100天大月子：想要重塑骨盆、预防未老先衰、根除各种产后痛疾病，一定要做满100天大月子！内附「10招骨盆矫正操海报」 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　这是台湾第一本坐月子１００天的保养书！
　　坐月子绝对不可用30天懒人包
　　中国传统老ㄚ嬷说的旧思维，才是现代新观念
　　30天不够，一定要坐满100天
　　才能彻底治好产后痛，预防、治疗「未老先衰」

　　1.    实际上，坐月子如果只有经1个月，身体内的许多器官并没有得到完全的复原。例如：
　　●子宫内膜的再生和修复，基本上需要6周
　　●子宫的收缩和复原，至少6周才能恢复到原本的大小
　　●产后腹腔壁和输尿管、肾脏等脏器的恢复期也要6～8周左右
　　所以坐月子的前30天虽然重要，但是坐满100天才是重要关键。
　　2.    这是台湾第一本专治产后莫名痠痛的专书
　　3.专治亚洲女性生产完必有的通病：骨盆歪斜
　　4.告诉妇女，从怀孕前就该开始预防产后痛的新观念
　　5.必学！产后妈妈的骨盆矫正术，10招让骨盆回正
　　6.不用花钱去坐月子中心，也可以自己护理的产后100天调理计划！
　　7.这本书不只是产妇，老公和家人更需要阅读。
　　8.书中建议最适合的产后饮食的调养和各阶段的运动，帮助产妇瘦身。

　　★产后的各种酸痛、不适 = 产后痛
　　而坐好月子１００天，才能根除产后痛！
　　千万别让这些痠痛跟着妳一辈子！
　　□背痛
　　□腰痛
　　□骨盆痛
　　□胯下痛
　　□健忘
　　□忧郁症
　　□失眠
　　□背痛
　　□膝盖痠痛
　　□手腕痛
　　□头痛

　　以上这些症状，你也有吗？

　　产妇在生产后不仅骨盆，连脖子、肩膀、手腕、脚踝等各部位都累积了一些疼痛的症状，有许多人因此感到疲劳与忧郁感甚至让心理生病。短至生产后几天，长至数十年，由于不知道疼痛的原因，也无法得到确实的治疗。

　　「产后痛」=「产后痛」，这个病名在自古确实有记载，但很难找到发病的原因与治疗法，上一代与周遭的人口耳相传的习俗却相对来得多。

　　★产后痛背后最大的杀手，其实是「骨盆」
　　怀孕期间骨盆被胎儿撑大，造成骨盆和韧带松弛，通常就是各种产后痛发作的原因。

　　★    产前的调理很重要，产后痛是可以预防的
　　多数产妇在怀孕前身体就很虚弱，或是不太照顾自己的身体。这些人通常缺少运动，肩颈不时感到沈重，稍微坐一下腰就紧绷，屁股也常僵硬，平常的睡眠状况不佳。这些人大多在怀孕与生产后容易受到产后痛所苦。
　　怀孕前，需要进行营养的管理，适当地运动，如果有必要，也可以接受汉方的治疗。透过产前的管理让关节变得强健，培养骨盆肌肉的力量，这么一来，生产时能更加轻松，产后的恢复力也会变得更好。

　　★    预防和治疗的关键在「骨盆」回复
　　事实上，产后痛与产后调理两者间关系紧密，但无论产后调理做得多认真，产后痛仍无法百分之百的预防，就算没做产后调理，也不表示一定会得到产后痛。
　　产后痛不是每个人出产后一定会历经的疾病，也不是过了一段时间就会自然好起来的病。  
　　一定要考虑到怀孕前、孕期与产后各阶段的身体管理，产后痛是可以预防与治疗的疾病。而这些关键就在于「骨盆」。回正的诀窍就在于：10式伸展操+正确的饮食调养。

　　★产后100天 是关键，就算不去月子中心，也能自己在家调养
　　本书细细地介绍了关于女性一定会历经的骨盆变化、骨盆的管理跟治疗法、产后100天调理的误解与真实，就算不去昂贵的坐月子中心，在家也能与家人一起自我照顾。不仅是身体的病痛，还有产后的心理状态。这本书不只是产妇，家人也很需要阅读。

　　★    产后痛不只是身体莫名的酸痛，也会有失眠、忧郁的现象
　　我们通称的产后痛是指，身体的特定部位因生产后遗症出现疼痛或痠痛的身体方面疾病，除此之外，像失眠或忧郁症等精神上的变化也都可以涵盖在产后痛里。生产经过6周，身体仍持续出现肌肉痛、关节部位疼痛、发冷等症状，便可视为产后痛。
　　产后痛的症状可系统性分为三种：疼痛症状(全身或身体一部分感受到疼痛的症状)、全身症状(晕眩症、恶寒、手脚发麻、掉发、全身无力等症状)、神经精神性症状(失眠、热潮红、健忘症、忧郁症等症状)。
　　即使去医院也没办法知道确切病因，诊断与治疗都不容易，治疗方法也很模煳不清，因此产后痛很常严重到引发社交恐惧症、失眠症、产后忧郁症等心理疾病，这种看不见的病痛容易让家人或周遭亲友误解为装病或身体不适。也因此不只身体不舒服，心情也很难受。所以产后调理期间应充分地休息，用正确的方式调养身体，也要积极地接受治疗。
 

100天大月子：重塑身心，迎接黄金产后恢复期 这是一本献给所有新妈妈的珍贵指南，它将陪伴您度过人生中至关重要、却常常被忽视的产后恢复黄金期——“大月子”。 分娩，是生命中最伟大的奇迹之一，但随之而来的身体和心理变化，对女性而言是一场深刻的重塑。您的身体经历了巨大的负荷，骨盆、肌肉、激素水平都在经历一场巨变。如何科学、全面地调理，确保这次“重塑”导向更健康、更有活力的未来，而非留下长期的健康隐患？本书深入探讨了产后恢复的精髓，为您提供一套系统、可操作的“百日调理”方案。 第一部分：理解大月子的核心意义与时机 许多人对“坐月子”的理解仅停留在最初的几周，认为只要身体基本复原、恶露停止就宣告结束。然而，本书清晰阐明了“100天大月子”的真正价值：这100天是身体建立新平衡、修复深层组织、预防慢性问题的“决定性窗口期”。 1. 身体的“二次发育”时期： 我们将详细剖析分娩后，骨盆、韧带、腹直肌分离、盆底肌功能衰退的真实情况。这不是短期现象，而是需要长期介入才能逆转的生理变化。了解这些变化的深度，是制定有效恢复计划的第一步。 2. 警惕“未老先衰”的隐形风险： 产后疏于调理，往往是未来诸多慢性问题的根源，例如：提前出现腰酸背痛、尿失禁、子宫脱垂、体态走样、甚至影响未来性生活质量。本书深入分析了这些风险点，帮助您理解为何必须在百日内打下坚实的基础，避免让这些“产后病”成为伴随一生的负担。 3. 情绪与心理的同步重建： 产后不仅是身体的恢复，更是心理的过渡期。从角色转变的压力、睡眠不足的困扰到可能出现的产后情绪低落，本书提供了专业的认知和应对策略，强调心理健康与身体恢复同等重要。 第二部分：系统化的百日调理框架 本书摒弃了传统月子中单纯依赖“吃”或“补”的单一模式，构建了一个涵盖营养、运动、作息和护理的“全方位百日调理框架”。 1. 黄金营养配比与修复食谱： 我们探讨的不是简单的下奶汤，而是针对产后不同阶段（如排恶露期、组织修复期、体能恢复期）的精细化营养需求。 炎症控制与抗氧化： 如何通过饮食快速降低身体的炎症水平，加速组织愈合。 骨盆与韧带修复的微量元素： 深度解析钙、镁、维生素D、胶原蛋白等关键营养素的吸收与转化效率。 肠道菌群的重建： 产后身体免疫力的基石，如何通过益生元和发酵食品重建健康的肠道微生态。 2. 科学的体态与功能性恢复（不含特定操练）： 恢复身体核心稳定性和功能性，是长期健康的关键。本书将指导您如何“感知”自己的身体，理解不同体态对身体结构的影响，从而自然地引导身体回到正确的位置。 核心深层肌肉的激活意识： 介绍如何通过日常动作和呼吸模式，重新建立对腹横肌和盆底肌的控制感。 日常生活中的姿态调整： 针对抱娃、哺乳、起身等高频动作，提供减少腰背压力的实用技巧。 循序渐进的活动量管理： 避免过度劳累，指导您如何安全地、逐步地增加日常活动范围，直至身体能够承受更复杂的锻炼。 3. 深度睡眠与高效休息法则： 新妈妈常被剥夺睡眠，但高质量的休息是激素平衡和组织修复的必要条件。本书提供了实用的睡眠卫生指南和“微休息”技巧，帮助您在碎片化的时间里实现深度放松和恢复。 第三部分：长期健康投资与产后自我关怀 大月子结束，意味着基础打好了，但身体的调整是一个持续的过程。本书着重强调“持续关怀”的概念。 1. 识别并应对常见的产后不适（非医疗诊断）： 我们分析了常见且令人困扰的产后症状，如关节松弛、体温调节异常、情绪波动等，提供基于生活方式调整的初步应对思路，并明确指出何时应寻求专业医疗帮助。 2. 建立终身的健康习惯： 如何将百日内养成的良好作息、饮食习惯固化为日常生活的一部分，确保产后恢复的成果能够持续保持，真正实现身体的“重塑”，而非“回退”。 3. 拥抱新的自我： 这本书不仅关乎身体的恢复，更关乎母亲身份的适应与接纳。通过科学的自我关怀，帮助您以更强韧、更自信的状态，迎接为人父母的新旅程。 本书承诺提供全面、科学、可执行的指导，让您不仅度过一个“舒适”的月子，更迎来一个“高质量”的产后恢复期，为未来几十年的健康打下坚实基础。

作者简介

李东烨　

　　青丘庆熙韩医院江南分院代表院长

　　毕业于庆熙大学韩医医学系，于ＣＨＡ医科大学的替代医学研究所获得硕士学位后，进入庆熙大学的韩医研究所修完博士课程。目前任职于青丘庆熙韩医院的网路共同代表与江南分院院长。

　　作者身为韩医医生，见过许多身体不适的患者。每当患者哭丧着脸进诊疗室，最后却能带着开朗的表情走出诊疗室时，他总是感到欣慰。后来，作者开始研究起一些疑难杂症，别名「产后痛」的产后病痛也是其中之一。在接触其他医生不太处理的骨盆痛、纤维肌痛症患者的过程中，他也接触到了许多孕妇患者。

　　本书便是以作者的治疗经验为基础，将正确的知识献给那些对于「生产」、「产后痛」有着莫名恐惧的准妈咪以及不顾自身病痛努力照顾孩子的妈妈们。

　　作者目前同时担任COSON公司的顾问韩医生、国民健康保险工团的谘询委员。与他人共同着作《让病痛全部消失的正确姿势运动》，并译有《姿势不正症候群》。
 

前言：将幸福献给全天下的「妈妈」

第一章
认识折磨全国妈妈们的产后痛

产后痛究竟是什么
认识恼人的产后痛
产后痛，在害怕前先彻底了解它
产后痛是只有东方女性才有的病症吗
产后痛的诱发因子，松弛素
院长，请指点迷津！请告诉我三七日的意义，以及三七日之所以重要的理由。

母女三代都有产后痛
女人的一生与产后痛
蜕变为成人身体的必经历程，生长痛
伴随身体老化而来的更年期症状
院长，请指点迷津！产后痛也会遗传吗？
健康＆美容TIP－知己知彼就能百战百胜，产后痛的预防法

第二章
预防产后不适的健康怀孕与生产条件

健康的怀孕、幸福的生产可以预防产后痛
尽管产后调理很重要，但产前调养才是优先
自然分娩ＶＳ剖腹生产，与产后病的相互关系
从怀孕到生产，请注意骨盆的变化
产后调理与餵母乳的密切关系
请注意产期间响起的产后痛警报
院长，请指点迷津！我是年过40的产妇，高龄生育会增加罹患产后痛的风险吗？

韩国产后调理的现况
为什么产后调理是必要的
产后调理，要遵循传统还是依照现代的方法
产后调理的地点，是在家里，还是在坐月子中心
院长，请指点迷津！不同种族的人产后恢复的速度也不一样吗？
健身＆美容TIP－我有多大的机率可能得到产后痛？

第三章
或许我也有产后痛？现在立刻检查看看

看似轻微但绝不能忽视的症状
骶骨僵硬，一坐下就疼痛
胯部痠痛的让我尴尬
翻身时总会感受到不知是耻骨还是下腹传来的疼痛
尾椎疼痛得难以坐下
只要一背孩子，腰就像要断掉一样
背难受得无法入睡
天气一变化膝盖就开始发冷
因为脚太冰，不穿睡眠袜就睡不着
即使提的东西不重手腕也会痛
实在是想不起来东西放哪里
每天都会感受到忽冷忽热
院长，请指点迷津！虽说产后30日间禁止运动，一定要一动不动地躺着才是最好的吗？

不能轻忽的产后疾病
跟产后痛类似的其他疾病，纤维肌痛症
退化性关节炎与腰、颈椎
因性器官的感染引起的产褥热
困扰的痣疾与尿失禁
院长，请指点迷津！生产后撑大、歪斜的骨盆会自己回复到原位吗？

全心全意想着孩子的另一面，产后忧郁症
孩子哭自己也一起哭
妈妈要先懂得笑，孩子才会笑
爸爸也会得到产后忧郁症
院长，请指点迷津！听说老公们也会得到产后忧郁症，这是真的吗？
健身＆美容TIP－产后忧郁症对策

第四章
产后不适的核心，重点在骨盆

该何时与如何开始治疗
生产后必吃的汉方
矫正扩大的骨盆与嵴椎的推拿疗法
强化变弱的韧带与肌肉的针灸疗法
院长，请指点迷津！除了针灸之外，有没有能在家里简单进行的指压法呢？

生产后，女性的骨盆会有怎样的变化？
彻底地了解关于骨盆
我们身体里重要的骨盆
产后扩大的骨盆所带来的疾病
韩国大婶臀部丰满的祕密就在于骨盆
院长，请指点迷津！根据骨盆变形的状况，不适的症状也不同，治疗或矫正的方法也会不一样吗？

矫正好骨盆身材也会变美丽
骨盆矫正与产后美丽体态的相互关系
要是坐视不理变形的骨盆会产生什么问题呢
想要确实做到产后骨盆矫正的话
院长，请指点迷津！指压按摩与推拿疗法有什么不同？
健身＆美容TIP－产后的骨盆管理，时机很重要

第五章
不输坐月子中心，重要的自我照顾

产后30天计画
生产后30天是抑制产后痛的黄金时间
生产后30天内必吃的食补
没有什么比30天的优质睡眠更养身了
30天放松心灵的补帖
院长，请指点迷津！除了祷告或冥想外，还有其他可以帮助放松心灵的方法吗？

自己的身体自己守护
健身操－产后痛的预防与治疗
强化孕期间退化的肌肉的运动
按摩，在家里也能轻松做
泡汤＆蒸气浴：舒缓全身的疲劳
皮肤＆掉发的管理：我的皮肤营养满载
控制产后肥胖，俐落确实的方法
院长，请指点迷津！妊娠纹让人好苦恼。有没有解决的方法呢？
健身＆美容TIP－一直以来都误解的产后减重常识

第六章
产后痛，真实ｖｓ误解

妈妈和婆婆告知的各种民间习俗
再生一个就会变好了？
产后不能运动，要好好休息才行？
生了孩子之后既不能洗澡也不能洗头？
为了保护产妇，产妇的外出绝对禁止？
孕期间不能吃药，也不能接受治疗？
院长，请指点迷津！生产完不能刷牙吗？

对产后痛的误解是疾病的温床
只要是腰椎间盘突出症患者百分之百是得到产后痛吗？
运动后恶露又排出来了，是哪里出问题了吗？
产后痛没办法确实治疗吗？
院长，请指点迷津！夏天生产更容易得到产后痛吗？

对于生产与减重的错误认知
孕期间体重的增加与产后痛的关系
产后减重导致产后痛上身
产后的浮肿一定都是不好的吗？
院长，请指点迷津！生产后，吃越多进补食品对身体越好吗？
健身＆美容TIP－只要搞定育儿，得产后痛也无妨？
 

评分☆☆☆☆☆

「100天大月子」！這個概念一聽就讓我眼睛為之一亮，而且非常有共鳴！我產後一年多了，身體狀況依舊沒有回到產前，尤其是骨盆處，總感覺鬆鬆的、不穩，有時候站久了或走多了，下背部就會開始隱隱作痛，這種感覺真的很讓人煩惱，讓我常常覺得自己「未老先衰」。市面上很多產後恢復的資訊，大多集中在哺乳、育兒，關於身體的根本性恢復，尤其是骨盆的重塑，卻很少有深入且完整的指導。這本書能明確提出「100天」這個目標，並且將「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」作為核心訴求，這完全正中我的需求！我迫不及待想知道，書中是如何規劃這100天的月子期間，包含哪些具體的飲食建議、運動訓練，以及日常生活的注意事項。我希望它能提供一套完整、科學的方法，讓我能夠真正地告別產後的不適，恢復健康、年輕的身體狀態，有更多體力去面對育兒生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的太有震撼力了，「100天大月子」！這完全打破了我對傳統月子時間的既有認知。我第一胎坐月子時，聽信長輩說「坐滿30天就好」，結果現在回想起來，真的很多身體上的小毛病就這樣留下了，最讓我困擾的是，以前穿褲子時，感覺腰部和大腿連接處的線條都變了，好像骨盆有種不穩定的感覺，也容易腰痠。每次看到「預防未老先衰」這幾個字，就會覺得跟自己切身相關，畢竟做媽媽的，總希望能有充沛的體力照顧孩子，而不是被身體的病痛拖垮。所以，當我看到這本書的介紹，強調「一定要做滿100天」，並且能「根除各種產後痛疾病」，真的讓我燃起了很大的希望。我非常想知道，這100天的月子，具體要包含哪些內容？是飲食上的調整、運動的指導，還是心理上的調適？我希望這本書能給我一個清晰的藍圖，讓我知道如何一步步地，將我的身體從產後的疲憊和失衡中拯救回來。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一開始對「100天大月子」這個概念有點猶豫，畢竟傳統的月子觀念大多是30天或45天，100天聽起來真的有點挑戰。但仔細想想，懷孕十個月，身體承受了那麼大的壓力，產後如果只休息個把月就急著恢復正常生活，對身體來說其實是很不公平的。我身邊有些朋友，即使月子坐得不錯，但過了幾年，還是會出現漏尿、骨盆前傾、下背痛等問題，這讓我警覺到，產後恢復絕對不是一蹴可幾的事情。這本書既然敢提出「100天」的目標，想必內容一定有其紮實的理論基礎和可行的方法。我特別期待書中對於「重塑骨盆」的具體建議，因為我一直覺得產後骨盆的恢復是影響整體身形和健康的一個關鍵。如果能透過這100天的調養，讓我的骨盆恢復到懷孕前的狀態，甚至比之前更好，那絕對是一件非常值得的事情！而且，書名還提到「根除各種產後痛疾病」，這部分聽起來太吸引人了，希望能藉由書中的方法，告別那些一直困擾我的腰酸背痛、關節不適等等。

评分☆☆☆☆☆

身為一個經歷過產後恢復挑戰的媽媽，我對這本書的「100天大月子」概念感到非常好奇與期待。生完小孩後，我發現身體真的跟以前不一樣了，最明顯的就是腰部和骨盆區域的不適感，有時候站久了、抱小孩久了，那種痠痛感就會跑出來，有時候甚至會影響到我的情緒。雖然我知道產後需要調養，但對於「如何調養」、「需要調養多久」始終沒有一個明確的概念。我嘗試過一些網路上的資訊，但總是覺得零散、不系統，而且很多東西講得好像很簡單，實際操作起來卻效果有限。這本書的標題直接點出了「100天」，而且強調「一定要做滿」，這讓我感覺到作者是認真地想要幫助媽媽們徹底地從根本上恢復。我希望書中能提供一套完整、有系統的月子計畫，讓我知道在這100天裡，我該吃什麼、做什麼運動、注意哪些生活細節，才能真正達到「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」的目標。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名就讓我眼睛為之一亮，100天大月子！這個數字聽起來有點嚇人，但細想一下，懷孕生孩子真的耗費了媽媽多少心力，身體也經歷了巨大的變化，別說100天，有時候覺得一年都不夠好好調養。我生完第一胎的時候，真的是把婆婆媽媽準備的那些傳統月子餐吃得亂七八糟，坐月子期間也沒什麼特別的訓練，就是覺得要好好休息，結果出關後，骨盆的鬆弛感、腰痠背痛的老毛病，還有一些說不上來的脹氣、水腫問題，就這麼一直纏著我，搞得我常常覺得自己好「未老先衰」，明明年紀還不大，卻已經像個老奶奶一樣。所以，當我看到這本書強調「重塑骨盆、預防未老先衰、根除各種產後痛疾病」時，真的覺得好像找到救星了！尤其書名裡還提到「一定要做滿100天」，這讓我開始反思，是不是我以前的月子做得太短暫，沒有真正把身體的根本問題顧好？這本書光是標題就激起了我很大的興趣，很想知道它到底是如何建議我們將月子拉長到100天，以及在這段時間裡，我們可以做些什麼來讓身體真正得到修復和重塑，而不是只是表面上的休息。