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　　从30岁就要开始养生，因为维护比重建更简易、更有成效。

　　经实践，只有简易快乐的养生方法才能让人持之以恆，最后实现养生的有效性。

　　在身体处于良好状态的时候即注意养生，可延缓衰老、减少疾病发生，最终达到更健康、更快乐、更轻松生活的结果。

　　本书内容按每日的时间顺序，介绍各类中医养生方法，读者可在每日的各个时间段，在书中找到切实可行的养生方法，比如手指养心操、意念运动法、万全饮食调控法等等；另外还介绍作者在多年养生实践中总结出的养生感悟，包括四季养生、体质养生、肿瘤养生和简易养生食疗等。

　　按照本书介绍的方法养生，将使你的心理状态和身体状况变得更健康，让你精神焕发地生活和工作，轻松掌控健康人生！

　　▌中医强调养生之道

　　在世界传统医学史上，延续上千年，至今仍能广泛、有效发挥维护健康、防治疾病作用的，中医是硕果仅存的。强调养生之道，是中医至今不衰败的原因。

　　养生之道，不仅让无病的人遵循之后，能够保障生存品质和自然寿命，而且让得病的人遵循之后，能提高现实的生存品质和延长寿命。《黄帝内经》中提出三条中医基本原理：

　　1.上工治未病，下工治已病：高明的医生在未得病的时候就强调治理，技术很一般的医生治疗的是已经生病的人。治疗疾病的技术再高明，也不如让人不得病高明。治未病，实际上就是无病要养生的意思。

　　2.正气存内，邪不可干：人的身体状况很好，抗病能力很强，疾病就无法滋生。人体的抗病能力从哪里来呢？除却通过个人努力无法改变的因素，主要来自于正确的养生方法。

　　3.有胃气则生，无胃气则死：得病之后，医生必须首先判断病人的胃气有无。胃气，是人体吸收外界有益物质为己所用的能力。无论治病还是养生，如果选择损害胃气的方法，都是错误的。有胃气，才有生命，才有长寿。

　　上述三条，说的是同一件事——中医养生。

　　在养生而言，有一种说法是：下士养身，中士养气，上士养心。这里的「心」，与中医理论中五脏六腑的「心」密切相关，但并非完全等同，更不是西医解剖学中的「心」。在中医理论中，心主神明，「心为君主之官」，心宁则体健，犹如国有明君，要体健就必须养心。心神不安，性情急躁，身形受损，外邪来袭或内外合邪，为致病之总因。因此，养生中的「养心」，与五脏六腑中的「心」关系十分密切。

　　「养生」的目的让人们顺应自然，尽量延长生命时限，尽力提升生活品质。简单通俗地说，就是更健康、快乐、轻松地生活。要顺应自然，就要做到顺应外界大自然的自然规律（天人和），顺应人与人之间的自然生活状态（人际和），还要顺应自己内在的禀赋特性和以心为主导的脏腑自然功能状态（自我和），这三者是不可或缺的。

　　▌7：00～7：20三餐饮食的学问

　　正确的吃喝方式是通往健康的捷径

　　通往健康的途径有很多，我们认为正确的吃喝方式是通往健康的捷径。

　　饮食进步伴随着人类社会进步的脚步，从茹毛饮血的原始社会发展到饮食文化丰富多彩的今天，饮食习惯与方式的改进极大地促进了人类自身的健康。饮食调理与我们的健康密切相关。临床上经常可以遇到由饮食问题导致的健康问题。曾经有这样一个患者，一次与朋友聚会时饮酒过度，当场呕吐不止、神志不清，继而呕吐咖啡色的液体，送来急诊，诊断为酒精中毒和急性出血性胃炎，经过抢救治疗后，生命无碍。可患者从此胃痛症状反复发作，尤其饮食不慎时则明显加重，影响了日常的生活和工作。这就是典型的因饮食而影响健康的例子。

　　那么，怎样进行饮食调理呢？正确的饮食调理包括以下内容：

　　1.正确的食物选择：每种食物都有其特性，按药食同源理论，各别食物具有不相同的四气五味和升降浮沉。根据每个人的体质正确地选择食物，对健康是大有裨益的。当然，根据病情选择适宜的食物和适当的忌口方式，就能有效地缩短病程，减少患者的痛苦。

　　2.适宜的烹饪方式：适宜的烹饪方式能有效保证食物的有益成分不被破坏，减少食物中不利于人体健康的成分，增加色香味，从而增进食欲，促进健康。

　　3.有规律的进餐习惯：人体作为一个有机整体，其各个器官和系统的功能都相互关联、互相影响，有规律的进餐，能有效减轻消化系统的负担，这对消化系统疾病的患者尤其重要。同时，因为「脾胃为后天之本」，消化系统若功能健全，就能促进营养物质的吸收，保障人体各系统的功能，由此可见，规律进餐对人体健康是很重要的。

　　4.有选择地使用食疗：「药食同源」是中医的一大特色，茶疗和药膳是中医在饮食指导上的具体应用，其对健康的作用功不可没，正确选择食疗可促进康复。

　　5.身患疾病时正确地进行饮食调理：人体是一个阴阳平衡体，疾病的产生是由于阴阳失去了平衡，患病时正确地进行饮食调理，适当地忌口，能有效促进疾病痊癒。

　　现代社会的许多生活方式对健康非常不利，其中不良的饮食习惯还没有引起足够的重视。人们一定要明白，健康是事业、快乐的基础，正确的饮食调理则是通往健康的捷径。

　　万全饮食调控法

　　从健康角度讲，每个人都需要进行饮食调控，其中糖尿病患者、肥胖者、高血压患者及其高危者更应该重视。从营养学上讲，有许多方法和细则可以遵循，但实践起来有时真让人觉得无所适从，往往「看看觉得有道理，做做不知该如何」，或者有些时候细节过多，让人不得不放弃。

　　笔者认为，所谓的饮食调控，万变不离其宗。根据「简易快乐有效」的原则，删繁就简，设计一个简单万全的饮食调控法，让每个人都可以轻松掌握饮食调控，不再为饮食问题伤脑筋，才能更简单易行地为健康加油。

　　万全饮食调控法，基本符合人类健康的饮食要求，但也不是十全十美，可能仍有某些不足之处，然有一点是可以肯定，那就是：比不顾及饮食原则胡乱吃喝好，比进食时精神负担很重好，比饮食时念念不忘忌口好。

　　1.可以总结为一个字——饥
　　为什么必须保持一定的饥渴才是对养生有利呢？其实是「虚」的妙用。道家讲「虚则灵」，原理上和「谦虚使人进步、自满使人落后」一样，人们经常保持「虚灵」的状态，才能保持清醒、保持健康，这也是养生的目的。

　　2.基本原则——七七二三，快乐健康
　　七：每餐进食量控制在七分饱程度。
　　七：每餐素食占七成。
　　二：每餐主食控制在二两。
　　三：每日三餐，按时用餐。

　　而「快乐健康」主要是指饮食过程中的情绪调节，需要做到：

　　1.进食时不能在思想上有负担。绝大多数糖尿病患者担心吃这个血糖会高，吃那个血糖会高；减肥者担心吃这个体重会增加，吃那个会胖；许多长期服药的患者，担心食物与药物会有不良反应；还有许多人道聼涂説，这个不吃、那个不吃……这些都使得整个进食过程中没有丝毫的愉悦感，只有负担，不仅营养物质摄入不足，还会造成胃肠功能紊乱，导致营养物质吸收不佳。

　　2.意念中想像进食是给人体补充能量，是给身体增加动力和活力的。

　　3.万全饮食调控法的食疗养生有两点必须记住：一是重视食疗的过程，目的性不能太强；其次是贵在坚持。

　　4.「药补不如食补，食补不如心补」，就是说心情的快乐占了养生的主导地位，如果快乐地进行食疗，养生的效果就会事半功倍。

　　很多病人贯彻了这一饮食调控法，脂肪肝控制了，血脂也降下来了，痛风也好了，大部分人认为这是简易、快乐和有效的调控方法。

　　▌黄帝内经说的养生时机

　　这里要提出一个新的养生观点：养生从30岁开始。《素问》开头第一篇，讲的就是养生这件事，提出了人生各个关键点的规律，用现代医学的话说就是生理。

　　岐伯说：女孩子从7岁开始，身体进入发育週期。

　　二七，也就是14岁的时候，任脉通，一个月一次的月经开始了，就具备生育的功能了。
　　三七，也就是21岁的时候，发育进入平稳期。
　　四七，也就是28岁的时候，身体的生理功能达到顶峰。现代科学也认为，女人在28岁左右生小孩子是最合适的。也是从这个年龄开始，女人要养生了。在这个阶段，衰老问题尽管还没有显现，但要开始有意识地做这方面的功课了。如果这个阶段养生做得比较好，就可以让身体的巅峰时刻维持得长久一些。
　　五七，也就是35岁的时候，身体功能衰老的迹象开始显现，脸色变差，皱纹滋生，开始掉头发。养生，这时已经成了一个不能再忽视和等待的课题了。
　　六七，也就是42岁的时候，面部越发干枯，白头发也开始出现了。
　　七七，也就是49岁的时候，生理功能进一步衰退，基本上丧失生育功能了。

　　说完女人，再来说说男人。男人比女人发育得要晚一些，速度也要慢一些。岐伯说，男孩子从8岁开始，身体进入发育週期。

　　二八，也就是16岁的时候，精气爆满，有生育的功能了。
　　三八，也就是24岁的时候，发育到达平稳期，相比女子，男子达到同一个阶段整整晚了3年。
　　四八，也就是32岁的时候，男人的生理功能达到顶峰，也就是说，从这个时候，也要开始养生了。
　　五八，也就是40岁的时候，肾气开始衰退，头发开始掉落，牙齿也开始松动了，要注意补肾了。
　　六八，也就是48岁的时候，衰老更加明显，鬓发开始变白。
　　七八，也就是56岁的时候，肝肾功能，精气，功能都不行了，各个「零件」开始破损。
　　八八，也就是64岁的时候，头发、牙齿都开始不行了。肾是储藏五脏六腑精气的地方，要五脏都健康有力，肾才有源源不断的精力提供给身体。如果五脏都衰了，紧跟着头发、牙齿什么的都不行了，更不要说生育了。

　　岐伯的论述明确地告诉我们，养生开始的科学年龄——女子28岁，男子32岁。

　　再简化一下，养生以30岁开始！

　　▌春天如何养生？

　　春天是阳长阴消的开始，春天主生，肝气内应，「一年四季春为首，五脏春季肝当令」，春季应当以养肝为首，肝主疏泄，神志方面应以欣欣向荣为主，要保持心情舒朗。如果春天伤了肝气，就会降低适应夏天的能力。

　　《黄帝内经》提出：「春三月……夜卧早起，广步于庭，披发缓形，以使志生……」

　　1.生活起居方面：要求我们睡眠时间不要太长，养成晚睡早起的习惯。那么晚睡早起要怎么定义呢？结合古代医家的经验，早起也不要早于鸡鸣的时段，即不要在5点之前起床，晚睡不要晚于半夜子时，即不要在晚上11点后再睡，否则，会对人体健康不利。

　　那为什么要晚睡早起呢？人体阳气的生发和闭藏的状态是与睡眠密切相关的，当我们清醒时，阳气行于表、行于外；当我们入睡时，阳气行于内、行于脏。因此，要想使人体的阳气像自然界的阳气一样能够生发，就要减少睡眠时间，睡眠过多，极易使人体的阳气郁滞体内，不利于「春夏养阳」。同时要记住「春捂秋冻」这句话，即注意适当保暖。

　　2.运动方面：要求在空气流通的环境中进行有氧运动，如做操、散步、踏青、打球、放风筝、钓鱼、赏花、慢跑、打太极拳等，让身体吐故纳新，使筋骨得到舒展，同时要注意情志的调节，保持积极向上的心态。

　　3.饮食方面：要选甘、辛、温之品，清淡可口，尽量不要吃油腻、生冷、黏硬的食物。由于春季人体新陈代谢加快，因此应多选用既升发又富营养之品，如黄豆芽、绿豆芽、豆腐、豆豉、大麦、小麦、大枣、瘦肉、鱼类、蛋类、花生、黑芝麻、蜂蜜之类；还要多吃些新鲜蔬菜，如春笋、春韭、油菜、菠菜、芹菜、荠菜、马兰菜、枸杞头、香椿头等。

　　▌各类体质养生要点

　　结合个人经验和文献资料，现将各种体质的养生要点总结如下：

　　1.平和质
　　平和体质日常养生应採取中庸之道，吃得不要过饱，也不能过饥，冷热食物适度。平时多吃五谷杂粮、蔬菜瓜果，少食过于油腻及辛辣之物。运动上，年轻人可选择一些强度大的运动，比如跑步、打球，老年人则适当散步、打太极拳等。这一类人群只要注意养护保持即可，属于较健康人群。

　　2.气虚质
　　饮食调理：常用的补气的食物有小米、粳米、糯米、莜麦、扁豆、花菜、胡萝卜、香菇、豆腐、马铃薯、红薯、牛肉、兔肉、鸡肉、鸡蛋等。这些食物都有很好的健脾益气作用。少食具有耗气作用的食物，如槟榔、空心菜、生萝卜等。
　　药物调理：常用的补气药物有人参、黄芪、西洋参、太子参、党参、茯苓、白朮、山药、灵芝、大枣等。平时也可适当服用一些有补气功效的中成药，如补中益气丸。
　　运动及自我调理：根据自己的体能，可选一些传统的健身方法，如太极拳、太极剑等。不宜做大负荷运动和出大汗的运动，忌用勐力和长久憋气。平时可按摩足三里穴。

　　推荐食疗
　　◎小米山药粥
　　原料：小米100g、山药50g。
　　做法：小米洗净，山药洗净刮皮切成丁，加水同煮粥。
　　功效：补益心肾、健脾和胃。
　　适用人群：气虚质、脾肾两虚，出现食少乏力，面色萎黄，时有汗出，产后乳少等症。

本书特色

　　权威——作者师承国家级名老中医杨少山和周维顺教授，且个人拥有10余年的临床工作和养生实践经验，发表国家级期刊论文十余篇、SCI一篇和科普作品一百余万字，长期担任养生保健讲师、媒体嘉宾和专栏作家，擅长主讲中医养生保健讲座。

　　详细——本书分为三大篇章，首篇介绍养生观念，说明「要养生，先养心」；次篇「从早到晚说养生」，以时间段介绍专属养生法；第三篇条列作者多年来的养生感悟，传授简易、快乐、有效的养生法。

　　实用——本书内容按每日的时间顺序，介绍各类中医养生方法，读者可在每日的各个时间段，在书中找到切实可行的养生方法；另外还介绍作者在多年养生实践中总结出的养生感悟，包括四季养生、体质养生、肿瘤养生和简易养生食疗等，简易可行，一看就懂。

作者简介

何富乐

　　中医内科学主任中医师，国家级名老中医（中医肿瘤）学术继承人。

　　现任浙江省中医药学会营养与食疗分会副主任委员，中华中医药学会、全国卫生产业管理协会等国家级学会肿瘤分会、亚健康分会和治未病分会常务理事、委员，浙江省中医药和医药科技评审专家库成员，浙江省医学会科普分会委员。

　　获国家发明专利一项（颈椎枕），主编出版专着四部，主持省市级科研课题（肝硬化、食疗和肺癌）三项。发表国家级期刊论文十余篇、SCI一篇和科普作品一百余万字。

　　担任市科协养生保健讲师、媒体嘉宾和专栏作家，擅长主讲中医养生保健讲座。
 

前言

第一篇 要养生，先养心
CH1 养生就是快乐养心    
1.养生究竟是什么？  2.养生是不是苦差事？  3.什么时候需要养生？
CH2 治未病理论是中医养生体系的核心理论
1.治未病的由来  2.治未病的三个层面
CH3 了解一下中医养生的内容
1.顺应天时  2.饮食调养  3.节制性欲  4.调节情志  5.适量运动  6.初病调理及药饵养生

第二篇 从早到晚说养生
CH4  5：45～6：00 起床四部曲
叩天钟
1.什么是叩天钟？  2.叩齿法的具体做法
干梳头
1.梳头养生的实例  2.干梳头到底有没有理论依据？  3.梳头有什么具体的功效呢？
冷洗脸、温刷牙
1.冷水洗脸可预防感冒  2.温水是口腔保护剂
晨起喝杯水
1.喝什么？  2.什么温度最适宜？  3.喝多少？  4.怎么喝？
CH5  6：00～7：00 晨间运动
快乐运动
意念运动法
1.意念运动主要内容  2.意念运动前准备  3.意念运动后休整
慢跑跑出真健康
CH6  7：00～7：20 三餐饮食的学问
正确的吃喝方式是通往健康的捷径
1.正确的食物选择  2.适宜的烹饪方式  3.有规律的进餐习惯
4.有选择地使用食疗  5.身患疾病时正确地进行饮食调理
万全饮食调控法
1.可以总结为一个字——饥  2.基本原则——七七二三，快乐健康
中医食疗的原理
1.人体是一个阴阳平衡体  2.中医食疗就是利用食物来调和人体阴阳
一日三餐如何掌握
1.三餐食物的选择  2.三餐食量的科学分配  3.早餐吃饱  4.中餐吃好
5.晚餐吃少
晚餐的注意事项
1.晚餐要快乐进餐  2.晚餐要早吃  3.晚餐要以富含碳水化合物的食物为主
4.晚餐要吃得少  5.「上床萝卜下床姜」
饮酒到底好不好
1.饮酒的关键在「少饮」  2.喝酒保健在晚上6点左右最好
3.正确的饮法应该是轻酌慢饮  4.喝酒的注意事项
饭后百步走的真义
1.饭后应该什么时候走？  2.饭后应该怎么走？  3.饭后应该走多少？
4.饭后百步走的注意事项
CH7  7：20～8：00 上班途中进行心情调节
堵车别堵心
1.堵车时间变成亲子时刻  2.规划不同路线，找路成乐趣  3.听听感兴趣的东西
4.学着如何控制情绪  5.做做保健操，放松身心
抓住一切运动的机会
一日之计在于晨
1.列计画，缓解压力  2.早晨的养生要点
CH8  8：00～17：00 快乐工作
懂得「舍得」，快乐工作
快乐地面对工作
有空做做颈椎操
1.颈椎操的基本招式  2.颈椎操的理论依据  3.颈椎操的适用人群
有空做做腰椎操
1.腰椎操的基本招式  2.腰椎操的理论依据  3.腰椎操的适用人群
忙里偷闲打个盹
子午觉
降脂养目茶——喝药茶，减肥又明目
CH9  17：00～22：00 温馨的家庭生活
留一点时间给自己
别把工作的烦恼带回家
CH10  22：00～23：00 睡前准备
睡前准备，七件事
沐浴的学问
规律起居，子时入眠
鸣天鼓，开启心智
穴位按摩
适量饮酒，养生通络
宁神可喝静心茶
做养心操，动动手指来养心
1.养心操的基本招式  2.养心操的理论依据  3.养心操的功效应用
清心保健养生枕，睡眠清心又保健

第三篇 养生感悟
CH11  享受简易、快乐、有效的养生
CH12  健康贵在和
CH13  养生从30岁开始
CH14  四季养生提要
春天如何养生？
夏天如何养生？
秋天如何养生？
冬天如何养生？
CH15  体质与养生
你了解你的体质吗？
1.平和质（A型）  2.气虚质（B型）  3.阳虚质（C型）  4.阴虚质（D型）
5.痰湿质（E型）  6.湿热质（F型）  7.血瘀质（G型）  8.气郁质（H型）
9.特禀质（I型）
各类体质养生要点
1.平和质  2.气虚质  3.阳虚质  4.阴虚质  5.痰湿质  6.湿热质  7.瘀血质
8.气郁质  9.特禀质
CH16  肿瘤与养生
肿瘤患者养生概述
肿瘤患者如何养生
1.心养  2.食养  3.术养
CH17  简易养生食疗
虚证养生药膳
1.气虚证养生药膳  2.血虚证养生药膳  3.阴虚证养生药膳  4.阳虚证养生药膳
四季养生调理药茶
1.春季养生调理药茶  2.夏季养生调理药茶  3.秋季养生调理药茶
4.冬季养生调理药茶
亚健康状态养生调理药膳
1.消化不良  2.失眠焦虑  3.神疲乏力  4.腰酸背痛  5.情绪低落
附录  亚健康自测
 

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