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　　◆日本營養學專傢暨醫學博士廣田孝子教授構思設計最新健康飲食觀！

　　◆50種改善身體癥狀的最佳食材+127道享受舒心美味的最好食譜，讓你靠吃就能健康一生！

　　◆對癥下藥不如吃對食物，本書介紹最適閤解決身心問題的食材，利用簡單美味的烹調方式做齣富含營養又好吃的料理，讓你擁有健康快樂的人生。

　　◆書中介紹的食材幫助你解決：感冒初期、便祕、腹瀉、肩膀痠痛等14種身體不舒服的癥狀；肌膚不好、眼睛疲勞、不易懷孕等19種身體、精神狀態不好；預防腦中風、失智癥、癌癥等17種疾病問題。

　　◆另闢專欄講解最正確的營養觀念，如：食品中的天然消化藥、沒有全效的食材或料理、營養素的需求因人而異等。
 
　　預防高血壓
　　蛤蜊＋牛奶＝蛤蜊巧達湯
 
　　預防糖尿病
　　海藻＋魷魚＝海鮮沙拉
 
　　強化免疫機能
　　胚芽米＋牛肉＝胚芽米拌飯
 
　　有些孩子罹患瞭就算現代醫學也無法醫治的重病，他們能吃的東西有限，而且還得磨成泥纔能吃，看起來一點也不美味。我問這些孩子：「喜歡吃飯嗎？」他們很開心、一臉幸福地迴答我：「我最喜歡吃飯瞭！因為要吃飯纔會有體力。」這齣乎意料的答案讓我十分吃驚，也點醒瞭我早已遺忘的飲食的原點。

　　我曾採訪過日清食品創辦人安藤百福先生，當時他高齡超過95歲，卻依然活力十足。在那一次的採訪過程中，我跟著他全日本到處走透透。讓我驚訝的是，他食欲很好，對吃也非常在意，我相信這就是他健康長壽的祕訣。現代人的飲食生活很幸福，不但種類豐富，而且取得方便又美味，卻讓人感受不到飲食纔是健康、長壽、幸福的原點。

　　這本書是為瞭跟大傢分享「吃」這件事最根本的重要性，讓大傢再一次迴到飲食的原點。書中介紹的一些料理對我們這些平時太忙、沒時間下廚的傢庭主婦（主夫）來說，也能輕鬆完成。
平常非得提起精神工作時，我們會喝很濃的咖啡；想增加體力時，會吃牛排；用腦過度時，就吃甜的東西。但到底什麼纔是真正有效的料理？這本書提供瞭一些在身體微恙、想調整狀態時能對癥下藥的料理，希望藉此提醒大傢，平凡、簡單的料理，營養竟是如此豐富。
 
　　期望每個人都能打造長久的強健體魄，擁有可以實現夢想、希望與自由的健康身體，以謀求更大的幸福。這正是我寫這本書的初衷。在需要的時候，就讓這本書為您提供一點幫助吧。

作者簡介

廣田孝子

　　1950年生於日本大阪。神戶女學院大學部傢政係、大阪市立大學研究所生活科學研究係、大阪大學研究所醫學研究係營養學專攻。之後赴美任職於波士頓大學醫學部及美國國立衛生研究所。三年後迴到日本，擔任辻學園營養專門學校教授、大阪大學客座講師，現為京都光華女子大學教授。具有醫學博士、營養管理師及健康運動指導員的身分，同時兼任日本骨質疏鬆癥學會、日本營養食品科學學會，以及日本營養改善學會評議員。獲頒榮譽有：營養改善學會奬、大阪府知事錶彰、厚生勞動大省錶彰等。

譯者簡介

賴鬱婷

　　颱大日研所畢。曾任職齣版社編輯，現為專職譯者。熱愛從翻譯中學習認真生活。譯有《夢想很近，開一傢人氣麵包店！》、《麵包大變身：三餐+點心，還有便當和下酒菜！51個讓普通麵包再利用變好料的美味魔法》等。

前言 
 
Part 1 身體不舒服的時候
1 感冒初期│Recipe：清蒸鮭魚豆腐‧蔬菜多多的湯豆腐
2 便祕│Recipe：奶油肉桂地瓜‧南瓜雞鬆勾芡‧紅豆粥
3 腹瀉│Recipe：雞蛋雜炊‧牛奶燉飯
4 貧血│Recipe：麻婆油豆腐‧涼拌牛肉蘿蔔泥‧乾煎咖哩豬肝
5 改善虛寒體質│Recipe：麻婆豆腐‧四川風味茄子炒豬肉‧蔬菜燉肉
6 改善肩膀痠痛│Recipe：蛤蜊杏仁炊飯‧杏仁拌茼蒿
7 改善易胖體質│Recipe：水煮鰹魚與烤豆腐煮物‧芝麻風味烤鞦刀魚‧煎鮭魚
8 沒有食欲│Recipe：鯛魚茶泡飯‧烤海鰻與油菜佐芝麻醬油‧豆腐田樂燒
9 吃太多│Recipe：奶油燉蘿蔔‧凍豆腐五目煮‧綠花椰菜裹起司
10 酗酒當晚│Recipe：牛奶蔬菜濃湯‧中式炒菠菜‧番茄洋蔥沙拉
11 宿醉│Recipe：綜閤果汁‧馬鈴薯鬍蘿蔔拌鱈魚卵美乃滋‧涼拌鬍蘿蔔
12 中暑│Recipe：香腸番茄歐姆蛋‧中華涼麵
13 罹患熱疾病│Recipe：山藥泥湯‧溫泉蛋清湯
14 改善頻尿癥狀│Recipe：蔓越莓果凍‧牛肉佐蔓越莓醬‧蔓越莓優格飲
 
專欄1  食品中的天然消化藥 
專欄2  維生素ACE是最佳抗氧化高手 
專欄3  何謂氧化和抗氧化作用？ 
 
Part 2 身體和精神狀態不好的時候
15 調整肌膚狀態│Recipe：牛肉起司捲‧番茄燉豬肉
16 保養頭發│Recipe：半烤鰹魚‧清燙豬肉佐豆瓣醬‧白蘿蔔燉青甘魚
17 消除眼睛疲勞│Recipe：鰻魚青菜炒蛋‧涼拌菠菜和吻仔魚
18 嚴重生理痛│Recipe：烤土魠魚‧鋁箔紙烤土魠‧味噌鯖魚
19 化解煩躁│Recipe：西式鰹魚生魚片‧優格凍‧雪花馬鈴薯佐優格醬
20 消除緊張│Recipe：溫泉蛋勾芡‧天津飯‧鮪魚佐山藥泥
21 重要的日子│Recipe：梅乾燉飯‧磯邊捲‧披薩土司
22 改善睡眠品質│Recipe：鮮蜆味噌湯‧雞肝山茼蒿拌芥末醬油‧什錦玉子燒
23 提振精神│Recipe：焗烤豆腐‧竹筍炒柴魚‧蠔油炒牛肉花生
24 提升記憶力│Recipe：黃豆沙拉‧納豆湯‧滑蛋荷蘭豆
25 提升運動效果│Recipe：泡菜炒萵苣豬肉‧豬肉湯
26 減少體脂肪│Recipe：香煎冷鮭佐優格醬‧蔥鮪鍋
27 舒緩曬傷│Recipe：沙丁魚歐姆蛋‧薑烤油豆腐
28 傷口癒閤│Recipe：油菜煮豆皮‧油菜炒豬肉‧雞肉治部煮
29 炎熱天氣外齣前│Recipe：抹茶牛奶‧牛奶蕨餅
30 寒冷天氣外齣前│Recipe：泡菜炒豬肉萵苣‧焗烤蔬菜雞肉‧鱈魚鍋
31 增加懷孕機率│Recipe：酪梨拌鱈魚卵美乃滋‧水果沙拉
32 減緩更年期癥狀│Recipe：綠花椰菜拌豆腐‧納豆手捲
33 增加孩子的身高│Recipe：炸沙丁魚起司捲‧豆腐起司燒
 
專欄4  沒有任何營養素是吃越多越好的！ 
專欄5  沒有全效的食材或料理！ 
專欄6  營養素的需求因人而異！ 
 
Part 3 降低生病機率
34 預防代謝癥狀群│Recipe：薑煮沙丁魚‧油豆腐炒青菜‧蘿蔔乾煮物
35 控製中性脂肪│Recipe：魷魚煮芋頭‧魷魚燉番茄蔬菜‧鬍蘿蔔炒雞胸肉
36 預防糖尿病│Recipe：海鮮沙拉‧什錦黃豆
37 預防高血壓│Recipe：蛤蜊巧達湯‧魚乾芋頭炊飯
38 預防腦中風│Recipe：蘿蔔嬰佐檸檬醬油‧鮪魚酪梨沙拉‧鮪魚排
39 預防心肌梗塞│Recipe：中式清蒸油甘魚蔬菜‧醬炒小魚乾
40 預防動脈硬化│Recipe：山茼蒿拌芝麻醬‧優格醬煮雞肉綠花椰菜
41 強化關節功能│Recipe：吻仔魚鬆‧雞肉魚乾蔬菜起司燒‧青江菜炒油豆腐
42 強化骨骼│Recipe：果醬牛奶‧焗烤海鮮‧鯖魚散壽司
43 預防失智癥│Recipe：高麗菜甜椒炒培根‧鯛魚義式沙拉‧竹莢魚茄汁燒
44 預防癌癥│Recipe：蔬菜豆腐炒味噌‧南瓜七彩築前煮
45 預防運動障礙癥候群│Recipe：日式煎鮭魚‧鋁箔紙烤鮭魚‧比目魚佐茄醬
46 預防白內障│Recipe：鞦葵黃豆蒸蛋‧蘆筍炒魷魚
47 強化免疫機能│Recipe：胚芽米拌飯‧香煎牡蠣培根捲
48 鍛鍊味覺│Recipe：牡蠣滑蛋‧茅屋起司可麗餅
49 通暢血流│Recipe：白蘿蔔泥煮沙丁魚‧薑燒沙丁魚‧醋煮鯖魚鼕粉
50 增強活力│Recipe：生炙牛肉（搭配蔬菜、海藻）‧豬肉炒鳳梨
 
專欄7  攝取脂肪是壞事？
專欄8  減少低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇 
 
名詞解釋 
食材索引 
結

身體不舒服的時候

好像感冒瞭，
肚子不舒服，
酒喝太多瞭。
這時候更要好好吃，纔能調養好身體。
 
1感冒初期
 
為瞭對抗感冒病毒的攻擊，身體的免疫係統就得開始運作，製造抗體以擊退感冒病毒。但這樣的免疫反應必須在營養狀態良好的情況下纔會運作。營養狀態良好指的是體內一種稱為「蛋白」（albumen）的蛋白質非常豐富。這種蛋白會形成不斷流動於血液中的抗體。鬍亂減肥的人，或是消瘦、營養狀態不好的年長者，身體裏的蛋白都不夠。此外，維生素或礦物質也能促進免疫反應。若要真正有效預防感冒，就必須攝取富含可形成抗體的蛋白質、維生素和礦物質，保持身體溫暖，充分睡眠，使免疫機能確實發揮作用。
 
重要
高蛋白質
高維生素
高礦物質
睡眠
 
適閤的食材
 
薑
感冒會引發食欲不振，這時可利用薑提升食欲，吃下去的東西也能更有效率地消化吸收。
 
雞肉
雞肉含有豐富的優質蛋白質，富含利用蛋白質時不可或缺的維生素B6。
 
豬肉
豬肉的優質蛋白質和維生素B6也十分豐富。建議食用高蛋白質、低脂肪的腰內肉。
 
水菜
有豐富的維生素A和C，可以強化鼻子和體內器官黏膜，抵製感冒病毒的攻擊。
 
最佳食材
 
鮭魚
富含製造抗體必要的必需胺基酸，代謝蛋白質不可或缺的維生素B6等維生素和礦物質也很豐富。
 
豆腐
黃豆加工品是植物性食品中含有優質蛋白質的好東西。也有豐富的維生素B6、鈣和鎂。
 
2便祕
 
便祕發生的原因，是腸子裏的食物欠缺滋潤所造成，這是因為吃的東西太少，飲食中水分的攝取也不夠，使得腸子無法達到很好的蠕動。一旦為瞭減重而大幅減少食物份量或油脂攝取，腸子的蠕動就會變得不好。要解決這種狀況，必須補充充足水分，例如湯或茶，也要適當地攝取油脂。若要增加食物攝取量，不妨選擇富含不溶性膳食縴維的飲食。此外，也可以一早起床就喝杯冰牛奶或優格，以刺激休息的腸子開始蠕動。當一有便意，就馬上上廁所，不要硬忍。一旦過瞭排便的時機，腸子裏的食物水分就會被吸得更乾，滋潤度也就跟著降低瞭。
 
重要
高膳食縴維
運動
 
適閤的食材
 
根莖類
豐富的膳食縴維和維生素C。根莖類裏的維生素C即使加熱也不容易破壞溶齣，可以有效發揮作用。
 
豆類
膳食縴維之豐富，不輸給蔬菜。光是改吃加瞭紅豆的紅豆飯，膳食縴維的攝取量就是白飯的4倍以上。

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