好吃不发胖の低卡面包PART.3：48道面包机食谱特集！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　自制面包如何好吃又能不发胖？

　　面包中的谷类会经人体转换成提供大脑活力的葡萄糖，
　　适度摄取葡萄糖不但不会变胖，更是身体的重要必须能量来源之一喔！
　　然而，市售的面包大多添加了奶油或酥油等容易令人发胖的食用油脂，
　　以及香精、色素、农药残留面粉等化学添加物，则会造成人体负担。
　　因此，严选食材、自制面包才是全家人最安心的选择！

　　使用面包机， 按一按就ok ！

　　不需要特别技术，只要按下起始键就能完成，
　　想要随时品尝安心健康的好吃面包，面包机绝对是您的烘培好帮手！
　　除了本书提供的面包机私房低卡食谱之外，
　　也可以利用家中面包机研发出属于您的独家口味喔！

　　以炼乳取代油脂

　　使用面包机制作面包，若没有添加油脂，面包则不容易膨胀，味道也较淡，
　　在此推荐以炼乳取代油脂的制作法。
　　炼乳常被视为高热量的食材，但是炼乳一样会被转换为葡萄糖，
　　容易被人体燃烧吸收，不容易囤积在体内，是属于低脂肪的食材喔！

好的，这是一份针对《好吃不发胖の低卡面包PART.3：48道面包机食谱特集！》的图书简介，内容专注于该书未包含的方面，详述了其他可能存在的、与面包制作和健康饮食相关的图书内容。 --- 《轻盈烘焙的艺术：探索日式风味与全麦面点的私房秘籍》 在这本专注于面包制作艺术的深度探索中，我们将暂时搁置专注于“低卡”与“面包机”的特定范畴，转而深入挖掘烘焙的广阔天地。本书旨在为热爱面包制作的读者提供一个更为全面、传统且富有创意的参考指南，重点关注面团的物理特性、风味的深度构建，以及非常规原料的应用。 第一部分：面团的科学与哲学——告别预设程序，回归手工的温度 本书的开篇，我们将彻底回归烘焙的基础——面团的物理与化学变化。我们相信，理解面团的“性格”远比依赖机器的“设定”更为重要。 面团的呼吸与感知： 探讨酵母在不同温度、湿度和面粉蛋白质含量下的活力差异。详细解析面筋的形成过程，如何通过揉捏手法（例如法式揉面法、日本汤种法）来控制面团的延展性和弹性，而非仅仅依赖面包机的搅拌程序。我们将深入讲解“窗玻璃测试”的精髓，以及如何根据实际触感而非时间表来判断发酵的临界点。 水合度的艺术： 水分是烘焙的灵魂。本章将详细对比高水合度（如佛卡夏或恰巴塔）和低水合度（如吐司或贝果）对面团质地的影响。我们会提供详尽的图解，展示如何根据不同面粉（高筋、中筋、低筋，甚至无筋粉）的吸水性来精确调整水量，实现理想的松软度或咀嚼感。 慢发酵的深度风味： 许多现代食谱为求快速出炉而牺牲了风味。本书将重点介绍冷发酵（隔夜发酵）的技术。我们将揭示长时间低温发酵如何促进有机酸的产生，从而赋予面包复杂、成熟的麦香和微酸风味，这是快速发酵无法企及的深度。内容包括如何管理冷藏环境中的面团状态，以及如何将冷发酵面团转化为欧式硬皮面包、酸种面包等。 第二部分：非常规原料的融合与风味构建 跳脱出白砂糖、鸡蛋和牛奶的传统组合，本部分着重于如何利用天然材料来提升面包的口感、营养价值和独特的风味层次。 谷物与粉类的革命： 我们将深入探讨非小麦粉类的应用，如裸麦粉、斯佩耳特小麦（Spelt）、卡姆小麦等。书中将提供针对这些低筋度或高吸湿性粉类的配方调整指南。例如，如何在裸麦面包中平衡其酸度，以及如何使用少量全麦粉来提升白面包的营养密度，而不会使其变得过于沉重。 天然甜味剂与增湿剂： 探索使用天然糖浆（如枫糖浆、龙舌兰蜜、枣泥）替代精制糖的方法，以及这些替代品对面团发酵速度和成品保水性的影响。此外，书中还会介绍如何利用蔬菜泥（如南瓜泥、红薯泥）或水果干碎块来天然地增加面包的湿润度和纤维含量。 香料、草本与内馅的创新搭配： 相比于简单的果干，本部分侧重于更细腻的风味组合。例如，使用迷迭香与帕玛森干酪的欧式组合；或是日式玄米茶（Hojicha）与白巧克力的创意融合。食谱将详述如何处理和预处理这些风味元素，以确保它们在烘烤过程中能完美释放风味，而非产生苦涩味。 第三部分：经典欧式硬皮面包的挑战与征服 许多家庭烘焙爱好者渴望制作出外壳酥脆、内部蜂窝状结构完美的法式长棍（Baguette）或乡村面包（Pain de Campagne）。本书专门开辟章节来应对这些传统欧包的挑战，这些通常不依赖面包机完成。 蒸汽的魔力： 详细讲解家用烤箱内制造蒸汽环境的各种实用技巧，从铸铁锅（Dutch Oven）的使用到自制蒸汽盒，这是形成完美焦糖化外壳的关键。 整形与划口（Scoring）： 提供详尽的图文指南，教授如何进行法式“拉伸和折叠”（Stretch and Fold）技术来建立面筋结构，以及如何使用专业刀片（Lame）或剃须刀片对面包进行精美的划口，控制面包膨胀的方向与形态。 酸种面包的入门与进阶： 深入介绍如何从零开始培养自己的天然酵种（Sourdough Starter），理解其活跃度和酸碱度（pH值）的管理。书中将提供数款以天然酸种为基础的配方，包括酸种白面包、全麦酸种以及利用酸种制作的甜面包。 第四部分：超越面包机的烘焙工具箱 本书旨在拓展读者的烘焙视野，介绍除了面包机之外的其他关键设备和技术。 铸铁锅的潜能： 如何利用铸铁锅（Dutch Oven）模拟专业石板炉的效果，实现均匀受热和完美的蒸汽保持。 基础石板与烘焙石的运用： 讲解烘焙石或烘焙钢板如何帮助面团迅速达到最高温度，从而获得最佳的“烤箱弹跳”（Oven Spring）。 不同烤箱的适应性调整： 考虑到并非所有烤箱温度都一致，本部分会教导读者如何“校准”自己的烤箱，并根据不同烤箱（如对流烤箱与传统烤箱）的特点，调整烘烤时间和温度策略。 本书致力于培养读者对烘焙原理的深刻理解，鼓励读者跳出固定的程序和配方限制，用双手去感知、去创造，最终制作出风味层次丰富、口感扎实且充满个人印记的、真正意义上的“手工”面包。

作者简介

茨木久美子 Ibaraki Kumiko

　　健康料理研究家。圣路加看护大学毕业后担任保健师，负责健康管理的工作。结婚怀孕后，开始往料理方面进修。现在主持茨木cooking studio，开办面包、点心、料理教室，经常可在杂志、电视、讲演会看到她为照护身体、推广美味自制料理而努力。着作已发行英语、中文繁体（台湾）等海外译本，十分活跃。着有《不发胖的点心》、《不发胖面包》、《碳水化合物减肥》、《不发胖点心part2》、《不发胖面包part2》、《不发胖每天的料理》（全部皆由文化出版局出版）。

　　作者网站：www.ibaraki-kumiko.com/

面包机OK！好吃不发胖的自制面包 4
基本款牛奶吐司 6
面包机的操作方法　9

基本款吐司
布里欧吐司 10
苹果果酱 10
白吐司 12
蜂蜜燕麦吐司 13
玉米吐司 14
全麦吐司 16
奶油风味抹酱 16
稞麦吐司 18
原味吐司 19

蔬菜＆料理吐司
南瓜吐司 20
胡萝卜吐司 22
菠菜吐司 23
番茄吐司 24
马铃薯起士吐司 26
甜马铃薯吐司 27
青酱吐司 28
野餐吐司 29
咖哩吐司 30

甜点吐司
蓝莓优格吐司 32
咖啡欧蕾棉花糖吐司 34
巧克力蔓越莓吐司 35
草莓吐司 36
枫糖核桃吐司 38
抹茶红豆吐司 39

米吐司
米吐司 40
黄豆蕨饼米吐司 42
豆腐芝麻米吐司 43
小麦米吐司 44
生巧克力风味抹酱 44
艾草无花果米吐司 46
味噌米吐司 47

以白神酵母制作吐司
简易白神吐司 48
白神黑糖葡萄干吐司 50
法式白神巧克力乡村吐司

无须发酵的蛋糕&面包
枫糖香料蛋糕 52
玉米面包 54
胡萝卜面包 55
香蕉面包 56
凤梨＆椰子面包 57

取出面团塑型后以手感烘焙
苹果肉桂卷 58
无油菠萝面包 60
提拉米苏面包 61
栗子卷 62

以面包机揉制面团后再进烤箱烘烤
Non-non白面包 64
面包卷 66
法国面包 67
香蕉＆凤梨法国乡村面包 68
义大利番茄酱比萨 69
南瓜菠萝面包 70
樱豆馅面包 72
苹果果酱面包 73

善用面包机的操作重点 74
工具 75
材料 76
与面包机相遇 78

作者序

与面包机相遇

十年前尝试使用

　　在此之前，我对面包机并未抱持着太好的印象。因为10前曾购买面包机尝试制作，初期的面包机内锅是圆柱状的，还有附上一些容易上手的食谱。但是，我当时用安全的日本产面粉，无添加油脂，想作出类似米饭的面包，但成品不是很理想。

　　因为对使用面包机烘焙灰心，反而学会了制作面包的技术。但在学会之前，几乎有长达10年的时间，每天持续烘焙。因为面包制作是一门很深奥的学问，需要具备职人的技法。《不发胖面包》、《不发胖面包part2》出版之后，时常收到来自读者「会出版以面包机制作面包的书吗？」的声音。我参考了许多人的建议，谨慎选择面包机的厂牌和机种，就是本书所使用的面包机。最初用面包机烘焙的面包，都是硬球状的球形面包。后来花心思下足工夫，改以日本产的小麦制作，即使不使用油脂，也能烘焙出质感很好的面包喔！

育儿时期如果有面包机

　　说到我的育儿神经质，已到了「什么都必须自己亲手作」的境界，为了想达到纯天然的目标，一手包办婴儿每日生活的必需品全。当然，内心一直在和产后贺尔蒙的变化或不断成长变成大人的小孩天人交战着。女儿哭的时候，经常一手搂着小孩，一手持续制作离乳食品的面包。现在回想起来，那姿势实在很滑稽，但是那时的全力以赴和努力想为孩子付出的心情是很值得回忆的。

　　第二个女儿出世时，我就舍弃了面包的制作。那时如果有时间的话，就会把女儿放在膝上慢慢地读书，享受和女儿的亲密时光。虽然非常喜欢面包，但主要还是以米饭为主食。工作时烘焙的面包，则留待週末时慢慢享用。

　　从餵母乳开始，一直到制作离乳食品，始终抱持着让小孩吃到美味食物的心情来制作。但是现实的情况往往难以尽如人意。那时如果能使用面包机，就可以一边等着香喷喷的面包出炉，一边陪小孩玩游戏，我想这样就可以有更多时间作些额外的事情。

因为面包机而改变的家

　　现在作面包时，4岁的女儿总是在一旁满心期盼着。幼稚园老师告诉我：「美香每天都在学校用黏土作面包喔！」。我们家除了週末以外，完全以米饭为主食，女儿并不曾自己动手作过面包，但由于经常看妈妈作面包，所以，即使她没说出「我也想要作面包」这样的话，似乎也耳濡目染，变得想要作面包。

　　从幼稚园学习了一些知识，让女儿也想在家制作面包。因为从面团作起很辛苦，所以利用面包机的面团制作模式。週末，等待面包机制作面团的时间，就是我们的亲子绘本时间，一边陪孩子读绘本，一边等待面团制作完成。

自己作不发胖面包

　　现在是非常便利的时代，想吃什么都很容易买到现成的料理，反而常困惑自己能料理什么食物。这时候，特别推荐手工面包，为了同时兼顾不发胖和健康的需求，建议试着自己制作不发胖的面包吧！

评分☆☆☆☆☆

作为一个对饮食健康有着严格要求的读者，我一直在寻找能够满足我口腹之欲又不至于身材走样的烘焙食谱。《好吃不发胖の低卡面包PART.3》恰好填补了我在这方面的空白。这本书最吸引我的地方在于它对“低卡”理念的深度挖掘和实践。它不仅仅是简单地减少糖和油的用量，而是从食材的选择、制作工艺的优化等多个维度，全面地降低了面包的热量。我特别欣赏书中对于各种食材的营养成分和卡路里含量的详细标注，这让我能够更清晰地了解自己摄入的卡路里，从而更好地规划我的饮食。更难得的是，这本书的作者似乎非常了解读者的需求，它提供的食谱不仅健康，而且味道也十分出色。我尝试过其中一款用希腊酸奶代替黄油的司康，口感居然比我之前吃过的普通司康还要酥软，而且卡路里确实低了很多。这本书让我对“低卡烘焙”有了全新的认识，它证明了健康与美味是可以兼得的。

评分☆☆☆☆☆

终于等到了《好吃不发胖の低卡面包PART.3》！简直是我的年度期待！这本书的价值，远不止于它提供的食谱。它更像是一位贴心的烘焙导师，一步一步地引导我走进低卡面包的世界。我特别喜欢书中的案例分析，比如作者会详细解释为什么某个食材的添加会导致热量升高，或者如何通过调整发酵时间来改善面包的口感和蓬松度。这些专业的知识点，以一种非常易于理解的方式呈现出来，让我学到了很多烘焙的技巧和原理。而且，我之前也尝试过一些低卡面包的食谱，但总觉得口感不够理想，要么太干，要么太硬。这本书的食谱则让我惊喜连连，每一款面包都做到了松软可口，香气四溢，完全不像是在“吃健康食品”，更像是在享受一份精致的下午茶点心。我特别期待书中新加入的几种创意口味，感觉又会有新的惊喜等着我！

评分☆☆☆☆☆

哇！终于等到《好吃不发胖の低卡面包PART.3》了！自从第一部和第二部出来后，我就成了它的忠实粉丝，每次看到新书上市就按捺不住激动的心情。我平时挺喜欢在家尝试烘焙的，但又很在意卡路里，所以这套书简直是我的救星。它的优点在于，即使是烘焙新手也能轻松上手，步骤非常详细，而且用词也很贴心，不会让你觉得太专业而望而却步。我尤其喜欢它提供的各种小贴士，比如如何调整面粉的种类来达到不同的口感，或者在哪个步骤加入坚果或果干会更香等等。我尝试过书中好几款低卡面包，比如抹茶红豆面包和全麦坚果面包，效果都超级棒！家人也都赞不绝口，谁能想到低卡的面包也能做出这么惊艳的口感和风味呢？而且，这本书的颜值也相当高，图片拍得让人垂涎欲滴，光是翻阅就觉得是一种享受。我迫不及待地想研究一下PART.3的新食谱，听说这次还加入了更多创新口味，想想就流口水！

评分☆☆☆☆☆

这本《好吃不发胖の低卡面包PART.3》简直是为我这种“吃货”量身定做的！我一直梦想着能吃到美味又健康的烘焙食品，但现实往往是，美味的面包卡路里高得吓人，而低卡的又总感觉少了点什么。这本书彻底打破了我的幻想！它的出现，让我在享受美食的同时，也摆脱了对身材的焦虑。我之前尝试过一些市面上所谓的“低卡”食谱，但很多都过于强调“低卡”而牺牲了口感，吃起来总觉得寡淡无味。但这本书不同，它在追求低卡路里的同时，依旧保留了面包本身的香甜和嚼劲。我最喜欢的是它提供的多种替代性食材建议，比如用代糖代替糖，用全麦面粉代替部分精制面粉，这些看似微小的改动，却能在很大程度上降低卡路里，同时又不影响整体的风味。而且，书中的排版清晰明了，步骤也讲解得非常到位，即便是我这种烘焙小白，也能一次就成功。最重要的是，每一次成功都能给我带来巨大的成就感，也让我对烘焙这件事充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平日里对饮食控制非常严格。在接触到《好吃不发胖の低卡面包PART.3》之前，我几乎放弃了自己在家制作面包的念头，因为市面上大部分的烘焙食谱，要么是高糖高油，要么就是口感平淡无奇。这本书的出现，让我看到了希望。它不仅仅是提供了一些简单的食谱，更重要的是，它深入浅出地讲解了低卡烘焙的奥秘。我从书中了解到，原来可以通过调整面粉的比例，巧妙地运用一些天然的甜味剂，甚至是在揉面过程中加入一些健康的油脂替代品，来达到既美味又低卡的效果。我尤其喜欢书中对每一种食材的介绍，以及它们对面包风味和口感的影响，这让我能根据自己的喜好进行微调。我已经迫不及待地想要尝试书中所有的食谱了，相信它们一定能满足我对于健康饮食和美味口感的双重追求。