女力荷尔蒙：一生只有一茶匙的魔法，每个『妳』一定要知道！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身体的操劳，
　　是导致心理疲劳的的重大因素。
　　受到人际关系、工作、育儿烦恼等多方压力，
　　因而造成女性荷尔蒙失调的案例并不是少数。

　　让女医师为你全面提升美丽决战力，
　　拒绝早衰，守护妳的女性荷尔蒙！

　　PART 1˙新生活步调
　　试着改变自己对工作、家庭、育儿的态度，
　　分出自己非做不可的事、以及可委託他人的事，
　　设法在保持做事品质的前提下减少自己的工作量，
　　找出自己的新生活步调。

　　PART 2˙避孕药／HRT／中药
　　即使改善了作息，却还是日日身心俱疲？
　　身体不适时，千万别一味地忍耐，这样反而会导致症状恶化。
　　本书中介绍了3大疗法，利用药物的力量，
　　帮助妳拯救失调的女性荷尔蒙，找回舒适的每一天。

　　PART 3˙均衡饮食
　　身体是由食物打造而成的，这是再清楚不过的事实。
　　除了定时定量、减少碳水化合物、冷饮冷食外，
　　多吃些补肾的食物，可以预防肾亏、保持青春活力。
　　并切记，用轻松愉快的心情进食，是消除压力、活化大脑的良方。

　　PART 4˙简单肌力训练
　　女性荷尔蒙减少后，骨量就会急遽下降，肌力也会随之衰退。
　　肌力训练能帮助女性维持良好姿势、体态，
　　对于更年期的漏尿、频尿问题也能有相当大的改善。
　　从今天起，养成每日进行训练的习惯吧！

　　PART 5˙预防更年期忧郁
　　更年期会让身体产生各种不适，加上其他因素带来的心理压力，
　　容易导致情绪容易陷入低落、不安、暴躁等「忧郁」状态。
　　不要过度追求完美，不要隐藏自己的情绪，泡泡澡舒展身体等等，
　　尽可能让自己放轻松，调适心情，才能避免陷入更年期忧郁。

《女性的内在光谱：探索生命周期的平衡与力量》 导言：看不见的交响乐 生命是一场持续的探索，而女性的生命旅程，更像是一部由无数细腻的篇章构筑而成的史诗。我们常常在追逐外在的成就、责任与期待中，忽略了内在最为核心的驱动力——那是深藏于身体、情绪与精神深处的复杂化学信号和能量流动的交响乐。本书并非聚焦于单一的化学物质或具体的补充方案，而是旨在提供一个宏观的视角，去理解女性从青春萌动到成熟稳重，再到人生后期的每一个阶段，身体是如何悄然进行着精妙的自我调控与适应。 第一部：生命的蓝图——从青春到成熟的转化 第一章：初醒的信号：身体的第一次对话 青春期，是身体向世界发出的第一声宣告。这一阶段的重点并非仅仅是月经的开始，而是卵巢、下丘脑和垂体之间建立起第一个稳定的沟通循环。我们探究的不是月经周期的简单记述，而是关注这种新建立的节奏对情绪稳定性和能量水平的早期影响。皮肤的变化、情绪的起伏，乃至对睡眠需求的改变，都是身体内部正在进行的“硬件升级”的外部表现。理解这个初期的“蓝图”，能帮助我们建立起对未来周期性波动的基本认知框架，避免将早期的波动视为“失控”，而是视为“适应”。 第二章：生命中的黄金比例：规律与流动的艺术 步入成年，生活节奏加快，工作、家庭、自我实现成为多重拉锯战。本章深入探讨在规律生活节奏下，身体如何维持一个动态的平衡。我们侧重于研究生活压力如何重塑身体的自我感知机制，以及如何在既定的日常中，通过细微的习惯调整，去“听见”身体发出的微弱需求信号。重点分析了“适应性疲劳”的陷阱——那种长时间处于高负荷状态下，身体误以为这是常态而压抑了真实的疲惫需求的情况。我们将讨论如何通过营养摄入的“质量而非数量”管理，以及如何规划“非生产性时间”来维护内在的稳定基线。 第三章：循环的深度理解：周期性并非线性 许多对女性健康的讨论都将“周期”简化为“28天”，但这忽略了个体差异的广阔性。本章将引导读者超越简单的日历计算，进入到对不同阶段能量特质的深度认知。例如，如何识别并利用月经前后的能量低谷期进行内向的整理和修复，以及如何最大化利用周期中期的清晰思维和行动力。这不是关于如何“对抗”周期的不便，而是关于如何与周期“共舞”，将身体的自然波动转化为生命动力的助推器。我们探讨的是一种“情境化健康管理”，即根据身体在特定时间段内对外界刺激的不同反应程度，灵活调整生活策略。 第二部：生命的转折点——应对生理的重大重构 第四章：中年之桥：内在景观的重塑 人生的中年阶段，标志着身体系统开始为下一个篇章做准备。这一时期的变化往往是渐进的，容易被忽视，直到某一刻突然显现出显著的影响。本章着重于探讨身体对“资源分配优先级”的重新排序。例如，睡眠质量的下降、热潮或情绪的突发性波动，这些并非单纯的“衰老信号”，而是身体在重新分配能量，以适应卵巢功能转换所带来的内部环境变化。我们将详细分析如何通过生活方式的微调，支持身体的这一自然重构过程，使其更为平顺和有意识。我们关注的是如何保持骨骼和肌肉的密度与力量，以支撑身体结构进入下一个活力阶段。 第五章：新生的视野：后周期的平衡哲学 当月经周期自然结束后，许多女性经历了一种“解放感”，但也可能伴随新的挑战，尤其是在情绪稳定性和身体感知方面。本章旨在探讨在新的生理常态下，如何重新构建自我认知和身体联结。这不再是关于管理周期性的波动，而是关于如何在一个相对恒定的生理环境中，探索新的能量中心和内在力量。我们会讨论如何通过特定的专注练习和营养策略，来支持神经系统的适应性，并找到一种持续的、不依赖于周期性激素潮汐的内在平静感。这是对“成熟女性”身份的重新定义——一种基于内在智慧而非外在生理节奏的稳定状态。 第三部：平衡的艺术与持续的自我照料 第六章：情绪的化学结构：连接身心语境 情绪波动是生命的一部分，但当它们变得难以理解或过度影响生活时，我们需要探究其背后的复杂语境。本章将情绪视为一种多层次的反应系统，它不仅受内部化学环境的影响，更与我们的呼吸模式、姿势，以及我们对外界信息的处理速度紧密相关。我们探讨的是一套实用的、非药物性的技巧，用以在情绪激增时，迅速锚定自身。这包括对呼吸深度的精确控制、通过微动作来改变身体能量的流向，以及如何将语言的力量融入到对自身状态的描述中，从而重塑体验。 第七章：环境的隐形影响：你所处的场域 我们生活在一个充满信号的环境中。食物、光线、声音，甚至我们居住的空间布局，都在无形中影响着身体的微妙平衡。本章将引导读者审视生活环境中的“噪音”——那些消耗我们内在能量却常常被忽略的因素。我们将探讨如何通过优化感官输入，例如改善照明质量、减少电子设备对睡眠周期的干扰，以及选择真正滋养身体的食物，来帮助身体的自我修复机制更好地运作。这是一种主动选择“滋养型环境”的实践，旨在减少身体用于抵抗或适应不良环境的能量损耗。 第八章：持续的校准：建立终身的健康对话 健康并非一个需要“达成”的目标，而是一个需要持续“校准”的过程。本书的终极目标，是赋予每一位女性一套工具，使她们能够成为自己身体状态最精准的解读人。这涉及建立一套个性化的反馈机制：如何区分真正的疲劳与暂时的倦怠？如何判断一种新的感觉是需要关注的警报还是身体的自然调整？我们将总结如何整合前文所述的知识，建立起一套动态的、适应性强的自我照料系统，确保无论生命周期的哪一阶段，都能以充分的觉知和力量去面对。 结语：内在的丰富性 女性的生命旅程充满着无尽的复杂性和深刻的美丽。理解这些内在的微妙动态，不是为了被它们所限制，而是为了获得更广阔的选择空间。这本书邀请你进入一场对自身内在世界的深入对话，发现那份不受外界定义、永远充盈的力量。

作者简介

関口由纪(Sekiguchi Yuki)

　　女性医疗诊所˙LUNA集团理事长
　　横滨市立大学医学部泌尿器科客座教授
　　医学博士

　　山形大学医学部毕业，曾任职于横滨市立大学医学部泌尿器科、横滨市立市民综合医疗中心，2005年创立横滨元町女性医疗诊所LUNA，2008年成为医疗法人Leading Girls女性医疗诊所LUNA集团理事长。

　　以「守护女性健康、追求年轻5岁的抗老化」为理念，和各个领域的专业医师共同建立女性医疗设施。为日本泌尿器科学会专业医师兼指导医师、日本东洋医学会专业医师兼指导医师、日本透析疗法学会专业医师。

　　撰着、监修的着作有 《カラダがときめく ちつトレ！》(ASCOM)、《「女の不调」解消BOOK ココロとカラダを左右する女性ホルモンの秘密》（PHP研究所）、《女性外来の骨盘底筋トレーニング》（宝岛社）等。

　　www.luna-clinic.jp

长期守护我们身体的那一小匙女性荷尔蒙……2
提升女性荷尔蒙力的守则……4
检测女性荷尔蒙力的下降危险度……6
妳的女性荷尔蒙力下降危险度有多高……！？……9
前言……11

Part1 用女性荷尔蒙的力量变得更加健康美丽……    18
两种女性荷尔蒙，决定女性的青春活力之美……20
并非一辈子都能仰赖女性荷尔蒙的作用……22
了解女性荷尔蒙减少的更年期出现的种种变化……24
不只有年龄。疲劳和压力也是女性荷尔蒙的大敌……26
维持女性荷尔蒙，关键在于从今以后的生活……28

Part2 改善生活习惯、调整荷尔蒙平衡……30
40岁后换个步调再出发……32
改善生活习惯、调养身心……34
铭记提高睡眠品质的10大法则……36
依年龄使用不同的泡澡方法，守护美丽和健康……38
不良姿势会让妳老得更快。年轻的秘诀就是正确的姿势……40
健走抗老化！……42
严禁过度锻鍊肌肉！提升肌力只需每週2次……44

Part3     改善女性特有的生理不适    避孕药／HRT／中药    46
3大专治女性荷尔蒙失调症状的高效疗法……48
调整荷尔蒙平衡、管理身体状况的低剂量避孕药……50
把握良机。从避孕药到补充女性荷尔蒙的HRT……52
瞬间改善不适症状。HRT超乎想像的效果……54
HRT并非零风险。深入了解、考量再使用……56
可用药物琳瑯满目。HRT的方法没有唯一……58
定期接受检查、自我管理，是避免HRT风险的关键……60
用温和有效的中药慢慢调理体质……62
相同症状的处方因人而异。如何找出适合自己的中药……64
调养女性生理不适的效果惊人！中医的三大处方……66
配合症状妥善运用中药！……68
Column
首要目标是正确的饮食，其次再用保健食品补充容易缺乏的营养……70
缺乏女性荷尔蒙的女性好帮手──保健食品的成分……72

Part4 提高女性荷尔蒙力的饮食秘密……    74
採取减轻身体负担的进食方法……76
提高女性荷尔蒙力的补「肾」食品……78
用温暖心脾的食物预防身体发冷、加强卵巢机能……80
拥有类似雌激素的作用！摄取「大豆异黄酮」……82
用钙质和维生素D创造骨骼永保强健的体质……84
享瘦不是福。严禁过胖和过瘦……86
小心饮酒过量！年纪越大、酒量越好！？……88
Column
女性荷尔蒙的效果功亏一篑 吸菸是美丽与健康的大敌……90

Part5 所有女性必备的骨盆底肌训练    ……92
锻鍊骨盆底肌、打造超越年龄的身体……94
缩紧肛门和阴道、动动妳的骨盆底肌……96
熟练骨盆底肌的「肌肉操」……98
锻鍊腹围肌肉、支撑骨盆底肌……102

Part6 控制压力，让身心更有活力    108
荷尔蒙混乱导致的身心知觉过敏……110
自律神经没有确实关机，开机状态也会随之恶化……112
用心动的感觉强化脑内荷尔蒙力……114
过着远离忧郁的更年期生活……116
Column
抚慰身心的芳香疗法……118
有效缓解女性生理不适的芳香精油……120

Part7 畅快每一天的不适症状消解术……    122
晕眩、耳鸣……124
眼睛疲劳、干眼症……126
肩膀痠痛……128
腰痛……130
肠胃不适……132
发冷……134
水肿……136
上火、燥热、发汗……138
漏尿、频尿……140
失眠……142
暴躁、低潮……144
Column
难以启齿的性事烦恼……146

Part8 常保美丽的美容问题解决法……148
肌肤干燥、搔痒……150
皱纹……152
肌肤松弛、失去弹性……154
黑斑……156
暗沉、黑眼圈……158
发质问题……160
口臭、口干……162
Column
牙周病的预防和对策……164

Part9 妳不可不知的女性荷尔蒙基础知识……166
重新认识和女性身体状况息息相关的子宫和卵巢……168
女性荷尔蒙的分泌来自大脑的指令……170
何谓决定月经週期的荷尔蒙分泌规律……172
了解每月循环的身体规律，与变化和平共处……174
Column
找到能帮妳调养身心的家庭医生……176

Extra 妳不可不知的女性疾病……178
子宫肌瘤……179
子宫内膜异位症／萎缩性阴道炎／骨盆器官脱垂……180
卵巢囊肿／卵巢癌……182
子宫颈癌／子宫体癌……184
乳癌……186
容易与更年期症状混淆的其他疾病
高血压／糖尿病／甲状腺机能障碍／梅尼尔氏症……188
索引……190

序

　　15岁到20多岁的女性，总是精力充沛、肌肤Q弹；但是一过30岁后，就有越来越多人开始面临各种身体不适，或是有美容方面的烦恼。明明卵巢还很健康、分泌了大量荷尔蒙，却有很多女性身体变得虚弱、无法承受荷尔蒙的作用。到了45岁至55岁期间，女性荷尔蒙数值会急速下降，结果造成更年期障碍，令女性大众苦不堪言。55岁到70岁期间，女性荷尔蒙的变化会趋于平稳，原因不明的身体不适才会减少。保持最低限度的女性荷尔蒙数值，是避免骨骼和皮肤老化、迎向健康美丽高龄期的重点。为了让自己更健康长寿，最重要的是注意癌症征兆，尤其是50岁左右的女性，更要特别小心罹患乳癌或子宫癌，务必定期检查，即便出了问题，也能早点发现、接受治疗。

　　女性荷尔蒙在我们体力充沛的青春时期，能为健康和美容带来很棒的效果；反之，在身心状态虚弱的时期，却会引发各种问题。锻鍊体力、调适心理状态，才能将女性荷尔蒙力发挥到极致。请参考本书，努力提升妳的女性荷尔蒙力吧。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被《女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！》這本書給燒到了！我身邊很多朋友都在討論，大家對這本書的評價都超級高。身為一個快邁入輕熟女階段的女性，我真的對身體的變化越來越有感觸。有時候莫名其妙就情緒低落，有時候又突然精神百倍，有時候甚至皮膚狀況也跟著鬧脾氣。我一直覺得這一切肯定跟什麼「荷爾蒙」有關，但又不知道該從何了解起。市面上很多講女性身體的書，不是講懷孕生產，就是講更年期，感覺離我的現在有點遠。但這本書的書名聽起來就很貼近生活，而且「一茶匙的魔法」這種說法，讓我覺得它不是那種枯燥的學術研究，而是有實用性、能改變生活的小秘訣。我很好奇，到底是什麼樣的魔法，是如此精緻又強大，能夠影響我們的一生？而且「每個『妳』一定要知道！」這句話，真的太有說服力了，讓人覺得不看就虧大了。我希望這本書能提供一些具體的、可以實際操作的方法，幫助我更好地管理自己的身體和情緒，讓我在這個階段活得更精彩、更有智慧。

评分☆☆☆☆☆

最近在圖書館翻閱時，偶然看到了《女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！》這本書，光是書名就讓我的眼睛為之一亮！「魔法」這個詞，總是帶著一種神秘又充滿吸引力的光環，而「一茶匙」則強調了它的精緻與珍貴。作為一個對身心靈成長都有所追求的女性，我一直覺得，要真正理解自己，就必須從了解自己的身體開始，而荷爾蒙無疑是其中最關鍵的一環。過去對於荷爾蒙的認識，大多停留在教科書上的片段，或者是一些不那麼系統的資訊。這本書的書名直接點出了「一生」，暗示了荷爾蒙的影響是贯穿我們整個生命的，這讓我感到非常好奇。而且「每個『妳』一定要知道！」這句話，彷彿是對所有女性的一種溫柔提醒與賦權，讓我覺得這本書蘊含著非常重要的價值。我迫不及待地想知道，這「一茶匙的魔法」究竟是什麼，它如何影響我們，又該如何運用它，讓我們的生命更加圓滿、更有力量。

评分☆☆☆☆☆

天啊！拿到這本書《女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！》的時候，我真的有種觸電的感覺。封面設計非常柔和，顏色也很有質感，一看就知道是講述女性身體奧秘的書。我本身一直對女性的身體變化、情緒起伏很感興趣，但市面上很多書都講得太學術、太生硬，不然就是太過籠統，讓我覺得有點抓不到重點。這本書的書名就非常有吸引力，「一生只有一茶匙的魔法」，聽起來就好神秘，好像藏著什麼人生致勝的關鍵。而且「每個『妳』一定要知道！」這句話，簡直就像是在對我喊話一樣，讓我覺得這本書絕對是我需要、也一定能從中獲得幫助的。我一直覺得，身體是我們最親密的夥伴，但我們卻常常忽略它、誤解它，甚至對它充滿了恐懼。如果能更了解我們的身體，尤其是那些看不見但影響我們情緒、活力、甚至魅力的「荷爾蒙」，那該有多好？我迫不及待地想翻開書頁，一探究竟，看看這「一茶匙的魔法」到底是什麼，又該如何掌握它，讓它成為我們人生中最強大的後盾。希望這本書能為我解開很多關於女性身體的謎團，讓我更能理解自己，也能更自信地面對生活中的各種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

《女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！》這本書的出現，根本就是為我量身打造的！我平常工作壓力很大，生活步調也很快，有時候真的覺得自己像個陀螺一樣不停地轉，完全顧不上身體的感受。常常熬夜、飲食不規律，結果就是黑眼圈越來越重，精神也越來越差。我一直知道身體健康很重要，但總覺得「荷爾蒙」這個詞離我有點遙遠，好像是女生懷孕、生小孩的時候才會特別去關注的東西。但這本書的書名就點出了「一生」這個概念，讓我意識到荷爾蒙的影響是持續且深遠的。而且「魔法」這個詞，瞬間就提升了它的吸引力，讓我覺得這本書不只是在講述知識，更是在傳遞一種能夠改善生活、提升質感的能量。我真的好希望透過這本書，能夠更了解自己身體的運作機制，知道在不同時期，我的身體需要什麼樣的「魔法」來呵護。希望它能教我一些簡單易懂的方法，讓我能在忙碌的生活中，也能照顧好自己，讓身體保持最佳狀態。

评分☆☆☆☆☆

我對《女力荷爾蒙：一生只有一茶匙的魔法，每個『妳』一定要知道！》這本書的書名印象深刻到不行！「一生只有一茶匙的魔法」，這個比喻太貼切也太迷人了。它讓我聯想到，有些東西雖然看似微小，卻能帶來巨大的改變，而荷爾蒙正是如此。我一直覺得，女性的身體就像一個精密的儀器，而荷爾蒙就是那個看不見的調控器，它影響著我們的生理機能，更深刻地牽動著我們的情緒、感受，甚至是我們看待世界的方式。但過去對於這方面的知識，我總覺得零散且模糊不清。這本書的書名直接點出「每個『妳』一定要知道！」，這句話充滿了責任感和力量，讓我覺得它不只是一本學術書籍，而是一本真正能夠 empowering 我們的指南。我非常期待這本書能用淺顯易懂的方式，深入淺出地剖析女性荷爾蒙的神奇之處，並且提供實用、易於實踐的建議，讓我能更好地掌握自己的身體，擁抱屬於自己的「魔法」，活出更自在、更有魅力的生命。