好孕到！幸福孕程全照护宝典：孕期产后饮食搭配，产后瘦身运动和所有疑惑全解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　翻开本书，
　　妳将开看到

　　❤养胎瘦孕饮食：怎么吃才能胖宝不胖妈？怀孕前中后期怎么吃、怎么补？详列菜单和说明，让妳吃饱又吃巧，吃对营养还能缓解孕吐等不适。
　　❤产后调理饮食：坐月子怎么吃才能有充分的奶水？产后各週的身体变化和最佳菜单？让妳掌握正确的饮食要诀，轻松调整体质。
　　❤孕妈咪动一动：谁说怀孕就不能运动！告诉妳孕期前中后和产褥期都能做的轻松柔运动，保持灵活身体，产后迅速瘦身。
　　❤产前产后Q&A ：孕期感冒怎么办？怀孕就不能参加婚丧喜庆活动吗？解决准妈咪想知道的疑难杂症。

本书特色

　　恭喜妳，怀孕了！
　　从孕期产后饮食搭配，
　　到产后瘦身运动和所有疑惑解析，
　　让妳拥有加倍幸福的全孕程照护宝典

　　本书分为四大单元，先针对「产前饮食」和「产后饮食」介绍孕期胖宝不胖妈饮食原则、产后轻松坐月子饮食原则、孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大禁忌。再教妈咪们各时期该补充的营养素，以及怎样烹调出健康的美味佳餚。同时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养生疗法。
    
　　除此之外，书中还特别设计「孕产妇动一下，健康又美丽」及「产前产后Q&A」两大单元，希望准妈咪们可以透过健康的运动及正确的知识，达到最完善的孕产期照护。

　　＊＊准妈咪必学

　　【美味孕期食谱教学影片】
　　读者只要用手机或平板电脑扫描书中 QR CODE，就能透过影片观看该道菜烹调过程，让妳一看就懂、一学就会，跟着影片轻松学做美味的孕产期美味佳餚。

　　１.区分产期前中后，分段指导超详细
　　介绍怀孕初期、中期和后期的饮食原则，应少吃的８大类食物，缓解孕吐的吃法等，让准妈咪在孕期中能吃得营养又能胖宝不胖妈。

　　２.产后饮食调理，迅速瘦回少女腰
　　指导产后坐月子的饮食方针，还有产后饮食的５大禁忌，祝妳做好月子不养肉，补充奶水，还能迅速瘦回少女腰。

　　３.运动篇让妳健康又美丽
　　介绍孕期和产后都能做的运动，不但有助维持身材，还能在生产时更顺利，产后不发胖。

　　４.产前产后Ｑ＆Ａ，各种疑难杂症全解
　　提供所有准妈咪们最想知道的问题解答，各种迷思全揭祕，让妳不用提心吊胆，自己吓自己。

 

作者简介

好幸孕编辑团队
　　
　　团队内有多位对孕产知识有研究的编写人员，并与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，谘询专业意见后，再把资料编写成册，致力于出版怀孕、生产、育儿相关书籍，旨在帮助准妈咪们在孕期、生产、坐月子及育儿等过程，都能拥有满满的幸福感，开心没烦恼。
 

Part1养胎瘦孕饮食
孕期胖宝不胖妈饮食原则
孕期基本饮食原则
均匀摄取六大类食物
孕期需少接触的食物
容易造成流产食材
少吃八大类食物
怀孕初期怎么吃？
怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素？
孕初期多吃含有叶酸的食物
孕初期多吃含有维生素B6的食物
孕初期多吃含有维生素C的食物
孕初期多吃含有镁的食物
孕初期多吃含有维生素Ａ的食物
味噌鲑鱼炖饭
南瓜海鲜炖饭
滴鸡精
红烧牛肉面
鲜虾芦笋
蒜蓉空心菜
枸杞皇宫菜
香煎鸡腿南瓜
怀孕中期怎么吃？
怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素？
孕中期多吃含有锌的食物
孕中期多吃含有钙的食物
孕中期多吃含有维生素D的食物
孕中期多吃含有铁的食物
蚬精
牡蛎豆腐汤
萝卜蔬菜卷
豆腐虾
芦笋猪肉卷
铁板豆腐
肉炒三丝
秋葵炒虾仁
山苏炒小鱼干
怀孕后期怎么吃？
怀孕7、8、9、10月份该补充哪些营养素？
孕后期多吃含有脑黄金的食物
孕后期多吃含有碳水化合物的食物
孕后期多吃含有膳食纤维的食物
孕后期多吃含有硫胺素的食物
奶油鲑鱼炖饭
姜丝鲜鱼汤
黑麦汁鸡肉饭
山药鸡汤
卤牛腱
木须炒面
牛蒡炒肉丝
清蒸茄段
豆腐肉饼
怀孕不适症状怎么吃？
孕吐
食慾不振
容易头晕
容易疲倦
经常便祕
腹部胀痛
睡眠不足
下肢水肿
腰痠背痛
整颗番茄饭
清蒸丝瓜蛤蜊
照烧秋葵
姜糖炖藕片
马铃薯沙拉
鲜乳奶酪

Part2产后调理饮食
产后轻松坐月子饮食原则
产后基本饮食原则
产后饮食四大要诀
产后坐月子需少接触的食物
产后饮食5大禁忌
特殊体质产妇的饮食禁忌
产后第一週怎么吃？
产后第一週身体变化
剖腹产注意事项
产后第一週饮食重点
麦芽粥
红绿豆养生粥
番茄百合猪肝汤
当归鲈鱼汤
海带鸡汤
猪排炖黄豆芽汤
生化汤
哺乳茶
产后第二週怎么吃？
产后第二週身体变化
产后健康管理
产后第二週饮食重点
枸杞猪肝
芥兰炒虾仁
蛤蜊豆腐培根汤
花生猪脚汤
川七乌骨鸡汤
青木瓜炖猪脚
薏仁莲子汤
黑豆蜜茶
产后第三週怎么吃？
产后第三週身体变化
产后健康管理
产后第三週饮食重点
牛肉炒花椰菜
素香茄子
山药香菇鸡
干贝香菇鸡汤
茭白笋鲈鱼汤
姜枣乌骨鸡汤
银耳莲子汤
薏仁小米豆浆
产后第四週怎么吃？
产后第四週身体变化
产后健康管理
产后第四週饮食重点
冬菇煨鸡
紫菜蛋卷
山药酥
枸杞鸡丁
参耆四物汤
何首乌骨鸡汤
红枣百合银耳汤
山药桂圆汤
花椒红糖饮
八宝粥
产后不适症状怎么吃？
归耆鸡汤
山药芝麻煳
冬瓜鲈鱼汤
糖醋藕片
黑木耳鸡汤
八珍排骨汤

Part3孕产妇动一下，健康又美丽
孕妈咪初期产前运动
颈部运动（怀孕1月）
背部伸展（怀孕2月）
鳄鱼式（怀孕2月）
脚踝活动（怀孕2月）
肩颈运动（怀孕2月）
莲花侧坐伸展式（怀孕3月）
孕妈咪中期产前运动
手臂伸展式（怀孕4月）
腹背肌运动（怀孕5月）
凯格尔运动（怀孕6月）
猫式（怀孕6月）
孕妈咪后期产前运动
狗式（怀孕7月）
蹲式二式（怀孕8月）
简单户外运动（怀孕9月）
跨步扭嵴式（怀孕10月）
孕妈咪产前体操
增强骨盆关节的柔韧度（下蹲）
增强骨盆关节的柔韧度（盘腿而坐）
增强会阴的弹性
骨盆摇摆运动
新手妈咪产褥运动
脚踝体操(分娩当天)
手腕运动(分娩当天)
胸式唿吸(分娩当天)
腹式唿吸(分娩第二天)
抬头唿吸(分娩第二天)
抬臂运动(分娩第二天)
腰直肌运动(分娩第三～四天)
敲脚踝运动(分娩第三～四天)
骨盆倾斜运动(分娩第三～四天)
下半身运动(分娩第五～六天)
腰部运动(分娩第五～六天)
新手妈咪产后瘦身操
腰部运动Part.1
腰部运动Part.2
胸部运动Part.1
胸部运动Part.2
腹部运动Part.1
腹部运动Part.2
背部运动
臀部运动
提起骨盆操
曲线美运动
暖身操
缓和操
交叉倒膝式
桥式
大腿运动
柔软肩胛骨运动

Part4产前产后Q&A
Q1：如何推算预产期？
Q2：不能拍孕妇的肩膀吗？
Q3：孕妇不可以搬重物吗？
Q4：孕期吃药会影响胎儿吗？
Q5：孕期不能贴药布或涂抹痠痛药膏？
Q6：孕期不能接种任何疫苗？
Q7：孕期不能参加婚丧喜庆活动？
Q8：怀孕未满3个月不能公开？
Q9：怀孕不能按摩？
Q10：孕期一定要进补？
Q11：孕妈咪的主食需要注意哪些事项？
Q12：孕妈咪在外进食吃得太咸怎么办？
Q13：失眠怎么办？
Q14：不爱吃肉的孕妈咪能不能用蛋白质粉来补充蛋白质呢？
Q15：孕妈咪可以吃草酸的食物吗？
Q16：孕妈咪可以吃火锅吗？
Q17：不爱吃肉怎么办？
Q18：孕吐严重时，孕妈咪是否可以不要吃早餐？
Q19：怀孕早期需要补充孕妈咪奶粉吗？
Q20：怀孕出现不适症状怎么办？
Q21：怎么吃能缓解孕妈咪的焦虑情绪？
Q22：患有妊娠糖尿病的孕妈咪该怎么吃？
Q23：孕妈咪何时吃水果较合适？
Q24：临产的饮食该怎么安排？
Q25：乐妈咪如何挑选鱼？
Q26：临产前有哪些准备工作？
 Q27：自然产与剖腹产应该如何选择？
Q28：坐月子的时间应多久？
Q29：何为恶露？
Q30：如何安排月子中的饮食？
Q31：产后要多喝黑糖水或红糖水？
Q32：产后不可以吃盐？
Q33：产后不可以吃蔬菜水果？
Q34：产后多吃鸡蛋有益身体健康？
Q35：哺乳妈妈饮食可以百无禁忌吗？
Q36：剖腹产不可以催奶吗？
Q37：产后不可以过早餵奶？
Q38：哺乳姿势只有一种？
Q39：新生儿体重为什么会下降？
Q40：怎样确认宝宝吃饱？
Q41：宝宝腹泻怎么办？
Q42：宝宝吐奶怎么办？

孕期胖宝不胖妈饮食原则
 
孕妈咪的健康、情绪、饮食等都关系着宝宝的生长发育，该如何才能达到养胎瘦孕呢？让我们来一探究竟。
 
孕期基本饮食原则　
 
1.供给足够的热量与营养素
 
按照孕妈咪每日膳食中，热量和各种营养素供给量的标准，合理调配膳食，使每日进食的食物种类齐全，数量充足。尤其注意补充孕妈咪较易缺乏的钙、铁、维生素D和维生素B群等。
 
2.选择食物要多样化
 
每日膳食中应包括粮谷、动物性食物、蔬菜水果、牛奶及乳制品等食物，并轮流选用同一类中的各种食物。这样既可使膳食多样化，又可使各种食物在营养成分上达到互补作用。另外，同时要注意膳食的季节性变化。
 
3.进食时要保持适量
 
每餐应有一定的饱足感，既要避免胃肠负担过重，又要不出现饥饿感，每餐饭菜的组成最好兼具粗糙和精致、固体和液体、浓缩和稀薄的食物适当搭配，使身体能均匀消化吸收。
 
4.调整合理的膳食制度
 
把整天的食物定质、定量、定时的合理分配。三餐的热量分配合理，全天的热量分配以早餐25～30％、中餐40％、晚餐30～35％为宜。如果由于消化道功能降低，胎儿、子宫增大后挤压胃肠道，可根据具体情况，适当减少餐次和调整进食数量。
 
5.注意膳食的感官状态
 
适宜的烹调以减少营养素的损失，并尽量做到膳食的色调诱人、香气扑鼻、味道鲜美、外型美观，以刺激食慾，促进食物的消化与吸收。
 
6.依BMI值增加孕期体重
 
孕期的体重增加，一般来说，怀孕初期是1～2公斤；怀孕中期约增加5～6公斤；怀孕后期则增加4～6公斤左右，整个孕期约增加10～14公斤。不过怀孕期间应参考孕前的B M I值来增加体重，如果孕前的BMI值＜18.5，可增加12.5～18公斤；BMI值位于18.5～24.9之间，则可增加11.5～16公斤；如果体重较重，BMI值在25.0～29.9，大约只能增加7～11.5 公斤。

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