一碗搞定！增肌减脂健身餐：人气健身女孩May的50道高蛋白、高纤料理，餐餐简单、美味、吃得饱还能瘦 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 健身食谱
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　　★健身红人May首度出击，上万粉丝惊唿：「原来可以身材好，吃得更好！」
　　★首创「一碗料理（Mayfitbowl）」，每碗都有满满蛋白质、醣类和优质脂质！
　　★李婉萍营养师专业审订，帮你精算热量、营养素，轻松达到增肌减脂功效！

　　超过7万人追踪！「一碗料理（Mayfitbowl）」的奇蹟功效——
　　‧健身者→告别水煮餐苦海，烤、煎、炒餐餐变化蛋白质，有效增肌！
　　‧减肥者→不必断食、节食，控制卡路里摄取就能成功减脂！
　　‧养生者→高蛋白、高纤食材，搭配维持食物原形烹调法，天天吃健康！

　　从一个平凡大学生，到人人争相追求其身材与饮食的健身红人，
　　以自己设计的健身餐，达到「体脂减10%、肌肉增5kg」的惊人成果，
　　May想挑战的，是这个世代的减肥方式，和对女性「应该纤瘦」的审美观！
　　热爱健身的她，曾尝试过节食、天天吃地瓜沙拉，为体重斤斤计较，
　　但发现营养不足的身体，反而干瘪不好看，肌肉量流失、代谢变慢，甚至造成情绪低落。

　　▲满足「健人」和「吃货」需求！打造好吃又能提升运动效能的「增肌减脂健身餐」
　　针对健身者需要的营养素设计菜单，依照增肌或减脂的目标调整蛋白质、卡路里摄取量，May以「不改变食物原形」为烹调前提，自制丰盛又饱足的「一碗料理（Mayfitbowl）」，从美味丼饭、脆鸡到澎湃早午餐通通可以吃！带你彻底翻转健身餐「无味水煮」的印象，享受美食同时紧实体态！

本书特色

　　1.创新美味！给你烹调方式多元、调味丰富的健身餐
　　没办法割舍美食，努力在健人身分与吃货精神间找取平衡的May，钻研健身料理两年，以烘烤、快炒、香煎、炖煮等烹调方式，搭配多样化的调味技巧，颠覆饮食控制只能「清淡」、「水煮」的错误观念。更特别针对健身者最常吃的鸡胸肉，研发5大烹调技巧、3种切法，让肉质软嫩好吃，不再委屈自己吞下乏味食材！

　　2.实证有效！以自身经验为基础、成效看得见的饮食新观
　　曾尝试过只吃轻食、饿肚子减肥等瘦身法，却导致代谢变慢、缺乏肌肉、心灵也不健康。May在改变饮食观念后，从不会运动的「泡芙人」、对健身狂热却不重视饮食的「大只女」，变成体脂减10%，肌肉增5kg，曲线人人称羡的健美女孩。跟着May的理念一起有意识地选择食物，打造理想体态并不难！　

　　3.专业审订！知名营养师肯定，以三大营养素达到增肌减脂功效
　　一日补足体重×2倍（公克）的蛋白质，就能成功增肌；热量摄取低于每日消耗量的10%-20%，可以有效减脂。本书特别请到经常受邀健康节目的荣新诊所营养师李婉萍，为每道料理精算健身者最需要的蛋白质、醣类、脂质，并估算出热量总量，以多年实务经验和营养理论，带你轻松感受「一碗料理（Mayfitbowl）」的健身功效。

　　4.一碗搞定！好吃、好拍、好外带的Mayfitbowl
　　特意设计成一人份量的料理，盛装在一个碗中，不仅方便确认吃进的营养素、携带容易，同时用May传授的装碗、摆盘技巧，也能拥有拍照分享赞声不断的健身餐。本书更贴心加入方便带着走的健人版汉堡、贝果等，在运动后即能快速补充能量，也减少外食的机会。

　　5.简单易做！零基础也能完美复制的健康料理
　　50道食谱都没有复杂的料理技巧、器具也很简便，一个电锅、烤箱烘烤就能完成。透过May的详细解说，厨房新手绝对能轻松上手！更适合外宿、烹调工具不多的人，网友试过都说：「原来煮菜一点都不麻烦！」「感觉上瘾了想天天做菜！」

好评推荐
 
　　中华台北国家队健美选手‧飞创国际讲师│筋肉妈妈
　　「可以靠运动与饮食，大幅改变自己形体的女孩，需要的是自律。自律使人自由，改变的不只是外在，而是心灵茁壮！鼓励大家都跟我与May一起动起来，开始改变你的生活！」

　　营养健身葛格│Peeta
　　「May的料理以低醣餐、高蛋白、好脂肪为主，非常适合想要减脂，却不容易吃饱；希望增肌却又易胖的人。我相信照着　　Mayfitbowl餐点吃下去，不但可以获得更好的身材，也能变得更健康。」

　　自由教练│Candice
　　「很喜欢May因正面、自信散发的独特魅力，我们也在健身路上互相勉励，茁壮成健女人。May的手作料理很简单，吃高纤维、碳水和优质脂质，一週一两次Cheat meal（奖励餐）的饮食理念也和我很相似。希望大家都能有意识地选择营养食材，变得更健康、更强壮！」

　　台湾健身网红│亚蓝
　　「我们女生总是怕胖、不敢吃，但亲身经验告诉我，吃太少会影响健身效率及效果。多摄取蛋白质，当肌肉量提高时，也能有助于脂肪燃烧。May的食谱正好兼具吃得饱和丰富蛋白质的特色，在用运动提升体态的同时，别忘了『饮食控制』也很重要！」
 

探索心灵的边界：当代哲学与人类困境的深度剖析 本书深入探讨了二十世纪以来，在技术飞速发展、社会结构剧烈变迁的背景下，当代哲学对人类存在、意义与伦理困境的全新审视。我们不再满足于对既有形而上学命题的简单继承，而是直面现代人异化、技术统治以及意义真空的核心议题。 第一部分：现象学回归与主体性的重构 本部分聚焦于现象学传统在当代语境下的演变与批判。从胡塞尔对“本质还原”的坚守，到海德格尔对“在世存在”（Dasein）的细致描摹，我们考察了主体如何从笛卡尔式的孤立意识体，转化为扎根于具体情境（Situatedness）的行动者。 重点分析了梅洛-庞蒂的“身体现象学”。身体不再是纯粹的客体或工具，而是我们感知世界、投身于世界的唯一中介。身体性（Corporeality）如何塑造我们的经验结构，以及在面对虚拟现实和人工智能的挑战时，这种身体经验的疆界如何被重新划定。我们探讨了“具身认知”对传统心物二元论的颠覆，并考察了这一思想如何影响我们理解艺术体验、人际交往乃至政治行动。 此外，我们追溯了后结构主义对主体性构成过程的解构。福柯的权力/知识分析揭示了主体是如何被社会规范、话语结构和制度实践所塑造和规训的。自我并非一个先验的实体，而是一系列权力关系交织下的“效果”。这引发了对“自由意志”这一古老命题的深刻反思：在结构性的约束下，主体性意味着什么？我们如何可能实现真正的能动性（Agency）？ 第二部分：存在的焦虑与意义的追寻 本部分深入萨特、加缪等存在主义大师的核心命题，探讨现代人在一个祛魅（Disenchanted）的世界中，如何面对虚无（Nihilism）的阴影。 存在先于本质——这一宣言如何指导我们的伦理选择？我们详细分析了“自由”的沉重性，即人被判处为自由，必须为自己乃至全人类的选择承担绝对的责任。这种责任感催生了“焦虑”（Angst），它并非简单的恐惧，而是对自身存在不确定性的深刻洞察。 加缪的荒谬（Absurdity）概念构成了理解现代性的关键。当人类对清晰、永恒意义的渴望，遭遇世界冷漠的回应时，荒谬便产生了。我们并非简单地劝导读者屈服于虚无主义，而是借鉴其“反抗”精神。这种反抗不是推翻既有秩序，而是在明知徒劳的情况下，以清醒的意识去拥抱生活、创造价值。我们考察了“西西弗斯的神话”如何被重新阐释为一种积极的生命哲学，强调过程而非结果的价值。 此外，对“他者”问题的探讨贯穿其中。列维纳斯将伦理置于本体论之前，认为无限的他者面孔（The Face of the Other）构成了我们道德责任的起点，它超越了一切可被认识的知识范畴。这种“对无限的责任”如何在全球化和身份政治日益复杂的今天，指导我们构建真正的社群？ 第三部分：技术统治、语言游戏与后人类境遇 当代哲学对技术和语言的关注，构成了对现代性的最尖锐批评。 我们分析了马克斯·霍克海默与阿道夫·阿多诺的“启蒙辩证法”。启蒙本应带来解放，却在工具理性（Instrumental Reason）的驱动下，最终导向了对自然的统治和对人类自身的压迫。技术不再是中立的工具，它内嵌了一种支配性的逻辑，将世界简化为可计算、可控制的客体。我们审视了技术异化如何通过消费主义和大众文化对个体心智进行编码。 在语言哲学方面，维特根斯坦的“语言游戏”理论被用来剖析社会规范的形成。意义并非来源于对某种独立现实的指涉，而是植根于特定的生活形式（Form of Life）中的使用规则。这揭示了意识形态和政治宣传的运作机制：通过操纵语言的使用场景，权力得以巩固。 最后，本书将目光投向“后人类”的边缘。随着生物技术、基因编辑和人工智能的迅猛发展，我们必须重新定义“人”的界限。德里达的解构主义思想如何帮助我们拆解“人类中心主义”的根基？我们探讨了技术如何模糊了自然与人工、生物与机械的界限，并警示了在追求“效率最大化”的过程中，可能丧失的那些难以量化的、真正的人类特质——如直觉、同情和审美体验。 本书旨在提供一套批判性的哲学工具箱，帮助读者在信息过载、价值多元的当代社会中，建立起坚实的自我定位，并以清醒的头脑去面对存在的深刻挑战。

作者简介
                                  　　　
刘雨涵（May）

　　●1996年生，台湾大学人类学系毕业

　　●热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货

　　原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速瘦身成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于Instagram上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力训练，逐渐养成自信的健美曲线，不仅重新拾回身体的健康，也找到能长久实行的Fitness lifestyle！

　　●Instagram：may8572fit（goo.gl/hdK861）

审订者简介
                              
李婉萍／营养师

　　●现职：荣新诊所营养师、尹书田医疗财团法人书田泌尿科眼科诊所营养师

　　●认证：中华民国糖尿病卫教师（CDE）、体重管理营养师、中华民国丙级厨师证照、美国NAHA国际认证芳疗师、英国IFA国际认证准芳疗师　　

　　●FB粉丝团：李婉萍的营养天地（goo.gl/mrX1E5）

　　●YouTube频道：李婉萍的营养天地-健康与饮食素养（goo.gl/t9wcc9）

 

审订者序：减肥之路也是老饕飨宴
作者序：想要好身材，又不愿放弃美食，其实很简单！
【前言】我为何踏上健身饮食这条路？
3年，让我从瘦胖子变成精实体型，好划算！
受到高体脂打击的泡芙女孩
吃少动多！下定决心减肥的速瘦时期
创造能吃开心也能吃出体态的一碗料理，蜕变成全新的自己
收割健身和饮食的成果，维持健康、强壮的生活态度
 
PART 1【观念篇】
让三餐成为增肌减脂的助力！我的健身饮食理念
—–估算热量、补充足够营养素，学会量身打造自己的饮食计画
◆增肌减脂，从饮食控制开始
估算一日所需热量
Mayfitbowl的餐盘设计重点
◆想减肥或增肌，你应该吃什么？
长肌肉的蛋白质吃这些
补充能量的醣类在这里
吃不胖的纤维这样选
好的油脂有哪些
◆3大营养素摄取量建议
Column：一週採买方式×我的冰箱常备食材
 
PART 2【实作篇1】
把无聊乏味的健康食材变可口吧！我的一碗料理
—–蛋白质主食、高纤配菜，为了吃得好又能维持身材，用心创造的Mayfitbowl
◆鸡肉
【烤鸡肉料理】
鸡胸酪梨草莓藜麦沙拉
鸡腿南瓜坚果沙拉
匈牙利红椒鸡胸佐酪梨莎莎酱
青酱义式香料鸡胸笔管面
爆浆起司鸡胸佐蒜奶藜麦饭
【蒸煮鸡肉料理】
XO酱蛋松鸡肉饭
泰式手撕鸡沙拉
芝麻酱手撕鸡凉面
日式亲子丼
地瓜泥鸡肉咖哩
麻油鸡腿高丽菜饭
电锅ok马铃薯鸡腿
【香煎鸡肉料理】
橙汁鸡胸沙拉
鸡胸彩椒笔管面
七味粉鸡胸佐高纤时蔬
蒜味鸡胸佐凉拌蔬菜丝
【快炒鸡肉料理】
牛奶鸡胸红萝卜炒蛋
柠檬罗勒鸡肉
三杯九层塔鸡胸
羽衣甘蓝蒜味鸡肉饭
Column：如何让鸡胸更软嫩、好吃？
◆海鲜
巴西里蜂蜜鲑鱼佐风琴马铃薯
鲑鱼碎沙拉莳萝优格酱
柠香鲑鱼芦笋蓝莓沙拉
柠香鲑鱼排藜麦油醋沙拉
法式芥末鲑鱼时蔬
照烧鲑鱼排饭
蒜香虾仁酪梨苹果沙拉
柠檬蒜烤鲜虾
鲷鱼香菇糙米粥
盐味鲭鱼佐毛豆炒蛋
九层塔花枝烘蛋
酪梨鲔鱼蛋沙拉
泰式酸辣海鲜沙拉
Column：我最常选择的沙拉叶TOP10
◆牛肉
牛小排四季豆马铃薯沙拉
芦笋骰子牛丼
日式寿喜烧彩椒牛丼
法式红酒牛肉
Column：挑选酪梨小祕诀×食谱再加码
◆猪肉
日式姜烧猪肉丼
松坂猪泰式沙拉
Column：早上来份蛋！我的创意蛋料理分享
 
PART 3【实作篇2】
吃货暴走超满足邪恶餐！独创西式&甜点
—–更多风貌的健身餐，三明治、贝果、奶昔，换换口味也别忘了高蛋白和高纤
◆西式
优格咖哩鸡酪梨卷饼
花生酱厚蛋腿排贝果
金黄腿排起司生菜堡
养生酪梨苜蓿芽鸡胸三明治
萝蔓绿包燕麦脆鸡
鸡肉南瓜藜麦泥沙拉罐
速烤鸡胸袋袋
Column：运动前后我都这样吃！
◆甜点
缤纷莓果高蛋白奶昔碗
巧克力香蕉高蛋白奶昔碗
绿巨人高蛋白奶昔碗
奇亚籽布丁芒果椰子碗
Column：保留饮食上的弹性空间，让身心平衡！
Column：我的摆盘与拍照技巧大公开
 
附录
Q&A：健身路上大哉问！最多人问我的健身与饮食问题
MAY的一週饮食&运动菜单示范
 

作者序    
     　　　　                     　　　　    　　　　　　
想要好身材，又不愿放弃美食，其实很简单！

　　这本书是精选自我2016年开始在社群网站Instagram（后以IG统称）发表的食谱，也包含一些未曾发表的新开发作品。当初最纯粹的分享，竟然成为许多年轻女孩的参考与学习对象，让我感到非常幸运、感恩，也很高兴我的经验能获得如此大的共鸣。
　　大家都知道，健身与饮食的关联密不可分，如果没有改变旧有饮食的决心，没有意识到自己吃进了什么，往往是让体态陷入停滞的元兇，这是我在健身路上一路走来深切体会到的。

　　然而，明明是以「健身」作为起点，这本书的主轴却围绕在「美食」上。这两者是相互矛盾的吗？「好身材」与「美食」是冲突对立的吗？

　　这也是我一开始接触健身的疑问。身为一大吃货，我始终不愿意屈就于难吃的水煮餐，也不愿挨饿减肥，因此，「要如何把乏味的、一成不变的食物变好吃？」「如何在享受美食的同时，又能达到理想体态？」成为每天占据我脑中的问题，而这也正是「Mayfitbowl」（一碗料理）成立的初衷。

　　「Mayfitbowl」因健身而开始，并逐渐发展成我生活的重心所在。我所设计的每一碗Mayfitbowl都有独特的故事，由不同的视觉与味觉经验交会而成，义式、日式、泰式、法式、中式……多变化的菜单，不只满足味蕾，也让我在健身路上的每一天都充满期待与活力！

　　这本书就是写给想要好好健身，但又爱吃的你。其实，健身和爱吃两者并不冲突，只是需要找出一个平衡点。除了认真锻鍊外，建议习惯去自我意识每天吃进了什么？外食可以好好享受，偶尔放纵大吃也OK，但要记得回到轨道，养成能够长期实践的「健人思维」，不仅是追求外表，也是爱自己身体的生活态度。

　　在此，我想特别感谢台湾广厦出版社的团队给我这个机会，让我能把「摸不到」的点子，变成一本有重量的实体书。对我来说，不仅是IG经营上，也是我人生中很重要的里程碑，能在一毕业就出书，是许多人可遇不可求的梦想。

　　当然，能有现在的我，也是因为各位粉丝的支持，在现实生活中，我们互不相识，但每一则留言、每一个温暖的鼓励都让我意识到：这个世界的每个角落，有很多正在默默努力、认真生活的人们，也激励着我继续前行！

　　最后，我要感谢我的妈妈、我的爸爸、在美国的哥哥和姊姊，和爱我的朋友们。尤其是妈妈，虽然不太懂IG是什么玩意，却永远无条件地支持我、爱我，我今日的成就都要归功于我的母亲和辛苦工作的爸爸，我爱你们！

审订者序
                                 
减肥之路也是老饕飨宴

　　讲到减肥饮食，总是让人觉得「不美味、无油干涩、食之无味」，然而，当我翻开雨涵这本书的时候，除了被她美丽健康的身型吸引外，书中一碗碗缤纷的Mayfitbowl，顿时让我觉得：哇！想减脂增肌的人有福了！

　　雨涵自己的增肌减脂经历，并不是由一个大胖子开始的，而是从泡芙族的一员开始，这也是现代女性的缩影。很多来我门诊减重的年轻女性都是泡芙族，她们的BMI都在正常范围，四肢瘦瘦，但却有胖胖下垂的小肚肚。仅20初头的年纪，体脂肪量却高达40%，甚至有些还有低密度胆固醇或三酸甘油脂偏高的情况。一问之下，才知道原来她们平日饮食多以甜点当正餐，含糖饮料当下午茶，在这种情况下，如果马上开始戒糖，可以迅速让体脂肪下降，生化数据亦能改善。但有些过度积极减重的人，为了想最快达到效果，开始完全不吃油，只吃烫青菜，这样不仅饮食淡而无味，还会破坏身体正常的新陈代谢速率。

　　人天生就有保护自我的机制，当热量不够时，会先将热量消耗在保护人的主要器官（例如心、肺，因为一定要运作，否则会影响到生命安全），导致肠胃、生殖器官等后备器官运作所需的热量不足，虽可继续运作且不影响生命安全，但会开始出现肠胃蠕动变慢、便秘等情形，甚至月经不来或异常。平常每个月见月经来嫌烦，一旦月经不来，也会变得非常麻烦，而且就算复胖都不一定能规律地来。

　　因此提醒大家，减肥并不是只需「热量摄取减少」就可以成功，食物中的蛋白质与油脂其实扮演了非常重要的角色，它们能启动我们的美丽基因，让肌肤不干不涩，维持我们身型不垂不坠，简单来说，减重不是只有吃青菜而已！

　　当拿到这本书时，我想，一般人可先从减脂开始会比增肌容易。但不论是减脂还是增肌，一日所需的热量皆可由第25页的公式计算出来，然后再根据每日所需热量和每道食谱的营养素数值，自行分配到三餐之中。如果觉得某几道料理的分量过多吃不下的话，也可以分成两餐吃。

　　基本上，本书每一碗料理都是均衡健康的餐点组合。可以单纯先从食谱中的热量加总开始，挑出你爱吃的料理，建议同时也要逐步提升活动量，减少久坐时间，每日至少要走路到7500步。久坐不动的朋友，身体连基本的肌力都不够，若冒然去健身房运动，往往可能有运动伤害。因此建议先从增加活动量开始，走路量增加后，会有一定的肌耐力，那时再开始从事各项运动。

　　当运动强度逐渐增加，体脂肪与体重明显下降到你的目标后，热量的摄取就可以由减重的热量慢慢调升到增肌的热量。因为肌肉可以消耗更多的热量，制造肌肉也需有足够的热量。同时，增肌与水分的摄取是正相关的，肌肉量高的人，相对体内的含水量也高，所以每公斤体重需要喝到30～40cc的水分，其中一半需要是白开水，另一半可来自于无糖的茶、咖啡等。

　　採买、做菜对现代人而言可说是一件辛苦的事，本书的一项优点就是不仅教我们如何做出一道道美味可口的健康料理，也告诉我们可以买什么、吃什么会更健康、对增肌减脂更有帮助！尤其本书将彩虹食物的颜色都包含在内，每种食物其颜色不同，就是因为所含的营养素不同。当然，如果不是营养师，可能记不得每种营养素的功能，或忘了是在哪些食物中出现，但请记得一件事，就是：每日摄取五种不同颜色的食材，就能让我们减重不伤身，吃进保护力。祝福每个人都能瘦得凹凸有致！
 

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“健身餐”这个概念一直有点抗拒，总觉得会吃得很单调，而且要花费很多时间去准备。但自从我拿到了《一碗搞定！增肌减脂健身餐》，我的想法完全改变了！这本书最吸引我的地方在于它强调的“美味”和“吃得饱”。我真的试做了好几道，味道都超出我的预期。比如它里面有一个“麻酱鸡丝西兰花”的菜谱，我从来没想过健身餐里可以有麻酱，而且搭配鸡丝和西兰花，味道竟然这么搭！吃起来一点也不像是在“吃药”做健身，而是真的在享受一顿美味的晚餐。而且，这本书里很多菜谱的食材都很容易买到，步骤也很清晰，即使是厨房新手也能轻松上手。更重要的是，它真的能让你“吃得饱”，我以前减肥的时候总是饿得慌，导致我情绪低落，然后就破功了。但这本书里的菜谱，很多都有搭配主食，而且蛋白质和纤维的含量都很高，吃完之后真的感觉非常满足，根本不会有想吃零食的念头。它让我意识到，增肌减脂并不意味着要牺牲口感和饱腹感，只要找到对的方法，完全可以兼顾。这本书就像一位贴心的营养师和厨师，手把手教我如何做出既能满足口腹之欲，又能帮助我达成健身目标的美食。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得想要达到增肌或者减脂的目标，就必须在饮食上对自己“严刑拷打”，要么是吃得像兔子一样吃草，要么就是计算到小数点后两位的卡路里，这让我非常沮丧，也很难坚持。直到我遇到了这本《一碗搞定！增肌减脂健身餐》，我才发现原来还有这么轻松又有效的方法！它提倡的“人气健身女孩May的50道高蛋白、高纤料理”，让我看到了希望。我特别喜欢它里面的“高蛋白”这个关键词，因为我一直在努力增肌，所以每一餐都需要足够的蛋白质来支持肌肉的生长。这本书的菜谱设计得非常巧妙，很多都围绕着一些常见的食材，比如鸡胸肉、鸡蛋、各种豆类，但是它给出的烹饪方式和调味组合却非常具有创意，让我觉得即使是简单的食材也能变出花样来。最让我惊喜的是，“一碗搞定”这个概念真的不是噱头，我尝试了几个菜谱，很多都只需要一个碗，或者一个平底锅就能完成，大大节省了我的时间和精力，尤其是在我忙碌的工作日，这一点简直太友好了。而且，它强调的“吃得饱还能瘦”，这正是我想找到的平衡点。这本书让我觉得，健身饮食不再是枯燥乏味的代名词，而是一种可以享受的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

哇，最近入手了这本《一碗搞定！增肌减脂健身餐》，简直是我的救星！作为一个朝九晚五的上班族，每天下班都累得不行，本来想好好吃饭健身，结果总是因为太麻烦而放弃。这本书真的太及时了！它的名字就很有吸引力，“一碗搞定”，听起来就很省事。翻开目录，发现里面有超多我喜欢的菜式，而且大部分都只需要简单的烹饪步骤，很多甚至可以用一个锅或者直接用微波炉就搞定了。我最喜欢的是它里面提到的“减脂餐”，以前总觉得减脂餐要吃得寡淡无聊，但这本书里的菜谱，像什么香煎鸡胸肉蔬菜碗、鲜虾牛油果沙拉，光听名字就很诱人，而且搭配的食材也很丰富，有蔬菜、有蛋白质、还有健康的脂肪，完全不会让我觉得饿。最棒的是，它还给出了详细的蛋白质和纤维含量，这对于正在增肌减脂的我来说简直太重要了，我可以很清楚地知道自己每餐吃下去的东西是否符合我的需求，不用再大海捞针一样去计算了。而且，它提到的“吃得饱还能瘦”，这一点我真的太认同了！很多时候健身减脂会饿得前胸贴后背，结果反而更容易破戒。这本书里的菜谱分量都很足，而且食材搭配得很均衡，吃完之后真的很有满足感，完全不会想去吃垃圾食品。这本书真的是我健身路上的神助攻，强力推荐给所有跟我一样想吃得健康又方便的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在探索如何把健身餐做得既健康又美味，之前尝试了很多食谱，但要么步骤太复杂，要么味道实在让人难以接受，导致我的健身计划总是半途而废。直到我看到了这本《一碗搞定！增肌减脂健身餐》，我才发现原来健身餐也可以如此轻松有趣！它强调的“50道高蛋白、高纤料理”让我眼前一亮，特别是“高蛋白”这一点，对于我这种想增肌的人来说是刚需。书里有很多我平时就很喜欢吃的食材，比如鸡胸肉、鱼肉、牛肉、鸡蛋，以及各种各样的蔬菜，但它提供的做法却非常新颖，而且重点是“简单”。我尤其喜欢它里面提到的那些“一碗式”的料理，像是那些用一个碗就能组合起来的沙拉或者炖菜，不仅省去了清洗很多厨具的麻烦，而且制作起来非常快速。我尝试做了几道，比如照烧鸡腿肉蔬菜饭，味道惊艳到我了，完全不输外面餐厅的味道，而且你知道里面用了多少油，用了什么酱料，心里特别踏实。还有它提到的“高纤”，对我这种经常便秘的人来说也是福音，每餐都能摄入足够的纤维，身体感觉清爽很多。这本书真的打破了我对健身餐的刻板印象，原来健康饮食也可以充满创意和乐趣。它让我觉得，坚持健身和健康饮食不再是一件苦差事，而是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对食物有点挑剔的人，尤其是在尝试健身餐的时候，总是觉得味道不够好，或者份量太小，吃完之后反而更饿。所以，我尝试了很多不同的健身餐食谱，但都不能让我满意。直到我发现了这本《一碗搞定！增肌减脂健身餐》，我才真正找到了属于我的“救星”。这本书最打动我的地方就是它的“简单”和“美味”。我本身就是一个不太会做饭的人，每次看到那些复杂的食谱都会望而却步，但是这本书里面的菜谱，很多都只需要几个简单的步骤，而且食材也很容易买到，我尝试做了几个，味道真的让我惊艳！比如那个“香烤三文鱼蔬菜拼盘”，做法超级简单，但是味道却非常好，而且营养也很均衡。最关键的是，这本书让我明白了“吃得饱”的重要性。以前减肥的时候总是饿得不行，导致我情绪不稳定，而且更容易破戒。但是这本书里的菜谱，很多都提供了足够的蛋白质和纤维，吃完之后感觉非常满足，完全不会有想吃零食的冲动。它让我觉得，增肌减脂不仅仅是饿着肚子，而是要科学地搭配食物，找到适合自己的健康饮食方式。这本书真的为我打开了新世界的大门，我太喜欢了！