神奇什锦谷麦の健康自癒奇蹟：1天1碗，从肠道改变体质，提高代谢力&免疫力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　超级清肠的「什锦谷麦」（granola）健康自癒轻食法
　　主要食材燕麦拥有超越白米19倍的『膳食纤维』、
　　加上有丰富「维生素」的天然果干、「优质油脂」的坚果
　　自制能彻底杜绝色素、香料、避免高果糖糖浆等人工添加物，
　　食材来源与口味也可以自己掌控！绝对安心〜
　　而且制程简单，只要一只平底锅就能搞定！

　　一天一碗把肠道清干净，让好球菌增加，血管越来越年轻
　　代谢力、免疫力、抗氧化力全部一起提升！
　　轻松找回全家人的健康，大小毛病都消失！

　　◎当全世界都在学！为什么「什锦谷麦」在西方会如此大受欢迎──
　　什锦谷麦是以燕麦片为主材料，加入水果干、坚果类混合而成，三种材料各自含有丰富的营养素，营养极为均衡，能够发挥1+1+1>3的健康效用。
　　★燕麦片：世界公认的高营养杂粮，膳食纤维含量是白米的19倍，能整顿肠内环境、增加好球菌。
　　★水果干：补充各类维生素、矿物质，植化素成分可以强化体内的抗氧化力。
　　★坚果类：含有丰富的亚麻油酸、油酸等不饱和脂肪酸，能摄取到优质的油脂。

　　◎营养均衡全食物！「什锦谷麦」让身体由内而外变健康的理由──
　　1.与其他食物相比，人体容易缺乏的营养素含量更优越，六大必须营养素一次补足！
　　2.彻底改善引发各类疾病的肠道问题，让体内环境变干净、增加好菌、解除便秘！
　　3.酥脆、颗粒的口感可以增加咀嚼动作，进而促进消化吸收、防止饮食过量、有助活化大脑！
　　4.热量低、糖分低、饱腹感佳，稳定血糖值上升变化，养成不易囤积脂肪的体质！

　　◎跟着一起来体验！亲手做「什锦谷麦」的3大魅力──
　　魅力1 ★ 用3步骤一锅就搞定，材料单纯&作法简单易学！
　　本书的什锦谷麦作法相当简单，只需具备一只平底锅，经过混合→拌炒→加工3步骤即完成。
　　1.将燕麦片、盐、水等材料混合均匀。
　　2.用平底锅拌炒，并加入坚果类、水果干等，稍微冷却一下。
　　3.进行最后加工，与糖、油等拌炒，冷却后即可冷藏保存。
　　除了使用锅子外，也能依据家里的设备，改用烤箱、微波炉、气炸锅等，一样简单易上手。做好的什锦谷麦放在冰箱可以保存2週至1个月，随时都能方便取用！

　　魅力2 ★ 做出个人喜欢的口味，甜度自由调整、配料随心搭配！
　　市售的燕麦产品虽然方便，但往往不能完全迎合自己喜欢的口味，但自己动手做成的什锦谷麦，却可以视个人喜好，自由调整甜度、决定添加的配料，而且热量更低，正在减重的人也可以安心吃。还能彻底杜绝色素、香料、高果糖糖浆等人工添加物，美味度与香度都大提昇。

　　魅力3 ★ 增添各式料理的变化，加入主食、汤品、配菜、甜点中都美味！
　　除了带有甜味的什锦谷麦之外，你知道也能做成不甜的口味，甚至添加在料理中吗？像是奶油浓汤、咖哩饭、下酒菜、甜点等等。将什锦谷麦添加在各类料理中，吃法更多元、味道更美味，而且更容易入口，想吃的时候，随时都能享用。

肠道，身体的“第二大脑”与健康的基石 自古以来，人们便在探索健康的奥秘，试图找到维持生命活力与抵御疾病的万能钥匙。随着现代医学的深入发展，我们逐渐认识到，人体的复杂性远超想象，而隐藏在消化系统深处的“肠道”，正扮演着比我们以往认知中更为关键的角色。 这本书将带领您踏上一段深度探索肠道健康与全身机能之间微妙联系的旅程。我们不再将肠道仅仅视为食物的消化与吸收器官，而是将其提升到“第二大脑”的高度，探讨它如何调控情绪、影响免疫系统的反应速度与精准度，以及如何成为我们身体新陈代谢速率的隐形“总开关”。 第一部分：重新认识你的肠道生态系统 我们的肠道内生活着一个庞大而复杂的微生物群落，这个生态系统，即肠道菌群，其数量和多样性甚至超过了人体自身的细胞总和。本书将详细解析： “好”与“坏”的微妙平衡： 深入剖析定植在肠道内的数万亿细菌，包括拟杆菌属、厚垣菌群等关键物种，它们如何通过发酵我们无法消化的膳食纤维，产生对人体至关重要的短链脂肪酸（SCFA），如丁酸盐。丁酸盐不仅是结肠细胞的首选能量来源，更是维护肠道黏膜屏障完整性的关键物质。 肠漏与炎症的连锁反应： 讲解当肠道屏障功能受损（即俗称的“肠漏”）时，未完全消化的食物颗粒、毒素或细菌代谢物如何穿过肠壁进入血液循环，触发全身性的低度炎症反应。我们将剖析这种慢性炎症如何成为许多现代文明病的潜在驱动力，包括自身免疫性疾病、皮肤问题乃至神经系统紊乱。 “脑-肠轴”的双向对话机制： 揭示肠道菌群如何通过迷走神经、内分泌系统以及免疫信号通路，与大脑进行实时沟通。理解为什么肠道的不适常常伴随着焦虑、抑郁或注意力不集中的感受，并探讨如何通过调节肠道环境来改善情绪稳定性和认知功能。 第二部分：代谢力的核心驱动——菌群与能量转换 代谢力，是现代健康领域的热门词汇，它决定了我们身体处理能量、消耗脂肪和抵抗衰老的能力。本书的核心论点之一便是：肠道菌群的组成结构，直接决定了你的身体是倾向于高效储存脂肪，还是倾向于稳定燃烧热量。 “瘦菌群”与“胖菌群”的差异化代谢路径： 介绍研究中发现的，携带特定基因的菌群组合，它们在分解食物残渣时释放的能量效率更高，从而可能导致更高的热量吸收。反之，优化菌群结构，可以提高身体对碳水化合物的敏感性，促进葡萄糖的有效利用，减少胰岛素抵抗的风险。 维生素的“体内工厂”： 阐述肠道微生物在合成必需营养素方面所起的作用。例如，某些益生菌株参与了维生素K和多种B族维生素的生物合成，这些维生素对于能量代谢、红细胞生成和神经系统健康至关重要。当肠道功能失衡时，即使饮食摄入充足，身体仍可能面临“功能性营养缺乏”。 对抗胰岛素抵抗的饮食策略： 探讨特定类型的益生元（如菊粉、低聚果糖）如何通过喂养有益菌，增加SCFA的产生，进而改善全身的胰岛素敏感性。这不仅仅是关于体重管理，更是关于长期稳定的血糖控制，为预防2型糖尿病打下坚实的肠道基础。 第三部分：免疫系统的“训练营”与自愈力的激活 免疫系统是身体的防御部队，而这个部队的七成以上都驻扎在肠道周围的淋巴组织（GALT）。本书强调，一个健康的肠道环境是构建强大、平衡的免疫防御体系的先决条件。 免疫耐受与过敏反应的调控： 详细解释肠道如何教育免疫细胞区分“朋友”（如食物、有益菌）和“敌人”（如病原体）。肠道黏膜的完整性是维持免疫耐受的关键。当屏障受损，免疫系统可能变得过度敏感，引发过敏、哮喘或自身免疫反应。 识别与清除病原体的“第一道防线”： 探讨有益菌如何通过“占位效应”与“分泌抑菌物质”来抑制有害病原体的生长和定植。健康的菌群是抵御艰难梭菌感染、流感病毒等外来入侵者的天然屏障。 激活内源性修复机制： 介绍如何通过营养干预，特别是针对肠道黏膜细胞的特定营养素支持，来加速受损肠道结构的自我修复。这不是单纯地补充益生菌，而是提供一个能够让身体“自我疗愈”的环境。 第四部分：构建个性化的“肠道修复蓝图” 健康管理不应是千篇一律的口号，而应是基于个体差异的科学实践。本书提供的工具和框架旨在帮助读者根据自身情况，制定出切实可行的肠道健康提升方案。 饮食评估与“食物日记”的深度解读： 指导读者如何记录并分析食物摄入与身体反应（消化、睡眠、情绪）之间的关联，从而识别出可能损害肠道菌群平衡的“隐形杀手”，如人工甜味剂、过量的精制油或某些乳化剂。 发酵食物与益生菌的策略性摄入： 区分不同类型的发酵食品（如酸菜、康普茶、开菲尔）及其带来的益生菌种类，并讲解如何在日常饮食中进行阶梯式引入，以避免初期的肠胃不适。 压力管理与肠道健康的联动： 探讨慢性压力如何通过HPA轴影响肠道蠕动和菌群多样性。提供结合正念、呼吸训练和适度运动的综合策略，以减弱压力对肠道健康的负面影响。 本书不是追求速成或极端的饮食法，它倡导的是一种可持续的生活方式转变——从根本上滋养我们身体内部最重要的生态系统。通过科学的认知和日常的微小调整，每一位读者都能掌握重塑自身代谢力与免疫力的强大钥匙，开启一个更具活力与平衡的健康新篇章。

作者简介

村上祥子

　　料理研究家●管理营养师

　　于日本福冈女子大学开设营养指导实习讲座15年。对于能减油又可在短时间内做出美味料理的微波炉非常关注，不断深入钻研，而成为微波炉料理的首位先驱。并将微波炉料理技巧活用在各种活动领域中，例如：改善预防糖尿病、生活习惯病的均衡营养优质饮食；控制卡路里、简单完成的1人份食谱；让3岁幼儿开始培养日式饮食生活的「小主厨俱乐部」；或是托儿所、幼稚园、小学的「食育户外教学」等等。

　　也以讲师身分参加日本营养师协会主办的特别营养指导。把「吃得好活得好」当成座右铭，不仅在日本，在欧洲、美国、中国、泰国、马来西亚等地，也都提倡许多培养「饮食力」的提案，对于实践食育指导充满热情。

　　自称「空中飞人料理研究家」，是微波炉发酵面包的开发者，也是香蕉黑醋的创始人。对于吃了就能让身体变好的洋葱，设计出「洋葱冰块」与「大蒜洋葱酱」，广受大家注目。

　　在日本出版的着作已超过270本，累积销量多达680余万册（至2014年12月为止）。在台湾已出版着作包括：《神奇洋葱冰块の自癒料理奇蹟》、《1天2颗，抗氧化力UP！爱上天然蔬菜调味块，学会100种美味的健康料理》等等。

译者简介

蔡姿淳

　　淡江大学日文系毕。曾任出版社编辑，目前为专职文字SOHO，从事翻译、採访与企划等文字相关工作。

●值得大力推荐！自己动手制作什锦谷麦的优点
●什锦谷麦3大主要材料的健康效果：燕麦片／水果干／坚果种子类
●揭晓燕麦片让肠道变干净的祕密
●什锦谷麦能让身体变好的理由总整理
●在吃法上花点功夫，就能提升健康度！

Part 1 依不同的厨房家电做调理！基本的什锦谷麦作法
●基本的什锦谷麦材料
●用平底锅制作
●用烤箱制作
●用简易型烤箱制作
●用微波炉制作
●用气炸锅制作
【column 1】 什锦谷麦中不可欠缺的配料！自己亲手做水果干

Part 2 整顿肠道的最佳早餐！温和甜味的什锦谷麦
●搭配椰奶、香蕉、草莓的什锦谷麦
●搭配杏仁果＆热带水果的什锦谷麦
●综合种子与水果的巧克力什锦谷麦
●搭配莓果与奶油的什锦谷麦
●搭配3种大豆与豆浆的什锦谷麦
●满满种子的什锦谷麦

Part 3低热量的减肥圣品！不甜的什锦谷麦
●不甜的什锦谷麦作法
●添加短义大利面的什锦谷麦
●搭配根菜的什锦谷麦
●搭配菇类、水菜与豆渣的什锦谷麦
●搭配牛蒡与苦瓜的什锦谷麦
【column 2】即使买不到也能自己动手做！用微波炉制作的干燥蔬菜
【column 3】补充容易摄取不足的营养素！配料的选择充满丰富变化

Part 4让身体更健康的吃法！用什锦谷麦增添料理变化
补充钙质的简单变化
●牛奶
●温优格
●浸泡一晚的综合谷麦片
●用牛奶煮成玉米粥风味
免疫力UP的料理变化──添加「大蒜洋葱酱」
●大蒜洋葱酱与什锦谷麦的奶油浓汤
●大蒜洋葱酱与什锦谷麦的海鲜浓汤
●大蒜洋葱酱与什锦谷麦的咖哩饭
●大蒜洋葱酱与什锦谷麦的义式蔬菜汤
【column 4】用大蒜与洋葱制成的万能调味料！大蒜洋葱酱的作法
减低热量的甜点变化
●松饼
●杯子蛋糕
●什锦谷麦棒
●法式乡村面包
零负担的下酒菜变化
●什锦谷麦＆油渍沙丁鱼的西班牙小菜
●什锦谷麦豆腐
●什锦谷麦酪梨泥
●生火腿什锦谷麦

值得大力推荐！自己动手制作什锦谷麦的优点
 
1.主要材料是燕麦片，具备「让人从肠道开始变美丽」的功效
 
什锦谷麦是很简便的健康食物，所以目前大家提高了对它的关心度。主材料为燕麦片等谷类，和水果干、坚果类的搭配相当契合，是很受欢迎的谷麦片。膳食纤维的含量丰富，因而获得「让人从肠道开始变美丽」的好评，大致上也能摄取到必要的维生素，所以似乎掀起了流行热潮。
 
不过，大家是否都以为什锦谷麦就是要去商店购买呢？其实，只要用平底锅就能简单地在家制作。我觉得什锦谷麦「最好是亲手制作」，因为美味度和香气是完全不同的。比起市售的，自己做的不仅能有效控制甜度，还可以减低热量（kcal）摄取，材料也全都是对身体很好的东西。
 
本书中提出的是以谷类为主要材料，大量使用水果干、坚果类还有干燥蔬菜做搭配的作法。因此，这是把膳食纤维、维生素，还有近年来备受注目的植物微量营养素「植化素」，都完整结合的健康食物。
 
2.原本就是给生病者的治疗食物容易消化，对身体也很温和
 
在瑞士，什锦谷麦的出发点原本是当成给病人的治疗食物，而设计出来的谷麦片「muesli」（不甜的什锦谷麦）。用小火把燕麦片炒到松软后，淋上牛奶或汤品来吃，由于好消化、对身体温和，所以被当作营养丰富的治疗食物。直到 19 世纪后半时，这项食物流传至美国，发展成现在广为人知的谷麦片「cereal」。在当时的作法是使用全麦面粉（graham），所以被称为什锦谷麦「granola」。
 
什锦谷麦直接吃也非常美味，不过和牛奶一起食用时，还能够摄取到蛋白质和钙质，成为完全食物。这并不是凭感觉推论的，在P84∼85 整理出本书中介绍的什锦谷麦加了牛奶 200ml 之后的营养价值，从数值方面来看，的确是营养极为均衡优异的完全食物。
 
由于使用谷类做为主要材料，因此也具有成为热量来源的基本醣类的营养素，最适合做为忙碌早晨的餐点。另外，利用水果干、坚果类、干燥蔬菜等配料，还可以确实摄取到主要的营养素和九种代表性的维生素。
 
3.用汤品搭配什锦谷麦做变化，皮肤、肠道或血管都能变年轻
 
什锦谷麦的另一个魅力，就是可以享受各式各样的吃法。只要稍微做点变化，就能成为一道甜点、下酒菜或私房菜，让人快乐享用。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格是我非常喜欢的，它不像那些枯燥的学术著作，而是充满了生活气息，并且用非常接地气的方式解释了复杂的健康原理。我之前读过一些关于肠道健康的科普书，但总是觉得要么过于理论化，要么不够深入。而这本书，在“神奇什锦谷麦”的介绍上，用了大量的篇幅来解释它为何如此“神奇”。我特别喜欢它提到的“1天1碗”这个概念，这对于我这种工作繁忙，没有太多时间研究食谱的人来说，简直是福音。我一直在寻找一种简单、方便、可持续的健康饮食方式，而“什锦谷麦”似乎完美地契合了我的需求。我迫不及待地想知道，这些谷麦具体有哪些种类，它们各自的营养成分是什么，又如何通过简单的烹饪方式，变成一碗充满能量的健康美食。这本书让我看到了希望，让我相信，改变体质、提升免疫力，并不需要付出巨大的代价。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，健康应该是件快乐的事情，而不是一种负担。但现实生活中，很多时候我们为了健康，不得不忍受各种不舒服的饮食习惯，或者耗费大量的时间和精力。这本书，恰恰提供了一种轻松愉快的健康解决方案。当我看到“1天1碗，从肠道改变体质”的时候，我简直不敢相信自己的眼睛。听起来太美好了，就像是一个秘密武器，能够悄悄地改变我们的身体。我之所以对“提高代谢力&免疫力”如此渴望，是因为我发现，一旦这两个方面出了问题，身体就很容易进入一个恶性循环，各种疾病也随之而来。这本书让我看到了希望，让我觉得，原来改善身体状况，可以如此简单和美味。我非常好奇，这碗“神奇什锦谷麦”究竟蕴含着怎样的能量，能够如此有效地帮助我们实现身体的蜕变。我期待书中能够分享更多的实践案例，让我感受到这种“奇蹟”的真实力量。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的序言，我就被深深地吸引住了。我一直以来都对“自愈力”这个概念非常感兴趣，总觉得人体本身就蕴藏着强大的修复能力，只是我们没有找到正确的唤醒方式。这本书的标题就直接点出了“健康自癒奇蹟”，这让我立刻产生了共鸣。我曾经因为长期的亚健康状态而感到沮丧，总是在和各种小毛病作斗争，感觉身体像个漏水的筛子，怎么补都补不牢。这本书提出的“从肠道改变体质”，对我来说是一个全新的思路。我一直以为肠道只是负责消化食物，没想到它竟然和我们的免疫力、甚至整体的健康状况息息相关。我特别想知道，作者是如何将“什锦谷麦”和“自愈力”联系起来的？每天一碗，听起来简单易行，却蕴含着改变身体的巨大能量，这让我感到非常震撼。我期待书中能够详细介绍这些神奇谷麦的组成，以及它们如何协同作用，帮助身体重新找回平衡和健康。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的观点真是让人耳目一新。我之前对“体质”这个概念并没有太深刻的认识，只觉得身体好就是身体好，身体不好就是身体不好，似乎是天生的。但这本书却告诉我，体质是可以改变的，而且改变的关键在于代谢力。这一下子就击中了我的痛点！我年纪轻轻，却发现自己的代谢速度好像直线下降，稍微多吃一点东西，体重就开始飙升，而且很难减下去。运动也变成了“辛苦事”，很容易坚持不下来。这本书提到的“提高代谢力”，让我看到了曙光。我一直在寻找一种能够温和而有效地改善代谢的方法，而不是那种让人痛苦节食或者拼命运动的“速成法”。而“神奇什锦谷麦”，作为一个日常食物，听起来就充满了可能性。它不像某些保健品那样充满化学成分，而是回归食物本身的力量，这让我觉得非常安心。我迫不及待地想知道，这碗谷麦是如何做到激活身体潜能，让代谢“活”起来的。

评分☆☆☆☆☆

自从翻开这本书，我的生活仿佛按下了“升级”键！以前总是容易感到疲惫，即使睡足了觉也精神不济，尤其是在换季的时候，鼻子和喉咙更是格外敏感，小毛病不断。我试过各种方法，从调整作息到补充维生素，但效果都比较有限。直到我遇到了这本书，它给了我一个全新的视角。我一直以为健康饮食就是少油少盐，多吃蔬菜水果，但这本书让我明白，真正的健康是从“内”开始的，而“内”指的就是我们的肠道。作者用非常通俗易懂的语言，把肠道的重要性讲得明明白白，原来我们身体百分之七十的免疫细胞都藏在那里！这让我对“神奇什锦谷麦”产生了极大的兴趣。我一直对外来的营养补充品有点疑虑，总觉得不如天然的食物来得安心。这本书推荐的什锦谷麦，听起来就充满了自然的力量，而且听名字就知道，它汇集了多种谷物的精华，营养一定非常全面。我特别好奇，每天一碗，真的能有那么神奇的改变吗？我已经被这种“懒人健康法”深深吸引了，期待它能带给我惊喜。