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　　★健身红人May首度出击，上万粉丝惊唿：「原来可以身材好，吃得更好！」
　　★首创「一碗料理（Mayfitbowl）」，每碗都有满满蛋白质、醣类和优质脂质！
　　★李婉萍营养师专业审订，帮你精算热量、营养素，轻松达到增肌减脂功效！

　　超过7万人追踪！「一碗料理（Mayfitbowl）」的奇蹟功效——
　　‧健身者→告别水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐变化蛋白质，有效增肌！
　　‧减肥者→不必断食、节食，控制卡路里摄取就能成功减脂！
　　‧养生者→高蛋白、高纤食材，搭配维持食物原形烹调法，天天吃健康！

　　从一个平凡大学生，到人人争相追求其身材与饮食的健身红人，
　　以自己设计的健身餐，达到「体脂减10%、肌肉增5kg」的惊人成果，
　　May想挑战的，是这个世代的减肥方式，和对女性「应该纤瘦」的审美观！
　　热爱健身的她，曾尝试过节食、天天吃地瓜沙拉，为体重斤斤计较，
　　但发现营养不足的身体，反而干瘪不好看，肌肉量流失、代谢变慢，甚至造成情绪低落。

　　▲满足「健人」和「吃货」需求！打造好吃又能提升运动效能的「增肌减脂健身餐」
　　针对健身者需要的营养素设计菜单，依照增肌或减脂的目标调整蛋白质、卡路里摄取量，May以「不改变食物原形」为烹调前提，自制丰盛又饱足的「一碗料理（Mayfitbowl）」，从美味丼饭、脆鸡到澎湃早午餐通通可以吃！带你彻底翻转健身餐「无味水煮」的印象，享受美食同时紧实体态！

本书特色

　　1.创新美味！给你烹调方式多元、调味丰富的健身餐
　　没办法割舍美食，努力在健人身分与吃货精神间找取平衡的May，钻研健身料理两年，以烘烤、快炒、香煎、炖煮等烹调方式，搭配多样化的调味技巧，颠覆饮食控制只能「清淡」、「水煮」的错误观念。更特别针对健身者最常吃的鸡胸肉，研发5大烹调技巧、3种切法，让肉质软嫩好吃，不再委屈自己吞下乏味食材！

　　2.实证有效！以自身经验为基础、成效看得见的饮食新观
　　曾尝试过只吃轻食、饿肚子减肥等瘦身法，却导致代谢变慢、缺乏肌肉、心灵也不健康。May在改变饮食观念后，从不会运动的「泡芙人」、对健身狂热却不重视饮食的「大只女」，变成体脂减10%，肌肉增5kg，曲线人人称羡的健美女孩。跟着May的理念一起有意识地选择食物，打造理想体态并不难！　

　　3.专业审订！知名营养师肯定，以三大营养素达到增肌减脂功效
　　一日补足体重×2倍（公克）的蛋白质，就能成功增肌；热量摄取低于每日消耗量的10%-20%，可以有效减脂。本书特别请到经常受邀健康节目的荣新诊所营养师李婉萍，为每道料理精算健身者最需要的蛋白质、醣类、脂质，并估算出热量总量，以多年实务经验和营养理论，带你轻松感受「一碗料理（Mayfitbowl）」的健身功效。

　　4.一碗搞定！好吃、好拍、好外带的Mayfitbowl
　　特意设计成一人份量的料理，盛装在一个碗中，不仅方便确认吃进的营养素、携带容易，同时用May传授的装碗、摆盘技巧，也能拥有拍照分享赞声不断的健身餐。本书更贴心加入方便带着走的健人版汉堡、贝果等，在运动后即能快速补充能量，也减少外食的机会。

　　5.简单易做！零基础也能完美复制的健康料理
　　50道食谱都没有复杂的料理技巧、器具也很简便，一个电锅、烤箱烘烤就能完成。透过May的详细解说，厨房新手绝对能轻松上手！更适合外宿、烹调工具不多的人，网友试过都说：「原来煮菜一点都不麻烦！」「感觉上瘾了想天天做菜！」

好评推荐
 
　　中华台北国家队健美选手‧飞创国际讲师│筋肉妈妈
　　「可以靠运动与饮食，大幅改变自己形体的女孩，需要的是自律。自律使人自由，改变的不只是外在，而是心灵茁壮！鼓励大家都跟我与May一起动起来，开始改变你的生活！」

　　营养健身葛格│Peeta
　　「May的料理以低醣餐、高蛋白、好脂肪为主，非常适合想要减脂，却不容易吃饱；希望增肌却又易胖的人。我相信照着　　Mayfitbowl餐点吃下去，不但可以获得更好的身材，也能变得更健康。」

　　自由教练│Candice
　　「很喜欢May因正面、自信散发的独特魅力，我们也在健身路上互相勉励，茁壮成健女人。May的手作料理很简单，吃高纤维、碳水和优质脂质，一週一两次Cheat meal（奖励餐）的饮食理念也和我很相似。希望大家都能有意识地选择营养食材，变得更健康、更强壮！」

　　台湾健身网红│亚蓝
　　「我们女生总是怕胖、不敢吃，但亲身经验告诉我，吃太少会影响健身效率及效果。多摄取蛋白质，当肌肉量提高时，也能有助于脂肪燃烧。May的食谱正好兼具吃得饱和丰富蛋白质的特色，在用运动提升体态的同时，别忘了『饮食控制』也很重要！」
 

作者简介
                                  　　　
刘雨涵（May）

　　●1996年生，台湾大学人类学系毕业

　　●热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

　　原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速瘦身成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

　　●Instagram：may8572fit（goo.gl/hdK861）

审订者简介
                              
李婉萍／营养师

　　●现职：荣新诊所营养师、尹书田医疗财团法人书田泌尿科眼科诊所营养师

　　●认证：中华民国糖尿病卫教师（CDE）、体重管理营养师、中华民国丙级厨师证照、美国NAHA国际认证芳疗师、英国IFA国际认证准芳疗师　　

　　●FB粉丝团：李婉萍的营养天地（goo.gl/mrX1E5）

　　●YouTube频道：李婉萍的营养天地-健康与饮食素养（goo.gl/t9wcc9）

 

审订者序：减肥之路也是老饕飨宴
作者序：想要好身材，又不愿放弃美食，其实很简单！
【前言】我为何踏上健身饮食这条路？
3年，让我从瘦胖子变成精实体型，好划算！
受到高体脂打击的泡芙女孩
吃少动多！下定决心减肥的速瘦时期
创造能吃开心也能吃出体态的一碗料理，蜕变成全新的自己
收割健身和饮食的成果，维持健康、强壮的生活态度
 
PART 1【观念篇】
让三餐成为增肌减脂的助力！我的健身饮食理念
—–估算热量、补充足够营养素，学会量身打造自己的饮食计画
◆增肌减脂，从饮食控制开始
估算一日所需热量
Mayfitbowl的餐盘设计重点
◆想减肥或增肌，你应该吃什么？
长肌肉的蛋白质吃这些
补充能量的醣类在这里
吃不胖的纤维这样选
好的油脂有哪些
◆3大营养素摄取量建议
Column：一週採买方式×我的冰箱常备食材
 
PART 2【实作篇1】
把无聊乏味的健康食材变可口吧！我的一碗料理
—–蛋白质主食、高纤配菜，为了吃得好又能维持身材，用心创造的Mayfitbowl
◆鸡肉
【烤鸡肉料理】
鸡胸酪梨草莓藜麦沙拉
鸡腿南瓜坚果沙拉
匈牙利红椒鸡胸佐酪梨莎莎酱
青酱义式香料鸡胸笔管面
爆浆起司鸡胸佐蒜奶藜麦饭
【蒸煮鸡肉料理】
XO酱蛋松鸡肉饭
泰式手撕鸡沙拉
芝麻酱手撕鸡凉面
日式亲子丼
地瓜泥鸡肉咖哩
麻油鸡腿高丽菜饭
电锅ok马铃薯鸡腿
【香煎鸡肉料理】
橙汁鸡胸沙拉
鸡胸彩椒笔管面
七味粉鸡胸佐高纤时蔬
蒜味鸡胸佐凉拌蔬菜丝
【快炒鸡肉料理】
牛奶鸡胸红萝卜炒蛋
柠檬罗勒鸡肉
三杯九层塔鸡胸
羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭
Column：如何让鸡胸更软嫩、好吃？
◆海鲜
巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯
鲑鱼碎沙拉莳萝优格酱
柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉
柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉
法式芥末鲑鱼时蔬
照烧鲑鱼排饭
蒜香虾仁酪梨苹果沙拉
柠檬蒜烤鲜虾
鲷鱼香菇糙米粥
盐味鲭鱼佐毛豆炒蛋
九层塔花枝烘蛋
酪梨鲔鱼蛋沙拉
泰式酸辣海鲜沙拉
Column：我最常选择的沙拉叶TOP10
◆牛肉
牛小排四季豆马铃薯沙拉
芦笋骰子牛丼
日式寿喜烧彩椒牛丼
法式红酒牛肉
Column：挑选酪梨小祕诀×食谱再加码
◆猪肉
日式姜烧猪肉丼
松坂猪泰式沙拉
Column：早上来份蛋！我的创意蛋料理分享
 
PART 3【实作篇2】
吃货暴走超满足邪恶餐！独创西式&甜点
—–更多风貌的健身餐，三明治、贝果、奶昔，换换口味也别忘了高蛋白和高纤
◆西式
优格咖哩鸡酪梨卷饼
花生酱厚蛋腿排贝果
金黄腿排起司生菜堡
养生酪梨苜蓿芽鸡胸三明治
萝蔓绿包燕麦脆鸡
鸡肉南瓜藜麦泥沙拉罐
速烤鸡胸袋袋
Column：运动前后我都这样吃！
◆甜点
缤纷莓果高蛋白奶昔碗
巧克力香蕉高蛋白奶昔碗
绿巨人高蛋白奶昔碗
奇亚籽布丁芒果椰子碗
Column：保留饮食上的弹性空间，让身心平衡！
Column：我的摆盘与拍照技巧大公开
 
附录
Q&A：健身路上大哉问！最多人问我的健身与饮食问题
MAY的一週饮食&运动菜单示范
 

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一碗搞定！增肌减脂健身餐：人气健身女孩May的50道高蛋白、高纤料理，餐餐简单、美味、吃得饱还能瘦 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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