中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　★孕期跟着中医师吃，养胎又养身
　　★32道私房月子餐，4阶段调理，吃得健康不发胖
　　★有效改善体质关键问答，破解坐月子迷思
　　★图解简易肌力训练，雕塑产后窈窕体态

　　妳看得出美女中医师李思仪是二个孩子的母亲吗？
　　她是怎么做到的？关键在产后黄金三十天。
　　本书结合李医师坐月子经验和为孕妇、产妇看诊调理的心得，
　　教妳掌握女性第二次青春期，全面改善体质与各类宿疾。

　　结合运动、饮食和穴位按摩，从怀孕到产后的全方位调理
　　照着食谱和分解动作轻松做，在家也能坐好月子重拾青春

　　孕期生病了能吃药吗？如何避免生出过敏体质的宝宝？该怎么吃才能补体又养胎？本书从孕期就开始教妳调养，轻松健康度过怀孕期，让宝宝从在妈妈肚子里就养出好体质。

　　而在产后部分，坐月子期间三餐该怎么吃？生化汤该如何喝？何时开始吃麻油鸡？能不能洗头？该不该用束腹带？以及哺乳、瘦身……等问题，都有详尽的解说与小秘诀。

　　书中收录食谱都是李医师特别用中药搭配食物属性所调配的，让产妇可以根据身体属性、不同症状，选择最适合自己的食物，不但能逐渐改善身体原有的宿疾，更能打造健康好体质。

好评推荐（依姓氏笔划序）

　　能够认识李医师成为我们的家庭医师，就如同得到仙丹ㄧ样珍贵。平时我们夫妻会固定让李医师调理身体，自己慢慢的迈入中年，也意识到要替身体做保养了，所以非常推荐李思仪中医师秘传金匮，真是众患者的福音。NoNo~~嗯哈哈综艺天王

　　从人妻到为人母一路的蜕变，来自美丽李医师亲自细心打理我的好体质。还记得在计划怀No妹时，李医师从最基底将我调理一番，直到顺利生产，到坐月子也将我的体质与体态照顾到完美的黄金比例。 ~~朱海君 时尚俏妈咪

　　李医师用帮数千位妈妈坐月子的经验，再加上她丰富的医学知识，集结成这本书字字珠玑的月子宝典。再者，完整的分析妈咪产后所需的营养补给、健康促进、体质调理及母乳哺餵时机等重要议题，这实在是比送妈妈们去住一间高级的月子中心，还更珍贵的礼物，因为妈妈健康快乐，宝宝当然更快乐啊！~~王宏哲 天才领袖儿童发展医学中心执行长

　　今年我们开心迎接了家中第三个宝宝，因为相隔七年再生孩子，内心难免忐忑。好在这一次坐月子期间，思仪提供许多专业的建议，包括排恶露、增加乳汁分泌，还有如何恢复身材的好方法。有经验的中医师，让我能够更美更健康，本书集结了最精华的内容，值得读者收藏。 ~~林昆锋、黄文华 知名主播夫妻

　　我在国内外多家知名五星级酒店工作多年，看过无数旅行中因身体病痛求助的妈妈和体弱多病的小朋友，我一直感慨国内没有一本好书来教妈妈们如何调养身体。李医师这本书帮助妈妈们从建立健康的饮食观念开始，到女性不同阶段的饮食问题建议，是一本结合了中医、药理、运动、穴位等理论的实用好书。~~胡文几 桃园大溪笠复威斯汀度假酒店 副总经理

　　我相当荣幸为本书月子餐食谱的制作主厨，在准备食材的过程中，因为配合李思仪医师的专业配膳，而深深感受到书中每道餐点的「用心讲究」与「真材实料」，照顾了妈妈们的味蕾和宝宝的健康，让坐月子不再是辛苦，而成为了一种享受与保养。~~黄经典 健行科技大学餐旅系助理教授

产后康复与母婴健康的全面指南 书名： 产后恢复的黄金法则：从新手妈妈到健康体态的蜕变 作者： [此处可想象一位资深母婴健康专家或妇产科医师的名字] 书籍定位： 本书旨在为所有经历分娩的女性提供一套科学、系统、可操作的产后恢复方案。它超越了传统的“坐月子”概念，聚焦于现代女性在身体机能恢复、心理调适以及长期健康体态塑造方面的核心需求。 --- 导言：告别“月子误区”，迎接科学新生 分娩是生命中最伟大的奇迹之一，但随之而来的是身体和心理上需要细心呵护的“重置期”。许多传统的产后观念虽然包含着长辈的关爱，但往往缺乏现代医学的支持，甚至可能延缓或损害产后恢复。本书抛弃那些不必要的禁忌和神话，以循证医学和多年临床经验为基石，为你构建一个真正有助于身体修复、能量重塑的产后恢复蓝图。我们不仅关注你身体的短期恢复，更着眼于十年后的健康基础，帮助你优雅、自信地过渡到母亲的新角色。 --- 第一部分：身体修复的精微科学 (The Science of Physical Restoration) 本部分深入探讨了分娩后身体各个系统的变化与修复机制，提供精确的时间表和干预措施。 第一章：产后生理变化的真相与应对 子宫的复旧进程： 详细解析子宫从孕期巨大器官恢复到正常大小的生理过程，包括恶露的性状、颜色变化及其正常与异常的判断标准。强调何时需要医疗干预。 盆底肌的“沉默损伤”： 为什么说每一位产妇都需要盆底肌修复？深入讲解盆底肌的功能、分娩损伤的评估方法（如国际通用的分级标准），以及自我检测的实用技巧。 激素的重新平衡： 剖析产后激素（如雌激素、孕激素、催乳素）的剧烈波动对情绪、睡眠和体重的影响，提供自然调节激素水平的生活方式建议。 腹直肌分离的精确测量与处理： 首次将腹直肌分离的评估方法可视化，区分不同程度的分离，并明确指出哪些程度需要物理治疗师介入，哪些可以通过特定呼吸和核心激活练习来改善。 第二章：科学膳食——为修复提供建筑材料 本书的营养学部分完全脱离了“大鱼大肉”的传统思路，侧重于营养密度和抗炎修复。 产后营养的黄金三角： 铁质、钙质与必需脂肪酸（DHA/EPA）的补充策略。重点讨论如何通过食物高效吸收，而非单纯的“进补”。 肠道健康与代谢重建： 产后易发的便秘、腹胀问题解析。益生菌、益生元和膳食纤维的科学摄入，重建健康的肠道菌群，这对情绪稳定和体重管理至关重要。 母乳喂养期的营养优化： 确保乳汁质量的同时，保证妈妈自身的营养储备不被耗尽。如何计算每日所需热量和蛋白质，避免因过度催奶而损害自身健康。 “温性”食物的现代解读： 重新审视传统月子餐中的“温补”概念，将其与现代抗炎、促进血液循环的食物（如姜、红糖、特定药食同源食材）进行科学结合，避免盲目进食过于燥热的食物。 --- 第二部分：体态重塑与功能性重建 (Posture & Functional Recovery) 本部分是本书的核心创新点，聚焦于产后因身体结构变化带来的体态问题，如圆肩、驼背、骨盆前倾等，并提供结构性改善方案。 第三章：核心稳定性的重建——超越传统“束腹带” 核心的“四位一体”概念： 重新定义核心肌群（膈肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌）的协同工作机制。 呼吸法在核心激活中的关键作用： 详述如何利用“360度呼吸法”和“膈肌训练”，在不增加腹压的情况下，自然地唤醒深层核心肌群。 何时、如何使用收腹带/骨盆带： 明确区分不同体型和损伤程度的产妇对辅助工具的需求，纠正过度依赖束腹带导致的深层肌群惰化问题。 从仰卧到直立：循序渐进的核心训练计划（0-6个月）： 提供不同阶段的安全练习，如“猫牛式”的改良、骨盆倾斜练习等，确保练习对正在修复的组织是滋养而非损伤。 第四章：告别“妈妈肩”与“电脑颈” 体态失衡的根源： 喂养姿势、抱娃习惯如何导致上背部和肩颈肌肉过度紧张。 针对性的拉伸与激活： 推荐一系列高效的胸椎伸展和菱形肌、后束激活练习，旨在拉开因哺乳和低头看手机而收紧的前侧肌肉。 站姿与行走模式的矫正： 如何在日常生活中保持脊柱中立位，将良好的体态融入到抱娃、换尿布等日常动作中。 第五章：骨盆的稳定与移动性 骨盆的开放与闭合： 了解孕期和分娩过程中骨盆发生的生理性变化，以及产后骨盆需要恢复到的平衡状态。 髋关节的激活： 强调髋关节的灵活度对于支撑脊柱和改善步态的重要性。介绍温和的髋关节外旋与内收训练。 功能性负重训练的引入： 在身体准备好后，如何安全地引入抱娃、提物等日常负重活动，确保骨盆在承重时保持稳定，避免长期错位。 --- 第三部分：心身和谐与长期健康 (Mind-Body Harmony & Longevity) 产后恢复不仅是身体的物理修复，更是心理韧性和生活模式的重塑。 第六章：产后情绪的导航图 识别“灰区”情绪： 区分产后忧郁（PPD）与“婴儿蓝”（Baby Blues），并提供明确的求助路径和自我关怀技巧。 睡眠负债的管理： 承认睡眠不足是常态，并提供“碎片化休息”的高效策略，优化身体对有限睡眠的利用率。 自我边界的建立： 如何在承担育儿责任的同时，为自己争取必要的休息和恢复时间，这是心理健康的重要屏障。 第七章：持续的健康习惯 何时可以恢复运动： 提供基于身体反应而非日期的“恢复运动清单”，从温和的步行到低强度力量训练的过渡路径。 避免报复性节食： 强调健康的体重管理是长期习惯的累积，而非短期极端的限制。 工具箱：产后恢复的必备资源： 推荐可靠的App、书籍、以及何时应该寻求专业物理治疗师、营养师或心理咨询师的帮助。 --- 结语：拥抱一个更强健的自己 本书不是一套临时的“月子手册”，而是一份伴随你未来数年、帮助你建立起强大身体基础的指南。通过理解身体的运作机制，并采取科学、主动的恢复策略，你将不仅恢复到孕前的状态，更能发现一个比以往更具力量、更了解自己身体的母亲。产后恢复，是一场为了迎接全新人生的积极投资。

作者简介

李思仪 医师  

　　国立台湾大学毕业。  
　　北京中医药大学硕士。  

　　现任  
　　李思仪中医诊所院长  
　　国家网路医院驻院医师  

　　各大健康养生节目顾问、来宾  
　　东森「57健康同学会」、TVBS「健康2.0」  
　　超视「食在有健康」、「请你跟我这样过」  
　　非凡新闻「整点一刻好健康」  
　　年代「别让身体不开心」  
　　「亲子天下宝宝季刊」专栏作家  

　　着作  
　　坐对月子不会老：美女中医师亲身传授改善体质关键30天  
　　不吃西药：中医妈妈养出不生病、不过敏的健康孩子  
　　厨房里的中医师（商周出版）  
　　李思仪不藏私美容祕诀（商周出版）  
　　
　　李思仪脸书www.facebook.com/dr.lee520  
　　李思仪医师官网drlee520.com/  

前言

Part 1：孕期先保养，坐月子更轻松
1-1怀孕这样吃，调理好体质，养出健康宝宝
预防过敏有诀窍 / 从孕期到产后、哺乳期的饮食 / 早餐多吃热粥
认识食物过敏/ 如何避免生出过敏体质的宝宝
1-2孕期Q&A
孕期生病了怎么办？吃药会影响胎儿吗？/ 如何预防和改善妊娠纹
如何避免过敏性鼻炎反覆发作/ 吃药膳也能改善妊娠荨麻疹吗？ / 妊娠湿疹怎么办？
如何预防痤疮？ / 「血虚」与「气虚」如何调整？
手麻怎么办？ / 月子期间要少喝水，避免水肿？ / 什么是妊娠糖尿病？
孕期如何控制体重？/ 孕期不可做哪些运动？/ 什么情况下需要安胎？
（健脾利湿粥 / 淡化痘疤美白茶）
1-3孕期营养全方位，李医师私房食谱
美白食疗方：香浓手作豆浆、鲜甜甘蔗火锅
天然补钙法：味增豆腐鲑鱼汤、外服内用珍珠粉
天然的胶原蛋白：红枣木耳汤、洋参炖鸡脚
保湿美颜茶饮：清痘金银茶、保湿二冬茶、
补血好眠饮：红枣补血茶、好眠茶
改善孕吐：白梅茶
最好的月子酒：补肾固腰杜仲酒

Part2：坐好月子打造好体质，跟着中医师吃最安心
2-1认识食物的属性
2-2产后药膳汤的食用顺序与功效
怎么排恶露？/ 生化汤的正确饮用法 / 麻油鸡酒何时吃？
剖腹产与自然产的产妇，坐月子有什么不一样？
双胞胎、高龄产妇坐月子的注意事项
2-3月子食谱第一週：着重在恢复体力与排便顺畅
1首乌鸡汤 / 2黄精鲜鱼汤 / 3肉苁蓉褒汤 / 4熟地炖排骨
5黄耆补气汤 /6花生猪脚汤 / 7茯神养心汤 / 8 八宝粥
2-4月子食谱第二週：着重在排出恶露，利水消肿
9苦茶油面线/ 10酒酿甜汤/11麻油鸡汤/ 12茯苓炖鱼汤/ 13 龙眼萝卜饭
14消肿黑豆粥/ 15桂圆黑糖饮/ 16 补血红豆汤
（加味十全大补酒）
2-5第三、四週：气血双补，补肾助筋骨
17杜仲固腰汤/ 18熟地滋养腰花汤/19补骨脂腰花汤/ 20四君补气汤
21核桃护肾汤/ 22发奶猪脚褒汤/ 23首乌黑豆炖鸡腿 /24山药通乳汤
25莲藕排骨汤 / 26红枣萎蕤鲜鱼汤 /27骨碎补褒排骨 / 28松子芝麻蒸鲜鱼
29八珍双补汤 / 30黄酒炖鲜虾 /31 当归玉竹羊肉汤 / 32固肾海参汤
（Dr. Lee必喝的私房茶饮：山楂决明茶、首乌茯苓茶、养血顺畅饮、补气健美茶、助眠茶）

Part3：坐月子期有效改善体质的10个关键
3-1哺乳好处多又多 / 3-2腰痠背痛怎么办 / 3-3改善循环，摆脱妈妈手
3-4产后频尿好尴尬 / 3-5产前产后的痔疮困扰 / 3-6产后忧郁怎么解？
3-7坐月子可以洗头吗？ / 3-8产后束腹带该如何用？
3-9坐月子期间可以用电脑吗？/ 3-10产后落发问题
（泌乳茶、忘忧饮、纾压活发饮）

Part4：产后瘦身食疗和运动
4-1瘦身食谱
梅子罗宋汤 / 山药海鲜盅 / 丹参补血汤 / 水果麻酱面 / 百香果烤鸡 / 一週饮食建议
4-2肌力锻鍊
腹部肌力锻鍊 / 胸部肌力锻鍊 / 下半身肌力锻鍊 / 核心肌群锻鍊
4-3穴位按摩

《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》

生产后坐月子是女人一生中很重要的时期。如果把握这三十天，许多的宿疾和不健康的体质，都能趁这段黄金期改善；甚至回复到完全健康的状态。但若是忽略坐月子的重要性，很容易会产生新的疾病，而原本健康的身体反而开始走下坡。所以，从怀孕到坐月子这段时间可说是女人身体的转捩点。

爱家人前一定要好好照顾自己，有了健康的身体才能哺育下一代。从开始怀孕到产后，这段时间该如何好好照顾自己？以及可能会遇到哪些问题，又该如何透过简易的药膳为自己调理不舒等，都是孕妇们不可轻忽的。

我曾经担任多家月子中心的顾问医师，在谘询的过程中有许多感触，因为怀孕引发身体的改变，不论是身体或心理，对孕妇都造成相当多的影响。而在谘询过上千位孕妇后，更认同坐月子对孕妇是很重要的。

事实上，许多古老有智慧的观念正慢慢的流失，许多人已经忘记该如何「正确的坐月子」，从一位医者的角度，也是从一位妈妈的角度，我试着一点一滴拾回这些古老的智慧，希望每一位孕妇都能好好坐月子，在这特别的时刻透过适当的调理，让自己更健康也更美丽。

孕期先保养，坐月子更轻松

很多人都有相同疑问，怀孕期的饮食和作息究竟会不会影响到胎儿？举个最简单的例子，同样的种子种在不同地区的土壤，长出来的植物肯定会有茂盛与不茂盛的差异，也就是说，妈妈的体内环境就是要提供给胎儿的养分。如果养分充足，日光和水分也刚好，那么对于种子的发芽与茁壮肯定是正面的；但若是土壤养分不够，水土保持又没做好，当然会影响种子的成长。

如何在孕期就提供一个最好的环境给胎儿，除了让妈妈能轻松享受怀孕的过程，也能让胎儿健康成长茁壮，这就是我希望透过本书提供给大家的孕期及坐月子养生方法，让每个妈妈和小孩从怀孕期就打下健康的基础。

孕期首重的就是营养，如何透过简单的食材，提供足够养分给自己的身体和胎儿，又可以兼顾养颜和美容，跟着我一起学习几个小诀窍。

评分☆☆☆☆☆

最近我身边的朋友们，好多都在积极讨论产后恢复这个话题，大家经验交流来交流去，有时候反而越听越糊涂，觉得好像每个人的说法都不太一样，到底哪个才是对的？尤其是关于“坐月子”，传统观念很多，但现代生活节奏又快，很多老一辈的经验似乎不太适用于我们现在的生活。所以，我一直很想找到一本真正权威、又贴近我们现代生活的月子指导书。《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》这个书名，首先就给我一种“对症下药”的感觉，因为它直接点出了“中医师”的专业身份，这让我对书中的内容更有信心。我特别希望能在这本书里找到一些关于产后情绪调适的建议。你知道吗，产后忧郁或情绪起伏是很多妈妈都会经历的，但很多时候大家可能更关注身体的恢复，反而忽略了心理健康的重要性。我希望书中能够提供一些简单易行的方法，帮助我们缓解压力，保持积极乐观的心态，毕竟身心健康才是最重要的。另外，对于“打造好体质”，我希望作者能深入浅出地解释一些中医调理的原理，比如如何通过饮食、作息来改善产后体虚、贫血等问题。我不是中医专业人士，所以需要更通俗易懂的解释，而不是生涩难懂的理论。能够帮助我建立一个正确的健康观念，比单纯的食谱或运动技巧更重要。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我对中医的养生之道都非常感兴趣，觉得它温和、自然，而且注重整体的调理。《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》这本书的书名，正好结合了我对中医的信任，以及产后妈妈普遍的期待。我希望这本书不仅仅是停留在“坐月子”这个时间段，更能将“打造好体质和好体态”的概念延伸到产后更长远的恢复期。我尤其希望书中能提供一些关于如何避免产后“身体走样”的长期策略，比如如何通过日常的饮食习惯、生活作息，以及一些简单的运动，来维持健康的体态，并且避免一些月子期间可能留下的“旧疾”。我非常期待书中能有一些针对不同体质妈妈的个性化建议，毕竟每个人的身体状况和恢复速度都不一样。如果能有详细的案例分析，或者不同月龄的妈妈可以参考的进阶指导，那就更棒了。我希望这本书能成为我产后恢复路上的“贴身顾问”，帮助我不仅坐好月子，更能拥有一个健康、有活力的身体，并且重拾产前的自信与美丽。

评分☆☆☆☆☆

我怀孕的时候，就听长辈们说了好多关于坐月子的禁忌，什么不能洗头、不能吹风、不能吃生冷等等，听得我头都大了，感觉坐月子期间像被“软禁”一样，很不自由。但同时，我也知道坐月子是身体恢复的关键时期，如果不好好坐，以后可能会有很多小毛病。《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》这本书的书名，让我看到了一种新的可能性：坐月子不一定非得是“忍耐”和“束缚”，而是可以“科学调理”、“健康塑形”。我特别好奇书中对于“打造好体态”的部分会有哪些新颖的观点。我之前看的一些产后恢复的书，很多都侧重于运动，但对于产后身体内部的调理，比如骨盆的恢复、腹直肌的分离等等，似乎讲解得不够透彻。我希望这本书能从中医的视角，来解释这些问题，并且提供一些温和有效的方法，帮助我安全地恢复腹部紧实和骨盆的稳定。我非常期待书中能有一些关于月子期间如何避免“长胖”或“瘦不下来”的细节指导，以及一些促进母乳分泌的食疗方，这些都是我非常关心的问题。

评分☆☆☆☆☆

这本书名《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》，光听名字就让人感觉一股专业又温暖的力量扑面而来！作为一位刚经历完坐月子，还在努力找回产前状态的台湾妈妈，我一直觉得坐月子不只是休息，更是调养身体、为未来打下健康基础的关键时期。这本书的书名精准地抓住了我心底最深切的渴望——既想把月子坐好，避免留下后遗症，又希望借此机会把身体调整得更好，甚至能重塑产前的体态。我特别在意那些会影响长远健康的问题，比如产后腰酸背痛、容易疲劳、以及体重迟迟不下降等等，这些都是很多妈妈会遇到的困扰。所以，当看到这本书，我真的迫不及待想知道，中医师会如何从专业的角度，为我们提供一套循序渐进、切实可行的方案。我希望书中能包含一些关于产后饮食的详细指导，不只是说要吃什么，更要解释为什么这样吃，比如哪些食物有助于益气养血，哪些又要尽量避免，以及月子期间的食材选择和烹饪方式，是不是有什么特殊的讲究？还有，关于产后运动，我一直很困惑，到底什么时候可以开始，什么样的运动适合产后妈妈，又如何避免运动损伤？这本书的“打造好体质和好体态”这部分，让我充满了期待，希望能看到一些针对性的建议，帮助我安全有效地恢复身材，重拾自信。

评分☆☆☆☆☆

生完孩子后，感觉身体就像被掏空了一样，精力不济，整个人都软绵绵的。身边很多朋友都劝我一定要好好坐月子，但具体怎么坐，该注意些什么，大家说法都不一。我总觉得，如果能有一本专业的书来指导，肯定比听别人道听途说要靠谱得多。《中医师教你坐好月子，打造好体质和好体态》这个书名，听起来就非常实在，它直接点明了“中医师”的专业身份，让我对书中的内容充满信任。我特别关注“打造好体质”这一块。我希望书中能详细讲解一些产后容易出现的体质问题，比如气虚、血虚、湿气重等等，并且从中医的角度给出具体的调理方案。我希望不仅仅是食疗，还包括一些简单的中药材的运用，以及按摩、穴位刺激等方法，来帮助我从根本上改善身体状况，提升免疫力，告别产后的疲惫感。同时，我也希望这本书能提供一些关于产后乳房保健的建议，毕竟哺乳对妈妈来说也是一个很大的挑战，如果能有一些科学的指导，可以帮助我避免乳腺炎等问题，顺利哺乳。