这一生的幸福计划：快乐也可以被管理，正向心理学权威让你生活更快乐的十二个提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2024

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一个人快不快乐，有50%由基因决定，有10％因境遇而起，还有40%可以透过行为和想法增进我们的快乐！

　　加州大学正向心理学权威划时代的经典之作
　　以心理学的实证研究，提出十二个有效增进快乐的方案
　　即使你有忧郁基因，还是有40%的自主权，让自己快乐起来
　　把甜甜圈装进你提袋，快乐随身携带

　　《天下杂志》、《科学人杂志》、《康健杂志》报导
　　香港警务处为了提升警察的心理韧性和身心状态，大力推荐本书的快乐方案
　　黄贞祥（中研院生物多样性研究中心博士后研究员、科景前总编辑）专序推荐

　　幸福多了40%：我们快乐与否有50％由基因决定，有10%则由境遇造成，还有40%的快乐，我们可以透过改变和控制自己的行为和想法加以掌控。

　　一本与众不同的快乐书：什么是快乐？快乐有哪些祕密？我们能获得更多快乐吗？快乐能持续得更久吗？本书将关于快乐的科学研究成果，用深入浅出的文字，做了全面而完整的介绍，既是一本心理学科普书，更是一本励志书籍，读者可以借由书中的方案启动一生的幸福计划。

　　为什么我们要更快乐？变得更快乐不仅让心情变好，跟其他较不快乐的人相比，快乐的人比较随和、有活力、慷慨、具合作精神，比较受他人喜欢。越快乐，会越成功。

　　为自己打造专属快乐的方案：这是一本快乐手册，透过心理测验，我们可以量身打造属于自己的快乐方案，并在生活中实践和练习。全书提供十二个快乐方案，我们不必照单全收，就像挑甜甜圈一样，只要选你觉得有效、可行的方案就能增进幸福感。

　　快乐可以练习并幸福久久：透过十二个快乐方案，在心中播下快乐的种子，我们可以在日常生活练习掌控40%的快乐，但要如何在生活中长久维持快乐心情，作者破天荒提出五个快乐的保鲜法，让读者可以幸福久久。

　　治癒不快乐的方法是快乐：抗忧郁药只能抑制负面情绪，无法使人快乐。即使你有忧郁基因，还是有40%的自主权，让自己快乐起来。正向心理学不但要预防忧郁，更能有效治疗忧郁症，抗忧郁的良方就是透过快乐方案增强正面情绪、正面思考及正向经验，以减轻忧郁症状，扫除阴霾。

　　破除大众对快乐的迷思

　　迷思一：快乐必须「寻找」
　　如果你今天不快乐，明天也不会快乐，快乐不必向外「寻找」，我们可以透过选择改变与管理心境让自己快乐起来。快乐只须内找，不必外求。

　　迷思二：境遇改变才能使我们更快乐
　　我们无法重现昔日的快乐情境，但过去让我们快乐的元素，现在也在我们手上，等着我们加以利用创造未来的快乐。

　　迷思三：你不是天生快乐，就是天生不快乐？
　　许多人，特别是不快乐的人，相信不快乐是天生的，也无从改变。事实刚好相反，许多研究证实我们可以克服先天的限制，创造属于自己的快乐生活。

　　明确告诉读者，一般认为可以促使快乐的事物，事实并不然，例如：
　　1.物质财富：1940年代，三分之一的家庭没有自来水、卫浴设备，现代人不只有自来水、浴室，更有微波炉、彩色电视、智慧型手机与电脑；收入也超过当时两倍。但现代人的快乐指数并没有比1940代高。这是为什么？

　　2.整型会让自己更快乐吗？：大数人很难相信变得非常漂亮不会让自己更快乐。但是美貌跟快乐没有任何关联，也就是说漂亮的人不会比相貌普通的亲戚、同事或朋友更快乐。这又是为什么？

　　十二个有效的快乐方案，增进一生的幸福感：
　　
　　快乐行动一：表达感恩
　　要聚焦在当下，感激现在的生活和过去的造就。一个人越感恩，忧郁、焦虑、寂寞、嫉妒或神经质对生活的冲击就越低。

　　快乐行动二：培养乐观心态
　　看事情的光明面、在逆境中找寻机会、注意做对（而非错误）的地方、不要把过错揽在自己身上、对自己和世界的未来要有信心，或深信自己可以熬过逆境，这些都是乐观策略。乐观心态不只是颂扬现在与过去，还要预期一个美好的未来。

　　快乐行动三：避免想太多与社会比较
　　想太多会让人持续伤心，助长负面想法，伤害解决问题的能力，使人没有动力，并对集中注意力与积极性有害。「向上」比较（如「薪水较高」、「较瘦」）可能导致自卑、苦恼或自尊受损；而「向下」比较（如「被解雇」、「生病」）可能导致罪恶感，需要处理他人的嫉妒与怨恨。

　　快乐行动四：行善
　　行善不只对受施者有好处，也对行善的人有好处。也许这听起来有点讽刺，但即使是不情愿、不望报或没有回报的情况下，只要愿意行善、乐于助人，都会使行善者获得更多的快乐。

　　快乐行动五：培养人际关系
　　假如从今天开始改善和培养人际关系，你将会获得正面情绪。反过来，更快乐的感觉会帮你吸引更多高品质的人际关系，这又会让你变得更快乐；这是一个良性循环。换句话说，透过运用这个快乐方案，你将开始进入心理学家所说的上升螺旋。

　　快乐行动六：发展因应策略
　　不论人生面临任何伤害、压力和苦难，最终能决定你快乐的是：你自己怎么做和怎么想。我们会用因应策略来减轻不好的事情所产生之伤害、压力或痛苦。每个人都会这么做。面对困难或痛苦时，你通常都怎么处理或看待它？

　　快乐行动七：学习宽恕
　　宽恕是要抑制或缓和一个人回避或报复的动机，最理想的情况是，将它们转换成更正面或善意的态度、感觉和行为。我们宽恕别人，等于宽恕自己，这会减低失望和愤怒。

　　快乐行动八：增加心流体验
　　心流（flow）是一种在当下全神贯注和极度投入的状态。当你所从事的活动富有挑战性并让人入迷，就会发挥你的技巧和专业知识。处在心流状态时，人们会感到自己很优秀、有能力，达到自身能力的巅峰，感觉敏锐，感到事情在掌控之中，浑然忘我，自然会找到自我价值，而感到无比快乐。

　　快乐行动九：品味生活乐趣
　　不论品味的习惯是专注在过去、现在或未来，喜欢品味的人比较有自信、外向、满足，比较不会感到绝望和神经质。那些会保留美好的感觉、欣赏美好事物、善于捕捉到当下喜悦的人，比较不会经历到沮丧、有压力、罪恶感和羞愧的状况。

　　快乐行动十：设定及追求人生目标
　　「假如你观察一个真正快乐的人，你会发现他正在造船、写乐谱、教育孩子、种花养草，或在戈壁沙漠寻找恐龙蛋。」这是对的。为了某些对个人来说重要的事而努力的人，不论是为了学新手艺、更换职业跑道或是教出品性端正的小孩，远比那些没有坚定的梦想或志向的人来得快乐。

　　快乐行动十一：信仰宗教或培养灵性
　　有宗教信仰的人比没有信仰的人更快乐、更健康，创伤后复原得比较好和快。因为有教会活动或心灵有寄託的人有较多的社会支持，和在创伤后发现遗憾之事的意义（虽然他们找到的意义有时令人费解）。

　　快乐行动十二：照顾身心
　　冥想在快乐、正面情绪、生理机能、压力、认知能力和生理健康上有多重正面影响。运动则能减少焦虑和压力。假装你很快乐，比如微笑、忙碌于某件事、模仿有活力和热情的人，不仅会让你得到一些快乐的好处，事实上还会让你更快乐。

各界给本书的赞誉

　　「终于有一本书出自声誉卓着的科学家，提供了有研究根据的建议……不像其他同类书籍，这本书的内容既有趣又吸引人。」──吉伯特（Daniel　Gilbert），哈佛大学心理系教授，着有《快乐为什么不幸福？》

　　「柳波莫斯基的重点很清楚：每个人都能获得快乐。她教读者如何利用正向心理学的研究成果来抓住快乐。」──《纽约书评》

　　「想要持续快乐是痴人说梦吗？加州大学河滨分校心理系教授柳波莫斯基研究了这个问题十八年，即使是最悲观的人也会被这本书说服。」──《美国新闻与世界报导》

　　「本书指引你迈向满意的人生。」──《今日心理学》

　　「本书如汽车手册般实用，而非一堆空话。柳波莫斯基根据严谨的研究结果，主张我们有40%的快乐取决于自己，快乐是一种选择，也是一生的追求，绝非天生註定。她提出获得快乐的十二个方案，例如，品味开心的事、追求目标、活在当下。书的最后，提供了让快乐更长久的指南。」──莉斯‧桑姆斯（Liz　Somes），《今日心理学》

　　「本书不同于市面上那些宣称几个步骤就能让生活更美好的书。作者是一位认真的心理学研究者，她将专业知识化为浅显易懂的文字。我衷心推荐本书给所有寻找快乐法门的人。」──莎拉‧斯尼可（Sarah　Schnitzker），《正向心理学期刊》

　　「将心理学研究化为平易的内容和可行的方案，帮助读者远离悲伤。」──《纽约邮报》

　　「最好的快乐之道，就是可以变成习惯的做法。本书帮助你培养新的健康习惯。只要你愿意，就能有所改变。」──《圣摩尼卡日报》

　　「如果我有一大堆这本书该有多好──当我阅读本书时，一直浮现出这样的想法。我想送这本书给多年来为错误的快乐理论背书的人，以及用无效的方法追求快乐的人。就我所知，没有任何书籍比得上本书。」──查理斯‧尼可斯（Charles    P.    Nichols），《正向心理学期刊》

　　「想获得更快乐和满足的生活，不要错过这本深入浅出的好书。」──美国伊利诺州《新闻报》

　　「柳波莫斯基提供了改善心情的良方。作者是社会心理学家，也让本书内容相较于新时代（New    Age）的大师着作，更为考究与注重逻辑性。书中让人更快乐的练习都有其科学依据。」──Wordpress.com

　　「柳波莫斯基跟其他励志书籍作者至少有三点不同：第一，她是研究快乐的先驱；第二，她有清新优雅的文笔；第三，她提供了实用易行的建议。这本书也因此更加值得买回家收藏。」──契克森米哈赖（Mihaly　Csikszentmihalyi），克莱蒙研究大学杜拉克管理学院心理与管理学教授，着有《快乐，从心开始》

　　「虽然美国开国元勋说我们有权追求幸福，但他们却没有清楚地告诉我们如何在现代生活中获得幸福。柳波莫斯基将她在快乐的突破性研究成果写进本书，指引我们人生目标，如何过得多采多姿。」──亚利安娜‧贺芬顿（Arianna    Huffington），最有影响力的华盛顿评论作家

　　「什么会让人快乐？如何获得快乐？研究快乐的国际权威柳波莫斯基博士的着作就是权威指南。照着这本书做就没错了。」──罗琳－霍斯曼（Susan　Nolen-Hoeksema），耶鲁大学心理系教授，着有《女人总是想太多》

　　「本书运用最新的心理学研究成果，提供一系列让生活更加圆满的实用建议。或许需要一些努力才能变得更快乐，但你一定能轻松愉悦的看完这本书。」──史瓦兹（Barry　Schwartz），斯沃斯摩尔大学，达尔温卡特莱特讲座教授，研究社会理论及社会行为，着有《只想买条牛仔裤》

　　「想要寻找有心理学根据的建议，让自己更快乐，就看这本书。」──塞利格曼（Martin　　Seligman），正向心理学之父，着有《迈向圆满》、《真实的快乐》

作者简介

索妮亚‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）

　　加州大学河滨分校心理系教授。大学毕业于哈佛大学，在史丹佛大学取得社会心理学博士学位。2002年获颁坦伯顿正向心理学奖（Templeton Positive Psychology Prize），殊荣众多。并获得美国国家心理健康研究中心（National Institute of Mental Health）提供经费，支持其研究项目。现与家人住在美国加州圣莫尼卡。

译者简介

谢明宗

　　辅仁大学心理系与资管系双学位毕业，纽约大学电脑科学硕士。平时喜欢阅读，尤其是心理、投资、决策、脑神经科学领域方面的书籍，会将阅读的摘要与心得写在Read for Joy（readforjoy.blogspot.tw/）的部落格上。交流电子信箱：readjoyblog@gmail.com。

导　读：幸福快乐的科学　　015
前　言：快乐是人类唯一追求的目标　　023

第一部分：如何获得真实、长久的快乐　　031

第一章 我们能够更快乐吗？　　033
一生的快乐计画　　034
你知道什么能让你快乐吗？　　036
发现快乐的真正关键　　039
你将能获得最多报酬的「工作」　　043
为什么要快乐？　　044

第二章 你有多快乐？为什么？　　047
你的快乐分数是几分？　　050
快乐的迷思　　057
生活境遇的限制　　060
快乐基准点　　071
透过主观行为创造快乐　　081
结论　　086

第三章 如何找到符合你兴趣、价值观和需求的快乐行动　　089
挑选合适策略的三种方式　　090
老调重弹　　092
快乐活动适合性测验　　092
补充说明：更多选项　　097
最后几句话　　098

第二部分：快乐行动　　099
在你付诸行动之前　　100

第四章 练习感恩与正向思考　　103
快乐行动一：表达感恩　　104
快乐行动二：培养乐观心态　　115
快乐行动三：避免想太多与社会比较　　125

第五章 投资人际关系　　139
快乐行动四：行善　　139
快乐行动五：培养人际关系　　152

第六章 压力、艰难跟创伤的因应之道　　165
快乐行动六：发展因应策略　　166
快乐行动七：学习宽恕　　184

第七章 活在当下　　197
快乐行动八：增加心流体验　　197
快乐行动九：品味生活乐趣　　208
最后几句话　　222

第八章 快乐行动十：设定及追求人生目标　　225
追求人生目标的六个好处　　226
你应该追求怎样的人生目标？　　228
对追求人生目标的建议　　235

第九章 照顾身心　　249
快乐行动十一：信仰宗教或培养灵性　　249
快乐行动十二：照顾身体（冥想）　　262
快乐行动十二：照顾身体（运动）　　266
快乐行动十二：照顾身体（表现得像一个快乐的人）　　273

第三部分：长保快乐的祕诀　　279

第十章 快乐的五个保鲜法　　281
第一个方法：正面情绪　　281
第二个方法：最佳化时间安排跟多样化　　289
第三个方法：社会支持　　294
第四个方法：动机、努力与全心投入　　296
第五个方法：习惯　　301
结论　　304

后记：长保快乐的承诺　　305

补充说明：如果你觉得忧郁　　309
什么是忧郁症？　　308
忧郁症的起因　　312
忧郁症最有效的治疗方法　　316
治癒不快乐的方法是快乐　　324
克服挫折　　326

附录：可能适合的其他快乐行动　　327

致谢　　329

第一章 我们能够更快乐吗？

要改变生命，就要即知即行，用心去做，毫无例外。
──威廉．詹姆斯（William James，心理学之父）

你认为什么事会让你更快乐？花点时间想一下，或许是：

●    谈恋爱？
●    弹性上班？
●    被高薪挖角？
●    有更大的房子？
●    另一半更体贴？
●    有小孩？
●    看起来更年轻？
●    背痛得到舒缓？
●    减肥成功？
●    小孩在学校表现优异？
●    了解自己生命中真正想要的是什么？
●    父母更支持与爱你？
●    治好慢性病或生理缺陷？
●    有更多钱？
●    拥有更多时间？

如果你的答案也类似以上这几年我朋友所提供的答案，或许你会感到意外，事实上这些并无法让你更快乐。但这不代表寻找长久的快乐是不切实际或异想天开，问题在于我们常往错误之处寻找快乐。根据科学研究，当我们检视一个人的幸福和快乐来源，那些我们认为会造成生命中重大改变的事，其实只会产生小小的改变。
几乎所有国家的人，无论是美国、希腊、斯洛维尼亚、南韩、阿根廷或巴林，当被问到生活中最重要的是什么，都把快乐名列第一。1学习如何让自己更快乐，不只对情绪低落的人很重要，对每个人都一样重要。在本书，我会向你展示，渴望更快乐绝不是白日梦。

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