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　　天天低钠，餐餐食疗
　　改善高血压，从养成健康饮食的良好习惯开始！

　　初期高血压常不易察觉，身体不会有任何的警讯或症状，而其危险性有可能导致中风、肢体瘫痪，甚至死亡。改变不良的生活型态有助于预防或治疗高血压，包括减少饮食中摄取的钠、限制饮酒量、减重、戒菸、健康饮食和运动。

　　是否常听说得了高血压就要忌口，很多食物都不能吃，饮食生活变得无滋无味?但是，只要吃对食物，选对食谱，也能跟正常人一样享用一桌美食。本书强调从饮食改善高血压，精选180道低钠食谱，食材丰富多样，烹饪方式简单易上手，让你不仅能天天享有美味料理，还能正确地控制营养不超标！

　　採用线圈设计，将主菜、副菜及点心分成三部分，读者可随心情任意挑选想要的菜色，搭配出一餐餐各具风味的美食飨宴。

　　食指大动的美味料理+详细的营养成分+精准的食材重点=降压不二法门！

　　料理美味x口感独特x食材丰富x营养不超标=餐餐放心吃
　　‧主菜如鱼类、肉类，使用汆烫、烤、清炒、蒸，约200千卡。
　　‧副菜多选用当季蔬果，多凉拌、清炒，约80千卡。
　　‧点心多天然蔬食，原味少加工，约30千卡。

　　简单、易做、好吃
　　健康自己轻松把关

　　餐餐自由配，随心情挑选，美味料理每天都吃不腻！
　　○今天想吃鱼类，可以这样吃
　　烤鲑鱼x四季豆小鱼干x味噌鳕鱼汤
　　○今天想搭配果汁，可以这样吃
　　鲔鱼蛋三明治x凉拌绿花椰菜x柳橙汁
　　○今天吃素，可以这样吃
　　干丝如意x菇菇番茄汤x凉拌秋葵

　　均衡多元饮食法
　　★主食摄取要有1/3全谷类：增加摄取微量元素与膳食纤维。
　　★低脂比高脂更优先：避免热量摄取过量。
　　★坚果富含有益油脂：选择无盐、无调味的坚果。
　　★蔬果摄取多多益善：建议每日的蔬菜类分量为3∼5碟（约为300∼500公克）、水果类为2∼4份（1份约1个拳头大）。
　　★多喝水准没错：建议每日饮用约2000毫升的开水。

　　破除16个常见的高血压迷思Q&A
　　Q：高血压患者可透过节食减肥吗?
　　A：减肥应定时定量，均衡摄取食物，骤然节食反而会造成营养不足。
　　Q：戒菸对高血压患者有什么帮助呢?
　　A：戒菸2週至3个月罹患心脏病的危险性开始下降，肺功能也应开始改善。
　　Q：高血压患者不能喝酒吗?
　　A：酒精易使血压不稳，有高血压的民众应控制饮酒。男性一天不宜超过2个酒精当量，女性不宜超过1个酒精当量（每个酒精当量为15公克，约相当于啤酒360公克，葡萄酒120 ∼ 150公克，白兰地等烈酒30 ∼ 40公克）

本书特色

　　★180道低钠食谱，食材丰富多样，适时以天然调味料取代盐的添加。

　　★附上每道食谱的营养成分及重点POINT，不仅方便控制营养摄取量，又能掌握每道料理食疗的祕密。

　　★收录高血压自我检测、低钠技巧大公开、均衡多元饮食法、高血压迷思Q&A，从正确认识高血压到改善饮食生活，提供读者最全方位的高血压饮食指南。

★★★各界真挚推荐 ★★★(依照姓名笔画排序)

　　◎让您轻松生活健康「减压」享受吃─余朱青(专业营养师)

　　◎想透过饮食稳定血压的朋友一定不能错过，随手一翻就能变出一餐的新菜色，216000种菜色搭配，营养师从作法到热量都帮你搞定！─高敏敏(知名营养师)

　　◎不仅是高血压，想瘦身的你也会需要的食疗书。─赵函颖 (畅销作家 / 晨光健康营养专科院长 )
 

编者简介

林育朱

　　学历：
　　中山医学院营养系毕业
　　辅仁大学食品营养系硕士在职专班肄业

　　经历：前医学中心营养部营养师

　　证照：
　　中华民国国家考试合格营养师
　　中华民国糖尿病卫教学会合格卫教师

　　着作：
　　「登山医学手册-高山营养篇」
　　「肝病-肝病营养与保健」
　　「高血压、脑中风营养与保健」
 

序
使用方法
认识高血压
高血压自我检测
理想体重的计算
低钠技巧大公开
均衡多元饮食法
高血压迷思Q&A

主菜
1 酱烧豆腐鲜蔬
2 乳酪蒸鱼
3 海鲜牛奶锅
4 鲔鱼蛋三明治
5 乳酪猪肉片堡
6 猪排腰果
7 鸡肉果香沙拉
8 虾仁白玉
9 椒香牛柳
10 蜜醋鸡球腰果
11 照烧鸡腿
12 韭黄炒肉丝
13 麻婆豆腐
14 地瓜蒸肉片
15 咖哩鸡腿
16 蒸腐皮卷
17 烤鲑鱼
18 烤秋刀鱼
19 红麴鸡柳
20 红枣炖鸡
21 清蒸石斑鱼
22 塔香豆皮
23 华尔道夫沙拉
24 番茄蘑菇欧姆蛋
25 莎莎酱虾仁
26 豌豆苗牛肉
27 鲜菇玉米肉丁
28 四色鸡丁
29 素四丁
30 栗子烧鸡
31 秋葵肉丸子
32 香菇肉饼
33 猪肉面筋
34 猪肉烧黄豆
35 中式春卷
36 牛蒡鸡汤
37 酸辣鳕鱼
38 腰果旗鱼片
39 沙茶香菇鸡
40 蒜苗草鱼
41 豆腐黑鲳鱼
42 罗宋汤
43 烤鸡腿排
44 烤猪肉串
45 牛肉蛋卷
46 菊苣猪肉条
47 干丝如意
48 猪肉烧小黄瓜
49 茄汁虾仁卷
50 苦瓜鸡盅
51 亲子丼
52 茄汁鸡片
53 香葱烧石斑
54 焗烤番茄鲜鱼
55 柠檬鱼
56 葱烧黄鱼
57 四色面筋
58 西洋芹排骨汤
59 红烧香菇面筋
60 番茄炒豆腐

副菜
1 烤鸡肉串
2 卤白菜
3 香菜拌豆腐
4 凉拌蒟蒻豆皮
5 卤牛蒡蒟蒻
6 十香菜
7 面筋炒木耳
8 优格沙拉
9 低脂牛奶
10 豆浆
11 豆花
12 蒸蛋
13 卤牛腱
14 南瓜浓汤
15 凉拌绿花椰菜
16 青椒炒肉丝
17 五味花枝
18 优酪乳
19 咸蛋苦瓜
20 凉拌苦瓜
21 茭白笋炒肉片
22 红麴杏鲍菇
23 拿铁咖啡
24 豆干拌菜心
25 九层塔煎蛋
26 虾仁番茄汤
27 洋葱烤蛋
28 梅汁莲藕
29 烤地瓜
30 凉笋沙拉
31 豆腐海带汤
32 素罗宋汤
33 枸杞杏鲍菇
34 芦笋虾仁
35 芦笋豆干
36 豌豆苗拌豆干
37 菊苣烘蛋
38 豌豆苗炒肉丝
39 起司丝瓜
40 沙茶玉米
41 玉米海带汤
42 竹笋炒肉丝
43 白萝卜肉片汤
44 沙茶豆干空心菜
45 菠菜鱼汤
46 冬笋鸡汤
47 冬瓜肉片盅
48 蘑菇味噌汤
49 菠菜蒸蛋
50 蚝油肉片杏鲍菇
51 姜丝鱼汤
52 海带排骨汤
53 茶树菇炒豌豆苗
54 腰果紫色高丽菜
55 黄瓜鸡汤
56 红麴甜豆豆皮
57 红麴豌豆鸡丝
58 四季豆小鱼干
59 菇菇番茄汤
60 玉米煲鸡汤

点心
1 牛蒡茶
2 香油四季豆
3 杏鲍菇苋菜羹
4 炒小黄瓜
5 味噌鳕鱼汤
6 鲜泡金桔汁
7 水煮毛豆
8 烤香菇
9 酱烤茭白笋
10 蛤蜊炒丝瓜
11 烫金针菇
12 凉拌秋葵
13 水煮玉米
14 烫地瓜叶
15 蚝油豌豆苗
16 苹果醋
17 番茄豆腐汤
18 银耳红枣汤
19 炒高丽菜
20 菠菜球
21 炒苋菜
22 炒木耳
23 姜丝红凤菜
24 姜丝海带鸡肉汤
25 柳橙汁
26 炒绿花椰菜
27 低脂鲜奶咖啡
28 开阳白菜
29 烤番茄
30 红白双丝
31 豆瓣酱竹笋
32 姜丝猪肝
33 醋渍大白菜
34 炒豌豆荚
35 烤栉瓜
36 烤茭白笋
37 竹笋汤
38 醋拌紫色高丽菜
39 蚝油芥蓝菜
40 开阳瓠瓜
41 菊苣沙拉
42 水煮紫茄
43 芥蓝雪白菇
44 炒皇宫菜
45 芝麻黄豆芽
46 炒白花椰菜
47 凉笋沾酱油
48 芦笋甜椒沙拉
49 汆烫龙须菜
50 辣炒秀珍菇
51 茄汁三蔬
52 炒芥蓝菜
53 香菇豆腐汤
54 黑胡椒蘑菇
55 蚝油青江杏鲍菇
56 豆豉焖苦瓜
57 炒空心菜
58 蒜炒蘑菇
59 香油小黄瓜
60 汆烫韭菜

 

减盐是饮食关键

前文有提到，高血压前期虽然未达生病阶段，不用服药，但必须要改善生活型态，避免恶化至必须吃药的地步。而除了体重控制之外，导致高血压的因素之一是摄取过量的钠。

盐分造成血压升高

钠最主要的来源是盐，现代人过于喜爱重口味，吃入过量的盐而不自知，盐分会使身体需要更多水分，盐中的钠离子会在体内吸附大量的水分，导致血管内体液增加，进而造成浮肿、水肿、血液量上升、血压升高、心脏负荷加重以及肾脏水分排泄等问题。此外，体内钠太多也会造成钾的流失而导致钾不足，当体内的钾不够时，容易产生四肢无力、食慾不振、呕吐、全身倦怠，甚至还会造成心律不整等心脏疾病。因此，有高血压、心脏病或肾脏功能较差的人，盐（钠）的摄取量应该要妥善控制。

每日食盐不超过6 公克

成人每日钠的总摄取量不宜超过2400毫克（即食盐6公克）。然而，不仅盐中含钠，天然食物如蔬菜、水果、肉类、海鲜等，各种食物本身皆含钠，因此，隐藏在食材中的钠也应计入总摄取量之中。

每日钠的总摄取量＝天然食物的钠含量＋加工食品与人工调味料中的钠含量。

食盐换算成其他调味料

盐是下厨烹调不可或缺的调味料，但用量需适宜，以免不小心吃进过多的钠，以下将盐换算成其他常用的调味料，让读者可于调味时斟酌使用其分量：1小匙（5公克） 的盐＝6小匙的乌醋＝7又1／5小匙的酱油＝15小匙的番茄酱

很多人误以为做菜时，少放点盐就不会过量，其实不然，因为做菜用的其他调味料如酱油、沙茶酱，也含有不少隐藏钠，加工食品如罐头、冷冻食品、微波食品，当中亦有其他含钠调味料的添加，累积下来一天很容易就会吃进超过6公克的盐。

外食的饮食原则

在忙碌的工商社会中，多数人几乎天天外食，很难有均衡的饮食内容，也无法达到健康饮食的目标。本书提倡以新鲜食材和健康的烹调方式自行下厨做料理；即便在外用餐，也可以把握几个基本原则：

戒除油腻
外食族应避免选择太油的食物，像是油炸、高油脂的炸鸡腿、五花肉等肉类，肉类及油脂是外食族最容易过量摄取的部分。因此，应选择油脂较少的部位，如鸡胸肉、猪瘦肉、牛腱等，并以清炒、水煮、清蒸等烹调方式为主。

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