10分好孕操：解孕期不适Ｘ产后轻松瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 孕期不适
• 健康孕育
• 母婴健康
• 运动健身
• 孕期运动
• 产后运动

＊充实内容让（准）妈咪一书在手希望无穷＊

　　【孕期13 招－缓解不适】不再一痛未平一痛又起！
　　‧小腿抽筋　　‧下肢水肿　　‧骨盆疼痛
　　‧手腕疾病　　‧筋骨紧绷　　‧腰背不适

　　【产后19招－轻松享瘦】招别担心曼妙身材回不去！
　　‧伤口修复　　‧美胸美背　　‧尿失禁　　
　　‧乳腺阻塞　　‧腹臀曲线　　‧妈妈手　　

　　【未来10 招－冻龄抗老】迎向身心都充实的俏妈咪！
　　‧骨质疏松　　‧增强体适能　‧体态雕塑
　　‧锻鍊平衡　　‧加强柔软度　‧强化肌耐力

　　【特别收录】健康宝贝的养成先修班
　　1婴幼儿知觉动作发展里程碑
　　2婴儿按摩的要领与贴心叮咛

＊让（准）妈咪妈咪安心动、零压力的４个特色＊

　　特色１【专业背景】
　　团队以专业知识为核心、临床经验为参考，传授最
　　佳物理治疗方案，协助妈咪走过孕期与产后的不适

　　特色２【简单实用】
　　每招按摩运动３步骤以下，对症设计，一做就见效

　　特色３【随时开始】
　　每次零碎三、五分钟，积少成多，忙碌妈咪也适用

　　特色４【随地执行】
　　徒手做，或搭配宝特瓶或桌椅，不出门就能动起来
　　（坐月子期间也适用喔！）

专文推荐

　　郭守仁 彰化基督教医院院长　　　　　　
　　简文仁 国泰综合医院物理治疗师
　　郑素芳 台湾大学物理治疗学系教授　　　
　　陈秀珠 彰化基督教医院行政副院长
　　孙茂胜 彰化基督教医院医疗副院长

孕育新生的健康指南：全方位呵护母婴的科学实践 图书简介 本书是一本全面覆盖孕期准备、科学孕育、分娩准备以及产后恢复的综合性健康指导手册。它旨在为所有计划怀孕、正在孕育或刚刚经历生育的女性提供详尽、实用且基于最新医学认知的指导，确保母婴在整个旅程中都能保持最佳状态。全书内容聚焦于如何通过科学的方法管理身体变化、规避潜在风险，并以积极、健康的心态迎接新生命的到来。 --- 第一部分：孕前优化与身体准备（奠定健康基石） 本部分深入探讨了孕前阶段对未来妊娠成功率和母婴健康的重要性。我们强调“未雨绸缪”的理念，指导读者如何系统地优化自身的生理和心理状态，为孕育一个健康的宝宝做好充分准备。 1. 科学备孕的生理检查清单 基础健康筛查与评估： 详细解读孕前体检的各个环节，包括血液检查、传染病筛查、甲状腺功能评估以及性激素水平检测的意义。 慢性病的管理与优化： 针对有高血压、糖尿病、甲状腺疾病等慢性病史的女性，提供如何在医生指导下调整药物、控制病情指标，以达到安全受孕标准的具体步骤和注意事项。 生殖系统健康自查： 介绍如何识别和应对常见的妇科健康问题，如多囊卵巢综合征（PCOS）、子宫肌瘤等，并提供相应的医学干预时机。 2. 营养素的精确储备 关键营养素的“孕前加载”： 详细阐述叶酸、维生素D、铁、钙等关键营养素在孕前三个月至关重要的储备作用，并列出富含这些营养素的食物来源及推荐的补充剂量。 体重指数（BMI）的健康校准： 分析孕前体重过轻或过重对受孕几率和孕期风险的影响，提供个性化的健康增重或减重策略，避免极端节食或过度进补。 有害物质的排查与规避： 讨论环境毒素、重金属、特定药物（包括非处方药和草药）对卵子质量和胚胎发育的潜在影响，指导读者进行生活环境的净化和调整。 3. 心理韧性与压力调适 情绪周期的理解与管理： 探讨压力荷尔蒙（如皮质醇）对生育周期的影响，教授正念冥想、渐进式肌肉放松等技术，帮助女性在备孕阶段保持平和心态。 伴侣支持系统的构建： 强调男性伴侣在备孕中的角色，提供增进夫妻沟通、共同面对生育压力的实用方法。 --- 第二部分：孕期健康管理与胎儿发育追踪（科学陪伴10月旅程） 本部分是孕期生活的核心指南，它以时间轴为框架，详细描述了从确认怀孕到足月分娩的每周身体变化、胎儿发育里程碑以及必须履行的医疗检查。 1. 孕早期（第1-13周）：稳定与适应期 “三期反应”的应对艺术： 针对孕吐、乏力、尿频等早期不适，提供基于饮食、作息调整的非药物干预方法，如低碳水饮食对晨吐的缓解作用。 流产风险的识别与应对： 清晰界定哪些出血和腹痛是正常现象，哪些是需要紧急就医的警报信号，并指导如何科学看待和管理生化妊娠或早期先兆流产。 早期产检与唐氏筛查选择： 详细解读NIPT、NT测量、血清学筛查的原理、准确性及时间窗，帮助准父母做出最适合自身情况的筛查决策。 2. 孕中期（第14-27周）：活力与结构构建期 营养的动态平衡： 区分孕早、中、晚期的热量和宏量营养素需求，重点关注铁剂补充的时机和方式，预防孕中晚期缺铁性贫血。 孕期运动的黄金法则： 推荐适合不同孕周的温和运动，如凯格尔运动的强化训练、孕妇瑜伽的体式选择，强调运动对控制血糖和改善睡眠的益处。 胎动规律的建立： 指导父母如何学会监测胎动，识别胎动异常的信号，并在胎动规律发生变化时采取何种行动。 3. 孕晚期（第28周至今）：分娩准备与风险监测 妊娠期并发症的预警与管理： 深入讲解妊娠期高血压、子痫前期、妊娠期糖尿病的筛查标准、日常监测方法及生活方式干预策略，强调早期发现的重要性。 胎位与分娩方式的决策： 科学分析头位、臀位等不同胎位对分娩的影响，提供如“膝胸卧位”等纠正胎位方法的适用性评估。 分娩预演与计划制定： 详细介绍临产的真实信号（如见红、规律宫缩），指导产前课程的学习内容（如拉玛泽呼吸法），并协助制定详尽的“待产包”清单和分娩计划。 --- 第三部分：科学分娩与无创产后修复（安全过渡与身体重建） 本部分关注分娩过程的生理机制和现代分娩选择，并为产后身体的快速、安全恢复提供一套系统性的恢复方案，避免传统观念带来的误区。 1. 分娩过程的生理导读 疼痛管理的选择： 客观比较硬膜外麻醉、无痛分娩技术、自然分娩镇痛等多种疼痛管理手段的优缺点和适应症，帮助产妇做出知情选择。 自然分娩的进阶技巧： 针对产程停滞或延长的情况，提供助产士和医生可能会采用的干预措施，如人工破水、拉玛泽呼吸法的强化应用等，增强产妇的掌控感。 剖宫产的合理评估与术后护理： 详细解释剖宫产的医学指征，并提供详细的切口护理、伤口愈合监测以及术后早期肠道功能的恢复指导。 2. 产后身体的“重建工程” 盆底功能障碍的早期干预： 强调产后盆底肌评估的重要性，系统讲解盆底肌的解剖结构和不同阶段（如产后即刻、产后一个月）的恢复训练计划，而非盲目地进行不适宜的“紧致”练习。 母乳喂养的科学流程： 涵盖初乳的重要性、乳腺通畅的技巧（如冷热敷交替法）、如何应对常见的哺乳难题，如乳腺炎、乳头混淆等，确保母乳喂养的顺利进行。 子宫复旧与恶露观察： 指导产妇识别正常的子宫收缩和恶露变化规律，并警惕感染、胎盘残留等可能导致产后出血的潜在风险。 3. 心理健康的持续关注 “婴儿蓝调”与产后抑郁的区分： 提供清晰的工具，帮助新手父母识别和区分短暂的情绪低落和需要专业干预的产后抑郁症。 睡眠剥夺下的情绪管理： 介绍在睡眠严重不足的情况下，如何通过优化“小睡”时间、请求外部支持来维持情绪稳定和育儿信心。 --- 本书旨在成为每一位准父母的信赖伙伴，用严谨的科学态度和人性化的指导，伴随您从期待到拥抱新生的每一步。它不提供未经证实的偏方，只专注于为您构建一个安全、知情且充满力量的孕育之旅。

作者简介    

彰化基督教医院复健科物理治疗师团队

　　物理治疗师好比医疗界的魔术师，以专业知识与扎实训练为核心，重视临床技能的精进，致力于每位个案的改善生理机能与恢复健康状态。
　
　　彰基物理治疗师团队尤其强调人性化服务，以体贴与关怀为出发点，秉持博爱与谦卑的态度，同理、尊重每位个案的需求，达成身心灵的医疗照护。
　
　　临床上，总是碰见愁眉苦脸、寻求支援的准妈咪，故本书以孕妈咪保健为主轴，从缓解孕期筋肉疼痛，到产后如何修复伤口、恢复体态、避免乳腺阻塞与尿失禁等，延伸至后续的身心保养与充实。期待透过兼具知识性与实用性的内容，教读者正确地倾听身体声音，让当妈这条路走得更轻松、自在、高品质。

PART 1_观念篇_孕妈咪的痛与动
「一痛未平，一痛又起」的准妈咪，可知这些痛为何而来？别以为卧床安胎最好，把握原则的规律运动，不只妈咪变健康，肚里北鼻发育也更能顺利。
1-1_孕期的生理变化与好发疼痛
‧认识孕期常有的生理变化
‧孕妈咪好发的５种疼痛
1-2_孕妈咪动起来的安心叮咛
‧孕期运动，好处多多
‧孕妈咪运动的４个注意事项
‧孕期运动的３个大哉问

PART 2_孕期篇_孕动，缓解孕期痠麻痛
腰痠背痛、水肿、静脉曲张等，是妈咪孕期必经路，若没有好好处理，不只生理不舒服，心理也可能产生坏情绪。透过规律运动与按摩，这些恼人问题就能轻松改善。
2-1_床上3 运动缓解腰痠与背痛
‧为什么怀孕愈后期，痠痛愈严重？
‧床上３运动，缓解腰痠背痛
2-2_改善下肢水肿的淋巴引流按摩
‧孕妈咪发生水肿的主要原因
‧运动搭配淋巴按摩的消肿提案
2-3_做做柔软操，紧绷肌肉放轻松!
‧孕妈咪的「痛」从哪里来？
‧正确姿势，降低肌肉压力
‧柔软操4 招式，让孕期痠痛慢慢消失

PART 3_产后篇_雕塑身材不是梦
成了新手妈咪后，首要目标当然是调整心态，自信面对未来。不过，在此同时还得下功夫让体能与体态恢复，并预防某些病症的出现或延续。
3-1_产后瘦身Easy GO ！
‧哺乳是有助热量消耗的瘦身帮手
‧产后运动的适当时机与原则
‧室内运动6 招式，产后享瘦轻松事
3-2_乳腺炎报到，哺乳之路拉警报 !?
‧6 个顺利哺乳的预备招式
‧哺乳缓解胀奶痛、预防乳腺塞
‧又肿又胀又痛，乳腺炎真难受
3-3_妈咪难言之隐：产后尿失禁
‧产后尿失禁的成因与症状
‧紧实骨盆底肌的防漏3 训练
3-4_手部痠麻疼，产前产后都会有
‧孕期与产后的手部疼痛类型
‧杜绝手痛，从日常习惯开始
‧加入运动治疗，强化手部肌力

PART 4_未来篇_迈向3H的优质生活
3H 指的是健康（Health）、愉快（Happy）、和谐（Harmony）兼具的生活品质，想要达成这个终极目标，除了身体保健要做好，还要充实心理层面。
4-1_自信俏妈咪养成守则
‧冻龄作战第一步：相信自己没问题
‧帮妈咪找回胸腹臀线条的7招式
4-2_拒绝沉默杀手：骨质疏松症
‧骨质疏松症的来临无声无息
‧保养靠日常—饮食日晒小兵立大功
‧运动成习惯，马上存骨本
4-3_建立身心动能，与老化抗衡
‧缓老化2 妙招：身体动能＆心灵动能
‧促进身体动能的7 个小训练

同场加映_健康宝贝养成先修班
1_【我家宝贝发展慢了吗？】婴幼儿知觉动作发展里程碑
‧主要照顾者要给予良性互动
‧粗大动作的发展里程碑
2_【按摩的好处超乎想像！】婴儿按摩的要领与贴心叮咛
‧婴儿按摩的医学效果与禁忌
‧婴儿按摩前，妈咪这样做准备
‧掌握要领，婴儿按摩更顺利

 

评分☆☆☆☆☆

天啊！我懷孕初期簡直像個隨時會爆炸的火山，孕吐、疲勞、還有那種說不上來的煩躁，真的快把我逼瘋了。每天醒來只想躺平，什麼都不想做，更別提運動了。看到這本書的書名，想說好吧，死馬當活馬醫，就買來看看。沒想到！它真的像救星一樣，讓我重新找回一點點活力。它裡面教的那些「好孕操」，一點都不費力，我這種初期懶洋洋的孕婦也能輕鬆跟著做。最讓我驚喜的是，做完之後，感覺身體沒那麼緊繃了，心情也真的有比較開朗。那些讓人崩潰的孕吐好像也沒有那麼頻繁了，雖然不能說完全消失，但至少讓我在生活上能夠稍微喘口氣，不會覺得每天都被孕吐綁架。而且，裡面還有提到產後瘦身的部分，這對我來說也是一大誘惑，畢竟我對自己生產後的體態還是有點擔憂的。總之，這本書真的讓我對孕期生活有了新的期待，不再只是默默忍受不適，而是能積極地去改善，找回屬於自己的孕期美好時光。

评分☆☆☆☆☆

身為一個新手媽媽，懷孕生產真的是一場大挑戰，但挑戰還沒結束，產後的恢復和身材的維持才是讓我頭痛的重點。我一直很嚮往那種產後能快速恢復身材的媽媽，但現實是，我每天除了餵奶、顧小孩，根本沒時間去健身房，而且身體也還沒完全恢復，根本不敢亂動。幸好我朋友推薦了這本《10分好孕操：解孕期不適Ｘ產後輕鬆瘦》，我一看書名就知道是為我這種情況設計的！書裡面提到的產後瘦身方法，真的超級貼心，都是針對媽媽們的身體狀況設計的，不需要做高難度的動作，也不需要長時間的練習，每天擠出個10分鐘，就能讓身體動起來。我最喜歡的是它教我如何透過特定的運動來舒緩產後的一些痠痛，例如腰痠背痛、骨盆問題等等，這些都是產後媽媽很常遇到的困擾。而且，裡面還有教一些飲食上的小撇步，雖然不是那種嚴格的減肥餐，但都是很實用的建議，讓我吃得健康又不用太擔心體重。現在我感覺身體狀況越來越好了，也不再像剛生完小孩那樣整天虛虛的，整個人都更有精神了！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我生第一胎的時候，完全沒有概念，就是聽長輩說什麼就做什麼，結果很多事情都摸索得亂七八糟。產後胖了很多，怎麼減都減不下來，每次照鏡子都覺得很沮喪。這次懷第二胎，我決心要做好功課，找到對的方法。這本《10分好孕操》真的讓我耳目一新！它不只是一本教你運動的書，更像是一個全方位的孕期和產後指南。它把孕期的不適感，例如水腫、腰痠背痛、睡眠品質差等等，都做了很細緻的分析，並且提供了具體的解決方案。我特別欣賞它將複雜的醫學知識，用非常生活化、容易理解的方式呈現出來，讓我這種非專業人士也能夠輕鬆吸收。而產後的部分，它強調的不僅僅是「瘦」，更是「恢復」和「健康」。它教我如何透過安全的運動來找回肌肉力量，改善體態，而不是盲目地節食。我現在每天都會花一點時間練習書裡的動作，感覺身體的曲線好像慢慢在回來，精神狀態也比第一胎好太多了。這本書真的讓我更有信心面對生產後的挑戰了！

评分☆☆☆☆☆

我朋友在懷孕的時候，整個孕期都過得非常辛苦，孕吐嚴重到什麼都吃不下，整個人瘦了一圈，看起來氣色非常差。我當時就想，如果我懷孕了，一定要想辦法讓自己舒服一點，不要像她一樣。所以，當我拿到這本書的時候，我立刻就開始研究了。書裡面關於「解孕期不適」的部分，真的太有用了！我孕吐的狀況沒有到非常嚴重，但每天早上都會有點噁心，而且容易疲勞。書裡教的那些簡單的伸展和呼吸練習，我每天起床都會做個幾分鐘，感覺真的有差！那種噁心感減輕了很多，精神也比較好，不會像以前一樣，早上一起床就覺得全身無力。我尤其喜歡它裡面強調的「聽身體的聲音」，不要強迫自己做不喜歡的運動，而是找到適合自己的方式。這讓我在懷孕初期，不會因為想運動而產生壓力，反而覺得運動變成了一種放鬆。而且，書裡也順帶提到了一些產後的恢復建議，雖然我現在還沒到那個階段，但先了解一下，心裡也會比較有底。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動有點畏懼，總覺得懷孕了就應該要小心翼翼，能不動就不動，深怕對寶寶有什麼影響。但這本書徹底顛覆了我對孕期運動的看法。它裡面的「好孕操」真的非常溫和，很多動作都只需要坐在椅子上，或者在瑜珈墊上輕鬆完成，完全不用擔心會對身體造成負擔。我最喜歡它裡面關於「呼吸」的部分，每次覺得有點焦慮或不舒服的時候，就按照書裡的方法深呼吸，感覺壓力真的會釋放很多。而且，它還有提到如何透過運動來幫助改善孕期的消化問題，這對我這種容易便秘的孕婦來說，簡直是福音！最重要的是，書裡傳達的觀念是「愛自己，照顧自己」，讓我在孕期也能感受到被關愛，而不是只有身體上的變化。它讓我覺得，懷孕不是一種「病」，而是生命中一個美好的階段，是可以透過積極的方式去享受和經營的。我會繼續跟著書裡的指引，好好地度過我的孕期，並且期待產後更健康的自己。