重回健康心灵：6星期大脑修复计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Mark Hyman

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• 情绪管理
• 自我提升
• 认知行为疗法
• 焦虑
• 抑郁

　　马克‧海曼医师《6星期大脑健康计画（The UltraMind Solution）》重新审订版
　　失智、忧郁、焦虑、注意力不足、自闭、过动、暴怒等身心情绪障碍、大脑神经疾病，原因都是来自于大脑功能失衡。
　　纽约时报畅销书作者，以革命性的科学方法，启动大脑自我修复功能，大幅改善身心状态。

　　目前大脑障碍无疑已是21世纪无形的流行病，不知不觉中已影响全球11亿人口。
　　马克‧海曼医师打破大众对大脑认知以及心理精神疾病的迷思，为现代人量身打造六星期大脑复原计画。
　　依个人所需补充真正需要的营养素，并排除重金属，就能调整体内平衡，疗癒大脑。
　　大幅改善情绪行为，记忆力与思考速度，恢复最佳身心状态。

　　您是否有以下类似情况：
　　●感觉疲惫、精神无法集中与健忘，造成工作上极大的困扰！
　　●因为情绪无法控制，眼睁睁地看着亲密关系即将瓦解！
　　●夜晚辗转反侧，迟迟无法入睡，然后担心明天有可能会爬不起来！
　　●孩子可能有过动、自闭、注意力不集中、过敏等情形，但始终没有有效的方法来治疗！
　　●觉得自己忘记了什么事情，但是又想不起来到底是忘了什么！
　　●血糖指数偏高或是内分泌系统混乱！

　　如果是这样，代表你的大脑生病了，这是危及生命的恐怖慢性疾病，且大多数的人都未寻医诊疗，数百万人独自承受着这些隐形的痛苦，受困于日益恶化的心智状态与记忆力丧失，拼命隐藏又深怀恐惧。

　　马克．海曼医师，以过来人的身份说明自己如何从注意力无法集中、忧郁及记忆力丧失等情况下，找到最有效的治疗方式，他认为修复衰弱大脑的关键在于改变身体，因此提出让大脑恢复正常功能的六星期计划，以营养、荷尔蒙、调整消化、运动、排毒等方式来取代药物治疗，多年下来，已陆续帮助了成千上万位患有自闭症、失智症、ADHD、暴力、忧郁症等患者，从失序的生活中找回自我，重新赢回健康。

　　令人振奋的真实案例：
　　1.一名服用鸡尾酒式药物的53岁男性，长久以来深受躁郁症与重度沮丧之苦，在以叶酸、维他命B12与B6调整大脑的功能之后，30年来第一次摆脱沮丧的阴影。
　　2.一名行为暴烈的3岁男孩，在血糖均衡与排除肠道的有毒细菌之后，变得安静沉稳。
　　3.长期深受焦虑与沮丧之苦的23岁妇女，在戒除造成过敏的食物之后，心情再度飞扬。
　　4.逐渐丧失记忆力且被诊断出失智症初期的70岁老人，在排出体内的汞之后，重新恢复活力，而且身心恢复正常的运作。
　　5.在排除饮食中的麸质与酪蛋白（小麦与乳制品），并用酵母菌调理肠道之后，自闭症的小男孩开始讲话并恢复与人之间的互动。

　　修复并活化大脑的7大关键！
　　长久以来的研究显示：情绪、行为、注意力、记忆力的种种问题并不是因为父母教养不佳，或基因不良，而是来自于身体七大关键系统的失调。
　　关键#1：最佳的营养
　　几乎所有的人都有或多或少的营养失衡，借由正确均衡的营养能帮助我们维持身心健康与功能。
　　关键#2：均衡荷尔蒙
　　我们的贺尔蒙是一首各种分子的交响乐，包括胰岛素、甲状腺、性激素、压力激素等。这些分子必须要和谐运作才能维持健康。
　　关键#3：缓解发炎
　　大脑发炎是所有心理治疗与神经学病情，以及大部分慢性病的中心主轴。如果有大脑衰弱的情况，几乎就可以确定大脑是处于发炎的状态。
　　关键#4：修复消化系统
　　消化、吸收与利用我们所吃的食物与营养素，是健康的根本。拥有正常的消化系统能保护我们，免于体内毒素、病菌与潜在过敏原的伤害，以及排除废弃物。
　　关键#5：促进排毒
　　我们的身体必须要排除新陈代谢的所有废弃物，以及透过食物、空气、水与药物进入的所有毒素。21世纪的毒素远远超出人体的负荷，疾病于焉产生。
　　关键#6：促进能量的新陈代谢
　　维持新陈代谢引擎平稳的运作，以及善加保养维护，是健康的基础。几乎所有的大脑障碍都有能量损耗的情况。
　　关键#7：镇静心灵
　　有目标、有意义的生活，充满情感联系、关怀、归属感且彼此相互扶持的均衡生活，以及有掌控权的感觉，都是健康的基础。

　　马克海曼医师的六星期大脑重建计画
　　Part1我们的大脑到底出了什么问题，如沮丧、焦虑、失智症、自闭与注意力不集中等现代社会流行病的真实原因。
　　Part2解释七大关键的生理系统如何影响我们的所有感觉、思考、情绪、行为与记忆，进而修复记忆力障碍、注意力不足与情绪干扰的不良影响。七个关键系统都有特定的小测验，协助读者找出自己的失衡情况。
　　Part3，提供保养大脑的六星期计画，说明让大脑快乐、注意力集中、思绪清楚、控制情绪等所需的基本元素，我们可以知道如何：
　　＊正确地摄取有益大脑的食物
　　＊以营养补充品启动大脑的化学反应
　　＊运动、睡眠、放松与训练大脑
　　＊干净环保的生活
　　Part4，学习如何拟定自己的6星期大脑健康计画，调整自己透过Part2的小测验所发现的失调情况。书中也说明在需要调整失衡的情况时，如何与医师合作，以实现健康、完整、快乐与充实的生活。

　　你需要更多的omega-3脂肪酸、或维他命B12、或甲状腺荷尔蒙吗？还是需要冷却发炎的大脑，或是排除大脑的毒素吗？本书将协助读者找寻自己的答案。不管是情绪障碍、注意力或记忆力的大脑、神经疾病，甚至是精神障碍。治癒衰弱大脑的秘密，答案就在我们的身体！

　　专家审订
　　‧天母康健身心诊所院长、精神医学专科医师──黄信得

本书特色

　　★纽约时报健康书排行榜作家以其亲身经历，找出治疗沮丧、焦虑、失智症等现代医疗无法完全治癒的关键疗法。
　　★本书是根据最先进的科学与医学，改善「精神/情绪障碍」与「大脑疾病」的革命性新方式。
　　★根据个人需求量身打造六星期大脑修复计画，排除体内不好的物质、补充自己需要的营养，就能迅速调整身心灵平衡。
　　★18项自我检测表，让你快速了解身体是否中毒或缺少哪些微量元素。
　　★沮丧、焦虑、失眠、注意力、记忆力、躁郁、自闭、过动、肥胖、各种慢性病、失智与帕金森氏症等治癒的关键都与大脑密切相关。

真诚推荐（依笔划顺序）

　　‧哈佛医学院神经科助理教授、医学博士──马莎‧贺伯特
　　‧国防医学院、三军总医院外科 教授医师──于大雄
　　‧国立台北护理健康大学 人文发展与健康学院院长──李玉婵　
　　‧中医师、国际自然疗能研究学会会长──林傲梵
　　‧立法院荣誉顾问──杨玉欣

书籍简介：重塑心智蓝图——激活内在潜能的九十天实践指南 第一部分：觉察与破局——认清心智的运作机制 在信息洪流与生活高压的时代，我们的大脑如同超负荷运转的机器，常常发出疲惫的警报。这本书并非关注某一特定疾病的治疗手册，而是一部深刻的、面向未来的“心智使用说明书”。它旨在帮助读者全面、细致地审视自己长期以来习以为常的思维模式、情绪反应以及行为惯性，从而为深层次的系统性重塑奠定基础。 第一章：潜意识的重力场：我们是如何被“设置”的 本章首先剖析了“默认模式网络”（DMN）的强大影响力。我们将详细探讨童年经历、社会化过程以及文化背景如何在不知不觉中雕刻出我们看待世界的基本框架。这部分内容会引导读者通过一系列结构化的自我提问清单（例如：对失败的即时反应、对赞美的接受程度、面对不确定性时的生理反应），精准定位那些制约我们成长的“核心信念”。我们不会使用枯燥的心理学术语，而是采用生动的案例——比如一个在职场中总是“过度准备”的工程师，或是一个习惯性“自我贬低”的创意工作者——来展示这些潜意识模式是如何运作的。 第二章：情绪的信使：解码身体与大脑的对话 我们常常试图压抑或“管理”情绪，却忽视了它们传递的宝贵信息。本章的核心是建立读者与自身生理反应的重新连接。详细阐述了压力荷尔蒙（如皮质醇）的长期累积如何影响前额叶皮层的决策能力。我们提供了一套“情绪温度计”工具，教会读者如何在情绪爆发的“前五秒”内，捕捉到身体发出的信号——是胸闷、胃部收缩，还是肌肉紧绷——并区分出这究竟是真实的威胁，还是旧有模式的触发。关键在于，这不是教导如何“感觉良好”，而是如何“理解感受”。 第三章：认知扭曲的陷阱：识别思维的捷径与误区 人类大脑为了节省能量，发展出许多快速判断的“捷径”，但这些捷径往往导致认知扭曲。本章将深入剖析如“灾难化思维”、“非黑即白论”、“过度概括”等常见的思维误区。为了增强实践性，书中引入了“思维修行日志”的记录模板，鼓励读者记录下具体的负面事件、触发的情绪以及当时自动产生的想法，然后系统性地对其进行“事实检验”和“替代性解释”的构建训练。这是一种积极的、需要持续练习的“心智辩论术”。 第二部分：重构与激活——构建适应性神经通路 一旦我们清晰地认识到旧有模式的局限性，接下来的任务就是有意识地“重塑”大脑的连接方式，培养更具适应性和韧性的思维习惯。 第四章：专注力的锚定：在分心中寻回心流 在多任务处理成为常态的今天，真正的专注力成为了稀缺资源。本章摒弃了传统的番茄工作法，转而探讨如何通过“意图设定”来优化专注力。我们将介绍“环境设计学”——如何通过物理空间和数字界面的优化，减少对“多巴胺奖励回路”的过度刺激。更重要的是，我们将探讨如何通过“单向深度工作流”的构建，让大脑进入心流状态，并提供一套“分心中断处理程序”，以便在被打断后能迅速、平滑地返回到当前任务，而不是陷入自责的循环。 第五章：叙事的迭代：改写你的个人历史 我们对过去的解读，塑造了我们对未来的预期。本书强调，记忆并非一成不变的录像带，而是可以被重新叙述的故事。本章教授读者如何运用“解构与重构”的技巧，审视那些曾经定义过自己的挫折或创伤，将它们从“失败的证据”转化为“成长的里程碑”。我们会提供一系列的“角色转换练习”，让读者站在更宏观的视角，以一个智慧长者的身份，去审视并重新定义年轻时所经历的关键事件，从而释放出被过去束缚的情感能量。 第六章：情绪弹性训练：培养内心的“缓冲带” 弹性（Resilience）不是对负面事件免疫，而是在经历打击后快速恢复的能力。本章侧重于具体可操作的生理与心理策略。内容包括：基于呼吸科学的即时镇静技术（不仅仅是深呼吸，而是关注膈肌与迷走神经的激活路径），以及如何建立一个个性化的“情绪急救包”——其中包含能快速带来积极联结的人、音乐、气味或文字。核心目标是缩短从“应激反应”到“理性应对”之间的过渡时间。 第三部分：系统整合——将新模式融入日常生活 心智的改变必须通过持续的、有意义的行动来固化，使其成为新的“默认设置”。 第七章：微习惯的复利效应：小改变带来的巨大飞跃 大型的目标往往因难度过大而被放弃。本章专注于“原子化习惯”的建立，即把一个宏大的目标（如“变得更从容”）分解成小到不可能失败的动作（如“每天早晨花三分钟静坐，不追求结果”）。我们将详细解析习惯回路的构建——提示、例行公事与奖励——并强调“一致性”远胜于“强度”。本书提供了一个“习惯矩阵追踪表”，帮助读者看到那些看似微不足道的日常行动是如何在长期累积中对神经系统产生深远影响的。 第八章：社交联结的疗愈力：高质量关系的构建 人类是社会性动物，高质量的外部联结是稳定心智的强大支柱。本章探讨了“情感共鸣”的神经基础，并指导读者如何识别并培养那些能提供真实支持、而非消耗能量的社交关系。内容会涉及“有效倾听的艺术”——即如何放下自己的预设，真正进入他人的体验中——以及如何设定健康的心理界限，确保在付出关怀的同时，不牺牲自身的能量储备。 第九章：意义的导航：连接个人目标与更高价值 最终，一个健康的心灵是与清晰的意义感紧密相连的。本章帮助读者超越日常琐事，探索自己的“存在价值”和“核心驱动力”。我们将通过“人生价值排序”的工具，帮助读者明确在生活不同领域（事业、家庭、学习、贡献）中最看重的原则。当行动与高阶价值对齐时，内在的驱动力会自然产生，从而使得心智的稳定不再依赖外部的奖赏或逃避痛苦，而是源于对自身生命轨迹的深刻认同与承诺。 结语：持续的演进 本书的结束不是终点，而是持续演进的起点。心智的修复是一个动态过程，这本书提供的工具和框架旨在培养读者的“元认知能力”——即思考自身思维过程的能力，让你成为自己心智的终身设计师和观察者。

作者简介

马克‧海曼 医师（Mark Hyman, MD）

　　美国自然医学的领袖人物，是功能医学界最有权威的期刊《健康与医学另类疗法》（Alternative Therapies in Health and Medicine）的主编，功能医学界的领航者。

　　他同时也是柯林顿的御医，曾担任知名健康中心雷诺克斯崃谷农庄担任联合医疗主任，时间长达十年，现在担任功能医学研究院（Functional Medicine Institute）的院长，也是终极健康中心（Ultra Wellness Center）的创办人兼医疗主任。他是畅销书《欧卖尬！不用节食就能瘦身！？二十一世纪最新最强新陈代谢减肥法》（Ultra Metabolism）、《六星期大脑健康计画》（The Ultra Mind Solution）、《终极简单饮食》（The UltraSimple Diet）、《血糖解方》（The Blood Sugar Solution）、《血糖解方10日断糖排毒法》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox）的作者，以及《不吃药的生活》（UltraPrevention）的合着作者，曾六次登上纽约时报畅销书排行榜，也是重要的健康畅销书作家。
 

推荐序
前言
如何使用本书

PART1偶然的心理医生：对抗破碎大脑流行病的方法
01 残破的大脑：二十一世纪的流行病
02 偶然的精神科医生：找出身心的联系
03 心理学与神经科的迷思
04 为什么会因脑部受损而受苦：学习如何保护大脑

Part 2 绝对健康的七大关键
05 情绪与脑力并非完全由头部控制：绝对健康的七大关键
06 关键1最佳的营养：精神健康与大脑健康的关键
07 关键2均衡荷尔蒙
08 关键3缓解发炎
09 关键4修复消化系统
10 关键5促进排毒
11 关键6促进能量的新陈代谢
12 关键7镇静心灵

Part 3 重建心灵之道
13 适合每个人活化大脑的六星期基础计画：促进最佳精神与健康状态的简单方法
14 摄取适合大脑的食物：有科学根据的健康饮食方法—食为药源
15 以营养补充品调整大脑的化学反应
16 重建心灵的生活习惯：运动、放松、睡眠与锻鍊大脑
17 干净环保的生活
18 准备週：做好身心准备，迎接美好的未来
19 重建心灵之道：促进脑力
20 六星期之后要做什么：追求重建心灵的生活

Part 4 均衡七大关键与有效的实施计画
21 重建心灵之路：迈向绝对健康的七大关键，以及有效地实施六星期计画
22 关键1最佳的营养
23 关键2均衡荷尔蒙
24 关键3缓解发炎
25 关键4修复消化系统
26 关键5促进排毒
27 关键6促进能量的新陈代谢
28 关键7镇静心灵

特殊的考量  
结论
致谢

前言

为什么疾病无关紧要？

　　在打开这本关于大脑与情绪的书时，我猜书中没有任何关于沮丧、焦虑、注意力不足过动症（ADHD）、自闭或阿兹海默症等熟悉疾病的章节，会让你大吃一惊，取而代之的是关于营养、荷尔蒙、发炎、消化、排毒、活力与镇定情绪的章节。

　　如果疾病是如我们所知的，是可以找出我们的大脑、情绪、思维出了什么问题的有效方法，那我会写一本关于疾病的书，但是疾病派不上用场。相反地， 本书探讨的是我们的大脑到底出了什么问题。是关于我们的精神折磨，以及沮丧、焦虑、失智症、自闭与注意力不集中等现代社会流行病的真实原因与解决方法。

推荐序1

　　在二十一世纪， 生物学的口号是「系统」。由于复杂精密的科技遥遥领先， 我们淹没于大脑与身体功能整合的大量资讯。所有的事物都是环环相扣的，却又各自独立。单一基因单打独斗的时代已经过去，取而代之的是密密麻麻的网络；单打独斗的遗传学已经落伍，取而代之的是跨层面的相互连结。基因组学、蛋白质体学、代谢学以及繁多的「体学」，都是彼此交缠盘错的。这是新的「系统生物学」。

　　这和我们的健康有何关系？ 在二十世纪， 医学将身体切割成不同的专科—神经科、心脏科、胃肠肝胆科与内分泌科。专科医生钻研他们所属的身体部位； 但是有谁观照到整体的情况呢？ 只有极少数的医生拥有全面观照的技能。系统生物学要求全新的方式，功能性医学也随之应运而生。治疗方式不再将身体视为个别器官系统的总和， 而是检视细胞与系统的运作方式， 以及探讨它们如何产生问题。功能性医学是临床医疗中， 系统生物学的实际介面。搜寻系统的问题，及早找出与处理根本的原因，而非治疗症状。

　　在第二十一世纪，大脑与身体的紧密连结也愈来愈清晰，大脑与身体状况更是唇齿相依。如果大脑是在身体里面，身体系统出了状况，大脑也会随之出现问题。许多功能失调的生理系统，也会造成大脑功能的失调。海曼医生使用功能性医学来说明治癒失调的生理系统， 不但恢复生理的健康， 也促进大脑的活力。

　　现在可以了解造成「心理疾病」的化学反应失衡，与更多的系统、化学反应及新陈代谢问题都有密切的关联， 因此是可以从生理层面着手治疗的。只治疗大脑化学反应会造成药物依赖性， 而治疗生理的化学反应可以修复大脑的化学反应失衡，并产生真正持续性的疗癒。

　　在诸多压力、化学与环境挑战的肆虐之下，我们的生理状态受到影响，大脑功能无法如常运作， 这种情况就不足为奇了。海曼医生迈向绝对健康的七大关键， 提供明确的方法支持与疗癒我们的核心功能系统。更多的研究是很重要的， 我们已经知道要如何立即有智慧地面对这些挑战， 海曼医生不只告诉我们来龙去脉，还教导我们如何应对的方法。
推荐序2

　　现代生活环境工作人际步调都紧凑，有形无形压力遽增，人人都需默默承受并力图克服，但日积月累终至容易造成短暂性的疲惫，甚或长期的身心创伤，如大脑早期退化相关之老年痴呆或不明原因之阿兹海默症等，常见的身心官能症相互作用导致的忧郁、暴力、自杀、相残等不良结果，实是刻不容缓有待大家一起努力面对解决的人生健康一大议题。

　　绝对健康指的是身心灵三方面的最佳状态，作者以多年的临床经验与观察提出了七大关键要素:包括了外在的营养与排毒问题，内在的贺尔蒙平衡，体内发炎现象，消化能力，能量代谢与心灵静盈等都是全面且贴切的核心事实。本书并对症下药，针对受伤累累的大脑提供了六周基础准备的方法和六周的身体力行的实务方法。前者分别由食物营养的准备，运动睡眠，身心环保和沉淀心灵再出发，使身心在睹能回归到零的起点，也就是古人所言「明心见性」。紧接着再依序由营养补强等七大关键因素逐一矫正调整，正本清源减轻压力，排除负荷重建能量，使个人再获得身心灵三方面的新生与再造，最后可再次得到绝对的健康。

　　诚如作者所言此书从医学人本角度剖析，可重新改变我们的思维观念及生活方式，以达到修复「破碎大脑」之完美境地。各人于此有幸推荐此书并期望对广大的读者及家人健康维护与照顾有莫大助益。
 
推荐序3

现代人抢救大脑失灵防治忧郁失智的健康自救计画

　　世界卫生组织估计忧郁症影响了大约全世界一亿二千一百万人，占所有失能原因的12％左右，估计到2025年会更严重成为现代人失能第二大主因。若再加上焦虑、注意力不足过动症（ADHD）、自闭症、失智症、帕金森氏症等等精神疾患或脑神经功能病变，都属于大脑心智功能出现问题，本书称之为大脑失灵的难题，而提出身心灵全方位修复大脑的新方式，作为极致的重建心灵健康自救之道。再三提醒读者，心理出问题导致大脑失灵时，除了仰靠心理谘商药物治疗，更要调整身体营养失衡并抢救灵性枯竭，才可能逆转大脑失灵进而营造全方位身心灵健康。这样的见解也是我所在幸福人学院的倡议目标，希望能倡议身心灵着眼、大脑心智着手主宰，以营造人类幸福健康圆满发展。

　　本书以极简哲学教导人们简简单单运用八周健康术，来重掌健康主控权，重建自己的健康；因为每个人才是日常生活中最能帮助自己的人，自己健康得自己救，特别是要救救自己失灵的大脑时，让自己身体力行简单改变生活习惯的行动要点，就是在抢救自体健康；这正是英国病人教育中心以社会心理学大师Bandura的自我效能(self-efficacy)，作为促发病人健康自我管理的关键力量。

　　做为一位协助民众调适疾病以重新活出健康的健康心理学家，我乐见本书除了解说大脑失能的原因与预防甚至逆转之关键，更提供一套全新的大脑活化健康地图与实践方法，让人得以学而做、做中学，知行合一地尝试启动人体神秘奇妙的大脑运作来预防或逆转失灵的大脑。

　　知识就是扭转大脑力量！本书先建立正确观念给大脑，强调把握绝对健康的七大关键才是构成重建心灵之道，包括：1.最佳化的营养饮食，2.均衡的荷尔蒙，3.缓解发炎，4.修复消化系统，5.促进排毒，6.促进能量的新陈代谢，7.保有镇静心灵──爱、归属感、联系、意义与目的。因此设计活化大脑的六星期基础计画与执行要项，强调主要四项基本的大脑健康元素：1.健康的饮食计画，是针对大脑疗癒与恢复最佳状态所设计的；2.需要摄取的基础营养补充品，以均衡与促进大脑的化学作用；3.生活习惯的改变，包括运动、放松、睡眠与大脑或心智运动；4.干净环保的生活，降低四周所接触到的环境毒素，为所有人类永续未来努力。

　　看似简单的道理总是最不容易，做对选择并持之以恆就是本书强调要有正确观念力行保养大脑的良方，六周改用活化大脑的健康习惯，让身体随着大脑更精力充沛、逆转沮丧、延缓老化心智衰退。

　　自我保护的日常抉择已经是全球性运动。你是否已经养成不让压力压垮大脑的放松法？试试本书建议的打坐、瑜珈、深唿吸、催眠、笑笑功、生理回馈疗法、做爱、运动与睡眠等放松活动，而非用糖、咖啡因、酒精、尼古丁等畅销广告商品去改变情绪压力却毒害了大脑。

　　近年盛行静坐冥想锻鍊大脑舒缓放松以阻断身体的恶性循环的大脑保健运动，恢复清明活在当下才能慢慢思量意义、目的与健康，甚至在生活中培养出慈悲心让大脑更快乐、注意力集中、灵敏、清明与专注。所以本书也举例以西藏僧侣的打坐、研究心灵本质、认知与意识的修行过程中，进入不同觉知状态赋予他们延缓感受与发展出慈悲心能力的大脑运动，以瓦解人我之间疏离、无力感、失控、与缺乏自尊感；修习僧侣这些古老技巧，能改善记忆力、对抗沮丧、降低血压或心跳、促进免疫系统，养成能对周遭的世界产生不同的体悟的心灵认知习惯。

　　为健康而重排大脑选项与生命重要次序，常常出现在生病被癌症夺走健康之后，罹癌后被迫重新思考重视的生命次序，重新安排生活惯性之后，常听见癌症病人有了意外甚至惊喜的发现，而开始为自己真正在意的生命重心而努力，反而能拥有沉静平稳的心灵修为，更内省接触到自己真正想要的人生意义与目的，甚至重新活出自己在这个世界的定位感、归属感、联系感、依归与贡献，反馈回来滋养大脑与心灵。

　　这样发现意义的疗癒之路，也可能是从重新选择饮食开始而诱发对生活意义与目的重新思考与体悟。

　　再次阅读本书，也提醒自己坐而言不如起而行，从简单身体力行六周健康计画里，去感受整个计画关键的大脑选择与修复再生如何疗癒健康。请跟着此书实行六周，让大脑休养生息，重新转化活化，以活出自己想要的生命。
推荐序4

　　三十年前，我是一个营养学科班出身的营养学家，初出道时，眼见许多病人长期承受疾病的煎熬，很多疾病都是病因不明，却须长期服用相关药物。病人随着年纪的增长，体质日渐衰弱，长期服药下所产生的副作用（药源病）便日渐浮现，当我分析他们的饮食历（Diet History）时，发现患者水果和蔬菜的摄取量经年不足，误以为水果可以代替蔬菜，或是蔬菜可以代替水果的人众多，加上很多人把食物和加工食品（Food Product）混为一谈，将健康膳食金字塔底层的五谷类，变成精致加工的面粉、面包、精白米等，观念的偏差原来始于膳食专家们，传播了重量不重质的饮食指引。消费者长期食用加工食品来代替食物，所谓垃圾入，垃圾出，人的体质自然每况愈下。
 
　　当时我自问了三个问题：

　　一、失衡的饮食为人们的体质带来什么变化和后果，这些影响和病因不明的疾病有什么关系？  

　　二、如果体质变差，在哪里可以得到完整的评估？

　　三、如何帮助患者改善体质并恢复健康？

　　寻寻觅觅这么多年，终于在中医领域和西方自然医学找到出路！一直以来，营养学乃是西方的独有项目之一，最近顶尖的的医学院还开办营养医学科目，而中医方面，早在周朝《周礼‧天官》中，将医生分为四种，即食医、疾医、疡医与兽医等。食医是为帝王将相配餐的一种御医，除了运用药膳食疗来防治疾病外，同时也要维护帝王将相们的健康（养生）。未雨绸缪、防患未然这种态度，中医以「上工治未病」概括之。然而防治疾病和促进健康是不同的观念，不能混为一谈。疾病在不同阶段，食疗也要做到因人因地因时制宜。高明的中医在于掌握病势的进退，继而判断先扶正（调养体质）后驱邪（治病）、先驱邪后扶正或同时扶正驱邪；治大病则更重视「存一分胃气，多一分生机」，而健脾和胃的目的包含借助水谷精微物质（营养）的力量来改善体质，在《伤寒论》中，六经和其他脏腑的病变，涉及精神异常的证几乎集中在阳明篇，现代医学也发现「腹脑」不仅具有记忆功能，而且像大脑一样有情绪反应。「腹脑」和大脑相互联系，一个出了毛病个也受影响，调整饮食营养在治疗疾病与养生上佔有相当重要的角色。

　　1989年匡调元在他的着作《体质食疗学》一书中，提出了体质、体质辨证、辨质论食等新概念，并创立调质六法，介绍六种体质类型的有效食谱，将食疗与体质结合起来，这种因应个人体质差异的食疗法，更能满足现代人改善体质的要求。根据2002年在香港举办的第一届国际东方食疗学术研讨会的报告，中医饮食疗法的分类出现新的突破，除了季节养生食疗法、体质食疗、证候食疗及辨证食疗外，还提出「营养食疗」这个新的分类，「营养食疗」乃按临床检查所见，依各种营养素不足的程度，给与含有各种营养素的不同食物或营养补充剂，以纠正因营养失衡所致的亚健康状态，如缺钙、缺锌、缺乏某种维生素等……。

　　然而，不谈体质而空谈营养的情况比比皆是，例如骨质疏松患者往往被认为与缺钙有关，我们在临床发现很多情绪病人，出现镁摄取不足的表现，此种钙镁比例失衡的「食因病」，往住出现在不吃深绿色的蔬菜（含镁）的人身上；镁摄取量不足，会影响体内三百多种酵素，其大脑、骨骼与肌肉较容易出现状况。此外，一个经常补充「高钙」奶的人，却因钙质过高而造成镁质吸收障碍，结果导致出现肌肉紧绷、僵硬、情绪暴躁、焦虑、失眠、头痛、慢性疲劳、变柲等镁缺乏症的迹象，虽然病人可在经过适量补充镁质时病情得以减轻，但因大多数医者对营养学的认识较为片面，在缺乏全面评估体质及营养状况之下而建议病患单纯补充钙质，令病人日后容易呈现镁缺乏症状。这类医源病（iatrogenesis）的产生，医学界并不需要负担任何责任，却可怜病人因无知而须付上失去健康的代价─有可能被转到精神科去！

　　本书提及有毒的电波，也是现今不容忽视的“环境毒素”，如今手机过度使用，究竟是外邪入侵(WI-FI,电磁波)、是引贼入屋(手机不离身)、还是闭门留寇(手机成瘾)?人体生物信息的正常传递如受到干扰，则机体会作出警示信息反应，电磁波过敏症这一类新症出现，牵连甚广，而手机成瘾已被多国专家吁列为精神疾病，可是现在最常被中西医忽略了！

　　电磁波过敏症的特征是为多种非特异性症状，电磁波过敏症酷似多种化学物质过敏症，与化学物质低量环境暴露有关的另一种病症。患者长期暴露在电磁波环境中，造成神经与过敏的一系列非特异性症状包含头痛、眼睛灼热、头晕、呕吐、皮肤疹、身体虚弱、关节疼痛、肌肉疼痛、耳鸣、麻痺、脸肿胀、疲劳、下腹收缩痛、心律不整、心脏跳动不规则、唿吸困难，另外更严重可能会引起中风、沮丧、慌张、精神不集中、平衡感失调、抽筋、记忆力减退、浅眠等症状，作为这时代的医者，不可不知。

　　本书作者希曼医生探讨我们的大脑到底出了什么问题，对于注意力不足、自闭症、过动症、沮丧与焦虑的病人，提供让其康复的有效方法来治癒失调的生理系统，不但恢复生理的健康，也促进大脑的活力，为病人带来一线曙光。其内容涵盖了功能医学、心身医学、环境毒物学、元素医学、最佳健康营养学、意义疗法……等多个新领域；作者审病求因，大胆假设，小心求证，在实践中总结出宝贵的经验，诀窍背后蕴藏大量的最新科学讯息和依据，是一本能令医者耳目一新的应用心身康复养生专着，一般大众也可依照书中的六星期健康计画，彻底改善自己的整体状况，全面迈向心身健康。
 
推荐序5

在知易行难的时代开心向前　　
　　　　   
　　　哈佛大学医学院院长迪恩‧布威尔教授（Dr.Sydney Burwell）曾对医学生说「你们在医学院所学的，其中一半于十年内就会被证明是错的；麻烦的是，没有老师知道错的是哪一半。」这是在参加医院实证医学研习常常会提到的经典名言，提醒我们医疗从业人员，每天忙碌于常规的临床工作中，对过去奉为金科玉律的作业模式或治疗药物的使用，可能很多都未经过严谨的科学研究所验证，也就是要抱持在不疑处有疑的态度、在疑问处找实证的精神，使我们服务的病患获得最大的利益。

    初次看到这本大脑保健书籍（初译本），大约是六年前的事情，那时觉得该书以饮食来促进大脑健康是值得提倡的概念，刚好笔者公费赴美加州大学与圣地牙荣民医学中心进修有关大脑创伤压力的科学，深深觉得要预防大脑生病，就必须先知道如何减少可能的危害因素，以及如何不受到毒害，永远保持自己的大脑在最佳的状态。六星期大脑健康计画一书，在大脑疾患的预防与营养调理有其特别之论述，可看性与实用性极高，值得为了大脑健康的读者一看，原文出版多年但观念仍新，作者马克医师是位成功的执业家庭医学医师，目前担任2016-17全美最佳医疗院所排名第二的克里夫兰医学中心的功能医学部门主任，着作计十次荣膺纽约时报最佳畅销书的作者，马克医师成功透过国会之力，将营养学纳入医学教之中，并且致力于各大传播媒体教育社会大众，以饮食调理来预防慢性病及健康促进，最近笔者还有收到其介绍健康十日排毒的线上免费课程呢。

　　很高兴得知本书即将再译再版，但其中有关身心疾患部分，身为精神科专科医师的立场，仍须强调任何的疾病，均须经专业医师的临床评估检查，方能确立诊断，包括药物、营养以及生活习惯的改变等等治疗计画，都是疾病复元不可或缺的要件，也都需经过实证的考验，方能符合科学的真谛。生病的人要找医师、疾病的治疗在医疗团队；但是想要不生病，需要的则是跨领域的合作，因为这是讲求对话以寻得真理的时代，也是一个以强调合作来谋取个案最佳利益的社会。

　　我们何其有幸，身处此科技进步、医学发达的时代，可免于过去早期人类的急症传染病的危胁，又何其不幸，因人类寿命的延长，必须面对慢性疾病可能导致的失能失落的人生。健康不应只是不生病的层次，而是要真健康，就是世界卫生组织所揭的目标──「在身体的、心理的、社会的、与灵性的健康恆定的状态」　　

　　在健康资讯氾滥的现代环境中，抱持慎思明辨的态度与开放的心胸，不人云亦云、亦不故步自封，撷取正确的医学新知，确实地调整饮食及生活习惯，努力建构和谐的人际关系与支持性社群网路，参与提昇心灵如信仰活动、志愿服务的学习，才可以使我们具可塑性的大脑永远青春健康。
推荐序6

　　你知道「加工与精制的碳水化合物和糖份」会影响大脑的健康吗？你注意过普遍存在于超市各项食品中的「高寡糖玉米糖浆」会使脑部受损吗？忧郁、焦虑、烦躁……，长期被视为精神疾病的生理现象，其实并不是吃药就可以解决，而是大脑生病了！大脑一旦生病，全身的核心系统也都会出问题，造成消化、代谢等不同面向的毛病。你以为从此将陷入与药罐为伍的日子，但其实你真正该做的，是认识问题真正的根源、启动身体的疗癒机制，照顾好大脑，就等于照顾好身体！

　　海曼医师提出了简单而惊人的事实：「每件事情都是相关联的。」每天掌管我们身体的「大脑」，有无数生理现象正在发生，而这些现象，受环境污染、食物毒素、生活压力密切影响着，我们的核心系统是否健康，其实都存乎种种细节之中。要做出改变，第一步便是从「饮食」着手，严选大脑真正需要的营养，包含食材来自干净的养殖或生长环境、未经加工精致的制作程序等。如同海曼医师所述，我们的身体都是缜密的交响乐曲，正所谓牵一发动全身，唯有我们开始认识到大脑于身体健康的重要性，才能掌握根源、调整生活、找回活力。

　　现代人生活紧凑，经常忽略身体的小毛病、也把情绪起伏视为长久的习气，不曾下定决心好好观察自己。我们都需要给自己一段真正静下来的时间，察觉脑中的压力、混乱，学会放下得失心，坦然面对生活中的种种境遇，不疾不徐，练习与内在最深的灵魂合一。这份重要的修炼，也是书中所提到的健康秘诀之一，也就是除了改变饮食之外很重要的「放松」练习。

　　找回统整的身心灵，从察觉问题、认识问题开始，善待自己的大脑，开始更有意识地选择饮食、安排运动、练习放松，你的大脑自然会送给你健康幸福的钥匙！海曼医师的「六星期健康计画」，以清晰条理深入浅出地介绍了「失灵的大脑」背后层层的原因，以及各种化学元素、神经传导物质于大脑、身心扮演什么角色。书末更提出具体可依循的方法，相信掌握了这些知识，我们将免于各种文明病的侵袭，活得更自在、更快乐、更健康！

残破的大脑：二十一世纪的流行病
 
你的大脑故障了。自己清楚知道、感受深刻、拼命隐藏、又深怀恐惧。
 
很多人莫名地赶上了这场流行病的潮流。它剥夺了儿童的未来、老年人的过去，以及成年人的现在。没有人讨论这场无形的流行病，它却是残障的主因，影响了全球11亿人口，涵盖6分之1的儿童，2分之1的老年人，且将有4分之1的人口，因此失能。
 
我所谈论的是残破大脑的流行病。我们用许多名称来指称我们「衰弱的大脑」—沮丧、焦虑、记忆力丧失、脑雾、注意力不足、自闭或失智症，这只是其中一些而已。这种残破大脑的流行病，每个人所呈现的症状迥异，因此看起来就像独立不相干的问题一样。而事实上，它们却是一些共同病因之下的展现。这些看似迥异的失调症状全部都是源自于相同的问题—极致健康七大关键的失衡。传统的治疗不但帮不上忙，甚至让情况恶化，或者只是略有助益。那是因为传统的治疗使用错误的模式要治疗这些失调的症状。
 
修复残破的大脑有另外一种方式，而且是你前所未闻，或是从未想过的。如同大脑的问题都来自相同的根源，因此也都有相同的解决方案—重建心灵之道。
 
我是同时以医师和病人的身分来认知到这个问题的。1996年8月一个风和日丽的日子，我的大脑故障了，我变得不知所措、恐惧万分，陷入无助与无望的深渊。以下是我的故事。
   
残破的大脑
 
学习、思考与演说，对我而言一直都是轻而易举的。我的大脑从未让我失望。在大学里，我轻松地学了几千个中文字。在医学院里，解剖学错综复杂的图案与名称—骨骼、肌肉、器官、血管与神经，毫不费力地铭刻在我的大脑，而在听过一节课与阅读我的笔记之后，生理学与生化的复杂路径就变得清晰无比。
 
我每天跑4英哩的路到医学院。我在课堂上书写详细的笔记，同时还能听取、记忆与写下教授所讲的每一句话。在漫长的一天结束之后，我又跑步回我的公寓，做一个小时的瑜珈、吃天然新鲜的食物，然后每天心无旁骛，专心地念书3小时。然后爬上床，在5分钟之内就能安然入眠，熟睡7小时。
 
隔天起床，再度重复相同的生活节奏。那样规律的生活被打乱了，就像所有实习中的医师一样，在进入医院之后，开始以超乎极限的方式压迫我的生理与心理，规律的36小时轮班，最高纪录是60小时的轮班（从週五早上一直持续到週一晚上！）。

评分☆☆☆☆☆

说真的，这年头想找到一本真正能帮到人的书不容易，尤其是在心理健康这个领域，很多书都讲得玄之又玄，读了半天还是一头雾水。但《重回健康心灵：6星期大脑修复计画》这本书，给我带来了全新的感受。它不像那些市面上的心灵鸡汤，只是灌输一些积极的口号，而是提供了一套科学、系统的方法论。我尤其佩服作者在梳理大脑运作机制方面的清晰度，他把一些复杂的神经科学概念，用非常生活化的例子解释得明明白白，让一个对科学不太了解的人也能轻松理解。我一直以来都有睡眠质量不好的问题，白天精神不济，晚上却怎么也睡不着，陷入恶性循环。这本书里关于改善睡眠的章节，简直就是为我量身定做的。它不只是告诉你“要早睡早起”，而是深入剖析了导致失眠的原因，并给出了切实可行的方法，从饮食、运动到睡前放松技巧，都考虑到了。我尝试了几种书中提到的方法，虽然只是短短几周，但已经能明显感觉到睡眠质量的提升，白天也比以前清醒多了。这种循序渐进、有据可依的感觉，让我对这本书的信任感倍增。而且，书中的语言风格非常亲切，读起来就像是在和一位经验丰富的长辈聊天，没有居高临下的说教，更多的是一种陪伴和鼓励。

评分☆☆☆☆☆

近来，我一直感受到一种难以言喻的“脑雾”，思维迟钝，反应缓慢，感觉自己仿佛被一层厚厚的迷雾笼罩着。这种状态极大地影响了我的生活和工作，让我感到焦虑不安。在朋友的推荐下，我选择了《重回健康心灵：6星期大脑修复计画》。这本我原本抱着试一试的心态的书，却给了我巨大的惊喜。作者的写作风格非常独特，他用一种充满智慧又不失幽默的笔调，为读者展现了大脑修复的奥秘。书中的“营养补充”和“运动锻炼”章节，让我受益匪浅。我一直以为吃得健康、动一动就够了，但这本书让我更深入地了解了不同营养素对大脑功能的重要性，以及特定运动如何能激活大脑的潜能。而且，作者还特别强调了“社交互动”和“积极心态”在促进大脑健康中的关键作用，这让我的认知得到了极大的拓展。我开始主动去尝试书中提出的各种方法，例如增加富含Omega-3脂肪酸的食物摄入，每天坚持一定时间的轻度运动，并有意识地与朋友保持联系，分享生活中的点滴。这种主动改变的过程，让我重新找回了掌控感，也让我对未来充满了期待。这本书不只是一本“书”，更像是一位良师益友，在我迷茫无助的时候，为我指明了方向，带我走向更健康、更美好的心灵。

评分☆☆☆☆☆

我一直有个困扰，就是记性越来越差，常常丢三落四，开会时脑子也一片空白，感觉自己正在被“遗忘”吞噬。在朋友的安利下，我入手了这本《重回健康心灵：6星期大脑修复计画》。老实说，我一开始并没有将它定位为一本“健脑”的书，更多是希望它能帮助我缓解一下生活中的焦虑和压力。但出乎意料的是，这本书的内容，恰恰击中了我的痛点。作者在书中详细阐述了影响我们认知能力的各种因素，包括压力、疲劳、不良的生活习惯等等，并一一给出了应对策略。我印象最深刻的是关于“专注力训练”的部分，书里提供了一些非常有趣的练习，可以帮助我们提高集中注意力的能力，摆脱“分心魔咒”。之前我总觉得注意力不集中是天生的，没办法改变，但这本书让我意识到，这完全是可以后天培养的。读这本书的过程，本身就是一种非常棒的“大脑训练”。作者的文字充满智慧，而且非常有启发性，经常会让我反思自己过往的一些行为和想法。我开始尝试书中介绍的“正念练习”，虽然刚开始有些困难，但随着练习的深入，我发现自己的思维变得更加清晰，不再像以前那样混乱。这本书不仅仅提供了一个“修复计划”，更重要的是，它教会了我如何更好地与自己的大脑相处，如何让它发挥出最大的潜力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常需要处理大量信息和复杂问题的职场人士，我时常感到大脑疲惫不堪，效率低下。最近，我偶然翻阅了《重回健康心灵：6星期大脑修复计画》，这本看似普通的心理自助类书籍，却带给了我前所未有的惊喜。作者以一种极其细腻且富有洞察力的方式，剖析了现代人普遍存在的“大脑过载”现象，并系统性地构建了一套“修复”方案。书中对于“压力管理”的讲解，让我茅塞顿开。我一直以来都习惯性地将压力“吞下去”，认为这是成熟的表现，但实际上，长期的压力累积正在悄悄损害我的大脑健康。这本书为我提供了一系列科学有效的减压技巧，从深呼吸练习到时间管理策略，都非常实用。更让我感到欣慰的是，书中并没有回避“情绪问题”的讨论，而是将其视为大脑健康的重要组成部分，并提供了非常具体的应对方法，帮助我更好地理解和处理自己的负面情绪。这种全方位、系统性的方法，让我看到了摆脱大脑疲惫的希望。阅读这本书的过程，就像是在为自己的大脑进行一场“大扫除”，清理掉那些不必要的负担，让它重新焕发活力。

评分☆☆☆☆☆

最近工作压力爆棚，身体也跟着亮红灯，整天昏昏沉沉的，感觉脑袋像塞满了棉花，什么都想不清楚。那时候真的觉得人生一片灰暗，每天都在跟负面情绪搏斗，但又不知道该怎么办。朋友推荐了好几本书，我挑了这本《重回健康心灵：6星期大脑修复计画》，虽然书名听起来有点“疗愈系”，但我当时病急乱投医，也顾不上那么多了。拿到书的时候，老实说，我并没有抱太大的期望，毕竟我之前也尝试过不少方法，但都收效甚微。不过，翻开第一页，我就被作者的文字吸引住了。他用一种非常平实、易懂的方式，解释了我们大脑为什么会“失灵”，以及我们该如何一步步地让它重新找回活力。书中没有那些空泛的理论，而是给出了一套非常具体、可操作的“计画”，感觉就像是有一位专业人士，在你耳边一步步指导你该怎么做。一开始我对“6星期”这个时间设定有点怀疑，毕竟要改变长久以来养成的坏习惯，似乎是个不可能的任务。但随着我深入阅读，我开始感受到一种莫名的力量，一种“我真的可以做到”的信心。我特别喜欢他对于“情绪管理”的那一部分，以前我总觉得情绪是不可控的，只能任由它摆布，但这本书让我明白，情绪是可以被理解、被引导的，而且我们有能力去影响它。我迫不及待地想开始实践书中的内容，希望能早日摆脱这种大脑疲劳的状态，找回那个曾经充满活力的自己。