与自己和解：包祖晓医师教你换位思考，重新拥抱自己，找回身心灵的平静与健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　不是世界遗弃了你，是你遗弃了自己

　　这是一本结合西方医学、心理学以及东方禅学智慧的疗癒指南，
　　运用正念引导的方法与实践来治疗缓解身心上的痛苦。

　　献给为经常性焦虑、恐惧、情绪、压力所困扰的现代人。

　　生活中，我们放任自己被外在左右，
　　为了避免痛苦和问题而自找更多的麻烦，
　　最后造成生活一团混乱，
　　情绪「焦躁不安」、「忧郁低落」。

　　但是，生命必定伴随着难以承受的痛，
　　而你必须卷起你的袖子，去拥抱那份痛苦，以及内在的冲突，
　　拥抱麻烦，拥抱自己，找回随意攀缘的注意力和慾望......
　　只有这样，世界才不会是你的牢笼，而你才是自己生命的主人。

　　本书作者依据多年的临床经验，
　　提供人们另一种看待自己与他人行为及周遭环境的方式。
　　他相信正念引导能有效锻鍊、改变、重塑大脑神经回路，
　　并能够：
　　•转变大脑的反应模式
　　•跳脱大脑神经的惯性负面思维
　　•重新与你的感受建立关系
　　•增强定力与自律能力
　　•客观地觉知瞬来即逝的念头及想望
　　不再依靠外力治疗身心不安的骚动，带来心理长期的平静、健康与专注！
 

心靈的羅盤：探索自我、療癒創傷與建立內在力量的實用指南 內容簡介： 在這個節奏快速、資訊爆炸的時代，許多人感到迷失、焦慮，與內在的真實自我漸行漸遠。我們習慣性地將注意力投向外界的評價、他人的期望，卻忽略了內在微小的呼喊。本書旨在提供一套全面、深入且極具實用性的心靈地圖，引導讀者穿越自我懷疑的迷霧，重新定位生命的座標，最終與那個最真實、最有力量的自我建立穩固的連結。 本書並非提供空泛的哲學思辨，而是基於豐富的臨床觀察與心理學原理，結合具體的操作方法，教導讀者如何系統性地處理積壓的情緒、修復舊有的心靈創傷，並建立起面對未來挑戰時所需的堅韌心性。 --- 第一部：覺察的覺醒——看清你看不見的自己 第一章：拆解「自動駕駛」模式 我們大部分的生活都是在無意識的慣性中度過。本章探討了「自動駕駛」模式如何影響我們的決策、人際關係乃至生理健康。我們將深入解析日常生活中常見的心理防禦機制（如壓抑、否認、投射），說明它們在過去保護了我們，但如今卻成為前進的阻礙。 核心練習： 建立每日「情緒日誌」與「觸發點分析」，學會辨識那些讓你產生強烈情緒反應的「未竟事宜」。 關鍵概念： 區分「反應」與「回應」的差異，理解慣性反應背後的深層需求。 第二章：解構內在批判者的聲音 每個人的內心深處都住著一位嚴苛的法官，它的聲音往往比任何外部批評都更具殺傷力。本章著重於識別這個「內在批判者」的起源——它通常來自童年經驗、教養模式或文化規範。我們將探討這種聲音如何具體地侵蝕自尊、阻礙創造力。 核心練習： 「聲音的命名與解構」練習。將批判性的話語從自我概念中分離出來，像觀察外部事件一樣觀察它，而不是全盤接受。 實用工具： 「信念重塑工作表」，系統性地質疑那些「我就是不行」、「我配不上好運」的僵化信念。 第三章：身體的智慧——傾聽細胞的低語 心靈與身體從來都不是獨立的兩部分。長期的壓力、未處理的創傷會以身體症狀的形式表現出來，例如慢性疼痛、失眠或消化問題。本章強調身體掃描（Body Scanning）的重要性，教導讀者如何將注意力從思緒拉回當下的身體感受。 核心練習： 基礎正念呼吸法（Mindful Breathing）的進階應用，特別是在焦慮高峰時如何利用呼吸來穩定神經系統。 理論基礎： 簡要介紹身心醫學（Psychosomatic Medicine）的基本原理，理解情緒如何影響荷爾蒙與免疫系統。 --- 第二部：療癒的煉金術——處理舊傷與釋放束縛 第四章：創傷的足跡與修復的起點 創傷並不僅限於重大的災難性事件，微小的、慢性的忽視或情感忽視同樣會留下深刻的印記。本章提供一個溫和的框架，幫助讀者辨識過去未被充分處理的情感事件（無論大小），並理解它們如何持續影響當下的選擇。 核心原則： 「安全第一」——在探討創傷時，必須先建立足夠的內在穩定性。 方法論： 介紹「情感標記法」（Affect Labeling），學習準確描述複雜和難以名狀的情緒，這是療癒的第一步。 第五章：寬恕的真正意義——放下重擔，而非忘記教訓 許多人誤解寬恕，認為寬恕等於原諒對方的錯誤，甚至要求自己必須「感覺良好」。本書重新定義寬恕：它是一種對自身心靈自由的投資。寬恕的對象首先是自己——原諒自己過去的無知、軟弱或錯誤的選擇。 核心練習： 「分離責任」練習，釐清哪些錯誤是你的，哪些是環境或他人的責任，從而卸下不屬於你的負擔。 進階觀點： 探討如何對抗「受害者情結」的誘惑，將焦點從「誰對我做了什麼」轉移到「我現在如何回應」。 第六章：重構敘事的力量 我們都是自己生命故事的敘事者。當過去的經歷被負面、無助的腳本主導時，我們的未來也會被限縮。本章專注於如何有意識地重寫這些限制性腳本，將「失敗」轉化為「學習」，將「受苦」轉化為「韌性發展」。 實用技巧： 「替代性結局」寫作法，為過去的創傷性事件構想一個更具支持性和賦權性的內在結局。 焦點轉移： 學習如何從「事件中心」轉向「成長中心」來回顧人生軌跡。 --- 第三部：建構內在堡壘——培養持久的平靜與力量 第七章：設定清晰的界限——愛的保護網 健康的界限是自我尊重的外在體現。本書深入探討設定人際界限的困難，特別是對於那些習慣於取悅他人（People-Pleaser）的讀者。我們將界限視為一種自我保護，而非拒絕他人的行為。 實用溝通術語： 提供「溫和而堅定」的表達腳本，處理「不」、「我需要時間考慮」等高難度詞彙。 界限的層次： 區分身體界限、時間界限、情感界限與資源界限，並說明如何根據情境調整這些界限。 第八章：培養真正的自主感 自主性是心理健康的核心支柱。本章鼓勵讀者從「尋求外部認可」的迴圈中脫離，轉而依賴內在的價值觀和判斷力。這需要練習在不確定性中做出決策，並為這些決策承擔責任。 決策框架： 「價值對齊評估法」，在面臨重要選擇時，快速檢視該選項是否與你定義的核心價值相符，而非是否能帶來短期快樂。 應對完美主義： 將「足夠好」（Good Enough）視為一個可接受的標準，打破「非黑即白」的思維陷阱。 第九章：活在當下的實踐與深化 本書的最後一章將前述的覺察、療癒與力量建構整合為一個連貫的「生活實踐」。這不僅僅是冥想，更是將覺察融入日常生活的每一個細節：吃飯、走路、傾聽。目的是創造一個持續的心靈基盤，使外部世界的風暴難以輕易動搖內心的平靜。 整合練習： 「每日心靈校準儀式」，一個簡短但強大的早晨或晚間儀式，用於重設當天的內在狀態。 長期展望： 探討如何將自我接納視為一種動態過程，接受自己會不斷進化，從而避免陷入「必須永遠完美」的焦慮循環。 --- 給讀者的承諾： 這本書不是一次性的速效藥丸，而是一張詳盡的藍圖。它要求讀者投入時間與勇氣，去探索那些可能令人不適的角落。然而，讀者將會發現，當我們學會以溫和而堅定的態度去面對自己時，內在的平靜與真實的力量便會自然湧現，成為我們應對紛擾世界的最佳盔甲。

作者简介

包祖晓

　　医学博士、副主任医师。现任浙江省台州医院精神科主任。长期从事精神疾病与身心疾病的临床与基础研究。擅长运用禅学理念与方法治疗各种精神官能症即身心疾病。

　　着有《唤醒自癒力：包祖晓医师教你心灵解锁，重新启动内在能量，疗癒不安的骚动人生》、《做自己的旁观者：包祖晓医师教你零痛苦的生活修鍊，轻松活出生命本质》。并获教育部、中国国家科技、教育部科技、浙江省医药卫生科技、国家发明专利等多项奖项。

 

基础篇   
第1章 精神官能症的概述    
精神官能症的概念    
临床表现及诊断依据    
治疗现状及困难之处    

第2章 精神官能症禅疗的理论基础    
禅疗的可行性分析    
禅学中的人生观和人性观    
禅学病理观和病因观    

第3章 精神官能症禅疗的实践基础    
禅悟的实践及其心理治疗思想    
禅定的修习及其心理治疗思想    
正念禅修篇    

第4章 关于正念禅修    
什么是正念禅修    
正念的特质    
对正念禅修的常见误解    
正念禅修的价值    

第5章 正念禅修治疗精神官能症的原理    
转变大脑的反应模式    
改变大脑的功能和结构    

第6章 精神官能症的常用正念禅修方法    
态度和准备工作    
观唿吸训练    
观躯体感受训练    
观情绪训练    
观念头训练
其它正念修习方法    

智慧疗法篇    
第7章 用于精神官能症治疗的禅门经典语录    
生死事大，无常迅速    
烦恼即菩提    
皆令自悟自解    
应无所住而生其心    
迷人口说，智者心行    
无念为宗，无相为体，无住为本    
不异旧时人，只异旧时行履处    
但愿空诸所有，慎勿实诸所无    
无心道易寻    
直心是道场    
春来草自青    
好雪片片，不落别处    
如人饮水，冷暖自知    
心无挂碍，无挂碍故，无有恐怖    

第8章 用于精神官能症治疗的禅门诗偈    
身是菩提树    
慧能没伎俩    
万事无如退步人    
他人骑大马    
但能放下自天然    

第9章 用于精神官能症治疗的禅门故事    
日面佛与月面佛    
未上树之前是怎么样的    
到火炉里避暑
行脚僧与独眼龙
没有生死
有一个不忙的
唿唤主角
牧牛
放下
扫尘埃
听到音乐声了吗
不如小丑
自性平等
坏脾气来自哪里
主动接受挑逗
妄心生暗鬼
“我”在哪里
去死一回吧
你想多了
活在当下
顺其自然和保持平常心
摆脱完美主义
行动本位
工作具有治疗作用
人往往是自己吓自己
善于忙碌
第八十四个烦恼
心静自然凉
 

前言

包祖晓

　　精神官能症（Neurosis），既往亦称神经官能症，现在称为「心理疾患」，以「意识的心理冲突」和「精神痛苦」为核心表现，具有发病率高、复发率高、患者社会功能明显减退等特点，严重影响着患者的生活品质，同时也为社会带来沉重的负担。近年来，随着生活节奏的加快，升学、就业、工作压力的增大、竞争加剧，以及个人对自我期望的提高，精神压力也随之增大，精神官能症的患病率呈上升的趋势。据估计，在综合医院初诊患者的分类中，多于三分之一的患者为躯体疾病，近三分之一的患者为心理疾病（精神官能症），其余三分之一的患者为与心理因素密切相关的心身疾病（Psychosomatic Diseases）。与其他具高患病率的疾病相较之下，精神官能症的漏诊率很高。据估计，百分之九十以上的精神官能症病人从未去精神科诊治。因此，能充分认识和有效治疗精神官能症，已成了我们重要的医学课题和社会责任。

　　目前精神官能症治疗的主流方法分别为：心理治疗和药物治疗。在普遍的医疗领域，利用精神科药物治疗的方式占了主导位置。许多心理治疗方法虽然经证实有效，但由于大部分方法是引进和模仿西方理论、西方模式，与中国文化不甚匹配，且操作复杂，应用并不广泛。大部分医生们制式化地给予症状相对应的处方药物，如果一个病人在医生面前哭泣，多数医生都会开抗抑郁药。不可否认，精神科药物许多时候确实不可思议的有效，这样的药效有时大到病人的整个性格都会转变。与其他医生一样，我们也经常开精神科药物，尤其是针对有严重精神症状的病人。

　　可是，抗抑郁药和抗焦虑药等精神科药物不像抗生素能澈底治癒细菌感染，它们并不能「根治」疾病，一旦停止治疗，药物的疗效往往随之消失，且复发机率高。这样，即使最有效的药物，都远远不是解决心理问题的理想方法。正如威尔•鲍温（Will Bowen）在《不抱怨的世界》（A Complaint Free World）中尖锐地指出：「痛苦和不满是我们心灵旅程的必经部分，否定它们便是否定成长。可是，医药产业却借人生中必有的苦恼和不满谋利，研制出一大堆抗抑郁、抗焦虑药物，设法麻痺我们，使我们感觉不到苦恼和不满。」目前常用的心理治疗方法亦是如此，对于暂时缓解精神障碍的某些症状是有效的，却不能提升生活上的满足感或增进幸福感。

　　因此，在实行经典的药物治疗和心理疗法之外，医患双方都未曾停止寻找精神官能症的其它疗癒之道。例如，美国精神医学家阿方索•凯斯在六〇年代，融合了西方现象学以及东方宗教（瑜伽、密宗和禅学）的理念、技巧，创立了一种治疗精神官能症的综合疗法——精神和谐学的疗法。一九九七年，哈佛大学的一项研究指出，大部分患有抑郁、焦虑症状的美国人都宁愿选择「另类和补充」疗法，而不是传统的心理或药物疗法。

　　近年来，我们在精神官能症的临床研究中展开了正念禅修及阅读禅学故事、语录，或诗偈等禅疗方法，发现禅学疗法在减少药物的用量、缩短病程、促进患者康复上，都大有帮助；而轻症患者则可以单独使用禅疗方法。

　　有鑑于此，在紧密结合精神官能症临床经验的基础上，我们更是反覆研读与精神官能症有关的禅学文献，本着以「古为今用、洋为中用」的原则编写《精神官能症的禅疗之道》，希望对提高精神官能症的治疗效果有所裨益。

　　尽管本书是一部系统论述精神官能症禅学治疗的专着，但并不是教你追求特殊的开悟境界，不企图达成有别于当下的意识状态，不参公案或话头，更不主张透过专注禅定引发三昧之境。而是帮助修习者保持着感官的开放，留意身心在每个当下的反应与变化，逐渐增强对身体的觉知力，能更细微地觉察意识底层的焦虑感和紧缩倾向，学习如何对瞬息万变的思维活动进行辨识，领悟人生、人性、健康、疾病等各方面的禅学观点，以看破那些在早期养成过程中所种下的错误信念和方法，突破这些根深蒂固的制约行为，学会「正念」地、「智慧」地活在「此时此地」之中。

　　本书最大的特点是：在理论阐述方面，把与精神官能症有关的精神医学知识、心理学知识及禅学知识进行整合，力求雅俗共赏；在治疗方面，强调实用性和可操作性。适合精神科医师、心理谘商师、精神科护士、精神官能症患者及家属、禅学爱好者、心理学爱好者阅读和使用，也可供健康人群、「亚健康」人群等修身养性之用。

　　此外，本书是在参加全国第十五批博士服务团援疆期间所着，得到了各方的高度支持和重视。浙江省台州医院精神卫生科医生和新疆阿拉尔医院心身科医生，为书稿的最终完成付出了辛勤劳动，在此一併感谢。                                                  

 

四、正念禅修可以实现大脑「行动」模式与「存在」模式之间的转换
 
如果说行动模式是一个陷阱，那么存在模式便是一种自由。而正念禅修可以实现大脑「行动」模式与「存在」模式之间的转换。这种转换主要表现在以下几方面：
 
1.惯性思维与意念专注
 
惯性思维，亦称为自动化思维，是指大脑中自动产生的思维、观念和想法。它们是自然而然自动出现的，无须努力就会产生。就精神官能症而言，负面惯性思维是其主要表现之一。一个怕狗的人，只要一看到狗，便自动地产生这样的想法：这狗会咬我；一个疑病症者，只要身体一出现症状，马上会联想到肿瘤、死亡等。这不仅让患者痛苦，还影响其社会功能。
 
正念禅修可一次又一次地让你重新进入意念专注的目标上，使你有机会以完全清醒的方式审视自己的生活，使你有能力不时「检查」自己，从而有能力实施自己选择的目标。因为，当你的精力越来越专注时，你可以使自己的意图与行动保持一致，不会受惯性思维干扰。正如奥修在《法句经：佛陀之路》中所写：
 
当认同于头脑时你无法很睿智，因为你认同于一部机器，你被这部机器和它的侷限性限制了。但你是无限的——你就是意识。
 
使用头脑，但不要成为它……头脑是一部美妙的机器。如果你可以使用它，它会为你服务；如果你无法使用它，它就开始使用你，它具有破坏性，很危险。它必将把你带入痛苦与烦恼……头脑无法观察，它只能不断重复它被输入的东西。它就像一台电脑，开始时你需要输入一些东西……但你一定要保持主人的地位才能使用它，否则它就开始指挥你。
 
2.思考与感知
 
精神官能症者常常花费大量的时间在脑海中「思考」，他们常不停地在脑中分析、回忆、计画和比较，却忽略了对自己身体和身边正在发生事情的感知。而这种「思考「往往是无聊的，甚至是荒唐的，但却令患者无法自拔。」
 
正念禅修是一种完全不同的了解世界的方式。它不仅是一种不同的思考方式——直觉思维，还意味着重新与你的感受建立联系，使你总像第一次那样去观察、倾听、触摸、嗅和品尝，始终保持新鲜感。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，是一种潜移默化的改变，而非一夜之间的顿悟。包祖晓医师的文字，如同涓涓细流，缓慢而坚定地渗透进我的心田，滋养着那些干涸的角落。我以前总以为，要获得内心的平静，就需要不断地去追求外在的成功，或者找到某个“灵丹妙药”来解决所有烦恼。但这本书让我明白，真正的平静，源于内心的接纳和宁静，它与外在的得失并没有必然的联系。 “找回身心灵的平静与健康”，这不仅仅是一个美好的愿景，更是一个可以通过实际行动去实现的途径。包医师在书中提供了很多简单易行的方法，比如如何调整呼吸来舒缓压力，如何通过简单的自我肯定来提升自信，以及如何更好地与自己的情绪共处。我最近尝试着在睡前写下一些感恩的事情，即使是很小的日常点滴，也能让我感到内心充满温暖。这种转变，让我觉得我不再是被动地接受生活，而是能够主动地去创造属于自己的幸福和健康。这本书，无疑是我近期阅读过的，最能触动我内心深处，并给我带来实际益处的一本书。

评分☆☆☆☆☆

我向来不是一个喜欢“心灵鸡汤”类型书籍的人，总觉得那些过于泛泛而谈，缺乏实际操作性。但《与自己和解》这本书，却完全颠覆了我的看法。包祖晓医师的笔触细腻且充满智慧，他没有直接给你答案，而是通过层层引导，让你自己去发现内心的困惑，并找到属于自己的解决方案。 我尤其欣赏书中所强调的“身心灵的整合”。以前我总觉得身体、心理和精神是分开的，即便身体健康，心理出现问题也依旧难以快乐。但这本书让我明白，这三者是相互关联、缺一不可的。当我们的内心充满怨怼、焦虑时，身体也会发出各种不适的信号；反之，当我们能够真正地接纳自己，身心就会呈现出一种平衡的状态。书中提到的关于“情绪排毒”的方法，以及如何通过正念来觉察身体的细微感受，都给了我非常大的启发。我现在开始尝试每天冥想几分钟，感觉自己的内心确实变得更加平静，也更能察觉到身体发出的信号，及时调整自己的状态。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始翻开这本书，我抱着半信半疑的态度。毕竟，在如今这个快节奏的社会，每个人都在追求进步，追求“更好”的自己，而“和解”这个词，似乎带着一丝停滞不前的意味。然而，随着阅读的深入，我才发现，“和解”并非停滞，而是一种更高级的“前进”方式。包祖晓医师通过大量的案例和深入浅出的分析，展现了“与自己和解”的真正含义。 他并没有要求我们去“原谅”自己过去的错误，而是引导我们去“接纳”那个不完美的自己，去理解那些导致我们犯错的根源。我印象最深刻的是关于“自我价值感”的部分，我一直以来都习惯于通过外界的认可来衡量自己的价值，一旦遇到挫折，就会陷入深深的自我怀疑。但这本书告诉我，真正的自我价值，源于内在的肯定，它不应该受到外界环境的轻易动摇。这种认识，对我来说是一种颠覆性的改变。我现在开始尝试着不再以他人的评价来定义自己，而是从内心深处去肯定自己的存在，这让我感到前所未有的轻松和自由。

评分☆☆☆☆☆

这本书名乍听之下，会以为是那种市面上常见的励志成长书，但读完才发现，它带给我的冲击远比我想象的要深远。包祖晓医师的文字，没有那些华而不实的口号，而是娓娓道来，像一位老朋友在耳边低语，却又句句直击心灵。我一直以为自己是个很“独立”的人，不太需要依赖别人，也觉得自己能处理好自己的情绪，但这本书让我看到了自己内心深处那些不为人知的角落。 “换位思考”这个概念，我以前听过很多次，但总是停留在理论层面，不知道如何实践。包医师的讲解，非常具体，而且充满了生活化的例子，让我瞬间明白，原来所谓的“换位思考”，不仅仅是站在别人的角度看问题，更重要的是，要学会站在“现在的自己”的角度，去理解那个曾经的、受伤的、甚至是不那么完美的自己。很多时候，我们对自己的苛责，比任何人都要严厉。我记得书中有提到一个关于“内在小孩”的比喻，让我豁然开朗，原来我内心深处一直有个小孩在哭泣，而我却忙着向前冲，从未停下来听听他的声音。这本书真的让我开始正视自己，不再逃避。

评分☆☆☆☆☆

说实话，读这本书的过程，更像是在进行一次深刻的自我对话。包祖晓医师以一种非常温和但极具穿透力的方式，揭示了许多我们习以为常却可能带来内心痛苦的思维模式。我一直认为自己是个理性的人，很少受到情绪的影响，但这本书让我看到，即使是再理性的人，内心深处也可能隐藏着未曾解决的冲突和创伤。 “重新拥抱自己”，这个说法听起来可能有些感性，但读完之后，我才真正体会到它的重量。我不再是对过去那个不完美的自己感到羞耻或愤怒，而是能够带着一种慈悲和理解去回溯，去承认那些曾经的挣扎和痛苦，并从中学习。包医师的文字，没有居高临下的说教，更像是一位经验丰富的朋友，分享他的智慧和洞见，让你在阅读中不知不觉地开启了自我疗愈的旅程。我开始意识到，很多时候，我们之所以无法向前，不是因为能力不足，而是因为内心深处对自己的评判太过严苛，这本书让我学会了放下那些不必要的自我惩罚，以更平和的心态去面对生活。