好孕到！幸福孕程全照护宝典：孕期产后饮食搭配，产后瘦身运动和所有疑惑全解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　翻开本书，
　　妳将开看到

　　❤养胎瘦孕饮食：怎么吃才能胖宝不胖妈？怀孕前中后期怎么吃、怎么补？详列菜单和说明，让妳吃饱又吃巧，吃对营养还能缓解孕吐等不适。
　　❤产后调理饮食：坐月子怎么吃才能有充分的奶水？产后各週的身体变化和最佳菜单？让妳掌握正确的饮食要诀，轻松调整体质。
　　❤孕妈咪动一动：谁说怀孕就不能运动！告诉妳孕期前中后和产褥期都能做的轻松柔运动，保持灵活身体，产后迅速瘦身。
　　❤产前产后Q&A ：孕期感冒怎么办？怀孕就不能参加婚丧喜庆活动吗？解决准妈咪想知道的疑难杂症。

本书特色

　　恭喜妳，怀孕了！
　　从孕期产后饮食搭配，
　　到产后瘦身运动和所有疑惑解析，
　　让妳拥有加倍幸福的全孕程照护宝典

　　本书分为四大单元，先针对「产前饮食」和「产后饮食」介绍孕期胖宝不胖妈饮食原则、产后轻松坐月子饮食原则、孕期少吃的8大类食物及产后饮食的5大禁忌。再教妈咪们各时期该补充的营养素，以及怎样烹调出健康的美味佳餚。同时，还依据孕产妇常见的病症，妥善运用饮食方式进行调理，达到安全又健康的养生疗法。
    
　　除此之外，书中还特别设计「孕产妇动一下，健康又美丽」及「产前产后Q&A」两大单元，希望准妈咪们可以透过健康的运动及正确的知识，达到最完善的孕产期照护。

　　＊＊准妈咪必学

　　【美味孕期食谱教学影片】
　　读者只要用手机或平板电脑扫描书中 QR CODE，就能透过影片观看该道菜烹调过程，让妳一看就懂、一学就会，跟着影片轻松学做美味的孕产期美味佳餚。

　　１.区分产期前中后，分段指导超详细
　　介绍怀孕初期、中期和后期的饮食原则，应少吃的８大类食物，缓解孕吐的吃法等，让准妈咪在孕期中能吃得营养又能胖宝不胖妈。

　　２.产后饮食调理，迅速瘦回少女腰
　　指导产后坐月子的饮食方针，还有产后饮食的５大禁忌，祝妳做好月子不养肉，补充奶水，还能迅速瘦回少女腰。

　　３.运动篇让妳健康又美丽
　　介绍孕期和产后都能做的运动，不但有助维持身材，还能在生产时更顺利，产后不发胖。

　　４.产前产后Ｑ＆Ａ，各种疑难杂症全解
　　提供所有准妈咪们最想知道的问题解答，各种迷思全揭祕，让妳不用提心吊胆，自己吓自己。

 

启程：生命新篇章的科学指南 本书旨在为即将迎来新生命或正处于孕育旅程中的父母们，提供一套全面、深入且极具实操性的指导，帮助你们以最科学、最从容的心态，迎接为人父母的重大转变。我们聚焦于孕期及产后的生理、心理调适，以及如何建立一个支持性的家庭环境，而非仅仅停留在基础的营养食谱或简单的运动清单上。 第一部分：孕期心境的深度导航 怀孕不仅仅是身体的生理变化，更是伴随着巨大心理波动的旅程。本部分将深入探讨孕期各个阶段（孕早期、孕中期、孕晚期）可能出现的复杂情绪，并提供应对策略。 一、理解“孕期荷尔蒙风暴”： 我们将剖析孕激素和雌激素如何影响孕妇的情绪稳定性、睡眠质量和认知功能。详细介绍“孕期焦虑症”和“孕期抑郁”的早期识别信号，强调寻求专业心理支持的重要性。内容涵盖如何与伴侣有效沟通这些情绪变化，避免因误解而产生的家庭矛盾。 二、从“二人世界”到“三人家庭”的身份重塑： 探讨父母角色转换中的心理阵痛与兴奋。对于新手父母而言，如何平衡个人需求与育儿责任，如何维护夫妻关系在迎接宝宝后的稳定与亲密，是我们重点探讨的议题。书中提供了具体的“夫妻沟通工作坊”框架，帮助双方预设未来可能出现的冲突点并提前制定解决方案。 三、应对产前教育的“信息过载”： 现今，孕产信息纷繁复杂，真伪难辨。本章节将帮助准父母建立批判性思维，筛选可靠信息源，区分哪些是基于最新医学研究的必要知识，哪些是基于个人经验的“小道消息”。重点讲解分娩方式（顺产与剖宫产）的决策过程，强调基于个人身体条件的风险评估，而非盲目追求某种“理想分娩”。 第二部分：孕期身体调适与非营养性健康维护 本书拒绝仅提供基础的维生素推荐清单，而是深入探讨孕期身体机能的动态变化及其带来的具体挑战，并提供基于生物力学的干预方法。 一、骨盆、脊柱与姿势力学： 随着胎儿生长，孕妇的重心不断前移，对脊柱和骨盆区域造成巨大压力。本部分将详尽介绍孕期不同阶段如何调整站姿、坐姿和睡姿，以最大程度减轻腰背疼痛和耻骨联合不适。我们提供了一系列低冲击力的日常伸展练习，旨在维持核心稳定性和关节活动度，这些练习不属于传统意义上的“健身运动”，而是日常姿态的修正。 二、睡眠质量的科学管理： 失眠是孕期常见困扰。本书会介绍影响睡眠的生理机制，并提供非药物干预的深度睡眠策略，包括环境光线控制、呼吸调节法（如4-7-8呼吸法在孕期的应用调整）以及如何安全有效地利用孕期抱枕进行体位支撑，以确保呼吸道通畅和血液循环顺畅。 三、探索性与亲密关系在孕期的维持： 性生活在孕期常被视为禁忌或次要考虑。本章以开放、科学的态度，讨论在不同孕周下，如何安全地探索和维持夫妻间的亲密关系。内容涵盖性爱体位调整以适应不断变化的腹部尺寸，以及如何处理因身体不适或自我形象变化而产生的性欲波动。 第三部分：产后恢复的长期战略视角 产后不仅仅是“坐月子”，而是身体和生活结构进行长期重塑的关键时期。本书着眼于未来六个月至一年的恢复，而非仅仅关注产后最初的四周。 一、盆底肌与核心的“再激活”： 我们将详细解析盆底肌的功能解剖学，并区分产后不同恢复阶段（例如，剖宫产和顺产的恢复起点差异）。提供的核心恢复练习，强调低阶激活的重要性，即在没有外部压力或负重前，如何通过神经肌肉的再教育，恢复腹横肌的收缩能力，这是预防未来腹直肌分离加重和尿失禁的关键。我们不推崇盲目、高强度的“产后速瘦”训练，而是倡导循序渐进的内部重建。 二、产后能量管理与目标设定： 新手父母面临的是持续性的睡眠剥夺和巨大的照护任务。本书提供一套“精力预算模型”，帮助父母评估每日可支配的有效精力，并据此设定实际可达成的育儿和个人恢复目标。这套模型着重于“如何有效休息”而非“如何挤出时间运动”。 三、家庭支持系统的构建与维护： 成功的产后恢复需要强有力的外部支持。本部分指导父母如何清晰地向家人、朋友阐述自己需要的具体帮助类型（例如，需要的不是“帮忙抱孩子”，而是“帮忙处理家务”或“提供两小时不被打扰的独处时间”）。书中包含如何设置“访客协议”，平衡社交需求与恢复需求。 结语：成为智慧的“协作者” 本书的最终目标是赋能父母，使你们从被动的“接受指导者”转变为积极的“健康协作者”。你们是了解自己身体和宝宝的最佳专家。通过掌握科学原理和工具，你们将能够自信地做出最适合自己家庭的决策，真正享受这段独一无二的生命旅程。我们相信，最完善的“宝典”不是告诉您该做什么，而是教会您如何提问和判断。

作者简介

好幸孕编辑团队
　　
　　团队内有多位对孕产知识有研究的编写人员，并与医师、营养师、幼保老师及护理人员的合作，谘询专业意见后，再把资料编写成册，致力于出版怀孕、生产、育儿相关书籍，旨在帮助准妈咪们在孕期、生产、坐月子及育儿等过程，都能拥有满满的幸福感，开心没烦恼。
 

Part1养胎瘦孕饮食
孕期胖宝不胖妈饮食原则
孕期基本饮食原则
均匀摄取六大类食物
孕期需少接触的食物
容易造成流产食材
少吃八大类食物
怀孕初期怎么吃？
怀孕1、2、3月份该补充哪些营养素？
孕初期多吃含有叶酸的食物
孕初期多吃含有维生素B6的食物
孕初期多吃含有维生素C的食物
孕初期多吃含有镁的食物
孕初期多吃含有维生素Ａ的食物
味噌鲑鱼炖饭
南瓜海鲜炖饭
滴鸡精
红烧牛肉面
鲜虾芦笋
蒜蓉空心菜
枸杞皇宫菜
香煎鸡腿南瓜
怀孕中期怎么吃？
怀孕4、5、6月份该补充哪些营养素？
孕中期多吃含有锌的食物
孕中期多吃含有钙的食物
孕中期多吃含有维生素D的食物
孕中期多吃含有铁的食物
蚬精
牡蛎豆腐汤
萝卜蔬菜卷
豆腐虾
芦笋猪肉卷
铁板豆腐
肉炒三丝
秋葵炒虾仁
山苏炒小鱼干
怀孕后期怎么吃？
怀孕7、8、9、10月份该补充哪些营养素？
孕后期多吃含有脑黄金的食物
孕后期多吃含有碳水化合物的食物
孕后期多吃含有膳食纤维的食物
孕后期多吃含有硫胺素的食物
奶油鲑鱼炖饭
姜丝鲜鱼汤
黑麦汁鸡肉饭
山药鸡汤
卤牛腱
木须炒面
牛蒡炒肉丝
清蒸茄段
豆腐肉饼
怀孕不适症状怎么吃？
孕吐
食慾不振
容易头晕
容易疲倦
经常便祕
腹部胀痛
睡眠不足
下肢水肿
腰痠背痛
整颗番茄饭
清蒸丝瓜蛤蜊
照烧秋葵
姜糖炖藕片
马铃薯沙拉
鲜乳奶酪

Part2产后调理饮食
产后轻松坐月子饮食原则
产后基本饮食原则
产后饮食四大要诀
产后坐月子需少接触的食物
产后饮食5大禁忌
特殊体质产妇的饮食禁忌
产后第一週怎么吃？
产后第一週身体变化
剖腹产注意事项
产后第一週饮食重点
麦芽粥
红绿豆养生粥
番茄百合猪肝汤
当归鲈鱼汤
海带鸡汤
猪排炖黄豆芽汤
生化汤
哺乳茶
产后第二週怎么吃？
产后第二週身体变化
产后健康管理
产后第二週饮食重点
枸杞猪肝
芥兰炒虾仁
蛤蜊豆腐培根汤
花生猪脚汤
川七乌骨鸡汤
青木瓜炖猪脚
薏仁莲子汤
黑豆蜜茶
产后第三週怎么吃？
产后第三週身体变化
产后健康管理
产后第三週饮食重点
牛肉炒花椰菜
素香茄子
山药香菇鸡
干贝香菇鸡汤
茭白笋鲈鱼汤
姜枣乌骨鸡汤
银耳莲子汤
薏仁小米豆浆
产后第四週怎么吃？
产后第四週身体变化
产后健康管理
产后第四週饮食重点
冬菇煨鸡
紫菜蛋卷
山药酥
枸杞鸡丁
参耆四物汤
何首乌骨鸡汤
红枣百合银耳汤
山药桂圆汤
花椒红糖饮
八宝粥
产后不适症状怎么吃？
归耆鸡汤
山药芝麻煳
冬瓜鲈鱼汤
糖醋藕片
黑木耳鸡汤
八珍排骨汤

Part3孕产妇动一下，健康又美丽
孕妈咪初期产前运动
颈部运动（怀孕1月）
背部伸展（怀孕2月）
鳄鱼式（怀孕2月）
脚踝活动（怀孕2月）
肩颈运动（怀孕2月）
莲花侧坐伸展式（怀孕3月）
孕妈咪中期产前运动
手臂伸展式（怀孕4月）
腹背肌运动（怀孕5月）
凯格尔运动（怀孕6月）
猫式（怀孕6月）
孕妈咪后期产前运动
狗式（怀孕7月）
蹲式二式（怀孕8月）
简单户外运动（怀孕9月）
跨步扭嵴式（怀孕10月）
孕妈咪产前体操
增强骨盆关节的柔韧度（下蹲）
增强骨盆关节的柔韧度（盘腿而坐）
增强会阴的弹性
骨盆摇摆运动
新手妈咪产褥运动
脚踝体操(分娩当天)
手腕运动(分娩当天)
胸式唿吸(分娩当天)
腹式唿吸(分娩第二天)
抬头唿吸(分娩第二天)
抬臂运动(分娩第二天)
腰直肌运动(分娩第三～四天)
敲脚踝运动(分娩第三～四天)
骨盆倾斜运动(分娩第三～四天)
下半身运动(分娩第五～六天)
腰部运动(分娩第五～六天)
新手妈咪产后瘦身操
腰部运动Part.1
腰部运动Part.2
胸部运动Part.1
胸部运动Part.2
腹部运动Part.1
腹部运动Part.2
背部运动
臀部运动
提起骨盆操
曲线美运动
暖身操
缓和操
交叉倒膝式
桥式
大腿运动
柔软肩胛骨运动

Part4产前产后Q&A
Q1：如何推算预产期？
Q2：不能拍孕妇的肩膀吗？
Q3：孕妇不可以搬重物吗？
Q4：孕期吃药会影响胎儿吗？
Q5：孕期不能贴药布或涂抹痠痛药膏？
Q6：孕期不能接种任何疫苗？
Q7：孕期不能参加婚丧喜庆活动？
Q8：怀孕未满3个月不能公开？
Q9：怀孕不能按摩？
Q10：孕期一定要进补？
Q11：孕妈咪的主食需要注意哪些事项？
Q12：孕妈咪在外进食吃得太咸怎么办？
Q13：失眠怎么办？
Q14：不爱吃肉的孕妈咪能不能用蛋白质粉来补充蛋白质呢？
Q15：孕妈咪可以吃草酸的食物吗？
Q16：孕妈咪可以吃火锅吗？
Q17：不爱吃肉怎么办？
Q18：孕吐严重时，孕妈咪是否可以不要吃早餐？
Q19：怀孕早期需要补充孕妈咪奶粉吗？
Q20：怀孕出现不适症状怎么办？
Q21：怎么吃能缓解孕妈咪的焦虑情绪？
Q22：患有妊娠糖尿病的孕妈咪该怎么吃？
Q23：孕妈咪何时吃水果较合适？
Q24：临产的饮食该怎么安排？
Q25：乐妈咪如何挑选鱼？
Q26：临产前有哪些准备工作？
 Q27：自然产与剖腹产应该如何选择？
Q28：坐月子的时间应多久？
Q29：何为恶露？
Q30：如何安排月子中的饮食？
Q31：产后要多喝黑糖水或红糖水？
Q32：产后不可以吃盐？
Q33：产后不可以吃蔬菜水果？
Q34：产后多吃鸡蛋有益身体健康？
Q35：哺乳妈妈饮食可以百无禁忌吗？
Q36：剖腹产不可以催奶吗？
Q37：产后不可以过早餵奶？
Q38：哺乳姿势只有一种？
Q39：新生儿体重为什么会下降？
Q40：怎样确认宝宝吃饱？
Q41：宝宝腹泻怎么办？
Q42：宝宝吐奶怎么办？

孕期胖宝不胖妈饮食原则
 
孕妈咪的健康、情绪、饮食等都关系着宝宝的生长发育，该如何才能达到养胎瘦孕呢？让我们来一探究竟。
 
孕期基本饮食原则　
 
1.供给足够的热量与营养素
 
按照孕妈咪每日膳食中，热量和各种营养素供给量的标准，合理调配膳食，使每日进食的食物种类齐全，数量充足。尤其注意补充孕妈咪较易缺乏的钙、铁、维生素D和维生素B群等。
 
2.选择食物要多样化
 
每日膳食中应包括粮谷、动物性食物、蔬菜水果、牛奶及乳制品等食物，并轮流选用同一类中的各种食物。这样既可使膳食多样化，又可使各种食物在营养成分上达到互补作用。另外，同时要注意膳食的季节性变化。
 
3.进食时要保持适量
 
每餐应有一定的饱足感，既要避免胃肠负担过重，又要不出现饥饿感，每餐饭菜的组成最好兼具粗糙和精致、固体和液体、浓缩和稀薄的食物适当搭配，使身体能均匀消化吸收。
 
4.调整合理的膳食制度
 
把整天的食物定质、定量、定时的合理分配。三餐的热量分配合理，全天的热量分配以早餐25～30％、中餐40％、晚餐30～35％为宜。如果由于消化道功能降低，胎儿、子宫增大后挤压胃肠道，可根据具体情况，适当减少餐次和调整进食数量。
 
5.注意膳食的感官状态
 
适宜的烹调以减少营养素的损失，并尽量做到膳食的色调诱人、香气扑鼻、味道鲜美、外型美观，以刺激食慾，促进食物的消化与吸收。
 
6.依BMI值增加孕期体重
 
孕期的体重增加，一般来说，怀孕初期是1～2公斤；怀孕中期约增加5～6公斤；怀孕后期则增加4～6公斤左右，整个孕期约增加10～14公斤。不过怀孕期间应参考孕前的B M I值来增加体重，如果孕前的BMI值＜18.5，可增加12.5～18公斤；BMI值位于18.5～24.9之间，则可增加11.5～16公斤；如果体重较重，BMI值在25.0～29.9，大约只能增加7～11.5 公斤。

评分☆☆☆☆☆

哇，我真的要好好推荐这本书！平常我就是个对生活品质很要求的人，怀第一胎的时候，身边朋友都推荐各种书，但总觉得不是太学术、太难懂，就是太笼统、不够具体。直到我发现这本《好孕到！幸福孕程全照护宝典》，简直是我的孕期救星！ 怀孕初期，我最常遇到的困扰就是孕吐和饮食。书里详细列出了孕早期、孕中期、孕晚期分别要注意的饮食原则，还有好多食谱！不只是“多吃蔬菜水果”，而是具体到“孕吐严重时，可以尝试清淡的蒸蛋、白粥，搭配薑片或柠檬水”，这些小贴士真的太实用，让我能找到适合自己的饮食方法，不再是“吃不下”的煎熬。更棒的是，书中还解答了我对于各种营养素的疑惑，例如孕妇到底需要补充多少叶酸、铁质？吃了哪些食物可以帮助吸收？这些信息我都可以在书里找到清晰的解答，让我安心不少。而且，书中对产后饮食的建议也相当详尽，从恶露排出、伤口恢复到哺乳期营养，都有细致的指导，让我觉得坐月子不再是凭经验的摸索，而是有科学依据的调养。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我觉得物超所值！我怀孕的时候，朋友送了我好几本书，但说实话，很多都只是泛泛而谈，不够深入。直到我买了这本《好孕到！幸福孕程全照护宝典》，才让我觉得，这才是真正为孕妈妈量身打造的宝典。 我最看重的是它的实用性。书里的饮食搭配建议，真的非常具体，不是空泛的说辞，而是告诉你“在什么时候，应该吃什么，吃多少，为什么”。而且，还贴心地提供了很多简单易学的食谱，让我这个平时不太下厨的人，也能轻松为自己和宝宝准备营养丰富的餐点。孕期因为荷尔蒙变化，很多妈妈都会担心身材走样，这本书的产后瘦身运动部分，就非常专业和细致。它不是那种速成的、激烈的运动，而是循序渐进，非常注重身体的恢复和安全。 而且，这本书对于“所有疑惑全解”的部分，真的做到了。从孕早期的孕吐，到孕中期的腰酸背痛，再到孕晚期的失眠，甚至产后的情绪问题，书里都有详细的分析和建议。这些都是很多其他书籍会忽略掉的细节，但却是孕妈妈们最需要关心的问题。读完这本书，我感觉自己对怀孕这件事有了更全面的认知，也更有信心去面对接下来的幸福孕程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个对怀孕有点“小白”的准妈妈，身边也没有太多有经验的长辈可以咨询。怀孕初期，我就开始焦虑，担心自己做不好，不懂得如何照顾自己和宝宝。幸好，我找到了这本《好孕到！幸福孕程全照护宝典》。这本书简直就像一位经验丰富、知识渊博的私人医生兼营养师兼健身教练，在我手足无措的时候，提供了最及时的帮助。 这本书最大的优点在于，它将孕期和产后可能遇到的各种问题，都详细地整理了出来，并且给出了非常明确的解答和建议。比如，孕期体重如何控制？哪些食物是孕妇绝对不能吃的？孕期可以做哪些运动？这些看似基本的问题，但对于第一次怀孕的我来说，都充满了未知。书中都一一列举，而且附有详细的说明，让我能够非常安心地知道该怎么做。 我特别喜欢书里关于“疑惑全解”的部分。很多我们可能会不好意思问，或者不知道该问谁的问题，比如孕期性生活、胎儿的胎动异常如何判断、以及产后月经恢复等等，这本书都毫不避讳地做了详尽的解答。让我觉得，怀孕不是一个孤单的旅程，而是有这本书一路陪伴，让我少走了很多弯路，也减少了很多不必要的担忧。

评分☆☆☆☆☆

我平常是比较注重身体健康保养的人，所以对于即将到来的宝宝，我更是希望给他/她一个最好的开始。怀孕初期，我就开始到处搜集资料，希望能给宝宝提供最完善的照顾。市面上关于孕妇的书籍很多，但很多都让我觉得过于专业，或者内容不够全面。《好孕到！幸福孕程全照护宝典》这本书，完全击中了我的需求！ 它不只是一本关于饮食的书，也不是一本单纯的运动手册，而是真正做到了“全照护”。在孕期的饮食部分，从怎么吃才营养均衡，到怎么吃才能缓解孕吐，都有非常具体且实用的建议，我还学到了很多烹饪技巧，让孕期饮食不再是单调乏味的白开水和清粥。更重要的是，书中对于“为什么”要这样做，都有清楚的解释，让我这个“为什么控”也能心满意足。 而产后部分，我觉得尤其难得。很多孕期书籍在产后部分就草草带过，但这本书却详细地说明了产后身体的恢复、伤口护理，以及最重要的——产后瘦身！我一直很担心生完宝宝后身材会走样，这本书提供的运动计划，不仅温和安全，而且考虑到了不同恢复阶段的需求，让我觉得很有信心可以慢慢找回产前的状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊艳的地方，就是它非常细心地涵盖了孕期到产后的各个方面，而且是以一种非常贴心、容易理解的方式呈现。怀孕期间，身体的变化真的太多了，有时候难免会有些焦虑和不安。我记得孕中期的时候，开始出现水肿和腰酸背痛的问题，当时就上网搜了很多资料，但信息零散，反而更让我心慌。这本宝典里，专门辟出了好几个章节来讨论孕期常见的不适症状，包括如何缓解水肿、改善睡眠、以及一些温和的运动建议。 我尤其喜欢书中关于孕期运动的部分。它不是简单地说“要运动”，而是提供了一系列适合不同孕期的伸展和瑜伽动作，并配有清晰的插图，让我可以自己在家跟着做。这些动作都很温和，完全不用担心会伤到身体，而且做完之后，身体真的感觉舒缓了很多，水肿和腰酸的问题也得到了很大的改善。产后瘦身的部分也同样让我觉得很有帮助，书里提供了循序渐进的产后恢复运动计划，从简单的骨盆底肌运动到逐渐增加强度的全身性训练，让我能够安全有效地恢复身材，而不会因为急于求成而造成二次伤害。