奇蹟能量 蔬果汁：你最需要的50道居家常备饮品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　运动后迅速恢复体力 × 保持体内酵素平衡，
　　消除疲劳和精神压力 × 增强免疫力和抵抗力，
　　维持肠道顺畅 × 恢复窈窕健美体态，
　　一天一杯能量蔬果汁，
　　让你喝出健康和活力！

　　补充身体需要的六大营养素
　　碳水化合物　蛋白质　维生素　矿物质　脂肪　水
　　享受喝的营养补给品。

　　水果和蔬菜中含有抑制人体老化和预防癌症的抗氧化营养素，因此能保护人体的健康。富含抗氧化成分的水果有：哈密瓜、葡萄干、蓝莓、黑莓、草莓、柳橙、红葡萄、奇异果。富含抗氧化成分的蔬菜有：菠菜、红萝卜、花椰菜、高丽菜等。

　　学会自制健康蔬果汁，一天喝一杯，就能让身体随时充满元气，保有丰沛能量，气色红润，由内而外都能恢复光采活力。

本书特色

　　喝的正能量
　　这50道活力蔬果汁，就是使你精力充沛的最佳后盾！

　　本书介绍了果汁和斯慕妮对健康的好处，以及各种蔬果的营养成分和分析表。读者都能透过本书，提高体能，增强循环和代谢力，保持身体健康。

★★史上第一本！针对运动前、中、后特调的补给营养品

　　为了维持健康，喜欢运动的人愈来愈多。本书是第一本针对运动前中后调理体质的食谱书。为了达成运动的目的，提高运动效率，在运动的同时必须提供适当的营养，以补充身体消耗的能量，并提高代谢力。本书介绍的果汁和斯慕妮（Smoothie），不仅含有丰富的营养，还可以补充身体所需的能量，而且还能促进消化和吸收，进而促进新陈代谢。根据研究结果，果汁和斯慕妮除了恢复体力，还具有消除疲劳和预防衰老等神奇的功效。

★★准备最容易！选用家中常见蔬果，配方三种以内就可完成

　　食材都是家庭中常备的蔬果，配方不超过三种，三分钟以内就能轻松完成，最适合忙碌又想快速补给能量的现代人。

★★功效最完整！喝对蔬果汁，健身、美容、养生all get！

　　书中精心挑选能抑制人体老化和预防癌症的抗养化蔬果，除了能保护身体健康，还具有抗老化、美肤养颜的功效。多喝营养均衡的现打蔬果汁，让食材完美的搭配强化全身机能，排除不良毒素和废弃物，体质彻底变得更强健、有活力。

★★资料最齐全！挑选食材、材料应用、搭配祕方等，全部大公开

　　随书附有制作果汁的注意事项，挑选新鲜食材的小撇步，彻底洗净蔬果，又能保留营养成分的巧妙作法，分析食材的营养成分和功效等，除了让你喝对蔬果汁，更学会看季节、分场合，倾听身体的声音，喝下对的营养素。

书名：《焕活身心：都市人全方位健康饮品指南》 副标题：从清晨唤醒活力到深夜安神助眠的50个天然配方 内容简介： 在现代都市的快节奏生活中，我们常常忽略了身体发出的微妙信号。压力、久坐、不规律的饮食，以及环境中的各种污染，都在悄无声息地侵蚀着我们的健康基石。许多人寻求快速见效的解决方案，却不知最持久的力量，往往蕴藏在日常的简单习惯和天然的食物之中。 《焕活身心：都市人全方位健康饮品指南》并非又一本简单的果蔬汁配方集，它是一本深入探讨人体机能与自然疗法相结合的实践手册。本书旨在为那些渴望通过日常饮品，系统性地调理身体、提升精力、对抗慢性疲劳和改善情绪状态的读者，提供一套全面且科学的饮品方案。 全书共分为五大部分，涵盖了从基础的排毒净化到针对特定健康挑战的定制饮品，共计50个精心设计的饮用配方。我们摒弃了过度依赖昂贵“超级食物”的观念，转而聚焦于厨房里唾手可得的本土食材，将传统智慧与现代营养学知识进行融合。 --- 第一章：唤醒与净化——清晨的启动程序 (约10个配方) 本章聚焦于清晨饮品的重要性，它们是开启一天新陈代谢、温和排毒和提供持久能量的关键。我们深知，空腹饮用不当的饮品会对消化道造成刺激。因此，本章的饮品设计理念是“温和唤醒，非激烈冲击”。 我们将详细解析不同食材组合在清晨对肝脏和肾脏的辅助作用。例如，介绍如何利用温柠檬水与姜黄的黄金比例，来激活胆汁分泌，促进早晨的排便规律，并减轻宿醉或前一晚重餐后的滞胀感。此外，还收录了针对“咖啡因依赖者”的替代方案，如使用红景天根或刺五加的酊剂与椰子水混合的饮品，提供稳定而持久的神经兴奋感，而非快速的血糖峰值和随后的崩溃。 重点配方包括： 温和肠道润滑剂： 以亚麻籽粉、少量洋甘菊和甜菜根汁为基底，专为改善肠道蠕动设计。 晨间电解质平衡液： 结合海盐、新鲜西瓜皮和薄荷，用于快速补充夜间流失的水分和矿物质。 --- 第二章：专注与抗压——白天的脑力燃料 (约12个配方) 都市白领面临的首要挑战是注意力分散和持续的认知负荷。本章的饮品旨在提供“无疲劳”的脑力支持，重点在于提升血液携氧能力、稳定血糖，并提供必要的神经保护剂。 我们深入探讨了“适应原”（Adaptogens）在日常饮品中的应用，例如南非醉茄（Ashwagandha）和圣罗勒（Tulsi）。这些草药并非提神剂，而是帮助身体更有效地应对皮质醇水平波动的“调节器”。 本章特别设置了“抗蓝光与眼部健康”系列，利用富含叶黄素和玉米黄质的深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝和菠菜）与浆果的组合，强调长期使用对视疲劳的缓解作用。 特色配方解析： “专注力提升饮”： 结合迷迭香（对记忆力有益）、蓝莓和少许黑胡椒（以提高姜黄素和其它脂溶性营养素的吸收率）。 “血糖稳定防御饮”： 以肉桂和苹果醋为核心，旨在减缓餐后葡萄糖的吸收速度，避免“午后瞌睡”。 --- 第三章：消化与修复——午后的身体重置 (约10个配方) 下午时分，消化系统往往承受着最大的压力，尤其是在摄入高油腻或加工食品之后。本章的饮品专注于酶的补充和胃肠道的舒缓。 我们将重点介绍发酵饮品的制作与益处，但不是常见的康普茶，而是侧重于传统乳制品发酵的替代品，例如克菲尔（Kefir）和以椰奶为基础的发酵饮品，详细阐述如何在家中培育健康的菌群。 同时，本章提供了大量富含消化酶的饮品，比如利用木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶的配方。我们详细指导读者如何选择成熟度合适的蔬果以最大化酶的活性。 实用配方： “胀气缓解水”： 使用茴香籽、香菜籽和薄荷浸泡的热水，配以少量姜汁，用于饭后饮用。 “粘膜修复饮”： 强调使用秋葵（Okra）的粘液质特性，结合芦荟汁，以滋养消化道内壁。 --- 第四章：免疫与炎症调控——季节交替的守护 (约8个配方) 随着季节变化，免疫系统的挑战也随之而来。本章的饮品着眼于长期而非短期的免疫刺激，强调抗炎特性。我们避免使用高糖分的水果，转而聚焦于强效的植物化合物。 本章的重点在于姜黄素、槲皮素和槲皮素的生物利用度。我们不仅提供配方，更会详细解释如何通过添加黑胡椒或健康的脂肪（如MCT油）来大幅提高这些重要抗氧化剂的吸收效率。 重点关注： “温热抗炎基底”： 以骨汤（非素食者）、蘑菇提取物（如灵芝或舞茸）与香料混合的热饮，作为替代传统鸡汤的深度调理选择。 “维生素C的缓释饮”： 结合针叶樱桃粉、卡姆果粉与富含生物类黄酮的柑橘类果皮（通过蒸汽蒸馏水提取精华），提供持续的免疫支持。 --- 第五章：深度放松与睡眠优化——夜晚的宁静处方 (约10个配方) 优质的睡眠是所有健康的基础。本章的饮品设计理念是“在睡前两小时开始放松仪式”，它们不含咖啡因，并专注于提升GABA（γ-氨基丁酸）的自然分泌和褪黑激素的合成。 我们将详细介绍镁在放松神经系统中的关键作用，并提供如何将富含镁的食材（如南瓜籽、菠菜）与具有镇静作用的草药（如缬草根、西番莲）结合制作成睡前饮品的方法。 安神系列： “热樱桃与缬草饮”： 利用酸樱桃汁的天然褪黑激素，结合少许缬草的镇静效果，以温热饮品的形式促进深度睡眠。 “温暖的香蕉牛奶替代品”： 使用浸泡过的生腰果、肉豆蔻（已知有温和的镇静作用）和肉桂，提供易于消化的睡前营养。 --- 结语：饮品背后的生活哲学 本书的价值不仅在于50个配方，更在于引导读者建立一种“以饮品为媒介，关注身体反馈”的生活哲学。我们鼓励读者将饮用过程视为一种自我关怀的仪式，而非一项任务。书中穿插了关于食材来源、季节性选择、以及如何根据个人体质（如寒性、热性）调整配方的专业指导，确保每位读者都能找到真正适合自己的、可持续的健康饮用方式。 本书旨在成为您家中厨房里，应对每日健康挑战、维持身心平衡的最可靠的天然盟友。

编者简介

李明川

　　毕业于首尔大学，并在延世大学研习运动营养学。曾担任美国加州柏克莱大学客座教授，曲棍球协会技术科委员长及前国家曲棍球队队员。2002年担任第14届釜山亚运会饮食专家，2004年担任韩国运动营养学会会长。目前担任韩国体育学会生活体育委员会委员长，美国大学体育医学会委员，国民大学体育教授。主要作品有《运动生理学基础》、《安康运动》、《提高健康和运动能力的体育营养学》、《运动营养学》、《健康和营养》、《运动和健康》等。

权吴川

　　在京畿大学研习饮食产业经营学，且在首尔PLAZA酒店厨师班担任西餐主厨17年。1986年担任第十届首尔亚运会饮食经营委员，1988年担任第24届首尔奥运会饮食经营委员，2002年担任第14届釜山亚运会饮食专家。2005年担任由劳动部主持的国家技术资格政策评审委员会委员，目前担任南海专科大学餐饮科西餐部教授。

译者简介

金哲

　　国立大学博士。旅居韩国多年，精通中文和韩语，长期致力于中韩文化的交流，笔耕不辍，翻译过多本食谱、摄影、亲子教育、居家收纳等类书籍。

喜欢运动的人，请爱上果汁吧！
按英文字母顺序，了解食品的作用和营养素
适合不同体育活动的营养知识
请把握补充营养的最佳时机──运动前，运动中，运动后
不可缺少的碳水化合物和水分

只要有一种蔬果就OK
01. 草莓斯慕妮／02. 香蕉斯慕妮／03. 黄瓜汁
04. 胡萝卜汁／05. 番茄汁／06. 奇异果汁
07. 番薯斯慕妮／08. 芒果斯慕妮／09. 高丽菜汁
10. 葡萄柚汁／11. 哈密瓜汁／12. 柳橙汁
13. 苹果汁／14. 参须汁／15. 水蜜桃汁
16. 蓝莓斯慕妮／17. 凤梨汁／18. 葡萄汁
19. 西瓜汁／20. 梨子汁

只要有两种蔬果就OK
21. 葡萄柚凤梨汁／22. 胡萝卜奇异果汁／23. 西瓜柳橙汁
24. 哈密瓜葡萄汁／25. 苹果蓝莓汁／26. 水梨凤梨汁
27. 奇异果芦荟汁／28. 黑枣苹果斯慕妮／29. 香蕉凤梨斯慕妮
30. 奇异果苹果汁／31. 香蕉人参斯慕妮／32. 草莓西洋芹汁
33. 哈密瓜奇异果汁／34. 哈密瓜芒果斯慕妮／35. 草莓番茄斯慕妮

只要有三种蔬果就OK
36. 芒果凤梨柠檬斯慕妮／37. 草莓蜜桃苹果汁／38. 柳橙芒果蓝莓斯慕妮
39. 柳橙苹果梨汁／40. 哈密瓜奇异果葡萄汁／41. 香蕉草莓柳橙斯慕妮
42. 桔梗苹果胡萝卜汁／43. 菠菜胡萝卜番茄汁／44. 香蕉蓝莓草莓斯慕妮
45. 西洋芹番茄柠檬汁／46. 柳橙芒果草莓斯慕妮／47. 奇异果哈密瓜芒果斯慕妮
48. 胡萝卜柳橙苹果汁／49. 香蕉杏仁酪梨斯慕妮 ／50. Variety葡萄汁

基本知识
阅读本书的方法
PLUS PAGE 关于果汁、斯慕妮的各种疑问
PLUS PAGE 丰富的水果常识
果汁&斯慕妮食品营养分析表

喜欢运动的人，请爱上果汁吧！
 
用新鲜水果和蔬菜制作的天然果汁和斯慕妮，富含了运动时所需的水分和碳水化合物，以及人体所需的维生素、矿物质等各种营养。
 
这些营养素不能在人体内单独发生作用，而是要透过相互作用才能提高免疫力、产生能量。
 
果汁和斯慕妮已经将纤维质分离，因此很容易吸收，且含有浓缩的营养素，不仅能维持健康，还能增进活力，更重要的是，透过一杯果汁或斯慕妮就能轻松地补充营养，因此非常适合生活忙碌的现代人。
 
果汁和斯慕妮能促使蔬菜中的酵素被人体快速吸收。
 
另外，与市面上销售的果汁或运动营养饮料不同的是，果汁和斯慕妮不含人工调味料、防腐剂等化学成分，是非常好的健康营养饮料。
 
根据研究结果表示，果汁和斯慕妮还具有抗衰老与抗癌的作用，可以增强体质。
 
在运动前、运动中和运动后，都不宜进食高热量的食品，但如果喝健康的果汁，就能增进无限的活力来补充体力。
 
蓝莓斯慕妮
 
酸甜的蓝莓斯慕妮富含维生素C、E，有助于血液循环，能预防肌肉痛或肩部疼痛，适合进行有氧舞蹈、国标舞、晨跑、竞走等运动时饮用。
 
另外，蓝莓富含有利于健康的抗氧化物质。如果在运动前、后饮用，能消除疲劳。
 
从营养学的角度来看，冷冻蓝莓和新鲜的蓝莓没有太大的区别，都可以正常食用。
 
Recipe
蓝莓⋯⋯⋯150克
鲜奶⋯⋯⋯100毫升
优格⋯⋯⋯50毫升
柠檬汁⋯⋯30毫升
 
1.用流水清洗蓝莓。
2.把蓝莓、鲜奶、优格和柠檬汁放入果汁机内，搅打均匀。
3.把蓝莓斯慕妮倒入杯中即可。
 
T‧i‧p‧s
蓝莓富含抗氧化成分，且抗氧化的能力远远超过了一般葡萄。蓝莓还能降低胆固醇、预防各种疾病。
 
凤梨汁
 
凤梨汁富含糖分和钾，能够促进能量代谢。
 
凤梨中的柠檬酸和维生素B1、B2不仅能刺激食慾，还能消除疲劳。
 
由于凤梨汁具有独特的清香味，因此深受人们欢迎。如果在运动前、后饮用，就能减轻疲劳。在饭后当甜点食用，能够消除腹胀感。
 
凤梨汁所含的维生素B群能够产生能量，十分适合游泳、户外自行车、晨跑、高尔夫球等运动时饮用。
 
Recipe
凤梨⋯⋯⋯200克
柠檬汁⋯⋯50毫升
1.凤梨去皮，切成小块。
2.把凤梨和柠檬汁放入果汁机内，搅打均匀。
3.把凤梨汁倒入杯中即可。
 
T‧i‧p‧s
叶子新鲜且嫩绿的凤梨是新鲜的凤梨。最好选择整粒有1/3的部分发黄的凤梨。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都有一个“健康困扰”，那就是容易上火，嘴里总是长溃疡，而且皮肤也经常会冒痘。尝试过很多方法，都收效甚微。直到我偶然发现了《奇蹟能量 蔬果汁》这本书，我才找到了真正适合自己的解决方案。这本书里的50款饮品，简直就是为我这样的“上火体质”量身打造的！我特别钟爱书里介绍的“降火清凉西瓜椰子水”和“润喉去火梨子甘草饮”，每次一感觉要上火了，就立刻制作一杯，效果立竿见影！嘴里的溃疡很快就好了，皮肤也变得光滑了很多，不再那么容易冒痘了。这本书的另一个亮点在于，它非常注重“季节性调理”，根据不同季节的特点推荐不同的饮品，这一点让我觉得非常科学和人性化。比如在干燥的秋季，它会推荐一些滋润的饮品；在炎热的夏季，它会推荐一些清凉解渴的饮品。这样一来，我不仅解决了眼前的健康问题，还能长期保持身体的平衡和健康。这本书的讲解也非常专业，它详细解释了每种食材的药用价值和功效，让我能更深入地了解身体的运作机制，从而更好地进行自我调理。我感觉自己不仅仅是在喝蔬果汁，更是在进行一次“身体的SPA”，一次由内而外的健康升级！

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对蔬果汁有了全新的认识！我一直以为蔬果汁只是为了减肥或者美容，但《奇蹟能量 蔬果汁》完全打破了我的刻板印象。它所介绍的50道饮品，覆盖了生活的方方面面，简直就是一本“万能饮品手册”。我最开始是被书名里的“奇蹟能量”吸引，觉得也许能改善我常年身体虚弱的问题。尝试了书里介绍的“增强免疫力姜黄苹果汁”之后，我惊喜地发现，我的感冒次数真的减少了，而且即使感冒了，恢复起来也比以前快很多。更让我感到惊喜的是，书里还有很多关于改善情绪和提升学习效率的饮品。我是一名学生，经常需要熬夜学习，有时候会感到力不从心，精神不集中。《奇蹟能量 蔬果汁》中的“专注力提升蓝莓燕麦饮”简直就是我的“救命稻草”！每天早上喝一杯，感觉整个人都清醒了很多，学习效率也提高了不少。这本书的讲解也非常细致，它不仅给出了详细的配料表和制作步骤，还解释了每种饮品的功效原理，让我能更深入地理解为什么它有效。我特别喜欢书中关于“季节性饮品”的介绍，提醒我在不同的季节选择不同的蔬果来制作饮品，这样才能更好地顺应自然，滋养身体。这本书让我学会了如何利用身边最常见的食材，为自己和家人创造出充满能量和健康的饮品，真的太棒了！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！最近总是觉得身体疲惫，精神不济，试过很多方法都效果甚微。偶然间翻到《奇蹟能量 蔬果汁》这本书，当时就觉得名字挺吸引人的，抱着试试看的心态买了。没想到，它真的给我带来了巨大的改变！书里介绍的蔬果汁配方太实用了，而且操作起来一点也不复杂。我之前一直觉得做蔬果汁很麻烦，需要很多复杂的设备和昂贵的食材，但这本书完全颠覆了我的认知。它列举了50款居家常备的饮品，涵盖了各种需求，比如提神醒脑、增强免疫力、改善睡眠、排毒养颜等等。我特别喜欢它里面详细介绍了每种食材的营养价值和功效，让我能更科学地搭配，也更了解自己身体的需求。我尝试了书里介绍的一款“活力早餐橙莓汁”，每天早上喝一杯，感觉一整天都充满了能量，工作效率都提高了不少！还有一款“安睡薰衣草紫薯饮”，睡前喝了之后，睡眠质量真的有明显的改善，不再容易失眠多梦。这本书的排版也很清晰，图片也很诱人，每一款饮品都有精美的照片，让人一看就很有制作的欲望。而且，书里还提供了一些制作小贴士和注意事项，让新手也能轻松上手。我感觉自己终于找到了一个健康又美味的生活方式，真的非常感谢这本书！

评分☆☆☆☆☆

我是一位全职妈妈，平时要照顾孩子，又要操持家务，常常觉得疲惫不堪，而且免疫力也比较低，很容易生病。自从我看了《奇蹟能量 蔬果汁》这本书，我的生活发生了翻天覆地的变化。这本书的50款居家常备饮品，简直就是为我这样的忙碌人群量身定制的。我不再需要花大量时间去研究食谱，也不用担心买不到特殊的食材。书里的配方都非常简单易懂，而且用料也很常见，我平时在家就能轻松找到。我最喜欢的是书里介绍的“活力妈妈元气饮”，每天早上给孩子和自己都来一杯，感觉一整天都有使不完的劲，也不再容易感到疲劳。这本书还特别强调了“亲子健康”的概念，有很多适合孩子饮用的蔬果汁配方，我让孩子尝试了“增强记忆力草莓菠菜汁”，感觉孩子在学校的表现也越来越好了。最让我感动的是，书里还分享了很多关于“家庭健康”的小贴士，教我们如何通过饮品来预防疾病，提升全家人的免疫力。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一个关于如何用爱和健康来经营家庭的指南。我感觉我不仅照顾好了自己，也给孩子和家人带来了更多的健康和快乐，真的很感谢这本书！

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食很感兴趣，也尝试过不少相关的书籍，但《奇蹟能量 蔬果汁》这本书给我带来的惊喜是前所未有的。它不仅仅是提供了一些简单的食谱，更像是一本关于如何通过蔬果汁来提升生活品质的指南。作者的理念非常贴近生活，强调的是“居家常备”，意味着这些配方都是可以在家轻松完成的，不需要什么特别的工具或者很难找的食材。书里提到的50款饮品，每一个都经过精心设计，不仅味道好，而且针对性很强。我最开始是被“排毒养颜”那几款吸引了，尝试了“绿叶排毒战士”之后，感觉皮肤状态真的好了很多，脸上的痘痘也消了很多。后来我发现，这本书的内容远不止于此，它还涉及到很多关于提升精气神、缓解压力方面的饮品。我最近工作压力比较大，经常会感到焦虑，尝试了书里的“平静情绪薄荷柠檬水”，效果出奇地好，每次感到烦躁的时候来一杯，心里的火气好像一下子就灭了，整个人都平静下来了。这本书的另一个亮点在于，它详细讲解了各种蔬果的搭配原理，比如哪些食材一起喝能够产生协同效应，最大化营养价值，哪些食材需要避免搭配。这一点对于我这样喜欢自己DIY饮品的人来说，简直是太有价值了！我不再是盲目地乱搭配，而是能根据自己的身体状况和需求，做出最适合自己的选择。