这一生的幸福计划：快乐也可以被管理，正向心理学权威让你生活更快乐的十二个提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Sonja Lyubomirsky

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• 正向心理学
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一个人快不快乐，有50%由基因决定，有10％因境遇而起，还有40%可以透过行为和想法增进我们的快乐！

　　加州大学正向心理学权威划时代的经典之作
　　以心理学的实证研究，提出十二个有效增进快乐的方案
　　即使你有忧郁基因，还是有40%的自主权，让自己快乐起来
　　把甜甜圈装进你提袋，快乐随身携带

　　《天下杂志》、《科学人杂志》、《康健杂志》报导
　　香港警务处为了提升警察的心理韧性和身心状态，大力推荐本书的快乐方案
　　黄贞祥（中研院生物多样性研究中心博士后研究员、科景前总编辑）专序推荐

　　幸福多了40%：我们快乐与否有50％由基因决定，有10%则由境遇造成，还有40%的快乐，我们可以透过改变和控制自己的行为和想法加以掌控。

　　一本与众不同的快乐书：什么是快乐？快乐有哪些祕密？我们能获得更多快乐吗？快乐能持续得更久吗？本书将关于快乐的科学研究成果，用深入浅出的文字，做了全面而完整的介绍，既是一本心理学科普书，更是一本励志书籍，读者可以借由书中的方案启动一生的幸福计划。

　　为什么我们要更快乐？变得更快乐不仅让心情变好，跟其他较不快乐的人相比，快乐的人比较随和、有活力、慷慨、具合作精神，比较受他人喜欢。越快乐，会越成功。

　　为自己打造专属快乐的方案：这是一本快乐手册，透过心理测验，我们可以量身打造属于自己的快乐方案，并在生活中实践和练习。全书提供十二个快乐方案，我们不必照单全收，就像挑甜甜圈一样，只要选你觉得有效、可行的方案就能增进幸福感。

　　快乐可以练习并幸福久久：透过十二个快乐方案，在心中播下快乐的种子，我们可以在日常生活练习掌控40%的快乐，但要如何在生活中长久维持快乐心情，作者破天荒提出五个快乐的保鲜法，让读者可以幸福久久。

　　治癒不快乐的方法是快乐：抗忧郁药只能抑制负面情绪，无法使人快乐。即使你有忧郁基因，还是有40%的自主权，让自己快乐起来。正向心理学不但要预防忧郁，更能有效治疗忧郁症，抗忧郁的良方就是透过快乐方案增强正面情绪、正面思考及正向经验，以减轻忧郁症状，扫除阴霾。

　　破除大众对快乐的迷思

　　迷思一：快乐必须「寻找」
　　如果你今天不快乐，明天也不会快乐，快乐不必向外「寻找」，我们可以透过选择改变与管理心境让自己快乐起来。快乐只须内找，不必外求。

　　迷思二：境遇改变才能使我们更快乐
　　我们无法重现昔日的快乐情境，但过去让我们快乐的元素，现在也在我们手上，等着我们加以利用创造未来的快乐。

　　迷思三：你不是天生快乐，就是天生不快乐？
　　许多人，特别是不快乐的人，相信不快乐是天生的，也无从改变。事实刚好相反，许多研究证实我们可以克服先天的限制，创造属于自己的快乐生活。

　　明确告诉读者，一般认为可以促使快乐的事物，事实并不然，例如：
　　1.物质财富：1940年代，三分之一的家庭没有自来水、卫浴设备，现代人不只有自来水、浴室，更有微波炉、彩色电视、智慧型手机与电脑；收入也超过当时两倍。但现代人的快乐指数并没有比1940代高。这是为什么？

　　2.整型会让自己更快乐吗？：大数人很难相信变得非常漂亮不会让自己更快乐。但是美貌跟快乐没有任何关联，也就是说漂亮的人不会比相貌普通的亲戚、同事或朋友更快乐。这又是为什么？

　　十二个有效的快乐方案，增进一生的幸福感：
　　
　　快乐行动一：表达感恩
　　要聚焦在当下，感激现在的生活和过去的造就。一个人越感恩，忧郁、焦虑、寂寞、嫉妒或神经质对生活的冲击就越低。

　　快乐行动二：培养乐观心态
　　看事情的光明面、在逆境中找寻机会、注意做对（而非错误）的地方、不要把过错揽在自己身上、对自己和世界的未来要有信心，或深信自己可以熬过逆境，这些都是乐观策略。乐观心态不只是颂扬现在与过去，还要预期一个美好的未来。

　　快乐行动三：避免想太多与社会比较
　　想太多会让人持续伤心，助长负面想法，伤害解决问题的能力，使人没有动力，并对集中注意力与积极性有害。「向上」比较（如「薪水较高」、「较瘦」）可能导致自卑、苦恼或自尊受损；而「向下」比较（如「被解雇」、「生病」）可能导致罪恶感，需要处理他人的嫉妒与怨恨。

　　快乐行动四：行善
　　行善不只对受施者有好处，也对行善的人有好处。也许这听起来有点讽刺，但即使是不情愿、不望报或没有回报的情况下，只要愿意行善、乐于助人，都会使行善者获得更多的快乐。

　　快乐行动五：培养人际关系
　　假如从今天开始改善和培养人际关系，你将会获得正面情绪。反过来，更快乐的感觉会帮你吸引更多高品质的人际关系，这又会让你变得更快乐；这是一个良性循环。换句话说，透过运用这个快乐方案，你将开始进入心理学家所说的上升螺旋。

　　快乐行动六：发展因应策略
　　不论人生面临任何伤害、压力和苦难，最终能决定你快乐的是：你自己怎么做和怎么想。我们会用因应策略来减轻不好的事情所产生之伤害、压力或痛苦。每个人都会这么做。面对困难或痛苦时，你通常都怎么处理或看待它？

　　快乐行动七：学习宽恕
　　宽恕是要抑制或缓和一个人回避或报复的动机，最理想的情况是，将它们转换成更正面或善意的态度、感觉和行为。我们宽恕别人，等于宽恕自己，这会减低失望和愤怒。

　　快乐行动八：增加心流体验
　　心流（flow）是一种在当下全神贯注和极度投入的状态。当你所从事的活动富有挑战性并让人入迷，就会发挥你的技巧和专业知识。处在心流状态时，人们会感到自己很优秀、有能力，达到自身能力的巅峰，感觉敏锐，感到事情在掌控之中，浑然忘我，自然会找到自我价值，而感到无比快乐。

　　快乐行动九：品味生活乐趣
　　不论品味的习惯是专注在过去、现在或未来，喜欢品味的人比较有自信、外向、满足，比较不会感到绝望和神经质。那些会保留美好的感觉、欣赏美好事物、善于捕捉到当下喜悦的人，比较不会经历到沮丧、有压力、罪恶感和羞愧的状况。

　　快乐行动十：设定及追求人生目标
　　「假如你观察一个真正快乐的人，你会发现他正在造船、写乐谱、教育孩子、种花养草，或在戈壁沙漠寻找恐龙蛋。」这是对的。为了某些对个人来说重要的事而努力的人，不论是为了学新手艺、更换职业跑道或是教出品性端正的小孩，远比那些没有坚定的梦想或志向的人来得快乐。

　　快乐行动十一：信仰宗教或培养灵性
　　有宗教信仰的人比没有信仰的人更快乐、更健康，创伤后复原得比较好和快。因为有教会活动或心灵有寄託的人有较多的社会支持，和在创伤后发现遗憾之事的意义（虽然他们找到的意义有时令人费解）。

　　快乐行动十二：照顾身心
　　冥想在快乐、正面情绪、生理机能、压力、认知能力和生理健康上有多重正面影响。运动则能减少焦虑和压力。假装你很快乐，比如微笑、忙碌于某件事、模仿有活力和热情的人，不仅会让你得到一些快乐的好处，事实上还会让你更快乐。

各界给本书的赞誉

　　「终于有一本书出自声誉卓着的科学家，提供了有研究根据的建议……不像其他同类书籍，这本书的内容既有趣又吸引人。」──吉伯特（Daniel　Gilbert），哈佛大学心理系教授，着有《快乐为什么不幸福？》

　　「柳波莫斯基的重点很清楚：每个人都能获得快乐。她教读者如何利用正向心理学的研究成果来抓住快乐。」──《纽约书评》

　　「想要持续快乐是痴人说梦吗？加州大学河滨分校心理系教授柳波莫斯基研究了这个问题十八年，即使是最悲观的人也会被这本书说服。」──《美国新闻与世界报导》

　　「本书指引你迈向满意的人生。」──《今日心理学》

　　「本书如汽车手册般实用，而非一堆空话。柳波莫斯基根据严谨的研究结果，主张我们有40%的快乐取决于自己，快乐是一种选择，也是一生的追求，绝非天生註定。她提出获得快乐的十二个方案，例如，品味开心的事、追求目标、活在当下。书的最后，提供了让快乐更长久的指南。」──莉斯‧桑姆斯（Liz　Somes），《今日心理学》

　　「本书不同于市面上那些宣称几个步骤就能让生活更美好的书。作者是一位认真的心理学研究者，她将专业知识化为浅显易懂的文字。我衷心推荐本书给所有寻找快乐法门的人。」──莎拉‧斯尼可（Sarah　Schnitzker），《正向心理学期刊》

　　「将心理学研究化为平易的内容和可行的方案，帮助读者远离悲伤。」──《纽约邮报》

　　「最好的快乐之道，就是可以变成习惯的做法。本书帮助你培养新的健康习惯。只要你愿意，就能有所改变。」──《圣摩尼卡日报》

　　「如果我有一大堆这本书该有多好──当我阅读本书时，一直浮现出这样的想法。我想送这本书给多年来为错误的快乐理论背书的人，以及用无效的方法追求快乐的人。就我所知，没有任何书籍比得上本书。」──查理斯‧尼可斯（Charles    P.    Nichols），《正向心理学期刊》

　　「想获得更快乐和满足的生活，不要错过这本深入浅出的好书。」──美国伊利诺州《新闻报》

　　「柳波莫斯基提供了改善心情的良方。作者是社会心理学家，也让本书内容相较于新时代（New    Age）的大师着作，更为考究与注重逻辑性。书中让人更快乐的练习都有其科学依据。」──Wordpress.com

　　「柳波莫斯基跟其他励志书籍作者至少有三点不同：第一，她是研究快乐的先驱；第二，她有清新优雅的文笔；第三，她提供了实用易行的建议。这本书也因此更加值得买回家收藏。」──契克森米哈赖（Mihaly　Csikszentmihalyi），克莱蒙研究大学杜拉克管理学院心理与管理学教授，着有《快乐，从心开始》

　　「虽然美国开国元勋说我们有权追求幸福，但他们却没有清楚地告诉我们如何在现代生活中获得幸福。柳波莫斯基将她在快乐的突破性研究成果写进本书，指引我们人生目标，如何过得多采多姿。」──亚利安娜‧贺芬顿（Arianna    Huffington），最有影响力的华盛顿评论作家

　　「什么会让人快乐？如何获得快乐？研究快乐的国际权威柳波莫斯基博士的着作就是权威指南。照着这本书做就没错了。」──罗琳－霍斯曼（Susan　Nolen-Hoeksema），耶鲁大学心理系教授，着有《女人总是想太多》

　　「本书运用最新的心理学研究成果，提供一系列让生活更加圆满的实用建议。或许需要一些努力才能变得更快乐，但你一定能轻松愉悦的看完这本书。」──史瓦兹（Barry　Schwartz），斯沃斯摩尔大学，达尔温卡特莱特讲座教授，研究社会理论及社会行为，着有《只想买条牛仔裤》

　　「想要寻找有心理学根据的建议，让自己更快乐，就看这本书。」──塞利格曼（Martin　　Seligman），正向心理学之父，着有《迈向圆满》、《真实的快乐》

探索内在的财富：一份关于心智成长与生活重塑的行动指南 （温馨提示：本简介旨在描绘一本侧重于实践哲学、认知科学与跨文化智慧的自助类书籍，其核心关注点与您提及书名所暗示的“正向心理学十二提案”主题有所区别，专注于更广阔的心智构建与人生管理范畴。） --- 书籍名称：《重塑心之疆域：从混沌到清晰的人生蓝图构建术》 副标题：一套融合古老智慧与现代神经科学的自我主宰系统 导言：你是否感到“拥有一切，却仍旧失衡”？ 在这个信息爆炸、选择过载的时代，我们比以往任何时候都更擅长“管理外部世界”——我们的日程、财务、事业轨迹。然而，当我们合上电脑，独处之时，内心深处的那片疆域，那片决定我们幸福与否的核心地带，却常常处于无人管辖的“混沌状态”。我们追逐着社会定义的成功，却发现即便抵达了目的地，那份期待中的宁静与满足感依然遥不可及。 《重塑心之疆域》不是一本提供快速修复方案的速食手册，它是一份邀请函，邀请你深入探索你心智运作的底层代码。本书超越了单纯的情绪调节技巧，聚焦于心智的结构性重塑，教你如何建立一个内在的稳固系统，使其能够抵御外部环境的波动，实现真正由内而外的生命力。 第一部分：基石的发现——认识你的心智“操作系统” 在试图优化任何系统之前，我们必须先了解其运作机制。本书的第一部分，将带你进行一次深入的自我诊断，识别出那些阻碍你清晰思考和自由行动的“系统漏洞”。 1. 认知偏差的地图绘制： 我们如何被我们“相信”而非“事实”所驱使？本章将详细剖析人类思维中常见的非理性陷阱（例如确认偏误、损失厌恶等），并提供一套“反向提问”练习，帮助你从自动化反应中抽离出来，审视决策背后的真正驱动力。 2. 时间与注意力的物理学： 时间是有限的，但注意力却是可塑的。我们探讨如何区分“忙碌的噪音”与“价值的信号”。这不是关于时间管理，而是关于意图管理——如何确保你最宝贵的注意力资源投入到与你深层价值观相符的活动中。我们将介绍“意图聚焦回路”，帮助你建立起对干扰的天然免疫力。 3. 叙事的陷阱与重写： 人生即故事。你对自己人生的叙述方式，决定了你的未来可能性。本书深入探讨“自我叙事”的力量，教你如何识别那些限制性的、源自过去的剧本，并通过有意识的“认知重编”（Cognitive Re-scripting），创造一个更具赋权和前瞻性的个人传记。 第二部分：结构的重塑——构建你的内在堡垒 一旦理解了心智的运作逻辑，下一步便是进行主动的设计和构建。第二部分着眼于建立持久的、可依赖的内部结构。 4. 价值观的深度锚定： 真正的方向感来源于清晰的价值观，而非模糊的目标。本书提供一套严谨的流程，帮助你穿越社会期待的迷雾，挖掘出你生命中最核心的五大驱动原则。这些原则将成为你所有重大决策的“过滤器”和“指南针”。 5. 风险的重新定义： 许多人因为害怕“失败”而停滞不前，但本书提出一个激进的观点：真正的风险是“未曾尝试的遗憾”。我们不再将风险视为损失，而是视为探索未知领域的必要投入。本章将介绍“最小可行性探索”（MVE）模型，鼓励你在低成本、高学习率的环境中进行尝试。 6. 习惯的生态学： 习惯不是孤立的行为，而是相互联系的生态系统。我们研究“关键性触发点”（Keystone Triggers）——那些能引发连锁反应的微小行为。通过识别和优化生态系统中的核心节点，实现“杠杆化改变”，让微小的努力带来巨大的系统回报。 第三部分：边界的划定与关系的艺术 心智的完整性需要清晰的边界来保护。本书的后半部分关注如何在一个相互连接的世界中，保持个体的独立性和深度联结。 7. 边界的科学：为何“不”比“是”更重要： 边界设定常常被视为消极的拒绝，但本书将其视为一种积极的自我尊重声明。我们将探讨如何清晰、坚定且富有同理心地划定工作、情感和数字空间上的界限，从而保护你的能量储备，避免“慷慨的耗竭”。 8. 深度联结的密码：从社交到共鸣： 在肤浅的互动泛滥的时代，本书强调培养高质量人际关系的重要性。我们探索了“同理心的高级形式”——不仅是理解他人的感受，更是能够站在对方的认知框架内进行有效沟通。本书提供了一套“倾听的结构化练习”，让你在每一次对话中都建立真正的桥梁。 9. 应对不确定性的哲学：斯多葛式的平静： 面对生命中无法控制的变量（疾病、变动、失去），我们需要一种内在的哲学韧性。本章借鉴了古典哲学中关于“控制二分法”的深刻洞察，指导读者如何将精力集中于自身行为和态度的培养上，从而在混乱中找到一份坚不可摧的内在平静。 结语：持续演进的蓝图 《重塑心之疆域》的核心理念是：人生不是一个需要“解决”的问题，而是一个需要“持续管理”的动态系统。这本书提供的不是终点，而是一套自我维护和迭代的工具箱。一旦你掌握了这些方法论，你的心智疆域将不再受制于偶然的经验和外界的噪音，而是成为一个清晰、有目的、且持续进化的内在灯塔。 现在，是时候停止被动地适应生活，开始主动地设计你的心智蓝图了。

作者简介

索妮亚‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）

　　加州大学河滨分校心理系教授。大学毕业于哈佛大学，在史丹佛大学取得社会心理学博士学位。2002年获颁坦伯顿正向心理学奖（Templeton Positive Psychology Prize），殊荣众多。并获得美国国家心理健康研究中心（National Institute of Mental Health）提供经费，支持其研究项目。现与家人住在美国加州圣莫尼卡。

译者简介

谢明宗

　　辅仁大学心理系与资管系双学位毕业，纽约大学电脑科学硕士。平时喜欢阅读，尤其是心理、投资、决策、脑神经科学领域方面的书籍，会将阅读的摘要与心得写在Read for Joy（readforjoy.blogspot.tw/）的部落格上。交流电子信箱：readjoyblog@gmail.com。

导　读：幸福快乐的科学　　015
前　言：快乐是人类唯一追求的目标　　023

第一部分：如何获得真实、长久的快乐　　031

第一章 我们能够更快乐吗？　　033
一生的快乐计画　　034
你知道什么能让你快乐吗？　　036
发现快乐的真正关键　　039
你将能获得最多报酬的「工作」　　043
为什么要快乐？　　044

第二章 你有多快乐？为什么？　　047
你的快乐分数是几分？　　050
快乐的迷思　　057
生活境遇的限制　　060
快乐基准点　　071
透过主观行为创造快乐　　081
结论　　086

第三章 如何找到符合你兴趣、价值观和需求的快乐行动　　089
挑选合适策略的三种方式　　090
老调重弹　　092
快乐活动适合性测验　　092
补充说明：更多选项　　097
最后几句话　　098

第二部分：快乐行动　　099
在你付诸行动之前　　100

第四章 练习感恩与正向思考　　103
快乐行动一：表达感恩　　104
快乐行动二：培养乐观心态　　115
快乐行动三：避免想太多与社会比较　　125

第五章 投资人际关系　　139
快乐行动四：行善　　139
快乐行动五：培养人际关系　　152

第六章 压力、艰难跟创伤的因应之道　　165
快乐行动六：发展因应策略　　166
快乐行动七：学习宽恕　　184

第七章 活在当下　　197
快乐行动八：增加心流体验　　197
快乐行动九：品味生活乐趣　　208
最后几句话　　222

第八章 快乐行动十：设定及追求人生目标　　225
追求人生目标的六个好处　　226
你应该追求怎样的人生目标？　　228
对追求人生目标的建议　　235

第九章 照顾身心　　249
快乐行动十一：信仰宗教或培养灵性　　249
快乐行动十二：照顾身体（冥想）　　262
快乐行动十二：照顾身体（运动）　　266
快乐行动十二：照顾身体（表现得像一个快乐的人）　　273

第三部分：长保快乐的祕诀　　279

第十章 快乐的五个保鲜法　　281
第一个方法：正面情绪　　281
第二个方法：最佳化时间安排跟多样化　　289
第三个方法：社会支持　　294
第四个方法：动机、努力与全心投入　　296
第五个方法：习惯　　301
结论　　304

后记：长保快乐的承诺　　305

补充说明：如果你觉得忧郁　　309
什么是忧郁症？　　308
忧郁症的起因　　312
忧郁症最有效的治疗方法　　316
治癒不快乐的方法是快乐　　324
克服挫折　　326

附录：可能适合的其他快乐行动　　327

致谢　　329

前言

快乐是人类唯一追求的目标

　　即使没有明白说出口，或者挑其他字眼来表达心中想要的东西――每个人都想要快乐。不论我们的梦想是跟事业、自我实现、归属感、人生目标，还是感情有关，我们相信梦想达成就会更快乐，所以拼命追逐梦想。但只有少数人真正知道我们的快乐有多大的改善空间，或者清楚了解该如何着手改善。无论你对如何变成更快乐的人、自己能不能变得更快乐有什么想法，我希望这本书能让你了解，只要你愿意，你就能活得更快乐。这也是你能为自己跟周遭的人，所能做的最重要事情之一。

　　什么是快乐？快乐有哪些祕密？我们能获得更多快乐吗？快乐能持续得更久吗？我的整个实验心理学家生涯，就是想找出这些问题的解答。当我22岁读心理研究所时，就开始这方面的研究，那时学术界认为，幸福无法严谨、有系统的进行科学研究，所以不太重视。不过，近来快乐已变成社会科学领域的热门研究主题，这或许是二十一世纪西方社会思潮转变的征兆。

　　今天，快乐已经像唿拉圈、发型、影集主角一样风行了吗？

　　看起来显然如此，报章杂志、书籍、各式各样的媒体都可以看到关于快乐的资讯。但是，绝大多数的资讯都没有科学依据。通常像我这样的学者会避开锋头，然而我认为跟大众谈论有科学根据的快乐是有必要的。为什么？因为我深信用科学方法来研究快乐跟幸福是很重要的。不论是在哪个文化或地方生长，无论是对自己或是对下一代，大多数人都认同，人生最重要的是——活得快乐。更重要的是，快乐的好处会从个人蔓延到家庭、公司、社区、国家跟社会。

　　研究显示，努力让自己变得更快乐的人，不只心情变得更愉悦，也更有活力、创造力，能增强免疫系统，促进关系良好，提高工作生产力，甚至有助于长寿。1（※本书所有注释，请有需要的读者上久石文化官网http://www.longstone.com.tw/「下载专区」下载。）依我的拙见，快乐是圣杯，如亚里斯多德所言：「快乐是生活的意义和目的，人类存在的整体目标和终点。」

　　快乐科学不会是一时的流行。快乐是一个正当、严肃、值得追求的目标。假如你翻阅古代的历史、文学或哲学书，你会发现它自古即是人们追寻的目标。许多人感到痛苦、空虚、没有成就感，想要获得更多喜悦，减少苦恼，增加心中的平静，减少不安全感，而这些变成了一种奢求。从史丹佛大学博士班学生，到现在成为加州大学河滨分校教授，我投入在这领域的研究已经超过二十年了。在这期间，我看到快乐科学成长为正向心理学运动的一部分。正向心理学是研究如何让人生更美好的心理学，它的名称来自于这样的信念：帮助人们发展正向心理，尽其所能的活出精采快乐的人生，其重要性不亚于传统心理学聚焦于如何改善弱点和治疗心理异常。关注在幸福圆满跟自我实现，看起来是显而易见的明智选择，不过在二十世纪后半，那时心理学界还只关注在心理疾病、心理异常和生活中的不幸。2

　　今天心理学家的目标更大，也更有野心。过去十年，心理学界在治疗忧郁症方面有极大的进展，不仅知道如何让人从心情非常糟变得心情好，甚至能够让心情变得非常好。我们在一个新时代，每个月都有热腾腾的论文发表，告诉我们如何获得跟维持快乐、如何让生活更加满足、更有生产力和更愉快。不幸的是，这些研究发现通常只在科学家之间传播，或者是发表在大学订阅的学术期刊之中，一般人根本无缘接触到。在本书中，我汇整了如何变得更快乐的相关研究，加以说明，并以此为基础，教你一般人也能使用的技巧，帮助你幸福长长久久。

　　请暂时允许我发表几点郑重声明。首先，这本书的主角是科学，我和其他社会心理学家发展出来的快乐增进策略是重要的配角群。我是一位实验科学家，不是心理医师，不是生活教练，也不是心灵导师。就我所知，这是第一本由实际从事这方面研究的人所写，教人如何活得更快乐的书。朋友跟同事已经催促我写这本书很多年了，但直到我认为这领域已经有足够多严谨、可靠的研究成果，可以解释并转化成具体的建议，才撰写本书。因此这本书不同于许多自助书籍，它是包括我在内的快乐科学研究者之实验研究发现，所浓缩成的菁华。我所提出的每个建议都有科学根据。假如证据缺乏或不明显，我也会清楚地说出来。注释提供了所有理论、统计跟研究的资料出处。如果你对特定领域有兴趣，或是想更深入了解，注释会给你指引。如果你不想分心看注释，可以忽略它。

　　为什么读者要注意自助书籍所提出的建议是否有科学根据？

　　因为实验研究相较于个人观察有许多优点。借由科学方法，研究者可以不带偏见和预设立场来观察现象，并找出其中的因果关系。因此，假如有一篇杂志文章宣称冥想可以让人更快乐，或是天然草药可以减轻头痛，只有随机分配受试者到实验组（冥想或吃草药）跟控制组（没有冥想或没吃草药），这种真正的双盲实验才能验证真假。尽管科学不完美，但透过科学研究所获得的结论，还是比基于个人有限经验或观察所提出的意见值得信赖。

　　有一位报社读者写了一封表达生动，主题是科学的信给编辑：有些问题是信念问题，比如「神是否存在？」；有些问题是意见问题，比如「谁是最伟大的棒球球员？」；有些是争议性问题，比如「堕胎应该合法化吗？」；除此之外的问题，一定能透过科学方法解答，这是实证问题，也就是能透过实验证据解答的问题。３

　　一个人是否能学会如何活得更快乐，该怎么做才能更快乐，就属于实证问题。肯‧雪尔登（Ken Sheldon）是我的朋友，也是研究伙伴，我与他获得美国国家心理健康研究中心（National Institute ofMental Health）提供的超过一百万美元的经费，研究一个人变得更快乐之可能性有多高。我和肯以及一群优秀的研究生，利用这笔经费进行了一项称为「快乐介入」（happiness interventions）的研究。

　　「快乐介入」是一个科学名词，跟克服成瘾症状无关。它是指寻找有效快乐策略，怎么做、为何有效的那些实验［顺带一提，两种类型的「介入」（interventions）都使用了期待重大改变发生、必须打破现状的观念］。如同你将在本书中所看到的，我们的实验结果显示，只要你准备好这么做，拥有更多真实的快乐是可以实现的。假如你决定要活得更快乐，并了解这是一个重要的决定，需要努力、承诺还有一些纪律，这样你就能得偿所愿。《韦氏大学辞典》（Merriam-Webster's Collegiate Dictionary）第十一版对副词「how」的前三个定义如下：「a：怎样、如何；b：为什么原因：为什么；c：作何解释：达到何种效果。」这本书（英文书名The How of Happiness）涵括了这三种解释。总结来说，本书将告诉你如何变成更快乐的人，提供你十二个快乐增进策略，指引你如何达到目标，并如何从中选出最适合的策略。此外，了解策略成功的真正原因、为什么有用，跟知道策略内容、如何做最佳运用一样重要。最后，更快乐的意义与影响――对你、你的家庭和
社交圈有何好处及其重要性，也是我要强调的重要主题。

　　根据我们对数千名研究参与者的研究结果，我在这本书写了一个决定快乐因素的理论，这理论包含了当今科学家对于什么会让人快乐，并进而更加幸福的所有发现。也就是说，这本书整合了你能从其他讯息来源知道的所有快乐知识。其核心观念是，我们能多快乐的关键在于40%的解答。这本书曾想过要取名为「40%的解答」，因为这是一定能变得更快乐的有效方法，也是「变得更快乐是否有可能？」这问题的解答，更是本书所要谈论的内容。为什么是40%？因为我们的快乐中，有40%可以透过自我的行为跟想法来改变，这部分也代表了我们自己有多大的潜能可以增加快乐。这数字不小，但也不大，它是一个合理、实际的数字。本书会告诉你，如何将这解答运用到生活中。而我将聚焦在如何帮助你从现在的心理状态（或许是没有成就感、-8、-3或+3）提升到+6、+8，甚至更高；而不是像大多数的忧郁症治疗目标，只是告诉你如何从负数的心理状态到达零点。

　　如何读这本书？第一、二章会介绍更快乐计画的根据，也就是40%解答的背后理论。我们如何判断什么会让我们更快乐？怎么做才能让自己更快乐？这两个基本问题背后的原理与实验证据，均会在这两章说明。你将知道我们大多数人认为会让自己更快乐的是什么、我们犯了什么错、科学家发现真正能决定快乐的又是什么。40%的解答充满了各式各样的可能。要不要将自己转变成一个全新的、更快乐的人，掌握在你的手中，但前提是你愿意承诺付出一些努力，做好准备，并且了解该如何进行。第一部分将带你到这旅程的起点。

　　在那时，你已经准备好要知道，有哪些想法和行为可以让你变得更快乐。但要从哪里开始着手？第三章扮演了决定性的角色。在这简短却重要的一章里，将帮你检测出最适合你的更快乐策略。第二部分是十二个快乐增进策略的详细分析与具体介绍。借由检测结果，你可以直接跳到第二部分的相关章节，里面会介绍特别适合你的人格、资源、目标和需求的活动。与流行的看法相反，快乐没有唯一祕诀，就好像没有适合所有人的神奇节食法。我们每个人都需要确定对我们最有效的是什么策略。一旦你做完了第三章的检测，你就做好了前行的准备。在第二部分找到最适合你的活动，开始让自己变成一个更快乐的人，这过程虽富挑战性，但也充满回报。

　　不只这些，本书最后一部分包含了非常重要的两章。第十章描述了五个保持长久快乐的重要诀窍，让你深入了解快乐策略怎样发生作用、为什么会有效。我们从药理学得知，当病人清楚了解治疗的思维时，会比较愿意按照指示接受治疗，也比较有疗效。同样的逻辑也适用在这里。有些人或许想跳过这一章，但阅读这一章有助于更加提升你的快乐，更不用说变得更博学了。最后一章「补充说明：如果你觉得忧郁」也值得一读，这一章是写给上星期曾觉得伤心或沮丧的读者。如果你正是如此，你或许会想要先读这一章。结束前言之前，我必须先说出当我在写十二个快乐增进策略时所产生的念头：为什么许多非常有效的快乐活动，听起来有点……不像是真的？的确，「惜福」、「活在当下」、「做好事」、「往好处想」或「笑！」，这样的规劝再平凡老套不过。但我必须直言，众多的研究都证实，这些策略有效执行时都不可思议的有用。那为什么它们不会流行呢？为什么没有人大肆宣传呢？

　　或许，其中一个原因是，这些复杂有效的快乐建议，不容易浓缩或发掘其本质。当然，如果我们真诚的对健康、家人、朋友、房子、工作感恩，即使这些都不完美，我们也会更快乐。但有时候，将这行为归结成这样的建议，「亲爱的，如果你惜福的话，你就会感到非常满足。」听起来有点蠢。此外，也可能是当我们提到一项准则时，掺杂了个人看法，太过露骨的表达我们的希望，或是我们如何对待所爱的人，都让话听起来没有说服力，像陈腔滥调。最后，有些人从快乐增进策略会联想到一些让人觉得他们的快乐不太真实的人。当我十五岁读中学时，我有朋友在卧室装饰着可爱小猫或璀璨落日的照片，照片底下写着盲目乐观的主张（「我爱生活」、「永不放弃」之类，当时我很讨厌这些）。当然，现在我重新审视一些之前觉得陈腐的名言，发现到它们的强大作用，并收录在书中。我的看法是，你不需要为了体验我想传达给你的感受，将快乐语录挂在墙上，或是完全同意我写在书中的某些话；重要的是，要了解到除了随处可见的笑脸，和激励人心的海报外，快乐还有许多种面貌。快乐的面貌可能是一个有强烈好奇心、热爱学习的人；可能是全神贯注在未来五年计画的人；可能是区分出事情重要与否的人；可能是期待晚上说故事给小孩听的人。有些快乐的人可能看起来兴高采烈或是举止安详，其他快乐的人则显得忙碌。换句话说，每个人都有透过自己的方式获得快乐的潜能。我希望你能从这本书领悟到，这些在日常生活中增进快乐的基本策略，没有你想得那么难。

　　生长于俄罗斯和美国这两个国家，我认识一些非常不快乐的人，我也看到几个朋友在成长的过程中变得更快乐。这本书是我多年来思考、阅读、研究如何活得更快乐之成果。不论是你自己或认识的人渴望变得更快乐，还是你只是好奇科学家现在对影响幸福的原因有多了解，我希望这本书能丰富你的生活，并对你有所启发。

第一章 我们能够更快乐吗？

要改变生命，就要即知即行，用心去做，毫无例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理学之父）

你认为什么事会让你更快乐？花点时间想一下，或许是：

●    谈恋爱？
●    弹性上班？
●    被高薪挖角？
●    有更大的房子？
●    另一半更体贴？
●    有小孩？
●    看起来更年轻？
●    背痛得到舒缓？
●    减肥成功？
●    小孩在学校表现优异？
●    了解自己生命中真正想要的是什么？
●    父母更支持与爱你？
●    治好慢性病或生理缺陷？
●    有更多钱？
●    拥有更多时间？

如果你的答案也类似以上这几年我朋友所提供的答案，或许你会感到意外，事实上这些并无法让你更快乐。但这不代表寻找长久的快乐是不切实际或异想天开，问题在于我们常往错误之处寻找快乐。根据科学研究，当我们检视一个人的幸福和快乐来源，那些我们认为会造成生命中重大改变的事，其实只会产生小小的改变。
几乎所有国家的人，无论是美国、希腊、斯洛维尼亚、南韩、阿根廷或巴林，当被问到生活中最重要的是什么，都把快乐名列第一。1学习如何让自己更快乐，不只对情绪低落的人很重要，对每个人都一样重要。在本书，我会向你展示，渴望更快乐绝不是白日梦。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《这一生的幸福计划》这本书，真的像一本“幸福使用说明书”。我一直以来都觉得，自己不是一个“天生”就很快乐的人，常常会因为一些小事而感到烦躁不安，或者对未来感到迷茫。但这本书却以一种非常温和而有力的方式，为我指明了一条通往更稳定幸福的道路。作者在书中提出的“管理幸福”的概念，让我觉得非常受用。他没有告诉你“只要相信就好”这样空泛的道理，而是提供了具体的心理学工具和方法。我特别喜欢关于“自我关怀”的章节，我以前总是把自己的需求排在最后，优先满足别人，结果搞得自己身心俱疲。但这本书让我意识到，照顾好自己，才能更好地去爱别人，才能有能量去面对生活中的挑战。我开始尝试每天抽出一点时间做一些让自己放松的事情，比如泡澡、听音乐，虽然看起来很微小，但效果却很惊人。这本书的十二个提案，我正在努力地实践，并且惊喜地发现，我的情绪波动真的变小了，看待问题的角度也更积极了。这本书真的让我觉得，原来幸福是可以主动争取和经营的，不再是被动的接受者。

评分☆☆☆☆☆

这本书《这一生的幸福计划》给我最深的感受就是——原来我一直都在“浪费”幸福！我总是觉得，要等到某个“大日子”来临，比如退休、结婚、或者发财，才能真正地幸福。但这本书教会我，幸福其实就藏在生活的点滴之中，只是我们常常因为追求更大的“目标”，而忽略了身边的小美好。作者用了很多很具象的例子，比如“正念呼吸”，我以前以为只是深呼吸，但书里解释了如何通过呼吸来专注于当下，感受身体的每一个细微变化，这真的让我体会到了一种前所未有的平静。还有关于“弹性思维”的部分，我以前遇到困难就容易陷入负面情绪，觉得“完蛋了”，但作者引导我去思考，有没有其他的可能性，有没有其他的解决方案，这让我学会了在困境中寻找出路，而不是被困境压垮。我感觉这本书让我变得更“坚韧”了，不再那么容易被外界的负面情绪影响。而且，它的十二个提案，真的提供了很多可以立即执行的方法，不需要太多的准备，只要愿意尝试，就能感受到不同。我真的强烈推荐给所有觉得生活有点“卡住”的朋友们，这本书就像是一把钥匙，能帮你打开通往更快乐生活的大门。

评分☆☆☆☆☆

天啊！我最近真的有种“顿悟”的感觉，感觉人生瞬间被点亮了好几个色度！这本《这一生的幸福计划》简直就是给我量身定做的嘛！平常总觉得快乐是一种可遇不可求的东西，像是在路边捡到金币，可遇不可求。但看了这本书之后，我才发现原来快乐根本不是什么玄学，它是可以被“管理”的！书里面讲的那些正向心理学理论，听起来好像很高深，但作者用了很多很贴近生活的例子，让我完全不会觉得枯燥。特别是讲到“感恩”那一章，我以前都觉得那是客套话，但书里让我体会到，每天记录三件值得感恩的事情，真的会改变看待世界的方式。以前我老是盯着生活里的不如意，但现在我反而更容易看到生活中的小确幸，就算遇到不顺心的事情，也比较不会钻牛角尖了。而且，这本书的十二个提案，不是那种空泛的大道理，而是有具体可行的方法，我真的有在实践，感觉效果超明显。之前工作上压力很大，总是觉得烦躁，现在我学会了一些情绪管理的方法，下班回家之后，也能比较平静，跟家人相处也更融洽了。真的，如果你也跟我一样，曾经觉得幸福很难捉摸，那这本书绝对是必读！它不是要你变成一个天天傻笑的“正能量”机器，而是让你学会如何更聪明地经营自己的生活，让幸福感成为一种可持续的状态。

评分☆☆☆☆☆

说实话，拿到《这一生的幸福计划》这本书的时候，我并没有抱太大的期待，因为市面上关于心灵成长的书太多了，很多都大同小异，读起来像是流水账。但翻开第一页，我就被吸引住了。作者的文笔很流畅，而且非常注重实用性。他提到的十二个提案，不是那种看了就忘的理论，而是让你看完之后，会想要立刻动手的“行动指南”。我尤其喜欢他关于“心流”的解释，我以前总觉得做自己喜欢的事情才能进入心流，但作者指出，即使是看似枯燥的工作，只要找到其中的乐趣和挑战，也能体验到心流。我尝试把这个理念应用到我的日常工作中，结果发现，即使是处理一些重复性的文件，我都能从中找到一些小小的乐趣，时间过得比以前快多了，而且完成工作后的满足感也大大提升。这本书让我意识到，原来幸福感是可以被“训练”出来的，就像锻炼身体一样，需要日积月累的练习。我不再把幸福寄托在未来，而是学会了在当下感受幸福，并且主动去创造幸福。这本书的十二个提案，我正在逐一实践，感觉生活真的有了质的变化。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《这一生的幸福计划》这本书，确实颠覆了我很多过往对“快乐”的认知。过去我总觉得，快乐就是一种情绪的爆发，是考试考好了、升职加薪了，或是中了乐透的那种瞬间的狂喜。但这本书让我明白了，那样的快乐往往是短暂的，而作者提出的“管理幸福”，更像是建立一种稳定的幸福基底。书里有很多章节都触及了我内心深处的困惑，比如关于“目标设定”的部分，我以前总是为了完成任务而设定目标，一旦没达成就会感到挫败，但作者强调的，是过程中的成长和学习，这让我对“失败”的定义有了新的看法。不再是“我失败了”，而是“我从这次经验中学到了什么”。还有“人际关系”的章节，我一直觉得和人相处很累，总是小心翼翼，深怕说错话得罪人，但书里提出的“积极倾听”和“同理心”技巧，让我尝试去理解对方的想法，沟通起来真的顺畅了很多。我甚至觉得，这本书不仅仅是关于“快乐”，它更是关于如何成为一个更完整、更懂得爱自己和爱别人的人。它没有强迫你改变，而是循循善诱，让你自己去发现，原来自己拥有的力量比想象中更大。我最近的心情真的好了很多，工作上的挑战也更能从容应对了。