最适食材，最好料理：吃对食物比吃药更好！有效改善50种身体症状的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◆日本营养学专家暨医学博士广田孝子教授构思设计最新健康饮食观！

　　◆50种改善身体症状的最佳食材+127道享受舒心美味的最好食谱，让你靠吃就能健康一生！

　　◆对症下药不如吃对食物，本书介绍最适合解决身心问题的食材，利用简单美味的烹调方式做出富含营养又好吃的料理，让你拥有健康快乐的人生。

　　◆书中介绍的食材帮助你解决：感冒初期、便祕、腹泻、肩膀痠痛等14种身体不舒服的症状；肌肤不好、眼睛疲劳、不易怀孕等19种身体、精神状态不好；预防脑中风、失智症、癌症等17种疾病问题。

　　◆另辟专栏讲解最正确的营养观念，如：食品中的天然消化药、没有全效的食材或料理、营养素的需求因人而异等。
 
　　预防高血压
　　蛤蜊＋牛奶＝蛤蜊巧达汤
 
　　预防糖尿病
　　海藻＋鱿鱼＝海鲜沙拉
 
　　强化免疫机能
　　胚芽米＋牛肉＝胚芽米拌饭
 
　　有些孩子罹患了就算现代医学也无法医治的重病，他们能吃的东西有限，而且还得磨成泥才能吃，看起来一点也不美味。我问这些孩子：「喜欢吃饭吗？」他们很开心、一脸幸福地回答我：「我最喜欢吃饭了！因为要吃饭才会有体力。」这出乎意料的答案让我十分吃惊，也点醒了我早已遗忘的饮食的原点。

　　我曾採访过日清食品创办人安藤百福先生，当时他高龄超过95岁，却依然活力十足。在那一次的採访过程中，我跟着他全日本到处走透透。让我惊讶的是，他食欲很好，对吃也非常在意，我相信这就是他健康长寿的祕诀。现代人的饮食生活很幸福，不但种类丰富，而且取得方便又美味，却让人感受不到饮食才是健康、长寿、幸福的原点。

　　这本书是为了跟大家分享「吃」这件事最根本的重要性，让大家再一次回到饮食的原点。书中介绍的一些料理对我们这些平时太忙、没时间下厨的家庭主妇（主夫）来说，也能轻松完成。
平常非得提起精神工作时，我们会喝很浓的咖啡；想增加体力时，会吃牛排；用脑过度时，就吃甜的东西。但到底什么才是真正有效的料理？这本书提供了一些在身体微恙、想调整状态时能对症下药的料理，希望借此提醒大家，平凡、简单的料理，营养竟是如此丰富。
 
　　期望每个人都能打造长久的强健体魄，拥有可以实现梦想、希望与自由的健康身体，以谋求更大的幸福。这正是我写这本书的初衷。在需要的时候，就让这本书为您提供一点帮助吧。

掌控你的健康：从餐桌开始的深度变革 在信息爆炸的时代，我们被无数的健康建议和“灵丹妙药”所包围，但真正的健康基石，往往深藏在我们日常的餐盘之中。本书并非一本简单的食谱集合，也不是晦涩的营养学教科书，而是一本旨在引导你进行一场深刻的饮食革命的实用指南。我们相信，食物的力量远超我们目前普遍认知的范畴——它不仅提供能量，更是修复身体、调节情绪和预防疾病最直接、最有效的工具。 第一部分：超越“吃饱”——理解食物的精密作用 健康的饮食绝非限制或剥夺，而是一场关于“如何选择”的智慧游戏。本书的第一个核心目标，是建立一套清晰、实用的食物认知体系。我们将深入探讨食物如何影响人体内部的复杂运作机制，但所有的阐述都将以日常可理解的方式呈现，避免不必要的专业术语堆砌。 1. 肠道微生态的秘密花园： 你的肠道，被誉为“第二大脑”，容纳着数万亿的微生物。这些微小的居民直接影响着你的免疫力、情绪稳定甚至体重控制。我们不会仅停留在“多吃益生菌”的口号上，而是详细解析不同类型的膳食纤维如何充当这些有益细菌的“燃料”，以及哪些常见的加工食品正在悄悄破坏这个微妙的平衡。我们将提供一系列策略，教你如何通过食物的选择，重建一个强大且多样化的肠道菌群，这对于抵抗感染和缓解慢性炎症至关重要。 2. 炎症：健康的隐形杀手： 现代生活方式下，低度慢性炎症是许多慢性病的元凶，从关节疼痛到心血管问题，无不与之相关。本书将聚焦于“抗炎饮食”的构建。我们将区分哪些是促进炎症的“促炎食物”（通常隐藏在超市的角落里），哪些是强大的“抗炎超能食物”。你将学会识别那些看似健康却可能暗藏隐患的配料，并掌握用天然香料和特定油脂来取代它们的方法，从而从源头上熄灭体内的“小火苗”。 3. 血糖的稳定之舞： 能量的稳定供应是维持全天精力充沛的关键。胰岛素抵抗和血糖剧烈波动是疲劳、情绪低落和长期体重难以控制的主要原因之一。我们提供了一套实用的“搭配原则”，教你如何通过合理的食物组合（例如，将碳水化合物与健康的脂肪和蛋白质同时摄入）来平稳地释放能量，避免“进食后的昏沉感”和随后的饥饿感。这不是节食，而是对身体能量释放机制的精妙调控。 4. 营养素的“协同效应”： 维生素和矿物质很少单独工作。本书将强调营养素间的协同作用，例如，铁的吸收需要维生素C的帮助，而维生素D的有效利用则依赖于镁。我们将引导你构建能最大化营养吸收的餐食结构，确保你摄入的每一份食物都能发挥其最大的功效，而不是简单地“吃了等于吸收了”。 第二部分：构建个性化的饮食蓝图——“症状自测与食物匹配” 我们深知，每个人的身体状况都是独一无二的。因此，本书的实践部分着重于如何将普遍的营养学知识转化为针对个体需求的具体行动。 1. 常见不适的食物根源探索： 本章节将提供一个系统的框架，用于分析日常生活中常见的身体感受和症状，并追溯其可能的饮食关联。例如，持续性的脑雾、季节性情绪低落、皮肤干燥或夜间抽筋等，我们提供了一系列初步的排除和添加食物清单，帮助读者像侦探一样，通过饮食日记来锁定问题所在。这部分旨在赋能读者，使其能够主动监测身体的反馈，而不是被动地接受诊断。 2. 压力与情绪的“食物处方”： 现代生活的高压环境对我们的身体消耗巨大。我们探讨了“适应原食物”（Adaptogenic Foods）的概念，即那些能够帮助身体更好地应对物理和精神压力的食材。从镁含量丰富的深色蔬菜到富含色氨酸的特定种子，我们将指导你如何设计能在压力高峰期支持神经系统的饮食结构。 3. 睡眠质量的餐桌优化： 优质的睡眠是修复和再生的基础。本书将详细介绍那些有助于调节褪黑素分泌、放松神经的睡前“友好型”食物，以及那些必须在睡前几小时内避免的“干扰性”食物，例如某些酸性水果或高氧化食物，帮助读者自然而然地培养出更深沉的睡眠模式。 第三部分：从理论到实践——餐桌上的智慧与创造力 再好的知识，也需要转化为日常的行动。本书的最后部分，致力于将科学的认知融入充满乐趣的烹饪实践中，让健康饮食成为一种享受，而非负担。 1. 基础烹饪技巧的“健康升级”： 烹饪方法对营养素的保留和食物的消化吸收至关重要。我们将分享如何利用低温慢煮、蒸汽处理等方式最大化保留食材的活性营养素，以及如何使用健康的油脂（如鳄梨油、初榨橄榄油）进行安全有效的烹饪。我们会揭示那些传统烹饪中不经意间流失的营养秘密，并提供提升食物风味而无需依赖过多盐分或糖分的香草与香料应用技巧。 2. 季节性与本地化选择的力量： 我们强调拥抱当地和当季的食材，不仅因为它们在营养价值上通常处于巅峰状态，还因为它们最贴近我们身体在特定时间段的需求。我们将提供一份指南，帮助读者理解不同季节的身体特点，并据此调整主要的营养摄入方向。 3. 厨房效率与零浪费哲学： 健康饮食的持续性依赖于便捷性。本书会指导你如何进行高效的“批量准备”（Batch Cooking），如何巧妙地利用食材的每一部分（例如，蔬菜根茎、骨头熬制高汤），从而减少食物浪费，同时确保工作日午餐和晚餐的健康准备工作得以轻松完成。我们的目标是让“健康餐”的制作过程如同整理衣橱一般，有序且充满掌控感。 通过阅读本书，你获得的将不仅仅是食谱，而是一套完整的、可融入生活的“健康操作系统”。你将学会倾听身体的信号，用食物作为工具，积极地塑造你的健康轨迹，最终实现长久而充满活力的生活状态。

作者简介

广田孝子

　　1950年生于日本大坂。神户女学院大学部家政系、大坂市立大学研究所生活科学研究系、大坂大学研究所医学研究系营养学专攻。之后赴美任职于波士顿大学医学部及美国国立卫生研究所。三年后回到日本，担任辻学园营养专门学校教授、大坂大学客座讲师，现为京都光华女子大学教授。具有医学博士、营养管理师及健康运动指导员的身分，同时兼任日本骨质疏松症学会、日本营养食品科学学会，以及日本营养改善学会评议员。获颁荣誉有：营养改善学会奖、大坂府知事表彰、厚生劳动大省表彰等。

译者简介

赖郁婷

　　台大日研所毕。曾任职出版社编辑，现为专职译者。热爱从翻译中学习认真生活。译有《梦想很近，开一家人气面包店！》、《面包大变身：三餐+点心，还有便当和下酒菜！51个让普通面包再利用变好料的美味魔法》等。

前言 
 
Part 1 身体不舒服的时候
1 感冒初期│Recipe：清蒸鲑鱼豆腐‧蔬菜多多的汤豆腐
2 便祕│Recipe：奶油肉桂地瓜‧南瓜鸡松勾芡‧红豆粥
3 腹泻│Recipe：鸡蛋杂炊‧牛奶炖饭
4 贫血│Recipe：麻婆油豆腐‧凉拌牛肉萝卜泥‧干煎咖哩猪肝
5 改善虚寒体质│Recipe：麻婆豆腐‧四川风味茄子炒猪肉‧蔬菜炖肉
6 改善肩膀痠痛│Recipe：蛤蜊杏仁炊饭‧杏仁拌茼蒿
7 改善易胖体质│Recipe：水煮鲣鱼与烤豆腐煮物‧芝麻风味烤秋刀鱼‧煎鲑鱼
8 没有食欲│Recipe：鲷鱼茶泡饭‧烤海鳗与油菜佐芝麻酱油‧豆腐田乐烧
9 吃太多│Recipe：奶油炖萝卜‧冻豆腐五目煮‧绿花椰菜裹起司
10 酗酒当晚│Recipe：牛奶蔬菜浓汤‧中式炒菠菜‧番茄洋葱沙拉
11 宿醉│Recipe：综合果汁‧马铃薯胡萝卜拌鳕鱼卵美乃滋‧凉拌胡萝卜
12 中暑│Recipe：香肠番茄欧姆蛋‧中华凉面
13 罹患热疾病│Recipe：山药泥汤‧温泉蛋清汤
14 改善频尿症状│Recipe：蔓越莓果冻‧牛肉佐蔓越莓酱‧蔓越莓优格饮
 
专栏1  食品中的天然消化药 
专栏2  维生素ACE是最佳抗氧化高手 
专栏3  何谓氧化和抗氧化作用？ 
 
Part 2 身体和精神状态不好的时候
15 调整肌肤状态│Recipe：牛肉起司卷‧番茄炖猪肉
16 保养头发│Recipe：半烤鲣鱼‧清烫猪肉佐豆瓣酱‧白萝卜炖青甘鱼
17 消除眼睛疲劳│Recipe：鳗鱼青菜炒蛋‧凉拌菠菜和吻仔鱼
18 严重生理痛│Recipe：烤土魠鱼‧铝箔纸烤土魠‧味噌鲭鱼
19 化解烦躁│Recipe：西式鲣鱼生鱼片‧优格冻‧雪花马铃薯佐优格酱
20 消除紧张│Recipe：温泉蛋勾芡‧天津饭‧鲔鱼佐山药泥
21 重要的日子│Recipe：梅干炖饭‧矶边卷‧披萨土司
22 改善睡眠品质│Recipe：鲜蚬味噌汤‧鸡肝山茼蒿拌芥末酱油‧什锦玉子烧
23 提振精神│Recipe：焗烤豆腐‧竹笋炒柴鱼‧蚝油炒牛肉花生
24 提升记忆力│Recipe：黄豆沙拉‧纳豆汤‧滑蛋荷兰豆
25 提升运动效果│Recipe：泡菜炒莴苣猪肉‧猪肉汤
26 减少体脂肪│Recipe：香煎冷鲑佐优格酱‧葱鲔锅
27 舒缓晒伤│Recipe：沙丁鱼欧姆蛋‧姜烤油豆腐
28 伤口癒合│Recipe：油菜煮豆皮‧油菜炒猪肉‧鸡肉治部煮
29 炎热天气外出前│Recipe：抹茶牛奶‧牛奶蕨饼
30 寒冷天气外出前│Recipe：泡菜炒猪肉莴苣‧焗烤蔬菜鸡肉‧鳕鱼锅
31 增加怀孕机率│Recipe：酪梨拌鳕鱼卵美乃滋‧水果沙拉
32 减缓更年期症状│Recipe：绿花椰菜拌豆腐‧纳豆手卷
33 增加孩子的身高│Recipe：炸沙丁鱼起司卷‧豆腐起司烧
 
专栏4  没有任何营养素是吃越多越好的！ 
专栏5  没有全效的食材或料理！ 
专栏6  营养素的需求因人而异！ 
 
Part 3 降低生病机率
34 预防代谢症状群│Recipe：姜煮沙丁鱼‧油豆腐炒青菜‧萝卜干煮物
35 控制中性脂肪│Recipe：鱿鱼煮芋头‧鱿鱼炖番茄蔬菜‧胡萝卜炒鸡胸肉
36 预防糖尿病│Recipe：海鲜沙拉‧什锦黄豆
37 预防高血压│Recipe：蛤蜊巧达汤‧鱼干芋头炊饭
38 预防脑中风│Recipe：萝卜婴佐柠檬酱油‧鲔鱼酪梨沙拉‧鲔鱼排
39 预防心肌梗塞│Recipe：中式清蒸油甘鱼蔬菜‧酱炒小鱼干
40 预防动脉硬化│Recipe：山茼蒿拌芝麻酱‧优格酱煮鸡肉绿花椰菜
41 强化关节功能│Recipe：吻仔鱼松‧鸡肉鱼干蔬菜起司烧‧青江菜炒油豆腐
42 强化骨骼│Recipe：果酱牛奶‧焗烤海鲜‧鲭鱼散寿司
43 预防失智症│Recipe：高丽菜甜椒炒培根‧鲷鱼义式沙拉‧竹荚鱼茄汁烧
44 预防癌症│Recipe：蔬菜豆腐炒味噌‧南瓜七彩筑前煮
45 预防运动障碍症候群│Recipe：日式煎鲑鱼‧铝箔纸烤鲑鱼‧比目鱼佐茄酱
46 预防白内障│Recipe：秋葵黄豆蒸蛋‧芦笋炒鱿鱼
47 强化免疫机能│Recipe：胚芽米拌饭‧香煎牡蛎培根卷
48 锻鍊味觉│Recipe：牡蛎滑蛋‧茅屋起司可丽饼
49 通畅血流│Recipe：白萝卜泥煮沙丁鱼‧姜烧沙丁鱼‧醋煮鲭鱼冬粉
50 增强活力│Recipe：生炙牛肉（搭配蔬菜、海藻）‧猪肉炒凤梨
 
专栏7  摄取脂肪是坏事？
专栏8  减少低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇 
 
名词解释 
食材索引 
结

身体不舒服的时候

好像感冒了，
肚子不舒服，
酒喝太多了。
这时候更要好好吃，才能调养好身体。
 
1感冒初期
 
为了对抗感冒病毒的攻击，身体的免疫系统就得开始运作，制造抗体以击退感冒病毒。但这样的免疫反应必须在营养状态良好的情况下才会运作。营养状态良好指的是体内一种称为「蛋白」（albumen）的蛋白质非常丰富。这种蛋白会形成不断流动于血液中的抗体。胡乱减肥的人，或是消瘦、营养状态不好的年长者，身体里的蛋白都不够。此外，维生素或矿物质也能促进免疫反应。若要真正有效预防感冒，就必须摄取富含可形成抗体的蛋白质、维生素和矿物质，保持身体温暖，充分睡眠，使免疫机能确实发挥作用。
 
重要
高蛋白质
高维生素
高矿物质
睡眠
 
适合的食材
 
姜
感冒会引发食欲不振，这时可利用姜提升食欲，吃下去的东西也能更有效率地消化吸收。
 
鸡肉
鸡肉含有丰富的优质蛋白质，富含利用蛋白质时不可或缺的维生素B6。
 
猪肉
猪肉的优质蛋白质和维生素B6也十分丰富。建议食用高蛋白质、低脂肪的腰内肉。
 
水菜
有丰富的维生素A和C，可以强化鼻子和体内器官黏膜，抵制感冒病毒的攻击。
 
最佳食材
 
鲑鱼
富含制造抗体必要的必需胺基酸，代谢蛋白质不可或缺的维生素B6等维生素和矿物质也很丰富。
 
豆腐
黄豆加工品是植物性食品中含有优质蛋白质的好东西。也有丰富的维生素B6、钙和镁。
 
2便祕
 
便祕发生的原因，是肠子里的食物欠缺滋润所造成，这是因为吃的东西太少，饮食中水分的摄取也不够，使得肠子无法达到很好的蠕动。一旦为了减重而大幅减少食物份量或油脂摄取，肠子的蠕动就会变得不好。要解决这种状况，必须补充充足水分，例如汤或茶，也要适当地摄取油脂。若要增加食物摄取量，不妨选择富含不溶性膳食纤维的饮食。此外，也可以一早起床就喝杯冰牛奶或优格，以刺激休息的肠子开始蠕动。当一有便意，就马上上厕所，不要硬忍。一旦过了排便的时机，肠子里的食物水分就会被吸得更干，滋润度也就跟着降低了。
 
重要
高膳食纤维
运动
 
适合的食材
 
根茎类
丰富的膳食纤维和维生素C。根茎类里的维生素C即使加热也不容易破坏溶出，可以有效发挥作用。
 
豆类
膳食纤维之丰富，不输给蔬菜。光是改吃加了红豆的红豆饭，膳食纤维的摄取量就是白饭的4倍以上。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体印象是，它不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的营养顾问，用最温和、最有效的方式，引导我们认识食物的力量。我一直对“食物疗法”的概念很感兴趣，总觉得自然的馈赠比人工合成的药物要来得更温和、更持久。这本书的出现，正好契合了我的这种想法。它没有制造焦虑，也没有贩卖概念，而是用一种循序渐进的方式，告诉我们如何通过日常饮食，去“养”好身体。让我印象深刻的是，书中对于“最适食材”的选择，似乎非常注重其普适性和易得性，这意味着我们不需要去追求一些稀有的、昂贵的食材，就能获得健康的好处。而127道美味的食谱，更是这本书的点睛之笔。我能够想象，在忙碌了一天之后，能够为自己或家人烹饪一道既健康又美味的料理，那种成就感和幸福感是无法言喻的。这本书就像是一份邀请函，邀请我去探索食物与健康的奇妙联结，并用最美味的方式，开启一段更健康、更舒心的生活。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，首先感受到的是一种踏实的安心感。作者在讲解食材的益处时，并没有故弄玄虚，而是用非常生活化的语言，配合一些简单的科学解释，让我这个非专业人士也能轻松理解。比如，它会提到某种食材富含的某种维生素或矿物质，然后详细说明这个成分如何帮助身体应对某种特定的不适。这一点真的非常关键，因为我之前看过一些健康书籍，很多时候只是罗列食材和功效，但总感觉“雾里看花”，不知道为什么。这本书不同，它提供了足够的“为什么”，让我的信任度大大提升。而后面的食谱部分，更是惊喜连连。127道，这是一个相当庞大的数量，意味着我在很长一段时间内都不用担心“吃什么”的问题，而且这些食谱看起来都很“接地气”，食材也比较容易获取，烹饪方法也算不上复杂。我尤其看好那些针对特定身体症状的食谱，感觉像是为我量身定制的“健康菜单”，非常期待能从中找到几道属于自己的“拿手好菜”，让我在享受美食的同时，身体也得到滋养和调理。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对健康饮食颇为在意的人，但有时候也觉得有点力不从心，市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但真正能够打动我、让我觉得实用又权威的却不多。这本书的标题和副标题，瞬间就抓住了我的眼球。“吃对食物比吃药更好”，这句话直接点出了我内心深处的渴望，那就是希望通过更自然、更根本的方式来解决身体的各种小困扰，而不是一味地依赖药物。翻开书页，我被其中对于“最适食材”的详细解读深深吸引。它不仅仅是列出食材名称，更重要的是解释了每种食材的特性，以及它们对身体具体有哪些益处，这一点让我感觉非常专业和可信。我尤其欣赏它将复杂的健康知识转化为易于理解的语言，让我能够清晰地明白“为什么”要吃这些食物。而127道食谱的加入，更是让这本书的实用性大大提升，我迫不及待地想尝试其中的一些菜肴，将理论转化为餐桌上的美味，让健康生活变得触手可及。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，最大的感受就是“干货满满”且“贴心实用”。我一直相信，身体不适很多时候都源于我们日常饮食的不均衡，但如何在琳琅满目的食材中找到真正适合自己的“良药”却是一门学问。这本书恰恰解决了我的这个困惑。它详细介绍了各种“最适食材”，并用通俗易懂的方式解释了它们对身体各个方面的积极影响，仿佛是一位耐心的健康导师，在我耳边细细道来。我不再是茫然地选择食材，而是有了明确的方向和依据，知道哪些食物能够帮助我改善睡眠、提升免疫力，或者缓解消化不良等问题。最让我惊喜的是，这本书并没有止步于理论，而是提供了127道精心设计的食谱，这些食谱不仅健康，而且听起来就非常美味，这对于我这样既注重健康又追求口腹之欲的人来说，简直是福音。我完全可以想象，按照书中的指导，为自己和家人制作一系列既能调理身体又能满足味蕾的美食，让健康生活充满乐趣和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面和书名真的很容易吸引人，尤其是“吃对食物比吃药更好”这句话，简直戳中了现代人对健康生活方式的向往。我一直觉得，很多小毛病，比如偶尔的消化不良、睡不好、或者季节性的过敏，与其去依赖药物，不如从根本上调整饮食。这本书就像一本宝藏，它不仅仅是列举食材，更重要的是深入浅出地解释了为什么这些食物能够改善身体状况。我尤其喜欢它对于“最适食材”的解析，不仅仅是告诉你吃什么，更告诉你背后的科学原理，让你理解食物是如何在我们体内发挥作用的。这种知其然也知其所以然的感觉，让我对书中推荐的食材更有信心，也更愿意去实践。而且，它提供的127道食谱，听起来就充满了诱惑，感觉像是把复杂的健康理论转化成了落地又美味的行动指南。我期待着能通过这些食谱，一步步改善自己和家人的身体状况，让健康的生活方式不再是一个遥远的目标，而是触手可及的美好日常。