健身路跑训练：从短程到马拉松跑步的78种训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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「健身跑步可以帮助你制定目标，拟订成功策略，享受过程并乐在其中。」
　　Gabe Jennings
　　美国1500公尺奥运资格赛冠军，2000年

　　结合个别化的训练及专家建议，《健身跑步》第三版由美国备受尊敬的教练们提出独到见解。

　　无论是为了健康、竞赛或两者而跑步，《健身跑步》收录了能帮助你达成目标的有效计画。经过颜色编码及客制化，此13至26週的训练计画，包含基础锻鍊、体能锻鍊，以及短程比赛、半程马拉松与马拉松的训练。每个以目标为基础的训练均被优先列出，让你能灵活地调整训练期程。

　　这本畅销的新版指引，不仅有训练方式而已，还包括评估跑步健康状态的个人化测验、记录跑步的日志、结果与健康等内容。本书也涵盖对女性跑者的建议，提供装备与配件、交叉训练、伸展和恢复的最新资讯。

　　《健身跑步》是最有效果及效率的指引，引导人们追求生命中最佳的健康、时光与成就。这是一本终身适用的跑步训练书，多数跑者都应该拥有。

跑步进阶：从入门到精通的全面指南 本书将带领您探索跑步运动的广阔领域，提供一套系统、科学且实用的训练框架，帮助不同水平的跑者突破瓶颈，实现个人最佳表现。 --- 第一部分：跑步基础与体能构建（The Foundation） 本部分专注于建立坚实且可持续的跑步基础，确保您的训练建立在正确的生理认知和技术之上。我们将从最基础的生理学知识讲起，逐步过渡到如何安全有效地提高跑步表现。 1. 跑步的生物力学与效率优化 理解身体如何在跑步中运作是提高效率的关键。我们将深入剖析跑步姿态的各个要素，包括： 步频与步幅的黄金比例： 探讨如何找到最适合您身体结构和速度需求的最佳步频（cadence），以及如何安全地延长步幅，减少不必要的能量损耗。 着地方式的科学解析： 详细对比前脚掌、中足和后跟着地对膝盖、胫骨和脚踝的冲击差异。我们将指导您如何根据自身情况，逐步调整着地模式，以降低受伤风险，而非盲目追求“完美”姿势。 躯干稳定性训练： 跑步中躯干的晃动会浪费大量能量。本章提供一系列专门针对核心肌群（深层腹肌、下背部和臀部）的激活和强化练习，确保力量从核心高效地传递至四肢。 2. 科学的训练周期化入门 对于希望长期进步的跑者而言，训练不能是随机的。本章引入周期化训练的基本概念： 宏观、中观、微观周期： 解释如何规划年度、季度和每周的训练重点，确保在关键赛事前达到体能巅峰。 基础有氧耐力的建立（Base Building）： 强调“慢跑”的重要性。我们将提供详尽的心率区间指南（基于最大心率或储备心率法），指导跑者如何在低强度区间内积累里程，构建强大的有氧基础。 恢复的艺术： 探讨主动恢复、营养补给与睡眠质量对身体适应新负荷的决定性作用。我们将解析拉伸、泡沫轴放松（Foam Rolling）的最佳实践时间点。 第二部分：速度与耐力专项突破（Performance Enhancement） 打好基础后，本部分将聚焦于如何引入特定强度的训练，以提升速度耐力和最大摄氧量（VO2 Max）。 3. 速度训练的阶梯式引入 速度训练并非一蹴而就，需要循序渐进。我们将涵盖以下几种关键的速度训练类型，并明确指出它们在训练周期中的位置： 法特莱克训练（Fartlek）： 一种灵活、趣味性强的速度游戏，适合初学者在轻松跑中穿插短时加速，激活神经肌肉系统。 间歇训练（Interval Training）的精确设计： 详细解释短间歇（用于提高乳酸阈值和速度耐力）与长间歇（用于提升VO2 Max）的配速、组数与组间休息时间的科学配比。我们将提供不同体能水平的范例训练课表。 节奏跑（Tempo Runs）： 探讨如何通过在“可控的疲劳区”内保持较长时间的奔跑，有效提高乳酸清除能力，这是提高半程马拉松和全程马拉松配速的关键。 4. 提升最大摄氧量与无氧能力 本章侧重于挑战身体的极限，以拓宽速度的天花板： 坡度训练（Hill Repeats）： 解释爬坡训练如何作为一种“无痛”的强度训练，它能增强腿部力量，同时对关节的冲击小于在平地上进行高速冲刺。提供从短陡坡到长缓坡的不同训练应用场景。 最大速度冲刺（Strides）： 强调即使是长跑选手，也需要在训练中加入短距离的100米加速跑，以保持神经系统的敏锐度，防止跑姿在疲劳时“松懈”。 第三部分：非跑步专项强化与伤病预防（Strength & Resilience） 跑步成绩的提升往往受制于身体的“薄弱环节”。本部分提供了跑者必备的交叉训练和预防性强化方案。 5. 跑者必备的力量训练矩阵 力量训练是现代跑步训练中不可或缺的一环，它能提高跑步经济性并抵抗疲劳。我们侧重于功能性训练，而非健美式训练： 臀部主导的强化： 强调臀中肌（Gluteus Medius）对跑步侧向稳定性的重要性。详细介绍蚌式开合（Clamshells）、单腿硬拉（Single-Leg Deadlifts）等高效动作。 单腿训练的必要性： 跑步本质上是交替的单腿运动。本章提供一系列平衡和力量结合的单腿练习，如单腿箱式深蹲（Pistol Squats的变式），以解决双腿力量不平衡导致的代偿问题。 跑后拉伸与灵活性： 区分静态拉伸（应在跑后进行）与动态热身（应在跑前进行），并指导跑者如何针对性地拉伸髋屈肌、腘绳肌和小腿后侧肌肉群。 6. 常见跑者伤病的识别与自我干预 了解身体发出的信号是预防大伤的关键。本部分侧重于早期识别和基础处理方案： 胫骨疼痛综合征（Shin Splints）的管理： 分析过度训练、鞋子磨损和内旋（Pronation）在其中的作用，并提供足部和腿部力量的纠正练习。 髂胫束摩擦综合征（IT Band Syndrome）： 解释IT带的生物力学功能，并提供侧向核心激活和泡沫轴放松技巧，以缓解紧张。 跑鞋选择的误区与科学： 探讨传统“缓冲 vs. 支撑”的分类方法正在被“动态匹配”取代。我们将指导跑者根据自己的步态分析结果，选择适合当前训练阶段的鞋款，而不是盲目追随最新科技。 第四部分：营养、补给与赛事管理（Fueling & Race Day） 成功的训练需要恰当的燃料和周密的计划。本部分涵盖了从日常饮食到比赛策略的全面指导。 7. 跑者营养学：能量供给的艺术 跑步是高能量消耗的运动，饮食结构至关重要： 宏量营养素的比例调配： 如何根据训练强度调整碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的摄入比例，确保训练质量和肌肉修复。 赛前“碳水化合物储备”的正确执行： 纠正传统观念中“吃垮”式的碳水负荷法，介绍现代更温和、更有效的赛前3-5天进食策略。 水分与电解质平衡： 解释在不同温度和湿度下，液体和电解质（钠、钾、镁）的流失速度，以及如何通过运动饮料和日常饮食进行有效补充。 8. 比赛日策略与心理韧性 训练成果的最终体现是在赛道上。本章提供实用的临场策略： 配速的艺术： 强调“负分割”（Negative Split）的优势。教授跑者如何在起跑阶段控制兴奋度，并根据赛道地形和身体感受进行动态调整。 补给策略的实战演练： 讨论比赛中何时开始摄入能量胶或液体燃料，以及如何训练肠胃适应在运动中消化食物。 应对“撞墙期”的心理技巧： 介绍可视化技术、积极的自我对话（Self-Talk）以及呼吸节奏控制法，帮助跑者在身体达到极限时，依然能保持专注和动力。 --- 本书承诺提供给您的是一套完整的、可操作的训练体系，旨在让每一位跑者都能科学地提升耐力、增强力量，并以最健康的状态享受每一次奔跑。

Part1：跑步准备
Ch1　跑步健康评估
Ch2　跑步装备
Ch3　跑步型态
Ch4　挑战与适应
Ch5　每日资源的恢复
Ch6　健身和女性跑者

Part2：规划训练计画
Ch7　拟定训练计画
Ch8　跑步训练的模式
Ch9　训练前后的例行程序
Ch10　交叉训练
Ch11　跑者的日志

Part3：训练排程
Ch12　起始训练
Ch13　体能训练
Ch14　短程训练
Ch15　半程马拉松训练
Ch16　马拉松训练
Ch17　赛后与伤后恢复训练

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的一个主要原因是它的实用性和可操作性。我是一名健身爱好者，平时也会进行一些力量训练，但对跑步一直缺乏一个系统性的规划。这本书的78种训练方法，涵盖了从基础的热身、拉伸，到各种不同强度的跑步训练，再到赛后恢复的指导，内容非常丰富，几乎可以满足一个跑者在不同阶段的所有需求。我特别喜欢书中对每一种训练方法的讲解都非常细致，包括训练目的、具体操作步骤、注意事项，甚至还配有插图，让我在实际操作时能够得心应手。我尝试了几种书中推荐的间歇跑和节奏跑，感觉效果非常明显，我的跑步配速和耐力都有了显著的提升。而且，这本书还提到了如何根据自己的身体反应来调整训练计划，这一点非常重要，因为每个人的身体状况都不同，不能一概而论。总的来说，这本书就像一个“万能的跑步宝典”，让我能够自信地去探索跑步的乐趣，并且不断挑战自己的极限。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，色彩鲜明，跑步的动感十足，仿佛能感受到风在耳边呼啸。我当初选择它，纯粹是因为对跑步的热爱，特别是跑马拉松这个一直以来的梦想，但又觉得自己的基础还不够扎实，需要一个系统性的指导。这本书的书名“健身路跑训练：从短程到马拉松跑步的78种训练”听起来就非常全面，78种训练方式，这数量就足以让人期待能找到适合自己的方法。我尤其好奇它如何能将从短程到马拉松这样一个跨度很大的训练目标囊括其中，而且是以“健身”为切入点，这暗示着它不仅仅是追求速度和耐力，更关注跑步的健康性，这一点对我来说很重要，毕竟跑步是为了健康，而不是受伤。我希望这本书里能有非常详尽的训练计划，能够根据不同的跑步水平和目标进行调整。而且，我对书中提到的“78种训练”充满好奇，不知道这些训练方式具体是什么样的？是纯粹的跑步训练，还是会结合一些力量、柔韧性的练习？是室内还是室外？是平地还是山地？我希望它能提供丰富的训练内容，避免枯燥，让训练过程充满新鲜感和挑战性。

评分☆☆☆☆☆

让我惊喜的是，这本书不仅仅是关于跑步的技巧和训练计划，它还包含了很多关于“跑者心态”的探讨。跑马拉松，尤其是一个漫长的过程，不仅仅是对体能的考验，更是对意志力的挑战。书中分享了许多跑者在训练过程中可能会遇到的心理障碍，比如瓶颈期、挫败感、以及比赛中的焦虑等等，并且提供了非常实用的心理调适方法。我印象最深刻的是关于“如何设定可实现的目标”和“如何庆祝每一个小小的进步”。这些建议让我意识到，跑步不仅仅是追求最终的完赛，过程中的每一个小小的突破，都值得被肯定和鼓励。在训练过程中，我确实遇到过几次想要放弃的时候，但想起书中提到的那些方法，我能够更好地调整自己的心态，重新找回动力。而且，书中还强调了跑步的社区和社交属性，鼓励跑者加入跑团，互相鼓励，分享经验，这一点让我觉得跑步不再是孤独的个人运动，而是一项充满乐趣的集体活动。

评分☆☆☆☆☆

读了这本书，我最深的感受是它真的把“循序渐进”这个概念发挥到了极致。从完全的跑步新手，到能够轻松完成半程马拉松，再到挑战全程马拉松，这本书就像一位经验丰富的教练，一步步地指导你。我特别喜欢其中对于基础跑步能力的建立的部分，它并没有直接给你高强度的训练，而是从最基本的跑姿、呼吸技巧开始讲解，甚至细致到如何选择合适的跑鞋，如何进行热身和冷身。这些细节看似微不足道，但却是保证跑步效果和避免受伤的关键。当我按照书中的指导，慢慢增加跑步的距离和频率时，我真的能感受到身体的变化，那种从一开始的气喘吁吁，到后来的轻松自如，成就感是无与伦比的。而且，书中提供的训练计划非常灵活，可以根据自己的时间和体能进行调整，这一点对于上班族来说尤为重要，不需要被固定的时间表束缚，可以更好地融入日常生活。我曾经尝试过一些网上的跑步帖子，但总是感觉零散，没有系统性，而这本书提供的则是从入门到进阶的完整路径，让我对跑步这件事有了更清晰的认知和更坚定的信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的科学性是我非常看重的一点。我一直觉得，跑步并非只是“跑起来”那么简单，背后有着很多科学的理论支撑。这本书在讲解训练方法的时候，并没有枯燥的说教，而是用通俗易懂的语言，解释了跑步的生理学原理，比如心率区间是如何影响训练效果的，肌肉如何在高强度训练后恢复，以及能量的代谢过程等等。我了解到，原来不同的训练目标，需要采用不同的配速和心率，也了解到为什么有些训练会让你感到疲劳，而有些训练则能让你感觉精力充沛。这种科学的解释，让我能够更好地理解训练的目的，从而更有针对性地进行训练，而不是盲目地模仿。书中还提到了关于营养和恢复的重要性，这对我来说是之前常常忽略的方面。了解到合理的饮食和充足的休息，对于提升跑步成绩和身体健康同样重要，这让我对跑步有了更全面的认识。总的来说，这本书为我打开了一扇理解跑步科学的大门，让我不再只是一个“跑者”，而是一个“懂得跑步”的人。