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　　倾听身体的声音，
　　让身心完全放松，
　　唯有妈妈的笑容，
　　宝宝才能展现最开心的笑脸。

　　你正在为了适应育儿工作而焦虑吗？
　　你忙着照顾宝宝，完全没有自己的时间？
　　给自己一点时间放松身心吧！
　　一起用疗癒的瑜珈时间
　　恢复体力、全身放松、改善体态

　　腹部、骨盆、肩胛骨
　　活动三个部位，加强提升新陈代谢

　　松弛大腿前侧、紧实下垂臀部→美化背部曲线
　　强化脚力、活络髋关节→抬臀又纤腰
　　伸展腹部、放松颈部→打造女人味身材

　　只要动动「骨盆」、「肩胛骨」→就能同时运动到超过100个部位肌肉架构，
　　传授最正确的矫正松弛骨盆、松垮腹部、僵硬肩胛骨瑜伽运动。

本书特色

　　★★特色一★★
　　产后瑜伽运动，自然回到产前美丽
　　「虽然宝宝已经出生，但肚子还是很大，看起来就像怀孕7、8个月！为何无法产后腹部就立刻变平坦呢？」相信应该有许多产后妈妈都会被自己的大腹便便吓到。
　　在怀孕的10个月期间，腹部会慢慢扩展变大，腰围甚至会多出40公分。除了腹部变大，怀孕也会让身体产生各种变化，透过产后瑜伽可轻松让自己恢复到产前的美丽状态。
　　
　　★★特色二★★
　　循序渐进教学法，轻松学会瑜伽动作
　　从基本的瑜伽开始做起，如果习惯了这些动作，不仿採用渐进式的训练来锻鍊自己，可以做做「高难度挑战姿势」，集中训练「３大重点部位」，让瑜伽发挥最大的效果！
　　
　　★★特色三★★
　　1天6分钟，动动「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」，轻松练出健康身体
　　产后矫正瑜伽是一组三式的组合，1天只要6分钟就能做完一组动作！
　　当身体因过劳处于紧张状态下，就算做了瑜伽，也无法伸展身体得到舒缓。因此，前2分钟是「放松」的动作，柔软身体的活动力，接下来的2分钟是「调整」动作，矫正左右歪斜现象，最后2分钟是「收紧」动作，强化松垮的体型。

　　专注「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」这三个部位，其中活动骨盆和肩胛骨，就可以活动周边超过100个部位的肌肉，就能轻松提升新陈代谢率。
　　
　　附赠DVD影音教学
　　随书附赠产后瑜伽DVD影音教学，透过影像更能正确练习瑜伽动作。
　　每天抽出６分钟动一动，并跟着影片吸气、吐气，让心情保持放松愉悦。
 

作者简介

克尔亚树 Aki Kerr

　　居住于日本兵库县神户市，与活泼开朗的澳洲人异国联姻。现在的身分是7岁小男孩妈妈，将瑜伽融入育儿工作中，个人乐在其中之余，也在日本各地推广「与孩子同乐的妈妈疗癒瑜伽」。
　　
　　生产后，再度回到IT产业工作岗位，除了全职工作外，还要照顾刚出生的宝宝及处理家事，把自己弄得身心俱疲，因此决定转换跑道。2010年开始，在神户成立「疗癒妈妈」瑜伽班，调整因怀孕、生产而失调的妈妈们身心灵。「可以带孩子一同上课，亲子同乐」、「帮妳消除因育儿工作而变得焦虑的心情，并给予疗癒」的宣传词引起轰动。短短1年时间，报名参加的班数超过1000组，现在已超过4000组。目前也在甲南山手、六甲道开设亲子同乐妈妈瑜伽班。

　　因应学员「我也想成为亲子同乐瑜伽的老师」愿望，自2011年开始成立「妈妈瑜伽讲师养成讲座」，为立志成为瑜伽老师的初学者授课。以瑜伽知识和技术为基准，搭配助产士、褓母、脑科学家等专家的建议，安排多元化课程，建立独家的瑜伽育儿术。至澳洲拜伦湾留学，学习瑜伽，还加入在瑜伽发祥地、印度所学的瑜伽术及阿育吠陀式产后妈妈按摩术、婴儿按摩术的精髓。
　　
　　以在日本各地成立「徒步区妈妈疗癒瑜伽班」为目标，2014年2月成立一般社团法人妈妈瑜伽协会。「妈妈与婴儿瑜伽讲师养成讲座」毕业生人数总计超过200名，认证讲师开设的教室从关东地区遍及至九州地区，正紧锣密鼓于日本开课中。另一方面，于兵库县成立「想面带笑容工作的妈妈嘉年华会」，已经举办过三次大会，动员人数多达7500人，展开辅导妈妈创业家的支援活动，期许每位妈妈拥有自在精采的生活。

 

序言.2
本书使用方法..4
附赠DVD的使用方法..8
 
Part.1 目标要比产前更迷人
自己产后的身体怎么变这样！
为何会觉得「这里也松垮」、「那里也松弛」、「身材大一号」？.. 10
产后妈妈承受的压力远比想像严重！.. 11
产后骨盆调整瑜伽让妳比产前更迷人.. 12
只要运动「骨盆」、「腹部」、「肩胛骨」基本三个部位！. 13
三个姿势解决所有的产后困扰.. 14
产后骨盆调整瑜伽　全部计画.. 15
Column　让自己更享受瑜伽之乐的窍门. 16
 
Part.2 瑜伽的基本姿势及唿吸法
运动前须知
是否以「歪斜」的姿势养育孩子？.. 18
留意生活习惯中潜藏的不良歪斜习惯！. 19
基本坐姿（安乐座）.. 20
基本唿吸法（仰躺腹式唿吸） 21
基本站姿（山式）. 22
以收紧动作维持正确姿势. 23
强化产后变无力的骨盆底肌肉群. 24
意志集中于骨盆底肌肉群（骨盆的唿吸）.. 25
暖身操.. 26
缓和操.. 28
歪斜、松垮、放松的自我检测 30
 
Part.3 产后调整瑜伽①骨盆篇
让已经歪斜的骨盆回归正位
将骨盆立起，养成永不歪斜的迷人姿势. 34
妳的骨盆在哪里？. 35
SET①骨盆前后运动
放松 猫式及牛式.. 36
调整 横躺英雄式.. 37
收紧 新月式 38
SET②骨盆闭合运动
放松 交叉倒膝式.. 40
调整 牛面式 41
收紧 椅式.. 42
SET③骨盆张开运动
放松 缓和的开脚前屈式.. 44
调整 快乐宝宝. 45
收紧 女神式 46
Column　开始吧！瑜伽育儿方式. 48

Part.4 产后调整瑜伽②腹部篇
强化马甲线，打造不需要调整型内衣的曼妙身材
这是导致产后小腹凸出的原因吗？！…………  50
正确姿势消除小腹凸出！..51
SET①唤醒前腹部
放松 桥式 52
调整 船式及桌式 53
收紧 逆转之手印 54
SET②唤醒腰部曲线
放松 体侧伸展式 56
调整 曲膝贤人式 57
收紧 伸展体侧＆扭式.. 58
SET③唤醒腹部及背部
放松 转动手臂眼镜蛇式 60
调整 后倒式仰卧起坐.. 61
收紧 手撑式拱式 62
Column　为何现在宝宝在哭？强化感知能力. 64
 
Part.5 产后调整瑜伽③肩胛骨篇
运动第二骨盆、肩胛骨，提升新陈代谢功能
运动肩胛骨，提升新陈代谢 66
肩胛骨运动基本重点 67
SET①全方位运动肩胛骨
放松 放松肩胛骨 68
调整 猫式扭转＆伸展.. 69
收紧 英雄式１.. 70
SET②肩胛骨拉近、扩胸
放松 左右转动肩胛骨式 72
调整 鸽式 73
收紧 板式及眼镜蛇式.. 74
SET③肩胛骨放松、自由转动肩膀
放松 伸展胸部，转动手臂. 76
调整 半犬式. 77
收紧 下犬式. 78
Column　想看到孩子的笑容，妈妈要先面带笑容.80
 
Part.6 解决各种产后问题的瑜伽姿势
歪斜骨盆自我调整法１ 转动骨盆划8字.. 82
歪斜骨盆自我调整法２ 调整骨盆的左右不谐调. 83
消除骨盆淋巴阻塞 　骨盆放松转动84
消除肩膀、颈部、背部的痠痛  鹰手式85
柔软僵硬的肩膀，矫正姿势  全方位柔软肩胛骨.86
伸展胸部和体侧 　单膝弯曲、伸展体侧87
颈部僵硬、眼睛疲劳、失眠  兔子式. 88
放松颈部和肩膀，开扩伸展胸部  鱼式..89
缓和腰痛 　婴儿式.. 90
消除腹围赘肉 　倒膝.. 91
产后生活行程表 92
问题别瑜伽姿势一览表／目的别瑜伽姿势一览表.. 94
Column　立刻拥有幸福　打造好心情的方法.96

Part.7 打造每日快乐生活的自我保养术
消除不安与焦虑的清新法 　当下唿吸..98
缓和稳定焦躁不安的心情 　蜂式唿吸..99
因压力感觉气闷时 　仰躺抱膝式.. 100
自我按摩　搓揉双足 101
自我按摩　放松紧绷的头部、头皮 102
自我按摩　手臂～手指按摩 104
自我按摩　暖腹按摩 105
收紧骨盆的美姿走路法.. 106
紧实腹肌的美姿宝宝抱法 107
妈妈与宝宝的芳香疗法.. 108
舒适睡眠是培养活力的最佳方法 111
Column　学会关心自我，让身边的人也开心.. 112
 
Part.8 宝宝与妈妈的微笑瑜伽
开始啰！让宝宝笑脸盈人的瑜伽 ........114
背部按摩式 消除紧张感、让背部筋骨柔软....... 115
全身伸展瑜伽♪ 宝宝的最爱！唱歌营造好心情.... 116
腹腰按摩瑜伽操 解决便祕及臀部周围僵硬感.... 117
脚底贴合 爬、坐、碰触的准备运动.... 118
脚趾按摩／胸部心型♪瑜伽 带着甜美笑容进入梦乡.... 119
跟宝宝玩抱抱游戏 ......120
让妈妈和宝宝笑颜逐开的瑜伽.. 122
一边育儿一边矫正歪斜姿势，培养美姿 123
跟宝宝一起玩育脑游戏.. 124

Column　从伴侣变成双亲♡爸爸有没有参与育儿工作？...125
后记 126

 

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