自己选！高血压食疗餐自由配（线圈旗舰版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 高血压
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• 饮食疗法

　　天天低钠，餐餐食疗
　　改善高血压，从养成健康饮食的良好习惯开始！

　　初期高血压常不易察觉，身体不会有任何的警讯或症状，而其危险性有可能导致中风、肢体瘫痪，甚至死亡。改变不良的生活型态有助于预防或治疗高血压，包括减少饮食中摄取的钠、限制饮酒量、减重、戒菸、健康饮食和运动。

　　是否常听说得了高血压就要忌口，很多食物都不能吃，饮食生活变得无滋无味?但是，只要吃对食物，选对食谱，也能跟正常人一样享用一桌美食。本书强调从饮食改善高血压，精选180道低钠食谱，食材丰富多样，烹饪方式简单易上手，让你不仅能天天享有美味料理，还能正确地控制营养不超标！

　　採用线圈设计，将主菜、副菜及点心分成三部分，读者可随心情任意挑选想要的菜色，搭配出一餐餐各具风味的美食飨宴。

　　食指大动的美味料理+详细的营养成分+精准的食材重点=降压不二法门！

　　料理美味x口感独特x食材丰富x营养不超标=餐餐放心吃
　　‧主菜如鱼类、肉类，使用汆烫、烤、清炒、蒸，约200千卡。
　　‧副菜多选用当季蔬果，多凉拌、清炒，约80千卡。
　　‧点心多天然蔬食，原味少加工，约30千卡。

　　简单、易做、好吃
　　健康自己轻松把关

　　餐餐自由配，随心情挑选，美味料理每天都吃不腻！
　　○今天想吃鱼类，可以这样吃
　　烤鲑鱼x四季豆小鱼干x味噌鳕鱼汤
　　○今天想搭配果汁，可以这样吃
　　鲔鱼蛋三明治x凉拌绿花椰菜x柳橙汁
　　○今天吃素，可以这样吃
　　干丝如意x菇菇番茄汤x凉拌秋葵

　　均衡多元饮食法
　　★主食摄取要有1/3全谷类：增加摄取微量元素与膳食纤维。
　　★低脂比高脂更优先：避免热量摄取过量。
　　★坚果富含有益油脂：选择无盐、无调味的坚果。
　　★蔬果摄取多多益善：建议每日的蔬菜类分量为3∼5碟（约为300∼500公克）、水果类为2∼4份（1份约1个拳头大）。
　　★多喝水准没错：建议每日饮用约2000毫升的开水。

　　破除16个常见的高血压迷思Q&A
　　Q：高血压患者可透过节食减肥吗?
　　A：减肥应定时定量，均衡摄取食物，骤然节食反而会造成营养不足。
　　Q：戒菸对高血压患者有什么帮助呢?
　　A：戒菸2週至3个月罹患心脏病的危险性开始下降，肺功能也应开始改善。
　　Q：高血压患者不能喝酒吗?
　　A：酒精易使血压不稳，有高血压的民众应控制饮酒。男性一天不宜超过2个酒精当量，女性不宜超过1个酒精当量（每个酒精当量为15公克，约相当于啤酒360公克，葡萄酒120 ∼ 150公克，白兰地等烈酒30 ∼ 40公克）

本书特色

　　★180道低钠食谱，食材丰富多样，适时以天然调味料取代盐的添加。

　　★附上每道食谱的营养成分及重点POINT，不仅方便控制营养摄取量，又能掌握每道料理食疗的祕密。

　　★收录高血压自我检测、低钠技巧大公开、均衡多元饮食法、高血压迷思Q&A，从正确认识高血压到改善饮食生活，提供读者最全方位的高血压饮食指南。

★★★各界真挚推荐 ★★★(依照姓名笔画排序)

　　◎让您轻松生活健康「减压」享受吃─余朱青(专业营养师)

　　◎想透过饮食稳定血压的朋友一定不能错过，随手一翻就能变出一餐的新菜色，216000种菜色搭配，营养师从作法到热量都帮你搞定！─高敏敏(知名营养师)

　　◎不仅是高血压，想瘦身的你也会需要的食疗书。─赵函颖 (畅销作家 / 晨光健康营养专科院长 )
 

医者仁心：精选食疗方与慢性病管理 ——一本面向家庭、侧重实践与科学养护的实用指南 在这个快节奏的现代社会中，慢性疾病的困扰日益普遍，其中，心血管健康尤其成为我们关注的焦点。本书并非关于某一种特定病症的深度医学专著，而是一部旨在帮助普通家庭构建科学、可操作的日常膳食管理体系的实用工具书。我们深知，对于许多人而言，面对复杂的医学术语和繁多的饮食禁忌常常感到无从下手，因此，本书的核心理念是“清晰、可行、可定制”。 本书的编写，汇集了多位资深营养师与临床膳食顾问多年的实践经验，力求以最贴近生活的语言，阐述营养学原理在日常餐饮中的应用。我们没有将重点局限于某一类特定的食疗方案，而是提供了一套更为宏观且灵活的“菜单构建框架”，让读者能够根据自身情况，灵活搭配、自由组合。 第一部分：构建健康膳食的基石——营养科学入门 本部分侧重于为读者打下一个坚实的营养学基础，帮助理解“为什么”要这样吃，而不是仅仅“照着做”。我们详细解读了宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的最新推荐摄入量，并特别针对现代人容易摄入过量的精制糖和不健康脂肪进行了深入剖析。 认识“隐形杀手”： 详细分析了食物标签上的隐藏信息，教您如何识别钠、糖和饱和脂肪的实际含量。 食材的“身份档案”： 提供了一份详尽的常见食物营养成分对照表，涵盖了谷物、豆类、蔬菜、水果、肉类和海鲜。重点标注了膳食纤维、钾、镁等对维持体内平衡至关重要的微量元素含量。 烹饪方式的选择与影响： 对比了蒸、煮、炖、烤、炒等不同烹饪方式对营养素保留率的影响。例如，我们探讨了如何在保证口感的前提下，最大限度地减少油炸过程中的有害物质生成。 第二部分：平衡膳食：日常食材的“黄金搭配”法则 本书的精髓在于强调“搭配”而非“替代”。我们相信，没有绝对的“坏食物”，只有不合理的比例和组合。本部分提供了大量经过验证的、适用于不同生活场景的餐食组合方案。 早餐的活力启动： 提供了十余种兼顾饱腹感、低升糖指数（GI）和高蛋白质的早餐选择，从快速的隔夜燕麦到需要简单准备的蔬菜烘蛋。 工作日的能量午餐： 重点解决“外食难题”。我们提供了一套“三步筛选法”，教导读者在快餐店或便利店中，如何快速挑选出相对健康的组合，例如如何用一个简单的沙拉酱选择，来避免摄入过多的热量。 家庭晚餐的温馨与营养： 聚焦于如何设计一顿营养均衡的家庭晚餐。本章包含了大量利用当季食材、制作少油少盐美味菜肴的食谱范例。例如，针对需要控制盐分摄入的家庭，我们推荐了使用天然香料（如迷迭香、百里香、柠檬皮屑）来提升菜肴风味的技巧。 第三部分：特定生活场景下的灵活调整 生活是变化的，饮食管理也需要具备灵活性。本部分针对一些常见的特殊生活状态，提供了个性化的膳食建议。 旅行与社交： 提供了外出就餐的“自救指南”。如何礼貌地向服务员提出特殊的烹饪要求（如“少油少盐”、“不用味精”），以及如何在聚餐中控制份量。 季节性饮食调整： 结合中医食疗的朴素智慧，探讨了在夏季、冬季等不同气候下，身体对水分、热量和某些营养素的需求变化，并推荐了相应的食材。 零食与加餐的管理艺术： 零食常常是健康饮食的最大陷阱。本书详细列举了20种健康的替代零食，包括自制能量球、烘烤的鹰嘴豆等，并给出了一天中最佳的加餐时间窗口。 第四部分：工具与习惯养成 科学的饮食管理需要系统的方法和持之以恒的习惯。 膳食记录与回顾： 介绍了几种简单易行的膳食记录方法，不强求精确到克，而是侧重于记录“吃了什么”和“感受如何”，以便进行初步的自我评估。 厨房健康改造计划： 从基础调味料的替换入手，指导读者逐步淘汰高盐、高糖、高油的厨房用品，转而投资于健康的烹饪工具和天然调味品。 本书的最终目的，是赋能每一位读者，让他们成为自己餐桌上的“首席营养官”。我们提供的不是僵硬的食谱，而是可以灵活组合的“模块化”健康理念，帮助您建立一套可持续、易于坚持的健康生活方式。阅读本书，您将获得的是一份掌握主动权的指南，而非被动的跟随。

编者简介

林育朱

　　学历：
　　中山医学院营养系毕业
　　辅仁大学食品营养系硕士在职专班肄业

　　经历：前医学中心营养部营养师

　　证照：
　　中华民国国家考试合格营养师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师

　　着作：
　　「登山医学手册-高山营养篇」
　　「肝病-肝病营养与保健」
　　「高血压、脑中风营养与保健」
 

序
使用方法
认识高血压
高血压自我检测
理想体重的计算
低钠技巧大公开
均衡多元饮食法
高血压迷思Q&A

主菜
1 酱烧豆腐鲜蔬
2 乳酪蒸鱼
3 海鲜牛奶锅
4 鲔鱼蛋三明治
5 乳酪猪肉片堡
6 猪排腰果
7 鸡肉果香沙拉
8 虾仁白玉
9 椒香牛柳
10 蜜醋鸡球腰果
11 照烧鸡腿
12 韭黄炒肉丝
13 麻婆豆腐
14 地瓜蒸肉片
15 咖哩鸡腿
16 蒸腐皮卷
17 烤鲑鱼
18 烤秋刀鱼
19 红麴鸡柳
20 红枣炖鸡
21 清蒸石斑鱼
22 塔香豆皮
23 华尔道夫沙拉
24 番茄蘑菇欧姆蛋
25 莎莎酱虾仁
26 豌豆苗牛肉
27 鲜菇玉米肉丁
28 四色鸡丁
29 素四丁
30 栗子烧鸡
31 秋葵肉丸子
32 香菇肉饼
33 猪肉面筋
34 猪肉烧黄豆
35 中式春卷
36 牛蒡鸡汤
37 酸辣鳕鱼
38 腰果旗鱼片
39 沙茶香菇鸡
40 蒜苗草鱼
41 豆腐黑鲳鱼
42 罗宋汤
43 烤鸡腿排
44 烤猪肉串
45 牛肉蛋卷
46 菊苣猪肉条
47 干丝如意
48 猪肉烧小黄瓜
49 茄汁虾仁卷
50 苦瓜鸡盅
51 亲子丼
52 茄汁鸡片
53 香葱烧石斑
54 焗烤番茄鲜鱼
55 柠檬鱼
56 葱烧黄鱼
57 四色面筋
58 西洋芹排骨汤
59 红烧香菇面筋
60 番茄炒豆腐

副菜
1 烤鸡肉串
2 卤白菜
3 香菜拌豆腐
4 凉拌蒟蒻豆皮
5 卤牛蒡蒟蒻
6 十香菜
7 面筋炒木耳
8 优格沙拉
9 低脂牛奶
10 豆浆
11 豆花
12 蒸蛋
13 卤牛腱
14 南瓜浓汤
15 凉拌绿花椰菜
16 青椒炒肉丝
17 五味花枝
18 优酪乳
19 咸蛋苦瓜
20 凉拌苦瓜
21 茭白笋炒肉片
22 红麴杏鲍菇
23 拿铁咖啡
24 豆干拌菜心
25 九层塔煎蛋
26 虾仁番茄汤
27 洋葱烤蛋
28 梅汁莲藕
29 烤地瓜
30 凉笋沙拉
31 豆腐海带汤
32 素罗宋汤
33 枸杞杏鲍菇
34 芦笋虾仁
35 芦笋豆干
36 豌豆苗拌豆干
37 菊苣烘蛋
38 豌豆苗炒肉丝
39 起司丝瓜
40 沙茶玉米
41 玉米海带汤
42 竹笋炒肉丝
43 白萝卜肉片汤
44 沙茶豆干空心菜
45 菠菜鱼汤
46 冬笋鸡汤
47 冬瓜肉片盅
48 蘑菇味噌汤
49 菠菜蒸蛋
50 蚝油肉片杏鲍菇
51 姜丝鱼汤
52 海带排骨汤
53 茶树菇炒豌豆苗
54 腰果紫色高丽菜
55 黄瓜鸡汤
56 红麴甜豆豆皮
57 红麴豌豆鸡丝
58 四季豆小鱼干
59 菇菇番茄汤
60 玉米煲鸡汤

点心
1 牛蒡茶
2 香油四季豆
3 杏鲍菇苋菜羹
4 炒小黄瓜
5 味噌鳕鱼汤
6 鲜泡金桔汁
7 水煮毛豆
8 烤香菇
9 酱烤茭白笋
10 蛤蜊炒丝瓜
11 烫金针菇
12 凉拌秋葵
13 水煮玉米
14 烫地瓜叶
15 蚝油豌豆苗
16 苹果醋
17 番茄豆腐汤
18 银耳红枣汤
19 炒高丽菜
20 菠菜球
21 炒苋菜
22 炒木耳
23 姜丝红凤菜
24 姜丝海带鸡肉汤
25 柳橙汁
26 炒绿花椰菜
27 低脂鲜奶咖啡
28 开阳白菜
29 烤番茄
30 红白双丝
31 豆瓣酱竹笋
32 姜丝猪肝
33 醋渍大白菜
34 炒豌豆荚
35 烤栉瓜
36 烤茭白笋
37 竹笋汤
38 醋拌紫色高丽菜
39 蚝油芥蓝菜
40 开阳瓠瓜
41 菊苣沙拉
42 水煮紫茄
43 芥蓝雪白菇
44 炒皇宫菜
45 芝麻黄豆芽
46 炒白花椰菜
47 凉笋沾酱油
48 芦笋甜椒沙拉
49 汆烫龙须菜
50 辣炒秀珍菇
51 茄汁三蔬
52 炒芥蓝菜
53 香菇豆腐汤
54 黑胡椒蘑菇
55 蚝油青江杏鲍菇
56 豆豉焖苦瓜
57 炒空心菜
58 蒜炒蘑菇
59 香油小黄瓜
60 汆烫韭菜

 

减盐是饮食关键

前文有提到，高血压前期虽然未达生病阶段，不用服药，但必须要改善生活型态，避免恶化至必须吃药的地步。而除了体重控制之外，导致高血压的因素之一是摄取过量的钠。

盐分造成血压升高

钠最主要的来源是盐，现代人过于喜爱重口味，吃入过量的盐而不自知，盐分会使身体需要更多水分，盐中的钠离子会在体内吸附大量的水分，导致血管内体液增加，进而造成浮肿、水肿、血液量上升、血压升高、心脏负荷加重以及肾脏水分排泄等问题。此外，体内钠太多也会造成钾的流失而导致钾不足，当体内的钾不够时，容易产生四肢无力、食慾不振、呕吐、全身倦怠，甚至还会造成心律不整等心脏疾病。因此，有高血压、心脏病或肾脏功能较差的人，盐（钠）的摄取量应该要妥善控制。

每日食盐不超过6 公克

成人每日钠的总摄取量不宜超过2400毫克（即食盐6公克）。然而，不仅盐中含钠，天然食物如蔬菜、水果、肉类、海鲜等，各种食物本身皆含钠，因此，隐藏在食材中的钠也应计入总摄取量之中。

每日钠的总摄取量＝天然食物的钠含量＋加工食品与人工调味料中的钠含量。

食盐换算成其他调味料

盐是下厨烹调不可或缺的调味料，但用量需适宜，以免不小心吃进过多的钠，以下将盐换算成其他常用的调味料，让读者可于调味时斟酌使用其分量：1小匙（5公克） 的盐＝6小匙的乌醋＝7又1／5小匙的酱油＝15小匙的番茄酱

很多人误以为做菜时，少放点盐就不会过量，其实不然，因为做菜用的其他调味料如酱油、沙茶酱，也含有不少隐藏钠，加工食品如罐头、冷冻食品、微波食品，当中亦有其他含钠调味料的添加，累积下来一天很容易就会吃进超过6公克的盐。

外食的饮食原则

在忙碌的工商社会中，多数人几乎天天外食，很难有均衡的饮食内容，也无法达到健康饮食的目标。本书提倡以新鲜食材和健康的烹调方式自行下厨做料理；即便在外用餐，也可以把握几个基本原则：

戒除油腻
外食族应避免选择太油的食物，像是油炸、高油脂的炸鸡腿、五花肉等肉类，肉类及油脂是外食族最容易过量摄取的部分。因此，应选择油脂较少的部位，如鸡胸肉、猪瘦肉、牛腱等，并以清炒、水煮、清蒸等烹调方式为主。

评分☆☆☆☆☆

這本書《自己選！高血壓食療餐自由配（線圈旗艦版）》的書名，尤其是「自由配」這三個字，讓我眼睛一亮。因為在我過去的經驗裡，關於健康飲食的書籍，很多都比較像是在「規定」你該吃什麼、不該吃什麼，有時候會讓人覺得壓力有點大，而且很容易看沒多久就失去興趣。但「自由配」聽起來就非常不一樣，它彷彿是在告訴我，即使有高血壓，我還是可以掌握自己的飲食，而且是可以吃得開心、吃得有變化。我猜想，這本書應該不只是單純的食譜，它可能更像是一個「飲食規劃的指南」。我非常期待裡面能有一些關於不同食材的「屬性」分析，例如哪些食材對降血壓特別有幫助，哪些食材又是高血壓患者要謹慎攝取的，然後再教我們如何利用這些食材，去做各種不同的組合。我特別希望能看到一些「搭配技巧」，像是「如果今天選擇了雞肉作為主菜，推薦搭配哪些蔬菜和澱粉，可以達到最理想的營養平衡」，或者「針對不同的烹調方式，如何選擇最適合的調味料」。線圈的設計，我覺得非常符合實際使用的需求，在廚房裡，手常常是濕的或是油的，如果是一本很厚的精裝書，很容易弄髒，而且不好攤開。線圈的設計就能讓書本平攤，而且不容易滑動，這真的是一個很貼心的細節，讓我在料理的時候能更專注，不用為了翻書而手忙腳亂。

评分☆☆☆☆☆

哇！這本《自己選！高血壓食療餐自由配（線圈旗艦版）》光看名字就覺得好吸引人，而且還是線圈旗艦版，感覺就是比較精緻、實用！我是個很注重飲食健康的人，尤其是家裡長輩有高血壓的狀況，所以一直都在尋找真正能幫助到我們家餐桌上的食譜。看著書名，我腦袋裡立刻浮現出各種可能性，像是「哎呀，今天想吃清淡點，來個蒸魚配糙米飯好了！」或是「週末想來點不一樣的，有沒有那種可以變化出好多菜色的雞胸肉料理啊？」這本書的「自由配」三個字實在是太貼心了，完全打破了傳統食譜的刻板印象，讓人覺得吃得健康也不會無聊。而且「食療」兩個字也讓我很放心，代表它不是單純的美味，而是有科學根據，能真正幫助控制血壓。我最期待的是裡面的份量和搭配建議，畢竟不是每個人都是廚師，有明確的指引會讓人更有信心，不用擔心做出來的料理會過鹹或過油。線圈裝也很方便，攤開來看不用費力壓著，料理的時候可以直接放在檯面上參考，這真的是一個非常貼心的設計，很多食譜書我都會因為這個小細節而猶豫，但這本旗艦版看來是解決了這個問題。我對這本書充滿了期待，希望它能帶給我們家更豐富、更美味、也更健康的餐桌風景。

评分☆☆☆☆☆

我對這本《自己選！高血壓食療餐自由配（線圈旗艦版）》的「自由配」這個概念非常著迷。我認為，飲食控制最大的敵人就是「無聊」和「單調」。很多時候，當我們被告知要「這個不能吃」、「那個要少吃」，久而久之，飲食就變得非常刻板，甚至會產生一種被剝奪感的失落。但如果有一個系統，讓我們可以在健康的大原則下，依然保有選擇的權利，這才是真正能讓人長期堅持下去的方法。這本書聽起來就像是提供了一個這樣彈性的平台。我可以想像，裡面會有各種不同類型的食譜，有主菜、有湯品、有配菜，甚至可能還有一些健康的點心或飲品。然後，它會告訴我們，哪些是適合高血壓患者的優秀食材，哪些是比較需要注意的，以及如何透過不同的組合，來達到營養均衡又美味的目的。我特別期待裡面能有一些「套餐範例」，讓我這個料理新手也能輕鬆上手，知道如何將零散的食譜元素，組合成一個完整的餐點。線圈的設計，我認為是非常聰明的，在廚房裡，書本很容易沾到油污，而且需要攤開才能看清楚，傳統的平裝書很容易就闔起來，很不方便。線圈設計讓它可以平攤在檯面上，而且不會輕易移動，這絕對是大大的加分點。

评分☆☆☆☆☆

說真的，自從發現家裡長輩血壓有點偏高後，我可是愁壞了。每天想著要煮什麼、怎麼煮才能既好吃又對身體好，腦袋都要打結了。外面餐廳的菜，你知道的，油鹽都比較重，實在不太敢常吃。自己在家煮，雖然比較放心，但常常是那幾樣菜在那邊輪來輪去，大人小孩都吃到有點膩。所以當我看到這本《自己選！高血壓食療餐自由配（線圈旗艦版）》的時候，簡直像抓到救命稻草一樣！「自由配」這三個字完全擊中我的心，我一直覺得，吃東西就是要開心，不能吃得像在受罰一樣。這本書聽起來就像是提供了一個很棒的「工具箱」，裡面有各種健康的食材和烹調方法，讓我們可以根據自己的喜好和現有的食材，隨意組合出好吃又健康的餐點。我最期待的是它能提供一些「組合」的靈感，比如說，如果我今天買了鮭魚，除了煎之外，還可以怎麼搭配蔬菜和澱粉，做出一個完整的、有營養的、又不會讓血壓飆升的套餐。而且，我猜裡面一定有很多我平常沒想過的食材搭配，或是創新的烹調方式，讓原本看起來平凡的食材，也能變得令人驚艷。線圈的設計更是加分，料理過程中一手拿鍋鏟一手拿書，總不能讓書頁隨便亂飛吧？線圈裝就完美解決了這個問題，真是太實用了。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我一直對「食療」這兩個字有點好奇，但又覺得有點距離感，總覺得好像很複雜、很難學。直到看到這本《自己選！高血壓食療餐自由配（線圈旗艦版）》，我才覺得，原來「食療」也可以這麼「自由」！「自己選」這三個字，簡直是打動我了，它讓我感覺到，即使面對高血壓這個挑戰，我依然擁有選擇權，而且是可以自己動手，為自己和家人準備健康又美味的餐點。我特別期待這本書能夠提供很多「組合」的靈感，而不僅僅是單一的食譜。想像一下，如果我學會了幾種不同的烹調方式，還有了解了各種食材的特性，我就可以隨時根據冰箱裡現有的材料，創造出全新的料理，而且這些料理都還是對血壓控制有幫助的。我希望書裡能有詳細的「食材分析」，讓我了解為什麼這些食材適合高血壓患者，以及它們對身體的具體益處。同時，我也非常好奇「自由配」的具體操作方法，是不是有什麼「公式」或「模組」可以讓我套用，讓我的「自由配」能夠更科學、更有效。線圈的設計，這點真的非常重要！我相信很多常下廚的人都能體會，料理的時候，書本一定要攤開來看，而且不能滑動，線圈裝就完美解決了這個問題，讓我在忙碌的廚房裡，可以更輕鬆、更專注地完成料理。