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写给怕老族：从现在开始储存健康资本

　　未来台湾将有四分之一的人，可能会是一个人面对老年生活。人口老化问题来势汹汹，你准备好了吗？

　　老化并不可怕，但你懂老吗？台湾已迈入高龄化社会，你和我未来都是其中的一员。每个人都会老化，医界正全面推动「成功老化」的观念，年老时保持身心健康，才能越活越年轻，算是真正的「老康健」。

　　老化是身体自然的生理衰退现象，如何作好迈向老化的准备、又老得健康，运动和饮食都是关键要素，而心态的调整更是抗老化应该建立的基础。循着台北荣总高龄医学中心主任------陈亮恭医师精辟、细腻的观点，希望读者能够透过本书的内容，做好迎接老化的健全准备，让快乐的心灵持续下去，不被实际的年龄给催老。

　　身为国内首屈一指的高龄医学权威，陈亮恭医师鉅细靡遗导正错误的防老观念，同时针对身体各部位老化现象加以说明、并提出保养建议，接着从运动、饮食切入养生之道，为各个面临老化的族群介绍因应良方，让大家能从容地面对老化课题。

　　老化不是遥远的神话，而是发生在你我身上的现实问题，只有从现在开始储存健康资本，才能让青春再停留久一点，面对老化伴随而来的身心变化，才能微笑面对。

本书特色

　　台湾逆龄医学权威 陈亮恭医师
　　献给全民的青春抗老宝典！

　　未来台湾每四人之中，就有一人是独自面对老年生活！

　　生活无法自理、仰赖他人照顾的时间，平均长达七年多！

　　你怕老吗？每个人都会老，老的速度和到来的时间是缓慢进行的，当你还在为工作与生活忙碌的时候，身体也随着年纪悄悄老化……

　　老化并不可怕，提早为人生下半场准备青春本钱。心态调整、饮食补充、身体保养，懂老防老，由内而外养生再进化！

　　．最权威观点剖析老化成因，针对七大族群提出保养建议
　　．导正错误老化观念，破除迷思，建立你的健康资料库
　　．延缓老化，多管齐下：3套抗老运动＋10大养生食材＋10大补充营养素
　　．预防老化，全面修护：骨骼关节X皮肤头发X生殖泌尿系统X内分泌系统；消化系统X心血管X感官能力X唿吸系统X大脑

　　．保持运动习惯可让体态年轻、延缓老化？
　　运动是延缓老化的一剂良药，能增强心肺功能、训练肌力和肌耐力、让血管变得更有弹性、加速体内废物的排除、强化新陈代谢、提振精神、改善肤质。

　　．不吃肉改吃素，会有健康风险？
　　长期茹素最可能缺乏的营养素是维他命B12，若长期缺乏会造成失智、忧郁、体重莫名下降，应该要多摄取豆类、坚果种子类、海藻等食物来补充。

　　．瘦子活得久？卯起来减肥就对了？
　　健康并不能单独用体重机的数目字来衡量，更应该关心的是体重过轻与体重逐渐消瘦的健康风险。老年期若维持一贯体重，生病的时候就有本钱对抗疾病。

　　．动脑能延缓老化，打麻将算吗？
　　打麻将是一种维持失智症患者智能的「职能治疗」，但不能预防失智，预防失智症最有效的方法就是多开发脑力，重点在于接收新刺激。

作者简介

台北荣民总医院 高龄医学中心主任 陈亮恭医师

　　为了提升老年人口健康与减少长期照护需求，台北荣民总医院成立了「高龄医学中心」，积极开拓高龄医学的发展研究与全面性照护。「高龄医学」对于进入高龄化社会的台湾极为重要，已成为全民注目、也切身需要的健康显学。

　　身为台北荣总的高龄医学中心主任，陈亮恭医师以诚挚的态度、专业的医疗服务，让所有求诊的银发族得到安心的解说与缜密的治疗，并戮力贡献研究所学，希望让每个人的将来拥有成功老化的健康本钱。

　　在高龄医学的领域里，陈亮恭医师长期关切医学发展，费心为每个人将来都会面临的老化问题，寻找更妥切的照料方式与研究；在医院的诊间里，他是能倾听老人家心里需求的少年医师。对于高龄医学，他除了靠着认真专业医病，也感同身受去「医心」。因此获得中国时报「台湾潜力一百」各行各业菁英遴选，医疗体系代表医师。

　　现任：
　　台北荣民总医院高龄医学中心主任
　　亚太临床老年病学暨高龄医学联盟主席
　　国立阳明大学医学系家庭医学科副教授
　　中华民国医师公会全国联合会副秘书长
　　台北市政府老人福利委员会委员

　　资历：
　　英国牛津大学临床老人医学科访问学者
　　台北荣民总医院家庭医学部主治医师
　　台北市立阳明医院社区医学科主任
　　台北市立联合医院老人医学科召集人
　　台北市政府长期照护谘询委员会委员

│前言│懂老，就不怕老
．你怕老吗？我们离高龄只有一步之遥
．你懂老吗？从现在起储存健康资本

│Lesson 1│提早准备你的健康资本
．老，不是自己说了算！
．身体不再年轻，那心理呢？
．男女有别？别让老毛病跟着你！
．口袋深一点，将来才悠闲！

│Lesson 2│最困扰！老化迷思现在才知道？
．老化该从外在或年龄区分？
．一旦变老，身体就跟着不健康？
．吃素防老，这招有效吗？
．不运动，单靠食补行得通？
．老态龙钟是常态？拐杖轮椅不要来！
．瘦子活得久？卯起来减肥就对了？
．动脑能延缓老化，打麻将算吗？
．预防骨质疏松，该怎么补？
．我有白头发，已经开始老着等？
．浑身懒洋洋，成天只想睡？

│Lesson 3│最聪明！给身体全方位修复保固！
．储存骨本∕怕晒又不运动？小心骨质疏松
．关节修护∕姿势不良，小心关节抗议
．皮肤护理∕皱纹爬上脸，老化的警讯
．发量维持∕三千烦恼丝的掉发困扰
．视力保健∕灵魂之窗只能看见满天星？
．听力维护∕用耳过度，小心重听
．内分泌系统调理∕老化不容易发现的体内机制
．消化系统保健∕容易呛到、胃酸逆流？
．心血管维护∕从出生就开始老化
．生殖泌尿系统保养∕构造不同，男女保养大不同
．唿吸系统检测∕随便动一动就喘不过气？
．大脑保固∕年纪越大，大脑当机率会提高？

│Lesson 4│最健康！越活越年轻，这样动就对了！
．健康动起来，防老不怕懒
．有氧运动：提升心肺功能
．阻抗运动：增加肌肉力量与肌耐力
．柔软度与平衡运动：避免日常跌打损伤

│Lesson 5│最养生！挑选食材，健康把关不马虎！
．健康吃出来，日常养生自己来
．十大抗老食材，健康安心的选择
（茶、葡萄、柑橘、蕃茄、南瓜、芝麻、枸杞、洋葱、芦笋、茄子）
．十大抗老营养素，不可或缺的小帮手
（锌、硒、铁、维生素E、维生素C、B-胡萝卜素、前花青素、茄红素、榭皮素、儿茶素）
．这样动这样吃，青春再留久一点！

│Lesson 6│最安心！全民抗老指南，对症下药！
．不同族群各有健检所需
．外食族：饮食高脂少纤维，易罹患心血管疾病
．夜猫族：熬夜影响荷尔蒙分泌，打乱生理节奏
．科技新贵：过劳压力易心律不整、引发中风
．御宅族：不动如山，慢性病容易找上门
．初老族：生活与工作模式常对老化视而不见
．熟女大叔：女性注意乳房检查，男性小心代谢问题
．银发族：注意身心功能与肌肉维持

│Plus│看懂你的健检报告

老化该从外在或年龄区分？

Ⅰ•外表没啥变化，我应该还没「老」？

若以文字来描述定义中的老年人，不外乎满脸皱纹、步履蹒跚、身型佝偻、白发苍苍、记性不佳……是的，这些都是大家印象中的「老」。

•人是在不知不觉中老化的：

经常碰到人们问道：「到底怎么样才算老？如何定义老人？」严格说来，「老」是很难定义的现象，这个问题的答案必须考量社会面与哲学面。论及老，大概没有一个人喜欢自己变老，若在后面加上一个「化」字，变成了「老化」，对多数人而言，则又像忠言一样，「逆耳」且不受欢迎。

如果要单纯从生物学角度来看，所谓「老化」指的可能就是接近死亡的过程，或者整体器官功能退化的总结。老化就像罗马一样，不是一朝一夕所成建构成的。皱纹、白发、肥胖、记忆力减退是多数人认为典型的老化象征，当它们尚未出来撒野时，我们自然而然地认为「老」距离自身尚且遥远。但实际上，人往往已在不知不觉中逐渐老化了。

•器官老化「看」不出来：

一般说来，人体的各项生理机能大多在25～35岁之间达到顶峰，接着会开始慢慢走下坡。正常的老化过程并不代表器官功能走向衰竭，只是跟年轻时比起来，器官功能减弱、退化了。

但即便老化了，人们在正常的情况下，身体器官机能还是能应付生理所需，因此，除了外观之外，器官老化的过程常常是「看」不出来的。换句话说，想要从外表来判断生理功能老化的发生，有实际的困难度。往往我们都是在时间遛过，留下深刻痕迹时，才意识到老化的存在，但在此之前，老化早已发生。

虽然，老化无法轻易看出来，但老化是生物不可避免的自然现象。其实，每个人的老化速度不尽相同，除了时间的流逝会造成老化以外，还有很多的内在与外在因素也会造成老化。简单来说，老化的程度与速度取决因素有二：本质因素和外在因素。本质因素指的就是先天基因，外在因素指的是饮食习惯、健康状况、生活作息等。

Ⅱ•心态很重要，老化不一定就是老！

不知道大家有没有这样的感觉，早些年代的人总是老气横秋、少年老成，如果有机会比对一下祖父、祖母辈，或者父亲、母亲与自己同年龄的照片，大多数的人应该都会发现，明明是一样的年纪，现代人看起来却年轻多了。

•心态比外表的逆龄保养更重要：

文化、社会结构的转变，让现代人对年龄的态度也跟着转变。在这几年之间，「冻龄」与「逆龄」成了全民运动，在社会间掀起了一波又一波的热潮，而年龄与行为的界线也逐渐模煳，因此现在可说是老顽童、美魔女当道。加上养生概念的盛行，大家更会照顾自己了，不论从外貌、身材，甚至是心理上，岁月所留下的刻痕都不再清晰可见，无法从外观来判断身分证实际年纪的人越来越多了。

当然，这时候或许有人会说，老化就是老化，骗不了人的，检测数据就是这么血淋淋。的确，为了医疗、疾病诊断的存在，有些检测能告诉你，你的器官老化了没、老化到什么程度了。但这些指标建立的仅仅是生物年龄，跟心态完全无关。

关于「什么样才叫老？」说穿了，关键在于「你认不认老」。因此，老化常不见得就是老了。美国《花花公子》创办人海夫纳的遗孀曾指出，虽然他们两人年龄相差60岁以上，她常常觉得跟海夫纳相处时，海夫纳更像个小孩，是个生活不受年龄概念所约束的人。

•老跟老化不必划上等号：

对于「老」的认定，是非常复杂且主观的。有的人认为白头发冒出来就是老了；有人认为走路会喘就是老了，有人认为皱纹爬上脸就是老了；但也有人白发苍苍、两鬓斑白了，还觉得自己很年轻、有活力。

对于「老」，每个人感受不同，变异性很大。曾经听闻70、80岁的长辈，站在某家专为了老年病患所设立的老年医院门口，振振有词的拒绝踏入老年医院，因为他认为一旦踏进去自己不就变成了老人？在他自己的心目中，不管他的年龄是多少，他认为还没老成那样，这充分佐证心态影响了你对老的定义。在个人认定上，并没有客观的标准与答案，因为我们对老的认知，是相当主观的。

老跟老化之间，本来就不是等号，也不需要画上等号。如果能够对生命、生活永远充满热情，时时不忘追求理想、梦想的勇气，乐于规划生活，积极创造生命中各种动人片段，追求生命中的每份精彩，只要心不老，即便生理功能在正常老化的范围内逐渐退化，也不用害怕老了这件事。

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