最适食材，最好料理：吃对食物比吃药更好！有效改善50种身体症状的最佳食材+ 127道舒心美味的最好食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◆日本营养学专家暨医学博士广田孝子教授构思设计最新健康饮食观！

　　◆50种改善身体症状的最佳食材+127道享受舒心美味的最好食谱，让你靠吃就能健康一生！

　　◆对症下药不如吃对食物，本书介绍最适合解决身心问题的食材，利用简单美味的烹调方式做出富含营养又好吃的料理，让你拥有健康快乐的人生。

　　◆书中介绍的食材帮助你解决：感冒初期、便祕、腹泻、肩膀痠痛等14种身体不舒服的症状；肌肤不好、眼睛疲劳、不易怀孕等19种身体、精神状态不好；预防脑中风、失智症、癌症等17种疾病问题。

　　◆另辟专栏讲解最正确的营养观念，如：食品中的天然消化药、没有全效的食材或料理、营养素的需求因人而异等。
 
　　预防高血压
　　蛤蜊＋牛奶＝蛤蜊巧达汤
 
　　预防糖尿病
　　海藻＋鱿鱼＝海鲜沙拉
 
　　强化免疫机能
　　胚芽米＋牛肉＝胚芽米拌饭
 
　　有些孩子罹患了就算现代医学也无法医治的重病，他们能吃的东西有限，而且还得磨成泥才能吃，看起来一点也不美味。我问这些孩子：「喜欢吃饭吗？」他们很开心、一脸幸福地回答我：「我最喜欢吃饭了！因为要吃饭才会有体力。」这出乎意料的答案让我十分吃惊，也点醒了我早已遗忘的饮食的原点。

　　我曾採访过日清食品创办人安藤百福先生，当时他高龄超过95岁，却依然活力十足。在那一次的採访过程中，我跟着他全日本到处走透透。让我惊讶的是，他食欲很好，对吃也非常在意，我相信这就是他健康长寿的祕诀。现代人的饮食生活很幸福，不但种类丰富，而且取得方便又美味，却让人感受不到饮食才是健康、长寿、幸福的原点。

　　这本书是为了跟大家分享「吃」这件事最根本的重要性，让大家再一次回到饮食的原点。书中介绍的一些料理对我们这些平时太忙、没时间下厨的家庭主妇（主夫）来说，也能轻松完成。
平常非得提起精神工作时，我们会喝很浓的咖啡；想增加体力时，会吃牛排；用脑过度时，就吃甜的东西。但到底什么才是真正有效的料理？这本书提供了一些在身体微恙、想调整状态时能对症下药的料理，希望借此提醒大家，平凡、简单的料理，营养竟是如此丰富。
 
　　期望每个人都能打造长久的强健体魄，拥有可以实现梦想、希望与自由的健康身体，以谋求更大的幸福。这正是我写这本书的初衷。在需要的时候，就让这本书为您提供一点帮助吧。

作者简介

广田孝子

　　1950年生于日本大坂。神户女学院大学部家政系、大坂市立大学研究所生活科学研究系、大坂大学研究所医学研究系营养学专攻。之后赴美任职于波士顿大学医学部及美国国立卫生研究所。三年后回到日本，担任辻学园营养专门学校教授、大坂大学客座讲师，现为京都光华女子大学教授。具有医学博士、营养管理师及健康运动指导员的身分，同时兼任日本骨质疏松症学会、日本营养食品科学学会，以及日本营养改善学会评议员。获颁荣誉有：营养改善学会奖、大坂府知事表彰、厚生劳动大省表彰等。

译者简介

赖郁婷

　　台大日研所毕。曾任职出版社编辑，现为专职译者。热爱从翻译中学习认真生活。译有《梦想很近，开一家人气面包店！》、《面包大变身：三餐+点心，还有便当和下酒菜！51个让普通面包再利用变好料的美味魔法》等。

前言 
 
Part 1 身体不舒服的时候
1 感冒初期│Recipe：清蒸鲑鱼豆腐‧蔬菜多多的汤豆腐
2 便祕│Recipe：奶油肉桂地瓜‧南瓜鸡松勾芡‧红豆粥
3 腹泻│Recipe：鸡蛋杂炊‧牛奶炖饭
4 贫血│Recipe：麻婆油豆腐‧凉拌牛肉萝卜泥‧干煎咖哩猪肝
5 改善虚寒体质│Recipe：麻婆豆腐‧四川风味茄子炒猪肉‧蔬菜炖肉
6 改善肩膀痠痛│Recipe：蛤蜊杏仁炊饭‧杏仁拌茼蒿
7 改善易胖体质│Recipe：水煮鲣鱼与烤豆腐煮物‧芝麻风味烤秋刀鱼‧煎鲑鱼
8 没有食欲│Recipe：鲷鱼茶泡饭‧烤海鳗与油菜佐芝麻酱油‧豆腐田乐烧
9 吃太多│Recipe：奶油炖萝卜‧冻豆腐五目煮‧绿花椰菜裹起司
10 酗酒当晚│Recipe：牛奶蔬菜浓汤‧中式炒菠菜‧番茄洋葱沙拉
11 宿醉│Recipe：综合果汁‧马铃薯胡萝卜拌鳕鱼卵美乃滋‧凉拌胡萝卜
12 中暑│Recipe：香肠番茄欧姆蛋‧中华凉面
13 罹患热疾病│Recipe：山药泥汤‧温泉蛋清汤
14 改善频尿症状│Recipe：蔓越莓果冻‧牛肉佐蔓越莓酱‧蔓越莓优格饮
 
专栏1  食品中的天然消化药 
专栏2  维生素ACE是最佳抗氧化高手 
专栏3  何谓氧化和抗氧化作用？ 
 
Part 2 身体和精神状态不好的时候
15 调整肌肤状态│Recipe：牛肉起司卷‧番茄炖猪肉
16 保养头发│Recipe：半烤鲣鱼‧清烫猪肉佐豆瓣酱‧白萝卜炖青甘鱼
17 消除眼睛疲劳│Recipe：鳗鱼青菜炒蛋‧凉拌菠菜和吻仔鱼
18 严重生理痛│Recipe：烤土魠鱼‧铝箔纸烤土魠‧味噌鲭鱼
19 化解烦躁│Recipe：西式鲣鱼生鱼片‧优格冻‧雪花马铃薯佐优格酱
20 消除紧张│Recipe：温泉蛋勾芡‧天津饭‧鲔鱼佐山药泥
21 重要的日子│Recipe：梅干炖饭‧矶边卷‧披萨土司
22 改善睡眠品质│Recipe：鲜蚬味噌汤‧鸡肝山茼蒿拌芥末酱油‧什锦玉子烧
23 提振精神│Recipe：焗烤豆腐‧竹笋炒柴鱼‧蚝油炒牛肉花生
24 提升记忆力│Recipe：黄豆沙拉‧纳豆汤‧滑蛋荷兰豆
25 提升运动效果│Recipe：泡菜炒莴苣猪肉‧猪肉汤
26 减少体脂肪│Recipe：香煎冷鲑佐优格酱‧葱鲔锅
27 舒缓晒伤│Recipe：沙丁鱼欧姆蛋‧姜烤油豆腐
28 伤口癒合│Recipe：油菜煮豆皮‧油菜炒猪肉‧鸡肉治部煮
29 炎热天气外出前│Recipe：抹茶牛奶‧牛奶蕨饼
30 寒冷天气外出前│Recipe：泡菜炒猪肉莴苣‧焗烤蔬菜鸡肉‧鳕鱼锅
31 增加怀孕机率│Recipe：酪梨拌鳕鱼卵美乃滋‧水果沙拉
32 减缓更年期症状│Recipe：绿花椰菜拌豆腐‧纳豆手卷
33 增加孩子的身高│Recipe：炸沙丁鱼起司卷‧豆腐起司烧
 
专栏4  没有任何营养素是吃越多越好的！ 
专栏5  没有全效的食材或料理！ 
专栏6  营养素的需求因人而异！ 
 
Part 3 降低生病机率
34 预防代谢症状群│Recipe：姜煮沙丁鱼‧油豆腐炒青菜‧萝卜干煮物
35 控制中性脂肪│Recipe：鱿鱼煮芋头‧鱿鱼炖番茄蔬菜‧胡萝卜炒鸡胸肉
36 预防糖尿病│Recipe：海鲜沙拉‧什锦黄豆
37 预防高血压│Recipe：蛤蜊巧达汤‧鱼干芋头炊饭
38 预防脑中风│Recipe：萝卜婴佐柠檬酱油‧鲔鱼酪梨沙拉‧鲔鱼排
39 预防心肌梗塞│Recipe：中式清蒸油甘鱼蔬菜‧酱炒小鱼干
40 预防动脉硬化│Recipe：山茼蒿拌芝麻酱‧优格酱煮鸡肉绿花椰菜
41 强化关节功能│Recipe：吻仔鱼松‧鸡肉鱼干蔬菜起司烧‧青江菜炒油豆腐
42 强化骨骼│Recipe：果酱牛奶‧焗烤海鲜‧鲭鱼散寿司
43 预防失智症│Recipe：高丽菜甜椒炒培根‧鲷鱼义式沙拉‧竹荚鱼茄汁烧
44 预防癌症│Recipe：蔬菜豆腐炒味噌‧南瓜七彩筑前煮
45 预防运动障碍症候群│Recipe：日式煎鲑鱼‧铝箔纸烤鲑鱼‧比目鱼佐茄酱
46 预防白内障│Recipe：秋葵黄豆蒸蛋‧芦笋炒鱿鱼
47 强化免疫机能│Recipe：胚芽米拌饭‧香煎牡蛎培根卷
48 锻鍊味觉│Recipe：牡蛎滑蛋‧茅屋起司可丽饼
49 通畅血流│Recipe：白萝卜泥煮沙丁鱼‧姜烧沙丁鱼‧醋煮鲭鱼冬粉
50 增强活力│Recipe：生炙牛肉（搭配蔬菜、海藻）‧猪肉炒凤梨
 
专栏7  摄取脂肪是坏事？
专栏8  减少低密度脂蛋白胆固醇，增加高密度脂蛋白胆固醇 
 
名词解释 
食材索引 
结

身体不舒服的时候

好像感冒了，
肚子不舒服，
酒喝太多了。
这时候更要好好吃，才能调养好身体。
 
1感冒初期
 
为了对抗感冒病毒的攻击，身体的免疫系统就得开始运作，制造抗体以击退感冒病毒。但这样的免疫反应必须在营养状态良好的情况下才会运作。营养状态良好指的是体内一种称为「蛋白」（albumen）的蛋白质非常丰富。这种蛋白会形成不断流动于血液中的抗体。胡乱减肥的人，或是消瘦、营养状态不好的年长者，身体里的蛋白都不够。此外，维生素或矿物质也能促进免疫反应。若要真正有效预防感冒，就必须摄取富含可形成抗体的蛋白质、维生素和矿物质，保持身体温暖，充分睡眠，使免疫机能确实发挥作用。
 
重要
高蛋白质
高维生素
高矿物质
睡眠
 
适合的食材
 
姜
感冒会引发食欲不振，这时可利用姜提升食欲，吃下去的东西也能更有效率地消化吸收。
 
鸡肉
鸡肉含有丰富的优质蛋白质，富含利用蛋白质时不可或缺的维生素B6。
 
猪肉
猪肉的优质蛋白质和维生素B6也十分丰富。建议食用高蛋白质、低脂肪的腰内肉。
 
水菜
有丰富的维生素A和C，可以强化鼻子和体内器官黏膜，抵制感冒病毒的攻击。
 
最佳食材
 
鲑鱼
富含制造抗体必要的必需胺基酸，代谢蛋白质不可或缺的维生素B6等维生素和矿物质也很丰富。
 
豆腐
黄豆加工品是植物性食品中含有优质蛋白质的好东西。也有丰富的维生素B6、钙和镁。
 
2便祕
 
便祕发生的原因，是肠子里的食物欠缺滋润所造成，这是因为吃的东西太少，饮食中水分的摄取也不够，使得肠子无法达到很好的蠕动。一旦为了减重而大幅减少食物份量或油脂摄取，肠子的蠕动就会变得不好。要解决这种状况，必须补充充足水分，例如汤或茶，也要适当地摄取油脂。若要增加食物摄取量，不妨选择富含不溶性膳食纤维的饮食。此外，也可以一早起床就喝杯冰牛奶或优格，以刺激休息的肠子开始蠕动。当一有便意，就马上上厕所，不要硬忍。一旦过了排便的时机，肠子里的食物水分就会被吸得更干，滋润度也就跟着降低了。
 
重要
高膳食纤维
运动
 
适合的食材
 
根茎类
丰富的膳食纤维和维生素C。根茎类里的维生素C即使加热也不容易破坏溶出，可以有效发挥作用。
 
豆类
膳食纤维之丰富，不输给蔬菜。光是改吃加了红豆的红豆饭，膳食纤维的摄取量就是白饭的4倍以上。

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