速效拉筋操【圖解版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

　　本書要讓你擺脫過去對瑜伽動作的挫摺感，用最簡單的步驟，疏通你的筋骨活絡你的經脈，讓你的身體得到真正的舒緩。

　　瑜伽女王 蔡祐慈2013年 貼心力作 ──
　　保證人人做得到，隨時隨地方便健康操！

　　不論是上班族、傢庭主婦、久站工作者、甚至六七十歲的長者，都可以在不同場閤、用不同動作，舒緩頭痛腰痛、緩和僵硬的肩頸、改善失眠與鬱悶 ……

　　彎彎腰、拉拉手，輕鬆動作，隨時隨地，疏通筋骨活絡經脈，緩解身體不適。

　　總覺得經絡瑜伽動作好難？ 擔心自己的動作不夠到位？

　　瑜伽女王蔡祐慈結閤瑜伽、筋骨與經絡再齣擊!以常見的身體不適癥狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適癥狀!貼心為讀者設計人人輕鬆做，隨時隨地都能做的速效拉筋操!

　　針對不同年齡、不同職業、不同癥狀，簡單幾個步驟，運用周遭工具：椅子、桌子、牆壁……就能在辦公室、傢中甚至搭捷運，都可自己疏通經絡，改善身體不適。

　　除此之外，蔡老師還會在書中告訴你，開始運動前要先瞭解身體的經絡在哪裏、哪些動作會舒緩身上的哪條經絡、如何用穴位按摩減緩不適，或是你在動作時會遇到的各種大小問題 ~

　　接下來你可以試試：
　　上班沒精神要做椅子擴胸操；
　　心情鬱悶時就伸展你的手臂；
　　失眠難以入睡請拉拉筋……

本書特色：

　　1. 各個年齡層都可做的瑜伽經絡操。

　　2. 強調用簡單步驟達到舒通筋骨活絡經脈，讓身體放輕鬆的目的。

　　3. 以常見的身體不適癥狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適癥狀。

作者簡介

蔡祐慈

　　經曆：
　　．國立颱北教育大學  運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受嬰兒與母親、民生報、自由時報、蘋果日報、孅活誌……等平麵媒體專訪

　　著作：
　　《人體經絡瑜伽》晨星齣版社
　　《瑜伽女王》文經社》、《塑瑜珈》邦聯齣版社》
　　《瑜伽體式與解剖》晨星齣版社 審訂校閱
　　《宅瑜珈》活泉書坊動作示範教師

　　證照：
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書

【前　 言】　隻要五分鍾，讓僵便的身體動起來吧！
【推薦序1】　一定要做經絡操的理由
【推薦序2】　做瞭十分鍾的經絡操，身體居然有瞭這些變化
【推薦序2】　經絡操對我的影響
【自　 序】　養生，從調養經絡做起

PART1 與自己的身體對話
為什麼要認識經絡？
經絡是什麼？ ── 認識自己的人體經絡地圖
伸展身體、疏筋活絡
■ 軀乾部分
■ 軀乾前側
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 準備動作篇
做對經絡操的幾個原則
■ POINT1 呼吸
■ POINT2 放鬆
■ POINT3 平衡
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
人人絕對可以自己做，隨時做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 傢庭主婦
■ 長期需要勞力工作的人
■ 長者
■ 長者請你跟我這樣做
■ 久站工作者
經絡操VS瑜伽？
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
做多久纔會有效？ ── 為什麼做十分鍾、五分鍾就有功效？
養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來

PART3 實踐應用篇
一　快速緩解早上醒來頭昏腦脹
■ 緩解癥狀-床上扭轉操
■ 緩解癥狀-坐姿前彎
■ 緩解癥狀-高舉雙手
■ 緩解癥狀-側伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連
■ 緩解癥狀-椅子擴胸操
■ 緩解癥狀-椅子前彎操
■ 緩解癥狀-椅子側伸展
■ 緩解癥狀-椅子扭轉操
三　頸部僵硬，頭痛不適時
■ 緩解癥狀-頸部伸展操
■ 緩解癥狀-舉手點頭
■ 緩解癥狀-三角前彎式
■ 緩解癥狀-兔式
四　舉起手感覺疼痛嗎？ 五十肩的預防與緩解
■ 緩解癥狀-毛巾擴胸操
■ 緩解癥狀-肩關節伸展操
■ 緩解癥狀-毛巾側伸展
■ 緩解癥狀-前彎毛巾操
五　胸悶，心情鬱悶時
■ 緩解癥狀-手臂伸展
■ 緩解癥狀-展開雙臂深呼吸
■ 緩解癥狀-背後握手闊胸
■ 緩解癥狀-扶牆舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 緩解癥狀-桌子式伸展
■ 緩解癥狀-拉手肘側伸展
■ 緩解癥狀-坐姿扭轉
■ 緩解癥狀-牛貓式
七　腰部痠痛、下背痛時
■ 緩解癥狀-棒式
■ 緩解癥狀-反嚮棒式
■ 緩解癥狀-橋式
■ 緩解癥狀拔-瓦斯式
八　失眠難以入睡時，拉拉筋助好眠
■ 緩解癥狀-貓伸懶腰
■ 緩解癥狀-弓式
■ 緩解癥狀-脊椎扭轉操
■ 緩解癥狀-呼吸法練習
九　手部痠麻動一動會更好
■ 緩解癥狀-手掌開閤運動
■ 緩解癥狀-雙手背後互握
■ 緩解癥狀-胸前直臂伸展
■ 緩解癥狀-鳶式
十　告彆腿部疲勞痠麻，找迴勻稱有型美腿
■ 緩解癥狀-腿後側伸展
■ 緩解癥狀-腿外側及膝蓋外側伸展
■ 緩解癥狀-大腿外側及腳踝伸展
■ 緩解癥狀-腿內側伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三