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休假日，明明什么事也没做，却还是很累很累？
摆脱心的疲劳感，头痛、失眠、变胖……，自然会好。
聪明地休息，身体才能获得真正的放松。

　　「最近，总觉得身体痠痛，按摩也好不了！」「因为平常上班太累了，假日只好一直补眠。」「一到休假就只想赖在家，哪里都不想去。」「明明才刚睡醒，通勤时却还是好困，勐打瞌睡。」

　　这些症状，你是否也常发生呢？或许你会有疑问：「虽然白天很忙，不过我有休息，晚上也都有睡觉，为什么还是觉得好累、好累呢？」其实，身体就像是一部机器，运转久了自然会疲乏，相对的，体内的「疲劳感应器」也会麻痺，让人感受不到「自己有多累」。

　　如果被询问「你累了吗？」能立刻说「不」的人，表示有听到身体的求救讯号。反之，明明就觉得累，却还是硬撑并笑笑地说：「还可以，我还OK。」正是最容易隐藏疲惫，把自己推入过劳深渊的人。长久下来，体内的「疲劳指数」将不断升高，导致爆肝、中风，甚至猝死。

　　◆下列症状中，若符合3项以上，小心！你可能已经「过劳」了！

　　．即使睡了10几个小时，还是感到很累？
　　．无法熟睡，早上总是爬不起来？
　　．总是感到焦虑，常为小事抓狂？
　　．不爱动脑，也不喜欢思考麻烦的事？
　　．明明是白天，却精神不济，好想睡？
　　．很常感冒，且不容易痊癒？
　　．没有食慾，感受不到食物的美味？
　　．忘东忘西，注意力也无法集中？

　　如果你还觉得「反正假日多睡一点，就能补回来。」、「专注在工作上，就能忘掉疲劳了。」、「维他命多吃一点，撑一下就好。」最后，一定会生大病。虽说「爱拚才会赢」，但是，休息是为了走更长远的路，当体内的疲劳累积到一定程度时，身体一定会每下愈况。更何况，看不见的「心理疲累」往往比「身体上的疲累」更可怕。

　　◆只要改变小习惯，不需吃药、 打针，疲劳就能消除！

　　本书作者西多昌规医生，是日本知名的睡眠及精神科医生，他发现来找他看诊的病人们，几乎都有「很累、无精打采」的症状。虽然他很想帮病人解除疲劳感，但是，身为每天必须忙碌看诊的医生，其实自己也累得要命，对于疲劳束手无策。因此，他下定决心一定要找出能够让大家「摆脱疲劳」的方法，而且一定要简单，在生活中就能实行。最后，他将自己研究出来的各式消除疲劳方法都写在本书中，因为方法简单又易做，改善了许多病人及自己的疲倦感，广受大家欢迎。

　　◆消除疲劳，从睡好觉开始，做到6件事，轻松换来一夜好眠！

　　适当的疲劳感能提醒身体「该休息了」，避免超时工作，通常只要睡一觉，隔天就能神清气爽。但是，如果睡了好久，却还是好累的人，表示身体根本没有好好休息。导致睡不好的原因有很多，但是错误的生活习惯却是最大的兇手，熬夜、吃消夜、喝酒、不爱动、睡前还在玩电脑及手机等，你有这些坏习惯吗？快改掉吧！从今天开始，做到6件事，就能一觉到天明！

　　．睡前泡30－40度的热水澡，身体越暖和越好睡。
　　．睡前3小时就别再吃东西，也不要喝酒。
　　．早上多晒太阳，让褪黑激素的分泌量变多，晚上会更好睡。
　　．每天走路15分钟，适度的肉体疲劳能换来一夜好眠。
　　．不要一直想着睡不着，放轻松反而能安稳入睡。
　　．睡前深唿吸5－10次，能放松身体，快速入睡。

　　◆这些恼人的症状，往往让人更累，活用医生的建议，让你立刻精神百倍。

　　【症状1】昨天晚上没睡好，今天却还是早起了，但精神一直不好，怎么办？──
　　解决办法：中午记得午睡15分钟，比睡10小时还有用。
　　中午记得小睡一下，只要15分钟，稍微瞇一下就好，闭上眼睛休息，就能赶走疲劳感，甚至让下午的心情变好，增加活力。

　　【症状2】假日都在睡觉，也完全不出门，但还是很累，怎么办？──
　　解决办法：假日一定要出门，越充实越能消除疲劳。
　　越是假日越该出去走走，关在家里一整天或加班，反而会让心情更差，觉得自己很无趣，陷入负面情绪中。只要能创造回味无穷的假日，拥有「充实感」，大脑便会觉得「疲劳感不见了」，上班自然越有活力，这也是为什么大家常觉得「玩的时候最不累」的原因。

　　【症状3】容易紧张、担心，所以常常在松一口气后觉得「好累」，怎么办？──
　　解决办法：学会说不，压力立刻少一半！
　　容易答应别人，事事都说好的人，常常会在不自觉中扛下过多事务，由于不知该如何拒绝，最后往往会演变为压力，感到疲倦。如果怕不好意思，不妨先倾听对方法的要求，再提出替代方案，让彼此都能找到解决办法。当然，真的做不到时，请直接说「不」，要懂得拒绝，别事事都答应。

　　【症状4】在办公室坐一整天，肩痛、腰痛缠身，身体负担好重，怎么办？──
　　解决办法：每工作90分钟，记得休息15分钟。
　　虽然工作很重要，但是，长时间维持相同姿势，会加重身体的负担，记得每工作90分钟，就起来走动15分钟，让自己放松。如果症状已经很严重，记得休息时不要一直想着「身体的毛病」，转移注意力，想想其他值得开心的事情，也是消除疼痛的方法。

　　【症状5】长期使用电脑、手机，眼睛觉得疲倦、好累，怎么办？──
　　解决办法：每使用1小时，要休息10分钟。
　　如果长时间看着3C产品的萤幕，会让眼睛模煳、充血，甚至得到干眼症，因此建议每1小时要休息10分钟、稍微动动身体，或眺望远方景色，让眼睛动一动。试着让自己不要太依赖电子产品，当然，如果有困难，请至少帮萤幕装上泸光片，也是不错的办法。

　　◆不管是哪一种「累」，从今天起，这样做，就能跟恼人的疲惫说再见！

　　如果每天的疲劳就像滚雪球一样，不断地扩大，造成头痛、胸闷、胃痛等症状外，严重者，甚至会演变为忧郁症。为了自己的健康着想，别再把「不努力一点不行了」挂嘴边，偶尔让自己告假，彻底充电休息一下吧！小改变能换来大健康，恼人的疲惫，只要从生活中改变，就能消除它：

　　．随时找空档，就算只有15分钟，也要放空，休息一下。
　　．假日一定要出门，不要加班，越回味无穷，上班越有活力。
　　．早上提早15分钟起床，缩短做梦的时间，清除内心杂物。
　　．睡前做伸展操，动动手脚，让全身放松，舒缓僵硬的肌肉。
　　．适时打扮自己，打扮的过程会让人心情变好，赶走忧郁。
　　．养成拟定计画的习惯，避免因「临时的活动」让自己更累。

本书特色

　　（一） 最有效的实践方法：本书提供最全面的「疲劳」原因、状况，让你可以针对自己的「坏习惯」和身体的「警讯」，帮你对症下药，免于急病乱投医所导致的可怕后果。

　　（二） 最迅速的除累妙招：别以为「疲劳感」很难对付，只要用对方法，就算是短短的15分钟，也能轻松甩掉昨日的疲惫！

　　（三） 最科学的舒压方式：作者拥有极权威的医学背景，以及丰富的临床经验，他所提供的每一个方法，都经过科学实验的千锤百鍊，只要试过就知道有效。

作者简介

西多昌规（Nishida  Masaki）

　　精神科医生、医学博士及自治医科大学精神医学教室的讲师。

　　1970年生于石川县。东京医科齿科大学医学部毕业。

　　于国立精神、神经医疗研究中心等处从事临床工作时，也同时于哈佛医学院（Harvard Medical School）进行睡眠医学之研究。现在每个月约为300多名患者做诊疗的同时，也致力于临床研究与从事医学院学生、实习医生的培育工作。同时取得日本精神神经学会专业医生、睡眠医疗认定医生等多项资格。

　　目前在成城墨冈诊所、银座睡眠诊所为病患做诊疗外，也针对特定的商业人士进行演讲，并成为杂志及电视节目的採访对象。近期着作有《让大脑休息──脑科学与睡眠的新常识》（firstpress出版）.

　　Twitter ID：@masaki_nishida
　　Blog：Dr.西昌多规masakinishida.blog109.fc2.com

译者简介

郭欣怡

　　淡江大学日本研究所硕士，专攻教育学。国立高雄第一科技大学应用日语系、国立台中商专应用外语科毕业。离开对日贸易助理的第一份工作，取得高中、职日语合科教师证之后，不甘心只当一位日文老师，而一头栽入日文学习书籍写作的世界。

　　现任日文翻译、口译、日文家教、文化大学推广部、台北市、新北市各社大、长庚养生文化村日文讲师。着作有《快熟五十音》、《快熟基础日语会话》、《哈烧日语会话》、《NEW日文单字放口袋》、《连日本人都在用的日本语书信大全集》（我识出版社）。《五十音原来如此》、《日文单字简单到不行》（捷径文化）、《排行榜旅游日文常用语》、《排行榜日文常用语》、《排行榜购物日文常用语》（凯信出版）等。

【前言】最有效的「聪明放松法」，写给「一直觉得很累」的你

◆ Part1  改善「睡眠品质」的9个习惯
──一到假日就狂睡、不想出门，是过劳的警讯

【习惯1】 掌握自己的「疲劳指数」，正常或过劳？
不能这样想：「反正，疲劳总有一天会消失，没关系啦！」
【习惯2】 睡眠不足容易胖，请12点前就寝
太累又没睡饱，最容易发胖
【习惯3】提高体温，睡眠品质越好
放轻松、多泡澡，身体越暖和越好睡
【习惯4】 晒太阳、吃早餐、动一动，能快速醒脑
有活力的身体，创造清楚的大脑
【习惯5】 早上晒太阳，晚上更好睡
睡前记得关灯，光线太亮容易睡不好
【习惯6】 每天走路15分钟，换来一夜好眠
不需吃药，「运动」是改善睡眠的特效药
【习惯7】 只是一夜没睡，真的没关系
睡不着别紧张，离开床反而能轻松
【习惯8】 学会缓慢唿吸法，天天都熟睡
唿吸越顺畅，越不容易累
【习惯9】 容易失眠？睡前泡澡有助入睡
38~40度的热水澡，放松身心最有效

◆ Part2  「心」失去冲劲，找回动力的11个方法
──对任何事都没兴趣，极可能「累过头了」

【方法1】冷静思考10秒钟，先做最重要的3件事就好
事情挤在一起时，不妨先做最重要的
【方法2】用大脑科学，开启冲劲开关
把截止日公诸于世，有压力就能产生冲劲
【方法3】不安、焦躁的情绪，如何消除？
帮情绪找出口，动一动、诉苦都能纾解压力
【方法4】生气时，如何控制怒气？
先深唿吸，换个想法能跳出负面情绪
【方法5】「完美主义」的你，累了吗？
降低自我标准，烦人的事不妨先放一旁
【方法6】放慢「说话速度」，能消除焦虑
别让自己太着急，「待办事项」要控制在5项以内
【方法7】事前做好准备，告诉自己「失败也没关系」
紧张感不可怕，「冷静」能克服一切
【方法8】一大早就忧郁，不想上班、上学，怎么办？
一日之计在于晨，多鼓励自己代替苛责
【方法9】大哭一场，赶走负面情绪
不过度压抑自己，该笑就笑，该哭就哭
【方法10】用「别人的大脑」，思考自己的烦恼
烦恼多是自找的，换个角度看事情就好
【方法11】如何与失去自信的自己，和平共处？
天生我材必有用，多吃、多睡能找回活力及自信

◆ Part3 「15分钟放松法」，迅速摆脱疲累！
──让自己放松的9个方法

【方法1】 1天15分钟，关掉身体开关
「短暂睡眠」可以纾解疲劳身心
【方法2】中午小睡15分钟，比睡10小时还有用
午睡时间勿过长，醒来时就能精神百倍
【方法3】週休假日越充实，90%的疲劳都能消除
休假日如果都睡掉，上班会更累
【方法4】放长假，才能让人真正放松
用工作当借口不外出，只会让自己更累
【方法5】2个方法，和痛苦记忆说再见
转移注意力、提早15分钟起床，都能忘记烦恼
【方法6】睡前记得做操，伸展四肢、放松肌肉
紧张感持续越久，身体越容易累
【方法7】当「烂好人」很累，要学会说「NO」
别事事都说「好」，偶尔也要拒绝
【方法8】精心打扮，心情会越好
衣着代表情绪，打扮的过程能让人开心
【方法9】为自己拟订一个不疲劳生活计划
生活越规律，越不容易累

◆ Part4  快累死了？恢复元气的12个好习惯
──头痛、腰痠…，小毛病也会造成疲累，千万别大意！

【习惯1】每週一次，问问自己：「累了吗？」
适度让自己休息，硬撑只会让身体倒下
【习惯2】「心累」比「身体累」更可怕，不可大意
努力要适度，太压抑会得忧郁症
【习惯3】不开心的事写在纸上，赶走负面情绪
调整生活步调，多吃、多走路、多睡
【习惯4】缩短坐着的时间，花15分钟走动一下
「久坐」易肩膀痠痛，每天散步能放松筋骨
【习惯5】 头痛时，千万别再吃止痛药！
「头痛不止」多为疾病的征兆，要立刻寻求治疗
【习惯6】 缩短用眼时间，每小时都要休息
「视力模煳」，是工作过度的警讯
【习惯7】睡前喝1杯水，和疲劳说再见
多喝水能舒缓不安，帮助睡眠
【习惯8】餐餐吃8分饱，疲劳不上身
食物的营养，比服用任何维他命更有效
【习惯9】肠胃反映心理，过劳、压力要排解
凡事不过度强求，也不失为一种生活方式
【习惯10】不要用「吃」来发洩情绪，只会更累
「暴饮暴食」多来自压力，找回安心感能不药而癒
【习惯11】多吃大豆、青鱼、香蕉，找回好心情
「均衡饮食」就是健脑的最佳良药
【习惯12】选对食物，才能疗癒自己
并非所有人都适合相同食物，了解自己的需求最重要
【结语】减少「疲惫感」、不再喊累，从改变「生活习惯」开始！

★【习惯1】掌握自己的「疲劳指数」，正常或过劳？

不能么想：「反正，疲劳总有一天会消失，没关系啦！」

「最近，总觉得全身痠痛。」

「因为身体的疲劳一直累积，所以，週末几乎都在睡觉中度过。」

你是不是常从同事或朋友口中，听到这样的对话内容呢？电视上，各种能量饮品的广告从来没停过，或许这代表「大家都很累了吧！」适量的「疲劳感」可以让身体的各个器官正确运作，维持充分的动能，使晚上能快速入眠。

但是，各位有想过吗？你身上的疲劳感是「正常指数」，还是「病入膏肓」等级的「过劳」呢？

照理来说，人体经过一个晚上的睡眠之后，隔天就能恢复体力，或者只要周末睡久一点，就能让身体获得充分的休息，假如你是这种「正常」等级的疲劳，就无须担心了。但是，若总觉得：「好麻烦，不想动手。」或是睡了整个晚上，身体却仍然感到很累、无精打采，那就表示身体在告诉你「体内的疲劳指数已经到达极限了！」

假如你经常忘记重要行程、开会时常无法集中思绪，觉得自己的专注力逐渐下降，就必须特别注意啰！这是身体正在向你发出「疲劳过度」的警讯喔！

◎假日狂睡、不出门，是过劳的警讯

「没关系，反正只要一工作就能忘记疲劳。」、「同事也跟自己一样，每天努力地打拚着……。」

「疲劳感」也是预知忧郁症的一个重要指数，「重度疲倦感」更是忧郁症的诊断依据之一。我在为病人做诊断时，常见许多忧郁症患者把「疲倦」、「好累」挂在嘴边。这些忧郁症患者中，有许多人在初诊时并不知道自己已经罹患了忧郁症。但是，光这么做是不够的！纵使患者去内科做检查，也找不出身体的异常处。可是，当事人却已经感到精疲力尽了。

请随时检视自己的「疲劳指数」，休假日会多睡超过2小时以上的人，大概是因为平常「睡太少」所致。假如天气很好，自己却仍然窝在家里看电视或打电脑，恐怕不只是喜欢室内活动而已，或许是「过劳」已经找上你了。

◎「改变小习惯」，今天的疲劳今天消除

基本上，每天累积的疲劳量会让身体每下愈况，因此，能在当天释放完毕最好。尽管我们不可能每天都能摄取营养的食物、拥有充足的睡眠，或与所有人沟通顺畅。就算无法事事完美，为了不要让疲劳影响日后的活动，还是必须採取具体的行动，改变自己的行为模式。或许无法立即将「疲劳指数」降为零，但是可以从改变生活中的小习惯开始，渐渐地减少身体的负担。

★「你累了吗？」──疲劳指数检测表

（1）最近常感觉到前所未有的疲倦感，同时也容易感到很累。

（2）就算好好地休息，体力还是无法恢复。

（3）因为疲倦感侵袭的关系，日常生活的活动力大概降低了一半。

（4）容易感冒，且不容易痊癒。

（5）做再多检查，头痛、腰痛、肌肉痛的毛病还是无法消除。

（6）没有食慾，感受不到食物的美味。

（7）失眠。

★Doctor’sAdvice医生的建议

请试着想像，假如问自己的身体：「你还好吗？」――它会怎么回答呢？假如你有3项以上的选项都符合，就可能是「过劳」了，不可不注意。

★【习惯2】睡眠不足容易胖，请12点前就寝

太累又没睡饱，最容易发胖

「只要一忙或太累就开始发福了！」──当你听到这句话时，会有什么想法呢？

一直以来，大家都认为「太累时就会变瘦」。可是，在忙碌的现代社会中，这个事实是恰巧完全相反的。假如是必须靠身体劳动的职业，一旦工作量增大时，可能会因为工作让人疲劳而日渐消瘦。问题是，出现在大部分人身上的「疲劳感」却是因为人际关系或久坐办公室而累积的，这些疲劳完全和体力消耗扯不上关系。

当精神压力变大时，人们便会开始寻找能依赖的物质。以前，「香菸」应该可说是最佳代言人，可是，目前几乎各地都已经实施禁菸，于是，甜点、下酒菜、酒等，这些高热量的解闷食物便开始冒出头了。

当我们吃过多零食或晚上喝太多啤酒时，会让体重不知不觉地逐日俱增，最后甚至连腰间的皮带都变紧了。「运动量不够」当然也是造成肥胖的另一个主要原因，在大都市里，居民多半是靠开车或坐车代步，因此，几乎都有着运动量不足的问题。

◎一边打电脑、一边吃东西，胖最快

我们都知道，「运动」有抗忧郁、消除压力、改善负面想法等功效，对精神层面有很大的帮助。因此，假如缺乏运动，可能会因为情绪不稳定或对工作提不起劲，结果导致压力的产生，成为暴饮暴食的主因，让自己的精神与身体都陷入一个恶性循环当中。

现代社会似乎已经营造一个很难让人维持苗条身材的环境。甜点、饼干、速食等，不仅种类丰富，和以前比起来也更容易取得，品质也好得没话说。此外，随处可见的便利商店，也让我们24小时都能买到食物与酒类。假如觉得出门很麻烦，只要上网点点滑鼠，就会有宅配业者快速将货送到眼前。

习惯「想要就能立刻取得」的方便生活之后，只要稍稍出现不满意之处，情绪就会立刻陷入焦躁。例如：外送比萨的人稍微晚到几分钟、上网时，连等结帐页面跳出来的耐心都没有。这种情绪和职场上的焦虑情绪是一样的！结果，又开始靠「吃」来释放压力了。

根据英国布里斯托大学（UniversityofBristol）的调查报告指出：「一边打电脑或上网时，若同时吃东西，的确会导致体重越来越重，是通往肥胖的快速捷径。」

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15分钟，摆脱疲劳：消除心的疲劳感，头痛、失眠、变胖，自然会好 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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