研究五千多个案例的亲身经验后发现，这一切根本与意志力和惰性无关，影响改变成败最重要的关键，其实是这5件事：

　　把不喜欢变成喜欢！把不会变成会！把共犯变成朋友！给自己一点糖吃！离坏东西远一点！

　　也就是说，只要做对这5件事，你就能快速、彻底，并持之以恆地改变你的行为与长久以来的不良习惯，让你的人生产生不可思议的变化。为什么你无法改变？那是因为从来没有人告诉你真正有效的改变方法！现在，请翻开这本书，你也可以「变好」！

作者简介

　　《变好》的着作团队获奖无数，着有四本《纽约时报》排行榜上的畅销书──《变好》、《不可不知的关键对话：坏情绪也能畅所欲言的沟通术》、《关键对立：当下解决问题，促进互动关系的重要技巧》，以及《拿出你的影响力：促动改变的6种力量》

凯利．派特森 Kerry Patterson

　　多项得奖训练课程的设计者，致力协助组织进行长期变革。二○○四年以其在组织行为领域的杰出贡献，获颁杨百翰大学万豪管理学院戴尔奖。派特森在美国史丹佛大学完成博士学位。

乔瑟夫．葛瑞尼 Joseph Grenny

　　极具声望的专题演说家及顾问，过去二十年来执行多项大型企业变革专案。他也是非营利组织Unitus的创办人之一，该组织致力协助全球穷困地区居民达成经济上的自立更生。

大卫．麦克斯菲尔德 David Maxfield

　　知名的专家、顾问与演说家，在研究人类行为对于医疗过失、安全性危害和专案执行所扮演的角色上具有领导地位。麦克斯菲尔德也是美国史丹佛大学的心理学博士。

朗恩．麦米伦 Ron McMillan

　　广受欢迎的演说家和顾问。他是柯维领导中心的创办人之一，也是该公司的研发部副总裁。他的工作主要是与企业领导人（从第一线经理人到《财星》五百大企业的高阶主管）合作，针对领导与团队发展等主题进行研究与专案推动。

艾尔．史威茨勒 Al Switzler

　　着名的顾问及演说家，曾为全球数十家名列《财星》五百大企业进行训练指导与专案管理，目前任教于美国密西根大学高阶主管发展中心。

译者简介

林静华

　　辅仁大学历史系毕业，获六十九年行政院新闻局「图书着作金鼎奖」。曾任职联合报系、欧洲日报编译组副主任，现专事翻译，译着等身。

好的，这是一份针对《变好：逆转人生，只要做对这5件事》的图书简介，内容独立于该书，聚焦于其他领域或主题，旨在提供一份详实、引人入胜的阅读导览。 --- 《跃迁：重塑决策力与心智模式的底层逻辑》 一本关于认知升级、系统思维与高效行动的实践指南 引言：我们身处的时代，信息爆炸与选择过载 在这个信息如洪流般涌来，选择性爆炸的时代，个体常常感到迷失：为什么我们在拥有前所未有的资源时，反而更难做出“正确”的决定？为什么付出了巨大的努力，进步却如同爬坡，缓慢而乏力？ 《跃迁：重塑决策力与心智模式的底层逻辑》深入剖析了现代人决策疲劳、思维盲区和执行低效的根源。本书并非提供快速致富的秘籍，也非空泛的励志口号，而是致力于构建一套坚实的认知框架，帮助读者理解世界的运作方式，从而在复杂环境中做出更优质、更具前瞻性的决策，实现个人与组织层面的“跃迁”。 第一部分：心智模型的构建——看透世界的真实面貌 本书的第一部分着重于打破我们日常依赖的、往往失真的心智模型。我们的大脑倾向于走捷径，这在远古时期是生存的优势，但在信息时代却成为认知陷阱。 确认偏差的陷阱与反制： 深入探讨了人类如何主动过滤与自身观点相符的信息，形成信息茧房。本书提供了一系列实用的“反向提问”技术和“信念测试”方法，教你如何在接收信息时，主动寻找反面证据，从而建立更接近现实的认知地图。 系统思维的引入： 我们习惯于线性思考，将A视为B的原因。然而，世界是复杂的系统网络。本章详细介绍了反馈回路（正反馈与负反馈）、滞后效应（Time Lag）和杠杆点（Leverage Points）的概念。通过分析商业案例和个人成长中的循环模式，读者将学会识别系统的关键驱动力，而不是被表象所迷惑。 概率思维与不确定性管理： 在任何重大决策中，确定性都是一种错觉。本书通过贝叶斯定理的直观解释，引导读者从“非黑即白”的二元对立思维，转向理解“可能性的光谱”。我们将探讨如何量化不确定性，并据此调整行动方案，将“风险”转化为可管理的“概率事件”。 第二部分：决策的工程学——从直觉到算法 决策力是现代人最核心的竞争力之一。《跃迁》将决策过程分解为可执行的工程步骤，旨在减少情绪干扰，提升决策的系统性和一致性。 机会成本的隐形代价： 许多人只计算了“做某事”的成本，却忽略了“不做某事”的机会损失。本书详细阐述了如何量化并纳入机会成本的考量，尤其是在职业发展和资源配置方面。 预先决策（Pre-mortem）技术： 在项目启动前，假定项目已经失败，并分析所有可能的失败原因。这一工具被广泛应用于金融和航空业，能有效激活大脑中的批判性思维，提前规避重大风险。书中将展示如何将此技术应用于个人习惯养成与目标设定中。 决策矩阵与权重分配： 对于涉及多变量的复杂决策（如职业转换、重大采购），本书提供了一套清晰的决策矩阵构建方法，包括如何科学地为不同维度（如财务回报、个人兴趣、时间投入）分配权重，确保决策过程透明且客观。 第三部分：行动的物理学——高效能的能量转换 拥有正确的认知框架后，如何将其转化为持续、高效的行动？本书的第三部分关注行动力的底层机制。 “最小可行行动”（MVA）原则： 借鉴精益创业理念，本书提出MVA概念，用以对抗拖延症和完美主义。它强调以最小的阻力开始行动，通过快速迭代验证假设，而不是陷入漫长的准备阶段。 注意力经济下的“注意力资产管理”： 在一个致力于窃取注意力的时代，注意力已成为最稀缺的资产。本书提出了一套“注意力预算”模型，教导读者如何像管理财务一样管理每日的专注力配额，并通过环境工程学（如“数字化禁区”的设置）来保护深度工作时间。 习惯的“惰性”与“加速度”： 习惯的养成并非简单的重复。本书深入讲解了习惯回路（提示-惯常行为-奖励）的神经科学基础，并重点介绍了如何利用“锚定效应”和“前置满足”来降低启动一个新习惯的初始阻力，同时利用“社会证明”来确保其持续性。 第四部分：适应性与韧性——面对不可控的未来 世界的变化速度只会越来越快，因此，适应和恢复能力（韧性）变得至关重要。 反脆弱性（Antifragility）的实践： 区别于“强壮”（能抵抗冲击）和“弹性”（能恢复原状），反脆弱性强调从混乱和压力中获益。本书提供了构建反脆弱系统的具体方法，例如“冗余备份策略”与“多元化经验积累”。 快速失败与迭代循环： 成功的关键在于快速识别无效路径。本书倡导将失败视为最有价值的数据点，建立低成本的实验框架，确保每一次“错误”都能带来可量化的认知收益，从而加速整体进化的速度。 结语：从理解到超越 《跃迁》旨在为读者提供一套工具箱，用于拆解并重构自身的思维结构。真正的“跃迁”不是一蹴而就的奇迹，而是基于清晰认知、系统性决策和持续性行动的必然结果。通过掌握本书提供的底层逻辑，你将不再被表象所困，而是成为一个更具预见性、更适应变化的决策者和行动者。 推荐读者： 寻求突破职业瓶颈，渴望系统化提升决策质量的专业人士。 对认知科学、系统论和行为经济学有浓厚兴趣的终身学习者。 感到日常努力回报不成正比，需要找到思维“杠杆点”的管理者或创业者。

个人成功学

逃出意志力的陷阱 
自己兼任科学家与实验对象
直到你逐渐建立一套对你的实验对象－－你自己－－绝对有效的计画。

六种影响源

第一种影响源：把不喜欢变成喜欢 
第二种影响源：把不会变成会 
第三、第四种影响源：把共犯变成朋友 
第五种影响源：逆向操作办法－－给自己一点糖吃
第六种影响源：管理你的空间－－离坏东西远一点 

如何改变一切

事业：如何摆脱事业困境  
减重：如何持之以恆的减重与健身  
健康理财：如何无债一身轻 
戒除成瘾：如何找回你的人生
改善人际关系：如何以改变我来改变我们
结语∕如何改变世界

如何减重与健身，且持之以恆？

确认你的关键时刻

一、记录每一天、每一週，或每个月的饮食流程

以每半小时的方式记录你典型的「一天饮食」，然后检讨一个星期或一个月的总纪录，从这些模式找出有问题的地方（例如，当你旅行的时候，或者在週末）。这个策略是记录你的日常饮食流程，然后从中发现问题，你吃太多，或该运动而不去运动产生的关键时刻或次数。

二、把焦点放在诱惑、障碍与借口（关键时刻）

写下上週让你弃械投降的所有美味诱惑，再写下你用来逃避运动的障碍或借口，然后从中找出模式。玛丽检视她的诱惑，发现最大的是刚出炉的肉桂面包，她下班回家时把它们当点心吃。还有，下班后很累是她不想运动的最大障碍与借口，回到家后她的肉体与精神都已疲惫了。

找出你的关键时刻有助于你把一整天，甚至每一天的问题缩小成只是一天一、两个小时的问题，这样你便能针对关键时刻内的问题找出解决之道，这些解决之道就是你的关键行为。

建立你的关键行为

一旦你找出关键时刻（当你解决某些问题后，新的问题会再浮现，而关键时刻也会随之改变），就要建立在这些高效能时刻中需要遵守的规则。趁你没有被诱惑，还能清晰思考的时候就建立规则。这些规则，或称关键行为，应该详述你在面临关键时刻时必须做些什么。

这里举玛丽S的例子，玛丽给自己定下一条有关糕饼的规定，每当身边出现糕饼时，她都坚持只吃她随身携带的水果，或吃一块格兰诺拉燕麦棒，除此以外别的都不吃。玛丽每天晚上十点就寝，这样她就不会因为睡眠不足太疲倦而无法早起运动。一个关键行为往往是把关键时刻的错误行为简单地反转过来。假如这个错误行为是一个五百大卡的肉桂面包，那么关键行为就是不要吃它。有时关键行为也可以协助预防问题发生，例如，在你想吃肉桂面包之前先吃一个只含两百大卡的东西来取代。假如错误行为是晚餐吃下太多马铃薯泥，那么关键行为就是在你想吃马铃薯泥之前多吃一点健康食物。在坏东西进入你的胃之前先让你的胃装进一些好东西能帮助你远离诱惑。

运用全部六种影响源，做对五件事！

第一种影响源：把不喜欢的变成喜欢

一、先确认你喜欢什么

这个显着的战术经常被人忽略，因为人们无法想像吃得健康与规律的运动也可以是种享受。幸好在食物与运动方面，你可以找到你真正喜欢的选择。譬如，假如你不喜欢吃蔬菜，那么你就应该更仔细探讨蔬菜的世界，说不定经过不同的烹调方式后你会喜欢花椰菜，或者你能找出其他你觉得更好吃的蔬菜。总之，不要老是勉强吃自己吃不喜欢的食物。

二、完整逼真地叙述事实

问你自己为什么你想减重或改善健康。大多数人都很少花时间去思索它的答案，他们会给自己笼统或模煳的答覆，好比，「我希望好看一点」，「我希望穿得下我的衣服」，或「我希望看起来精神好一点」。

这些答案虽然也是个好的开始，但它们不够明确，无法帮助你度过诱惑的时刻──譬如，一块美味可口的巧克力蛋糕和「我希望有一天能更健康」的念头正面冲突时，当你只能想到一个模煳不清的憧憬时，近在眼前的美味蛋糕肯定每次都获胜。

三、造访你的预设未来

幸好约翰在前瞻他的未来时能看到一些细节。在他的案例中，他用想像去检视一位同样面对肉体挑战的名人。

「我想到拉瑞M，」约翰说，「他是本地一位有名的企业家、慈善家，和爱家的男人。他是一位成功的汽车经销商，「犹他爵士队」（篮球）的老板，一天到晚出现在电视上。他的年龄和我相仿，也和我一样过胖。我们甚至有同样的体型。过去几年我一直看着他饱受糖尿病、心脏病，和肾脏病之苦。他因为糖尿病而失去了双腿，后来终于死了，才六十岁出头。拉瑞的不幸身亡就是我的预设未来。因此，现在每当我准备要点一客T骨牛排时，我就会专心想拉瑞M，几乎可以看到他就在我的眼前，然后我就会改点鲑鱼。」

为你的预设未来建立一个清晰可信的影像，让你在面对诱惑时能想像它的细节，但它必须具体而清晰，当约翰更深入探寻他必须改变的理由时，他才能举出他需要的细节。这一点很重要。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字，我第一眼看到的时候就觉得很有力量。「变好：逆转人生，只要做对这5件事」。嗯，听起来就很实在，不是那种空泛的励志。最近生活有点卡关，常常觉得好像在原地踏步，也想要一些改变，但是又不知道从何下手。市面上这种书很多，讲的都大同小异，什么积极思考、设定目标之类的，听了耳朵都起茧了。但是「这5件事」这个说法，就让我觉得好像有什么具体的、可以执行的步骤。我很好奇，到底是什么样的方法，可以让人在不改变人生的大方向之下，却能达到「逆转」的效果？是不是真的只需要做对五件事情，就可以开启不一样的人生？我希望这本书能提供我一些实际的工具，而不是只是给我画大饼。毕竟，生活中的困难不会因为看了几本书就自动消失，而是需要我们自己去克服，去调整。如果这五件事真的能带来一些触动，让我从新的角度看待问题，或者给我一些行动的勇气，那这本书就值了。我平常就很喜欢阅读一些能够带来思考和启发的生活类书籍，如果这本书能够做到这点，并且提供一些在我日常生活中就可以实践的建议，那真是再好不过了。

评分☆☆☆☆☆

最近真的有种“身在福中不知福”的感觉，好像拥有了一些东西，但内心深处却觉得少了点什么，或者说，总觉得可以更好。这本书的名字《变好：逆转人生，只要做对这5件事》，就精准地击中了我的痛点。我不是那种每天嚷嚷着要“成功”或“致富”的人，我更在意的是一种内心的充实感和生活品质的提升。常常在想，为什么有些人即使生活环境不如意，也能活得有滋味，而有些人看似拥有一切，却依然郁郁寡欢？这背后的差异到底在哪里？“逆转人生”听起来很戏剧化，但我觉得它更像是一种“重新校准”的过程。我很好奇，这“5件事”是不是一些基础却又被我们忽略的原则？是不是关于如何更好地认识自己、与自己相处，或者如何更有效地与周围的世界互动？我期待这本书能提供一些深入浅出的解读，让我能够真正理解“变好”的内涵，并且找到属于自己的那条“逆转”之路。希望它能让我跳脱出一些固有的思维模式，看到生活更多可能性，而不是一味地追求外在的成功。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个很务实的人，不太相信那些“一夜致富”或者“奇迹发生”的故事。但我相信，通过持续的努力和正确的方法，是可以让生活发生积极的变化。《变好：逆转人生，只要做对这5件事》，这个书名就给我一种“脚踏实地”的感觉。它没有许诺不切实际的承诺，而是强调“做对”这件重要的事情。我一直认为，人生是一场马拉松，而不是短跑，持续的进步比一时的辉煌更重要。所以，我很好奇，这“5件事”到底是什么？它们是不是一些关于自我认知、习惯养成、还是人际交往的底层逻辑？我希望能在这本书里找到一些能够帮助我提升自我效能感，并且让我能够更清晰地规划自己未来的方法。毕竟，当我们能够更好地理解自己，并且掌握一些行之有效的方法时，我们就能更有信心去面对生活中的挑战，并且一步一步地走向我们想要的人生。我期待这本书能够成为我生活中一个有力的助推器。

评分☆☆☆☆☆

话说，台湾人真的很大方，很多时候都在接收一些外来的概念，但我觉得有时候最根本的道理，就在我们身边，只是我们太忙，或者太习惯，所以就忽略了。这本《变好：逆转人生，只要做对这5件事》，光看书名我就觉得很接地气。“变好”这词，很朴实，不夸张，就是一种循序渐进的进步。“逆转人生”，听起来有点像戏剧，但其实我们每个人在人生的某个阶段，都可能经历低谷，需要一些契机来翻转。我最感兴趣的是“这5件事”，它不像那种大而化之的理论，而是给出了一个具体的数字，让人觉得好像很容易掌握。我常常觉得，很多时候我们之所以过不好，不是因为我们能力不行，而是因为我们不知道该往哪里用力，或者用了错误的方向。如果这五件事是经过验证的、有效的，而且是普遍适用的，那我相信这会是一本很有价值的书。我期待它能提供我一些清晰的指引，让我能把精力放在真正重要的事情上，而不是在无谓的挣扎中消耗自己。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对“如何活得更自在”这件事很感兴趣。不是那种放任自流的自在，而是经过一番努力后，能够掌控自己生活节奏，并且从中获得满足感的那种自在。《变好：逆转人生，只要做对这5件事》，这个书名就让我觉得，它可能提供了一些解决之道。我们活在这个时代，信息爆炸，压力山大，常常感到无所适从。想要“变好”，想要“逆转”，有时候却像是在迷雾中摸索，不知道哪条路是正确的。我希望能在这本书里找到一些实用的方法，不是那种需要脱胎换骨的改变，而是能够融入日常生活的微小调整，却能带来意想不到的积极影响。比如说，是不是关于如何更有效地管理自己的情绪？或者如何与人建立更健康的关系？甚至是如何更聪明地利用时间？“5件事”这个设定，让我觉得很具体，很有操作性，不像一些书那样，看完之后感觉很多道理都懂，但就是不知道怎么实践。我希望这本书能给我一些“啊，原来是这样！”的顿悟，并且真的能让我的人生变得不一样。