药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鑑解读 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一学就会的家常保健食谱；完全破解食物的养生奥祕

　　常见病和慢性病之养生图谱；不同年龄段的食物补养计画；不同体质人群食物调养方案；一年四季重要养生食物首选。

　　药王孙思邈说：「安生之本，必资于食」。食药同源，食物也像中草药一样，有性味之分和养生治病之功效。在日常生活中，不同性味、功效的食物，就可达到相应的养生、食疗目的。

　　美味食物有什么养生奥妙？如同人体由骨骼、血、肉、皮肤等组成一样，维持生命正常运转的物质由七大营养素构成，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。七种营养素缺一不可，每一种食物都有它的「特别功效」，对于这七种营养物质，只要巧加利用就能产生养生保健的作用。

　　本书将经典中抽象的养生理论，落实到日常生活中最天然、最常见的食物上，使广大读者能够看得懂、学得会、做得易、用得灵，是本书的编写宗旨，希望食物养生走入每个人的生活，使每个家庭都健康、快乐地生活。
 

药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鑑解读 本书简介 《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鑑解读》并非一本介绍传统中医药经典《本草纲目》中药材和养生方法的书籍。相反，本书致力于探索一条全新的、与传统“药食同源”理念既有渊源又有所突破的现代健康养生之路。它聚焦于当代营养学、功能性食品科学以及全球范围内的特色食材研究，为追求高效、便捷、个性化健康管理的人群提供一套系统而实用的生活指南。 本书的核心理念是“食材即是最好的良方，生活即是最好的道场”。我们摒弃了以往书籍中对复杂炮制方法和深奥药理的过度阐述，转而深入挖掘日常可获取的、具有特定生物活性和健康促进作用的食物。通过科学的视角，解读这些天然食材如何精准地支持人体机能的平衡与修复。 第一部分：现代营养学视角下的“新本草”构建 本书的开篇，我们对传统的“四气五味”进行了现代科学的重新归类和解析。我们不再以寒、热、温、凉来划分食材，而是依据其主要的宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）结构、微量营养素（维生素、矿物质）的浓度，以及最关键的——次级代谢产物（如多酚、类黄酮、萜烯类化合物）的含量和生物利用率进行分级。 例如，传统上被归为“清热解毒”的某些蔬菜，本书将其定位为“天然抗氧化能谱载体”。我们详细分析了不同烹饪方式（如低温慢煮、快速焯烫、发酵处理）对这些活性成分的影响，并给出了最佳的“激活”和保留这些营养素的食用建议。 本部分详细介绍了“超级食物图谱”，这是一个基于全球健康长寿地区（如地中海、北欧、蓝区）饮食习惯构建的数据库。它涵盖了超过200种常见的、但往往被低估的食材，例如： 1. 高活性多酚来源： 聚焦于特定品种的莓果、深色蔬菜的叶片部分，并辅以精确的摄入量建议，以达到心血管保护的最佳效果。 2. 益生元与肠道轴优化剂： 深入探讨如何通过结构复杂的膳食纤维（如果胶、菊粉）和抗性淀粉来调控肠道菌群多样性，而非简单推荐市售的益生菌产品。 3. 功能性脂质的精准运用： 讨论不同来源的脂肪酸（如中链甘油三酯、特定比例的Omega-3/6/9）如何影响细胞膜健康和炎症反应的调节。 第二部分：个性化健康状态的功能性食谱设计 本书的重点在于“图解”和“解读”，即如何将科学知识转化为每日可见、可操作的食谱。我们摒弃了“包治百病”的叙事，转而强调“状态适配”。全书根据现代人常见的几种亚健康状态，设计了对应的“食物处方”。 主题一：压力荷尔蒙平衡食谱（应对焦虑与睡眠障碍） 我们重点关注镁、色氨酸、γ-氨基丁酸（GABA）的生物学通路。书中提供了如何通过搭配特定种子、坚果、发酵食品和草本茶（非药用级别，而是高风味/高营养密度级别）来温和地影响皮质醇水平的详细方案。例如，如何利用睡前一小时的特定碳水化合物搭配来促进色氨酸向褪黑素的转化。 主题二：代谢灵活性强化餐单（应对血糖波动与精力不稳） 本章节强调“食物顺序”和“餐食密度”。我们通过图表清晰展示了在同一餐中，先摄入纤维和蛋白质对后续血糖反应的抑制作用。此外，书中还介绍了“代谢训练”食谱，即在安全范围内，通过特定时段的食物结构调整，提高身体利用脂肪作为燃料的效率，而非单纯推崇极端的生酮或间歇性禁食。 主题三：免疫系统基础支持系统（非急性病干预） 本书不涉及急性感染的治疗，而是聚焦于长期免疫系统的“营养基建”。我们分析了锌、硒、维生素D的吸收效率，并提出了一套“土壤到餐桌”的策略——如何挑选和处理富含这些微量元素的食材，确保其生物活性不被破坏。例如，详细对比了不同土壤条件下种植的根茎类蔬菜的营养价值差异。 第三部分：高效工具与生活实践指南 为了使养生实践化，本书的后半部分提供了一系列实用的工具和图表： 食物协同效应矩阵： 展示了A食物与B食物搭配时，其营养素吸收率提升或降低的百分比。例如，特定油脂与脂溶性维生素的搭配比例图。 自检与追踪日志模板： 提供可打印的日志，用于记录一周的饮食结构、精力水平、消化状况等，帮助读者自我发现最适合自己的食物节奏。 厨房效率优化： 针对繁忙的现代生活，提供“一周食材采购清单”、“批量准备（Meal Prep）”方案，确保健康饮食不以牺牲时间为代价。内容包括如何安全冷冻富含酶的食物、如何使用即食发酵品来快速提升餐食的营养密度。 结语 《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鑑解读》是一部面向未来的健康手册。它承认食物作为营养基础的重要性，同时用现代科学的严谨性去解读如何从日常的餐桌上提取最大的健康效益。本书旨在赋能读者，使其成为自己身体健康管理的最优决策者，实现一种可持续、科学化且充满乐趣的现代养生生活方式。它提供的是一把钥匙，去解锁厨房里的无限可能，而非一串必须遵循的古老教条。

作者简介

陈伟医师

　　中国医师协会营养医师专业委员会常委、中华医学会科普学分会中青年委员、协和医院肠外肠内营养科副主任医师。曾发表学术论文十余篇，从事临床疾病的营养治疗以及大众健康的宣传教育工作。

　　现任《中国社区医师》、《糖尿病之友》、《药物与人》、《糖尿病天地》等杂志编辑，从事科学普及工作。着有《科学新概念》、《营养医生活补钙》等十余部科学与医学书籍。
 

第一章 饮食养生关键字    13
养生吃什么？    14
怎么吃才养生    20
食物是最好的医药    22

第二章 一生的补养计画    27
婴幼儿益智明星食物    28
苹果、鹅菜心、兔肉、鹌鹑蛋、金针菇、动物肝脏、松子、核桃、虾、鸡蛋黄、花生
青少年助长明星食物    30
鱼、牛奶及乳制品、鸡蛋、瘦肉、海产品、核桃、芝麻、葵花子、大豆及豆制品、香蕉、南瓜
青年排毒明星食物    32
绿豆、海带、木耳、蜂蜜、猪血、苦瓜、胡萝卜、白菜、茶叶、燕麦、蘑菇
孕妇补养明星食物    34
阿胶、鸽肉、鸡蛋黄、海参、鲈鱼、葡萄、柠檬、菠菜、紫苏叶、橄榄油、葱
产妇月子补明星食物    36
羊肉、鸡肉及乌骨鸡肉、猪蹄、鸡蛋、鲶鱼、鲤鱼、海参、红豆、当归、姜、花生、阿胶、桂圆
中年抗衰明星食物    38
芡实、莲子、豆浆、藕粉、海带、海参、枸杞、茯苓、菊花、灵芝、肉苁蓉
更年期女性调养明星食物    40
银耳、木耳、百合、莲子、月季花、红枣、大豆、枸杞、阿胶、鲍鱼、桑葚、蚌肉
老年补钙明星食物    42
羊骨、兔肉、泥鳅、干贝、燕麦、黑芝麻、核桃、松子、虾皮、阿胶

第三章 不同体质，不同调养    45
测一测你是哪种体质    46
平和体质、阴虚体质、气虚体质、阳虚体质、痰湿体质、湿热体质、气郁体质、血瘀体质、特禀体质
益气明星食物    48
白米、鲢鱼、牛肉、鸡肉、鳝鱼  红枣、人参、葡萄、山药、黄耆、樱桃、花生

开启养生之旅
食养、食疗古已有之。
食药同源，
吃具有不同性味、功效的食物，
就可达到相应的养生、食疗之目的。
营养素分级标准（每100克食物中的含量）
★    ★★    ★★★    ★★★★    ★★★★★
热量（大卡）＜28.7    28.7~57.4    57.4~119.5    119.5~286.9＞286.9
膳食纤维（克）＜1.5    1.5~5    5~10      10~15＞15
胆固醇（毫克）＜20    20~40    40~120    120~200＞200
蛋白质（克）＜2    2~5    5~10    10~20＞20
脂肪（克）＜0.8    0.8~2    2~5    5~8＞8
碳水化合物（克）＜5    5~10    10~25    25~50＞50
维生素A（微克）＜20    20~50    50~100    100~200＞200
维生素B1/维生素B2（毫克）＜0.05    0.05~0.1    0.1~0.3     0.3~0.5＞0.5  
维生素C（毫克）＜10    10~20    20~60    60~100＞100
烟酸/维生素E（毫克）＜0.5    0.5~1    1~2     2~5＞5
钙（毫克）＜20    20~50    50~100    100~200＞200
磷（毫克）＜30    30~60    60~120    120~300＞300
钾（毫克）＜120    120~300    300~600    600~1200＞1200
钠（毫克）＜10    10~20    20~50    50~100＞100
镁（毫克）＜15    15~30    30~60    60~150＞150
铁（毫克）＜1.5    1.5~3    3~9    9~15＞15  
锌（毫克）＜0.3    0.3~0.8    0.8~1.5    1.5~3＞3
硒（微克）＜0.5    0.5~1.5    1.5~5    5~15＞15
铜/锰（毫克） ＜0.1    0.1~0.5    0.5~1    1~1.5＞1.5

 

前言

　　食养、食疗古已有之。

　　古代医家非常重视食物养生。药王孙思邈说：「安生之本，必资于食」。食药同源，食物也像中草药一样，有性味之分和养生治病之功效。在日常生活中，吃具有不同性味、功效的食物，就可达到相应的养生、食疗目的。

　　针对于此，本书主要结合《本草纲目》，精选了143种常见食材，详细阐述其性味、归经、养生功效、食用禁忌以及简便易行的食疗方等；并特别选取了44种常见病和慢性病，提供了对症食疗养生食物索引，以便您快速找出最适当的养生食物，辅助治疗疾病或做日常调养。鑑于《本草纲目》对部分食材的养生功效载而不详，本书参考了《本草从新》、《日用本草》、《食疗本草》、《本草汇言》等其他专着。由于《本草纲目》成书较早，一些常见的食材未能收录，为了适合现代人们阅读，则参考了现代科学研究成果予以介绍。

　　在民间，有「冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方」、「三月三，荠菜当灵丹」、「小暑黄鳝赛人参」等俗语。这些养生俗语，一方面是说每种食物都有一个特定的收获期或产季，此时食物的味道最鲜美，营养最丰富，养生效果自然也最强。另一方面，也是说要顺时养生，即要根据四季寒暑的变化、阴阳的消长来调节饮食、保养身体。

　　因此，本书将各种食物的产季或最适宜食用的时期标出，而且专门设置了四季养生一章，介绍各个季节的养生方法和相应养生效果最好的食物，使您轻松掌握四季养生的祕诀。

　　中医治病讲究「辨证施治」，养生也应如此。年龄不同，所需营养不同，对应常吃的食物自然也不同，如儿童吃核桃益智、中年用芡实抗衰、老年喝骨头汤补钙等。体质各异，补养所用的食物也要有所区别，如气虚吃牛肉补气、血虚用阿胶补血、脾虚常吃山药补脾等。区别年龄，分清体质，吃对食物，才能真正产生养生的效果。

　　将经典中抽象的养生理论，落实到日常生活中最天然、最常见的食物上，使广大读者能够看得懂、学得会、做得易、用得灵，是本书的编写宗旨。希望食物养生走入每个人的生活，使每个家庭都健康、快乐地生活。

 

第一章　饮食养生关键字
 
一日三餐，是再寻常不过的事情了。
 
但是，养生吃什么，怎么吃才养生，对症养病如何吃，却是有不少学问的。这些都能从《本草纲目》中找到具体答案。
 
养生吃什么
 
美味食物有什么养生奥妙？如同人体由骨骼、血、肉、皮肤等组成一样，维持生命正常运转的物质由七大营养素构成，它们分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水及膳食纤维。七种营养素缺一不可，每一种食物都有它的「一技之长」，对于这七种营养物质，只要巧加利用就能产生养生保健的作用。
蛋白质
 
蛋白质是人体肌肉、血液、骨骼、毛发、皮肤等组织的主要成分，主要参与体内各种代谢过程，保证身体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量，也是更新和修补组织及细胞的主要原料。
 
一天蛋白质需求量(克)=(身高－105)×1.0
 
蛋白质缺乏会导致免疫力下降，出现消瘦、贫血、无神、视力差等症状；未成年人则会影响生长发育。
 
蛋白质过量会增加人体负担，造成肾脏损伤。
 
对应食物：牛肉、羊肉、猪肉、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、鸡蛋、鸭蛋、黄豆、黑豆等。
 
脂肪
 
脂肪是能量的唯一储存方式，功能是供给人体热量、保护内脏、保持体温，一旦人体内缺少能量时，身体就会分解脂肪，释放出二氧化碳、水和能量。另外，脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）只有溶解于脂肪才能被人体所吸收。
 
按每日摄入的总热量计算，儿童摄入脂肪所产生的热量约佔每日总热量的35％，成人以不超过25％为宜。
 
脂肪缺乏会出现脂溶性维生素缺乏，引起躯体发育迟缓、免疫功能下降等。
 
脂肪过量会导致高脂血症甚至冠心病，某些癌症与摄入过量脂肪、膳食纤维少也有一定关系。
 
对应食物：花生油、大豆油、猪油等烹调用油脂；肉类、蛋类、奶类、蛋糕、油条及花生、核桃等果仁食物本身所含的油脂。
 
碳水化合物
 
它是人体能量的直接来源，提供人体正常活动所需要的热量。它在体内转化成的糖原可以保护肝脏，数量较多时也可以解毒。
 
每天应至少摄入200克可消化利用的碳水化合物，以佔人体总能量的60％～70％为宜。
 
碳水化合物缺乏将导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、全身无力等症状，甚至昏迷。
 
摄入碳水化合物过量会使人过于肥胖而导致高血脂、糖尿病等疾病。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我对“吃”有了全新的认识。我以前总觉得养生就是吃一些很特别的、名贵的药材，或者需要复杂的烹饪技巧，但《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鉴解读》彻底颠覆了我的这种想法。它告诉我们，很多我们日常餐桌上的食物，都蕴含着巨大的养生力量。我印象最深刻的是关于“大枣”的部分，书中详细解释了它如何补中益气、养血安神，并且还提供了一些简单的食疗方，比如用红枣桂圆煮粥，对于我这种经常感到疲劳的人来说，简直是福音。我尝试了书中的一些食谱，不仅味道好，而且确实感觉身体状态有改善。这本书的图解部分做得非常出色，每一张插图都细腻逼真，配合着文字说明，让我能够清晰地辨认各种植物，并且了解它们是如何发挥药用价值的。它就像一位和蔼可亲的养生老师，耐心细致地教导我如何从日常饮食中汲取健康。我把这本书放在床头，睡前随手翻阅，感觉每天都在学习新的养生知识，并且能立即应用到生活中，这种感觉非常充实。

评分☆☆☆☆☆

这本《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鉴解读》让我眼前一亮，它不仅仅是一本介绍草药的书，更像是一本将古老智慧与现代生活巧妙融合的指南。翻开书页，首先映入眼帘的是精美绝伦的手绘插图，那些植物的形态、颜色都栩栩如生，仿佛能闻到它们独特的香气。我尤其喜欢书中所描绘的那些常见的蔬菜、水果，原来它们背后隐藏着如此丰富的药用价值。比如，我们常吃的生姜，书中就详细解释了它如何驱寒暖胃，以及在烹饪中加入姜的不同方法，既能提味，又能养生，让我觉得下厨都充满了乐趣。再比如，蒲公英，原本以为它只是路边的小草，却没想到它在书中被赋予了清热解毒、消肿散结的功效，并且还介绍了如何将它制作成茶饮，在夏天饮用，既解渴又养身，感觉像是发现了新大陆。书中的文字通俗易懂，没有艰涩难懂的医学术语，让我这个普通读者也能轻松理解。它让我重新审视了我们日常接触的食物，发掘了它们隐藏的健康力量，真的让我觉得“药食同源”不再是一句空话，而是触手可及的养生之道。

评分☆☆☆☆☆

我一直对中国传统养生文化很感兴趣，总觉得古人流传下来的智慧，一定有其独到之处。这本《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鉴解读》正是满足了我这份好奇心，它以一种非常直观、易懂的方式，将《本草纲目》中那些看似遥远的医学知识，变得贴近生活。我特别欣赏书中对一些常见药食同源食材的深入解读，比如莲藕，除了知道它清热凉血，书中还详细讲述了不同部位的药用价值，甚至还提供了莲藕食疗的食谱，让我了解到原来一道家常菜，也可以有这么多的养生讲究。另外，它对于一些不常被注意到的植物，例如桑葚，也进行了细致的描绘和阐述，让我知道了桑葚不仅可以作为水果食用，它还有补血滋阴的功效，而且书中还提供了制作桑葚酱、桑葚酒的方法，非常有实践意义。整本书的编排逻辑清晰，从植物的形态特征到药用价值，再到食疗方法，层层递进，让我能够系统地了解每一种食材的养生之道。读完这本书，我感觉自己的养生知识储备又上了一个台阶，也更加有信心去实践这些健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

从这本书中，我看到了中华民族在漫长历史中积累的宝贵经验，以及对自然界力量的敬畏之心。《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鉴解读》以其严谨又不失趣味的方式，为我打开了一扇通往传统养生智慧的大门。我惊喜地发现，许多我们忽视的草本植物，比如艾草，书中不仅介绍了它的药用价值，比如温经止血、散寒止痛，还详细说明了如何利用艾草进行日常保健，比如泡脚、熏蒸，这些方法简单易行，却能带来意想不到的健康益处。这本书的排版设计也很人性化，图文并茂，信息量大但并不显得杂乱。每一页都像是精心设计的艺术品，充满了古朴而典雅的气息。我尤其喜欢书中对一些古代养生观念的阐述，比如“顺应四时而食”，让我明白了不同季节应该摄取不同的食物，这样才能更好地适应自然变化，保持身体的平衡。总的来说，这是一本值得反复品读、受益终生的养生读物，它让我更加珍视身边的自然资源，并学会如何用最朴素的方式，照顾好自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

对于追求健康生活方式的我来说，《药食同源的本草纲目养生图解：本草养生图鉴解读》就像是一份珍贵的礼物。它并没有强求我去改变什么，而是循循善诱，让我认识到，养生并非遥不可及，它就蕴藏在我们日常所见的万事万物之中。我曾对一些药食同源的说法半信半疑，但通过这本书，我找到了科学而具体的解释。比如，书中对“山药”的详细描述，它不仅仅是一种食材，更是一种温和的补益佳品，能够健脾益气、固精养血。我尝试着将山药加入到我的早餐粥中，不仅增加了口感，也让我感到精力更加充沛。这本书的语言风格非常亲切，没有居高临下的教导感，更像是一位经验丰富的长者，在娓娓道来。它让我明白，养生是一种生活态度，一种与自然和谐相处的方式。我最欣赏的是，书中并没有过度强调某些食材的神奇功效，而是注重其整体的调理作用，这让我感到更加踏实和安心。这本书就像一本生活百科全书，让我能够随时查阅，并且从中获得实用的养生建议，让我的生活变得更加健康而有滋味。