50岁后，退而不休的养生力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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全彩图解
银发族量身订做

　　累积健康资产,享受人生下半场,让自己能吃、能走、到处玩。

　　自我健康管理，提出一般人会有的饮食迷思，以及可能导致的健康问题，进而提出正确的饮食方式，有需要运动或伸展的部分，也将在内文中详尽解析。

本书特色

　　银发族量身订做
　　本书从防止身体衰老、保持健康、平衡饮食营养、运动健身、健康的生活方式、疾病预防的常识等方面，全面系统地为银发族做了最好的规划与分析。

　　实用、具体、生活化
　　精选出熟龄族面临的健康问题，提出的问题内容以具体、生活化的现象来表现，说明因器官退化可能会产生的健康状况，并提出简易的改善方式。

　　从各年龄层的身心状态特点，提出保健养生的重点。
　　20 ~ 30岁　越是黄金状态，越要积极重视健康
　　30 ~ 40岁　壮年一族，要注意压力及饮食调节
　　40 ~ 50岁　身体机能出现的衰退迹象，不可忽略
　　50 ~ 60岁　开创身心灵的第二春
　　60 ~ 80岁　优雅的老后人生

作者简介

郑碧君

　　世新大学新闻系毕业。

　　热爱出版与写作，喜用五颜六色的新鲜食材餵养一双女儿，对于如何快乐养生，有独到的看法与见解，此书即是她的最新创作。。

Part 1  check篇：人生70才开始，你的健康帐户结余剩多少？

Unit 1　问卷：测测你的老化指数！

Unit 2　迈入熟年，健康警讯别轻忽！初老症状全解析
警讯1　小心听力已经开始下降啰！
警讯2　小心你的骨头、关节已经开始进入退化状态！
警讯3　大脑细胞会随年纪凋零，提防大脑功能现在是否正在走下坡！
警讯4　皮肤上的改变就是老化来临的征兆，check你的体外保养及体内环保都做足了吗？
警讯5　你的睡眠型态正在转变中，生活作息要开始做调整了。
警讯6　除了视力变差、出现老花眼之外，要小心是否还有其他不适症状或眼部病变问题。
警讯7　无论男生女生，进入更年期后都会出现荷尔蒙分泌减少的现象，导致性生活失调！
警讯8　牙齿是一个人重要的门面，一口黄板牙会让人变老又变丑！
警讯9　心脏跟肺脏功能开始衰退中，不要再透支体力了！
警讯10 不是吃少就不会胖，要有好代谢，就要吃对食物、吃对方式。
警讯11　膀胱系统从30岁以后就开始变老，记得多喝水、不憋尿，器官就能正常运作。
警讯12　骨质早在你尚未察觉时便无声无息地渐渐流失，好好保住骨本刻不容缓！

Part 2  健康对策篇：从今天起，为往后的30年累积健康本钱！

Unit 1　 身体照顾好，再青春一次！
01　老化之谜
02　不管几岁，都可以从现在开始的健康计划
◆20 ~ 30岁　越是黄金状态，越要积极重视健康
◆30 ~ 40岁　壮年一族，要特别注意调节压力与饮食
◆40 ~ 50岁　身体机能发出的衰退讯息，不可忽视
◆50 ~ 60岁　开创身心灵的第二春
◆60 ~ 80岁　优雅的老后人生

Unit 2　心理健康－好心情，让你看起来更年轻有活力！
01 走出户外，心胸更开阔
02 结交朋友，找到自己的社交圈
03 用年轻的心体验新事物
04 终身学习乃青春良药
05 慢活，享「寿」人生
06 平心静气，心情愉快活得久

Unit 3　 向长寿者借镜学养生
01老祖宗养生16则
02　为什么健康的人瑞都在这里？长寿村的秘密

Part 3  养生饮食篇：熟龄后的择食人生－吃错了，老得快！

01　吃太饱、吃太快，肠胃阻滞、提早老化
02  甜蜜蜜饮食，让你身体糖化，失灵
03  不新鲜的食物，身体生锈给你看
04　多肉少蔬的酸性体质，老化速度快10倍！
05　饮食无节制、体重不控制，慢性病找上门
06　过量钙质，补骨无效
07　早餐吃错，让你脑袋变笨、人变胖
08　偏爱精制食物，100%毒害身体
09　多吃坏脂肪，招来不良胆固醇
10　大鱼大肉＋高盐，肾脏迟早被拖垮
11  每一天，都要饮食check！
Q：老人家缺乏营养，多吃保健食品有帮助吗？
Q：老人家牙口不好，如何为他们准备食物？
Q：不够咸、不够重口味，老人家就不吃，该怎么办？

Part 4  预防篇：自我健康管理，你不可不知的健康检查

Unit 1　进入熟龄，该做的健康检查不可少
01　我为什么需要健康检查？
02　别让权益睡着了！免费的健检你做了吗？
03　50岁以后，你该做的健检
04　女性健检重点

Unit 2　这些健检，让慢性病统统现身、无所遁形
01　特定癌症健检指标
02　心脑血管疾病、慢性病健检指标

Unit 3　自我check，让你更了解自己的身体！
01　无论男性女性，你都应该更了解的更年期！
Kupperman量表
02　你，忧郁了吗？
台湾人忧郁症量表
03　压力，让你喘不过气吗？
压力自我测试表
04　你面临营养危机了吗？
营养健康状况自我检视表

附录
1.运动或活动所消耗的卡路里
2.食物升糖指数
3.食物热量分类表
4.新版饮食扇形图
5.抗老化10大营养素

追求美丽、青春永驻的同时，知道吗？你吃下的食物恐怕会造成反效果，让你越吃越老！

不良的食物，尤其是过度加工、劣质的食品，都是造成体内细胞早衰、器官老化的主要原因。抗老回春第一步，不是补充营养食品，而是对那些会造成老化的食物说NO！

检视以下这些你所吃下肚的食物或方式，是否正是促使你迈向老化的超级杀手！

01吃太饱、吃太快，肠胃阻滞、提早老化

胃痛、肚子痛、胀气、排便困难……，你也有以上消化不适的症状吗？这都是因为你吃错方式、吃多动少，不够重视自己所吃下的食物！

大部分人在饮食上都有着破坏肠胃功能的坏毛病，却都始终习以为常，或以为吃点药解决症状就OK，殊不知，这时你的肠胃消化力正在一点一滴地衰败。

（X）　争取时间吃快一点
仔细算算看，一餐饭你要花多少时间吃完呢？5分钟、10分钟？你需要更久的用餐时间，至少25～30分钟！

日常生活的忙碌让大部份的人快快解决一餐，却不知食物真滋味，真的是很可惜的一件事，也是很不健康的饮食型态。

食物在缺乏咀嚼之下，会以较大的分子型态进到肠胃里头，导致肠胃要消耗更大的能量与消化酵素来工作。当某些食物无法被充份消化后，肠胃疾病、便秘于是就出现了。

除了有意识的提醒自己多花一点时间「好好品尝食物」外，进食时就不要再紧张地把工作或严肃话题当「配菜」；用最愉悦的心情、跟他人一起共食，身体才能发挥它最原始的生理机制。

（X）　想吃再吃就好！
这同样也是现代人最常犯的毛病－用餐时间不正常。可能是因为现在大家取得食物的管道太多也太方便了！所以即使经常错过用餐时间也不以为意，等到肚子饿了，便利商店随手买了再吃……。

事实上，身体有它本能的消化机制，食物吃下肚的时间不对，功能便会受限。最常见的几种进食错误，包括不吃早餐，或是白天因为忙碌而省略某一两餐；等到晚上终于松一口气，忍不住便大吃大喝起来，让习惯在白天工作的肠胃道没办法正常运作。

以早餐来说，最好能在上午7点左右吃完；中午12点～1点将午餐食用完毕；晚餐则最晚不要超过8点；睡前2～3小时不要再进食。用餐的适当区隔，肠胃才有足够的时间来消化食物、吸收营养。

（X）　只求吃饱味道好，什么食物不重要
不均衡的饮食方式也是干扰消化的一大因素。现代人吃东西，选择的都是可以快速解决或是特别吸引视觉、嗅觉的食物，因此常常吃错东西。

最常见的就是非常容易消化、却会增加升糖指数，使肠道蠕动力相对变差的精致化食物；会刺激肠胃的麻辣锅、辛辣食物；或者是方便取用的加工食品等等。

只凭直觉选择、缺乏健康概念的饮食，不仅影响消化，更是许多重大慢性疾病的根源。大家应该要学会更「挑食」一点，遵循以下方式好好宝贝自己的肠胃：

多吃有助肠胃蠕动的高纤、五谷杂粮……等粗糙食物。
不吃经由过度加工的现成调理食品，尽量选择当季当地盛产、新鲜的食材。
不吃长时间高温烹煮或隔夜的食物；油炸物更有伤害心血管健康的坏处。

（X）　吃饱想睡不想动
久坐不动或是吃饱饭马上又坐又躺，也是让肠胃丧失蠕动功能的坏习惯之一，长期下来同时给你肥胖跟日渐壮大的中广体型。

吃完饭后站起来活动一下、外出散步，对促进全身血液循环及活泼肠胃的消化机能很有帮助。要是不方便外出散步的，不妨做做简单的踏步摆手运动：

★原地两脚踏步，双手随脚一前一后摆动，有如平常走路的样子，可以先慢慢踏，手脚的幅度也可以小一点，然后再渐渐把加快速度、加大动作。

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