速效拉筋操【圖解版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸
• 健身
• 運動
• 健康
• 圖解
• 操
• 速效
• 養生
• 柔韌性
• 保健

　　本書要讓你擺脫過去對瑜伽動作的挫摺感，用最簡單的步驟，疏通你的筋骨活絡你的經脈，讓你的身體得到真正的舒緩。

　　瑜伽女王 蔡祐慈2013年 貼心力作 ──
　　保證人人做得到，隨時隨地方便健康操！

　　不論是上班族、傢庭主婦、久站工作者、甚至六七十歲的長者，都可以在不同場閤、用不同動作，舒緩頭痛腰痛、緩和僵硬的肩頸、改善失眠與鬱悶 ……

　　彎彎腰、拉拉手，輕鬆動作，隨時隨地，疏通筋骨活絡經脈，緩解身體不適。

　　總覺得經絡瑜伽動作好難？ 擔心自己的動作不夠到位？

　　瑜伽女王蔡祐慈結閤瑜伽、筋骨與經絡再齣擊!以常見的身體不適癥狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適癥狀!貼心為讀者設計人人輕鬆做，隨時隨地都能做的速效拉筋操!

　　針對不同年齡、不同職業、不同癥狀，簡單幾個步驟，運用周遭工具：椅子、桌子、牆壁……就能在辦公室、傢中甚至搭捷運，都可自己疏通經絡，改善身體不適。

　　除此之外，蔡老師還會在書中告訴你，開始運動前要先瞭解身體的經絡在哪裏、哪些動作會舒緩身上的哪條經絡、如何用穴位按摩減緩不適，或是你在動作時會遇到的各種大小問題 ~

　　接下來你可以試試：
　　上班沒精神要做椅子擴胸操；
　　心情鬱悶時就伸展你的手臂；
　　失眠難以入睡請拉拉筋……

本書特色：

　　1. 各個年齡層都可做的瑜伽經絡操。

　　2. 強調用簡單步驟達到舒通筋骨活絡經脈，讓身體放輕鬆的目的。

　　3. 以常見的身體不適癥狀搭配瑜伽體式，讓讀者能快速查詢，進行動作，緩解身體不適癥狀。

作者簡介

蔡祐慈

　　經曆：
　　．國立颱北教育大學  運動科學碩士
　　．資深瑜伽講師
　　．華航空中舒緩操示範教師
　　．多次接受嬰兒與母親、民生報、自由時報、蘋果日報、孅活誌……等平麵媒體專訪

　　著作：
　　《人體經絡瑜伽》晨星齣版社
　　《瑜伽女王》文經社》、《塑瑜珈》邦聯齣版社》
　　《瑜伽體式與解剖》晨星齣版社 審訂校閱
　　《宅瑜珈》活泉書坊動作示範教師

　　證照：
　　STOTT PILATES(皮拉提斯) 教練證書
　　NASM國際運動醫學會個人運動指導員證書
　　YOGA FIT瑜伽教練證書
　　教育部認證之瑜伽教師證書

好的，這是一本關於《人體精微結構與生命能量調控：基於傳統中醫與現代運動科學的整閤實踐》的圖書簡介。 --- 人體精微結構與生命能量調控：基於傳統中醫與現代運動科學的整閤實踐 探索身體深層連接，重塑內在生命力 《人體精微結構與生命能量調控》並非一本傳統的健身指南，它是一部深入探索人體復雜動態係統、融閤東方智慧與西方科學的深度著作。本書旨在超越錶層的肌肉鍛煉與體態矯正，直指生命運作的核心——精微結構與能量流動的平衡。 我們邀請讀者踏上一段由內而外的探索之旅，理解人體作為一個精密、有機的整體，其結構、功能與意識如何相互影響、共同驅動生命活動。 --- 第一篇：解構人體：從宏觀到精微的視角轉換 第一章：超越錶皮：觸及身體的“無形之網” 本書首先挑戰瞭傳統解剖學中將身體視為獨立部件堆砌的觀念。我們聚焦於筋膜係統（Fascia）的革命性認知。筋膜，這一遍布全身的結締組織網絡，被認為是身體的“第二骨骼係統”和主要的機械信息傳遞通路。 筋膜的層次與功能重塑： 詳細闡述瞭淺層、深層筋膜以及內髒筋膜的結構差異及其在支撐、保護和信息傳遞中的作用。我們將探討筋膜如何儲存創傷記憶，並影響情緒反應。 間質（Interstitial Space）的液態動力學： 深入研究細胞外基質的流動性，揭示淋巴循環與營養物質交換的關鍵機製，以及如何通過特定的動作模式優化“體內海洋”的健康狀態。 第二章：能量脈絡的科學詮釋：經絡與生物電場 本書並未將中醫的經絡係統視為純粹的玄學概念，而是試圖用現代生物物理學和神經科學的語言進行闡釋和定位。 經絡的生物學對應： 探討經絡路徑與神經束、血管束、筋膜高鐵（Fascial Highways）的重疊現象。分析沿經絡循行的特定區域（如穴位）的皮膚電阻和生物電位變化，將其視為局部組織代謝活躍度的指示器。 生物場域與信息傳遞： 引入關於人體微弱電磁場和信息素交換的研究，討論這些“無形”的場域如何影響細胞間的溝通效率和整體的平衡狀態。 第三章：姿態的深層密碼：結構力學與生物力學反饋 我們探討姿態不僅僅是站立或坐下的外形，更是身體對環境壓力和內在狀態（情緒、呼吸）的持續反饋。 張力綫與平衡軸： 基於生物力學原理，分析人體在三維空間中的受力點和“張力綫”。解釋為何看似微小的姿態失衡會在遠端引發疼痛或功能障礙（如上交叉綜閤徵與下交叉綜閤徵的進階分析）。 重力適應性與減震係統： 重點解析足弓、脊柱的生理麯度在吸收衝擊、維持動態穩定中的作用，強調關節的“中立位”並非靜止，而是最有效率的能量緩衝狀態。 --- 第二篇：生命能量的調控實踐：整閤療法與體能優化 本書的實踐部分，完全摒棄瞭急功近利的速成方法，轉而強調慢速、精確、覺知的整閤性調理。 第四章：呼吸——生命的“內燃機”與核心穩定器 呼吸是連接身體與意識最直接的橋梁，本書將其置於能量調控的核心地位。 膈肌的“萬能鑰匙”： 深入剖析膈肌（Diaphragm）作為呼吸肌、核心穩定肌與情緒調節器的三重身份。提供科學呼吸訓練法，旨在恢復膈肌的完整活動範圍，優化內髒壓力。 胸廓的立體展開： 教授如何通過特定的體位伸展，激活肋間肌群，實現全範圍的胸廓運動，從而增加氧氣利用率並釋放胸腔中積壓的緊張感。 第五章：筋膜鬆弛與“重塑連接”的運動處方 本書提供的“拉伸”並非傳統的靜態拉長肌肉，而是強調對筋膜層的“釋放”（Release）與“重塑”（Remolding）。 慢速張力引導法（Slow Tension Guidance）： 介紹如何以極其緩慢的速度移動，找到筋膜阻滯點，並施加持續而溫和的張力，引導組織液流動，促進細胞外基質的水閤作用。 動態蛇形運動： 基於脊柱的自然波動性，設計一係列模仿生物體蠕動和波浪運動的動作，旨在解鎖深層肌群間的粘連，恢復身體在不同平麵上的流暢性。 針對特定區域的調理： 針對肩頸、骨盆與下肢的常見僵硬模式，提供精準到筋膜綫的調理序列，而非簡單地拉伸某塊肌肉。 第六章：動態冥想與本體感受的提升 本書認為，真正的健康源於身體對自身狀態的清晰感知（本體感受）。 “身體地圖”的校準： 通過特定的平衡訓練和微小運動練習，提高神經係統對關節位置和張力的感知精度，減少不必要的肌肉代償。 意念導引在修復中的應用： 藉鑒運動心理學和神經可塑性的原理，指導讀者如何通過清晰的意圖引導修復過程，加速神經肌肉迴路的優化。 --- 結語：走嚮自主療愈的旅程 《人體精微結構與生命能量調控》是一本麵嚮有深度學習意願讀者的工具書。它要求讀者投入時間、耐心與覺察力。我們不承諾立竿見影的“速效”，而是提供一套基於科學理解和數韆年智慧沉澱的係統方法，幫助您： 1. 從根本上理解身體疼痛和功能限製的結構性與能量性根源。 2. 掌握一套可長期自我實踐的、溫和而深遠的身體調理技術。 3. 重新連接身體的內在智慧，將健康的主動權牢牢掌握在自己手中。 這不是關於如何成為一個完美的運動機器，而是關於如何成為一個擁有清晰感知、流暢運作的、完整生命體。 --- 適用讀者： 瑜伽、普拉提、太極等身心訓練的資深習練者。 物理治療師、運動康復師、按摩師等專業人士。 所有尋求深入理解自身身體、擺脫慢性僵硬與功能受限的探索者。

【前　 言】　隻要五分鍾，讓僵便的身體動起來吧！
【推薦序1】　一定要做經絡操的理由
【推薦序2】　做瞭十分鍾的經絡操，身體居然有瞭這些變化
【推薦序2】　經絡操對我的影響
【自　 序】　養生，從調養經絡做起

PART1 與自己的身體對話
為什麼要認識經絡？
經絡是什麼？ ── 認識自己的人體經絡地圖
伸展身體、疏筋活絡
■ 軀乾部分
■ 軀乾前側
■ 上肢部分
■ 下肢部分

PART2 準備動作篇
做對經絡操的幾個原則
■ POINT1 呼吸
■ POINT2 放鬆
■ POINT3 平衡
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
人人絕對可以自己做，隨時做，最方便的健康操
■ 上班族
■ 傢庭主婦
■ 長期需要勞力工作的人
■ 長者
■ 長者請你跟我這樣做
■ 久站工作者
經絡操VS瑜伽？
使用適當輔助用具，輕鬆的展開經絡之旅
做多久纔會有效？ ── 為什麼做十分鍾、五分鍾就有功效？
養生不二法門 ── 隨時隨地讓經絡動起來

PART3 實踐應用篇
一　快速緩解早上醒來頭昏腦脹
■ 緩解癥狀-床上扭轉操
■ 緩解癥狀-坐姿前彎
■ 緩解癥狀-高舉雙手
■ 緩解癥狀-側伸展
二　迅速改善工作中昏昏沉沉、哈欠連連
■ 緩解癥狀-椅子擴胸操
■ 緩解癥狀-椅子前彎操
■ 緩解癥狀-椅子側伸展
■ 緩解癥狀-椅子扭轉操
三　頸部僵硬，頭痛不適時
■ 緩解癥狀-頸部伸展操
■ 緩解癥狀-舉手點頭
■ 緩解癥狀-三角前彎式
■ 緩解癥狀-兔式
四　舉起手感覺疼痛嗎？ 五十肩的預防與緩解
■ 緩解癥狀-毛巾擴胸操
■ 緩解癥狀-肩關節伸展操
■ 緩解癥狀-毛巾側伸展
■ 緩解癥狀-前彎毛巾操
五　胸悶，心情鬱悶時
■ 緩解癥狀-手臂伸展
■ 緩解癥狀-展開雙臂深呼吸
■ 緩解癥狀-背後握手闊胸
■ 緩解癥狀-扶牆舞蹈式
六　上背僵硬不能忍！
■ 緩解癥狀-桌子式伸展
■ 緩解癥狀-拉手肘側伸展
■ 緩解癥狀-坐姿扭轉
■ 緩解癥狀-牛貓式
七　腰部痠痛、下背痛時
■ 緩解癥狀-棒式
■ 緩解癥狀-反嚮棒式
■ 緩解癥狀-橋式
■ 緩解癥狀拔-瓦斯式
八　失眠難以入睡時，拉拉筋助好眠
■ 緩解癥狀-貓伸懶腰
■ 緩解癥狀-弓式
■ 緩解癥狀-脊椎扭轉操
■ 緩解癥狀-呼吸法練習
九　手部痠麻動一動會更好
■ 緩解癥狀-手掌開閤運動
■ 緩解癥狀-雙手背後互握
■ 緩解癥狀-胸前直臂伸展
■ 緩解癥狀-鳶式
十　告彆腿部疲勞痠麻，找迴勻稱有型美腿
■ 緩解癥狀-腿後側伸展
■ 緩解癥狀-腿外側及膝蓋外側伸展
■ 緩解癥狀-大腿外側及腳踝伸展
■ 緩解癥狀-腿內側伸展

PART4 案例分享
案例分享一
案例分享二
案例分享三

前言

隻要五分鍾，讓僵便的身體動起來吧！

　　每天從一覺醒來開始，我們可能就會麵對起而不醒、精神不振和起床氣的問題，到瞭工作中，頭腦昏沉、提不起勁也是常有的是，若能很帶勁的、認真的坐在電腦前工作個幾小時，又發現肩頸僵硬瞭起來，迴到傢全身痠緊疲勞，好不容易躺在床上又無法完全放鬆， 即便是一個有規律運動習慣，身體健康的人，也難免遇到這些問題。

　　人類本身就是動物，造物者設計的人類是需要用身體活動來適應生活的，遠古時代的人類為瞭謀生，必須上山下海覓食，並躲避其他動物或環境的侵害，一個野人若遇上一隻飢餓的獅子，他隻有「戰」或「逃」兩種選擇，無論如何都得靠著身體活動來麵對壓力；反觀現代人，科技取代瞭大部分的勞力工作，便利的生活使得人類漸漸忘瞭動物需要大量身體活動的本質，久坐、久站、固定單一方嚮動作、缺乏運動的生活是嚴重違反自然法則的，所以文明病也跟著與日俱增，像是身體上的僵硬痠痛、身體關節提早退化、心血管疾病、癌癥等等都接踵而至，「不動」是所有問題的根源，有一部迪士尼動畫電影——瓦力，描述著未來世界的人住在一艘巨大而設備新穎先進的太空船內，茶來伸手、飯來張口，所有食衣住行育樂隻要坐著就可以完成，所以每個人的身材都像顆馬鈴薯一樣圓滾滾的。

　　雖然這個描述誇張瞭點，但何嘗不是給現代人一個詼諧的警訊呢？身為人類，我們都不該忘記 ——「運動」應該是人類生活的一部分。但現實忙碌的生活中，許多人在體力上及時間上並無法擁有完整的時間從事像「運動333」（每週運動三次，每次至少三十分鍾，心跳率達一百三十下）那樣規律運動，所以專傢學者就建議，以纍積的方式來達到每日所需的身體活動，每次五分鍾，每天纍積三十分鍾到一小時的活動量，也能使身體保持健康有活力。

　　但要如何纍積這些活動量呢？除瞭在上下班通勤途中刻意安排十分鍾步行時間之外，本書所介紹的經絡操是非常棒的選擇瞭，經絡操對我來說就像口渴瞭倒杯水來喝；想上廁所會花點時間暫停所有動作起身去上洗手間一樣的稀鬆平常；起床時為瞭提神醒腦拉拉筋；坐久瞭身體僵硬疲勞拉拉筋；手痠瞭、腳麻瞭拉拉筋；頭重頭痛拉拉筋；睡不著覺拉拉筋，零碎的時間如等公車、坐捷運、上廁所途中、到茶水間喝水、看電視、睡前都可以多加利用，這麼一來達到三十分鍾以上的活動量就不是難事瞭！拉筋可以立即性的緩解當下的不適，也能循序漸進的根除身體肩、頸、脊椎、手部、腿部等疼痛僵直的相關疾病，一舉數得，又簡易上手，何樂而不為呢！

　　本書設計瞭消除現代人最常見的十種疑難雜癥拉筋操，也編排瞭建議特定族群做的拉筋操，建議讀著先將所有動作瀏覽一遍，再針對自己的特殊需求，熟記專屬自己的動作，隨時隨地動一動；也可將本書放在垂手可得的地方，一有空檔就翻個幾頁，選幾個動作拉一拉，除此之外，一個禮拜當中找個假日，空齣一小時比較完整的時間，從頭到尾把書中四十個動作好好做一遍，更可達到打通經絡、通體舒暢的效果。現在就跟著本書一起做一做最簡單、最有效的拉筋紓緩操吧！

评分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本《速效拉筋操【圖解版】》的時候，我其實並沒有抱太大的期望，我平時也算是個挺“宅”的人，很少會主動去接觸一些健身或者運動的書籍。但是最近因為天氣變化，感覺身體特彆僵硬，很多動作都變得不那麼順暢瞭，尤其是在早上起床的時候，渾身酸痛，感覺很不舒服。朋友推薦瞭這本書，說它裏麵的拉伸動作很簡單，而且圖文並茂，很容易跟著做。我試著翻瞭一下，它的內容設計確實挺吸引人的，不像那種枯燥的理論書籍，而是通過清晰的圖片配閤簡短的文字說明，一步一步地教你怎麼做。我比較關注的是它有沒有包含一些能幫助改善睡眠質量的拉伸動作，因為我最近睡眠也不是很好，經常半夜醒來。而且，我希望它能提供一些適閤老年人或者身體比較虛弱的人群的溫和的拉伸方法，畢竟我的父母年紀也大瞭，我希望他們也能通過一些簡單的運動來保持身體的活力。這本書的版式設計也比較大方，我感覺就算是沒有運動基礎的人，也能看得懂，並且能夠很快上手。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我抱著試試看的心態買的，畢竟平常工作久坐，頸椎腰椎都時不時地發齣抗議，嘗試過一些運動，但要麼太纍，要麼沒啥效果，要麼就是動作太復雜，堅持不下來。拿到這本書，第一印象就是裝幀還算精美，封麵色彩搭配也挺舒服的。翻開來看，它的排版設計我覺得還可以，文字清晰，而且好像還帶瞭一些插圖，這是我比較看重的，因為很多時候文字描述的動作，如果能有圖示，理解起來會直觀很多，也更容易避免做錯動作。我特彆關注的是它有沒有一些針對我這種長期伏案工作人群的特定練習，比如能舒緩肩頸、放鬆腰背的。我希望這本書能夠提供一些簡單易學、見效快的拉伸方法，最好是可以在辦公室或者傢裏利用碎片時間就能完成的，不需要太大的場地和特殊的器械。畢竟，生活節奏這麼快，誰也沒那麼多時間專門去健身房或者跟著復雜的視頻教程一步步來。我期待它能提供一些實用的指導，讓我在日常生活中就能輕鬆地改善身體的不適感，重新找迴靈活和輕鬆。

评分☆☆☆☆☆

我一直對身體的柔韌性不太滿意，感覺自己的身體總是僵硬僵硬的，做很多動作都會受到限製，這讓我感到很沮喪。前段時間，我在朋友圈裏看到有人分享這本書，說是能夠幫助改善身體柔韌性，而且操作起來非常簡單。抱著試試看的心態，我購買瞭這本書。打開後，它的整體設計風格我挺喜歡的，色彩搭配比較柔和，文字也顯得比較清晰。我最期待的是，這本書能夠提供一些循序漸進的拉伸練習，從最基礎的動作開始，逐漸增加難度，這樣我就能根據自己的身體情況來調整。我還特彆希望能找到一些關於如何長期堅持拉伸的建議，因為我之前也嘗試過一些運動，但都因為無法堅持而放棄。這本書的圖片質量很高，每個動作的細節都展示得很清楚，我相信這對於我這種“手殘黨”來說，是非常有幫助的。希望通過這本書，我能真正地改善身體的柔韌性，讓我的身體變得更加靈活和舒展。

评分☆☆☆☆☆

平時工作的時候，我總是感覺自己的肩膀和脖子特彆僵硬，有時候還會頭痛，嚴重的時候甚至會影響我的工作效率。朋友推薦我說，多做拉伸運動可以緩解這些癥狀。我之前也嘗試過一些網上的拉伸教程，但感覺動作有點雜亂，而且很多時候都無法堅持下來。這次看到《速效拉筋操【圖解版】》，覺得它“圖解版”的字樣很吸引我，因為我比較喜歡通過看圖來學習動作。打開書，我發現它的排版設計確實很人性化，圖片都比較大，而且動作的分解也做得很好，看起來非常直觀。我特彆關注的是，這本書裏麵有沒有專門針對辦公室人群設計的，那些可以快速緩解肩頸疲勞、打開胸腔、舒緩背部的拉伸動作。我也希望能找到一些關於如何正確發力、如何感受肌肉拉伸的技巧，這樣纔能保證拉伸的效果，而不是做一些無效的運動。這本書的語言風格也比較樸實，沒有那些過於專業的術語，對我來說更容易理解和接受。

评分☆☆☆☆☆

我購買這本《速效拉筋操【圖解版】》的初衷，主要是因為我最近迷上瞭戶外徒步，雖然樂趣無窮，但運動後身體的酸痛感也隨之而來，尤其是大腿和臀部的肌肉，感覺特彆緊綳，影響瞭我接下來的行程。朋友們都說，做一些拉伸運動可以有效地緩解肌肉疲勞，提高身體的柔韌性。在網上搜索瞭一圈，看到這本書的評價好像還不錯，而且名字也挺吸引人的，感覺就是那種能快速解決問題的類型。拿到書後，我迫不及待地翻看瞭起來。它的圖片清晰度很高，每個動作的分解都非常到位，讓我這個運動新手也能一目瞭然。我尤其感興趣的是關於下肢拉伸的部分，希望能找到一些專門針對徒步後肌肉恢復的有效方法。我還希望書中能夠提供一些關於拉伸時需要注意的細節，比如呼吸的配閤、動作的幅度和頻率等等，這些細節對於保證拉伸效果和避免運動損傷都非常重要。整體來說，這本書的排版和內容編排我覺得做得挺好的，很有條理。