舒食101．新起点健康烹调系列食谱Ⅲ：真正本土化健康蔬食料理 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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创新InnovativeＸ长寿MacrobioticＸ健康HealthyＸ
体内环保EndocleansingＸ素食Vegetarian

　　煮出健康□煮出爱

　　真正本土化健康蔬食101道料理

　　许多研究证实，素食是预防及改善慢性疾病最好的途径，于是坊间各式素食餐馆林立。但为了补足素食在口感上的差异，许多素食业者以高油脂、过多调味料的方式烹调，却使得传统素食者罹患慢性病的新闻时有耳闻。这种错误的烹调方式，除了造成食用者心血管的负担，更易引发癌症。

　　台安医院自1997年引进「NEWSTART新起点」推行全人健康，除了生活习惯，更加强调饮食习惯的更新。本食谱《舒食101》即是由台安医院专业营养师团队亲手打造，结合多年来实际临床经验，再搭配「新起点」烹调原则，是一本真正美味可口的医疗级素食谱。不但符合慢性病患的饮食原则，更适合重视养生健康的民众在家自行料理。

　　本书共101道舒食料理，分成4个部分：爱家庭料理、爱窈窕料理、爱烘焙料理、爱酱料DIY。

本书特色

　　★真正本土化健康蔬食料理
　　★完全不含反式脂肪，真正医疗级的健康素食食谱
　　★新地点国际机构台湾唯一授权出版
　　★本系列丛书荣获国民健康局年十大健康好书

纯粹自然，心灵滋养：探寻传统与创新的素食烹饪艺术 一本超越食谱的生命之书，一次回归土地的味觉觉醒。 本书并非关注特定主题的健康食谱集，它是一部关于烹饪哲学、食材本源、以及如何通过日常饮食滋养身心的深度探索。我们拒绝标签化的健康口号，转而聚焦于食物最本质的力量——自然、纯净、充满生命力的能量。 第一章：食材的低语——重识土地的馈赠 本章深入探讨了食物与环境的共生关系，引导读者建立一种全新的采购和选择食材的视角。我们不局限于任何地域的特定物产，而是倡导一种“追溯本源”的思维方式。 根茎的智慧： 探讨了不同季节、不同土壤下生长的根茎类作物（如山药、芋头、地瓜、各种萝卜）的营养结构及其在传统医学中的应用价值。重点分析了如何在不依赖进口香料的前提下，通过对根茎类食材本身的深度加工（如慢烤、发酵、陈化）来释放其深层风味。 叶脉的秘密： 关注叶菜的“活性”。书中详细介绍了采集、处理和烹饪新鲜叶菜（包括采集自野外或本地农场的非商业化品种）的最佳时间点，以确保叶绿素和酶活性的最大保留。内容涵盖了传统利用草本植物制作澄清高汤和药引的古老技法。 谷物的轮回： 摆脱精加工谷物的束缚，本书致力于发掘那些被遗忘的古老谷物（如不同品种的黍、稷、苋米、荞麦等）的种植历史、碾磨工艺，以及如何利用它们制作出结构复杂、营养均衡的主食。章节内包含用不同湿度和温度处理全谷物，使其达到最佳口感的详尽步骤。 水的哲学： 探讨了水质对食物风味的影响。书中收录了利用自然降水、溪流（经过过滤和煮沸处理）或特定矿物质含量较高的天然泉水进行烹饪试验的记录，旨在说明“烹饪介质”与最终成品风味的微妙关联。 第二章：火候的艺术——温度与时间的对话 本章的核心在于对“火候”这一抽象概念的具象化解读。它不提供任何现代烹饪设备的使用指南，而是回归到对热能传递最原始的理解。 炭火的呼吸： 详细记录了如何根据不同的木材种类（如硬木、软木）和燃烧状态（旺火、文火、余烬）来控制食物的外部温度和内部熟度。这部分内容侧重于模拟传统灶台和开放式火源下的烹饪效果，例如如何通过调整食物与炭火的距离，而非调整火力大小来精确控制温度。 慢炖的耐心： 介绍了一系列需要长时间低温慢煮的技法，这些技法并非为了追求软烂，而是为了使食材内部的复杂风味物质充分释放和融合。案例包括利用陶罐在自然温度下长时间发酵或腌制的乳制品替代品，以及用低温长时间蒸煮来提升淀粉类食物的消化率。 疾速的转换： 对快速高温烹饪（如镬炒）进行了反思，重点强调了在缺乏现代调味品的条件下，如何依靠食材自身的水分和油脂，通过精准的翻动和时间把控，瞬间激发食物的“旨味”（Umami）。 第三章：古法再现——发酵、腌制与能量转化 本章专注于食物的长期保存和风味深化技术，这些技术是人类文明早期应对食物短缺的重要手段，同时也极大地丰富了菜肴的层次感。 自然酵母的唤醒： 不涉及商业酵母或菌种，而是指导读者如何利用空气中的微生物，培养出用于制作面包、饼干或发酵饮品的天然酵母。书中详细记录了在不同气候条件下培养起始菌种的成功与失败案例分析。 盐与糖的平衡艺术： 深入研究了用天然海盐、矿物盐以及枫糖浆、蜂蜜（如果获取渠道纯净）进行腌制和保存的技术。重点分析了盐度和糖度如何影响食物的渗透压和微生物的生长环境，从而达到风味的长久稳定。 油脂的提炼与应用： 探讨了如何从坚果、种子、或特定植物中提取纯净的食用油，并根据油脂的烟点和风味特征，指导读者将其应用于不同的烹饪场景。这部分内容完全不涉及任何市售精炼油的使用。 第四章：器皿与环境——烹饪的无形要素 成功的烹饪不仅仅是技艺的体现，更是对所用工具和烹饪环境的深刻理解。 陶、石、铁的对话： 分析了不同材质的炊具（如未经釉化的粗陶、片岩板、手工锻打的铁器）对热量传导和食物风味的影响。书中通过实验对比了同一食材在不同器皿中烹饪的化学变化。 光线与气味的空间： 这是一个关于环境美学的章节。它讨论了理想的烹饪空间应该具备什么样的自然光照和通风条件，以及如何利用自然散发的气味（而非人工香精）来引导烹饪的节奏。 结语：回归简单的丰盛 本书旨在提供一个框架，鼓励读者放下对复杂配方的依赖，转而倾听食材本身的需求，并在有限的资源下，创造出最接近食物本真的美味。它不是一个指导你如何做某道“健康菜肴”的工具书，而是一本引导你如何“理解烹饪”的哲学读本。 本书中的所有技术和理念，均建立在对自然规律的观察和验证之上，不依赖任何现代工业生产或化学添加剂。它要求读者付出时间、耐心和专注，以换取一份真正来自土地、滋养身心的纯粹美味。

PART１爱家庭的料理：米食、面食、家常菜、汤品
Home-Style Cooking: Rice, Noodles, Vegetable Foods, Soups

杂粮饭 
养生粥 
小米番薯粥 
红豆紫米粥 
甜八宝饭 
西班牙饭
全麦素水饺 
杏仁酱汁凉面 
什锦炒面 
大鲁面 
马铃薯面疙瘩 
香烤番茄通心面
腰果绿花菜 
芝麻芥蓝 
杏仁四季豆 
蘑菇马铃薯泥 
桔汁高丽菜芽 
烤玉米糕
香菇素排 
烩芥菜心 
翠玉皇帝豆 
雪莲子豆烧芋头 
咖哩蔬菜 
什锦筊白笋
鱼香茄子 
金钱袋 
香菇镶豆腐 
玉米蔬菜浓汤 
青豆洋菇浓汤 
南瓜浓汤
豆腐海带芽浓汤 
芋头浓汤 
薏仁蔬菜浓汤 
番茄浓汤 
补气养生汤 
锦绣素斋

PART２爱窈窕的料理：轻食、沙拉、点心、饮品
Light Meal Cooking: Light Meal, Salad, Snack, Beverage

全麦葱饼 
润饼 
阳光全麦卷 
墨西哥玉米饼 
核桃汉堡饼 
豆腐燕麦汉堡饼
青春蔬菜汁
芋头餐包 
素起士 
面包比萨 
派皮 
豆腐起士派 
水果派
马铃薯煎饼 
酪梨沙拉 
豆子沙拉 
综合蔬菜沙拉 
什锦沙拉 
紫糯麻糬
小米布丁 
甜薯布丁 
紫米糕 
糙米糕 
什锦核果球 
腰果奶
杏仁奶 
全豆奶 
豆奶麦茶 
燕麦饮料 
黑芝麻煳 
高C果汁

PART３爱烘焙的料理：面包、松糕、饼干
Baking Recipes: Bread, Cakes, Crackers

全麦土司 
黑芝麻核桃面包 
杂粮面包 
面包布丁 
法国土司 
全麦馒头
总汇三明治 
香蕉松糕       
南瓜松糕       
红豆红枣糕 
燕麦脆饼     
香蕉核桃饼干
黄金椰子球    
亚麻坚果饼干 
全麦饼干

PART４ 爱DIY的酱料：自制调味料、酱汁、果酱
Homemade Sauces & Dressings: Sauces, Dressing, Jelly

素高汤 
素香松 
腰果沙拉酱 
豆腐沙拉酱 
酪梨沙拉酱 
黄金沙拉酱
自制番茄酱 
洋葱蜂蜜杏仁酱 
茄汁沙拉酱 
雪莲子豆沙拉酱 
柳橙沙拉酱 
素乳玛琳酱
黑芝麻酱 
核桃豆腐酱 
大蒜酱 
海苔酱 
凤梨果酱 
椰枣酱
苹果酱

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哇，拿到这本《舒食101．新起点健康烹调系列食谱Ⅲ：真正本土化健康蔬食料理》真是太意外了！虽然我还没有深入研究里面的具体菜谱，但光是看封面和目录，就足够让我充满期待了。首先，这个系列的名字就很有吸引力。“舒食101”听起来就像是为我们这些还在探索健康饮食之路的人量身打造的入门指南，101代表着基础和全面的知识，感觉即使是厨房新手也能轻松上手。而“新起点健康烹调系列”更是点明了主题——这是一个关于如何开启健康烹饪新篇章的系列，非常契合我目前想要改变饮食习惯的想法。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对烹饪充满好奇但又经常因为复杂步骤而放弃的人，所以这本《舒食101》对我来说，就像沙漠中的甘泉。虽然我还没有下厨房实践，但仅仅是浏览书本的介绍和目录，我就已经感受到了一种前所未有的亲切感。它强调“本土化”，这一点真的非常打动我。想想看，那些在国外流行的健康食谱，很多食材在国内都很难找到，或者价格高昂，让普通家庭难以负担。《舒食101》的出现，恰恰弥补了这一空白，它用我们熟悉的方式，教我们做出健康的中国味。我对于书中如何将我们日常的蔬菜、豆制品，通过健康的烹饪方式， trasformare（转变）成一道道既美味又营养的佳肴，充满了无限的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的第一印象就是“接地气”。“真正本土化健康蔬食料理”这个副标题，立刻就抓住了我的眼球。我一直以来都在寻找能够真正融入我们日常饮食的健康食谱，很多市面上的健康菜谱虽然理念很好，但食材和做法都太“洋气”了，或者过于精细，跟我们的生活习惯不太搭。这本《舒食101》则不同，它提倡的是用我们熟悉、容易获取的食材，通过科学健康的方式来烹饪。虽然我还没开始尝试书中的任何一道菜，但光是看到目录里那些熟悉又带有蔬食创新的菜名，就让我充满了信心，感觉这本书会成为我厨房里的好帮手，帮助我开启一段真正属于我们自己的健康饮食新旅程。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，我迫不及待地翻阅了目录，虽然我还没有亲手尝试其中的任何一道菜，但光看菜名就已经让我垂涎欲滴了！“真正本土化健康蔬食料理”，这几个字简直说出了我的心声。很多时候，市面上看到的健康食谱要么过于西化，食材不易购得，要么就是做法过于复杂，让人望而却步。但是这本书强调“本土化”，这就意味着里面的食材很可能就是我们日常生活中随处可见的，比如各种当季的蔬菜、豆类、谷物等等，这大大降低了实践的门槛。而且，“蔬食料理”也并非是枯燥无味的代名词，从目录中看到一些菜名，比如“红烧狮子头（素）”、“麻婆豆腐（低油版）”，这些都是我们熟悉的家常菜，经过蔬食的改良，不仅保留了原有的风味，还更加健康，这实在太令人惊喜了。

评分☆☆☆☆☆

还没开始做菜，光是看这本书的排版和设计，就觉得赏心悦目。整体的风格非常干净、清爽，图片也很大，看起来非常有食欲。虽然我还未尝试具体的烹饪步骤，但从图片和文字的描述来看，作者在食材的选择和搭配上一定花了不少心思。我特别关注到书里强调的“健康”理念，这不仅仅是减少油盐糖那么简单，更是一种生活方式的引导。我猜想书中一定会对食材的营养价值、烹饪技巧的健康化处理有详细的介绍，这对于我这样想要全面了解健康饮食的人来说，是非常宝贵的。我期待这本书能给我带来一些关于如何平衡美味与健康的新思路。