孩子，我们一起静心吧：正念才能静心，静心才能专注，专注才能有效学习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Lorraine Murray

图书标签:

• 正念
• 专注力
• 儿童心理学
• 亲子教育
• 学习方法
• 情绪管理
• 冥想
• 静心
• 专注
• 有效学习

　　每天五分钟，有方法、有技巧的简单实作：
　　手掌心静心、小石头静心、大泡泡静心、色彩静心、松松的袜子静心、小肚子时间、海星伸展……共计28种亲子静心练习
　　针对不同年龄层（婴儿、学步儿、学龄儿童、青少年）
　　以及过动、自闭、亚斯伯格等特殊需求的孩子
　　在无可逃避的分心年代，给孩子最难能可贵的「定静力」！

　　在引导孩子静心的同时，你自己也获得了平静放松的体验
　　用一种「活在当下」的方式，建构你与孩子之间的内在连结

　　资讯爆炸年代的孩子，容易分心、容易焦虑，有许多说不出口的压力……
　　如何引领他们静下心来、安顿自己的情绪，并能以正向的观点感知世界，
　　这是长久以来，困扰许多家长及老师的问题，
　　更是这一代孩子最迫切需要面对的处境。

　　作者萝伦・莫瑞，是英国爱丁堡着名的学童静心专家。
　　多年来，她在英国各地的中小学开设静心课程，带领无数孩子找回内在平静。
　　本书是汇集她授课经验的精华之作，引起英国读者回响热烈！
　　提供了爸爸妈妈和老师们，许多「让孩子静下来、更专注」的实用工具。

　　「献给世界上所有的孩子，愿你们都能被带往内在的宁静。」

　　正念静心能够帮助孩子在日后的生活里，清楚觉察到自己的紧张和压力，并且学着处理它们。在这本实用又具有启发性的书里头，萝伦．莫瑞提供了许多不同的练习途径，包括：

　　给忙碌爸妈的亲子生活静心
　　在学校带领团体静心课的方法
　　专门为学步儿设计，能够帮孩子在睡前静下来的静心
　　帮助青少年舒解焦虑的静心
　　针对过动症孩子设计的静心
　　安抚自闭症孩子的一些静心

　　这本书适合学校老师、家长、社工师、心理谘商师阅读，也适合所有想学习静心的初学者。书中提供的建议来自作者多年的实际教授静心经验，对象涵盖：婴儿、学步儿、七到十二岁的儿童、十二岁以上的青少年等等，能够引导不同年龄层的孩子，走向更安定、更快乐、更宁静的生活。

　　你知道孩子的脑波频率会随着静心而改变吗？

　　科学家用脑电波仪（EEG，electroencephalography）来测量脑波在各种意识状态的频率，研究发现，当孩子完全清醒的时候，他们的脑波频率通常落在十五到三十赫兹。科学家称这种状态为「Beta波状态」，孩子们在这种状态下进行大部分的日常活动──玩游戏、做功课、讲话等等。

　　当孩子的脑波落在九到十四赫兹时，就处于「Alpha波状态」，这时候他们不必透过「思考与分析」就能察觉周围的环境，并且能够单纯地享受、安住于当下的经验。

　　在静心当中，我们鼓励孩子去体验Alpha波的意识状态，这可以帮助孩子培养专注力，减少因为思绪或是环境造成的分心，同时让他们在睡前把这一天的情绪纠结都解开，能够好好入睡。教导孩子进入这样的意识状态，等于给了他们一个强而有力的工具，去面对往后人生中的诸多压力。

　　你知道这个世代的孩子，多么需要处理压力的技能吗？

　　有时候大人不明白孩子也有压力。在今日世界，我们的孩子每天都被高压的销售竞争轰炸，鼓励他们快点长大，或者是去欲求他们其实不太需要的商品。此外，电玩游戏或许也潜在地扭曲了他们对真实的觉察。下面是一些儿童或青少年常经历的压力来源：
　　•听见父母争吵
　　•和朋友吵架
　　•被霸凌
　　•功课做不完
　　•听见大人谈论金钱问题
　　•看电视新闻
　　•没有最流行的玩具、衣服、或是其它小玩意
　　•睡不着
　　•怕黑
　　•手足竞争
　　•被遗弃感──害怕父母出事
　　•家长吸毒或酗酒
　　•没有玩伴

　　和成人相比，孩子无法辨认压力，也不知道要怎么面对或处理它。他们通常没有机会或字汇来表达自己的感觉。如果我们不给孩子一些工具，帮助他们辨识、表达及处理这些思绪，那么我们的下一代，将会有更多愤怒、受挫、不快乐的人。正念静心能帮助孩子，去察觉自己的感觉，健康地处理情绪，然后将之释放。这样一来，情绪就不会堆积在心里，变成一个缠绕终生的「情绪炸弹」。

　　孩子学习静心有哪些好处？
　　•纾解外界加诸的压力
　　•用正向的观点来感知世界
　　•放松身体、觉察自己的情绪
　　•培养接受挫折的能力
　　•改善睡眠品质

【台湾名人推荐】

　　李伟文（亲子教养作家）、洪启嵩（国际禅学大师、地球禅者）
　　胡君梅（华人正念减压中心创办人）、陈安仪（亲子专栏作家）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）、张德芬（身心灵作家）
　　张世璇（花莲县丰里国小校长）、温宗堃（法鼓文理学院助理教授
　　台湾正念发展协会理事长）、龚玲慧（觉性地球协会会长）
　　刘若瑀（优人神鼓创办人暨艺术总监）、谢文宜（实践大学家庭研究与儿童发展系副教授）
　　（以上按姓氏笔划排列）

【外国家长、老师 好评推荐】

　　「我们相信，学校教育应该全方位的触动每个孩子，包括：身体的、情绪的、心灵的、社会的及认知上的等等面向。我们教导孩子静心的技巧，滋养他们的内在生命，让他们从自身获取能量。萝伦．莫瑞是我们在这趟旅程中上的最佳向导。」──雪拉．朗（Sheila Laing），爱丁堡四景小学（Fourthview Primary School）校长

　　「我的孩子在各方面都相当地敏感，他的脑袋就好像超音速一样运转。静心可以让他的脑袋慢下来，给他一个小空档，帮助他回到一般人的速度。」──家长

　　「我引导女儿进行了一次静心，希望可以帮助她入睡。我不知道这对别人有没有用，不过它的确帮了我女儿一个大忙！」──家长

　　「我和先生离婚后，四岁的孩子出现一些行为问题，不吃、不睡、时常尿床。我开始和他一起静心，不到一个礼拜，他又是个快乐的孩子了，而且可以和我分享他的心情。静心实在是太棒了！」──家长

　　「我的小姪子非常躁动，常常到处跑来跑去、乱丢东西。我把他抱起来，决定对他唱『嗡』。每次我唱『嗡』，他就双眼发亮对着我笑。太神奇了！他才一岁半。」──舅舅

　　「女儿瑞秋很享受静心，静心给我们一个方式，让我们在身体无需碰触的情况下，可以靠近对方、连结对方。」──家长

　　「我教我的孩子静心，静心帮助他们通过考试，唿吸的练习对他们很有帮助。」──家长

　　「我儿子的托儿所有瑜珈与静心的课程，那里的孩子都很喜欢，所以他们还特别准备了一个保持安静的空间，让所的的孩子都能使用。」──家长

　　「我在一所学校担任特教老师，去年，我们将静心带进一个六年级的班上。孩子的反应很好，最明显的是当他们在房间四处走动时的那份宁静。」──学校老师

沉浸于“心流”的奇妙旅程：解锁专注与效率的深度指南 一、 导论：现代生活的“注意力黑洞”与重塑的迫切 在信息爆炸的时代，我们的感官系统正以前所未有的速度被各种刺激轰炸。从智能手机的即时通知，到复杂的工作任务，再到无休止的社交互动，我们的大脑如同一个超负荷运转的处理器，持续在高频、碎片化的模式中挣扎。这种持续的“分心状态”不仅仅意味着效率的低下，更深层次地影响了我们的情绪稳定性和深度思考的能力。我们渴望深度的工作成果，期待高质量的亲子时光，渴求对自我状态的掌控感，但现实却是——我们总在“想做这件事”和“正在被其他事情拉走”之间反复切换，这种状态被称之为“注意力漂移”。 本书将带领读者进行一次深入的自我探索之旅，其核心目标并非简单地教授“如何不分心”，而是构建一个坚固的认知框架，帮助个体理解并重塑大脑处理信息和分配注意力的底层机制。我们将摒弃那些浮于表面的时间管理技巧，转而深入探讨如何培养一种稳定、可控的“心流状态”，使我们能够真正沉浸于当下所做之事，从而达成事半功倍的效果。 二、 专注力的生理学基础与认知误区 真正的专注力并非一种与生俱来的天赋，而是一种可以通过训练和环境优化来提升的“心智肌肉”。本书首先会拆解现代人对专注力的普遍误解： 1. 多任务处理的悖论： 科学研究表明，大脑并非真的能同时处理多个需要高度认知的任务。我们所经历的“多任务处理”实际上是“快速任务切换”，每一次切换都会产生认知转换成本（Switching Cost），极大地消耗心理资源。我们将通过实验案例，直观展示这种切换如何拖慢整体进度，并引发疲劳感。 2. 多巴胺陷阱： 探讨即时满足感（如社交媒体推送）如何通过多巴胺回路劫持了我们的注意力系统。我们如何区分“刺激驱动的兴奋”与“深度工作带来的持久满足感”。 3. 生理基础： 介绍大脑前额叶皮层（PFC）在执行控制和持续注意力维持中的作用。理解睡眠质量、营养摄入和适度运动对维持PFC最佳运作状态的关键性。 三、 构筑“沉浸式工作流”：从环境到心智的全面升级 本书的核心部分将聚焦于如何系统性地设计一个支持深度专注的环境和流程。我们不会讨论如何使用App来屏蔽通知，而是探讨如何从源头上减少外界干扰的“诱惑力”。 1. 空间设计与物理隔离： 如何将工作空间与休闲空间进行功能上的明确划分，减少“情境线索”对注意力的干扰。例如，特定物品、光线和声音如何暗示大脑进入不同的工作模式。 2. 时间区块的艺术： 介绍如何运用“深度工作块”（Deep Work Blocks）的概念，并结合个人生物钟（Chronotype），规划出一天中注意力最集中的“黄金时间”。重点在于建立仪式感，让大脑习惯于在特定时间进入高强度工作状态。 3. 任务的“微结构”分析： 学习如何将宏大或模糊的任务分解为一系列清晰、可执行的“原子步骤”。当任务结构过于庞大时，大脑倾向于逃避；而清晰的下一步指引则能有效降低启动难度。 四、 心智的“稳定器”：培养情绪韧性以抵抗分心 许多时候，我们并非被外界噪音打断，而是被内心的焦虑、未完成的想法或对困难任务的恐惧所“自我打断”。本书强调，应对分心，关键在于管理内部的认知噪音。 1. “头脑卸载”技术（Mind Dumping）： 介绍一种系统化的方法，用于将所有待办事项、突发奇想、担忧和创意记录下来，从而释放工作记忆空间，确保当前任务不被这些“未解决的问题”所侵占。 2. 接受认知摩擦： 深度工作往往伴随着不适感、枯燥感或智力上的挑战。我们需学会区分“这是任务难度，而非能力不足”。通过培养对“认知摩擦”的耐受力，减少因不适感而转向轻松活动（如刷手机）的冲动。 3. 应对干扰的“柔性应对”： 当不可避免地被打断时，如何快速而平稳地返回工作状态。这不是惩罚自己，而是像调整乐器音准一样，温和地将注意力重新校准回任务本身。 五、 效率的长期主义：从工具到哲学的转变 最终，本书的目标是将“专注”从一个需要时刻紧绷的技巧，转化为一种自然而然的生活方式。 1. 衡量真正的产出： 引导读者从关注“工作时长”转向关注“高质量的产出”（Output Quality）。学会使用“成果导向”的指标来评估一天的工作效果，而非仅仅是“忙碌程度”。 2. 恢复力的设计： 深度工作需要高能耗，因此，有效的“休息”至关重要。我们将探讨主动恢复（Active Recovery）的技巧，如与自然接触、进行结构化冥想（不涉及特定宗教内容，侧重于认知训练），以及如何让休息真正地为大脑“充电”，而非仅仅是更换一种形式的分心。 3. 打造个人专注力生态系统： 总结如何整合前述所有元素——环境、生理状态、认知工具和休息策略——建立一个可持续、个性化的专注力操作系统，使我们在任何复杂挑战面前，都能迅速找到并维持高效的“心流之境”。 本书是一本实用的操作手册，更是一场关于如何夺回心智主权的深刻对话。它将帮助你在嘈杂的世界中，为自己建立一个坚固的、由清晰思维支撑的内在堡垒。

作者简介

萝伦．莫瑞(Lorraine Murray)

　　出生并成长于苏格兰爱丁堡，合格的芳疗师、灵气老师，为整体健康机构「好感觉疗癒中心」（Feel Good Therapies）总监。多年来，教授各年龄层的学员静心与放松技巧，同时也在梅姬癌症照护中心（Maggie’s Cancer Caring Centres）、各地中小学、商业机构、与个别家庭带领静心及自我疗癒课程。

译者简介

张佳棻

　　台湾台北人，纽约大学表演研究所博士候选人，生物动能头荐骨治疗执行师。

【推荐序1】自我安顿的能力，是给孩子最棒的礼物　胡君梅　
【推荐序2】让孩子静下心来，就是这么简单！　龚玲慧　
【作者序】让静心为孩子的成年生活铺路　

第一章　什么是静心？　
静心的科学根据
回归内在平衡的途径　

第二章　认识压力　
什么是压力？　
了解自己的压力指数，才能帮助孩子静心　
正视孩子的压力和情绪反应　

第三章　孩子静心的益处　
改善睡眠品质
释放负面情绪　
建立自尊　
练习放松　
恢复能量的平衡　
增进专注力　
用正向的观点来感知世界　

第四章　创造一个放松的静心环境　
不被打扰的角落　
运用视觉　
运用听觉　
运用味觉　
运用触觉　
避开杂乱的环境　
运用颜色　

第五章　能量与静心　
认识身体的能量系统　
扎根的重要性　
团体静心与自我静心的能量状态　
引导孩子静心相关的能量中心　

第六章　静心的开始与结束　
如何开始静心　
如何结束静心　

第七章　静心的种类　
正念即是活在当下　
运用身体感官的静心　
运用想像力的视觉化静心　
使用真言或肯定句辅助　

第八章　如何自创静心脚本　
创作专属你和孩子的静心脚本　
先录音，再跟着孩子一起做　
持之以恆地练习　

第九章　教导孩子静心的要诀　
和孩子一对一静心实作　
带领团体孩子们一起静心　
安排进度　
安排时间　
调整姿势　
穿鞋或脱鞋　
睁开或闭上眼睛　
运用想像力　
善用语言技巧　
留意说话的速度　
处理周围的噪音　
和孩子一起投入静心练习　
父母在教导静心中的角色　
顺其自然的观察与接受　

第十章　　引导不同年龄层的孩子静心　
婴儿　
学步儿（二至三岁）　
幼儿（四至六岁）　
儿童（七至十二岁）　
青少年（十二岁以上）　

第十一章　婴儿静心　

第十二章　学步儿静心　

第十三章　过动儿静心　
从静心与能量的观点看孩子的发展　
个案分享：过动儿艾力克斯的故事　
给过动儿的扎根技巧　
帮助过动症孩子回归平衡的方法　
个案分享：过动儿约翰的故事　

第十四章　自闭儿静心　
踏进自闭儿的感官世界　
自闭儿都是独一无二的　
个案分享：亚斯儿麦特的故事　
带领自闭儿静心的诀窍　
自闭儿和我们并无不同　

第十五章　送给家长和老师的自我放松方法　
灵气的益处　
一则用静心回归平静的小故事　

第十六章　静心之外的方法与工具　
动态静心　
其他的静心工具　

致谢　

附录：和静心有关的辅助资源　
萝伦．莫瑞提供的更多资源　
给孩子的免费静心资源　
静心音乐　
延伸阅读　
治疗师　
其他相关网站　

【28个静心练习索引】

静心练习1：手掌心静心（适合六岁以下儿童）
静心练习2：数息静心（适合七岁以上儿童）
静心练习3：唿吸静心（适合十二岁以上青少年）　
静心练习4：胸腔唿吸与腹式唿吸（适用各年龄层）　
静心练习5：全身肌肉放松练习　
静心练习6：活在当下的静心　
静心练习7：即刻静心　
静心练习8：一杯茶静心　
静心练习9：房间静心─运用听觉　
静心练习10：小石头静心─运用触觉　
静心练习11：吃东西静心─运用味觉　
静心练习12：小苹果静心─运用综合感官　
静心练习13：视觉化静心─想像去海边小旅行　
静心练习14：自我觉察静心（闭上眼睛做）　
静心练习15：自我觉察静心（张开眼睛做）　
静心练习16：色彩静心1：大泡泡静心　
静心练习17：扎根练习　
静心练习18：爱的唿吸静心　
静心练习19：变得软软的静心（适合学步儿的渐进式肌肉放松）　
静心练习20：海星伸展　
静心练习21：「啊」和「嗯」静心　
静心练习22：眼睛转圈圈　
静心练习23：敲一敲静心　
静心练习24：小肚子时间　
静心练习25：色彩静心2：为空气涂颜色　
静心练习26：牵牵手静心　
静心练习27：松松的袜子静心　
静心练习28：扎根手印静心　

推荐序1

自我安顿的能力，是给孩子最棒的礼物　华人正念减压中心负责人、《正念疗癒力》译者胡君梅
　　
　　想想看，这辈子你可以送给孩子最珍贵的礼物是什么？ 玩具、手机、电脑、汽车、房子、人脉、名声、地位、学历、才艺？ 那些你所送给孩子最珍贵的礼物，他可以用几年？ 根据统计，在美国的乐透富翁，大约在五年内都会把钱花光光。这些年拥有高学历或才能出众的人生胜利组，不论国内外似乎都问题频传。
　　
　　想想看，你很想送、却又送不出的礼物是什么？ 也许是快乐，也许是幸福，也许是能勇敢也能温柔的能力，也许是能坚持也能放下的能力，也许是能享受成就也能品尝失败的能力。这些，学校好像没教，而我们可能连自己都不会。
　　
　　因此，我好喜欢这本书的中文书名《孩子，我们一起静心吧》。因为自己不会的，肯定教不出。如果要教孩子静心，自己要先能静心，或者至少要能「一起」，就当作一起玩玩看也行。书里面有许多有趣的活动可以亲子或师生共同尝试，只是不用每一样都试，因为那反而容易失焦。可以把这本书当成地图，你不需要去地图标示的每一个地方，只要去比较感兴趣而且容易达到的地方就好了。
　　
　　二○一○年的夏天，我因为赴美学习正念减压(MBSR)，两个孩子便跟着我一起去到麻州大学医学院正念中心(CFM)。当时，他们一个正要升国小四年级，一个才要升二年级。现在他们已经都是国中生了，进入了青少年的叛逆狂飙期。幸运的是，我先接触到正念，在美国扎实的学习让我清楚明白正念是一种生活方式，而不是一种或一组技巧；正念是要从自己做起，而不是只用来要求或帮助他人。
　　
　　因此在亲子关系中，我得以时时刻刻练习和运用正念，让我们的家庭关系与氛围不停转化，变得更柔软、涵容、轻松和愉快，孩子们在学习上也能够更自在、自主与自动。这当然不表示从此大家过着相安无事的日子，孩子们在国小高年级的某些时期，都曾个别都被老师归类为头痛份子，这对我们当然也是一大考验。
　　
　　这些年的正念实践，让我学会不因担忧未来而轻忽现在，不因过去的经验而框限当下的可能。对孩子们而言，最开心的大概是妈妈抓狂的次数和频率都大幅减少。如果你是个认真的家长或老师，一定会同意在这个年代，对孩子抓狂愤怒所能解决的事情实在少之又少，但破坏关系的速度实在快之又快。
　　
　　有趣的是，我是直到最近才开始带着孩子一起练习正念静心。在这之前，我一直在练内功，不急于改变或帮助孩子。之所以会开始一起练习，起因是我发现九年级的孩子在面对百日后的会考，压力大到睡不着。于是我开始每天晚上，陪他们静坐五到十五分钟。
　　
　　静坐的方法很简单，先从觉察身体的感觉开始(也就是正念减压课程中的身体扫描)，然后进入觉察身体里的唿吸。第一次练习后的隔天早上，他们俩都因睡得太沉而听不到闹钟，以至于上学迟到。这是好现象，于是我们开始每天晚上都会小坐一下。同在的正念力量是很大的，几天后孩子跟我分享，睡眠品质大幅提升，对课业的得失心无形中也降低很多，纵然努力依旧。
　　
　　这就是我想送给孩子的礼物，一种发自内在的力量，一种安顿自己的能力。
　　
　　这些，本来就是在正念静心的练习过程，自然会产生的现象，书中所描述的专注能力也是其中之一。我知道只要持续练习，更多有趣的惊奇正等着我们去发现，因为这些本来就是每个人与生俱来却欠缺开发的能力。
　　
　　静心不是一件需要去「完成」的事情。静心，是「同在」的状态，而不是「行动」的状态。我建议在学习的过程中不需要设定目标，能做多少就是多少，允许当下自由且自然地开展。如果忍不住还是很想设定目标，就只要为自己设定，而不需要为孩子设定。为孩子设定学习静心的目标，很可能是痛苦与困惑的开端。温柔地对待自己与孩子，是整个静心学习的关键心法。
　　
　　亲爱的你，别急，静心是一辈子的练习，也是一辈子的享受，只要先从自己做得到且阻力最小之处开始就可以了。祝福你，愿你在这本书中找适合自己与孩子的静心之法。

推荐序2

让孩子静下心来，就是这么简单！　觉性地球协会会长、《超专注力》共同作者　龚玲慧
　　
　　个人从事教育工作将近三十年，特别致力于培养儿童放松且专注的「超专注力」教学。看到《孩子，我们一起静心吧！》这本书，让我万分欣喜，表示培养儿童静心的学习，日渐受到重视，并且开始发展出适合孩子学习的具体方法。
　　
　　还记得二○○九年十一月，在我的生命导师洪启嵩老师的指导下，我在哈佛医学研究中心(Massachusetts General Hospital, MGH)进行了一项特别的实验：「禅定及放松状态下脑成像」。在那次由核磁共振(MRI)的发明人昆恩(Ken Kwong)博士亲自主持的实验中，我主动要求加一项测试：扫描我放松的脑中的特定部位。实验结果让科学家们感到振奋且不可思议，居然有人能够依心念指示，放松脑中不同区域的特定部位！
　　
　　其实，只要有正确的静心方法，经过练习，这是每个人都可以做到的。
　　
　　孩子的学习潜力是无穷的，透过正确的静心引导，可以帮助孩子更有效的掌握自己的心、自己的身。本书作者基于她实际的教学经验，发展出许多浅显易懂的静心方法，让许多不可能成为可能，不仅让一般的孩子静心，更帮助过动儿、自闭儿、及亚斯伯格症的孩子找到身心的平衡。
　　
　　今日，由于电子产品的普及，网路的发达，现在孩子的心普遍不够安定，帮助孩子静心、专注的方法，需求也越来越大。在书中，作者提到了一个她自己听过、很有趣的比喻，来比拟训练孩子学习静心：就像秋天里的一只小狗，能够静静的只是看着落叶，让叶子随风而去，而不分心地到处追逐它们。
　　
　　作者将静心的要诀用各种不同的方式，针对不同的年龄层，不同状况的孩子，编写了活泼又有效的方法，不仅孩子喜欢、青少年喜欢，连学步的孩子也可练习。
　　
　　历年来，个人应邀至美国、中国大陆教授儿少「超专注力」课程，今年也开始在台湾儿童学前教育发展的龙头─信谊基金会，开始教授此课程。我发现，无论是在哪一个地区，经过短短时间的静心，孩子们都能明显感受到静心前后的差别。
　　
　　有的小朋友说，放松和没有放松的脑，一边像气球轻飘飘的，另一边石头重重的。有学习弹钢琴而两肩高耸的小朋友，感受到肩膀放松下来的舒畅。肩放下了，心开了，专注力也提昇了，学业、技能突飞勐进，自然生起慈悲、喜乐的心，乐于帮助周遭的人。他们甚至回家教爸爸妈妈和学校的同学这套方法。「超专注力」教学能帮助孩子们观察并管理他们的思想与情绪，进而帮助他们身心更平衡，更能面对并处理压力。
　　
　　记得在某次超专注力培训课程中，有一位小朋友平时电玩不离手，上课时就像小猴子一样动来动去，几乎没一刻停止，但在练习超专注力坐姿之后，我问他：「现在有什么感觉？」他以很眼神安定地说：「我现在一点也不想玩电动玩具了。」于是，我教他站起来，在没有使用超专注力坐姿的情况下，随意坐下。他坐下后，又恢复了躁动不安的情况，直说：「好想玩电动哦！」台下的家长和小朋友，都明显的看到这种区别。可见，只要使用正确的方法，孩子的身心一定可以获得良好的发展。
　　
　　在某次亲子「超专注力」课程结束时，一位从事教育工作的妈妈，很感慨地告诉我，她发现体制内提供孩子的课程，大都是知识性的课程。多年来她到处寻找，从未见过任何课程像「超专注力」课程，教导孩子如何掌握自己的心。
　　
　　正如同作者所说，任何年龄的人都可以学静心，而事实上，越小的孩子虽然持续力没有大孩子或成人持久，但是效果有时反而更明显。此外，作者也提到，教育是双向道，教学相长，透过教学，孩子们会告诉我们如何教他们，每一个孩子都是独立的个体，每一个孩子都有他们独特的学习方式。
　　
　　教养孩子，从「心」做起，才是最根本的方法。《孩子，我们一起静心吧！》是一本轻松易学又实用，很容易让初学者上手的好书，同时更是家长和老师们的得力助手。很高兴看到这本书的出版，也期待它能造福台湾的孩子及家长们！

　　做一年的打算，就如同种植稻谷；做十年的打算，就如同种植树木；做一百年的打算，就如同教育孩子。(一年之计，莫如树谷；十年之计，莫如树木；百年之计，莫如树人。)─《管子‧ 权修》

作者序

让静心为孩子的成年生活铺路

　　哈啰，欢迎来读这本书，我希望它同时能为孩子的生活，也为你的生活，带来宁静与和谐。

　　谢谢你宝贵的时间，我知道对于一个家长或者是一个教育工作者而言，时间总是不够用！所以我诚挚地谢谢你买下这本书，希望它能以一种正面、具有启发性的方式，帮助你和孩子共享生命时光。

　　首先我必须澄清，我尚未为人父母。然而，我当过阿姨、教母，也认识朋友生养的各个年龄层的孩子，这样的角色让我能够用一种更全面的视野来观察人们与孩子的互动。在静心与疗癒领域工作许多年的经验，更让我能够在教学的过程中仅仅只是「看着」，而不去批判。

　　很久以前我就知道孩子是独一无二的。每个孩子都是一个美丽的个体，是一个会走路、会说话、会唿吸、会睡觉的能量组合。身为家长和老师，我们或许认为我们的责任在于教育。对大部分的孩子而言，教育也是一条单行道。不过，事实上，它是一条双向道：他们学习，你也学习。有时候你们的课程轻松而美丽，有时候却艰难又充满挑战。但是你与孩子的关系就像珍贵的宝石，它需要你的注意、关怀、以及一种同时运用爱心与智力的了解。这就是为什么我觉得自己有必要写下这一本书。

　　早在我创立成人静心教育的事业之前（那时候我是一个芳疗师，也主持一些治疗与按摩的课程），我就有教导孩子静心的念头。有一次出国渡假，从加拿大返家以后，我发现媒体对于儿童所承受的压力夸夸其谈，不管是来自霸凌的压力、学习的压力、或者只是一般的生活压力。那时候我想：「如果可以教孩子用一些简单的方法来处理压力，像是静心，岂不是很好？」我认为静心可以帮助孩子直接渡过难关，这么一来，他们到了成年就不需要为了过上一个平和的人生，再去揭开过往的「疮疤」。

　　于是我开始探索这样的概念。我和许多成人一起工作过，但是对于如何和孩子工作知道得很少。幸运的是，我遇见地方上一位相当激励人心的小学校长，她也喜欢这样的想法，还让我在她们安静的教室里进行「放松与静心」课程。如果你想知道，这所小学位于爱丁堡最有挑战性、最难搞的社区之一。这里的孩子是我的起点，我永远感激他们教我的事情。

　　我的工作带领我到许多其它的学校，这些学校同时也邀请我与教职员工一起工作，教他们怎么带领孩子静心。我甚至问朋友能不能跟他们借一下小孩，与这些孩子一起尝试，看看某些概念可不可行，还有看看他们对于特定的技巧会有什么反应。这些经验帮助我建立起一套知识，让我知道成人与儿童在静心的时候有哪些共同点和哪些不同点。

　　根据我的发现，我录制了一片静心CD，并且得到很棒的回馈，这些回馈鼓励我继续下去。我也开始接到电话，要我教他们的孩子一些静心的方法。我想了想，最后决定写下这一本书，把我所知道的诉诸文字，并且以一种实用的面貌呈现给你，希望你能受用。

　　除此之外，我仍然继续开设成人静心课程（以及其它附加的疗程）。这段期间，我发现成人在静心上的进展过程。刚开始的时候，他们常常处于一种「失根」的状态，好像没有办法稳稳的站在地上，或者会显得坐立难安（详见第三十八页＜扎根的重要性＞一节）。不过通常等课程进行到第三周或第四周，他们就会安定下来，和我们分享静心对生活所产生的正面效果：他们更能够集中注意力来完成生活中的任务，他们有更多的能量，或者是在夜里睡得更好。我不太记得过动症（ADHD，注意力不足过动症）是怎么进入我的工作，但是它开始与我的工作产生关连。在我的经验里，失根的许多「症状」都和过动症孩子的行为类似。一些家有过动儿的客户主动向我提供协助，于是我决定进一步探索这个主题。

　　这样的探索又将我带往自闭症。自闭症是一个充满了各种说法的巨大领域！我承认我无法概括各个面向，但是我遇到许多家长，他们正在和孩子的自闭症缠斗着，所以我也进入了这个领域的探索与研究。我曾经听过荣恩．考夫曼（Raun Kaufman）的演说，他的父母是「爱萌计画」（Son-Rise Program）的创办人，这个计画为自闭儿及自闭儿的家长提供了与自闭症相关的治疗以及教育方案。荣恩在幼时被诊断出了自闭症，然而他的父母在一九七四年启动的这个计画有效地帮助他从自闭症走了出来。他的演讲非常棒，从静心的角度来看，他的演说和我产生了共鸣，让我相信静心与正念活动能够在自闭儿跟自闭儿家庭的照护上发挥它的作用。在这本书里，我分享了一些和他的演说类似的概念，其中有一些是和罹患亚斯柏格症候群（Asperger syndrome）的孩子实际试验过的。

　　这本书所做的研究不是最后的结论，也不应该是，因为我知道不可能有「一码通吃」的解决方法。就像我说的，所有的孩子都是独特的，自闭症的孩子更是如此！他们带着一件美丽的礼物来到这个世界，我希望静心会成为一把钥匙，帮助你打开这个礼物，显现孩子真正的潜力，以及你自己的潜力。

　　最后，我在书里附上了一些给家有婴幼儿父母的相关资讯。最初我跟孩子工作的时候，我觉得在教孩子静心之前，应该要让他们先有一些概念，但是没多久我就改变了想法。说真的，和婴儿静心不如说是让新生儿的父母静心。对相关的人士来说，这是一段压力非常大的时期，而静心可以让新手父母平静下来，父母平静下来婴儿也会感受到静心的影响。至少，当其它方法都没有用，父母可以试试看这个新的方法。

　　和大孩子的静心比起来，幼儿的正念游戏充满了趣味与活力，让他们在游戏中慢慢地安静下来，可以作为帮助孩子入睡的一个步骤。通常我会带领二到三岁之间的孩子做这样的静心，不过记得，每个孩子的发展都不一样，所以挑选你觉得适合你孩子的方法就可以了。

　　对我来说重要的是，我希望这本书很实用，无论你的能力如何都能上手。即使你才刚接触静心，也能找到一些简单的方法来试试看，不需要有任何经验。如果你是资深的静心者，希望你也会喜欢这本书。

　　金．麦克曼努斯（Kim McManus）是我的启蒙老师之一，他让我明白静心是一个实用的生活工具，它能够给你力量，让你对自己、对世界、以及对你所处的位置产生一种正面的觉知。

　　如果说有什么重点，我会说静心是一趟个人的旅程。不论年龄、背景、与经验，我们应该让彼此（以及我们的孩子）放手去进行探索。请不要因为你觉得某些想法很好，就强迫对方做某些事情。虽然创造一些结构与规则是有帮助的，就像这本书所提供的，没有人会喜欢被拖着去做一些他们不喜欢做的事情。鼓励孩子，帮助你的孩子在这些技巧里面做选择，看看哪个方法可以让孩子变得更稳定、更快乐、更宁静。我在这本书里提供各式各样的技巧，这样你才能够开始。面对这么多的选择，你可以自己调整一下，使这些方法适合你的需求。

　　最后，我们都是这条学习道路上的旅行者，请记得，终点不是目标。静心的「目标」在于觉知你所踏出的每一个脚步，学习如实地接受它，它是一个成长的机会。我还在学习，希望你也是。

【第三章】孩子静心的益处

我和女儿进行了一次引导式静心，希望可以帮助她入睡。(我知道静心不是「为了」助眠，不过在她没办法进入梦乡时，静心可以让她平静下来。)我不知道这对别人有没有用，不过它的确帮了我女儿一个大忙！─家长
 
我十一岁的儿子在学校过得并不开心。不过开始静心以后，他突然觉得一切都变得容易了。我希望每个孩子都可以试试看！─家长
 
就短期或长期而言，帮助孩子静心的好处是显而易见的。稍早，我讨论过我们意识里不同程度的觉知状态─Alpha波和Theta波状态，它们是静心的一大关键(见第34页)。这两种知觉状态各有各的好处，不过我建议你和孩子一起实作时，先专注在Alpha波状态。对所有人来说，包括孩子在内，Alpha波状态是比较容易上手的，因此可以把它纳入我们的日常静心。
 
透过静心来练习Alpha波状态，鼓励孩子以一种「放松却警觉」的方式，运用他们的想像力，或是透过他们的感官来探索世界，可以帮助孩子培养注意力，减少他们因为思绪或是环境造成的分心。这也能收摄他们四处飘盪的心智，在睡前把这一天的纠结都解开，能够好好入睡。教导孩子进入这样的意识状态，等于给了他们一个强而有力的工具，让他们能够面对生活与压力。
 
■改善睡眠品质
这个好处不只你的孩子受用，你也会受益无穷！ 静心与正念，训练心智与身体持续地回到Alpha波状态，进而增进睡眠的长度与品质。在我们的课堂上，学员常常分享在练习静心之后，他们睡得更深也更久了。
 
对比较小的孩子(六岁以下)，可以将一些简单的放松技巧加入他们原有的睡前仪式中，帮助他们进入深层的睡眠(见第94页、第214页)。通常我会建议，如果你想利用静心直接改善睡眠，最好是孩子躺在床上时和他们一起进行。这就好像是跟他们说一个睡前故事一样，帮助他们运用想像力以及脑部的特定区域，让他们关机，然后进入Alpha波状态。

评分☆☆☆☆☆

读完书名，我脑海里立刻浮现出我儿子那张写满了困惑和烦躁的小脸。每次让他做作业，总是磨磨蹭蹭，一会儿玩橡皮，一会儿东张西望，怎么劝都劝不住。我也试过很多方法，讲道理、奖励、甚至偶尔发脾气，但效果都不尽如人意。直到我看到这本书的名字：《孩子，我们一起静心吧》。这句话本身就充满了温柔和邀请，不像很多教导类的书籍那样，直接给出一个“你应该怎么做”的指令。我特别喜欢“一起”这两个字，意味着这不仅仅是孩子需要改变，家长也需要参与其中，这让我感到不孤单，也看到了希望。书名里提到的“正念”、“静心”、“专注”、“有效学习”这些关键词，让我觉得它不是那种浮光掠影的育儿指南，而是有深度、有体系的。我尤其好奇“正念”是如何帮助孩子“静心”的。在我看来，孩子之所以坐不住，很多时候是因为他们的大脑太活跃，思绪像野马一样奔腾，无法集中。如果真的能有一种方法，让他们学会“看见”自己的思绪，然后平静下来，那学习效率的提升简直是不可想象的。我希望这本书能提供一些切实可行的方法，让我能够真正地陪伴孩子，一起找到内心的宁静，然后，再一起去迎接学习的挑战。

评分☆☆☆☆☆

我是在参加一个家长教育沙龙时，偶然听到有老师推荐这本书的。当时那位老师的原话我记得不是很清楚了，但她强调了“静心”对于孩子学习效率的重要性，以及“正念”在其中的核心作用。她说，很多时候我们家长急于给孩子灌输知识，却忽略了他们内在的平静。孩子如果内心是騒动的，即便学再多的知识，也难以消化吸收。这位老师的观点让我茅塞顿开。我总是觉得，孩子学东西慢，或者注意力不集中，是他们本身的问题，却从未深入思考过，是不是他们的“心”没有准备好。这本书的标题，恰恰提供了一个非常清晰的思路。我理解，“静心”不是让孩子变得呆滞，而是让他们能够掌控自己的情绪和思绪，不被外界干扰，从而能够有条不紊地去完成学习任务。而“正念”，我理解为一种觉察自己内心状态的能力，能够意识到自己的想法和感受，但又不被它们裹挟。这似乎是一种很高级的能力，我很好奇作者是如何将它用简单易懂的方式，引导孩子去学习的。我特别期待书中能有一些具体的练习方法，能够让我和孩子一起尝试，感受这种“静心”带来的改变。如果这本书真的能帮助孩子提升专注力，从而提高学习效率，那对我们家庭来说，将是一笔巨大的财富。

评分☆☆☆☆☆

我一直相信，教育的最终目的，是帮助孩子成为一个独立、自主、有幸福感的人。而在这个过程中，情绪管理和内在的平静，是至关重要的基石。这本书的标题，直击我的内心。我经常会思考，为什么有些孩子明明聪明，但学习成绩却不尽如人意？很多时候，问题并不在于智力，而在于他们无法有效地驾驭自己的情绪，无法在嘈杂的环境中保持专注。书名中的“正念”和“静心”，我理解为一种能够帮助孩子建立内在稳定性的力量。它不是压抑情绪，而是学会去理解和接纳，然后从中抽离，让思维回归平静。而“专注”和“有效学习”则是这种内在平静的自然产物。我尤其欣赏这种循序渐进的逻辑：“正念”是根，“静心”是干，“专注”是枝叶，最终结出“有效学习”的果实。这让我觉得，这本书不是在教孩子一些表面的技巧，而是在帮助他们构建一种更深层次的能力。我非常期待这本书能够提供一些清晰的指导，让家长能够理解并实践这些理念，从而真正地帮助孩子，在成长的道路上，拥有内心的力量，去迎接一切挑战，并从中获得真正的学习乐趣和成长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种莫名的吸引力，不是那种色彩斑斓、哗众取宠的风格，而是沉静、素雅，仿佛一股清流。当我在书店里随意翻阅时，那几个字“孩子，我们一起静心吧”就深深地触动了我。作为一个经常被孩子各种“小状况”弄得焦头烂额的家长，我一直在寻找一种能够真正有效帮助孩子，同时也能让我自己舒缓压力的办法。书名里提到的“正念”、“静心”、“专注”、“有效学习”这些词汇，精准地击中了我的痛点。我一直觉得，现在的孩子压力太大了，学习内容多，竞争激烈，有时候家长也跟着焦虑，无形中就把这种情绪传递给了孩子。我尤其看重“正念”这个概念，它听起来不像是一些速成的技巧，而是一种更深层次的、需要长期培养的能力。我想象着，如果我的孩子能够学会如何静下心来，不再被外界的纷扰所干扰，那么他们的学习效果一定会得到很大的提升。而且，我更期待的是，这种静心能够成为一种生活方式，让他们在面对挑战时，能够保持平和的心态，而不是轻易被情绪左右。这本书的出现，让我看到了一种希望，一种能够帮助孩子找回内心平静，从而更好地面对生活的可能。我迫不及待地想知道，作者是如何将这些抽象的概念，转化为孩子们能够理解和实践的方法的。

评分☆☆☆☆☆

我一直对心理学和教育学领域的新思潮很感兴趣，总想为孩子找到更科学、更人性化的教育方法。最近翻阅到这本《孩子，我们一起静心吧》，封面上的文字立刻吸引了我。我一直认为，现代社会对孩子的培养，往往过于强调“术”而忽略了“道”。比如，我们总是想教孩子各种学习技巧，如何提高分数，却很少有人教他们如何面对压力，如何管理自己的情绪，如何在纷繁的世界里找到内心的宁静。这本书的标题“正念才能静心，静心才能专注，专注才能有效学习”，提供了一个非常清晰的逻辑链条。我尤其认同“正念”的重要性，它不仅仅是一种佛教的概念，而是一种适用于现代生活的、能够帮助个体与自我和解、与世界和谐相处的能力。我认为，如果孩子能够从小培养起正念的习惯，他们不仅能在学习上受益，更能成为一个更加平和、有韧性的人。我猜想，书中一定包含了很多具体的、可操作的练习方法，能够帮助家长引导孩子去实践。我很期待看到，作者是如何将这种深刻的哲学理念，转化成孩子们乐于接受、并且能够切实感受到效果的活动。这本书对我来说，不仅仅是关于学习，更是关于如何培养一个健康、快乐、有内在力量的孩子。