最高休息法──经耶鲁大学精神医疗研究实证：脑科学×正念，全世界的菁英们都是这样让大脑休息 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 放松技巧

　　★日本年度话题书！狂销26万本
　　★一出版即蝉联数月Amazon.jp「商业类」畅销榜第1名
　　★首创以「脑科学知识」来实证正念对经营的影响
　　★Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等企业已积极引进

　　工作时总是日理万机的人，
　　有些疲劳是无法消失的。

　　不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？
　　因为累的不是身体，是大脑。
　　大脑的疲劳和身体的疲劳具有根本性的差异，
　　即使发呆，大脑仍然怠速运转，
　　光是这样就能消耗掉60〜80％的大脑能量，
　　使得大脑的疲劳在不知不觉中不断累积。

　　一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，
　　甚至会导致忧郁等心理疾病。

　　一流的人为何总是精神奕奕，不会疲累？
　　具科学正确性的「大脑疗癒法」

　　压力，往往来自于对过去的检讨，
　　以及忧心未来可能发生的事，
　　无限回路的杂念，将让大脑的疲劳越积越深。
　　透过「消除脑部疲劳的七个休息法」──
　　以唿吸和冥想，释放压力，达到正念的目的。

　　以微小说形式，专为商业人士打造
　　为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，
　　本书最大特色在于採取微小说形式，
　　将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，
　　在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

　　先睹为快！
　　消除脑部疲劳的７个休息法

　　１觉得脑袋累了的时候－－正念唿吸法
　　２发现自己在想事情的时候－－动态冥想
　　３因压力而导致身体状况不良的时候－－唿吸空间
　　４想跳脱思考的重复回圈时－－消除心猿意马的方法
　　５感觉似乎被愤怒或冲动给牵着走的时候－－ＲＡＩＮ
　　６对他人抱有负面情绪的时候－－温柔的慈悲心
　　７觉得身体不适，感到疼痛的时候－－身体扫描

　　【特别收录】美国精神科推荐「五天休息计划」
　　让大脑获得真正的休息。

专文推荐

　　陈德中    台湾正念工坊执行长
　　齐立文 《经理人月刊》总编辑
 
诚挚推荐

　　丁郁芙    临床心理师    
　　温宗堃    台湾正念发展协会理事长    
　　杨天立    台湾正念发展协会常务监事
　　谢伯让    认知科学家、《大脑简史》作者                
　　苏益贤    临床心理师    

佳评如潮！

　　■在繁忙的工作中，即使晚上回到家，往往脑子里里还是转着公事的我，常常没办法得到完全式的休息。故对于面临生产力、压力及疲劳等烦恼的人来说，这可说是一本必读之书。自己实际实行了一週左右，很快就亲身感受到效果。此书的内容丰富，建议苦于压力与疲劳的人务必一读，并养成习惯。（30~40岁，女性）

　　■在至今读过的各种自我启发类书籍中，这是最能让我直接感受到自身变化的一本。一开始就整理出正念的要点，接着再以小说形式反馈，清楚说明了「在什么样的情境」、「于何时」、「该怎么做」等，确实是一本绝佳好书。我本身就是个服务业的主管，这故事很能激起我的共鸣。以往的我，毫无疑问是自我本位的，但现在的我已能真心希望他人幸福，这点绝不夸张。能够遇见这本书，我真的非常感恩。（30~40岁，男性）

　　■很特别的一本书。作者利用微小说的方式，让一般读者慢慢了解「正念」如何能帮助工作繁忙的我。快要倒闭的店、遇到问题且陷入僵局的主角、从博学多闻的怪老师那里获得正念知识，最后不只是主角自己，更让整个团队也都一起成功变化、成长。故事的起承转合也非常易读好理解，真的很棒。（30~40岁，男性）

　　■这本书以结合了冥想×大脑科学的「正念」，来说明脑部疲劳与压力的产生机制，以及使之缓和的方法，并试图让商业人士人得到充分的休息。内容叙述採取的是最近常见的与教授对话之形式，并试着让读者了解正念休息运用在营运、人际关系等方面的效果，并将科学医疗文献套用在故事当中，真的是一本好书。（20~30岁，男性）

　　■自从透过这本书开始实行10分钟的正念之后，开始能意识到一些属于自己的时间了，也渐渐能在百忙的工作中，找到压力与休息之间的平衡。（20~30岁，女性）

《觉醒之光：心灵导航与高效能指南》 本书是一部深刻探索人类心智潜能与实践智慧的指南，旨在引领读者穿越现代生活的复杂迷雾，抵达内在的宁静与高效能的彼岸。我们身处一个信息爆炸、节奏飞快的时代，大脑时刻处于高压运转状态，这不仅影响了个人的幸福感，更制约了我们实现长期目标的能力。本书不拘泥于单一学科的理论，而是整合了跨学科的洞察，从哲学的深度、心理学的广度以及实践操作的精确性三个维度，构建了一套全面且可执行的个人成长框架。 第一部分：理解心智的运作机制 本部分着重于解析我们日常思维的运作模式及其局限性。我们首先审视“自动驾驶”模式下的生活——那些无意识的习惯、根深蒂固的信念系统以及如何被外界刺激无休止地拉扯。我们探讨了心智如何构建“自我叙事”，以及这种叙事如何固化了我们的行为模式和对世界的感知。这里引入了“认知失调”与“确认偏误”等心理学概念，但重点在于如何识别这些内在的陷阱，而非仅仅停留在理论层面。 接着，我们深入探讨了“注意力经济”时代对我们心智资源的掠夺。注意力被视为一种有限且至关重要的资源，本书分析了社交媒体、多任务处理（Multitasking）的陷阱，以及它们如何碎片化我们的思维，阻碍了深度工作的达成。我们不会提供逃避外界干扰的虚幻承诺，而是教授如何建立起对内在焦点的掌控力，区分什么是“噪音”和什么是“信号”。 更进一步，本书提出了“情绪的炼金术”。情绪本身并非敌人，而是信息载体。我们分析了恐惧、焦虑、愤怒等核心情绪产生的生理基础和心理意义。关键在于，如何从被情绪“淹没”转变为对情绪“观察者”，从而实现对情绪反应的重塑。这不是教导压抑，而是学习如何高效地处理和转化这些能量。 第二部分：重塑内在环境的实践工具箱 在理解了心智的运行机制后，本书转向提供具体、可操作的实践方法，以优化我们的内在环境。 1. 深度专注与心流重塑： 我们详细阐述了如何为大脑创造进入“深度工作”状态的条件。这包括对工作环境的精细化设计，以及一套“启动仪式”（Activation Rituals）的构建，用以平稳地将大脑从分散模式切换至集中模式。我们探讨了如何设定挑战性适中、目标明确的任务，这是触发心流体验的两个核心要素。心流状态下的表现是超越性的，本书提供了详细的步骤来系统地培养这种能力。 2. 意图性休息与能量管理： 休息并非仅仅是停止工作，而是一种主动的、有目的的活动。我们区分了低质量的“分心式休息”（如无目的地刷手机）和高质量的“恢复性休息”。高质量的休息涉及对身体、心智和情感层面的多维度恢复。我们探讨了微休息（Micro-breaks）的科学应用，以及如何将“休息”嵌入到日常节奏中，而非将其视为工作完成后的奖励或惩罚。这部分内容侧重于如何通过精妙的节奏感来维持持续的高水平输出，避免精力耗竭。 3. 认知重构与信念重塑： 许多限制我们的因素根植于陈旧的、不再适用的信念中。本书提供了一套系统的“信念审计”流程。读者将学习如何系统地挖掘出那些限制自己潜能的底层假设，并运用认知行为技术的原理，通过证据检验和替代性解释，逐步瓦解这些旧有结构，建立更具支持性和适应性的新信念系统。这种重构是实现行为转变的基石。 4. 叙事的力量与自我对话的优化： 我们如何与自己对话，决定了我们如何看待世界和自身。本书提供了关于优化内部独白的具体策略。通过学习“中立性描述”和“面向解决方案的提问”，读者可以有效地将负面的、批判性的内部声音转化为建设性的、赋能的对话。这使得自我批判从一种破坏性力量转变为一种精确的自我校准机制。 第三部分：整合与持续进化 最后一部分关注如何将这些工具融入日常生活，并建立一个持续学习和适应的系统。 1. 节奏的艺术：周期化生活： 本书强调了生物节律与工作效率的关联性。我们探讨了如何根据个人的生理高峰期和低谷期来安排不同类型的工作，实现“顺势而为”的高效。这包括对月度、季度计划的制定，确保长期目标不会被短期的紧急事务所吞噬。 2. 培养元认知能力： 元认知，即“关于思考的思考”，是个人成长的最高层级能力。我们提供了训练元认知的方法，使读者能够跳出当下的情境，客观地评估自己的思考过程、决策质量以及情绪反应的有效性。这种能力的提升，意味着你对自己的心智拥有了更高级别的控制权和洞察力。 3. 建立反馈回路： 任何系统要持续优化，都需要精确的反馈。本书建议建立个人绩效与主观幸福感的双向追踪系统，分析哪些实践带来了实效的提升，哪些只是徒劳的努力。这种数据驱动的自我管理，确保了个人的成长路径是基于真实体验和可验证结果的，从而避免陷入无效的“自我提升”陷阱。 《觉醒之光》是一份邀请函，邀请读者从被动的适应者，转变为主动的设计师——设计自己的心智状态、工作节奏与生活质量。它提供的不是一套僵硬的规则，而是一套灵活、深刻且经过实践检验的原则，帮助每一位追求卓越的个体，找到通往持久专注、深度平静与高效能的个人化路径。

作者简介

久贺谷亮 Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.

　　同时拥有日本与美国的医师执照，医学博士。耶鲁大学医学院精神医学系毕业、美国神经精神医学学会认证医师、美国精神医学学会会员。

　　在日本致力于临床及精神药理的研究后，到美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究，并以临床医师的身分，于该大学、亦即美国数一数二的精神医疗领域行医长达八年之久。此外，还曾担任长滩精神医疗诊所的专任医师、港湾UCLA的兼任医师等。

　　2010年，在洛杉矶开设「TransHope Medical（久贺谷 心的诊所）」，并担任院长，结合最先进的正念认知疗法及TMS磁刺激治疗等方法来进行诊疗。在日本及美国，拥有总计超过25年的临床医师职历。

　　在大脑科学及药物疗法的研究领域连续两年获得「Lustman Award」（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、「NARSAD Young Investigator Grant」（以神经生物学的杰出青年研究人员为对象的奖）。包括合着在内，共有50篇以上的论文作品，另有许多学术会议发表。兴趣是铁人三项。

　　■TransHope Medical（久贺谷 心的诊所）
　　www.thmedical.org/

　　远距医疗服务、TMS磁刺激治疗谘询请洽：
　　moment@thmedical.org

译者简介

陈亦苓

　　政治大学广播电视系毕，辅修日文，曾留学并于日本工作近 4 年。目前为自由译者，擅长资讯类英翻中、日翻中。
　　Blog：www.anobii.com/bready/books

前言－－具科学正确性的「大脑休息法」
人们正在摸索「科学化的大脑疗癒法」
就算你「什么都不做」，脑袋还是会累
全世界的菁英们都是这样让脑袋休息的
真正的休息并非「单纯的充电」

正念时刻－－「最佳休息法」的故事

Prologue 纽哈芬的隐士

Lecture0 尖端脑科学所关注的「大脑休息法」
以最先进的大脑科学来保养心灵
「创建大脑的时代」来了
注意力涣散、愤怒、没精神……「脑部疲劳」的二三事
世界顶尖企业所引进的「最佳休息法」

Lecture1 如何以科学的方式创建出「不会累的心」？
－－在脑科学与冥想之间
全世界都在引颈期盼的「大脑疗癒技术」
累的不是「身体」，而是「大脑」!!
冥想的「科学理论支持」正有所进展
人脑无论如何就是会累－－名为DMN的浪费者
不会累的大脑结构要「由自己创造」
提升专注力，拥有自制力

Lecture2 「容易疲劳的人」的大脑习惯
－－聚焦「当下」，别把目光移开
练习「什么都不做」－－休息的基本姿势
找出「大脑疲劳的原因」－－注意唿吸
脑部的疲劳来自「过去与未来」－－心灵的伸展
要改变大脑，「习惯」最重要
可在午饭时间进行的大脑休息法－－餐食冥想

Lecture3 「自动驾驶」会使大脑精疲力竭
－－提升专注力的方法
杂念会悄悄潜入「自动驾驶中的心灵」
多工会降低大脑的专注力
在「专注模式」的大脑中发生了什么事？
脱离自动驾驶的方法－－贴标签与步行冥想

Lecture4 净化脑部的「睡眠」×「冥想」
－－温柔的慈悲心
日本人早就知道「最佳休息法」了！
药物无法治癒「脑部的疲劳」
一边睡觉一边用「清洁剂」洗去大脑的疲劳物质
培养正面情绪的慈悲心３步骤

Lecture5 别压抑杏仁核！
－－不累积疲劳的「焦虑消除法」
「额叶」与「杏仁核」的失衡会造成压力
用「唿吸空间」来舒缓紧张
「脑部结构」改变，对「压力的感知方式」也会改变
疲劳是一种叫「疲劳感」的脑部现象
防止脑部疲劳的饮食
能让大脑恢复的５个习惯

Lecture6 永别了，心猿意马
－－这样就能够消除杂念
每个月要专心「发懒」一次
杂念会带来疲劳－－消除心猿意马的方法
正念是「第三代」的认知行为疗法
为什么总是会想着「同样的事情」？
使大脑疲劳的「道德评断」到底是指什么？

Lecture7 「愤怒与疲劳」之间出人意料的关联性
－－「紧急模式」的大脑科学
别让脑袋「被杏仁核挟持」了!!
来自脑部的「冲动」，就用ＲＡＩＮ来对付
越是目标导向的人就越要注意「愤怒」的问题

Lecture8 复原力的大脑科学
－－冥想会创造出「不屈不挠的心灵」冥想能建立出最强团队
真能创造出「有恢复力的脑」吗？－－复原力
「复原力×脑科学」的结论是正念!?
在困境中依旧保持心灵的平静－－平等心

Lecture9从大脑来治疗身体
－－副交感神经训练
「竞争」是最令大脑疲劳的事
为什么要和「疏远的人」联络？
冥想是对「疼痛」有效的脑科学程序
能让身体恢复活力的「身体扫描」方法

Lecture10 脑袋有脑袋的休息方法
－－人与组织所需要的「善意」
只靠放松无法「让大脑休息」的理由
幸福有48％是遗传。所以「感恩」很重要
脑神经行销学与「友善的贝果」
「最佳休息法」也能疗癒组织及社会

Epilogue 怜悯的慈悲心

结语－－从Doing到Being

［特别附录］
美国精神科医师所推荐──５日简单休息法
基本观念
前一天的准备：让大脑进入休息模式
第一天：让身体休息的发懒日
第二天：去看看附近没去过的地方
第三天：确认与他人之间的连结
第四天：解放慾望的狂野日
第五天：为了让「下次的休息」能更好

参考文献一览

专文推荐（依笔划多寡排列）


　　很开心看到这位在美国执业的日本医师，把正念(Mindfulness)与脑神经科学(Neuroscience)汇整的这么清楚易懂。透过故事与对话的型态，生动地让读者们了解如何应用正念技术，让大脑休息、充电与转化，重新找回活力充沛的精神状态。
　　不要害怕停下来。

　　人生「不进则退」的思维，从小深植在我们的脑海里，甚至还有「维持现状就等于退步」的说法。于是我们总是把注意力放在我得做点什么、学会什么、成就什么，不是在追悔过去没做到、没做好的事，就是期待或焦虑未来能够有所改变。这本结合了小说和方法的书，希望你从「此时刻起」，每天抽出一点时间，把心力专注在「此时此刻」。

　　你一定知道累了就要休息，但是你也一定困惑，为什么愈休息愈累；你肯定对「活在当下」这个词不陌生，不过我猜你从来没有学会、也没有做到过这件事。如果你以为什么事都不做、放大假、出国旅游、长时间睡眠就是休息，你可以透过书中结合科学与实例的内容，学习什么叫做「真正的休息」，找回身心与工作的和谐状态。

评分☆☆☆☆☆

我最近对“休息”这个概念有了全新的认识，这本书的出现正好契合了我的这种探索。我之前一直认为，只要睡够了时间，就是有效的休息，但事与愿违，即使睡了很久，白天依然提不起精神，脑子像一团浆糊。这本书的亮点在于它引入了“脑科学”和“正念”这两个非常前沿且实用的概念。我很好奇，大脑的休息机制到底是什么样的？我们的大脑是如何被“耗竭”的，又该如何被“修复”？这本书承诺提供基于科学实证的方法，这让我非常安心。同时，“正念”听起来像是要我们学会专注于当下，不被杂念干扰，这对于我这种容易胡思乱想的人来说，简直是救星。我非常期待书中能给出具体的操作步骤，比如有哪些简单的练习，可以在日常生活中随时随地进行，让我们的大脑得到真正的放松和充电。这本书的定位也很吸引人，“全世界的菁英们都是这样让大脑休息”，这不禁让我对书中内容充满了好奇和期待，毕竟，那些能够取得卓越成就的人，他们的休息方式一定有其独到之处，能够借鉴他们的经验，无疑能帮助我们更好地管理自己的精力，提升生活和工作的品质。

评分☆☆☆☆☆

这本书的题目和副标题就像一个闪闪发光的灯塔，指引着我这个疲惫心灵的方向。我是一名非常普通的上班族，每天的工作压力都很大，回到家也总是难以真正放松，脑子里总是盘旋着工作上的事情，睡眠质量也越来越差。我尝试过很多方法，比如听舒缓的音乐、看轻松的电影，但效果都非常有限，感觉像是一种短暂的麻痹，而不是真正的休息。当我看到这本书提到了“耶鲁大学精神医疗研究实证”的时候，我立刻被吸引住了。这说明书中的内容是有科学依据的，不是那些虚头巴脑的理论。而且，“脑科学”和“正念”这两个词汇，也让我看到了解决问题的希望。我一直对大脑的运作机制感到好奇，也知道很多成功人士都会练习正念，但我总觉得这些方法离我很遥远，不知道如何去实践。这本书的出现，让我觉得这些科学而有效的方法，其实是可以触及的，并且可以融入我的日常生活。我非常期待书中能提供一些简单易学的正念练习，让我可以在繁忙的工作间隙，甚至在通勤路上，都能有效地给大脑充电，摆脱那种“越休息越累”的怪圈，真正做到身心合一的放松。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对个人成长和身心健康有较高追求的人，我一直在寻找能够帮助我提升效率同时又不牺牲健康的方法。市面上关于休息的书籍很多，但往往流于表面，或者只是提供一些浅显的建议。这本书之所以吸引我，是因为它强调了“实证”和“科学”的基础。提到“耶鲁大学精神医疗研究”，就意味着书中的内容并非空穴<bos>，而是经过严谨的科学验证的。这让我对它的可信度大大提高。“脑科学”这个词汇，更是直接触及了我对大脑运作机制的好奇，了解大脑如何疲劳、如何恢复，才能更有效地管理自己的精力。而“正念”的引入，则是我一直以来想要深入了解的领域。我听说正念可以帮助人减少焦虑、提升专注力，并且是许多成功人士的习惯。这本书将脑科学和正念结合起来，并且声称是“全世界菁英们”都在使用的方法，这让我感觉这本书不仅仅是关于“休息”，更是关于一种更高级的生活和工作方式。我非常期待书中能够提供一套系统性的方法论，能够帮助我理解大脑的运行规律，并学会如何通过正念来优化自己的思维和情绪，从而达到事半功倍的效果，真正实现高效且健康的成长。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有吸引力，那种柔和的蓝绿色调，加上“最高休息法”几个字，瞬间就让人感受到一种宁静和放松。我本身一直是个容易焦虑的人，晚上躺在床上思绪万千，第二天醒来总是觉得疲惫不堪，感觉身体被掏空一样。所以当我看到这本书的副标题，尤其是“经耶鲁大学精神医疗研究实证”和“脑科学×正念”这些关键词的时候，我的眼睛立刻亮了。我一直相信科学的力量，也对正念冥想有所耳闻，但总觉得遥不可及，不知道从何下手。这本书让我觉得，原来最有效的休息方法，并非只是简单的睡眠，而是可以有科学的理论支撑，并且可以通过一些具体的方法来实践。我尤其期待书中关于“精英们”如何运用这些方法来提升效率和保持活力的部分，感觉这不仅仅是关于休息，更是关于如何更好地生活和工作。这本书的出现，仿佛为我打开了一扇新的窗户，让我看到了解决自己长期困扰的可能性，迫不及待想要一探究竟，学习那些能让大脑真正休息的秘诀，摆脱那种“假性休息”的困境。

评分☆☆☆☆☆

生活节奏越来越快，我常常感到一种难以言喻的疲惫感，即使在周末也无法真正地放松下来。之前总以为睡够了觉、看看电视就是休息，但事后却发现脑子依旧昏沉，效率低下。这本书的名字《最高休息法》以及其副标题，一下子就击中了我的痛点。我特别在意“经耶鲁大学精神医疗研究实证”这句话，这意味着书中提供的方法是有科学依据的，不是那些听起来很美却缺乏实践指导的理论。对我而言，理解“脑科学”如何解释休息的原理，以及如何运用“正念”来调整大脑的状态，是极其吸引人的。我一直对那些能够在高压环境下保持高效和清晰头脑的“菁英们”感到好奇，他们究竟是如何做到让自己的大脑得到高质量休息的？这本书似乎为我揭示了答案。我迫切地想知道，书中是否能提供一些切实可行、容易操作的技巧，让我能够摆脱“假性休息”的困境，真正地让我的大脑得到深度放松，从而提升我的生活质量和工作效率。这本书仿佛为我指明了一条通往真正休息和高效的道路，我非常期待它的内容。