不要想太多 要做才会赢 7天改掉你拖延的毛病 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 时间管理
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• 成功学
• 目标管理

「好麻烦啊！」
　　「实在没时间！」
　　「明天再说吧！」

　　事情越积越多，却怎样都无法开始！

　　忙碌了一整天后回到家，面对一堆脏衣服和碗筷，却怎么也不想动……

　　隔天就要交企划书了，却一个字也不想写……

　　一年前拟定的减肥计画，到现在一公斤都没有瘦下来……

　　每次都是在心血来潮时信誓旦旦决定要开始，却在一次又一次「不想做」的心理中拖延着，日复一日、年复一年……

　　日本心理学畅销书作者、心理学新闻撰稿人佐佐木正悟运用简单的心理学知识，分析「拖延症」心理的原因，对症下药，运用如「十秒法」、「分解法」等多种小技巧，帮助读者巧妙应对「要做却不想做」的拖延心理。

　　简单朴实的语言，搭配生动活泼的图解范例，让读者在每一个例子中找到自己的影子，让您轻松摆脱拖延症，成功超越其他人！

本书特色

　　★科学指导：日本畅销书作家佐佐木正悟，又一风靡亚洲的心理学力作，面对拖延症，以简单的心理学知识为基础，用科学方法解决生活难题。

　　★简单易学：运用心理学的小技巧，没有深奥的大道理，从身边小事做起，让你轻松学习无压力。

　　★图文并茂：文字与图像结合，生动演译生活场景，为您深度解析生活中拖延的原因和解决方法。

好的，这是一本关于时间管理与效率提升的图书简介，内容详实，不包含您提到的书名及其主题： --- 《掌控时间，驾驭人生：从心智模式到高效实践的深度指南》 前言：重塑你与时间的关系 时间，是宇宙间最公平的资源，每个人都拥有相同的二十四小时。然而，为何有些人能驾驭时间，达成非凡成就，而另一些人却总在截止日期前焦虑挣扎，感觉时间总是不够用？答案不在于你拥有多少时间，而在于你如何感知、规划和使用它。 本书并非一本市面常见的“时间管理速成手册”，它是一场深入的认知革命。我们不教你如何把待办事项塞进每一个缝隙，而是引导你从根本上理解时间流动的哲学，重塑你的心智模式，最终构建一套完全适应你生活节奏与职业目标的、可持续的高效系统。 第一部分：心智的基石——理解时间的主观性与客观性 在追求效率之前，我们必须先理解“时间”在我们大脑中是如何被构建的。本部分将剥开时间管理外衣下的心理学本质。 第一章：时间感知偏差与“时间膨胀” 为什么童年的夏天感觉漫长，而成年后的数月转瞬即逝？我们将剖析人类对时间流逝的感知机制，探索“注意力分配”在时间感形成中的核心作用。了解这些偏差，能帮助你主动调整对任务耗时的预期，避免“计划谬误”。 第二章：内在驱动力与“心流”状态的唤醒 真正高效的工作不是靠意志力硬撑，而是源于深度投入的乐趣。本章深入研究米哈里·契克森米哈赖的“心流”理论，并提供一套实用的框架，教你如何设计工作环境和任务结构，使你更容易进入“心流”状态——那种忘却时间、专注到极致的完美体验。我们将讨论如何将“必须做”转化为“渴望做”。 第三章：价值锚定：区分“忙碌”与“产出” 许多人陷入了“效率陷阱”——不断地完成小任务，却错失了对人生有重大意义的长期目标。本章将引入“价值锚定”原则，教你如何用个人愿景和核心价值观来衡量每一项任务的重要性，确保你的每一分钟都投向了能产生最大长期回报的领域。 第二部分：构建你的时间操作系统——系统化规划的艺术 有了正确的心态，下一步就是建立一个灵活、健壮且适应性强的规划系统。本部分侧重于从宏观愿景到微观执行的完整流程。 第四章：目标设定与“逆向工程” 摒弃传统的SMART原则的局限性，我们提出“S-M-A-R-T-E-R”目标设定法（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound, Ethical, Rewarding）。重点在于“逆向工程”：从五年后的愿景出发，分解到年度、季度、月度，直到本周和今日的行动清单，确保每一步都指向最终目标。 第五章：时间区块化与能量管理矩阵 传统的待办清单常常失败，因为它忽略了你一天中精力水平的波动。本章详细介绍“时间区块化”（Time Blocking）的进阶应用，并结合“能量管理矩阵”，教你根据认知负荷（高强度分析、低强度重复性工作）来安排一天的工作序列，最大化你的高峰产出时间。 第六章：批处理与上下文切换的代价 每一次从一项任务切换到另一项任务，大脑都需要时间重新加载上下文，这是效率的隐形杀手。我们将深入探讨“上下文切换成本”，并提供一套详尽的“任务批处理”策略——如何将相似性质的工作（如邮件回复、文档校对、电话会议）集中处理，从而显著减少认知损耗。 第三部分：防御性时间管理——应对干扰与不确定性 再完美的计划也会遭遇突发事件和外界干扰。本部分聚焦于如何建立“防御墙”，保护你的专注力。 第七章：数字极简主义与通知的驯服 智能手机和应用是现代职场效率的头号敌人。本章提供了一套数字极简主义的实施方案，包括：如何构建“数字禁区”，设置“通知防火墙”，以及如何利用技术工具来服务于你的专注，而不是被其奴役。 第八章：有效拒绝的艺术与边界设定 学会说“不”，是保护自己时间资源的关键。本章提供了实用的对话技巧和框架，教你如何在维护人际关系的同时，清晰、坚定地拒绝那些与你核心目标不符的请求、会议和干扰。 第九章：应对意外的弹性计划：缓冲时间的策略 计划赶不上变化。本章教授如何科学地在日程中预留“缓冲时间”——不是用来拖延，而是用于吸收不可预见的延误、快速响应紧急情况，以及进行必要的休息和复盘。一个有弹性的系统远比一个僵硬的系统更强大。 第四部分：工具、复盘与持续优化 时间管理是一个动态过程，需要定期的检查和校准。 第十章：工具选择的哲学：少即是多 介绍一系列经过验证的高效工具类别（从项目管理到笔记系统），但核心在于强调“工具为人服务”的原则。避免“工具痴迷”，确立一个极简、可靠的核心工具链，并确保它能无缝支持你的规划系统。 第十一章：周复盘与月度战略回顾 “不复盘，就无法改进。”本章提供了一套结构化的“周复盘”模板，用于分析时间日志、评估目标达成率、识别效率瓶颈。同时，指导读者进行“月度战略回顾”，确保日常工作始终与长期战略保持一致。 第十二章：打造可持续的高效习惯循环 效率并非短跑冲刺，而是一场马拉松。我们将探讨习惯养成科学，例如原子习惯理论，如何通过微小、可测量的改变，将高效的时间管理实践内化为你的第二天性，最终实现对时间的真正掌控，让你的人生不再被动追赶，而是主动创造。 --- 《掌控时间，驾驭人生》 是一本为那些渴望从“瞎忙”中解放出来，追求深度工作、有意义生活和杰出成就的实践者准备的指南。它提供的不是快速修复的创可贴，而是一套可以伴随你一生，不断进化和适应的“时间操作系统”。

作者简介

佐佐木正悟

　　风靡亚洲的日本心灵励志畅销书作家，毕业于美国艾维拉大学心理学专业。佐佐木正悟留美期间对「拖延者心理」、「动机心理」等方面有所研究，并致力于将「立即行动的心理学」运用于生活与工作当中。他的文章以轻松活泼、简单实用的文风着称。

　　现任
　　‧心理学新闻撰稿人
　　‧博客「Lifehack的心理学」主编

　　着作
　　‧《不拖延行动快的变身法》
　　‧《伟大时代的任务管理术》
　　‧《速度骇客》（共同撰写）
　　‧《i Phone资讯整理法》（共同撰写）
　　等多本着作。

Chapter 1  化繁为简，立即行动
根据日常习惯来制定计画08
筛选重要工作，专注于一件事12
不浪费时间在计画外的工作16
重要工作应排在上午完成20
以「开心」作为工作的前提24
转换步骤，让工作顺利展开28
不要做不可能做的工作32
可分阶段进行，不用一次完成36
利用数值分析，提高工作效率40
分解工作细目，执行各项步骤44
专栏 1 别再当「假好人」，要有拒绝的勇气48

Chapter 2  如何跟「逃避」说再见
准确衡量每日工作量来制定计画52
充分的准备，才能顺利的开始56
战胜逃避心理，从困难着手60
消除怠惰诱因，击溃拖延模式64
写下拖延借口，打破脑中迷思68
反省自己找这些借口的理由72
适度休息转换工作心情76
拒绝用「幻想」来设定目标80
妥善运用旧有工作资源84
未完成的工作须列清单88
利用「截止日期」的压力激发动力92
专栏 2 为自己生活中的角色排序96

Chapter 3 「立即行动」的思考
将「行动」变成「习惯」100
透过自我激励，强化工作心态104
缩短准备时间，加速完成工作108
稳定的情绪让工作更有效率112
今日事，今日毕116
渐进式的设定目标120
详细记录工作日志124
别想太多，先开始行动128
适度停顿工作，提高完成意愿132
紧迫时刻能提高人的专注力136
从成本概念中找到回馈140
专栏 3 把「自己」的事放在第一顺位144

Chapter 4  阻断拖延有技巧
主导自己执行工作的时间148
遗忘失败经历，强化成功经验152
切实记录成功的经验156
舍弃排序较低的工作160  
做决定前先蒐集足够的资讯164
起身喝杯水，借由行动转换心情168
找到正确方法，渐进改善拖延症172

Chapter 1 化繁为简，立即行动
 
根据日常习惯来制定计画
 
「可以做的时间」基本是固定的
 
无论是想做的事也好，不想做的事也罢，有趣的是我们处理工作的时间几乎是固定的。
 
我坚持将自己的活动以1分钟为单位进行记录，以便于分析我倾向于在什么时间做某项工作。从这些记录里，我读到了很多资讯，比如说，这篇稿子写作的时间不是在早晨6～7点钟，就在晚上6～7点钟。然而在我的计画里，写作这篇稿子的时间和实际完全不同：「想做的时间」在清晨5～6点钟或者上午11 ～12点钟。
 
造成差异的原因是，早晨起床后，我通常会喝杯咖啡、做做健身操等，加上写稿子的那段时间皮肤很干燥，早上起来之后必须先涂些保湿面霜。这样一来，这些零碎的小事就耽搁不少时间，自然要到6点钟以后才能坐下来写作。
 
就像前面提到的那样，即使我们「想在这个时间段做」，实际上能做的时间段却与计画不同。而这种不同有它存在的必然性，因此，实际着手工作的时间就常常与我们的预想有所出入。
 
对照「想做的时间」与「可以做的时间」
 
十分看重计画性的人，会因为计画与实际的出入而感到十分焦虑。他们想方设法按照计画做事，效果却不甚理想。我也曾度过了一段这样的日子，后来某天我突然发现了一个简单的解决办法。就是将「想做的时间」与「可以做的时间」对照起来。不去瞻前顾后地制定计画，而是将自己已经发生的行动重现。说得再直白一点，就是记录自己的行动，再根据记录来制定计画。
 
即使我努力地去制定计画，也总是无法按照计画完成工作，倒不如根据已经发生的事情来修正计画。这样一来，就能得到一份十分有可行性的计画了。
 
「时机」在我们工作的时候扮演着重要的角色，特别是在面对那些难以着手的事情时，这种重要性就更加突现出来。这个时候我们就需要注意，比起想做的时机更应该把握能做的时机。虽然能做的时机并不一定是我们心理上干劲最充足的时候，但却更利于手头工作的完成。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到这本书的时候，第一反应是有点半信半疑的。市面上关于时间管理、克服拖延的书实在太多了，但真正能帮助到我的却少之又少。大多数的书都会讲一大堆理论，听起来很有道理，但到了实际操作层面，就觉得“嗯，然后呢？”，还是不知道该怎么开始。所以，我抱着试一试的心态，加上它标题里“7天”这个字眼确实很有吸引力。我特别希望这本书能提供一些非常具体、可执行的步骤，比如每天应该做什么，怎么调整自己的心态。我曾经尝试过很多方法，比如列清单、番茄工作法之类的，但往往坚持不了多久就会回到老样子。所以，我更关注的是这本书是否能帮助我建立一种长久的习惯，一种内在的驱动力，而不是那种“三天打鱼两天晒网”的效果。我期待它能给我一些“魔法”，让我能够告别那个总是“下次一定”的自己，而是能够真正地去“做”。如果它真的能做到，那我就真的太开心了，简直是我的“救命稻草”啊！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名，我觉得简直就是为我量身定做的！我这个人啊，就是属于那种“脑子比手快”的典型。任何事情，在我还没开始动手之前，脑子里已经把所有可能的困难、麻烦，甚至是失败的后果都想了一遍，结果就是，越想越觉得“算了，还是别做了”，然后事情就一拖再拖。尤其是一些需要投入大量时间和精力的事情，更是让我望而却步。我总是在“想”和“做”之间徘徊，感觉自己就像被困在一个巨大的迷宫里，明明知道出口在哪里，却因为顾虑太多而找不到方向。所以，“7天改掉你拖延的毛病”这个承诺，对我来说真的太有诱惑力了。我迫切地希望这本书能提供一些能够直接落地的方法，能够帮助我打破思维定势，克服内心的恐惧和惰性。我想要的是那种看了就能马上执行，并且能看到明显改变的“干货”，而不是那些虚无缥缈的理论。如果真的能帮我做到，那绝对是我近年来阅读体验中最好的一本书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题真的太戳我了，最近真的觉得自己的生活有点卡住了，很多事情都想做，但就是不知道从何下手，然后脑子里就开始各种预设障碍，结果就是越想越多，越不敢动。看到「7天改掉你拖延的毛病」这句话，当时脑子就“叮”一下，感觉找到了救星。我一直都觉得拖延症不是懒，而是内心的一种恐惧，怕做得不好，怕失败，所以干脆就不开始。但这种状态真的太消耗人了，每天都活在“应该做”和“没做”的拉扯中，心情很糟糕。我希望这本书能给我一些具体的、操作性的方法，而不是空泛的大道理。我特别好奇它说的“7天”到底是怎么实现的，是不是有什么特殊的训练方法或者思维模式的转变？我想要那种看完就能立马上手，看到效果的改变，而不是读完之后依旧一头雾水。现在的生活节奏这么快，我需要的是那种能够帮助我突破当下困境，让我能够真正行动起来，而不是继续沉浸在“想”的泥沼里。如果真的能做到7天改变，那这本书的价值就太大了，绝对会是我今年最值得的投资之一。我真的很期待能够真正摆脱“想太多，做太少”的状态。

评分☆☆☆☆☆

我一直都觉得自己是个很容易“卡住”的人，明明有很多想做的事情，有很清晰的目标，但就是不知道从哪里下手，然后脑子里就开始胡思乱想，把事情复杂化，结果就是越来越不敢开始，然后事情就一直拖着。看到这本书的标题，特别是“7天改掉你拖延的毛病”，真的让我眼前一亮，感觉像是抓住了救命稻草。我太希望这本书能给我一些实实在在的方法，让我能够摆脱这种“想太多，做太少”的怪圈。我渴望的是那种能够快速上手，看到立即效果的“行动指南”，而不是那些空泛的理论。我希望它能帮助我打破内心的障碍，让我能够勇敢地迈出第一步，并且能够持续地坚持下去。如果真的能做到7天就改掉这个困扰我很久的毛病，那这本书简直就是无价之宝。我迫切地想知道，它到底是怎么做到让我在这么短的时间内实现转变的。

评分☆☆☆☆☆

最近生活压力好大，总觉得有很多事情堆在那里，越堆越多，就越不想去碰。每天醒来就想着“今天一定要把XX做完”，结果到了晚上，XX还是没有做。然后就陷入一种深深的自责和焦虑中。这本书的标题“不要想太多 要做才会赢 7天改掉你拖延的毛病”，简直是点醒了我！我就是那个“想太多”的典型，总是在脑子里把事情计划得天衣无缝，但真正执行起来，就各种卡顿，最后不了了之。我感觉自己像是被困住了，每天都在消耗自己的精力，却看不到实质性的进展。我非常期待这本书能提供一些具体的、 actionable 的方法，帮助我快速突破这种“想而不做”的循环。我想要的是那种能够立即上手，并且能看到效果的“秘籍”，让我能够快速地行动起来，而不是继续沉溺在自我否定和焦虑之中。如果真的能实现7天改掉拖延，那这本书的价值就太大了，绝对是我今年最值得的投资之一。