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　　■《出版人周刊》（Publishers Weekly）年度好书
　　■ 探讨饮食行为、肥胖，与神经科学之间的紧密连结，体验一场大为惊奇的旅程。
　　■ 读者一致赞誉：「对于任何想要保持健康与体重的人来说，绝对必读！」

　　没有人想要过量饮食，但大部分人都这么做了。
　　我们内心想的明明就是「吃得巧，好享瘦」，为什么我们的饮食行为却经常背道而驰？
　　我们该採取什么作为，才能不落入大脑这个肥胖骇客的陷阱？

　　为了回答这些问题，肥胖暨神经科学研究员史蒂芬‧基文纳特，为你揭密过度饮食与现代肥胖流行的成因，并带你游览那些与过量饮食关系最大的大脑系统，体验一场令人大开眼界的旅程。我们控制体重时，为什么老是被大脑扯后腿？日常生活中的饮食行为，实际上是由哪些大脑回路掌控？现代社会的高奖励性食物的环境，又会对饮食行为产生什么影响？本书不仅对此议题提供了深刻的见解，更将这些见解转换成实用的健康享瘦指南。现在，就让我们一步步揭开大脑这个器官的神祕面纱，了解「肥胖骇客」是如何左右我们的样貌。

　　瘦不下来，只是缺乏意志力吗？
　　甜点、饮料、美式炸鸡、美食无所不在，
　　如果每一口饮食选择，早就经过大脑精心的算计，
　　除非拥有超级幸运的瘦子基因，谁能逃过「过度饮食」之路？

　　肥胖和神经科学研究员史蒂芬‧基文纳特认为，肥胖的问题不一定是因为缺乏意志力，或是对于该吃什么食物有不正确的理解。相反，基文纳特主张「演化配错」可能是造成现代人过量饮食和肥胖的根本原因；我们的食慾和食物选择的动机深受大脑主导，而这个古老的大脑仍然谨守着几万年前人类的生存游戏规则，想当然，当大脑渴望大吃一顿时，压根不关心你明年夏天穿泳衣时，肥滋滋的样子有多滑稽。

　　在本书中，将一一为你解码这些发现，如果我们能找出那些问题的答案，就能明白在现代社会中，为什么我们总是无意识地选择有害健康的饮食、喜欢吃到饱、更迷恋暴饮暴食的快感。彻底了解大脑对饮食行为的影响，并对症下药，中止过度饮食的行径。同时，本书作者也会将这类资讯转化成简单易行的策略，让你能利用它们积极、轻松且无痛地管理你的腰围！

　　用脑减重，终身享瘦！
　　最科学的「体重管理」超级指南！
　　饥饿大脑全解读──看破大脑的算计，摆脱大吃大喝的冲动

　　●为什么我们容易沉溺于甜食、大鱼大肉的诱惑，却无法对青菜豆腐有相同狂热？
　　──【为了达成生存与繁殖的终极目标，大脑天生就会追寻高热量的食物。】

　　●就算撑到不行，甜点就是另外一个胃？这套机制从何而来？
　　──【特定感官饱足感，让你吃完咸食主餐，毫不介意再来一份甜点。】

　　●睡越少，吃越多！睡眠如何影响肥胖机制？
　　──【当你睡眠不足时，你的大脑会告诉你，你处于一个缺乏食物的状态，即便你根本没有。导致你不知不觉吃进更多的热量。】

　　●节食的时候，彷彿胃是个无底洞，永远吃不饱？而且吃更多！
　　──【节食犹如生存危机！下视丘会抑制你的饱足感，每餐要吃进更多的食物才有饱足感】

　　●不吃难受，吃了罪恶。我们为何总是对垃圾食物与加工食品，过分渴望？
　　──【高奖励性食物，高糖高油的诱惑，让你永远止不住「再吃一口」的欲望。】

　　●在什么原因和时机下，压力导致我们过量饮食？
　　──【长期无法掌控的压力和高奖励性食物，是造成过量饮食的绝佳拍档。】

　　●如何骗过大脑，轻松减重又毫无饥饿感？
　　──【食物饱足感四大因素：热量密度、可口度、油脂含量、纤维素】

　　★轻盈生活的六大策略 ★
　　1 整理你的饮食环境：减少你暴露在食物线索下的机会。
　　2 管理你的胃口：提供大脑正确的线索，让它知道你根本一点也不饿。
　　3 慎防食物奖励作用：尽量选简单的原型食物，避免饱足系统和脂肪恆定系统扯后腿。
　　4 重视睡眠：想扑灭过度饮食的冲动、吃垃圾食物的欲望，你最好每天保有充足的睡眠。
　　5 活动身体：规律的体能活动能有助于管理你的胃口，并维持大脑的脂肪恆定系统设定值。
　　6 管理压力：长期无法掌控的压力和高奖励性食物，是造成过量饮食的绝佳拍档。

　　◎如果你还犹豫该不该翻开本书……不妨先想想，减重有两种，你选哪一种？
　　【暴力减重】少吃多动、水煮三餐，硬干到底！爽一下又吃回来了，继续下一波暴力减重。
　　【用脑减重】找出变胖的原因，彻底掌握对食物的冲动与渴望，修正饮食行为，终生享瘦！

推荐纪录

　　「非读不可。」──《纽约时报书评》

　　「这本饮食书就跟写实主义小说《安娜‧卡列尼娜》一样精采，想要了解过量饮食这门复杂学问的人，非读不可。」──《纽约时报书评》

　　「值得一读的好书，本书探讨的主题虽是健康与体重管理，但其跳脱饮食或运动的框架，转从大脑科学切入；借由了解大脑对人体过度饮食的冲动，有助我们从根本对抗这股本能、达成管理健康与体重的目标。对科学迷和健身控来说，这本内容有趣、见解独到又别具意义的饮食书必会让他们爱不释手。」──《出版人周刊》强力推荐

　　「立刻手刀入手《饥饿大脑》这本好书，它有每位营养狂热者都不能错过的精彩内容。史蒂芬‧J‧基文纳特将以条理分明又充满科学逻辑的态度，告诉我们神经科学对肥胖的影响。」──营养傻瓜（Nutrition Wonk）

　　「尽管有这么多人渴望拥有精实身形，却鲜少有人如愿以偿。史蒂芬‧J‧基文纳特对此做了非常完整的阐述，是一本寓教于乐，让人收获满载的好书。」──大卫‧L‧凯兹（David L. Katz）医师，耶鲁大学预防研究中心主任，着有《百病不侵》（Disease-Proof）一书。

　　「依循丹尼尔‧卡尼曼的《快思慢想》思想与概念，盖文纳特借以着眼于人脑的结构，及其随着时间的演化历程。这本充满益处的科学指南，为那些正在寻求更健康生活的人们提供了强大的鼓舞。」──《柯克斯评论》（Kirkus Reviews）

作者简介

史蒂芬‧J‧基文纳特

　　在维吉尼亚大学（University of Virginia）完成生物化学学士学位，接着于华盛顿大学（University of Washington）完成神经科学博士学位，至今已投入神经科学这个领域十二年。饮食行为与肥胖的神经科学，是他近期最新的研究主题。

　　作者个人网站：www. stephanguyenet.com

译者简介

王念慈

　　钟爱文字乘载的感性与理性，虚幻与真实，从学术临床走进了天天与文字为伍的译者世界。享受做中学的笔译生活，希望借文字之力，让更多美好于世界发酵 。

　　Facebook交流专页：蔓游世界www.facebook.com/heyallofu

 

前 言    瘦不下来，都是「大脑」惹的祸？

Chapter 1  岛上最胖的男人
自二十世纪末，我们就开始因为某些原因，吃进超出我们身体真正所需的热量。这些原因就是导致人类过量饮食的推手。

Chapter 2      取舍之间    
你选择的所有选项早就经过大脑精心的算计，好让你选出一个深得它心的赢家。

Chapter 3      诱惑大脑的化学物质
我们或许不至于因为食物的诱惑无法工作或生活，但大部分的人都会因大脑的驱策，吃进超乎需求的热量；纵使我们明明可以做出更好的判断。

Chapter 4      美式饮食对食物奖励机制的影响    
先进科技就像一把双面刃：从美味面来说，它确实让现代人的味蕾得到全新的享受，但就肥胖面来说，它却是造成我们肥胖的根源。

Chapter 5      精打细算的大脑    
在过去，我们根本不需要去计算吃进了多少的热量，或是为自己吃进了过多的食物感到罪恶。然而时过境迁，身处今日这个食物过度丰饶的世界，这些与我们祖先相同的本能反倒成了损害健康的绊脚石。

Chapter 6      举足轻重的饱足因子
减肥并不是一件只要下定决心少吃多动，就能轻易达成的事情。因为饥饿反应是一种保护机制，从演化的角度来看，它对我们的生存有非常大的意义。

Chapter 7      使你饥肠辘辘的神经细胞    
「假如你有肥胖基因，这辈子就注定要当个胖子。」你接受这样的结论吗？

Chapter 8   生理时钟    
并非所有睡眠都能带来同等的价值。为什么在对的时间睡觉比较能恢复身体的整体状态？因为大脑有一套系统，甚至能让我们在不增加热量摄取量的情况下，变得更胖。

Chapter 9      飞驰的现代生活步调    
为什么在压力之下，有些人会过量饮食，有些人却不会？长期无法掌控的压力和高奖励性食物，是造成过量饮食的绝佳拍档。

Chapter 10  住在大脑的肥胖骇客
我们在没什么意识和主导权的情况下，改变了生理机能和行为举止的表现，并对生活带来了极大的冲击。这些无意识的回路说明了我们过量饮食的原因，即便我们最想拥有的明明是一副健康、精实的体魄。

Chapter 11  战胜饥饿大脑
找出这些策略对你帮助的优先顺序非常重要，唯有如此，你才能利用它们量身打造出一套最适合自己的体重和健康管理计画。

致谢    
参考文献


 

Chapter 1 岛上最胖的男人（部分摘录）
 
自二十世纪末，我们就开始因为某些原因，吃进超出我们身体真正所需的热量。这些原因就是导致人类过量饮食的推手。
 
使人类过量饮食的神奇伎俩
 
1990年代初期，艾瑞克．拉福森（Eric Ravussin，现为潘宁顿生物医学研究中心之营养与肥胖研究中心〔Nutrition Obesity Research Center〕的主持人，该机构位于美国路易斯安纳州的巴顿鲁治）与他的团队正在寻觅一种更好的方法，来测量人类的热量和营养素摄取量。事实证明这是一项非常艰难的工作。当时，许多研究指出，肥胖者吃进的热量跟精瘦者大致相同，这一点让部分研究人员开始质疑热量摄取量在肥胖中扮演的角色。但这些研究有个问题，那就是研究数据都出自于受试者的主观陈述。也就是说，这些热量摄取量的数值，是研究人员请受试者自述他们吃了些什么后，再计算出来的结果。这种研究方法确实有它的优点，因为它可以让研究人员迅速掌握受试者的日常饮食内容。
 
不过，这种研究方法也有缺点，而这些缺点在研究人员开始使用准确度比较高的方法评估热量摄取量后，更是变得越来越明显。这些实验显示，肥胖者吃进的热量一直比精瘦者多──已将身高、性别和体能活动量等因素纳入考量（诚如我们稍早说明的，肥胖者在体重变重的情况下，其实必须吃进更多的热量来维持现有的体重）。这表示由受试者自述计算出的热量摄取量会与实际的摄取量有非常大的出入。今日，我们已经从许多证据中得知，这样的问题确实存在，因为：民众是出了名地不擅描述自己吃了哪些东西，特别是分量的部分。拉福森知道，如果他想要获得准确的数据，就不能使用这个方法。
 
比较严谨的方法是，将受试者关在一个叫做「代谢测定室」的研究设施内，严格把关他们的饮食；在那里，受试者吃进嘴里的每一口食物，研究人员都会精准量化。这是一种准确度非常高的食物摄取量测量方式，但这种测量方式并不符合常理。由于受试者无法选择自己要吃哪些食物，所以他们的食物摄取量可能无法反映出每个人实际的正常饮食习惯。故这些研究的结果虽然相当可靠，却可能有失真实世界的样貌。

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