速效拉筋操【图解版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书要让你摆脱过去对瑜伽动作的挫折感，用最简单的步骤，疏通你的筋骨活络你的经脉，让你的身体得到真正的舒缓。

　　瑜伽女王 蔡祐慈2013年 贴心力作 ──
　　保证人人做得到，随时随地方便健康操！

　　不论是上班族、家庭主妇、久站工作者、甚至六七十岁的长者，都可以在不同场合、用不同动作，舒缓头痛腰痛、缓和僵硬的肩颈、改善失眠与郁闷 ……

　　弯弯腰、拉拉手，轻松动作，随时随地，疏通筋骨活络经脉，缓解身体不适。

　　总觉得经络瑜伽动作好难？ 担心自己的动作不够到位？

　　瑜伽女王蔡祐慈结合瑜伽、筋骨与经络再出击!以常见的身体不适症状搭配瑜伽体式，让读者能快速查询，进行动作，缓解身体不适症状!贴心为读者设计人人轻松做，随时随地都能做的速效拉筋操!

　　针对不同年龄、不同职业、不同症状，简单几个步骤，运用周遭工具：椅子、桌子、墙壁……就能在办公室、家中甚至搭捷运，都可自己疏通经络，改善身体不适。

　　除此之外，蔡老师还会在书中告诉你，开始运动前要先了解身体的经络在哪里、哪些动作会舒缓身上的哪条经络、如何用穴位按摩减缓不适，或是你在动作时会遇到的各种大小问题 ~

　　接下来你可以试试：
　　上班没精神要做椅子扩胸操；
　　心情郁闷时就伸展你的手臂；
　　失眠难以入睡请拉拉筋……

本书特色：

　　1. 各个年龄层都可做的瑜伽经络操。

　　2. 强调用简单步骤达到舒通筋骨活络经脉，让身体放轻松的目的。

　　3. 以常见的身体不适症状搭配瑜伽体式，让读者能快速查询，进行动作，缓解身体不适症状。

作者简介

蔡祐慈

　　经历：
　　．国立台北教育大学  运动科学硕士
　　．资深瑜伽讲师
　　．华航空中舒缓操示范教师
　　．多次接受婴儿与母亲、民生报、自由时报、苹果日报、孅活志……等平面媒体专访

　　着作：
　　《人体经络瑜伽》晨星出版社
　　《瑜伽女王》文经社》、《塑瑜珈》邦联出版社》
　　《瑜伽体式与解剖》晨星出版社 审订校阅
　　《宅瑜珈》活泉书坊动作示范教师

　　证照：
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教练证书
　　NASM国际运动医学会个人运动指导员证书
　　YOGA FIT瑜伽教练证书
　　教育部认证之瑜伽教师证书

好的，这是一本关于《人体精微结构与生命能量调控：基于传统中医与现代运动科学的整合实践》的图书简介。 --- 人体精微结构与生命能量调控：基于传统中医与现代运动科学的整合实践 探索身体深层连接，重塑内在生命力 《人体精微结构与生命能量调控》并非一本传统的健身指南，它是一部深入探索人体复杂动态系统、融合东方智慧与西方科学的深度著作。本书旨在超越表层的肌肉锻炼与体态矫正，直指生命运作的核心——精微结构与能量流动的平衡。 我们邀请读者踏上一段由内而外的探索之旅，理解人体作为一个精密、有机的整体，其结构、功能与意识如何相互影响、共同驱动生命活动。 --- 第一篇：解构人体：从宏观到精微的视角转换 第一章：超越表皮：触及身体的“无形之网” 本书首先挑战了传统解剖学中将身体视为独立部件堆砌的观念。我们聚焦于筋膜系统（Fascia）的革命性认知。筋膜，这一遍布全身的结缔组织网络，被认为是身体的“第二骨骼系统”和主要的机械信息传递通路。 筋膜的层次与功能重塑： 详细阐述了浅层、深层筋膜以及内脏筋膜的结构差异及其在支撑、保护和信息传递中的作用。我们将探讨筋膜如何储存创伤记忆，并影响情绪反应。 间质（Interstitial Space）的液态动力学： 深入研究细胞外基质的流动性，揭示淋巴循环与营养物质交换的关键机制，以及如何通过特定的动作模式优化“体内海洋”的健康状态。 第二章：能量脉络的科学诠释：经络与生物电场 本书并未将中医的经络系统视为纯粹的玄学概念，而是试图用现代生物物理学和神经科学的语言进行阐释和定位。 经络的生物学对应： 探讨经络路径与神经束、血管束、筋膜高铁（Fascial Highways）的重叠现象。分析沿经络循行的特定区域（如穴位）的皮肤电阻和生物电位变化，将其视为局部组织代谢活跃度的指示器。 生物场域与信息传递： 引入关于人体微弱电磁场和信息素交换的研究，讨论这些“无形”的场域如何影响细胞间的沟通效率和整体的平衡状态。 第三章：姿态的深层密码：结构力学与生物力学反馈 我们探讨姿态不仅仅是站立或坐下的外形，更是身体对环境压力和内在状态（情绪、呼吸）的持续反馈。 张力线与平衡轴： 基于生物力学原理，分析人体在三维空间中的受力点和“张力线”。解释为何看似微小的姿态失衡会在远端引发疼痛或功能障碍（如上交叉综合征与下交叉综合征的进阶分析）。 重力适应性与减震系统： 重点解析足弓、脊柱的生理曲度在吸收冲击、维持动态稳定中的作用，强调关节的“中立位”并非静止，而是最有效率的能量缓冲状态。 --- 第二篇：生命能量的调控实践：整合疗法与体能优化 本书的实践部分，完全摒弃了急功近利的速成方法，转而强调慢速、精确、觉知的整合性调理。 第四章：呼吸——生命的“内燃机”与核心稳定器 呼吸是连接身体与意识最直接的桥梁，本书将其置于能量调控的核心地位。 膈肌的“万能钥匙”： 深入剖析膈肌（Diaphragm）作为呼吸肌、核心稳定肌与情绪调节器的三重身份。提供科学呼吸训练法，旨在恢复膈肌的完整活动范围，优化内脏压力。 胸廓的立体展开： 教授如何通过特定的体位伸展，激活肋间肌群，实现全范围的胸廓运动，从而增加氧气利用率并释放胸腔中积压的紧张感。 第五章：筋膜松弛与“重塑连接”的运动处方 本书提供的“拉伸”并非传统的静态拉长肌肉，而是强调对筋膜层的“释放”（Release）与“重塑”（Remolding）。 慢速张力引导法（Slow Tension Guidance）： 介绍如何以极其缓慢的速度移动，找到筋膜阻滞点，并施加持续而温和的张力，引导组织液流动，促进细胞外基质的水合作用。 动态蛇形运动： 基于脊柱的自然波动性，设计一系列模仿生物体蠕动和波浪运动的动作，旨在解锁深层肌群间的粘连，恢复身体在不同平面上的流畅性。 针对特定区域的调理： 针对肩颈、骨盆与下肢的常见僵硬模式，提供精准到筋膜线的调理序列，而非简单地拉伸某块肌肉。 第六章：动态冥想与本体感受的提升 本书认为，真正的健康源于身体对自身状态的清晰感知（本体感受）。 “身体地图”的校准： 通过特定的平衡训练和微小运动练习，提高神经系统对关节位置和张力的感知精度，减少不必要的肌肉代偿。 意念导引在修复中的应用： 借鉴运动心理学和神经可塑性的原理，指导读者如何通过清晰的意图引导修复过程，加速神经肌肉回路的优化。 --- 结语：走向自主疗愈的旅程 《人体精微结构与生命能量调控》是一本面向有深度学习意愿读者的工具书。它要求读者投入时间、耐心与觉察力。我们不承诺立竿见影的“速效”，而是提供一套基于科学理解和数千年智慧沉淀的系统方法，帮助您： 1. 从根本上理解身体疼痛和功能限制的结构性与能量性根源。 2. 掌握一套可长期自我实践的、温和而深远的身体调理技术。 3. 重新连接身体的内在智慧，将健康的主动权牢牢掌握在自己手中。 这不是关于如何成为一个完美的运动机器，而是关于如何成为一个拥有清晰感知、流畅运作的、完整生命体。 --- 适用读者： 瑜伽、普拉提、太极等身心训练的资深习练者。 物理治疗师、运动康复师、按摩师等专业人士。 所有寻求深入理解自身身体、摆脱慢性僵硬与功能受限的探索者。

【前　 言】　只要五分钟，让僵便的身体动起来吧！
【推荐序1】　一定要做经络操的理由
【推荐序2】　做了十分钟的经络操，身体居然有了这些变化
【推荐序2】　经络操对我的影响
【自　 序】　养生，从调养经络做起

PART1 与自己的身体对话
为什么要认识经络？
经络是什么？ ── 认识自己的人体经络地图
伸展身体、疏筋活络
■ 躯干部分
■ 躯干前侧
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 准备动作篇
做对经络操的几个原则
■ POINT1 唿吸
■ POINT2 放松
■ POINT3 平衡
使用适当辅助用具，轻松的展开经络之旅
人人绝对可以自己做，随时做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 家庭主妇
■ 长期需要劳力工作的人
■ 长者
■ 长者请你跟我这样做
■ 久站工作者
经络操VS瑜伽？
使用适当辅助用具，轻松的展开经络之旅
做多久才会有效？ ── 为什么做十分钟、五分钟就有功效？
养生不二法门 ── 随时随地让经络动起来

PART3 实践应用篇
一　快速缓解早上醒来头昏脑胀
■ 缓解症状-床上扭转操
■ 缓解症状-坐姿前弯
■ 缓解症状-高举双手
■ 缓解症状-侧伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠连连
■ 缓解症状-椅子扩胸操
■ 缓解症状-椅子前弯操
■ 缓解症状-椅子侧伸展
■ 缓解症状-椅子扭转操
三　颈部僵硬，头痛不适时
■ 缓解症状-颈部伸展操
■ 缓解症状-举手点头
■ 缓解症状-三角前弯式
■ 缓解症状-兔式
四　举起手感觉疼痛吗？ 五十肩的预防与缓解
■ 缓解症状-毛巾扩胸操
■ 缓解症状-肩关节伸展操
■ 缓解症状-毛巾侧伸展
■ 缓解症状-前弯毛巾操
五　胸闷，心情郁闷时
■ 缓解症状-手臂伸展
■ 缓解症状-展开双臂深唿吸
■ 缓解症状-背后握手阔胸
■ 缓解症状-扶墙舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 缓解症状-桌子式伸展
■ 缓解症状-拉手肘侧伸展
■ 缓解症状-坐姿扭转
■ 缓解症状-牛猫式
七　腰部痠痛、下背痛时
■ 缓解症状-棒式
■ 缓解症状-反向棒式
■ 缓解症状-桥式
■ 缓解症状拔-瓦斯式
八　失眠难以入睡时，拉拉筋助好眠
■ 缓解症状-猫伸懒腰
■ 缓解症状-弓式
■ 缓解症状-嵴椎扭转操
■ 缓解症状-唿吸法练习
九　手部痠麻动一动会更好
■ 缓解症状-手掌开合运动
■ 缓解症状-双手背后互握
■ 缓解症状-胸前直臂伸展
■ 缓解症状-鸢式
十　告别腿部疲劳痠麻，找回匀称有型美腿
■ 缓解症状-腿后侧伸展
■ 缓解症状-腿外侧及膝盖外侧伸展
■ 缓解症状-大腿外侧及脚踝伸展
■ 缓解症状-腿内侧伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三

前言

只要五分钟，让僵便的身体动起来吧！

　　每天从一觉醒来开始，我们可能就会面对起而不醒、精神不振和起床气的问题，到了工作中，头脑昏沉、提不起劲也是常有的是，若能很带劲的、认真的坐在电脑前工作个几小时，又发现肩颈僵硬了起来，回到家全身痠紧疲劳，好不容易躺在床上又无法完全放松， 即便是一个有规律运动习惯，身体健康的人，也难免遇到这些问题。

　　人类本身就是动物，造物者设计的人类是需要用身体活动来适应生活的，远古时代的人类为了谋生，必须上山下海觅食，并躲避其他动物或环境的侵害，一个野人若遇上一只饥饿的狮子，他只有「战」或「逃」两种选择，无论如何都得靠着身体活动来面对压力；反观现代人，科技取代了大部分的劳力工作，便利的生活使得人类渐渐忘了动物需要大量身体活动的本质，久坐、久站、固定单一方向动作、缺乏运动的生活是严重违反自然法则的，所以文明病也跟着与日俱增，像是身体上的僵硬痠痛、身体关节提早退化、心血管疾病、癌症等等都接踵而至，「不动」是所有问题的根源，有一部迪士尼动画电影——瓦力，描述着未来世界的人住在一艘巨大而设备新颖先进的太空船内，茶来伸手、饭来张口，所有食衣住行育乐只要坐着就可以完成，所以每个人的身材都像颗马铃薯一样圆滚滚的。

　　虽然这个描述夸张了点，但何尝不是给现代人一个诙谐的警讯呢？身为人类，我们都不该忘记 ——「运动」应该是人类生活的一部分。但现实忙碌的生活中，许多人在体力上及时间上并无法拥有完整的时间从事像「运动333」（每週运动三次，每次至少三十分钟，心跳率达一百三十下）那样规律运动，所以专家学者就建议，以累积的方式来达到每日所需的身体活动，每次五分钟，每天累积三十分钟到一小时的活动量，也能使身体保持健康有活力。

　　但要如何累积这些活动量呢？除了在上下班通勤途中刻意安排十分钟步行时间之外，本书所介绍的经络操是非常棒的选择了，经络操对我来说就像口渴了倒杯水来喝；想上厕所会花点时间暂停所有动作起身去上洗手间一样的稀松平常；起床时为了提神醒脑拉拉筋；坐久了身体僵硬疲劳拉拉筋；手痠了、脚麻了拉拉筋；头重头痛拉拉筋；睡不着觉拉拉筋，零碎的时间如等公车、坐捷运、上厕所途中、到茶水间喝水、看电视、睡前都可以多加利用，这么一来达到三十分钟以上的活动量就不是难事了！拉筋可以立即性的缓解当下的不适，也能循序渐进的根除身体肩、颈、嵴椎、手部、腿部等疼痛僵直的相关疾病，一举数得，又简易上手，何乐而不为呢！

　　本书设计了消除现代人最常见的十种疑难杂症拉筋操，也编排了建议特定族群做的拉筋操，建议读着先将所有动作浏览一遍，再针对自己的特殊需求，熟记专属自己的动作，随时随地动一动；也可将本书放在垂手可得的地方，一有空档就翻个几页，选几个动作拉一拉，除此之外，一个礼拜当中找个假日，空出一小时比较完整的时间，从头到尾把书中四十个动作好好做一遍，更可达到打通经络、通体舒畅的效果。现在就跟着本书一起做一做最简单、最有效的拉筋纾缓操吧！

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到这本《速效拉筋操【图解版】》的时候，我其实并没有抱太大的期望，我平时也算是个挺“宅”的人，很少会主动去接触一些健身或者运动的书籍。但是最近因为天气变化，感觉身体特别僵硬，很多动作都变得不那么顺畅了，尤其是在早上起床的时候，浑身酸痛，感觉很不舒服。朋友推荐了这本书，说它里面的拉伸动作很简单，而且图文并茂，很容易跟着做。我试着翻了一下，它的内容设计确实挺吸引人的，不像那种枯燥的理论书籍，而是通过清晰的图片配合简短的文字说明，一步一步地教你怎么做。我比较关注的是它有没有包含一些能帮助改善睡眠质量的拉伸动作，因为我最近睡眠也不是很好，经常半夜醒来。而且，我希望它能提供一些适合老年人或者身体比较虚弱的人群的温和的拉伸方法，毕竟我的父母年纪也大了，我希望他们也能通过一些简单的运动来保持身体的活力。这本书的版式设计也比较大方，我感觉就算是没有运动基础的人，也能看得懂，并且能够很快上手。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的柔韧性不太满意，感觉自己的身体总是僵硬僵硬的，做很多动作都会受到限制，这让我感到很沮丧。前段时间，我在朋友圈里看到有人分享这本书，说是能够帮助改善身体柔韧性，而且操作起来非常简单。抱着试试看的心态，我购买了这本书。打开后，它的整体设计风格我挺喜欢的，色彩搭配比较柔和，文字也显得比较清晰。我最期待的是，这本书能够提供一些循序渐进的拉伸练习，从最基础的动作开始，逐渐增加难度，这样我就能根据自己的身体情况来调整。我还特别希望能找到一些关于如何长期坚持拉伸的建议，因为我之前也尝试过一些运动，但都因为无法坚持而放弃。这本书的图片质量很高，每个动作的细节都展示得很清楚，我相信这对于我这种“手残党”来说，是非常有帮助的。希望通过这本书，我能真正地改善身体的柔韧性，让我的身体变得更加灵活和舒展。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本《速效拉筋操【图解版】》的初衷，主要是因为我最近迷上了户外徒步，虽然乐趣无穷，但运动后身体的酸痛感也随之而来，尤其是大腿和臀部的肌肉，感觉特别紧绷，影响了我接下来的行程。朋友们都说，做一些拉伸运动可以有效地缓解肌肉疲劳，提高身体的柔韧性。在网上搜索了一圈，看到这本书的评价好像还不错，而且名字也挺吸引人的，感觉就是那种能快速解决问题的类型。拿到书后，我迫不及待地翻看了起来。它的图片清晰度很高，每个动作的分解都非常到位，让我这个运动新手也能一目了然。我尤其感兴趣的是关于下肢拉伸的部分，希望能找到一些专门针对徒步后肌肉恢复的有效方法。我还希望书中能够提供一些关于拉伸时需要注意的细节，比如呼吸的配合、动作的幅度和频率等等，这些细节对于保证拉伸效果和避免运动损伤都非常重要。整体来说，这本书的排版和内容编排我觉得做得挺好的，很有条理。

评分☆☆☆☆☆

平时工作的时候，我总是感觉自己的肩膀和脖子特别僵硬，有时候还会头痛，严重的时候甚至会影响我的工作效率。朋友推荐我说，多做拉伸运动可以缓解这些症状。我之前也尝试过一些网上的拉伸教程，但感觉动作有点杂乱，而且很多时候都无法坚持下来。这次看到《速效拉筋操【图解版】》，觉得它“图解版”的字样很吸引我，因为我比较喜欢通过看图来学习动作。打开书，我发现它的排版设计确实很人性化，图片都比较大，而且动作的分解也做得很好，看起来非常直观。我特别关注的是，这本书里面有没有专门针对办公室人群设计的，那些可以快速缓解肩颈疲劳、打开胸腔、舒缓背部的拉伸动作。我也希望能找到一些关于如何正确发力、如何感受肌肉拉伸的技巧，这样才能保证拉伸的效果，而不是做一些无效的运动。这本书的语言风格也比较朴实，没有那些过于专业的术语，对我来说更容易理解和接受。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我抱着试试看的心态买的，毕竟平常工作久坐，颈椎腰椎都时不时地发出抗议，尝试过一些运动，但要么太累，要么没啥效果，要么就是动作太复杂，坚持不下来。拿到这本书，第一印象就是装帧还算精美，封面色彩搭配也挺舒服的。翻开来看，它的排版设计我觉得还可以，文字清晰，而且好像还带了一些插图，这是我比较看重的，因为很多时候文字描述的动作，如果能有图示，理解起来会直观很多，也更容易避免做错动作。我特别关注的是它有没有一些针对我这种长期伏案工作人群的特定练习，比如能舒缓肩颈、放松腰背的。我希望这本书能够提供一些简单易学、见效快的拉伸方法，最好是可以在办公室或者家里利用碎片时间就能完成的，不需要太大的场地和特殊的器械。毕竟，生活节奏这么快，谁也没那么多时间专门去健身房或者跟着复杂的视频教程一步步来。我期待它能提供一些实用的指导，让我在日常生活中就能轻松地改善身体的不适感，重新找回灵活和轻松。