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　　一学就会的家常保健食谱；完全破解食物的养生奥祕

　　常见病和慢性病之养生图谱；不同年龄段的食物补养计画；不同体质人群食物调养方案；一年四季重要养生食物首选。

　　药王孙思邈说：「安生之本，必资于食」。食药同源，食物也像中草药一样，有性味之分和养生治病之功效。在日常生活中，不同性味、功效的食物，就可达到相应的养生、食疗目的。

　　美味食物有什么养生奥妙？如同人体由骨骼、血、肉、皮肤等组成一样，维持生命正常运转的物质由七大营养素构成，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。七种营养素缺一不可，每一种食物都有它的「特别功效」，对于这七种营养物质，只要巧加利用就能产生养生保健的作用。

　　本书将经典中抽象的养生理论，落实到日常生活中最天然、最常见的食物上，使广大读者能够看得懂、学得会、做得易、用得灵，是本书的编写宗旨，希望食物养生走入每个人的生活，使每个家庭都健康、快乐地生活。
 

作者简介

陈伟医师

　　中国医师协会营养医师专业委员会常委、中华医学会科普学分会中青年委员、协和医院肠外肠内营养科副主任医师。曾发表学术论文十余篇，从事临床疾病的营养治疗以及大众健康的宣传教育工作。

　　现任《中国社区医师》、《糖尿病之友》、《药物与人》、《糖尿病天地》等杂志编辑，从事科学普及工作。着有《科学新概念》、《营养医生活补钙》等十余部科学与医学书籍。
 

第一章 饮食养生关键字    13
养生吃什么？    14
怎么吃才养生    20
食物是最好的医药    22

第二章 一生的补养计画    27
婴幼儿益智明星食物    28
苹果、鹅菜心、兔肉、鹌鹑蛋、金针菇、动物肝脏、松子、核桃、虾、鸡蛋黄、花生
青少年助长明星食物    30
鱼、牛奶及乳制品、鸡蛋、瘦肉、海产品、核桃、芝麻、葵花子、大豆及豆制品、香蕉、南瓜
青年排毒明星食物    32
绿豆、海带、木耳、蜂蜜、猪血、苦瓜、胡萝卜、白菜、茶叶、燕麦、蘑菇
孕妇补养明星食物    34
阿胶、鸽肉、鸡蛋黄、海参、鲈鱼、葡萄、柠檬、菠菜、紫苏叶、橄榄油、葱
产妇月子补明星食物    36
羊肉、鸡肉及乌骨鸡肉、猪蹄、鸡蛋、鲶鱼、鲤鱼、海参、红豆、当归、姜、花生、阿胶、桂圆
中年抗衰明星食物    38
芡实、莲子、豆浆、藕粉、海带、海参、枸杞、茯苓、菊花、灵芝、肉苁蓉
更年期女性调养明星食物    40
银耳、木耳、百合、莲子、月季花、红枣、大豆、枸杞、阿胶、鲍鱼、桑葚、蚌肉
老年补钙明星食物    42
羊骨、兔肉、泥鳅、干贝、燕麦、黑芝麻、核桃、松子、虾皮、阿胶

第三章 不同体质，不同调养    45
测一测你是哪种体质    46
平和体质、阴虚体质、气虚体质、阳虚体质、痰湿体质、湿热体质、气郁体质、血瘀体质、特禀体质
益气明星食物    48
白米、鲢鱼、牛肉、鸡肉、鳝鱼  红枣、人参、葡萄、山药、黄耆、樱桃、花生

开启养生之旅
食养、食疗古已有之。
食药同源，
吃具有不同性味、功效的食物，
就可达到相应的养生、食疗之目的。
营养素分级标准（每100克食物中的含量）
★    ★★    ★★★    ★★★★    ★★★★★
热量（大卡）＜28.7    28.7~57.4    57.4~119.5    119.5~286.9＞286.9
膳食纤维（克）＜1.5    1.5~5    5~10      10~15＞15
胆固醇（毫克）＜20    20~40    40~120    120~200＞200
蛋白质（克）＜2    2~5    5~10    10~20＞20
脂肪（克）＜0.8    0.8~2    2~5    5~8＞8
碳水化合物（克）＜5    5~10    10~25    25~50＞50
维生素A（微克）＜20    20~50    50~100    100~200＞200
维生素B1/维生素B2（毫克）＜0.05    0.05~0.1    0.1~0.3     0.3~0.5＞0.5  
维生素C（毫克）＜10    10~20    20~60    60~100＞100
烟酸/维生素E（毫克）＜0.5    0.5~1    1~2     2~5＞5
钙（毫克）＜20    20~50    50~100    100~200＞200
磷（毫克）＜30    30~60    60~120    120~300＞300
钾（毫克）＜120    120~300    300~600    600~1200＞1200
钠（毫克）＜10    10~20    20~50    50~100＞100
镁（毫克）＜15    15~30    30~60    60~150＞150
铁（毫克）＜1.5    1.5~3    3~9    9~15＞15  
锌（毫克）＜0.3    0.3~0.8    0.8~1.5    1.5~3＞3
硒（微克）＜0.5    0.5~1.5    1.5~5    5~15＞15
铜/锰（毫克） ＜0.1    0.1~0.5    0.5~1    1~1.5＞1.5

 

第一章　饮食养生关键字
 
一日三餐，是再寻常不过的事情了。
 
但是，养生吃什么，怎么吃才养生，对症养病如何吃，却是有不少学问的。这些都能从《本草纲目》中找到具体答案。
 
养生吃什么
 
美味食物有什么养生奥妙？如同人体由骨骼、血、肉、皮肤等组成一样，维持生命正常运转的物质由七大营养素构成，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。七种营养素缺一不可，每一种食物都有它的「一技之长」，对于这七种营养物质，只要巧加利用就能产生养生保健的作用。
蛋白质
 
蛋白质是人体肌肉、血液、骨骼、毛发、皮肤等组织的主要成分，主要参与体内各种代谢过程，保证身体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，也是更新和修补组织及细胞的主要原料。
 
一天蛋白质需求量(克)=(身高－105)×1.0
 
蛋白质缺乏会导致免疫力下降，出现消瘦、贫血、无神、视力差等症状；未成年人则会影响生长发育。
 
蛋白质过量会增加人体负担，造成肾脏损伤。
 
对应食物：牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、鸭蛋、黄豆、黑豆等。
 
脂肪
 
脂肪是能量的唯一储存方式，功能是供给人体热量、保护内脏、保持体温，一旦人体内缺少能量时，身体就会分解脂肪，释放出二氧化碳、水和能量。另外，脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）只有溶解于脂肪才能被人体所吸收。
 
按每日摄入的总热量计算，儿童摄入脂肪所产生的热量约佔每日总热量的35％，成人以不超过25％为宜。
 
脂肪缺乏会出现脂溶性维生素缺乏，引起躯体发育迟缓、免疫功能下降等。
 
脂肪过量会导致高脂血症甚至冠心病，某些癌症与摄入过量脂肪、膳食纤维少也有一定关系。
 
对应食物：花生油、大豆油、猪油等烹调用油脂；肉类、蛋类、奶类、蛋糕、油条及花生、核桃等果仁食物本身所含的油脂。
 
碳水化合物
 
它是人体能量的直接来源，提供人体正常活动所需要的热量。它在体内转化成的糖原可以保护肝脏，数量较多时也可以解毒。
 
每天应至少摄入200克可消化利用的碳水化合物，以佔人体总能量的60％～70％为宜。
 
碳水化合物缺乏将导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、全身无力等症状，甚至昏迷。
 
摄入碳水化合物过量会使人过于肥胖而导致高血脂、糖尿病等疾病。

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