戒吼妈：挑战21天不生气的教养提案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 21天挑战

　　特别加赠「心情记录海报」与「情绪贴纸」，让戒吼旅程不再遥不可及。

　　华人妈妈经常处于「以小孩为中心」或「过度付出」的处境，长期能量超支，总觉得被亏欠，动不动就把责任揽在身上。长此以往，面对自己形成幽怨自虐情绪，面对孩子则缺乏觉察练习，摆脱不了常对孩子大吼，事后却又百般懊悔的无尽循环。

　　创刊七年的《亲子天下》杂志，推出多次「情绪」相关专题，採访无数亲职教养、心理谘商等相关专家，提出的诸多情绪教养法则，总是获得读者广大回响。本书集结多篇亲子天下编辑採访群的多篇实用好文，务实提供戒吼妙招、邀请专家解读说出好关系的有效句型，让亲子沟通不断线的重要心法。

　　本书的21篇好文，分别从自己、另一半与孩子的不同角度，引导读者为情绪把脉，也为读者从文章中挑出「情绪处方签」，当自己处于一秒气爆边缘时，潜藏于书页之间的「处方签」只字片语，将可提供不一样的正向力量与情绪出口。

　　如在「好好爱自己」篇章，本书帮助妈咪从最基础的照顾自我情绪出发，除理解自己为什么会生气、不逼迫自己一定要成为超完美A+妈妈外，也从好好哭、助眠习惯、创造宠爱自己时刻等角度，提供多道消除妈妈坏心情的消气解方。在「婚姻不气爆」篇章中，妈咪可学到如何在婚姻中理解、同理另一半，了解如何创造正向的夫妻沟通模式，甚至如何向爸爸学习「断舍离教养」、「无罪恶感育儿」。至于日常生活中更实际的有效亲子沟通等议题，在「变身戒吼妈」部分则有非常务实的教养提案，从具备心理学研究基础的教养建议出发，理解不同阶段孩子的身心发展状态，帮助父母用更科学的方式，摆脱「总是讲不听」的困扰，朝不必怒吼而能有效沟通的境界迈进。

　　除汇聚精辟的专家经验与建议外，本书另一位共同作者Jaguar小姐，更以生活中成功挑战「21天不生气」的实际历程鼓舞人心。这位在亲子天下严选部落格中引起众多网友共鸣的Jaguar小姐，曾以「娘家，是最美的地方」等动人文字，在亲子天下网站中获11万人按赞。在本书她细数自己挑战21天不生气的起心动念与历程转折，以贴近妈咪的笔触娓娓道来，可说是疗癒妈咪心灵的最佳抚慰。

　　为协助读者更容易迈向「不生气」的旅程，本书在配件设计上也有巧思。翻开书衣背面，是让妈咪可以自我体检的「情绪记录表」，书后扉页则附三款「情绪贴纸」：「星星贴纸」帮助妈咪提醒自己每日都要留一点「宠爱自己」时刻；「心情天气贴纸」帮助妈咪每晚回头检视自己的心情图像；至于「妈妈今日心情」贴纸，则是可邀请孩子一起来关注、觉察妈妈的情绪，让「情绪」成为亲子可以共同讨论的话题。

本书特色

　　特色1：书衣背面附挑战21天不生气「心情记录表」，可贴于冰箱或每日必经之处，提醒每日预留宠爱自己时间，并每晚为自己的情绪把脉。

　　特色2：附三张「情绪贴纸」，包含星星表情、天气表情与妈咪表情不同设计，透过每日「贴贴乐」的心情体检，让「情绪」成为家庭成员可以相互讨论、彼此鼓励的课题。
　　
　　特色3：书页设计「情绪处方签」，综整归纳亲职专家、素人妈咪的消气解方，让戒吼成为可落实于生活中的具体方案。

《静心养育：赋能亲子关系的深度沟通指南》 挑战喧嚣，回归内心：探寻现代父母的育儿智慧 在信息爆炸、节奏飞快的现代社会，育儿的挑战日益复杂。我们渴望给予孩子最好的爱与引导，却常常在日复一日的琐碎、疲惫和预期落空之间感到力不从心。我们深知“情绪管理”的重要性，却发现它比想象中更难付诸实践，尤其是在面对孩子那些令人措手不及的行为时。 《静心养育：赋能亲子关系的深度沟通指南》并非提供一套僵硬的“不发火”时间表，而是深入剖析父母情绪波动的根源，提供一套系统、实用的工具集，帮助父母从内心深处重建与孩子的连接，实现真正赋能的养育。 第一部分：透视“情绪漩涡”——理解你的反应模式 章节一：我们为什么“会失控”？ 本章首先带我们跳出单纯的道德评判，从神经科学和心理学角度，解构父母情绪失控的生理基础。我们将探讨“战或逃反应”在日常育儿场景中的激活机制，以及童年经历如何潜移默化地塑造了我们处理压力和冲突的方式。了解“为什么会这样”，是改变的第一步，它将取代无谓的自责，转向建设性的自我觉察。 章节二：识别你的“情绪触发点”与“内在脚本” 每个父母都有自己独特的“敏感按钮”——可能是孩子对某个指令的反复拖延，或是某种特定的语气。本章引导读者绘制自己的“情绪地图”，精确识别这些触发点，并深入挖掘隐藏在这些反应背后的“内在脚本”——那些关于“好父母应该如何做”的、通常不切实际的信念。我们提供的不是一套标准答案，而是一套详尽的自我探询问卷，助你找到自己情绪模式的“操作手册”。 章节三：从反应到回应：培养“三秒钟的间隔” 情绪爆发往往发生在毫秒之间。本章的核心在于介绍“三秒间隔技术”：一种基于正念呼吸和身体扫描的即时干预策略。它教导父母如何在感觉到怒气即将冲上头脑时，通过一个微小的生理动作（如深吸一口气，感受脚底的触感）来打断自动化的反应链，为理性思考争取宝贵的缓冲时间。这不是压抑情绪，而是学会“接管”自己的神经系统。 第二部分：深度沟通的基石——倾听与共情的力量 章节四：放下评判：学会“非暴力倾听” 很多时候，我们对孩子的行为感到愤怒，是因为我们误解了行为背后的需求。本章详细阐述马歇尔·卢森堡提出的非暴力沟通（NVC）原则在亲子场景中的应用。重点教授如何剥离言语表面的指责和抱怨，精准捕捉孩子正在表达的“需要”与“感受”。例如，如何将“你为什么总是不收拾玩具！”转化为“你现在是感到疲惫，还是需要帮助来完成任务？” 章节五：验证感受：共情的回声 真正的连接始于被理解。本章重点教授“共情式回应的艺术”——如何用简洁、不带预设的语言，向孩子反馈我们所理解到的他们的情绪状态。这包括使用“你感觉……”句式，以及在孩子情绪激动时，如何先处理情绪，再解决问题。我们将通过大量真实的对话案例，演示如何让孩子感受到“我的情绪是被看见的，而不是被否定的”。 章节六：冲突中的桥梁：协商式解决问题的框架 当情绪平复后，下一步是共同寻找出路。本章提供了一个结构化的“家庭会议/冲突解决框架”，它强调双向的责任和选择权。父母需要学会提出“我”（I-statement）的观察和感受，同时邀请孩子共同参与“我们”（We-statement）的解决方案头脑风暴，确保最终达成的协议是双方都能接受、并且更可能持久执行的。 第三部分：构建长期韧性——养育的哲学与实践 章节七：超越“管教”：聚焦于“教导”与“修复” 本章挑战了传统意义上的“管教”概念，主张将每一次错误或冲突视为一个宝贵的学习契机。我们将深入探讨“关系修复”的重要性，教导父母如何在冲突发生后，以真诚的道歉和具体的弥补行动来修复受损的亲子连结。重点分析“事后反思”的结构，确保每一次“失控”都能转化为成长的养力。 章节八：自我关怀：滋养父母的内在资源 父母的情绪能量是有限的资源。如果父母自己长期处于“耗竭”状态，任何沟通技巧都难以奏效。本章将探讨现代父母如何科学地安排“非生产性休息”，如何在快节奏生活中找到自己的“能量锚点”。内容包括微习惯的建立、情绪边界的设定，以及如何寻求外部支持系统（配偶、社群、专业人士）的有效途径。这部分强调，照顾好自己，是给孩子最好的榜样。 章节九：培养孩子的内在情绪调节能力 最终目标是赋能孩子自己管理情绪。本章将介绍一系列适合不同年龄段孩子的“情绪词汇库”和“情绪游戏”。例如，如何通过图卡、故事和角色扮演，帮助孩子识别、命名和接纳自己的复杂情绪。我们探讨如何引导孩子发展出健康的应对机制（如深呼吸、寻求拥抱、转移注意力），而不是依赖外部控制。 结语：养育，一场持续的自我发现之旅 《静心养育》倡导的不是完美育儿，而是真实育儿。它邀请父母放下对“不生气”的执念，转而拥抱“有觉察的养育”。通过深度理解自己、建立有效连接、并持续进行关系修复，父母将发现，真正的教养力量，源于内心的平和与稳定的自我认知。这是一本陪伴你走过挑战、收获更深层亲子联结的实用手册。

作者简介

亲子天下编辑部

　　《亲子天下》创刊于2008年，为家有5～15岁小孩的家长、中小学相关的教育工作者，提供教育与教养的重要趋势和实战建议。创刊以来连续得到国内外大奖如金鼎奖、亚洲最佳杂志SOPA等肯定。团队不断深入学校与家庭现场、放眼国外最新学习与教养趋势，自许成为华人地区亲子、家庭、学校的知识后援系统、方法的交流平台，与情感的分享社群。

Jaguar小姐

　　本名余筱莹，亲子天下严选部落客。原本是专攻劳工法与消费争议的律师，总是在处理人的纷争，走入家庭后，才发现家事比公事难上许多。有别于执业时的理智与冷静，面对家中事，张牙舞爪的豹妈，模样绝不温驯。所幸，在自我觉醒后，决定鞭策自己走向更好的方向，一路上的摸索与收获，都愿意不藏私揭露分享。目前仍在挑战不生气，且挑战范围持续扩大中。

　　Jaguar 小姐部落格　mllejaguar.pixnet.net/blog/
　　亲子天下严选　best.parenting.com.tw

企划缘起  练习爱自己，挑战不怒吼
Jaguar小姐聊心事  这段挑战21不生气的旅程

Part1　好好爱自己
戒吼第1天　妈妈，你为什么生气？
戒吼第2天　总是抢当完美A+妈妈？
【Jaguar小姐聊心事1】崩溃的第一个月
戒吼第3天　陀螺妈妈，请按下「暂停键」
戒吼第4天　上班族妈妈，跟罪恶感说「掰掰」
戒吼第5天　坏情绪＆怒暴冲，速速退
戒吼第6天　4要诀，健康哭一场
戒吼第7天　5个好习惯，助你一夜好眠
戒吼第8天　一个人的「逆生活」之旅
戒吼第9天　学习当自己的贵妇
 
Part2　婚姻不气爆
戒吼第10天　妈妈，你也有「情绪地雷语」吗？
戒吼第11天　好好冲突，亲密加分
【Jaguar小姐聊心事2】原来，不生气很容易！
戒吼第12天　今天，请把接力棒交给爸爸！
戒吼第13天　向爸爸学习「断舍离」
 
Part3　变身戒吼妈
戒吼第14天　别吵，请让我安静五分钟！
【Jaguar小姐聊心事3】暴风雨后的反省
戒吼第15天　管好「婴儿我」，教养也能很优雅
戒吼第16天　科学教养术，不让小屁孩激怒你
戒吼第17天　让学前儿心甘情愿听你的
戒吼第18天　帮助学龄儿养成好习惯
戒吼第19天　面对青少年，让他练习做主
【Jaguar小姐聊心事4】从大吼大叫到冷静淡定
戒吼第20天　善用戒吼工具，不被情绪绑架！
戒吼第21天　抓狂后，如何与自己和孩子和好？
【Jaguar小姐聊心事5】爱，会指引冲突后该去的方向

企划缘起 
 
练习爱自己，挑战不怒吼　《亲子天下》教育书主编  李佩芬
 
在美好的童话故事里，结局往往只写到男女主角终成眷属的幸福快乐；但若接下来有个追踪主角的真人实境秀，我们一定会明白，接下来周旋于柴米油盐酱醋茶、奶瓶尿布副食品的寻常百姓日子，才是活生生的真实世界。
       
当生活如陀螺般不断被推着转，我们可能开始哀怨另一半，怎么都不像婚前那样嘘寒问暖，使个眼色就心领神会；我们或许会遗憾自家驽钝儿，怎么就不像隔壁大宝那 样乖巧听话。于是，我们的不满逐渐累积，怨念之墙愈来愈高，细究每次「大吼」的背后，人人都有着一长串委屈与不满可以诉说。
       
《亲子天下》创刊七年来，曾企划制作过的大大小小「情绪」专题绝对超过十次以上，每次的读者回响，也都让我们真切感到，这实在是父母、夫妻的莫大困扰。很感谢 每次的制作过程，都获得亲职教养、心理谘商等专家鼎力协助，透过各领域专家的精辟分享，让我们能从「原因」到「对策」一网打尽，为纠结的情绪拨云见日、找 寻解方。
 
然而，正如同亲职教养专家杨俐容所说：情绪管理，从来就不是「今天教，明天就能学会」的事。唯有透过日复一日的觉察与操练，才有可能让每日的小练习，累积成为日后的小成功。
 
因此，我们挑选《亲子天下》的二十一篇实用好文，并整理出文章内学者专家所提点的「情绪处方签」，希望帮助妈咪理解、关照好自身情绪，并期待家庭成员能了解 而更同理彼此，避开情绪地雷，让夫妻与亲子沟通不断线。生活中难免会遇上令自己「一秒气爆」的红色警戒，期待书中「情绪处方签」的只字片语，能如及时雨般 浮上脑海，有效为一秒气爆的心情，找到合适的抒发管道。
 
除此之外，我们更设计了一份让妈咪可以自我体检的「情绪贴纸」与「情绪记录 表」。每天哪怕短短五分钟也好，邀请你有意识的留些「宠爱自己时间」，为自己的情绪正能量加值；也希望透过连续二十一天的情绪觉察记录，让妈妈能以贴纸记 录自己每日心情。倘若你愿意，甚至可以邀请孩子一起来玩，我们也为孩子准备了「妈妈今日心情」贴纸，让「情绪」成为亲子可以共同聊天的话题。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都在思考，如何在保证孩子健康成长的同时，也能够照顾好自己的情绪需求。很多时候，我们过于关注孩子，而忽略了自己内心的感受。当自己长期处于负面情绪中，不仅影响自己的生活质量，也会潜移默化地影响到孩子。我非常认同“戒吼妈”这个概念，因为它指出了问题的关键所在，并且给出了一种积极的改变方向。我期待这本书能提供一些关于如何建立健康的亲子沟通模式的建议，比如，在情绪激动时，如何用非暴力的方式表达自己的需求，以及如何倾听孩子内心的声音。同时，我也希望书中能包含一些关于如何调整自身心态，培养内在力量的技巧，让我在面对挑战时，能够更加从容和坚定。21天的挑战模式，也让我觉得这是一个可以量化的、易于执行的目标，让我有信心去尝试和改变。

评分☆☆☆☆☆

我特别好奇这本书是如何定义“生气”的，以及它所提出的“21天挑战”具体是如何运作的。我理解“不生气”并不是要压抑情绪，而是要学会如何以更健康、更有效的方式去处理情绪，避免让负面情绪对亲子关系造成伤害。我曾经尝试过冥想、深呼吸等方法来平复情绪，但很多时候，在当下孩子引发我情绪的那一刻，这些方法对我来说就像是远水救不了近火。我期待这本书能提供更具象化的指导，比如，当孩子故意惹我生气时，我该如何反应？当我已经感到心力交瘁，快要失去耐心时，我该如何快速调整自己的心态？“提案”这个词也让我觉得这本书不是单方面的说教，而是提供了一种可以与孩子共同探索的模式，或许它会包含一些可以和孩子一起参与的游戏或者对话，来共同建立一个更和谐的家庭氛围。我希望能在这本书里找到能够帮助我从“反应式”教养转向“回应式”教养的有效工具，从而真正成为一个更智慧、更有力量的妈妈。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本书的书名中“提案”二字，这让我对内容充满了好奇。它不像是一些教条式的育儿指南，而更像是一种邀请，邀请读者参与到一个自我探索和成长的过程中。我一直觉得，育儿的过程也是父母自我成长的一个绝佳机会。很多时候，孩子的行为就像一面镜子，折射出我们自身的问题和需要改进的地方。我希望这本书能够提供一些深刻的洞察，帮助我理解孩子行为背后的原因，以及我的情绪反应模式。同时，我也期待书中能有一些启发性的思考，让我能够重新审视自己作为父母的角色，以及如何与孩子建立更深层次的连接。21天的挑战，或许是一种循序渐进的引导，帮助我一步步地打破旧有的模式，建立起更健康、更积极的教养方式，最终实现一个更加和谐美好的亲子关系。

评分☆☆☆☆☆

作为一位全职妈妈，我每天的生活就像一场永无止境的战斗，从孩子的吃喝拉撒睡，到学习、玩耍，每一个环节都需要我的全情投入，而很多时候，这些投入并不会得到预期的回应，反而会引来更多的麻烦和挑战，这让我感到身心俱疲。尤其是当孩子进入叛逆期，他们会不断地挑战我的底线，而我，也常常因为疲惫和压力，在情绪失控的边缘徘徊。我迫切地需要一些能够切实帮助我缓解压力、管理情绪的建议，而不是那些听起来冠冕堂皇但却遥不可及的理论。这本书的“挑战21天”听起来像是一个有明确目标和时间线的计划，这让我觉得我有可能通过坚持执行，看到实际的改变。我希望它能提供一些实用的工具，让我能够更好地应对育儿过程中的各种挑战，同时也能找回属于自己的平静和喜悦，而不是被负面情绪所吞噬。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计很吸引我，简洁而有力，"戒吼妈"这个名字更是直击痛点，让我这个常常被孩子气到抓狂的妈妈产生了强烈的共鸣。我一直深知吼叫对孩子成长的负面影响，但现实是，当自己情绪失控时，那声嘶力竭的吼叫就像洪水猛兽，瞬间吞噬了理智。我尝试过很多方法，也阅读了不少育儿书籍，但很多理论都显得高高在上，缺乏实操性，或者说，是在我情绪平静时才显得可行。但一旦孩子触碰了我的底线，那些理论就如同纸糊一般瞬间崩塌。我特别希望这本书能提供一些真正落地、能够在日常生活中随时随地都可以应用的技巧，尤其是那些能帮助我在情绪即将爆发的临界点及时踩刹车的方法。我不奢望能完全变成一个“不生气”的圣母，但我渴望能变得更有韧性，更懂得如何管理自己的情绪，从而给孩子营造一个更平和、更具安全感的成长环境。这本书的标题暗示了一种“挑战”和“提案”，这让我对接下来的内容充满了期待，或许它能提供一个系统性的解决方案，让我看到改变的可能性，并一步步去实现它。