完美体重：实现及维持理想体重的完整身心灵计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Deepak Chopra

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• 自我提升

★ 时代杂志选狄巴克．乔布拉为「百大偶像与英雄」之一，并封他为「心灵帝王」！
★ 欧普拉主持之节目「心灵週日」将狄巴克．乔布拉选为「百大心灵领导者」之一！
★ 美国《芝加哥太阳报》（Chicago Sun-Times）好评推荐！
★ 美国《纽约时报书评》（New York Times Book Review）好评推荐！
★ 美国亚马逊 4 颗星评价！

　　现代人经常为了体重过重而操心不已，尽管如此，一般人所採取的对策却是常常徒劳无功，甚至危害健康。
　　为什么人们一直增加体重，无论如何努力都无法遏止呢？
　　为什么百分之九十八的减肥计划从头到尾都会失败？

　　要回答这些问题，首先必须了解几项有关你身体及其功能的奇妙概念。

　　本书根据印度养生学，制作了一份有关身体型态的问卷，只要了解养生学对身体及其变化的精确描述，便可以体会自己身体真正的需求及律动，进而恢复所有的律动，拥有达到理想体重的力量。

　　你不必再一昧计算摄取的卡路里而剥夺了饮食的乐趣，或尝试过度消耗体力的减肥法，在这个简洁可靠的计划中，世界领先的身心医学支持者乔布拉医生教你如何识别自己的身体类型，并利用自然的巨大治疗能力——存在于每个活细胞中——来制造它本来就是健康和活力的源泉。

好评推荐：

　　「一门崭新的医学正在形成，心灵、意识、意义和智慧在这里占有关键重要地位。这门新医学的建筑师就是乔布拉医师，一位值得人们尊敬和信赖，名符其实的现代医师。」——拉瑞．多赛（Larry Dossey），《癒合的话语》（Healing Words）作者

　　「狄巴克．乔布拉被誉为现代的希波克拉提斯，因为他的新方法巧妙的结合了古代的复原术和现代的医学研究。」——艾福．库西涅（Irv Kupcinet），芝加哥太阳报（Chicago Sun-Times）

　　「我们非常希望他住得够近，可以随时请教。」——茱迪斯．胡伯（Judith Hooper），纽约时报书摘总编（New York Times Book Review）

　　「乔布拉博士的作品具有极佳的美感、强大的力量、令人喜悦并具有许多的知识性。」——考特尼．约翰逊（Courtney Johnson），《亨利詹姆斯与意识的演变》（Henry James and the Evolution of Consciousness）作者

　　「乔布拉博士向我们提供的讯息可以帮助我们过上健康长寿的生活。」——伯尼．西格尔 医学博士（Bernie Siegel），《爱，医学和奇蹟》（Love, Medicine and Miracles）作者

好的，为您奉上以下图书简介，该书名为《完美体重：实现及维持理想体重的完整身心灵计划》。 --- 《完美体重：实现及维持理想体重的完整身心灵计划》 一部超越数字的体重管理圣经，引领您进入可持续的健康新境界。 在这个信息爆炸的时代，我们被无数的“快速解决方案”和“神奇饮食”所包围，它们承诺迅速减轻体重，却往往以复胖和身心俱疲告终。真正的改变，绝非仅仅是盯着磅秤上的数字跳动。它需要对身体、心灵和生活方式进行一次深刻而全面的重塑。《完美体重》正是这样一本旨在提供全景式指导的著作，它摒弃了极端的节食和病态的自我苛责，转而提供一套基于科学、融入心理学智慧的完整身心灵路径。 本书深知，体重管理是一个复杂的多维度工程。它不仅仅关乎卡路里进出，更与我们的情绪、压力、睡眠模式、生活节奏，乃至我们与食物之间的心理联结紧密相扣。因此，本书的结构设计旨在系统性地解构并重建您对“健康”的认知和实践。 第一部分：重塑基石——科学的理解与健康的认知 在您开始任何实质性的改变之前，本书首先引导读者建立起一个坚实、科学的知识基础。我们不会迷信单一的宏量营养素比例，而是深入探讨基础代谢率（BMR）、活动水平对能量消耗的影响，以及荷尔蒙在体重调节中的关键作用。 打破神话，直击真相： 本部分将逐一剖析流传已久的体重迷思——从“碳水化合物是敌人”到“脂肪使人肥胖”——用最新的营养学和生理学证据，帮您辨明是非。 深入解析能量平衡： 我们详细阐述了能量平衡（Energy Balance）的真正含义，强调了质量而非单纯数量的重要性。您将学会如何计算自己的个性化需求，而非盲目套用通用模板。 代谢的艺术： 探究胰岛素敏感性、皮质醇（压力荷尔蒙）如何影响脂肪储存，以及如何通过日常行为优化这些内部调节器。这部分内容将让您明白，您的身体是一台精密的机器，需要精细的维护，而非粗暴的对待。 第二部分：身心合一——营养哲学的实践与优化 真正的饮食革命，源于对“吃什么”和“为什么吃”的清晰理解。《完美体重》致力于培养一种灵活、可持续的营养习惯，而非僵硬的禁忌清单。 从“限制”到“丰盛”的思维转变： 我们倡导“增加”而非“剥夺”。重点是如何智慧地增加高质量的蛋白质、膳食纤维和微量元素摄入，让饱腹感和营养密度自然地挤走低价值的食物选择。 食物的意义： 深入探讨食物对情绪、能量水平的即时和长期影响。本书提供了一套实用的“食物选择矩阵”，帮助读者在享受美食的同时，确保营养素的摄入达标。 水合作用与微量营养素的隐形力量： 详细阐述水在代谢中的关键地位，并聚焦于维生素D、镁、B族维生素等常被忽视，却对脂肪燃烧和能量维持至关重要的微量元素。 第三部分：驱动引擎——运动的智慧与身体的激活 运动不应是惩罚，而应是赋权。本部分聚焦于如何将身体活动融入生活，使其成为一种令人愉悦的习惯，并最大化其对体重管理的效能。 告别“非黑即白”： 运动规划不再局限于高强度间歇训练（HIIT）或马拉松。我们探索了基础力量训练的必要性，以及“非运动性活动产热”（NEAT）在日常能量消耗中的巨大潜力。 构建可持续的运动习惯： 提供从零基础到高阶的渐进式训练蓝图，重点在于如何倾听身体的反馈，避免过度训练和倦怠。读者将学会根据自己的生活节奏，设计出“能坚持下去”的运动方案。 心肺健康与肌肉质量： 解释为何保持肌肉量是维持高代谢率的关键，并教授如何通过有目的的训练来优化身体组成（Body Composition），而非仅仅关注体重秤上的数字。 第四部分：内在景观——情绪、压力与睡眠的深层联结 这是《完美体重》区别于其他减肥指南的核心所在。我们承认，体重失控往往是内心未解决问题的外在投射。 情绪化进食的解药： 本部分提供了一套实用的工具箱，帮助读者识别触发情绪性进食的内在信号（如无聊、焦虑、悲伤），并用非食物的应对机制取而代之。我们教授正念饮食（Mindful Eating）的技巧，引导读者重新与身体的饥饿和饱足信号建立诚实的对话。 压力与“生存模式”： 详尽分析长期压力如何通过皮质醇使身体倾向于储存腹部脂肪。本书提供了一系列经过验证的放松技巧，包括呼吸法、渐进式肌肉放松和简易冥想，以帮助身体脱离慢性压力状态。 睡眠：被低估的燃脂激素： 阐述了睡眠不足如何颠覆食欲调节激素（瘦素和饥饿素）的平衡，使人更渴望高糖高脂食物。您将获得一套科学的“睡眠卫生”指南，确保每晚的休息能真正支持您的体重目标。 第五部分：长久之道——融入生活的完美体重维持 实现理想体重只是旅程的一半，维持才是真正的挑战。《完美体重》的最后部分，着眼于构建一个具有强大复原力的生活系统。 设定“弹性”目标： 我们讨论如何处理不可避免的“偏离轨道”——一次聚餐、一次假期。关键在于用“复原速度”取代“完美执行”，确保小小的失误不会演变成重大的倒退。 环境的重塑： 如何在家居、工作和社交环境中设置“成功陷阱”，让健康的选择成为最容易的选择。包括厨房的整理、购物清单的策略，以及如何与家人朋友进行健康的支持性沟通。 自我同情与成长心态： 最终，本书强调自我接纳的重要性。体重管理是一生的旅程，而非短期的战役。我们将教导读者如何培养一种持续的、富有同情心的自我对话，将镜中的自己视为盟友，而非敌人。 《完美体重》不是一本快速减肥手册，它是一份详尽的、需要时间去吸收和实践的生活指南。它邀请每一位读者，放下苛责，以科学的头脑、觉察的心灵和坚定的行动力，共同打造一个真正健康、持久、并且充满活力的全新自我。翻开这本书，您将获得实现并维持理想体重的完整身心灵路线图。

作者简介

狄巴克．乔布拉（Deepak Chopra, M.D.）

　　美国心灵医学大师，出生于印度新德里，一九六八年移居美国，拥有医学博士学位后，又获得内科医师资格，专研内分泌学。与马赫西大师，学习印度草医学（Ayurvedic medicine，又称为阿育吠陀）。

　　一九九三年乔布拉成为「夏普人类潜能及身心医学研究所」的执行董事，研究印度草医学。又与神经学家大卫．西蒙（David Simon）共同成立了乔布拉康乐中心（the Chopra Center for Wellbeing），提供各种身心康健服务，以及医疗谘询，进行冥想、瑜伽以及印度草医学方面的指导。乔布拉与西蒙曾一起前往印度学习一种古老的禅修技巧，叫作「本初声音禅修」（Primordial Sound Meditation），并在乔布拉中心大学里教授相关课程，培训具格讲师。因致力于身心灵的自我疗癒研究而知名，被誉为当今世界卓越的心灵导师。

　　曾一度成为《纽约时报》畅销书排行榜之首。美国《时代》杂志二〇〇八年的一篇文章认为，乔布拉之所以备受欢迎与推崇，是因为他在传递着爱、健康和快乐的正面信息，将他选为二十世纪顶尖的一百位偶像与英雄之一，封为「心灵帝王」，形容他为「另类医学诗人-先知」。畅销作品包括《不老的身心》、《欢喜活力》、《做自己的心灵帝王》…等书。

　　狄巴克．乔布拉是主张身心调和、心灵意志主导一切的医学博士。他巧妙地善用古印度的智慧来解决现代文明的疑难杂症。

译者简介

薛朴

　　台湾大学政治系，政治大学外交研究所毕业。曾任中国时报编译，现居美国，专事翻译。

引言
第一章 了解身心的真正本质
第二章 印度养生学的身体型态
第三章 掌握减轻体重的锁钥
第四章 运用消化功能减轻体重
第五章 勿需节食的正确饮食
第六章 轻松的运动
第七章 克服贪食和暴饮暴食的习惯

引言

　　《完美体重—实现及维持理想体重的完整身心灵计划》不是一般坊间的减肥书。本书在很多方面都独树一帜，别无分号。不过，我们可以用简单几句话描述本书和其他传统着作根本不同的地方。本书并不是一开始，就假设你有什么缺陷需要纠正。我们的出发点是：你并没有任何根本上的不是；事实正好相反，本书立论根据是，每一个人天生都是完美的……更重要的，每一个人都是独一无二的。

　　因此，理想体重并不是时下保险公司等大量印制的表格上所列举的机械数字；完美体重是更为主观的。只有在你真正感觉自己身体健康，精神饱满，外表迷人，坦然接纳自己的身体时，你才能达到理想体重。你是唯一能决定这些因素的人，而且，唯一真正有重大关系的，是你自己的看法。

　　如果你一直辛苦地鞭策自己，希望符合媒体塑造出的人体美形象，那你一定忘了，大自然是经过数百万年的努力，才塑造出今日的你。你的身体是生物工程的一项奇蹟，永远潜藏着完美无瑕的一面。领悟这项事实，是寻求真正健康最重要的第一步。因此，不管有多少权威说法想要你相信，你绝对不需要创造一个「新的你」来解决体重问题 , 或其他任何健康上的问题。这些问题的真正解决之道，就是要恢复完美的生理机能（译註：生理学physiolgy乃生物学的一支，系研究有机体及其构成部分的功能和活动，所以身体和心理的方面均包括在内），这是大自然已然赋予你的，而且，做起来比你想像中还要简单。

　　当然，我这么讲或许太过抽象。你此刻可能觉得你并不完美，可能对自己一点都不满意。你很可能已经试验过不只一种坊间流行的减肥方法了，那些减肥计画多半要你仔细控制所摄取的热量，不然就是要你限制脂肪摄取，或从事剧烈运动，或双管齐下。如果你尝试过那些减肥计画，你有可能曾经达到减重目的，也有可能开始时确实很有效。但更可能的是，在一年到一年半之间，你又恢复原先的体重，甚至比原先还胖。不幸的是，研究显示，那些减了肥又胖回来的人，对整体健康的影响而言，也许比原先过重时还要糟糕。

　　一味计算摄取卡路里剥夺了饮食乐趣，乃至过度消耗体力的减肥法，本书皆略而不谈。你可以从本书中找到更简单、更自然的原则来平衡你的身心。只要学会聆听内在的智慧之音，你便能够恢复生理机能的自然律动，重获与生俱来独特的完美了。

　　容我再次强调「独特」这个词。构成身心体系的各项生理、情感与心灵元素，乃是绝对独一无二的结合，不是任何图表或格式所足以涵盖的。翻翻这本书，从头到尾找不到任何数字表格。虽然多年与成千患者接触的经验，使我自然接纳一些以身高或体重为基准的规范，但这些规范纯属临床观察，绝非据以规范行为的标准。诸如不少身高一七三公分的男人，在体重七十公斤的情况下可能觉得健康有活力，但是我不会因此主张所有同样身高的男人「最佳的」体重便是七十公斤。人类生理机能变化多端，这种做法是不切实际的。

　　为了帮助你了解你个人生理机能的特性，本书根据印度传统健康科学——养生学(Ayurveda)，制作了一份有关身体型态的问卷。只要完成这项问卷，并熟悉养生学对身体及其各种变化的精确描述，你马上便可掌握有关人类健康的五千年智慧了。由此出发，你便可以体会自己身体真正的需求与律动，学会观察你在何处破坏了哪些律动，

　　以及该如何恢复原有的律动，自可拥有达到理想体重的力量，不必受其他所有体重控制法折腾，忍受身体的痛苦、情绪的压力，到头来仍然白费功夫。

　　事实上，一旦你学会配合你生理需要的生活，而不去抗拒它，便可自然而然达到如意的体重。你不会再想吃那些不健康的食物。你会在身心方面感受到一种富足的感觉，而不会再因为过重而感到自卑。你会对生命感到热中而积极参与，而不会缺乏精力、息于行动。如果将这些自然过程视为一种挣扎——就像大部分节食计画一样——那未免太荒谬了。毕竟，小草不会「挣扎」生长，鱼儿不会「挣扎」着游泳，地球也不会「挣扎」着围绕太阳旋转。

　　我劝你尽快将本书所揭示的概念和技巧运用在生活里，因为达到并维持理想体重的好处实在不可尽书。如果你曾经试过其他减肥计画，结果大失所望，此言更是不虚。当你在生命中相当重要的这一层面获得平衡，得以享有均衡所带来的健康、富足的感觉，你就可以昂首阔步，发挥自然所赋予你真正无限的潜力了。

第一章　了解身心的真正本质

现代人对于体重过重的问题特别操心。依我看来，这种操心有时是应该的，有时则是不必要的。不过尽管有正当理由担心体重问题，一般人採取的对策却经常徒劳无功，甚至危害健康。这些错综复杂的情况曾多次见诸报导，比如互相冲突的节食方法，过分激烈的运动计画，以及饮食失调症状的产生，例如厌食症（anorexia，译註：神经性欠缺食慾，无法进食）和贪食症（bu1imia，译註：习惯性暴饮暴食再设法呕吐等，以免肥胖）。总之，目前有关控制体重的问题，矛盾重重，变化多端，不但令人无所适从，也让人对其效果多少抱着听天由命的态度。

本书主要目的之一，便是将控制体重的问题单纯化，让你能明智的决定如何达成自己希望的体重，或发自内心坦然接纳目前的体重。首先，让我们先观察几个有关体重的铁的事实。

第一，    节食——亦即限制饮食摄取的传统做法——短期内几乎都可奏效，但就长期而言几乎毫无作用。坊间有不下几十种节食计画，只要按照指示确实实行几个月，任何一种节食法都可达到减肥效果。但是假以时日，那些失去的体重仍然会恢复，甚至比原先更重。这是每个曾力行节食计画的人共同的经验。

第二，过重固然会造成健康危机，减轻体重也同样可能造成健康上的危机——尤其节食所导致体重忽轻忽重的结果，为害更烈。根据研究显示，体重忽上忽下者会造成健康上显着的危险。此外，据一项研究报告指出，在十年中减轻体重超过五公斤的男人，其死亡率明显高于那些维持原有稳定体重的人。再者，各方对长寿人士饮食习惯的研究，虽未指出长寿是因为某种食物或饮食计画的缘故，但有证据显示，那些得享长寿的人在成年期间都维持固定体重。

评分☆☆☆☆☆

讓我驚喜的是，《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》這本書，觸及的層面比我想像的還要廣。它不只談論身體，更深入探討了心理層面的影響。書裡有一段關於「自我批判」的討論，讓我很有感觸。我發現自己常常會對自己說一些很嚴厲的話，尤其是在體重沒有達到預期的時候。作者鼓勵我們要停止這種負面的自我對話，轉而用更慈悲、更理解的態度來對待自己。這真的需要練習，但當我試著去練習的時候，我發現我對自己的態度真的變溫柔了。這也影響了我的飲食行為，當我不再那麼苛責自己的時候，我反而更能做出健康的選擇，因為我不再需要用「懲罰性」的飲食來對抗自己。書裡也提到「支持系統」的重要性，它鼓勵我們尋求家人、朋友，甚至是專業人士的協助。這讓我知道，我不是一個人孤軍奮戰。而且，它也強調「長期維持」的重要性，而不是追求短期的效果。這點對於過去常常「三天打魚，兩天曬網」的我來說，真的是一記當頭棒喝。這本書讓我明白，體重管理是一個持續學習和成長的過程，需要耐心、愛和對自己的信任。

评分☆☆☆☆☆

這本書《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》讓我印象最深刻的部分，是它探討「為什麼」我們會胖。它不只是把原因歸咎於「吃太多、動太少」，而是深入探討了更深層的原因，像是我們從小到大累積的飲食習慣、情緒模式，甚至是一些潛意識的信念。書裡舉了很多例子，讓我恍然大悟，原來很多不健康的飲食行為，其實是從童年時期就開始了。例如，我小時候就是那種「飯吃不完不能下桌」的乖寶寶，所以長大後，即使不餓，也習慣把食物吃光，這點真的讓我很有共鳴。作者並沒有責備，而是提供了一條溫柔的出路，教你如何覺察這些根深蒂固的習慣，並且一步步去改變它。更棒的是，這本書不是要你瞬間變成另一個人，而是強調「漸進式」的改變。它教你設定實際可行的目標，並且慶祝每一個小小的進步。這讓我感覺更有動力，也更相信自己能夠做到。我試著改變過去那種「一次到位」的心態，現在更注重每天一點點的累積，發現效果反而比以前更穩定、更持久。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本《完美體重》真的打破了我過去對減重書的刻板印象。我以前讀過的書，通常就是不斷地給你各種「禁忌」，告訴你什麼不能吃、什麼不能做，搞得壓力山大，最後常常是反彈。但這本真的不一樣，它更像是一位溫暖的朋友，陪伴你一起成長。書裡有一個章節，討論的是「如何與食物和解」。這點真的太重要了！以前我總是把某些食物視為「敵人」，例如蛋糕、餅乾，看到它們就想跟自己說「不行！」，然後又因為一時忍不住而產生罪惡感，陷入無限循環。作者教我們，與其對抗，不如學習如何「有意識地」享受這些食物。也就是說，你可以吃，但你要好好地、慢心地去品嚐，並且在感覺飽足的時候就停下來。這讓我發現，原來快樂的飲食，跟體重控制，是可以並存的。而且，這本書也探討了運動的意義，它不只是為了消耗熱量，更是為了讓身體感覺更健康、更有活力。它鼓勵我們找到自己喜歡的運動方式，並且把它融入生活，而不是把它當成一種懲罰。我現在開始嘗試一些伸展運動，感覺身體真的舒緩了很多，心情也跟著變好了。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始看到「身心靈」這三個字，我心裡其實有點小小的抗拒，覺得會不會太玄、太抽象？畢竟我們常聽到的減重書，都是很實際地告訴你「一天要吃多少卡」、「做什麼運動」。但翻開這本書，我才發現「身心靈」一點都不虛幻，反而非常貼近生活。它談到壓力對體重的影響，這點真的太真實了！以前我壓力大的時候，就想吃宵夜、吃甜食，然後隔天又後悔，進入一個惡性循環。書裡有教一些簡單的放鬆技巧，像是深呼吸、冥想，還有一些引導性的練習，讓你可以覺察自己的情緒，並且找到健康的舒壓方式。我試過書裡的一個小練習，就是在感到焦慮的時候，先停下來，找個安靜的地方，做幾次深呼吸，然後專心感受呼吸的進出。結果發現，好像真的能讓心平靜下來，食慾好像也沒那麼強烈了。這真的比以前我嘗試的各種硬性規定來得舒服多了。而且，書裡也探討了關於身體意象的議題，就是我們如何看待自己的身體。作者鼓勵我們擁抱自己，欣賞自己的優點，而不是一味地放大缺點。這點對於長期被社會審美標準壓得喘不過氣來的我，來說，簡直是心靈的救贖。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本《完美體重：實現及維持理想體重的完整身心靈計劃》真的有種挖到寶的感覺！身為一個長期在體重數字上載浮載沉的台灣人，每次看到書名都覺得「又一本？」但這本真的不太一樣。它不是那種只講熱量計算或單純運動菜單的書，而是從頭到尾都在跟你聊「身心靈」這三個字。我最喜歡的一點是，作者很溫柔地引導你，讓你感覺這不是一場戰鬥，而是關於愛自己的過程。書裡提到很多關於飲食的迷思，例如「什麼東西吃了會發胖」這種二分法的觀念，它都一一解開，讓你重新建立健康的飲食觀。而且，不只是吃，更重要的是「怎麼吃」。作者強調正念飲食，就是專注在當下，感受食物的味道、口感，以及身體的飽足感。這聽起來很簡單，但對我來說，卻是過去完全忽略的。我常常是邊滑手機邊扒飯，根本不知道自己吃了多少。現在，我試著放慢速度，認真去品嚐每一口，發現其實我並沒有那麼餓，而且吃完之後，感覺更滿足，罪惡感也少了許多。這點真的讓我大開眼界，原來飲食習慣的改變，可以這麼溫和卻有效。