救救我的腰痛：良心医师的百年护腰操，让椎间盘突出、坐骨神经痛，免开刀也能治癒 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 腰痛
• 护腰
• 椎间盘突出
• 坐骨神经痛
• 康复
• 保健
• 运动
• 医学
• 健康
• 养生

　　
　　★矫正关于腰痛的迷思：
　　腰痛是肌肉凝聚造成？
　　移位的椎间盘，要动手术切除吗？还是放着不理？
　　坐骨神经痛和腰有什么关系？
　　腰痛时，仰卧起坐、威廉室运动是最好的运动？
　　腰椎前凸的姿势对腰部不好？
　　──本书将告诉你，连医生可能都不清楚的腰痛真相！
　　让椎间盘痊癒只有两样不要做、两样要记得：
　　1.不要轻易动手术！舍弃不好的姿势、不好的运动！
　　2.打造体内两层天然护腰！用麦肯基氏运动来保护椎间盘！
　　
　　让腰的使用期限延长一百年──「百年护腰计画」能为腰部带来哪些好处：
　　★效果一★恢复腰椎前凸曲线，治癒腰痛。
　　★效果二★避免椎间盘继续受到损伤，防止腰痛复发。
　　★效果三★强化体内两层天然护腰肌肉，保护腰部。
　　
　　善用腰部天然自癒力，任何人都可以从腰痛中解脱，腰部健康使用到100岁
　　
　　作者亲眼见到许多长年受腰痛、坐骨神经痛折磨的患者，已严重影响日常生活，甚至因此被迫放弃原本美好的生活而陷入忧郁。本书前半部配合MRI影像仔细解说腰痛是从何而来，并以各种实验辅助，告诉大众惊人的腰痛事实和原理，彻底推翻「移位的椎间盘，必须切除才会消失」的医学界定论。移位的椎间盘，即使不动手术，也会自动消失，靠腰的自癒力自然复原。作者以腰部延长使用到100岁为目标，规划出一系列能帮助椎间盘突出痊癒的腰部运动，并详细解说原理，只要做对运动、戒除不好的运动、姿势，就很有可能摆脱腰痛的地狱，再也不用担心腰痛复发。
　　
　　九成以上的腰痛患者都在做错误的运动！腰痛当然会一直复发！
　　
　　作者从多年接触的腰痛患者MRI影像以及与患者对谈中发现，几乎九成以上的患者，为了消除腰痛，都在卖力做着类似仰卧起坐、躺着抬腿、威廉氏运动等，会造成椎间盘损伤的错误运动而不自知。
　　
　　假若没有道听涂说相信一些错误讯息，做着仰卧起坐等这些错误的运动，而是做能使椎间盘损伤降至最低，同时又可以强化腰部肌肉的好的运动，其实患者会更快康复，少受点苦。
　　
　　40-60岁的腰间盘还年轻，能够承受一定程度的损伤，并随时间流逝的自然痊癒，当时勉强做着不好的运动，或许还能摆脱腰部疼痛。但是当下一次腰痛或年纪更大一点时情况就不一样了，不只腰痛次数会复发得越来越频繁，甚至会一次比一次痛。请先了解哪些是好的运动，哪些是不好的运动，不然年纪越大，受腰痛折磨会越痛苦。
　　
　　百年护腰的4阶段计画
　　﹝step1﹞用麦肯基氏运动，从崩坏的腰部，恢复到腰椎前凸的正确姿势。
　　﹝step2﹞训练使用体内两层的天然护腰（附着在腰部四周，守护腰部的两层肌肉），直到日常生活中不会再疼痛。
　　﹝step3﹞用麦吉尔式3运动，打造更轻松的天然护腰。
　　﹝step4﹞在结实的天然护腰基石上，打造强健的手臂、腿，减轻腰部的负担。
　　
　　很多运动或许腰部健康正常的人做可以锻鍊腰部，有许多好处，但是对腰痛的人却会让情况越来越恶化。恢复腰部健康的重点，就是维持正确的腰椎前凸姿势、打造体内天然护腰运动，两项而已。书中清楚解说多种对受伤的腰部真正好的运动，分成四个阶段进行。运动方法简单，几乎任何人都可以轻松做到。
　　
本书特色
　　
　　1、打破大众对腰痛的迷思及错误，清楚解说腰痛、坐骨神经痛从何而来，并指出错误的学术理论以及临床实验结果。
　　2、列举多种腰痛实例，配合MRI影像进行比对，让读者清楚看到病程、问题点，能一目了然即使不开刀也能治癒腰部椎间盘。
　　3、详细介绍各种简单的护腰运动以及能让腰痛复原的原理，适合各种年龄层，配合清楚的侧面及正面图，在家也能照着做。
　　4、腰痛Q&A，解决日常生活中各种腰痛疑难杂症的方法。
　　5、日常生活中坐着、走路、捡东西、搬东西该如何做才能维持正确姿势，将伤害、疼痛减少到最小。
　　6、仔细选出对腰部不好的运动、不好的姿势，以及好的运动、好的姿势，加速腰部复原速度。
　　
★读者好评推荐

　　「冲击之大，有如被人打了一击后脑勺的感觉」──reoreo

　　「有关椎间盘病患们想知道的专门知识，简单易懂的全部纪录在本书里」──hugo

专业推荐

　　★台湾复健医学会理事长──王亭贵
　　★嵴骨神经医学博士──张轩彬
　　★嵴椎保健达人──郑云龙
　　

书名： 救救我的腰痛：良心医师的百年护腰操，让椎间盘突出、坐骨神经痛，免开刀也能治癒 图书简介 腰痛，不是宿命。百年智慧，重塑你的脊椎健康。 在这快节奏、久坐不动的时代，腰痛早已成为许多人生活中的“隐形负担”。从清晨起身时的僵硬，到工作间隙难以忍受的刺痛，再到夜深人静时辗转反侧的折磨，椎间盘突出、坐骨神经痛等问题正日益年轻化、普遍化。人们渴望摆脱疼痛的枷锁，却往往陷入“手术刀下见”的无奈，或是在无效的理疗和药物中反复挣扎。 本书正是为所有深受慢性腰痛困扰的人们而写。它不是一本冰冷的医学教科书，而是一位经验丰富、心怀仁厚的良心医师，将其毕生所学、无数临床经验以及对传统智慧的深刻理解，凝聚而成的“脊椎自救指南”。这本书的核心，在于倡导一种非侵入性、可自我实践、且经过时间检验的康复体系。 一、百年护腰操的精髓：顺应自然，修复核心 “百年护腰操”并非凭空臆造的新潮疗法，而是汇集了跨越世纪的东方传统养生精髓与现代脊柱生物力学原理的结晶。它深知腰痛的根源往往不在于“结构崩塌”的严重性，而在于“功能失衡”。长时间的不良姿势、核心肌群的惰性、以及脊柱周围韧带和肌肉的代偿性紧张，才是让椎间盘和神经长期受压的幕后推手。 本书详细解析了这套操的哲学基础——“动以养形，柔以固本”。它摒弃了那些要求超高难度或可能加剧炎症的剧烈运动，转而聚焦于温和、精准、循序渐进的调整。读者将学习到的每一个动作，都经过了细致的力学考量，旨在： 1. 重建核心稳定： 激活深层腹肌、骨盆底肌与多裂肌群，形成如同天然“腰带”般的内在支撑系统，卸下椎间盘的压力。 2. 恢复关节活动度： 通过特定的拉伸与微调动作，解除僵硬的髋关节和胸椎限制，让腰椎在正常生理曲度内自由运作。 3. 改善循环与代谢： 促进局部血液和淋巴循环，帮助清除炎症因子，加速受损组织的自我修复进程。 二、针对性解决两大顽疾：椎间盘突出与坐骨神经痛 本书内容结构清晰，直击现代人最关心的两大疼痛问题： 1. 椎间盘突出（含膨出与脱出）： 我们摒弃了“只有手术才能解决”的恐慌论调。书中详尽解释了椎间盘突出的形成机制，并重点介绍了“减压姿势管理”与“内压控制训练”。这些操法并非旨在“把突出的部分推回去”，而是通过调整脊柱的力线平衡，减少椎间孔的压力，从而使受压迫的神经得到喘息，为椎间盘自身的修复创造理想的内环境。书中的图解将清晰展示如何在日常生活中，比如站立、行走、弯腰取物时，运用这些技巧来保护你的椎间盘。 2. 坐骨神经痛： 坐骨神经痛的成因复杂，可能源于椎间盘压迫、梨状肌综合征或其他神经卡压。本书提供了系统性的“神经松动术”和针对性的“痛点缓解序列”。这些技术教导患者如何温和地“疏通”并“滋养”受刺激的神经，而不是粗暴地拉扯它。通过放松紧张的臀部深层肌肉，解除对坐骨神经的挤压，读者可以有效减轻从臀部放射至腿部的麻木、刺痛和无力感。 三、超越手术：自我管理的长期方案 本书深知，腰痛的康复是一场持久战，需要患者成为自己身体健康的“总设计师”。因此，书中不仅提供了急性期的缓解方法，更强调了长期维护和预防复发的策略。 生活习惯的精修： 如何挑选最适合你的床垫和坐垫？长时间伏案工作时，如何设置工作站以实现“无痛效率”？如何选择日常的衣物和鞋履来减轻脊柱负荷？这些看似琐碎的细节，却是决定康复成败的关键。 疼痛心理学初探： 疼痛往往会引发焦虑和恐惧，形成“疼痛-紧张-再疼痛”的恶性循环。本书以人文关怀的视角，引导读者如何管理对疼痛的“二次伤害”，重建对身体的信任感。 进阶练习的分级导入： 针对不同康复阶段（急性期、恢复期、稳定期），设计了详尽的练习目录，确保读者不会因练习强度过大而造成二次损伤，实现安全、稳健地回归正常生活。 本书的承诺： 这本书不承诺“一夜治愈”，因为它深知身体的修复需要时间与耐心。它承诺的是提供一套科学、安全、经过时间考验的工具箱，帮助你理解你的疼痛，学会倾听身体的需求，最终通过自己的努力，摆脱对止痛药和手术的依赖，重新找回轻盈、自由、有力量的腰部状态。 献给所有不愿向腰痛妥协的您。拿起这本书，开始你的脊椎自我救赎之旅。

作者简介

郑宣根

　　首尔大学医学系复健医学教室主任教授。毕业于首尔大学医学系，并于同所大学取得硕、博士学位。历任檀国大学医学院助教、美国芝加哥西北大学以及芝加哥复健中心交换教授。1997年以后，担任首尔大学医学院医学复健医学教室的教授职位。

　　作者为大韩神经肌肉骨骼超音波学会总务委员长、大韩临床疼痛医学会理事长。另外，以美国复健医学会刊常任编辑委员的亚洲区代表活跃于医学界。同时是大韩复健医学会国际交流委员会委员以及名词委员会委员、编辑委员会委员，也是大韩运动医学研究会理事兼会长。

　　郑宣根教授目前正以腰痛、颈痛、椎间盘突出症、五十肩、关节痛等为主来进行临床治疗和研究；且透过使用干细胞的肌肉骨骼的再生，以及针对椎间盘突出症的运动和姿势、肌少症的治疗研究等，开拓着复健医学的未来。

 

序言 让腰的使用期限延长为一百年的「百年护腰计画」？

腰部误解一 急性腰痛是由肌肉凝聚造成的？
每个人一生肯定会经历一次的急性腰痛
何谓腰痛？
肌肉凝聚会造成腰痛？消防队员聚在一起，不表示就会发生火灾
椎间盘是有髓核内馅的糯米糕
内馅在撕扯糯米糕！
腰痛初体验，请不要轻忽！
让贵妇的腰崩坏的优雅的休闲生活
难道整天都要像陆军官校生一样，腰桿挺得直直的站着吗？
腰痛的原因，不是肌肉而是椎间盘

腰部误解二 突出的椎间盘，需要动手术切除吗？
为了捡拾橡皮擦，导致椎间盘破裂的博士
一位来自郁陵岛的外国年轻人的坐骨神经痛
小森博达博士「突出的椎间盘，跑哪儿去了」？
动腰部手术，可能使百年友谊一夕瓦解
麦肯基的幸运发现
麦肯基氏伸展运动不可思议的效果

腰部误解三 腿部抽痛的坐骨神经痛，罪魁祸首竟然是腰？
我只有腿后面会抽痛，腰一点也不痛！
若说椎间盘突出症是闪电，坐骨神经痛就是雷！
突出的椎间盘，一定要去除吗？
围绕在椎间盘突出症的一堆谜团
抽取猪身上的髓核，涂在神经根上，天啊！
更惊人的事实，仔细观察神经根的发炎，结果！
更更惊人的事实，没有治疗坐骨神经痛，只有观察而已，天啊！怎么可能！
千面人—坐骨神经痛
重要的是腰部的自然治癒力

腰部误解四 故障的椎间盘，该去动它呢？还是不去理它？
「坐骨神经痛」与「椎间盘源性腰痛」
说明椎间盘性疼痛的「椎间盘内部损伤」
让人生崩溃的椎间盘源性疼痛
椎间盘摄影检查术的光与影
顺天乡医大李庆石教授的大声喝斥
卡拉基博士和75 位勇敢的实验对象
针对争论的中间整理
对待椎间盘，如同对待小婴儿般
椎间盘突出和椎间盘内部损伤是迥然不同的病？
一位教授展现的「椎间盘的一生」
腰部是健康人生的存款簿！
腰部财阀怎么会变成了腰部穷光蛋？
改变才会痊癒！

腰部误解五 仰卧起坐是对腰痛最好的运动？
医学院教授也不很清楚的好和不好的运动
腰部运动和椎间盘损伤的关系
我们家小孩在学校上体育课，必须要做仰卧起坐，这该怎么办才好？
什么话！就是因为仰卧起坐，我的腰痛才好的！做腰部运动之前，必须弄清楚的两样事实
专家也说，腰痛的时候要做仰卧起坐？
到底怎么做，才能让腰变结实？麦吉尔的3 大运动
结实的腰部，须从结实的臀部开始
存在于人体内的双层天然护腰
腰部的守护天使，人体内天然护腰的使用方法

腰部误解六 腰椎前凸对腰部不好？
是谁搞垮了我们大将军的腰？
国民运动，腰部伸展运动对腰不好的原因
腰椎前凸是腰的治癒线条
腰椎前凸对腰不好？
再见，威廉医生！
40 岁以后需要远离的威廉氏运动
没烧火的烟囱，会冒烟吗？
在职业特性上，只能用不良的姿势工作，请问该如何是好？
下车时，腰痛到眼前一片漆黑

百年护腰计划1 不好的姿势、不好的动作；好的姿势、好的动作
让腰的保固期，延长至100 年的方法
[不好的姿势、好的姿势]
坐在椅子上时
坐在地上时
站着时
工作时
躺着时
[不好的动作、好的动作]
起身时
抬起物品时
捡起小物品时
走路时

百年护腰计划2 不好的运动，好的运动
用错药会形成毒素
[不好的运动]
仰卧起坐
平躺着上下抬腿
上半身往后仰的躯干伸展运动
腰部向前弯的伸展运动
威廉氏运动
[好的运动]
站着做的麦肯基氏伸展运动
趴着做的麦肯基氏伸展运动
坐着做的麦肯基氏伸展运动
做伸展运动，感觉到疼痛时
天然护腰训练
臀部枢纽关节的训练
麦吉尔式3 运动：轻抬上半身
麦吉尔式3 运动：侧腹支撑
麦吉尔式3 运动：以四肢伏地姿势抬腿
抬臀支撑
臀部向后推的半蹲
拯救腰部的走路方法
百年护腰的4 阶段计画

百年护腰计划3 百年护腰谘询室
感谢的话

前言

让腰的使用期限延长为一百年的「百年护腰计画」

　　全世界有80％的人口，一生之中一定会经历一次腰痛。在某个瞬间会腰痛的人，佔总人口的30％左右，且是上班族请病假最常见的理由。

　　很多人以为，腰痛只是一时的不适、很快会痊癒。实际上却是会伴随一辈子的病痛。20或30几岁的时候，只会痛1~2天；40~50岁左右，会演变成需要痛上好几个月甚至好几年的病痛；一过了60岁，很多人的腰痛则是伴随一生的。

　　既然是会相伴一生的问题，初期的管理，会左右一辈子。现在来观察，我实际看过的初期管理失败的例子。

　　案例1

　　站起来走路，右大腿会抽痛，于是到医院来就诊的41岁男性。真正开始腰痛，已经超过2年，仔细询问之下，据说2年前切除了4~5节的腰椎椎间盘，然后植入了人工椎间盘。动完手术后，疼痛症状虽有些改变，但即使过了2年，还是很痛。来！请问问题出在哪里？

　　手术前的状况如何，虽然无从得知。可是若是2年前，应该刚开始腰痛没几个月，年纪也还轻，只有39岁，非得切除自身的椎间盘，植入人工椎间盘不可吗？做对了运动，静待损伤的椎间盘癒合，又会怎么样？我们的腰部未来可能还要再使用40~50年…就这样切除真是遗憾。

　　【案例2】

　　担任空姐工作，腰负荷过重的27岁女性。据说到医院来的前3个月，坐着起身时，第一次感觉到腰痛。然后在3个星期前，导入电极在椎间盘里，做了射频烧灼术（radiofrequency ablation,RFA）。她说「一开始并没有这么痛，但是动过手术之后，只是乖乖坐着，腰就像被狠狠的压迫着，很痛很痛。」

　　年纪轻轻的27岁，只要稍微用点心，用良好的姿势和运动，腰痛很快就会痊癒。不知道她是为了什么事需要如此急迫？临床结果显示，称之为椎间盘的部位，是奇妙的吸收撞击装备，即使只有针孔般小小的伤口，10年之后，也会因此促使它退化及导致突出症状。20几岁就把椎间盘里面搅乱，40多岁的时候，肯定会被腰痛折磨得苦不堪言，这是明摆着的事实！现在还不迟，一定得打起精神来矫正才行。

　　【案例3】

　　从事贸易业的52岁男子。罹患坐骨神经痛，会导致腰痛及腿部抽痛，过了5年，始终不见好转迹象，于是来到了我的医院。若是52岁，椎间盘已累积到一定程度的损伤，差不多是该发生椎间盘突出的年纪。可是…由椎间盘突出引发的坐骨神经痛，只要1年左右，症状就会自动好转，怎么会持续5年，肯定哪里出了问题。听他的病史，据说5年前开始打高尔夫，热衷于高尔夫的练习，之后被诊断出有椎间盘突出症。他尝试了各种能使突出的椎间盘变小的中药、针灸治疗，而且学了让腰部变健康的运动，明明有天天做，却始终不见好转，不知该如何是好，让他怀着满肚子的牢骚。

　　「能让突出的椎间盘变小的中药和针灸？椎间盘突出，只要不做对腰不好的事，乖乖放着、不去理它，就会自动缩小。就像被水果刀割破的手指一样，只要贴上ok绷，肉就会自动癒合一样，椎间盘也会自动癒合。高价的治疗费用，究竟意义何在？请你示范每天做的腰部运动，我再来查看，为什么1年之内，必定会好转的坐骨神经痛，会痛上5年的原因。」

　　他躺在检查台上，展示的腰部运动，全是重度压迫到椎间盘或是前后狂扯椎间盘的动作。

　　「天啊！您现在做的运动，三个月之内，请全面停止。您可能不相信，可是…您就当作被骗一次吧！不必付诊疗费。只要两个月，你应该就能看到成果了。」

　　这是令人心痛的现实。

　　【案例4】

　　有重量训练20多年经验，且有15年复健医学（rehabilitation medicine）专业经验的40出头的男性，由于工作繁忙，每週只能到体育馆两次。上半身的运动，则以设置在办公室的单槓及伏地挺身来解决。每次去体育馆，单单深蹲运动，他就已经做了5年。身上系着120公斤的槓铃，为了强力刺激大臀肌等下半身所有肌肉，做着使臀部尽可能往下的深蹲动作，一次做10个，一共5组。但是最近深蹲完之后，放下槓铃时，会产生从两边臀部，一直朝大腿后面往下延伸的痠痛。约莫痛个10~20秒之后就会消失。他自认为这是「下半身运动这样才有效！」于是更开心的背着槓铃。一边因为社区小伙子们，注视着40岁大叔强壮下半身的羡慕眼神而沾沾自喜。

　　可是…从一个礼拜前开始，当他在会议结束后要起身时，小腿肚突然抽痛，腿无法伸直，走路也一瘸一瘸的。觉得有些怪异，于是照了腰部的MRI（核磁共振摄影）。显示第4节和第5节腰椎之间的椎间盘以及第5节腰椎和第1节嵴椎之间的椎间盘被压坏，髓核移位导致椎间盘周边的骨骼，有着白色的瘀青。「天啊！以为是对下半身运动有效的疼痛，难道是把椎间盘压坏的疼痛吗？」

　　从事复健医学已经15年的专科医生，这才惊觉原来下半身运动后的疼痛，和每天在诊间听到的「腰痛」很类似，而大吃了一惊。更令人悲痛的是…自此之后的3年，他为了强化腰部，每到体育馆，做遍各种强化腰部的运动，在腰没有一天不痛的情况下度日。当然，面对在诊间遇见的腰痛病患，也强力推荐强化腰部的运动…

　　这是作者10年前的面貌。

　　对腰部运动的误会所酿成的惨剧，即使是拥有15年复健医学背景的专科医师也不例外，实在令人汗颜。但为了能让大众知道「我们对腰痛的误会，竟是如此的根深蒂固」，于是顾不得羞愧，决定向大家说清楚。

　　有如不小心感冒，只要过个1~2个礼拜就会自动痊癒一样，椎间盘同样在受损后，会自动好转，这已得到科学证实。当然，这比感冒需要花更多时间来痊癒。这段期间的善加管理，最为重要。大家必须清楚知道，什么对腰不好、什么对腰好。只要能如同对待小婴儿般，诚心诚意的细心照顾，任何人都能将腰部的保证期限，延长至100年以上。本书将其科学原理以及详细方法，透过实际案例来向大家解说。

　　本书由两大部分构成。椎间盘以及解决关于腰痛的误解──「腰部误解」单元，以及介绍如何打造百年护腰的好的姿势、好的动作、好的运动──「百年护腰计画」单元。

　　虽然人一辈子都会经历一次腰痛，但很意外的是在医学史上，研究腰痛和椎间盘的时间并不长，直到近代才在发展研究。从这些研究结果中，我们知道了，哪些是对腰部好的、哪些是对腰部不好的治疗方法。本书以此成果和论点为基础构成。

　　在此，欢迎为了参予「百年护腰计画」，拿起本书的各位读者朋友们。

推荐序一

　　身为复健科医师，几乎每天都要治疗腰痛的病人，也几乎每天都在重覆以下同样的问答。病人：医师我的腰椎间盘凸出严重不严重？需不需要开刀？医师：你的腰痛是肌肉拉伤及肌力不足所致，需要锻鍊肌力先不用开刀。病人：但是我的核磁共振检查明明有腰椎间盘凸出。医师：片子有腰椎间盘凸出并不表示你的腰痛就是来自于椎间盘，就好像头发白了，不一定表示你很老。病人：可是…可是…。

　　其实腰痛问题需要开刀的病人并不多，大部分只要有好的姿势，适当的腹背肌运动，避免错误的动作，有耐心且持之以恆的训练，就有很高的治癒率，这就是所谓「自己的腰痛自己救」。大多数的复健科专业人士都有这样的概念，但可惜民众常被一些错误的讯息所引导，追寻快速而神奇的治疗，而忽视了最基本的工作。

　　坊间有关腰部保健的书籍非常多，但大都是以漂亮的图片及完美动作直接教导民众如何进行腰部运动，这些书籍较不足的部分，在于是缺乏腰痛原理的说明及教导的运动太多太复杂，常令读者无所适从。

　　郑宣根教授是我多年好友，在国际会议上常常听到他先进的演讲，由独创的肩关节扩张术到肌腱干细胞治疗，无不令人折服。本着这样专业而扎实的背景，郑教授以正确解剖的知识说明腰痛及坐骨神经痛的原因，以学术及临床实验证据来打破腰痛治疗的迷思及错误，并介绍简单而有用的腰部运动，是一本有理论又浅而易懂的「百年护腰秘笈」。

　　每一本书都有其特色及限制，郑教授的这本书对于一般想要了解更多腰痛生理而不只是跟着做运动知其然而不知所然的读者是一大福音，由于其运动内容较简单，对上班族没有太多时间对着书本照本做运动的人，一定是一本很快上手觉得很实用的好书。但是，腰痛仍有部分的病人是较为复杂的，建议在进行这些运动前应和您的医师讨论，或者在进行这些运动后有所不适时，应再寻求专业的协助。毕竟书只是通论或理论，而每一个个人都是独一无二的。
 

推荐序二

　　根据研究统计，下背痛是仅次于感冒让人失去工作天数的病况。医疗系统在面对这么常见的失能疾病，往往得付出许多的医疗资源来治疗背痛问题。但是多数人并不了解，其实大多数的背痛，可以不用药物、不用手术来改善。在现代人样样求快、求好的心态下，多数人对健康的态度，总是把身体操到出问题之后，急着靠着止痛药物压抑症状，同时继续操劳。或期待手术能一劳永逸地解决酸痛问题，而忘了最根本的问题是：你并没有好好善待你的身体（嵴椎）！？

　　根据2017年二月美国医师学院（American College of Physicians）最新公布的治疗背痛准则指出：针对背痛的第一线治疗准则应该以「非药物」的方法优先。其中包括：嵴椎矫治（spinal manipulation），物理治疗、运动治疗、针灸、瑜珈、太极…等等对下背痛都有助益。而药物仅仅是作为「辅助」的用途。而且只有极少数的个案真正需要手术治疗。

　　欧美的嵴骨神经医师（Doctor of Chiropractic）在治疗上以不打针、不用药、不手术的原则来针对嵴椎给予矫治。在2007年所发表追踪七年的研究中，以嵴骨神经医师做为第一线的诊治医师有效降低60%住院率、59%住院天数、62%的手术与非必要医疗程序、85%的药物使用。并有极高的病患满意程度。能有这样斐然的成效，并非嵴骨神经医师否定药物与手术的价值。而是以「预防医学」角度的观点来处理患者的问题的重要概念。新一代的医学一定要有教导大众防范于未然的责任。

　　《救救我的腰痛》这一本书，正是以「预防医学」角度出发所写的一本书。以许多实证医学研究做为基础，详细且精要地阐述许多过去椎间盘突出治疗、手术的迷思。包括核磁共振检查的高伪阳性，侵入性的检查反而可能会破坏椎间盘的结构、突出的椎间盘会自己萎缩吸收、用仰卧起坐来锻鍊腹肌，好让腰部核心肌群强壮….等等。许多可能颠覆大众既定印象的内容。相信读者仔细读了之后能够更了解椎间盘突出症的情况与治疗的方向。

　　自己的健康掌握在自己的手上。日常生活中许多不以为意的习惯姿势或动作，竟然是伤害嵴椎的元凶？身体本身就有修补的机制，改变不良的姿势与运动习惯就能让症状改善，并让背痛复发机会降低。这本书不只是对于椎间盘突出的患者，进而对医疗从业人员，或甚至对是每个人，都是值得一读的嵴椎保健书。
 
推荐序三

椎间盘只是一个倒楣鬼！

　　好久没看到一本健康书，让我激动得频频拍大腿叫好！

　　本书作者指出腰痛大多数原因来自椎间盘的受损，而这正是长期姿势不良的结果，原来椎间盘突出等腰痛症状，痛点并不是重点，重点在于缺乏良好姿势认知，长期错误的使用身体，而椎间盘不过是一个倒楣鬼。

　　民众常常问我：我什么治疗都做过了，但为什么我的腰痛老是反覆发作？

　　类似这样的问题我已经被问过上百次了，由于一个人的症状往往来自自身的行为模式，为了让对方理解，我会反问对方：你希望未来是忙着解决症状？还是一天比一天更健康?

　　有人会回答我：解决症状比较要紧。

　　我会明白回应他：如果你过去的生活模式都在创造症状，你如何解决症状？

　　当然也有人会回答我：当然是希望越来越健康啰！

　　我也会回应：那么；你做了什么事让自己越来越健康呢？看医生足够吗？

　　人们总是希望解决症状，却在生活中创造症状，人们想要越来越健康，却不愿在生活中落实健康行为，切记！在生活中创造健康比忙着解决症状更有价值！本书就是在传达这样的理念。

　　坊间教导如何解除腰酸背痛的资讯满天飞，人们往往满足于片段的、零碎的、针对症状的『资讯』甚至『杂讯』，缺乏有结构、系统化的、能转化成生活智慧的知识学习，因而看了再多的资讯，也无法觉察、认知自己的姿势模式，更别提要借由正确运动来重建嵴椎功能了。

　　疾病管理靠医疗，健康促进靠自己，双管齐下才能相得益彰，本书作者为复健医学教授，勇敢指出腰痛治疗的迷思，更进一步教人们如何在生活姿势及正确运动中，一步步创造自己的腰椎健康，力论清晰，方法实用，我看过无数本相关书籍，衷心推荐本书，这是一本受椎间盘突出所苦或坐骨神经痛的人必读的经典，更是有嵴椎骨的每一个人都应该读的一本好书！
 

肌肉凝聚会造成腰痛？消防队员聚在一起，不表示就会发生火灾

腰中间莫名其妙的突然痠痛，又会自动痊癒的急性腰痛，很多人相信是因为「肌肉凝聚（强力收缩）」、「肌肉受到刺激」、「肌肉撕裂」、「韧带拉伤」等造成。事实上，我在学生时代，学到的是「90％的腰痛，是由肌肉问题造成的」。因为以X光的放射线检查，也看不见异常。再加上，嵴椎附近的肌肉，硬邦邦的凝聚在一块儿，若试着按压，还会引发强烈疼痛。然而经过一段时日，当疼痛感消失，肌肉也会柔软的松弛下来，因此就会以为急性腰痛的原因，就是「腰部肌肉」所致。

可是，生物力学家们，在人类的尸体或猪、羊等大动物身上，摘下了椎间盘以及嵴椎骨等等，致力于各方向的研究。透过各种实验后得知，在健康的椎间盘施加强大压力，又或即使是小压迫，反覆施加之下，在椎间盘都会形成轻微损伤。这些受损部位分佈着痛觉神经，才会造成疼痛。也就是说，问题在于缓和腰内部冲击的装备──椎间盘，受到轻微损伤，所以突然会感觉腰痛，待受损癒合之后，疼痛就会好转。

这么说，腰痛的时候，肌肉为什么会凝聚？椎间盘只要有轻微损伤，每动一次，腰就会痛。因此，若要避免疼痛，腰部必须不动才行。嵴椎周边的肌肉，之所以会硬梆梆的凝聚在一起，是为了保护腰部，不让腰部动弹。当然，由于凝聚太久，因此按压肌肉时才会痛。腰一旦康复，腰部肌肉就会自动松弛。因此，肌肉凝聚并非是急性腰痛的原因，而是结果；不是对身体有害，而是对身体有益的现象。

以为肌肉凝聚是造成急性腰痛的原因，就像是看到消防员聚集在火灾现场，便认定「消防员聚集在一起，才会着火」，把因果关系弄颠倒了。即使消防车挡住了路，不便通行，只有把火熄灭，消防车才能撤走，不是吗？当然最好的情况，是没有火灾（急性腰痛）发生，再来就是火灾（急性腰痛）尽早熄灭。

腰痛的原因，不是肌肉而是椎间盘

假如椎间盘的损伤严重，马上就会感觉疼痛。但若是一点一点慢慢进行的话，不会马上有感觉，而是一直等到有发炎现象，才会感到疼痛。再说，椎间盘的损伤和感觉到痛，也有时间上的差异。例如，当手提重物，一不小心扭到腰，马上会痛到直不起腰。但是，为了捡拾掉在地上的橡皮擦，弯腰和伸直时，此时若只是轻微扭到，几个小时之后或过了当晚又或是隔天一大早起床，才会感到严重疼痛。

评分☆☆☆☆☆

這本書的標題一語道破了我長久以來的痛楚，我大概是那種「腰痛人」中的「資深會員」了。從年輕時候就開始有些腰痠，但一直沒太在意，想說年輕身體好，過陣子就會好。沒想到，隨著年紀增長，腰痛的問題越來越嚴重，有時候甚至會輻射到腿部，痛到讓我懷疑是不是坐骨神經出了問題。看醫生時，醫生也提過我的椎間盤似乎有點退化，建議我注意，甚至有提到手術的可能性。但說真的，開刀總是讓人卻步，我寧願多嘗試一些非侵入性的治療方法。所以，當我看到這本書的書名，尤其是「免開刀也能治癒」這幾個字，我的心瞬間被點燃了！「良心醫師」這個稱謂，聽起來就讓人覺得安心，彷彿是一位真正為病人著想的專業人士。「百年護腰操」更是引人遐想，我很好奇，這究竟是怎樣的養生之道，才能夠流傳百年，並且有效解決現代人常見的腰部問題？我希望書中能夠詳細解釋這些操法的原理，以及每個動作的標準示範，最好能有圖片或圖解，讓我能更準確地模仿。我也希望書中能提供一些關於日常生活中如何預防腰痛復發的建議，畢竟，光是治療還不夠，維持長期的健康更重要。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，台灣的醫療資訊雖然發達，但關於慢性疼痛的居家照護，很多時候還是讓人覺得霧裡看花。我的老花眼鏡最近越來越度數，看書都要湊得很近，但當我看到這本書的封面和書名時，我幾乎是立刻就拿起來了。「救救我的腰痛」，這幾個字根本就是我每天的內心吶喊！我的腰部問題已經困擾我很久了，有時候痛起來，連起身都覺得費力，更別說要好好工作或者享受生活了。醫生說可能是椎間盤或坐骨神經的問題，也提過手術，但說實話，聽到「手術」兩個字，我就心生畏懼。我更傾向於透過一些溫和、長期的調理來改善。所以，「免開刀也能治癒」這幾個字，對我來說簡直是福音。而「良心醫師」和「百年護腰操」，更是讓我對這本書充滿了期待。我理解「百年」代表著經驗的累積和智慧的傳承，這不是隨便就能學到的。我非常期待書中能詳細介紹這些「護腰操」的具體做法，包括每個動作的要領、呼吸的配合、以及每天需要練習多久。我希望這些方法是安全、有效，而且能夠由淺入深，讓我這個對身體運動不是特別熟悉的人也能輕鬆上手。我希望這本書能帶給我實際的幫助，讓我的腰不再是我的拖油瓶，讓我能重新找回活動自如的身體。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，現代人生活節奏快，壓力大，常常忽略了身體發出的警訊，尤其像腰部這種「沉默的器官」，很多時候等到痛起來，才發現已經有點嚴重了。我的情況就是這樣，最近幾個月，我的腰痛越來越明顯，有時候甚至會痛到影響睡眠，讓我白天精神不濟，工作效率也大打折扣。看醫生後，醫生告訴我可能是椎間盤突出或是坐骨神經痛的初期症狀，但手術這條路，總讓我覺得有點遙遠且害怕。所以我一直在尋找一些能夠在家裡自己練習，而且是真正有效的方法。當我看到這本書「救救我的腰痛：良心醫師的百年護腰操，讓椎間盤突出、坐骨神經痛，免開刀也能治癒」時，我感覺像是找到了救星！「良心醫師」這個詞，給人一種專業、可靠的感覺，而「百年護腰操」聽起來就像是祖傳秘方一樣，充滿了智慧和經驗的沉澱，讓人充滿好奇。「免開刀也能治癒」更是直接擊中了我的需求。我非常期待書中能夠提供一套完整、系統化的護腰操練方法，並且詳細說明每個動作的技巧、頻率，以及是否需要特別的輔助工具。我更希望這本書能夠給我一些關於如何調整生活習慣，從根本上預防腰痛復發的建議，讓我能夠真正擺脫腰痛的困擾，重拾健康的生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名真的打中了我，我的腰已經痛了好幾年，尤其是最近，坐久了、彎腰都會感到刺痛，有時候連走路都變得小心翼翼，深怕一個不小心又讓疼痛加劇。最讓我困擾的是，有時候睡覺翻身都會痛醒，那種無時無刻的折磨，真的會讓人情緒低落，對生活品質影響太大。我看過醫生，醫生說我的情況可能跟椎間盤有點問題，也提到了坐骨神經痛的可能，但我對開刀一直都很抗拒，總覺得能不動手術就盡量避免。所以，當我在書店看到這本書，看到「免開刀也能治癒」這幾個字，我眼睛都亮了！「良心醫師」聽起來就很值得信賴，而且「百年護腰操」，這聽起來就像是經過時間考驗、非常紮實的練功方法，而不是一時流行的噱頭。我一直覺得，很多身體的小毛病，其實都可以透過一些正確的運動和習慣來改善，只是我們往往不知道正確的方法。我特別好奇，這「百年護腰操」到底包含哪些動作？有沒有什麼特別的要領，是我們平常自己在家裡練功時容易忽略的？我希望這本書裡提供的資訊，是具體、實用，而且能夠真正幫助到我這樣的患者，讓我可以每天在家裡就輕鬆地練習，慢慢找回健康的腰部，重新享受沒有疼痛的生活。

评分☆☆☆☆☆

哇，看到這本書的書名，真是太讓我這個長期受腰痛折磨的人眼睛一亮！「救救我的腰痛」這幾個字根本就是我的心聲啊！每次想到椎間盤突出和坐骨神经痛，就覺得人生一片黑暗，吃藥、復健、針灸，試了好多方法，有時候好像有點改善，但總是反反覆覆，讓人備感無力。尤其聽到「免開刀也能治癒」這幾個字，簡直是救命稻草！身邊有朋友開刀後，恢復期也很辛苦，聽了都讓人卻步。所以，當我看到這本書，立刻就燃起了希望。我一直相信，身體本身就有自癒的能力，只是我們可能不知道如何啟動它。這位「良心醫師」聽起來就充滿了專業和愛心，而且「百年護腰操」這個詞，感覺就像是經過時間考驗、代代相傳的寶貴智慧，不是那種一時流行的花招。我超好奇，這「百年」到底是如何傳承下來的？是什麼樣的獨特理念和技巧，能夠讓這麼多受腰痛困擾的人找到出口？我已經迫不及待想知道，這些操法是怎樣具體操作的，是不是有什麼特殊的原理，能真正從根本上改善腰部問題，而不是暫時舒緩。我希望能透過這本書，找到一個能夠長久維持腰部健康的方法，擺脫日復一日的疼痛煎熬。