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　　每天五分钟，有方法、有技巧的简单实作：
　　手掌心静心、小石头静心、大泡泡静心、色彩静心、松松的袜子静心、小肚子时间、海星伸展……共计28种亲子静心练习
　　针对不同年龄层（婴儿、学步儿、学龄儿童、青少年）
　　以及过动、自闭、亚斯伯格等特殊需求的孩子
　　在无可逃避的分心年代，给孩子最难能可贵的「定静力」！

　　在引导孩子静心的同时，你自己也获得了平静放松的体验
　　用一种「活在当下」的方式，建构你与孩子之间的内在连结

　　资讯爆炸年代的孩子，容易分心、容易焦虑，有许多说不出口的压力……
　　如何引领他们静下心来、安顿自己的情绪，并能以正向的观点感知世界，
　　这是长久以来，困扰许多家长及老师的问题，
　　更是这一代孩子最迫切需要面对的处境。

　　作者萝伦・莫瑞，是英国爱丁堡着名的学童静心专家。
　　多年来，她在英国各地的中小学开设静心课程，带领无数孩子找回内在平静。
　　本书是汇集她授课经验的精华之作，引起英国读者回响热烈！
　　提供了爸爸妈妈和老师们，许多「让孩子静下来、更专注」的实用工具。

　　「献给世界上所有的孩子，愿你们都能被带往内在的宁静。」

　　正念静心能够帮助孩子在日后的生活里，清楚觉察到自己的紧张和压力，并且学着处理它们。在这本实用又具有启发性的书里头，萝伦．莫瑞提供了许多不同的练习途径，包括：

　　给忙碌爸妈的亲子生活静心
　　在学校带领团体静心课的方法
　　专门为学步儿设计，能够帮孩子在睡前静下来的静心
　　帮助青少年舒解焦虑的静心
　　针对过动症孩子设计的静心
　　安抚自闭症孩子的一些静心

　　这本书适合学校老师、家长、社工师、心理谘商师阅读，也适合所有想学习静心的初学者。书中提供的建议来自作者多年的实际教授静心经验，对象涵盖：婴儿、学步儿、七到十二岁的儿童、十二岁以上的青少年等等，能够引导不同年龄层的孩子，走向更安定、更快乐、更宁静的生活。

　　你知道孩子的脑波频率会随着静心而改变吗？

　　科学家用脑电波仪（EEG，electroencephalography）来测量脑波在各种意识状态的频率，研究发现，当孩子完全清醒的时候，他们的脑波频率通常落在十五到三十赫兹。科学家称这种状态为「Beta波状态」，孩子们在这种状态下进行大部分的日常活动──玩游戏、做功课、讲话等等。

　　当孩子的脑波落在九到十四赫兹时，就处于「Alpha波状态」，这时候他们不必透过「思考与分析」就能察觉周围的环境，并且能够单纯地享受、安住于当下的经验。

　　在静心当中，我们鼓励孩子去体验Alpha波的意识状态，这可以帮助孩子培养专注力，减少因为思绪或是环境造成的分心，同时让他们在睡前把这一天的情绪纠结都解开，能够好好入睡。教导孩子进入这样的意识状态，等于给了他们一个强而有力的工具，去面对往后人生中的诸多压力。

　　你知道这个世代的孩子，多么需要处理压力的技能吗？

　　有时候大人不明白孩子也有压力。在今日世界，我们的孩子每天都被高压的销售竞争轰炸，鼓励他们快点长大，或者是去欲求他们其实不太需要的商品。此外，电玩游戏或许也潜在地扭曲了他们对真实的觉察。下面是一些儿童或青少年常经历的压力来源：
　　•听见父母争吵
　　•和朋友吵架
　　•被霸凌
　　•功课做不完
　　•听见大人谈论金钱问题
　　•看电视新闻
　　•没有最流行的玩具、衣服、或是其它小玩意
　　•睡不着
　　•怕黑
　　•手足竞争
　　•被遗弃感──害怕父母出事
　　•家长吸毒或酗酒
　　•没有玩伴

　　和成人相比，孩子无法辨认压力，也不知道要怎么面对或处理它。他们通常没有机会或字汇来表达自己的感觉。如果我们不给孩子一些工具，帮助他们辨识、表达及处理这些思绪，那么我们的下一代，将会有更多愤怒、受挫、不快乐的人。正念静心能帮助孩子，去察觉自己的感觉，健康地处理情绪，然后将之释放。这样一来，情绪就不会堆积在心里，变成一个缠绕终生的「情绪炸弹」。

　　孩子学习静心有哪些好处？
　　•纾解外界加诸的压力
　　•用正向的观点来感知世界
　　•放松身体、觉察自己的情绪
　　•培养接受挫折的能力
　　•改善睡眠品质

【台湾名人推荐】

　　李伟文（亲子教养作家）、洪启嵩（国际禅学大师、地球禅者）
　　胡君梅（华人正念减压中心创办人）、陈安仪（亲子专栏作家）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）、张德芬（身心灵作家）
　　张世璇（花莲县丰里国小校长）、温宗堃（法鼓文理学院助理教授
　　台湾正念发展协会理事长）、龚玲慧（觉性地球协会会长）
　　刘若瑀（优人神鼓创办人暨艺术总监）、谢文宜（实践大学家庭研究与儿童发展系副教授）
　　（以上按姓氏笔划排列）

【外国家长、老师 好评推荐】

　　「我们相信，学校教育应该全方位的触动每个孩子，包括：身体的、情绪的、心灵的、社会的及认知上的等等面向。我们教导孩子静心的技巧，滋养他们的内在生命，让他们从自身获取能量。萝伦．莫瑞是我们在这趟旅程中上的最佳向导。」──雪拉．朗（Sheila Laing），爱丁堡四景小学（Fourthview Primary School）校长

　　「我的孩子在各方面都相当地敏感，他的脑袋就好像超音速一样运转。静心可以让他的脑袋慢下来，给他一个小空档，帮助他回到一般人的速度。」──家长

　　「我引导女儿进行了一次静心，希望可以帮助她入睡。我不知道这对别人有没有用，不过它的确帮了我女儿一个大忙！」──家长

　　「我和先生离婚后，四岁的孩子出现一些行为问题，不吃、不睡、时常尿床。我开始和他一起静心，不到一个礼拜，他又是个快乐的孩子了，而且可以和我分享他的心情。静心实在是太棒了！」──家长

　　「我的小姪子非常躁动，常常到处跑来跑去、乱丢东西。我把他抱起来，决定对他唱『嗡』。每次我唱『嗡』，他就双眼发亮对着我笑。太神奇了！他才一岁半。」──舅舅

　　「女儿瑞秋很享受静心，静心给我们一个方式，让我们在身体无需碰触的情况下，可以靠近对方、连结对方。」──家长

　　「我教我的孩子静心，静心帮助他们通过考试，唿吸的练习对他们很有帮助。」──家长

　　「我儿子的托儿所有瑜珈与静心的课程，那里的孩子都很喜欢，所以他们还特别准备了一个保持安静的空间，让所的的孩子都能使用。」──家长

　　「我在一所学校担任特教老师，去年，我们将静心带进一个六年级的班上。孩子的反应很好，最明显的是当他们在房间四处走动时的那份宁静。」──学校老师

作者简介

萝伦．莫瑞(Lorraine Murray)

　　出生并成长于苏格兰爱丁堡，合格的芳疗师、灵气老师，为整体健康机构「好感觉疗癒中心」（Feel Good Therapies）总监。多年来，教授各年龄层的学员静心与放松技巧，同时也在梅姬癌症照护中心（Maggie’s Cancer Caring Centres）、各地中小学、商业机构、与个别家庭带领静心及自我疗癒课程。

译者简介

张佳棻

　　台湾台北人，纽约大学表演研究所博士候选人，生物动能头荐骨治疗执行师。

【推荐序1】自我安顿的能力，是给孩子最棒的礼物　胡君梅　
【推荐序2】让孩子静下心来，就是这么简单！　龚玲慧　
【作者序】让静心为孩子的成年生活铺路　

第一章　什么是静心？　
静心的科学根据
回归内在平衡的途径　

第二章　认识压力　
什么是压力？　
了解自己的压力指数，才能帮助孩子静心　
正视孩子的压力和情绪反应　

第三章　孩子静心的益处　
改善睡眠品质
释放负面情绪　
建立自尊　
练习放松　
恢复能量的平衡　
增进专注力　
用正向的观点来感知世界　

第四章　创造一个放松的静心环境　
不被打扰的角落　
运用视觉　
运用听觉　
运用味觉　
运用触觉　
避开杂乱的环境　
运用颜色　

第五章　能量与静心　
认识身体的能量系统　
扎根的重要性　
团体静心与自我静心的能量状态　
引导孩子静心相关的能量中心　

第六章　静心的开始与结束　
如何开始静心　
如何结束静心　

第七章　静心的种类　
正念即是活在当下　
运用身体感官的静心　
运用想像力的视觉化静心　
使用真言或肯定句辅助　

第八章　如何自创静心脚本　
创作专属你和孩子的静心脚本　
先录音，再跟着孩子一起做　
持之以恆地练习　

第九章　教导孩子静心的要诀　
和孩子一对一静心实作　
带领团体孩子们一起静心　
安排进度　
安排时间　
调整姿势　
穿鞋或脱鞋　
睁开或闭上眼睛　
运用想像力　
善用语言技巧　
留意说话的速度　
处理周围的噪音　
和孩子一起投入静心练习　
父母在教导静心中的角色　
顺其自然的观察与接受　

第十章　　引导不同年龄层的孩子静心　
婴儿　
学步儿（二至三岁）　
幼儿（四至六岁）　
儿童（七至十二岁）　
青少年（十二岁以上）　

第十一章　婴儿静心　

第十二章　学步儿静心　

第十三章　过动儿静心　
从静心与能量的观点看孩子的发展　
个案分享：过动儿艾力克斯的故事　
给过动儿的扎根技巧　
帮助过动症孩子回归平衡的方法　
个案分享：过动儿约翰的故事　

第十四章　自闭儿静心　
踏进自闭儿的感官世界　
自闭儿都是独一无二的　
个案分享：亚斯儿麦特的故事　
带领自闭儿静心的诀窍　
自闭儿和我们并无不同　

第十五章　送给家长和老师的自我放松方法　
灵气的益处　
一则用静心回归平静的小故事　

第十六章　静心之外的方法与工具　
动态静心　
其他的静心工具　

致谢　

附录：和静心有关的辅助资源　
萝伦．莫瑞提供的更多资源　
给孩子的免费静心资源　
静心音乐　
延伸阅读　
治疗师　
其他相关网站　

【28个静心练习索引】

静心练习1：手掌心静心（适合六岁以下儿童）
静心练习2：数息静心（适合七岁以上儿童）
静心练习3：唿吸静心（适合十二岁以上青少年）　
静心练习4：胸腔唿吸与腹式唿吸（适用各年龄层）　
静心练习5：全身肌肉放松练习　
静心练习6：活在当下的静心　
静心练习7：即刻静心　
静心练习8：一杯茶静心　
静心练习9：房间静心─运用听觉　
静心练习10：小石头静心─运用触觉　
静心练习11：吃东西静心─运用味觉　
静心练习12：小苹果静心─运用综合感官　
静心练习13：视觉化静心─想像去海边小旅行　
静心练习14：自我觉察静心（闭上眼睛做）　
静心练习15：自我觉察静心（张开眼睛做）　
静心练习16：色彩静心1：大泡泡静心　
静心练习17：扎根练习　
静心练习18：爱的唿吸静心　
静心练习19：变得软软的静心（适合学步儿的渐进式肌肉放松）　
静心练习20：海星伸展　
静心练习21：「啊」和「嗯」静心　
静心练习22：眼睛转圈圈　
静心练习23：敲一敲静心　
静心练习24：小肚子时间　
静心练习25：色彩静心2：为空气涂颜色　
静心练习26：牵牵手静心　
静心练习27：松松的袜子静心　
静心练习28：扎根手印静心　

【第三章】孩子静心的益处

我和女儿进行了一次引导式静心，希望可以帮助她入睡。(我知道静心不是「为了」助眠，不过在她没办法进入梦乡时，静心可以让她平静下来。)我不知道这对别人有没有用，不过它的确帮了我女儿一个大忙！─家长
 
我十一岁的儿子在学校过得并不开心。不过开始静心以后，他突然觉得一切都变得容易了。我希望每个孩子都可以试试看！─家长
 
就短期或长期而言，帮助孩子静心的好处是显而易见的。稍早，我讨论过我们意识里不同程度的觉知状态─Alpha波和Theta波状态，它们是静心的一大关键(见第34页)。这两种知觉状态各有各的好处，不过我建议你和孩子一起实作时，先专注在Alpha波状态。对所有人来说，包括孩子在内，Alpha波状态是比较容易上手的，因此可以把它纳入我们的日常静心。
 
透过静心来练习Alpha波状态，鼓励孩子以一种「放松却警觉」的方式，运用他们的想像力，或是透过他们的感官来探索世界，可以帮助孩子培养注意力，减少他们因为思绪或是环境造成的分心。这也能收摄他们四处飘盪的心智，在睡前把这一天的纠结都解开，能够好好入睡。教导孩子进入这样的意识状态，等于给了他们一个强而有力的工具，让他们能够面对生活与压力。
 
■改善睡眠品质
这个好处不只你的孩子受用，你也会受益无穷！ 静心与正念，训练心智与身体持续地回到Alpha波状态，进而增进睡眠的长度与品质。在我们的课堂上，学员常常分享在练习静心之后，他们睡得更深也更久了。
 
对比较小的孩子(六岁以下)，可以将一些简单的放松技巧加入他们原有的睡前仪式中，帮助他们进入深层的睡眠(见第94页、第214页)。通常我会建议，如果你想利用静心直接改善睡眠，最好是孩子躺在床上时和他们一起进行。这就好像是跟他们说一个睡前故事一样，帮助他们运用想像力以及脑部的特定区域，让他们关机，然后进入Alpha波状态。

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孩子，我们一起静心吧：正念才能静心，静心才能专注，专注才能有效学习 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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