你存好骨本了吗？日本骨博士教你如何让骨本长青 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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你知道人的骨量在20～40岁左右时达到最大值，之后便会慢慢减少吗？
你知道跌倒骨折是造成中高年者卧床不起的主因之一吗？
别以为你的骨骼既健康又强壮，若不从年轻时开始储存骨本，
小心你的身体会变成像海砂屋一样。
你，存好骨本了吗？

　　根据内政部及卫生署的统计资料显示，2011年台湾国民平均寿命，男性是75.96岁，女性是82.63岁。由于高龄化社会已是未来的趋势，因此如何让自己不需仰赖他人照护、拥有高品质的老年生活，已是愈来愈受到重视的问题。换句话说，我们应该追求的是「健康寿命」，而非「平均寿命」。

　　至于想要健康长寿的秘诀就在于「骨骼」！你知道脸上的细纹代表你的骨骼开始老化了吗？你知道牙周病的成因也与骨骼老化有关吗？维持外形和保护重要器官的骨骼一旦老化，身体便会开始出现各式各样的问题，骨质疏松症、退化性关节炎、牙周病……。为了让自己在退休后仍有体力做想做的事，就要妥善保养骨骼、及早「准备骨本」，让自己「老当益壮」！

　　本书是由日本知名骨博士郑雄一介绍各种维持「骨力」的小撇步，包括怎么吃能让你的骨骼与软骨更健康，哪些生活习惯能让你的骨本减缓老化，同时还要破除大家对骨骼的错误观念。想要让自己的骨骼长久堪用，就从现在开始做起！

　　骨博士告诉你不可不知的骨骼二三事

　　★运动不足和剧烈运动皆对骨骼与软骨有害
　　★愈常走路者的骨骼和软骨愈强健，寿命就会延长
　　★肥胖与缺乏运动将使软骨老化
　　★太瘦是骨骼和软骨的致命伤
　　★错误的减肥方法会加速骨骼与软骨的老化
　　★没有让软骨「复活」的药和营养补充品

骨骼的未来：超越骨密度，开启长青人生 在这个追求健康与活力的时代，我们对“长寿”的定义早已不再仅仅是活得更久，而是如何保证生命的每一阶段都充满活力与质量。在这场与时间赛跑的健康战役中，骨骼健康无疑是决定生活品质的关键基石。然而，许多人对骨骼的认识还停留在简单的“补钙”阶段，却忽略了骨骼作为活组织，其动态平衡、微环境调节以及与全身系统的复杂互动。 本书，《骨骼的未来：超越骨密度，开启长青人生》，旨在提供一个全面、前沿且实用的骨骼健康指南。我们不满足于仅仅关注骨密度这一单一指标，而是深入探讨骨骼在整个生命周期中所扮演的生理角色，以及如何通过科学、系统的管理，实现骨骼的真正“长青”。 第一部分：颠覆认知——骨骼，不只是承重支架 我们的身体是一个精密的生态系统，骨骼是这个系统中最活跃的“器官”之一。本书首先要做的，是彻底打破你对骨骼的固有印象。 1.1 骨骼的代谢双人舞：骨吸收与骨形成 骨骼并非一成不变的“硬物”，而是一个持续进行重塑的动态结构。我们详细解析了破骨细胞（负责吸收旧骨组织）和成骨细胞（负责形成新骨组织）之间的精妙平衡。了解这个“双人舞”如何运作，是管理骨骼健康的第一步。当吸收速度快于形成速度时，骨质流失便悄然发生，我们探究了导致这种失衡的内在与外在因素。 1.2 超越钙质：骨骼微环境的构建 钙质固然重要，但骨骼的强度和弹性却依赖于一个复杂的微环境。本书深入剖析了胶原蛋白基质的作用——它如同钢筋中的网格，为骨骼提供了柔韧性。我们详细讨论了维生素D、维生素K、镁、磷等其他关键营养素如何协同作用，调控钙的沉积，确保骨骼既坚固又不失弹性。缺少任何一个环节，都会导致“骨脆”或“骨松”的风险增加。 1.3 骨骼与全身系统的隐秘联系 骨骼健康远非孤立存在。我们揭示了骨骼与内分泌系统（如甲状旁腺激素、性激素）、免疫系统（炎症因子对骨吸收的影响）乃至肠道菌群（微生物对维生素吸收和骨代谢的调控）之间的复杂串扰。例如，长期慢性炎症如何成为加速骨质流失的“幕后黑手”，以及肠道健康如何间接影响骨骼的重建速度。 第二部分：生命周期的骨骼管理学 骨骼的需求是随着年龄变化的。本书为不同人生阶段的读者提供了定制化的骨骼保养策略。 2.1 青春期的骨骼储备高峰（Peak Bone Mass） 强调在20岁到30岁之间，通过高强度运动和充分营养，最大化地建立骨量“银行存款”。这是未来几十年骨骼健康的基础。我们提供了一系列适合年轻人的运动模式，旨在最大限度地刺激成骨细胞的活性。 2.2 成年期的维持与监测 对于处于事业巅峰的成年人，生活压力、久坐和不规律的饮食是骨骼健康的隐形杀手。本部分重点讲解如何通过科学的压力管理和营养干预，维持已有的骨量。同时，我们指导读者如何正确解读骨密度报告（DXA扫描），理解T值与Z值的真正含义，并建立个性化的风险评估模型。 2.3 中老年期的抗流失策略 随着激素水平的变化，骨质流失速度加快。本书详细分析了绝经后女性和老年男性骨质疏松的特殊风险因素。重点在于“减速”而非“增量”——如何通过营养干预和安全、有效的抗阻训练，延缓骨质的流失速度，并显著降低跌倒和骨折的风险。我们探讨了不同抗骨质疏松药物的作用机制及适用人群，强调个体化治疗的重要性。 第三部分：超越补剂——生活方式的深度重塑 真正的骨骼健康，源于日常生活的习惯化改变，而非临时抱佛脚式的补剂摄入。 3.1 运动的科学处方：不再是“多走路就好” 本书提供了基于生物力学原理的运动方案。我们强调负重训练（Weight-bearing Exercise）和高冲击力运动（High-Impact Loading）对刺激骨骼生长的决定性作用。详细拆解了深蹲、硬拉等复合动作如何安全有效地作用于髋骨和脊柱。同时，针对老年人，我们强调平衡性训练（如太极拳、单腿站立）在预防跌倒骨折中的核心地位。 3.2 饮食结构优化：平衡宏量与微量营养素 我们超越了“每天一杯奶”的简单口号。详细解析了蛋白质摄入量与骨骼健康的复杂关系——过少或过多都可能带来问题。我们关注食物中的“骨骼友好型”成分，如镁丰富的绿叶蔬菜、富含K2的天然发酵食品，以及抗炎性的Omega-3脂肪酸，教导读者如何将这些元素融入日常三餐，构建一个有利于骨骼重建的体内环境。 3.3 隐形杀手：环境与行为风险的规避 现代生活方式中隐藏着许多对骨骼有害的因素。我们系统梳理了酒精、咖啡因的过量摄入、吸烟对骨组织供血的影响，以及某些常见药物（如长期使用皮质类固醇）对骨代谢的负面效应。提供实用的建议，帮助读者识别并规避这些对骨骼健康构成威胁的行为模式。 结语：将骨骼管理融入健康蓝图 《骨骼的未来：超越骨密度，开启长青人生》不是一本针对骨质疏松患者的医学教科书，而是一份面向所有追求高质量生活的现代人的前瞻性指南。它教导我们如何像管理一项长期投资一样，科学、细致地照料我们的骨骼，确保它们能够支撑我们走过更长、更坚实、更自由的人生旅程。拥有强健的骨骼，意味着拥有独立自主的晚年，意味着拥有对抗衰老的最终底气。现在，正是开始构建你骨骼“长青”计划的最佳时机。

作者简介

郑雄一

　　东京大学研究所 工学系研究科教授（医学系研究科兼任教授）。医学博士。1964年出生于东京。东京大学医学院医学系毕业。东京大学研究所医学系研究科修业完毕。历任东京 大学医学院、美国麻萨诸塞综合医院、哈佛大学医学院等单位。专长领域为发生生物学、进化生物学、再生医学及生物材料工学。融合有关骨软骨发生、进化、再生 的分子细胞生物学研究与生物材料的材料工学研究，致力于开发实现组织再生的人工装置。着作有《图解 骨博士教你打造「不老之躯」的方法 实践篇》（Wac，以上书名为暂译）等。

代序

让「骨力」长久持续的必要之务
 
　　骨骼与软骨被称为「运动器官」，平常并不引人注目。尽管它在我们人类对抗地心引力的陆上生活扮演了举足轻重的角色，但由于太过习以为常，因此平时并不会意识到它的存在。

　　运动器官拥有超强的忍受力。默默地不停工作，直到受损相当严重为止。不过随着年龄增长，当感觉疼痛与出现症状时，往往为时已晚。

　　我们通常要等到骨骼与软骨的功能出现障碍时，才能深深体会到它们的重要性。举例来说，受到骨质疏松症的影响而使骨头变得脆弱易碎，若因此造成大腿骨骨折，导致不能活动，生活品质便会显着降低。

　　或者，因退化性关节炎导致软骨磨损，同样造成渐渐不能走动，生活品质随着大幅滑落。

　　光是这样就很吓人了，不过渐渐无法走动之后，更可怕的是会引发一种叫做「废用症候群」的新问题，体内所有器官的功能逐渐衰退，终致卧床不起。一旦卧床不起，身体的所有器官便会急剧衰退。倘若陷入这样的恶性循环中，大多数情况下，人就会这样死去。

　　尽管与心脏病、脑中风、癌症等相比，运动器官的疾患不算大病，但也够可怕了。很遗憾的是，一般人不太能体会其可怕的程度。

　　时下相当盛行减肥，而极端的减肥会严重影响到骨骼的健康。

　　但即便影响骨骼健康，由于当事人不痛不痒，往往会心存侥倖直到发生骨折为止。

　　就算现在不痛不痒，也有必要理解饮食是对未来的投资，了解什么会对骨骼造成不良的影响，什么会引起骨质疏松症。

　　此外，若从事过度使用关节的激烈运动（举重、美式足球、橄榄球、马拉松等），便会对关节软骨带来严重的影响。

　　软骨如同骨骼一样，稍微损伤并不会感到任何不适，往往会让人以为「还好得很」。而且似乎有不少人误以为关节和肌肉一样，可以施予一些磨难锻鍊一下。

　　不过其实关节软骨非但无法锻鍊，而且再生能力很低。与生俱来的关节软骨一旦因剧烈运动或受伤而损坏就玩完了。

　　对此有清楚的认知之后，我们有必要从年轻时就小心使用关节软骨，并了解勇气与鲁□是两码子事。

　　此外，现在时兴各式各样的营养补充品，但很遗憾的是，许多商品的效果其实都要打个问号。

　　营养补充品唯有在营养不足时才有效果。多吃不见得会使身体更健康。摄取过多反而会增加副作用发生的危险。况且还有许多是我觉得吃下肚、经过消化之后，也绝对不会发挥作用的产品。

　　贩卖营养补充品是厂商的自由，但售价昂贵，或是利用艺人等大肆宣传未经证实的效果，这些作法则有待商榷。其实，那是在剥夺你原本可以利用那笔钱做真正有益健康的事的机会。

　　会被这种奇奇怪怪的营养补充品蒙骗，是因为你对身体的基本构造和机制一无所知。多少具备一些简单的知识是很重要的。培养「骨力」没有捷径。

　　学习骨骼与软骨的基础知识，并以此为根据，过着适当饮食、规律运动的生活，就不会被错误的减肥方式和健康法所骗。

　　而更重要的是，即使你的骨骼和软骨现在并没有丝毫的不适，偶尔也要借助于检查，并发挥想像力，对未来的自己进行投资。

　　「动」是我们人的活力写照。为求随着年岁渐增依然得以活动自如，希望各位能阅读本书，确实培养「骨骼之力」，朝气勃勃地度过一生。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得骨骼健康離我還有點遠，畢竟我還不到中年。但這次偶然看到這本書，才讓我驚覺，原來骨骼的健康是累積的，不是一朝一夕就能改變。我很好奇，書中會不會從更全面的角度來探討骨骼健康，例如，除了鈣質之外，還有哪些重要的維生素和礦物質扮演關鍵角色？而且，人體的結構很複雜，骨骼跟其他器官之間有沒有什麼潛在的關聯性，是我們一般人比較難察覺的？我希望這本書能提供更深入的解析，讓我對身體有更全面的認識，並且在年輕的時候就開始為未來的健康做好準備。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，一開始我對這類健康書籍有點敬謝不敏，總覺得內容都差不多，不是要你多補充鈣質，就是多曬太陽，不然就是多運動。但這本書的封面設計還蠻吸引我的，不是那種醫學報告式的嚴肅感，而是帶點溫和的插畫風格，讓我忍不住翻開來看看。我蠻在意書中是否能提供一些具體的、可以實際操作的方法，而不是一昧地強調理論。像是，有沒有推薦的簡單居家運動？或是飲食上，除了大家熟知的牛奶，還有沒有其他同樣重要，但比較容易被忽略的食物？畢竟，每天要靠著食補把所有營養素補齊，對上班族來說，時間跟精力真的很有限。

评分☆☆☆☆☆

身為一個忙碌的職業婦女，每天下班後還要兼顧家務跟小孩，實在很難有額外的時間去做精緻的健康管理。我希望能從這本書中找到一些「省力」又「有效」的保健之道。例如，有沒有什麼生活習慣的小改變，不需要花費太多時間，卻能對骨骼健康產生顯著的影響？或者是，有沒有哪些食物是容易取得，又對骨骼特別好的「懶人福音」？我希望這本書能提供一些實用性極高的建議，讓我在有限的時間跟精力下，也能有效地為自己的骨本打下良好的基礎。

评分☆☆☆☆☆

最近在書店翻到一本厚厚的書，書名叫做《你存好骨本了嗎？日本骨博士教你如何讓骨本長青》，光看標題就覺得有點緊張，畢竟年紀漸長，身體的小毛病也越來越多，尤其是爬樓梯膝蓋會「嘰嘰拐拐」的聲音，有時候晚上睡覺還會抽筋，以前都覺得年輕身體好，沒什麼大不了，但聽到朋友說她媽媽因為骨質疏鬆在家跌倒，後果真的很嚴重，這才意識到，原來「骨本」這件事情，真的不是等到老了才需要關心。

评分☆☆☆☆☆

我對書中「骨本長青」這個概念很有興趣，感覺上不只是預防骨質疏鬆，而是讓骨骼維持在一個健康、有活力的狀態。我很好奇，日本的骨科權威，在長年的臨床經驗中，對於「骨骼老化」這件事，有沒有什麼獨到的見解？會不會有些關於骨骼健康的小迷思，是我們一般人普遍存在的，但其實是錯誤的？我期待書中能提供一些讓我眼睛一亮的知識，能夠打破我對骨骼保健的既有框架，並且讓我了解到，原來保持骨骼健康，還有這麼多有趣的面向可以探索。