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全彩图解
银发族量身订做

　　累积健康资产,享受人生下半场,让自己能吃、能走、到处玩。

　　自我健康管理，提出一般人会有的饮食迷思，以及可能导致的健康问题，进而提出正确的饮食方式，有需要运动或伸展的部分，也将在内文中详尽解析。

本书特色

　　银发族量身订做
　　本书从防止身体衰老、保持健康、平衡饮食营养、运动健身、健康的生活方式、疾病预防的常识等方面，全面系统地为银发族做了最好的规划与分析。

　　实用、具体、生活化
　　精选出熟龄族面临的健康问题，提出的问题内容以具体、生活化的现象来表现，说明因器官退化可能会产生的健康状况，并提出简易的改善方式。

　　从各年龄层的身心状态特点，提出保健养生的重点。
　　20 ~ 30岁　越是黄金状态，越要积极重视健康
　　30 ~ 40岁　壮年一族，要注意压力及饮食调节
　　40 ~ 50岁　身体机能出现的衰退迹象，不可忽略
　　50 ~ 60岁　开创身心灵的第二春
　　60 ~ 80岁　优雅的老后人生

作者简介

郑碧君

　　世新大学新闻系毕业。

　　热爱出版与写作，喜用五颜六色的新鲜食材餵养一双女儿，对于如何快乐养生，有独到的看法与见解，此书即是她的最新创作。。

《50岁后，退而不休的养生力》图书简介 人生下半场，是主动权的回归，是智慧与精力的全新组合。 当我们踏入人生的第五个十年，世界似乎在提醒我们“慢下来”或“安享晚年”。然而，对于那些内心依旧燃烧着热情、渴望持续贡献、不甘于被年龄定义的智者而言，这恰恰是人生最富创造力的黄金时期。《50岁后，退而不休的养生力》正是一本为这群“黄金奋斗者”量身打造的指南。 本书摒弃了传统养生书中常见的病症预防和慢性病管理叙事，它将视角聚焦于一个更宏大、更具前瞻性的主题：如何在身心状态上保持高水平的“可塑性”和“战斗力”，实现从“退休”到“再出发”的平稳过渡，确保晚年生活是充实、有价值且充满活力的“不休”状态。 这不是一本关于如何服药或如何通过特定穴位来延寿的工具书，它是一部关于“生命资产管理”的深度手册。作者深刻洞察到，现代社会的退休概念正在被重新定义，真正的“退休”不是停止贡献，而是转换贡献的领域和方式。而要实现这种高质量的“退而不休”，核心竞争力在于建立一套坚固且灵活的“养生力”体系。 --- 第一篇：心智重塑——打破“年龄”的隐形枷锁 人到五十，最大的敌人往往不是生理机能的衰退，而是心理上的预设和自我设限。本书首先从认知层面入手，引导读者进行一次彻底的“心智盘点”。 1. 告别“功成身退”的叙事陷阱 许多人习惯了职场身份带来的价值感。一旦脱离原有轨道，容易产生强烈的失落和空虚。本书剖析了这种“身份焦虑”，并提供了建立“非职业价值体系”的策略。它引导读者梳理过往的经验、知识和人脉，将其转化为可以服务于新生活阶段的“软实力”，例如：从资深项目经理到社区组织者的转变，从企业高管到家族传承导师的角色切换。 2. 神经可塑性的终身激活 科学研究表明，大脑的可塑性可以持续到生命的最后阶段。本书详细阐述了如何通过有意识的实践来对抗认知衰退，重点在于“挑战性输入”。这包括系统学习一门全新且复杂的技能（如编程语言、新的乐器或一门小语种），而非仅仅是重复已掌握的爱好。它强调，大脑的“锻炼”必须包含解决新问题的过程，以刺激突触的形成和优化。 3. 情绪的深度复原力训练 步入下半场，人际关系结构发生变化（如亲代角色转换、伴侣关系重塑、朋友的流失）。本书提供了一套“情绪缓冲垫”的构建方法，着重于提高个体对不确定性和失落感的耐受力。内容深入探讨了“正念冥想”在处理“过去遗憾”和“未来焦虑”方面的实际应用，帮助读者专注于当下可控的行动，将精力从内耗中解放出来。 --- 第二篇：能量管理——从“体力维护”到“效能输出” 养生不再是单纯的“保养”，而是为了支撑更高阶的目标。本书将精力视为有限的、可规划的资源，致力于实现“用更少的精力，做更有价值的事”。 4. 睡眠的“质量杠杆”原理 传统的睡眠建议多是“睡够八小时”。本书则引入了“睡眠效率与清醒效能挂钩”的理论。它指导读者如何通过精准的环境控制（如光线、温度、睡前习惯）和基于个人生物钟的调整，将睡眠时间转化为高质量的恢复，确保醒来后具备长时间的专注力，而非单纯的休息。内容详细分析了“微觉醒”对第二天认知表现的影响及规避策略。 5. 运动的“功能性重塑” 对于五十岁以上的人群，运动的目的已不再是追求肌肉块或极限速度，而是“维持日常活动的自理能力和应对突发状况的储备能力”。本书详细区分了心肺耐力、肌力、平衡感和柔韧性这四大支柱，并提供了针对性的“复合训练模块”。特别是强调了“离心收缩训练”在预防老年性肌肉流失（Sarcopenia）中的关键作用，以及如何安全地进行爆发力训练以提高跌倒后的自救能力。 6. 营养学的“个体化校准” 本书摒弃了“一刀切”的饮食建议，重点放在“代谢窗口期”和“微量元素优先级”的调整。随着年龄增长，消化吸收效率降低，对特定营养素的需求比例发生变化。内容深入探讨了肠道健康与情绪、认知功能的关联，并指导读者如何通过基因检测（非必须，但作为参考框架）和生活习惯数据，动态调整蛋白质摄入、维生素D和B族维生素的补充策略，以应对能量代谢的自然减速。 --- 第三篇：社交资本——构建“退而不休”的支持网络 高质量的社交连接是长寿和幸福感的强力预测因子。本书将社交视为一种需要精心维护的“动态资产”。 7. “网络重置”：筛选与激活 退休后，原有的职场社交网络自然式微。本书提出了“社交网络重置”的概念，指导读者如何有策略地“清理冗余链接”，将时间投入到那些能提供情感支持、知识交流或共同目标的新型社群中。内容涵盖如何从“被动接受信息”转向“主动建立协作”，例如参与跨代际的导师计划或跨领域的兴趣小组。 8. 目标驱动的“贡献循环” “退而不休”的精髓在于持续的意义感。本书提供了将个人经验转化为社会价值的路径图。它不仅谈论做志愿者，更强调“结构化贡献”——如何将专业技能系统化，提供咨询服务，参与非营利组织的董事会，或通过教学传递技能。这种贡献是双向的，它既能满足被帮助者的需求，又能激活贡献者的自我效能感。 9. 亲密关系的“二次磨合期” 家庭关系在退休后面临新的挑战，伴侣需要重新定义相处模式。本书提供了坦诚沟通的框架，帮助伴侣双方明确各自的“个人领域”和“共享领域”，减少因界限模糊而产生的摩擦。它强调，高质量的陪伴是基于共同成长的，而非仅仅是依偎和怀旧。 --- 结语：养生力的终极意义 《50岁后，退而不休的养生力》的最终目标，是帮助读者认识到：50岁以后，身体和心智的维护，不再是为了“活得更久”，而是为了“活得更丰盛、更有影响力”。 这是一场关于主动选择、持续学习和有意义连接的旅程。它提供的不只是方法，更是一种全新的生活哲学：生命是一个持续的、升级的过程，而我们有能力掌控其质量与深度。 准备好迎接这段充满活力与掌控感的新篇章了吗？本书就是你的行动蓝图。

Part 1  check篇：人生70才开始，你的健康帐户结余剩多少？

Unit 1　问卷：测测你的老化指数！

Unit 2　迈入熟年，健康警讯别轻忽！初老症状全解析
警讯1　小心听力已经开始下降啰！
警讯2　小心你的骨头、关节已经开始进入退化状态！
警讯3　大脑细胞会随年纪凋零，提防大脑功能现在是否正在走下坡！
警讯4　皮肤上的改变就是老化来临的征兆，check你的体外保养及体内环保都做足了吗？
警讯5　你的睡眠型态正在转变中，生活作息要开始做调整了。
警讯6　除了视力变差、出现老花眼之外，要小心是否还有其他不适症状或眼部病变问题。
警讯7　无论男生女生，进入更年期后都会出现荷尔蒙分泌减少的现象，导致性生活失调！
警讯8　牙齿是一个人重要的门面，一口黄板牙会让人变老又变丑！
警讯9　心脏跟肺脏功能开始衰退中，不要再透支体力了！
警讯10 不是吃少就不会胖，要有好代谢，就要吃对食物、吃对方式。
警讯11　膀胱系统从30岁以后就开始变老，记得多喝水、不憋尿，器官就能正常运作。
警讯12　骨质早在你尚未察觉时便无声无息地渐渐流失，好好保住骨本刻不容缓！

Part 2  健康对策篇：从今天起，为往后的30年累积健康本钱！

Unit 1　 身体照顾好，再青春一次！
01　老化之谜
02　不管几岁，都可以从现在开始的健康计划
◆20 ~ 30岁　越是黄金状态，越要积极重视健康
◆30 ~ 40岁　壮年一族，要特别注意调节压力与饮食
◆40 ~ 50岁　身体机能发出的衰退讯息，不可忽视
◆50 ~ 60岁　开创身心灵的第二春
◆60 ~ 80岁　优雅的老后人生

Unit 2　心理健康－好心情，让你看起来更年轻有活力！
01 走出户外，心胸更开阔
02 结交朋友，找到自己的社交圈
03 用年轻的心体验新事物
04 终身学习乃青春良药
05 慢活，享「寿」人生
06 平心静气，心情愉快活得久

Unit 3　 向长寿者借镜学养生
01老祖宗养生16则
02　为什么健康的人瑞都在这里？长寿村的秘密

Part 3  养生饮食篇：熟龄后的择食人生－吃错了，老得快！

01　吃太饱、吃太快，肠胃阻滞、提早老化
02  甜蜜蜜饮食，让你身体糖化，失灵
03  不新鲜的食物，身体生锈给你看
04　多肉少蔬的酸性体质，老化速度快10倍！
05　饮食无节制、体重不控制，慢性病找上门
06　过量钙质，补骨无效
07　早餐吃错，让你脑袋变笨、人变胖
08　偏爱精制食物，100%毒害身体
09　多吃坏脂肪，招来不良胆固醇
10　大鱼大肉＋高盐，肾脏迟早被拖垮
11  每一天，都要饮食check！
Q：老人家缺乏营养，多吃保健食品有帮助吗？
Q：老人家牙口不好，如何为他们准备食物？
Q：不够咸、不够重口味，老人家就不吃，该怎么办？

Part 4  预防篇：自我健康管理，你不可不知的健康检查

Unit 1　进入熟龄，该做的健康检查不可少
01　我为什么需要健康检查？
02　别让权益睡着了！免费的健检你做了吗？
03　50岁以后，你该做的健检
04　女性健检重点

Unit 2　这些健检，让慢性病统统现身、无所遁形
01　特定癌症健检指标
02　心脑血管疾病、慢性病健检指标

Unit 3　自我check，让你更了解自己的身体！
01　无论男性女性，你都应该更了解的更年期！
Kupperman量表
02　你，忧郁了吗？
台湾人忧郁症量表
03　压力，让你喘不过气吗？
压力自我测试表
04　你面临营养危机了吗？
营养健康状况自我检视表

附录
1.运动或活动所消耗的卡路里
2.食物升糖指数
3.食物热量分类表
4.新版饮食扇形图
5.抗老化10大营养素

追求美丽、青春永驻的同时，知道吗？你吃下的食物恐怕会造成反效果，让你越吃越老！

不良的食物，尤其是过度加工、劣质的食品，都是造成体内细胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步，不是补充营养食品，而是对那些会造成老化的食物说NO！

检视以下这些你所吃下肚的食物或方式，是否正是促使你迈向老化的超级杀手！

01吃太饱、吃太快，肠胃阻滞、提早老化

胃痛、肚子痛、胀气、排便困难……，你也有以上消化不适的症状吗？这都是因为你吃错方式、吃多动少，不够重视自己所吃下的食物！

大部分人在饮食上都有着破坏肠胃功能的坏毛病，却都始终习以为常，或以为吃点药解决症状就OK，殊不知，这时你的肠胃消化力正在一点一滴地衰败。

（X）　争取时间吃快一点
仔细算算看，一餐饭你要花多少时间吃完呢？5分钟、10分钟？你需要更久的用餐时间，至少25～30分钟！

日常生活的忙碌让大部份的人快快解决一餐，却不知食物真滋味，真的是很可惜的一件事，也是很不健康的饮食型态。

食物在缺乏咀嚼之下，会以较大的分子型态进到肠胃里头，导致肠胃要消耗更大的能量与消化酵素来工作。当某些食物无法被充份消化后，肠胃疾病、便秘于是就出现了。

除了有意识的提醒自己多花一点时间「好好品尝食物」外，进食时就不要再紧张地把工作或严肃话题当「配菜」；用最愉悦的心情、跟他人一起共食，身体才能发挥它最原始的生理机制。

（X）　想吃再吃就好！
这同样也是现代人最常犯的毛病－用餐时间不正常。可能是因为现在大家取得食物的管道太多也太方便了！所以即使经常错过用餐时间也不以为意，等到肚子饿了，便利商店随手买了再吃……。

事实上，身体有它本能的消化机制，食物吃下肚的时间不对，功能便会受限。最常见的几种进食错误，包括不吃早餐，或是白天因为忙碌而省略某一两餐；等到晚上终于松一口气，忍不住便大吃大喝起来，让习惯在白天工作的肠胃道没办法正常运作。

以早餐来说，最好能在上午7点左右吃完；中午12点～1点将午餐食用完毕；晚餐则最晚不要超过8点；睡前2～3小时不要再进食。用餐的适当区隔，肠胃才有足够的时间来消化食物、吸收营养。

（X）　只求吃饱味道好，什么食物不重要
不均衡的饮食方式也是干扰消化的一大因素。现代人吃东西，选择的都是可以快速解决或是特别吸引视觉、嗅觉的食物，因此常常吃错东西。

最常见的就是非常容易消化、却会增加升糖指数，使肠道蠕动力相对变差的精致化食物；会刺激肠胃的麻辣锅、辛辣食物；或者是方便取用的加工食品等等。

只凭直觉选择、缺乏健康概念的饮食，不仅影响消化，更是许多重大慢性疾病的根源。大家应该要学会更「挑食」一点，遵循以下方式好好宝贝自己的肠胃：

多吃有助肠胃蠕动的高纤、五谷杂粮……等粗糙食物。
不吃经由过度加工的现成调理食品，尽量选择当季当地盛产、新鲜的食材。
不吃长时间高温烹煮或隔夜的食物；油炸物更有伤害心血管健康的坏处。

（X）　吃饱想睡不想动
久坐不动或是吃饱饭马上又坐又躺，也是让肠胃丧失蠕动功能的坏习惯之一，长期下来同时给你肥胖跟日渐壮大的中广体型。

吃完饭后站起来活动一下、外出散步，对促进全身血液循环及活泼肠胃的消化机能很有帮助。要是不方便外出散步的，不妨做做简单的踏步摆手运动：

★原地两脚踏步，双手随脚一前一后摆动，有如平常走路的样子，可以先慢慢踏，手脚的幅度也可以小一点，然后再渐渐把加快速度、加大动作。

评分☆☆☆☆☆

最近这段时间，我时常感到一种莫名的疲惫，即使睡够了，精神也提不起劲。周围的朋友也有类似的情况，大家都在谈论关于“中年危机”或者“身体走下坡路”的话题。《50岁后，退而不休的养生力》这个书名，就像一道光，照亮了我内心的渴望。我理解的“养生力”，不单单是身体的健康，更是一种全方位的生活能力，包括如何管理自己的情绪，如何保持积极的心态，如何在忙碌的生活中找到平衡。我特别关注“退而不休”这个概念，因为它非常贴合我目前的状况。我还有很多想法，很多想做的事情，但不希望因为身体的限制而无法实现。我希望能在这本书里找到一些关于如何科学地调整作息、如何进行适合自己年龄的运动、以及如何通过饮食来补充身体所需营养的实用方法。更重要的是，我希望它能提供一些关于如何保持思维活跃，如何学习新知识，以及如何在这个快速变化的社会中找到自己位置的指导。我非常期待这本书能够打破一些关于“五十岁就该安逸”的刻板印象，鼓励我们活出更年轻、更有活力的状态。这本书会不会提供一些关于如何处理和家人（尤其是子女）的关系，如何找到新的社交圈子，或者如何应对一些生活中的小挑战的建议？我希望它能教会我，如何在新的生活阶段，继续发光发热，而不是仅仅等待时间的流逝。

评分☆☆☆☆☆

拿到《50岁后，退而不休的养生力》这本书，我脑海里立刻浮现出各种关于我人生下半场的美好构想。我一直觉得，人生的每一个阶段都有其独特的魅力和价值，五十岁，绝对不是终点，而是另一个精彩的开始。我理解的“退而不休”，是一种主动的生活选择，是找到一种比以往更从容、更智慧的生活方式。而“养生力”，在我看来，是一种内在的能量，是支撑我继续追求梦想、享受生活的动力源泉。我特别想了解，这本书会如何解读“养生力”的内涵，它是指身体的强健，还是心灵的充盈，亦或是两者兼而有之？我希望它能提供一些关于如何保持身体灵活度，如何延缓衰老，以及如何在日常生活中融入更多有益健康的习惯的指导。同时，我也对如何保持精神上的活力非常感兴趣。这本书会不会探讨如何在退休后，继续保持学习的热情，如何发展新的兴趣爱好，甚至是如何在社会上贡献自己的经验和力量？我期待它能给我带来一些关于如何找到新的生活重心，如何与家人朋友建立更和谐的关系，以及如何应对一些突如其来的生活变故的实用建议。我希望通过阅读这本书，能够让我更清晰地认识到，五十岁之后，我依然能够活出精彩，拥有充沛的“养生力”，去探索更广阔的天地。

评分☆☆☆☆☆

每当夜深人静，看着镜子里逐渐显露的岁月痕迹，我都会思考，五十岁之后的生活，究竟会是什么样子？《50岁后，退而不休的养生力》这本书的名字，像是一剂强心针，瞬间点燃了我对未来生活的期待。我一直在寻找一种关于“养生”的全新视角，不只是单纯的“养身体”，更是一种“养生活”。“退而不休”这个词，正是我所追求的——一种在卸下一些责任后，依然能够保持积极投入、创造价值的状态。我很好奇，这本书会如何具体阐释“养生力”？它是否包含了一种积极应对生活挑战的能力？是否是一种能够自我疗愈、保持内心平静的力量？我希望能在这本书中找到一些关于如何保持身体机能，如何有效地进行康复性锻炼，以及如何通过科学饮食来增强免疫力的具体方法。更重要的是，我希望它能提供一些关于如何平衡个人时间与家庭责任，如何发展新的社交圈，以及如何在精神层面保持年轻和活力的指导。这本书会不会给我一些关于如何应对工作退休后可能出现的“身份失落感”，或者如何处理与子女的代际沟通的建议？我真心希望它能成为我探索人生新篇章的指南，让我能够以更加从容、自信、充满活力的姿态，享受“退而不休”的精彩人生。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初拿到这本《50岁后，退而不休的养生力》，纯粹是被它的标题吸引。当时我在书店里翻看，其他那些养生书大多讲得神神秘秘，或者充斥着各种我听不懂的专业术语，看得我头昏脑涨。唯独这本书，就像一股清流，直接点出了核心——“退而不休”和“养生力”。这四个字，太能引起共鸣了！想想看，我们这代人，很多都有点“事业心”，就算退休了，也不愿意完全闲着，总想找点事做，但身体又跟不上年轻时候了。所以，“退而不休”就成了一种常态，而“养生力”则是这种常态的基石。我特别好奇，这本书会怎么定义这个“养生力”？它仅仅是身体上的健康吗？还是包含精神上的愉悦、心智上的成熟，甚至是社会参与的活力？我希望它能告诉我，如何在一个新的生活阶段，重新找到自己的价值和意义，而不是仅仅把时间消磨在无聊或者焦虑中。我希望能读到一些关于如何保持好奇心，如何学习新技能，如何融入社区，甚至是如何与家人朋友建立更深层次联系的建议。毕竟，精神上的活力和满足感，对于“退而不休”的状态来说，比单纯的身体健康更加重要。这本书会不会提供一些具体的案例，让我看到其他五十岁之后的人是如何活出精彩的？有没有一些小贴士，能够帮助我缓解退休后可能出现的失落感，或者如何应对可能出现的健康小毛病？我期待它能给我注入一股积极的力量，让我觉得五十岁之后的生活，依然充满无限可能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字很有意思，《50岁后，退而不休的养生力》。光看名字，我就觉得这绝对是为我这个年纪的人量身打造的。我今年刚过半百，虽然工作上已经退居二线，但总觉得闲不下来，身体上也开始出现一些微妙的变化，时常感到力不从心，这让我有点焦虑。我一直在寻找一些能让我保持活力，同时又能关注身体健康的方法。市面上关于养生的书不少，但很多都讲得太理论化，或者太泛泛，我需要的是那种更接地气、更贴近生活的指导。这本书的名字传递出的“退而不休”，我理解为一种积极的生活态度，不是完全退休享乐，而是找到一种新的生活节奏，将精力投入到对自身健康和生活品质的提升上。我特别期待它能提供一些实操性的建议，比如如何在不增加身体负担的情况下，保持运动的习惯，或者在饮食上做出更健康的调整，又或者如何在精神层面保持积极乐观。毕竟，五十岁是一个承前启后的阶段，既要面对身体机能的自然衰退，也要为更长远的健康生活打下基础。这本书会不会提供一些关于如何平衡工作（即使是退而不休的工作）和休息的策略？会不会讲到如何应对更年期可能带来的身心影响？或者是在人际关系和社交方面，如何找到新的归属感？这些都是我内心深处非常关心的问题。我希望这本书能像一位经验丰富的朋友，给我一些启发和指引，让我能够自信地迎接人生的下半场，拥有更充沛的“养生力”，而不是被动地接受身体的衰老。