每天瞇10分钟，提高免疫力及专注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Thierry de Greslan, Magali Sallansonnet-Froment

图书标签:

• 午睡
• 健康
• 免疫力
• 专注力
• 睡眠
• 休息
• 效率
• 身心健康
• 自我提升
• 时间管理

你知道吗？
　　拿破崙、爱迪生、爱因斯坦、邱吉尔、甘迺迪，都是以爱睡午觉出名！

　　研究显示，每天午睡不仅可以瘦身，还能避免早衰、增加记忆力！
　　更可以长寿！

本书特色

　　★教导正确的午睡观念，并有效的提升专注力及免疫力。
　　★丰富插图辅助阅读，以循序渐进的方式导入午睡益处。
　　★依个人的生活作息与环境，找到最适合自己的小午睡。

　　午睡其实是老祖宗留下来的习惯，包括自然界也是。

　　本书作者以简洁、易读的笔触，分享超过15年的丰富临床经验以及最新的睡眠相关科学知识，教人管理睡眠不足问题，利用适时的小午睡来调整日常生活步调。

　　这是一本实用指南及工具书，不论是学生、在职人士、退休者、孕妇、生病或身体健康的男男女女，看完此书后，应能依照自己的睡眠需求、所处环境与生活习惯，在适当的时刻、以适当的频率，实践适当时间的小午睡。为了因应现今的忙碌生活，人类要学习适时拨出几分钟，在时间短暂的情况下，小睡一下，让注意力、情绪与精力获得有效的改善。

　　先让读者认识睡眠，包括睡眠的发展由来，从如何睡、何时睡、睡多久，并以循序渐进的方式导入主题：了解短暂午睡的神奇力量─以及认知午睡的重要性，并引领读者学习养成小午睡的习惯。

专业审定

　　杨聪才身心诊所院长  杨聪财
　　华人地区第一位关注两性关系与研究外遇型精神疾病专业精神科医师。
　　曾荣获2009年商业周刊超推荐百大良医及2007年至2008年辅仁大学医学系票选优良教师。
　　现任：
　　杨聪才诊所负责医师
　　三军总医院兼任主治医师
　　群康健康管理顾问有限公司顾问医师
　　国防医学院临床兼任教授

推荐名单

　　‧台大医院精神医学部 暨 睡眠疾患中心医师 陈钖中
　　‧台湾睡眠医学学会理事 杨建铭
　　‧台大医院精神医学部心身医学科主任 廖士程
　　（以上依姓氏笔画顺序排列）

解锁高效人生：从深度休息到全面觉醒 书名： 每天一小时，重塑你的精力蓝图：从恢复性睡眠到巅峰表现的科学指南 内容简介： 在这个快节奏、高压力的时代，人们普遍陷入一种“假性忙碌”的怪圈：身体疲惫不堪，精神却始终无法集中。我们习惯性地依赖外部刺激——咖啡因、高糖分、短暂的娱乐——来维持运作，却忽略了身体最深层的需求：高质量的恢复。本书并非聚焦于片刻的打盹或简单的休息，而是提供一套完整、系统化的“精力蓝图重塑工程”，帮助读者从生理、心理和行为层面，彻底优化自己的能量储备与输出效率。 本书旨在打破“休息就是浪费时间”的传统观念，证明策略性的深度恢复才是实现持久高效率和卓越身心健康的核心驱动力。我们将深入探讨人体能量代谢的底层逻辑，揭示现代生活方式如何悄无声息地“偷走”我们的精力，并提供一套科学、可操作的干预方案，让你不再被疲劳和注意力涣散所困扰，真正掌控自己的全天状态。 第一部分：诊断——你的“精力黑洞”在哪里？ 在开始修复之前，我们必须准确识别能量流失的源头。本部分将引导读者进行一次彻底的“精力审计”。 隐形疲劳的真相： 探讨慢性压力、微睡眠剥夺（Microsleep Deprivation）以及认知负荷过载（Cognitive Overload）如何导致身体进入长期的应激状态，即使表面上感觉“没有特别累”。我们将解析皮质醇失衡与线粒体功能障碍之间的关联，这些是导致持续低能量的生理基础。 现代生活的能量陷阱： 详细分析蓝光暴露、久坐不动的生活模式、以及“信息过载”对大脑前额叶皮层的影响。这些环境因素如何持续消耗你的认知资源，让你在需要专注时却心力交瘁。 精力指标的自我评估： 提供一套科学的自测工具包，评估读者的睡眠质量、压力应对能力和每日能量波动曲线（Circadian Rhythm Profile），帮助读者定位自己的“精力低谷点”和“恢复瓶颈”。 第二部分：重构——深度恢复的科学矩阵 本部分是本书的核心，它提供了一套多维度、可定制的“恢复系统”，超越了传统的午休概念。 睡眠的艺术与科学： 深入探讨睡眠周期的结构（NREM与REM阶段）及其在记忆巩固、情绪调节和身体修复中的关键作用。我们不仅讨论如何睡得更长，更重要的是如何提高深睡眠和快速眼动睡眠的质量。提供“睡眠环境优化清单”和“睡前习惯重设流程”。 进阶的“微恢复”技巧： 介绍一系列高效、能在短时间内重启大脑的技巧，包括呼吸法的精密应用（如4-7-8呼吸法在快速镇静中的实证效果）、特定频率的白噪音/环境声景对脑电波的影响，以及动态冥想如何帮助大脑从“任务模式”切换到“默认模式网络（DMN）”进行深度整理。 营养与能量的燃料库： 探讨哪些关键宏量和微量营养素直接影响能量产生和神经递质的平衡。重点解析B族维生素、镁元素以及特定氨基酸（如L-茶氨酸）在稳定情绪和提高持久专注力方面的作用。提供“无崩溃”的每日能量膳食策略。 第三部分：策略——将恢复融入高绩效日程 恢复不是偶发的事件，而是需要融入日程的策略性投资。 “专注-恢复”的节奏管理： 引入并深化基于超周期工作法（Ultradian Rhythms）的时间管理模型。介绍如何识别自己的90分钟或120分钟效率周期，并在周期结束时主动进行“激活性恢复”（Active Recovery），而不是被动地拖延到筋疲力尽。 运动作为精力增强剂： 解释高强度间歇训练（HIIT）和低强度稳定状态训练（LISS）如何通过改善血液循环和线粒体生物合成来提升长期耐力。提供办公室和居家都能立即执行的“5分钟精力提升运动”。 认知重置与情绪排毒： 探讨如何通过“清空大脑缓存”来减少决策疲劳。介绍“思绪倾倒法”（Thought Dumping）和“边界设定”技术，以保护心理能量不被不必要的干扰和人际消耗所侵蚀。 第四部分：长期主义——构建永不枯竭的精力系统 本书的最终目标是帮助读者从“救火式休息”转向“预防性维护”。 弹性与韧性的培养： 讲解如何在压力事件发生后，快速恢复到基准线水平的能力，即“精力弹性”。这涉及到对挫折的重新认知和情绪调节的练习。 个性化精力日程的搭建： 通过案例分析和模板，指导读者结合自己的生理节奏（早型人/晚型人）、工作性质和生活环境，设计出一套独一无二、可持续执行的“每日精力维护协议”。 通过阅读《解锁高效人生：从恢复性睡眠到巅峰表现的科学指南》，你将获得一套科学、全面且极其实用的工具箱。这不是关于如何强迫自己更努力，而是关于如何更智慧地休息，从而释放出你未曾发掘的内在潜力，实现真正持久的高效与活力。 准备好告别“假性忙碌”，迎接一个精力充沛、专注集中的全新自我。

作者简介

蒂埃里．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)

　　蒂埃里．德格瑞斯朗(Thierry de Greslan)医师是一位军方的神经学家，曾担任巴黎圣宠谷军医院(Hôpitald´instr uction des armées du Val-de-Grâce)的神经科主任，直到该院于二○一六年六月关院为止。从那时候起，德格瑞斯朗医师一直在，位于克拉马尔(Clamart)的贝赫希(Percy)军医院担任同样的职位。德格瑞斯朗医师的专长是睡眠疾病，并且在过去几年的时间里，一直在皮提耶萨尔佩特里赫(Pitié-Salpêtr ièr)医院由阿赫努尔芙(Arnulf)教授所主持的睡眠疾病中心提供谘询服务。在德格瑞斯朗医师其他的临床与研究领域中，他也试着探索大脑所遭受的各类攻击，例如传染媒介物、辐射、发炎、退化以及创伤。德格瑞斯朗医师也是慢性疼痛管理的专家。在他的门诊里，他允许工作同仁小午睡，甚至鼓励他们小午睡，并为此安排了一间房间。

玛佳莉．萨隆松内．弗罗蒙(Magali Sallansonnet-Froment)

　　玛佳莉．萨隆松内．弗罗蒙(Magali Sallansonnet-Froment)医师是一位神经学家，自二○○五年起于巴黎圣宠谷军医院的神经科担任医师，并于二○一六年转调克拉马尔的贝赫希军医院。

　　为了因应军方的确切需求，她于二○一二年创立了专门探究、管理睡眠与警觉能力相关疾病的单位。萨隆松内．弗罗蒙医师主管临床神经生理学单位，旗下负责照料罹患各种不同疾病的病患：多发性硬化症、周边神经病变、头痛与偏头痛等等。她在皮提耶萨尔佩特里赫医院、伊莎贝尔．阿赫努尔芙(Isabelle Ar nulf)教授的睡眠病理学部门提供谘询服务。此外，在巴黎巴拉尔(Balard)的军事医学中心，萨隆松内．弗罗蒙医师为军方设立了专门谘询服务，针对的是睡眠与警觉能力障碍的检查与管理。

序文
导言与简介

第一章 – 先来说一点故事
1-1 人类的午睡从树上开始
1-2 人类祖先的睡眠
1-3 动物的睡眠

第二章–了解我们是怎么睡觉
2-1 睡眠的生理面向
2-2 睡眠型态与生物节律
2-3 午睡的生理面向

第三章–科学无法解释一切
3-1 我们都逃不过基因遗传……
3-2 ……但是我们能适应外在的环境
3-3 文化如何影响我们的需求
3-4 从不同的年龄层来检视午睡
3-5 法国人怎么午睡

第四章–小午睡是我们与生俱来的天赋吗？
4-1 学会区分疲累与昏昏欲睡的差别
4-2 认识自己的睡眠需求
4-3 学习如何小午睡
4-4 为何要排斥小午睡？

第五章–你的小午睡实践
5-1外在条件很重要
5-2 什么时间最适合午睡？
5-3 设定开始与结束

第六章–特殊情况：寻找最适合你的情况
6-1 预防型小午睡
6-2 上班期间的小午睡
6-3 非典型工时者的小睡(夜班与轮班工作)
6-4 学生在准备考试期间的小睡
6-5 运动员的小睡
6-6 假期中也该好好休憩一下
6-7 开车时想睡觉？
6-8 孕妇应该午睡吗？
6-9 小午睡与睡眠不足(慢性或急性)
6-10小午睡与睡眠过量
6-11 压力很大吗？来个午睡吧！
6-12 偏头痛时小睡能改善状况
6-13 疼痛时小睡能有效减缓不适
6-14 神经疾病有小午睡的关系
6-15纯粹享受的小午睡

结语
索引
小框格目录
作者介绍
致谢

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直以來都對「午睡」這個概念有點抗拒，總覺得一睡下去就醒不來，或是睡了反而精神更差。尤其是我這種夜貓子，晚上總是熬到很晚才睡，白天根本沒辦法好好休息。但是，最近工作壓力真的好大，常常白天開會、處理文件，腦袋都快打結了，下午更是昏昏欲睡，效率低落到不行。偶然間看到這本書的書名，覺得「每天瞇10分鐘」聽起來好像沒什麼負擔，而且「提高免疫力及專注力」聽起來很誘人。我本來以為書裡會有很多科學數據或是艱澀的理論，但翻開後發現，其實內容都很生活化，而且有很多實用的建議。書裡強調的「比咖啡更有效」這點，讓我很想一探究竟，畢竟我每天都要喝好幾杯咖啡才能勉強維持清醒。我很期待能夠透過書裡介紹的簡單方法，找到適合自己的午睡模式，讓我在忙碌的工作中，也能抽出一些時間讓身體和大腦好好充電，重新找回活力和專注力。

评分☆☆☆☆☆

平常我就很注重養生，但總覺得身體狀況還是有些不理想，特別是最近工作壓力加上生活瑣事，常常覺得精神不濟，免疫力也好像變差了，三不五時就感冒，真的好困擾。剛好朋友推薦我這本書，書名《每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效》，聽起來就很有吸引力，尤其「比咖啡更有效」這句，讓我非常好奇。我平常就有午睡的習慣，但總覺得好像沒有特別大的幫助，有時候甚至越睡越累。所以，我想從書裡學習如何正確地午睡，讓這個習慣能夠真正地發揮它的效益。書中對於如何透過短時間的休息來達到提升免疫力和專注力的效果，我覺得非常實用，而且「10分鐘」這個時間點也讓我覺得很容易執行，不會造成額外的負擔。我希望能從這本書中學到更多關於午睡的知識，並將這些方法應用到我的日常生活中，讓自己變得更有活力，身體也更健康。

评分☆☆☆☆☆

身為一位家裡有小孩的職業婦女，每天從早忙到晚，時間根本不夠用，睡眠更是奢侈品。常常覺得自己像一台不停運轉的機器，電池隨時都可能耗盡。最近在書店翻到這本書，它的書名立刻吸引了我：「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力」。說實話，看到「10分鐘」我就覺得有點不可思議，哪有這麼神？但又覺得，如果真的有效，那對我來說真的是太重要了！書裡沒有講太多複雜的理論，而是用很貼近我們生活的方式，解釋為什麼午睡這麼重要，以及如何透過簡單的方法，讓短短的休息發揮最大的效果。我最感興趣的是它提到午睡對提升專注力的幫助，身為需要處理好多事情的媽媽，常常覺得思緒很亂，事情一件接一件來，常常漏東漏西。如果真的能透過午睡找回專注力，那對我來說真的太有意義了！書裡面還提到了關於免疫力的部分，這也讓我很在意，畢竟每天這樣操勞，身體真的感覺快撐不住了，希望透過書裡的方法，能讓我的免疫力也跟著提升，不再那麼容易感冒。

评分☆☆☆☆☆

最近工作上遇到瓶頸，加上生活壓力，常常覺得自己像顆漏氣的球，提不起勁。有天在書店偶然看到這本書，書名「每天瞇10分鐘，提高免疫力及專注力：健康的午睡，比喝咖啡更有效」，當下就覺得這本書好像在說我一樣！「10分鐘」這個數字非常吸引人，因為我總是覺得自己沒時間休息。而且，我一直以來都依賴咖啡提神，但知道這樣不是長久之計，所以「比咖啡更有效」這句話真的讓我眼睛一亮。書裡並沒有提供一些讓人望之卻步的複雜理論，而是以非常輕鬆易懂的方式，告訴我們如何透過簡單的午睡技巧，來改善身體狀況和提升工作效率。我非常好奇書裡是如何解釋午睡對免疫力和專注力的幫助，以及如何做到「比咖啡更有效」。我希望透過閱讀這本書，能夠找到適合我的午睡方法，讓我能更有效率地運用時間，找回充沛的體力與清晰的思緒，不再被疲憊感追著跑。

评分☆☆☆☆☆

最近真的太忙碌了，每天上班都像打仗一样，下班回家又是一堆事，常常觉得身体被掏空，精神也跟不上。前阵子聽朋友推薦這本書，說是只要每天花個10分鐘，就能讓身體變好，而且頭腦也變靈光，我抱持著半信半疑的心情拿來翻翻。沒想到，書裡面的觀念真的顛覆了我過去對午睡的想像！我以前總覺得午睡就是單純睡覺，沒什麼特別的，而且我本來就不習慣午睡，總覺得睡了反而更昏沉。但這本書卻告訴我，原來午睡的時間、方式、甚至是用什麼樣的心情去睡，都有大學問。書裡介紹了幾種不同的午睡技巧，聽起來都很容易實踐，而且都強調「短時間」就能達到效果，這對我這種時間寶貴的上班族來說，根本是福音！而且它提到的「比咖啡更有效」這點，我真的非常好奇，畢竟我每天都要靠咖啡才能撐過下午。我真的迫不及待想試試書裡的方法，希望透過這樣簡單的午睡，能讓我不再每天都像無頭蒼蠅一樣，能找回一點點專注力，還有身體的元氣。