吃对食物好孕养胎：营养师＋中医师联合调理，孕期3阶段饮食全指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎20个养身安胎与孕期保健Q&A大公开
　　孕妈咪吃什么、怎么吃，才能提供宝宝成长发育所需的全部营养？
　　专业营养师教您养胎不养肉，好孕顺产。
　　
　　●害喜严重、胃口差怎么吃才好？
　　●如何摄取胎儿所需的蛋白质？
　　●补充DHA能帮助胎儿脑部发育？
　　●孕妈咪如何纾缓孕期不适症状？
　　
　　◎70种营养好食材，特调100道超优食谱
　　针对孕期不同阶段，详述各营养素重要性。严选70种孕期必吃好食材，特制100道美味食谱，巧变三餐吃不腻。
　　
　　◎25道安胎养身中医食疗方，改善孕期不适
　　孕妈咪日常小毛病，不靠打针、吃药，传统古法安胎食疗方，安全简易又有效，祛走恼人疑难杂症，守护母婴健康。
　　
本书特色
　　
　　◎第1孕期（14週以前）营养需求
　　叶酸‧锌‧碘
　　●帮助胎儿脑神经发育，预防早产
　　●强化孕妈咪免疫力，改善疲劳
　　●净化血液，促进细胞代谢
　　
　　◎第2孕期（15～28週）营养需求
　　蛋白质‧钙‧镁‧硒‧维生素B群、D、E
　　●促进胎儿生长，补充母婴营养和活力
　　●预防孕期水肿，强健骨骼与牙齿
　　●提升新陈代谢，改善健忘焦躁
　　
　　◎第3孕期（29週以后）营养需求
　　铁‧维生素A、C
　　●预防贫血、流产、畸胎、早产
　　●护眼明眸，降低三高不生病
　　●维护肌肤健康，美容抗老
　　

作者简介    
　　
李婉萍营养师
　　
　　现职
　　荣新诊所营养师
　　《育儿杂志》营养顾问
　　
　　学经历
　　荣新诊所营养谘询组副组长
　　台北马偕医院营养师
　　静宜大学食品营养系
　　台北市第五届营养师会员代表
　　
　　认证与专长
　　中华民国丙级厨师证照
　　中华民国糖尿病卫教师（CDE）
　　体重管理营养师
　　
　　代表着作
　　《婴幼儿健康饮食》＊荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《吃对食物坐好月子》、《坐月子这样吃效果佳》
　　《全食物营养大师》、《电锅炖补养生汤》
　　《蔬果汁蔬菜汤自然养生法》、《全食物瘦身密码》
　　《瘦身食物排行榜》、《营养师亲身体验瘦身轻饮食》
　　《爽口凉拌菜低卡瘦身》、《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
　　
审订者简介
　　
陈世峰中医师
　　
　　现职
　　世峰中医诊所院长
　　
　　学经历
　　台湾大学植物研究所硕士
　　中国医药大学学士后中医系
　　台湾中医家庭医学会理事
　　台湾中医家庭医学科专科医师
　　为恭纪念医院中医科主治医师
　　明师中医联合诊所主治医师
　　
　　着作＆审订
　　《中药材养生密码》、《吃对食物坐好月子》
　　《坐月子这样吃效果佳》、《老祖宗的食疗老偏方》
　　《更年期调理就要这样吃》、《100道电锅炖补汤最营养》
　　《电锅炖补养生汤》、《吃对食物坐好月子》
　　《全食物排毒密码》、《吃对食物降血压》　

【审订序】怀孕280天饮食全指南，助妳好孕   陈世峰中医师
【作者序】聪明吃对营养 瘦孕‧安胎‧顺产    李婉萍营养师

Part 1 吃对食物怀孕养身
Q1 准备怀孕想生男、生女该怎么吃？
Q2 怀双（多）胞胎的孕妇需要多吃吗？
Q3 怀孕会改变食物喜好吗？
Q4 害喜严重、胃口差怎么吃才好？
Q5 素食妈妈怀孕怎么吃才对？
Q6 孕妈咪外食该注意什么？
Q7 孕妈咪应适时补充水分及纤维质？
Q8 孕期为何需要补充水溶性维生素？
Q9 如何减少孕期中油脂的摄取？
Q10 如何补充胎儿所需的蛋白质？
Q11 准妈妈需要额外补充「胶原蛋白」吗？
Q12 为什么怀孕后更需要补充钙质？
Q13 补充DHA能帮助胎儿脑部发育？
Q14 有过敏体质的孕妈咪该怎么吃？
【孕期必吃10大养身食物】

Part 2 吃对营养 母婴好健康
【孕期3阶段母婴最需补充营养需求】
Chapter 1 第1孕期（14週以前）
叶酸
猪肝
●洋葱香炒猪肝
猪腰
●爆炒三鲜
菠菜
●红茄绿菠拌鸡丝
油菜
●虾仁鲜蔬炒豆干
绿花椰菜
●花椰鸡肉燕麦粥
高丽菜
●核桃香炒高丽菜
豌豆
●豌豆荚炒杏鲍菇
芦笋
●香菇炒芦笋
南瓜
●南瓜燕麦粥  ●南瓜蒸鸡
红萝卜
●萝卜炖牛腩
马铃薯
●肉末炒洋芋
柳橙
●香橙布丁
橘子
●橘香鲜虾春卷
柠檬
●香柠蜜李优酪乳
奇异果
●什锦鲜果贝果
锌
牡蛎
●豆豉鲜蚵
虾
●鲜虾炒河粉
紫菜
●鲜蚵紫菜汤
红豆
●红豆杏仁露
南瓜子
●核果寿司
牛奶
●酪梨牛奶
乳酪
●起司蔬菜鸡肉汤
碘
干贝
●毛豆烧鲜贝
海参
●海鲜丝瓜米粉
海蜇
●蒜香海蜇拌鸡丝
海带
●鲜虾海带芽汤
紫菜
●银鱼紫菜羹
【第1孕期‧营养师1週建议配餐】
Chapter 2 第2孕期（15～28週）
蛋白质
鱼肉
●红烧吴郭鱼
鸡肉
●糖醋鸡块  ●洋葱炖棒腿
鸡蛋
●南瓜糙米蛋炒饭
猪肉
●栗子百合猪脚汤
牛肉
●鲜蔬牛肉卷
羊肉
●山药炒羊肉
黄豆
●三鲜豆腐
牛奶
●奶香蘑菇浓汤
维生素B群
猪肉
●香菇竹笋炒肉丝
鸡蛋
●海鲜蒸蛋
糙米
●什锦鲔鱼糙米沙拉
燕麦
●什锦燕麦粥
黄豆
●鲜鱼豆腐味噌汤
红豆
●甘蔗双豆汤
松子
●松子鸡丁
核桃
●芝麻核桃粥
花生
●鲜菇花生炊饭
腰果
●葡萄干腰果蒸糕
开心果
●坚果蛋卷
杏仁果
●彩椒杏仁果小炒
茄子
●塔香茄子
香菇
●鲜金针炒香菇
黑木耳
●绿菠炒金玉木耳
维生素D、E
鸡肉
●鲜味鸡汤面线
蛋黄
●南瓜面疙瘩
猪肝
●三鲜猪肝面
猪腰
●红白双蔬炒腰花
鲑鱼
●香菇焖鲑鱼  ●蒜香鲑鱼义大利面
鲔鱼
●鲜蔬鲔鱼盖饭
鳕鱼
●芥菜蒸鳕鱼
白带鱼
●香煎白带鱼
沙丁鱼
●丝瓜鱼柳
钙
小鱼干
●小鱼干炒山苏
虾米
●虾米炒瓠瓜
黄豆
●甜薯芝麻露
黑芝麻
●芝麻煎豆腐
全脂牛奶
●鲜果奶酪
乳酪
●焗烤海鲜双花椰
镁、硒
番薯叶
●麻油炒番薯叶
芥蓝菜
●芥蓝牛肉
番茄
●红茄炒杏鲍菇
青椒
●焗烤青椒
黄甜椒
●香芒凉拌鲜贝
玉米
●彩蔬鸡肉汤
芒果
●芒果西米露
凤梨
●凤梨奇异果汁  ●凤梨木耳松坂肉
酪梨
●鲜果润饼
奇异果
●水果优格沙拉
【第2孕期‧营养师1週建议配餐】
Chapter 3 第3孕期（29週以后）
铁
牛肉
●清炖花生牛肉汤
鹅肉
●彩蔬炒鹅肉
鸡肝
●四季豆炒鸡肝
猪血
●大肠猪血汤
牡蛎
●时蔬鲜蚵乌龙面
蛤蜊
●裙带菜蛤蜊汤
紫米
●紫米珍珠丸子
紫菜
●紫米芦笋卷
黑木耳
●素炒什锦
红苋菜
●芝麻香拌红苋菜
甜菜根
●香柠甜菜凤梨汁  ●什锦炒甜菜
维生素A
猪肉
●大黄瓜排骨汤
猪肝
●菠菜猪肝粥
红凤菜
●清炒红凤菜
红萝卜
●番薯叶豆腐羹
木瓜
●木瓜银耳甜汤
维生素C
莴苣
●鲑鱼芦笋沙拉
红甜椒
●五彩花枝
番石榴
●番石榴红萝卜汁
草莓
●草莓牛奶燕麦粥
【第3孕期‧营养师1週建议配餐】

Part 3 孕期生活保健
Q1 如何纾缓孕期的不适症状？
Q2 如何保养肌肤，才能预防妊娠纹？
Q3 穿弹性袜，可以预防静脉曲张？
Q4 如何适当运动，让孕妈咪更健康？
Q5 练习「拉梅兹唿吸法」能帮助顺产？
【生产计画书—欢喜迎接新生儿】

Part 4 安胎养身中医食疗方
怀孕初期老偏方
缓解害喜（孕吐）
●苹果泥  ●生姜乌梅汤  ●陈皮炒鸡蛋  ●柚皮粥
孕期健忘
●白芷天麻炖鱼头
孕期感冒
●葱头红糖饮
孕期咳嗽
●冰糖炖雪梨
孕期出血
●桑寄生饮
怀孕中期老偏方
孕期贫血
●红枣木耳羹  ●三红汤
孕期失眠
●冰糖莲子
孕期小腿抽筋
●芍药甘草茶
孕期便祕
●核桃
孕期长斑（黄褐斑）
●绿豆百合汤
孕期掉发
●首乌芝麻煳
怀孕晚期老偏方
孕期腰酸背痛
●杜仲炖腰花  ●阿胶牛肉汤
孕期水肿
●红豆水  ●红豆鲤鱼汤
打造「发奶体质」
●豆沙莲子豆花  ●红糖小米粥  ●紫米粥      ●酒酿蛋花汤
●黄豆花生汤    ●通草鲜鱼汤  ●黑豆猪脚汤  ●元蹄鸡汤
【附录】健康怀孕养身食谱速查表

吃对食物怀孕养身

害喜严重、胃口差怎么吃才好？
少量多餐、清淡少油有助改善孕吐

「害喜」指的是怀孕时产生恶心、呕吐、食慾降低等症状。由于害喜常发生在早上刚起床时，所以英文称之为「Morning Sickness」，又称为「晨吐」，但实际上害喜的症状可能发生在一天中的任何时候。

女性受孕后，黄体素、雌激素这两种荷尔蒙分泌会持续上升，以帮助胚胎稳定着床，由于黄体素会抑制肠胃蠕动，当蠕动速度变慢，就容易产生腹胀的感觉，进而影响食慾。

怀孕第2个月，大约是第6週的时候，有些孕妇会陆续出现恶心、呕吐的的害喜现象，味觉也变得迟钝。害喜的确实原因还不清楚，医界推测可能与绒毛膜激素有关，但这种现象多数在怀孕满3个月之后即会改善。

改善害喜最重要的原则是「少量多餐」，肚子饿了就吃一点，但是不要完全不吃或吃得太饱，因为肚子饿和吃饱时会比较想吐。少数人严重到吃什么就吐什么，如果真的什么都吃不下，也不必勉强。如果对某些食物比较敏感可暂时避开，例如许多孕妇对鱼、肉等高蛋白食物特别敏感。

高剂量的维生素B6可缓解害喜症状。维生素B6的安全性高，不会影响胎儿及母亲的健康；有时医师也会开止吐药。如果吐到体重减轻、电解质改变、小便出现酮体，就是「妊娠剧吐症」，这时候则需要住院打点滴，补充水分及电解质。少数人严重到连止吐药也失去效用，就需要给予类固醇以改善症状。

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