百万订阅YouTuber的最受欢迎蔬食菜单：广大粉丝遍布世界各地的料理频道〈Peaceful Cuisine〉65道精选食谱特辑 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　在物产丰饶、科技进步的现代，「饮食」不再只是为了填饱肚子，而成了日常生活中的一大享受。然而，在追求美食的同时，其实很容易就忽略了食物对人体造成的影响，甚至是对环境造成的伤害。

　　「吃什么？」的选项，其实尚有很大的改善空间。尽管并没有所谓的能适用于每一个人的饮食法，但经由个人的小小改变，却能让世界变得更美好。爱自己的同时，也能够爱地球──这是作者在制作料理时至始至终秉持的态度与信念。

　　高嶋绫也所经营的〈Peaceful Cuisine〉频道，至今已累积超过100万的订阅人数，不只是因为做菜手艺备受肯定，也因为他所奉行的理念赢得许多人的支持，受到世界各地的素食者欢迎。本书是从该频道的料理影片中精心挑选并汇整而成的纯素食谱集，完全没有使用任何动物性食材。

　　想要让身体更健康、舒畅的人，希望环境与生活在地球上的所有生物都能过得更「Peace」的人……若您愿意尝试做些改变，体验不同于以往的新生活，欢迎一同享受本书清新又可口的蔬食料理。

本书特色

　　◆ 面包、汤品、配菜、义大利面、甜点……通通都有！美味又亮眼的全方位食谱
　　◆ 宛如写真书般的美丽照片，由作者本人亲自拍摄
　　◆ 堪称艺术品的精彩创作，见证网路名人的魔法佳餚
　　◆ 素食吃得安心、美味又健康。制作时若有不清楚的地方，还能随时上网观看影片，深入了解相关步骤！

探索植物力量的无限可能：来自世界各地的美味佳肴与健康生活指南 聚焦纯素烹饪的前沿实践与文化融合 本书并非关于任何特定YouTuber的菜单集锦，而是一本深入探索全球纯素（Vegan）烹饪艺术的综合指南。它着眼于现代饮食变革的脉络，融合了不同地域的风土人情与创新料理技术，旨在为读者提供一套既富含营养又充满趣味的植物基饮食蓝图。 我们相信，美味与道德、健康与风味可以完美共存。本书将带领您穿越各个大洲的厨房，学习如何运用当季、本地的食材，创作出令人惊艳的素食盛宴。这不是简单的食谱堆砌，而是一场关于食材本源、烹饪哲学和可持续生活方式的深度对话。 --- 第一部分：基础重建与食材的哲学（The Foundation: Philosophy and Ingredients） 在深入探索具体菜肴之前，我们需要夯实对植物基烹饪核心理念的理解。本部分将深入剖析现代素食主义的哲学基础——不仅仅是“不吃肉”，更是如何积极地、有意识地选择食物。 第一章：厨房的基石——认识你的植物“蛋白质银行” 本章将彻底颠覆您对植物蛋白来源的认知。我们将详细介绍豆腐、豆干（Tempeh）、毛豆（Edamame）之外的隐藏宝藏。 古老谷物的复兴： 探索藜麦（Quinoa）、苋菜（Amaranth）和自由择期（Freekeh）在现代烹饪中的应用，它们如何提供完整的氨基酸谱。 豆类的艺术转变： 不仅是炖煮，更关注如何通过发酵、浸泡和烘烤，最大化鹰嘴豆（Chickpeas）和扁豆（Lentils）的口感和风味层次。例如，探讨制作完美脆皮的法拉费（Falafel）时，不同豆泥的混合比例。 坚果与种子的潜能： 介绍腰果（Cashew）如何化身为丝滑的奶油酱汁基底，以及南瓜籽（Pumpkin Seeds）在沙拉调味中的独特作用。 第二章：风味构建的层次感——替代肉类的精妙学问 本部分致力于教授如何通过天然食材创造出“肉感”和“鲜味”（Umami）。 蘑菇的魔力： 深入研究不同种类蘑菇（香菇、猴头菇、牛肝菌干等）在吸收和释放鲜味方面的差异。提供如何使用干香菇水制作浓郁汤底的技巧。 海藻的力量： 探讨昆布（Kombu）、裙带菜（Wakame）如何成为素食调味包中的隐形英雄，以及如何在家中制作简易的纯素高汤。 发酵的深度： 介绍味噌（Miso）、酱油（Soy Sauce）和酵母片（Nutritional Yeast）在为菜肴增添复杂风味方面的应用，而非仅仅作为调味料。 --- 第二部分：环球视野下的素食创新（Global Cuisine Reimagined） 本书的重点在于展示植物基烹饪的包容性和适应性，如何将经典菜肴进行健康且美味的革新。 第三章：亚洲的禅意与辛辣——从东方汲取灵感 本章侧重于亚洲饮食中对细节的把控和对平衡的追求。 东南亚的芳香疗法： 详解如何用新鲜香草（香茅、高良姜、青柠叶）和天然酸味剂（罗望子、青芒果）取代传统的鱼露，制作出正宗的泰式咖喱和越南春卷蘸酱。 中式炒锅的智慧： 专注于“镬气”（Wok Hei）的模拟。教授如何通过控制油温和食材水分，即使是素食，也能达到爆炒的焦香口感。特别介绍几款以豆腐干或烤麸为主角的川式麻婆豆腐变奏。 日式极简主义： 探索如何利用季节性蔬菜，如精致的腌渍蔬菜（Tsukemono）和以味噌为基础的田乐（Dengaku）酱汁，展现食材的自然之美。 第四章：地中海的阳光与活力——健康油脂与香草的协奏曲 地中海饮食以其对优质油脂和新鲜农产品的依赖而闻名，本章将展示如何将其无缝转化为纯素模式。 橄榄油的艺术： 探讨特级初榨橄榄油（EVOO）在不同阶段的用途，从低温慢煮到最后点缀。 希腊与意大利的致敬： 介绍如何使用浸泡过的腰果或杏仁制作出媲美菲达（Feta）的植物基奶酪，并用烤制和风干的蔬菜来模拟传统意大利熟食的口感。重点介绍一款以茄子为主角的纯素“肉酱”（Bolognese）。 黎凡特（Levantine）的开胃菜（Mezze）： 详述制作丝滑的鹰嘴豆泥（Hummus）的精确水油比例，以及如何用烟熏红辣椒粉来赋予鹰嘴豆泥烟熏的层次感。 --- 第三部分：现代厨房的效率与未来（Efficiency and Future Kitchens） 本部分面向时间紧张的现代人，提供高效的烹饪策略，并展望未来饮食趋势。 第五章：一锅到底的魔力——高效率烹饪法则 学习如何利用现代厨具，最大化风味，同时最小化清洗时间。 慢炖锅（Slow Cooker）的潜能： 教授如何利用慢炖锅制作出软烂入味的纯素“手撕猪”（Pulled "Pork"）——使用菠萝蜜（Jackfruit）或大块蘑菇。 压力锅的革命： 快速煮熟坚硬的豆类和谷物，并提供压力锅烹饪印度豆汤（Dal）的完美时间表。 烤箱的批量准备： 设计一周的“烤箱日”菜单，一次性烤熟大量根茎类蔬菜和豆腐块，作为未来几天沙拉或三明治的基底。 第六章：烘焙的科学——无蛋奶的结构重塑 许多人认为烘焙离不开鸡蛋和黄油，本章将揭示如何用科学方法克服这些障碍。 粘合剂的替代品： 详细比较亚麻籽蛋（Flax Egg）、奇亚籽蛋（Chia Egg）、香蕉泥和苹果酱在不同配方中的粘合效果和对最终口感的影响。 乳制品的替代技术： 探讨如何通过调整植物奶中的脂肪含量和酸碱度，来模拟白脱牛奶（Buttermilk）或稀奶油（Cream）的质地，用于制作松软的蛋糕和饼干。 酵母与膨松剂的精确测量： 强调在无麸质和无蛋奶烘焙中，精确度是成功的关键。 --- 结语：不仅仅是食谱，更是一种生活方式的宣言 本书的最终目标是激发读者对植物的无限好奇心。我们提供的不是一份教条，而是一个工具箱，让您能够自信地走上自给自足、风味丰富的纯素烹饪之路。通过理解食材的本质和烹饪的原理，您可以随时随地，用您手边的任何植物材料，创造出令人难忘的美味。

作者简介

高嶋绫也 RYOYA TAKASHIMA

　　1983年生。20岁时远渡澳洲，回国后于长寿饮食的咖啡厅工作。曾经于「Living Light Culinary Arts Institute」、「Kushi Macrobiotic」等日本国内外的料理学校学习烹调技术。

　　目前的活动是以于YouTube开设的专属频道「Peaceful Cuisine」为主。陆续透过YouTube上传影片，介绍过近200道食谱，经过精心拍摄、编辑的影片，是早已超脱食谱影片范畴的影像作品，广为世界各地读者点阅。

　　网址：www.peacefulcuisine.com

BREAD AND GRAINS 面包＆饭类 4
巧克力大理石吐司 6
素咖哩面包 8
黑芝麻红豆面包 10
南瓜面包 12
抹茶红豆辫子面包 14
苹果肉桂卷 16
巧克力豆菠萝面包 18
卡布里烤饼 20
素披萨 22
燕麦粥 24
什锦糯米饭 26
泰式炒饭 28
素寿司卷 30
玉米绿紫苏炒饭 32
菇菇炖饭 34

SOUP AND SIDE DISHES 汤品＆配菜 36
素饺子 38
衣索比亚风鹰嘴豆泥 40
高粱汉堡排 42
茄泥芝麻沾酱 44
法式蔬菜咸派 46
咖哩饺＆薄荷酸辣酱 48
中东蔬菜球 50
花生味噌酱拌四季豆 52
鹰嘴豆豆腐 54
自制泡菜 56
鹰嘴豆咖哩 58
绿咖哩 60
番茄红萝卜浓汤 62
和风豆渣丸子汤 64
小扁豆汤 66
异国风冬粉汤 68
蘑菇洋葱浓汤 70
义式荞麦蔬菜浓汤 72

NOODLES AND PASTA 面点＆义大利面 74
核桃南瓜籽番茄酱拌面 76
豆浆白酱义大利面 78
舞菇带皮南瓜面疙瘩 80
罗勒青酱义大利面 82
罗勒核桃义大利方饺 84
千层面 86
库沙利 88
泰式炒河粉 90
担担面 92
乌龙冷面 94
南瓜花生酱汤面 96
味噌拉面 98

DESSERTS AND SNACKS 甜点＆小点心 100
巧克力果干燕麦酥 102
抹茶熔岩马芬 104
翻转苹果塔 106
蓝莓蛋糕 108
美国山核桃派 110
酒粕起司蛋糕 112
奶酪 114
番薯蒙布朗塔 116
烤布蕾 118
抹茶黄豆粉雪球 120
传统口味甜甜圈 122
无麸质松饼 124
南瓜布丁 126
抹茶冰淇淋 128
薄荷巧克力脆片冰淇淋 130
酪梨巧克力塔 132
伯爵茶饼干 134
法式巧克力蛋糕 136
双莓冰淇淋 138
大豆素肉包 140

MY COOKING EQUIPMENT 142


 

序
 
让所有的人类与生物，乃至地球环境都变得更「Peace」的饮食提案。
 
　　您好！我是高嶋绫也。专门从事料理影片制作，透过〈Peaceful Cuisine〉专属频道传授料理诀窍。我热爱「制作」，除深爱美食制作外，也热衷于制作喜爱的东西，以喜爱的方式过生活。〈Peaceful Cuisine〉专属频道于2011年展开运作，透过网路上传影片介绍纯素食谱，在当时算是种还很罕见的方式，而且无论调理或摄影都是由我自己一手包办。
 
　　对许多人而言，饮食是日常生活中的重大乐趣之一。然而，也因为过度聚焦于饮食乐趣，所以很容易就忽略掉日常饮食对人体的影响、粮食过剩对地球环境造成的影响等严重事态。我们每天吃的食物到底来自何处？如何产生？对周遭环境会造成什么样的影响？吃下食物后，又会对人体造成什么样的影响？至目前为止，并无记载详细资讯可供参考。「吃什么？」的选项，对于人体与地球环境的冲击绝对超乎想像。除了造成身体不适等对个人的影响外，选择食物对于地球上日益恶化的环境破坏等重大问题也会有惊人的改善效果──由此可见，选择食物蕴藏着多么大的力量。那么，日常生活中到底该选择什么样的食物呢？若将问题锁定在人体思考，其实根本找不到一个适合所有人的答案。因为每个人的身体都不一样，即便同一个身体，昨天与今天也会出现微妙的变化，需要的食物也不同。所以，日常生活中必须仔细地观察身体状况，挑选、摄取身体所需食物。世界上有各式各样的饮食法，但绝对找不到完全符合自己需求、「坚守此饮食法绝对没问题」的方法，选择前应先问问自己的身心到底吃什么比较好，这么做除了有益身体健康外，更是意义非凡。
 
　　本书是从和书籍同名的〈Peaceful Cuisine〉频道广泛介绍的料理影片中精心挑选，以完全不使用动物性食材的食谱汇整而成的纯素食谱集。如前所述，本书介绍的饮食内容并不是要对所有人解答「应该吃什么？」的问题。但对于那些希望具体地採行可让身体更舒服，可让地球环境与生活在地球上的所有人类与生物都能变得更「Peace」的饮食方式，并乐在其中的人们，若本书能提供些许帮助，将是我最大的荣幸。
 

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人惊喜连连！我一直都对蔬食料理充满好奇，但总觉得有些食谱看起来太复杂，或者需要的食材很难买到。然而，当我翻开这本《百万订阅YouTuber的最受欢迎蔬食菜单》时，立刻被它的风格吸引住了。封面设计就很清新、有食欲，让我对里面的内容充满了期待。我尤其喜欢它那种“一看就会，一做就成功”的直观感。很多食谱都配有非常详细的步骤图，而且步骤的描述也十分清晰易懂，即使是烹饪新手也能轻松上手。书中介绍的料理种类非常丰富，从快手早餐到精致晚餐，从家常小炒到创意甜点，应有尽有。我最喜欢的是其中几道以亚洲风味为灵感的菜肴，味道浓郁，调味也恰到好处，完全颠覆了我对蔬食料理“清淡寡味”的刻板印象。而且，作者在食材的选择上也考虑得非常周全，很多食材在超市都很容易买到，或者可以用类似的食材替代，这一点对于我这种住在小城市的人来说，真是太友好了。阅读这本书的过程，就像是跟着一位亲切的朋友在厨房里一起探索美味，充满了乐趣和成就感。

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近期最满意的一次购书体验！我关注“Peaceful Cuisine”这个频道已经很久了，他们的视频总是给人一种治愈又充满艺术感的感觉，没想到能收到这本精心制作的食谱特辑，真是太棒了！我一直很佩服作者能够将简单的食材变成如此美味又富有创意的料理，而这本书则将这些精华集结起来，并且以更系统、更深入的方式呈现。我特别惊喜于书中对于食材处理技巧的细致讲解，例如如何处理不同种类的蔬菜才能最大程度地保留其营养和风味，以及一些基础酱料和调味品的制作方法，这些都是在视频中可能一闪而过但却非常重要的细节。我尝试了其中几道主菜，尤其是那道看起来很复杂的“烤蔬菜塔”，但实际操作起来，按照书中的步骤，竟然比我想象的要简单得多，而且味道简直惊艳，家人都赞不绝口。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何享受蔬食生活的美学指南，文字和图片都充满了温暖和力量，让人读起来心生向往。

评分☆☆☆☆☆

作为一名“Peaceful Cuisine”的铁粉，这本食谱特辑简直就是我盼了很久的礼物！我一直都很欣赏作者在视频里那种平静、享受烹饪的态度，这本书很好地将这种氛围延续了下来。里面的食谱选择都非常经典，而且每一道菜的背后都有作者的巧思和故事，读起来很有亲切感。我特别喜欢书中关于“如何搭配香料”的一些建议，这让我对蔬食料理的调味有了更深层次的理解，不再是简单的盐和胡椒。我尝试了书中介绍的“能量球”系列，非常适合作为工作日的下午茶点心，方便又健康。而且，书中还分享了一些关于如何在家中打造“绿色厨房”的小技巧，这让我觉得这本书不仅仅是一本菜谱，更是一本关于健康生活方式的指南。我真的觉得，这本书会成为我未来几年厨房里不可或缺的参考书。

评分☆☆☆☆☆

我简直太爱这本书了！我是一个平时下班后就想着随便吃点什么的人，但有了这本书，我变得更有动力去尝试制作晚餐了。它里面的食谱很多都非常适合快节奏的生活，有些甚至只需要十几分钟就能完成，而且用到的厨具也很常见。我特别喜欢那几道“one-pot”的食谱，比如那个“地中海风味藜麦烩饭”，所有材料一股脑儿丢进去煮，出来味道却超级丰富，简直是懒人的福音！而且，书中的配图超级诱人，每一道菜都拍得像是杂志封面一样，让人忍不住就想立刻动手试试。我尝试了几道甜点，比如那个“无面粉巧克力蛋糕”，简直是巧克力爱好者的天堂，浓郁又丝滑，完全吃不出来是无面粉的。这本书让我重新发现了厨房的乐趣，也让我对蔬食有了更深的了解和喜爱。它不仅仅是提供了一堆食谱，更传递了一种健康、积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我本来对蔬食料理的理解还停留在沙拉和简单的炒青菜，直到我偶然发现了这本书。它彻底改变了我对蔬食的认知！书中的食谱设计非常巧妙，很多菜肴都是以我熟悉的经典料理为原型，然后用蔬食的元素进行了令人耳目一新的改良。比如，那道“香菇蘑菇汉堡”，我之前从来没想过用蘑菇和香菇可以做出如此有嚼劲、味道浓郁的肉饼，口感上几乎可以媲美真正的肉类汉堡。而且，书中对每一个食谱都进行了非常细致的介绍，不仅有具体的食材用量和操作步骤，还穿插了一些作者关于食材选择、烹饪理念的小贴士，这些“隐藏的宝藏”让我学到了很多实用的知识。我最喜欢的是，书中很多菜谱都强调了“零浪费”和“季节性食材”的理念，这让我觉得在享受美食的同时，也能为环保尽一份力，这种感觉非常棒。这本书让我觉得，蔬食料理原来可以这么多样化、这么美味，而且还充满了健康和环保的意义。