脑科学权威的最高休息法：11年脑科学实证，8种简易实践法，改变生活小习惯，终结疲劳、提升脑力，成为高效工作者 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　给明明休息了，却感到疲劳不堪的你！
　　终结疲劳不用花大钱，从日常生活开始就OK
　　让你不管到了几岁，都能拥有年轻、健康、活跃的大脑！

　　21世纪紧凑、高压、竞争的生活，是造成现代人自律神经失调的元兇，让我们焦虑、过劳、疲惫不堪，却苦无对策。
　　其实你真正需要的，只是让大脑「好好休息」。

　　要是你经常有以下症状：睡不饱、容易累、肩颈痠痛、记忆力变差、无法专注、感冒很久才好、视线模煳、耳鸣……可能是你的大脑累坏了。

　　什么是「脑疲劳」？疲惫不堪的大脑，要如何才能喘口气？
　　你需要由脑科学权威所开的「脑休息处方笺」。

　　人们总以为只要让身体休息，疲劳就会消失，但事实是，很多人就算身体在休息，大脑却仍然不断地运作，疲劳并没有改善，反而不断累积，越来越累。若是长期无视这个问题，最后可能导致严重的身心疾病。

　　本书作者李时炯博士为耶鲁大学神经与精神学博士，同时也是韩国的脑科学权威，现年87岁的他，透过书中的各种休息法，到现在仍像40几岁的人一样有活力。本书集结了他过去对于脑科学方面的研究，以「身、心完全休息」为最高目标的疗癒法，他用简单的文字、图片说明脑科学的基本概念，带你认识脑疲劳的原因，以及长期放任不管会导致的结果。书中有多个检测表，读者可以检视自己的睡眠品质与疲劳程度，更快发现影响脑部健康的警讯。李时炯博士也提供了8种日常生活中可轻松实践，能让脑深度休息的方法：

　　1睡眠：前90分钟睡眠的力量
　　2饮食与营养：像候鸟一样不会累
　　3运动：慢慢来的运动法
　　4唿吸与冥想：经过证实的「科学」
　　5正向重置：说出来的话会成真
　　6额叶调节能力：管理原始感情
　　7疲劳控制能力：避免疲劳的9大原则
　　8自律神经训练：锻鍊复原力

　　未来，是需要发挥创造力的时代，只有当大脑放松了，才能提升专注力、提高生产力，成为高效工作者！
 

作者简介

李时炯

　　耶鲁大学神经与精神学博士
　　庆北大学医学科教授
　　韩国神经暨精神科医学学会会长
　　精神科医学研究财团理事长
　　韩国自然医学综合研究院院长
　　血清素文化院(NGO)院长
　　仙村健康疗癒中心村长

　　李博士致力于推广脑科学与精神医学互相配合的「增强免疫力」与「自然治癒」疗法。二十多年来，他卓越的观察力及独特的人生观，让他活跃于各大电视节目及报章杂志，不论是国人健康、自我开发、子女教育、读书方法等各种主题，经由作者的独到见解，都能引起每个人的共鸣。

　　为了让国民「拥有健康的生活习惯及生活环境」，李博士于2007年以75岁的高龄创办了自然疗法仙村疗癒中心，接着在2009年时建立血清素疗养院，直到现在仍持续研究「不看病」的创新治疗方法。

译者简介

金学民

　　一个从小在台湾长大的韩国人。从有记忆以来到高中都在台湾长大，高中一毕业便回到韩国，就读大学。韩国外国语大学中国语学系（第一主修）、日本语学系（第二主修）毕业。现为自由译者。常常韩国、台湾两头跑。
 

序言 为什么明明休息了，却依旧感到疲惫？
推荐序 由脑科学先驱所开的「脑休息」处方笺
 
PART1 各位的休息方法错了
安静的破坏者：脑疲劳
韩国为什么会变成疲劳社会？
来访仙村的「脑疲劳」患者们
不要毫无计画地休息，要科学性地休息
能改变未来的休息的力量
 
PART2 关于真正的疲劳
就算休息了，也不觉得真正休息了
脑的暗能量：DMN
控制DMN 的最佳方法
感到疲劳或隐性疲劳
工作做得越多，体内会发生的变化
远离了自然的人们
检查事项！十五个造成疲劳的习惯
 
PART3 察觉脑疲劳的七种方法
仔细听！脑的警告信号
好厌烦→好疲惫→好想睡
如果感冒一直好不起来
文书工作者的老毛病：眼睛疲劳
感到忧郁，问题出在脑
你是容易脑疲劳的个性吗？
确认脑疲劳指数四种方法
 
PART4 打开真正的休息开关
营运仙村十一年来所领悟到的脑恢复法
睡眠
饮食与营养
运动
唿吸与冥想
正向重置
额叶调节能力
疲劳控制能力
自律神经训练
锻鍊复原力
 
PART5 打造不会疲劳的身体与脑的休息革命
疗癒到脑深处
调节自律神经的魔咒：慢慢来
血清素─催产素效应
比笑强六倍的治癒法
脑喜欢！四十种感性之旅
活得像个书生吧！
价值观会保护脑
后记 未来是脑的时代

序言

为什么明明休息了，却依旧感到疲惫？

　　我突然想到我童年时某个炎热的夏日。

　　那天，父亲要我走长达7.8 公里的山路，到山的另一头跑腿，就只为了传一句话。在大太阳下跑完腿、回到家时，我浑身是汗。而那天不知怎么搞的，都没有看到朋友的人影。那时的我忍受得了双腿的疼痛，却忍受不了无聊，所以焦急地找起了朋友。现在，我们只要按下按键，就能看着在美国的弟弟、妹妹的脸聊天，而且还是免费的。

　　每当回想起小时候的事，我的心中就会产生对那个时期的怀念，以及对科学文明的感激。如果能用科学为我们节省下来的时间做有意义的事，那我们的人生会多么有生产性又充实啊。

　　但如果仔细去观察现实，就会发现似乎不完全是如此。

　　明明能够取代人力的机械不断登场，但不知道怎么搞的，我们要做的事却一直在增加，时间根本就不够用。而且，因为活在被陌生的机械包围的紧张感中，我们的头脑变得一天比一天还要疲劳，彷彿不是人们在使用机械，而是机械在奴役我们，特别是智慧型手机。现在，不管男女老少，大部分的人一整天都手机不离手，只要手机稍微从手中或从视线里消失，我们就像是整个宇宙都停止运作一样惊慌、不安，好像这个世界跑到了遥远的前方，只有我们错过了重要的事情。人们这么依赖手机，简直可以说是智慧型手机的奴隶了。在脑科学中，我们替这种状态冠上了「惯性」、「上瘾」等可怕的名字，而这就是现代人悲哀的模样。

　　那么，为什么我会提到「休息」呢？

　　近来，有许多人都会说就算休息了，也不觉得真的休息了。不少人都会说自己很浅眠，而醒着的时候因为脑中浮现的各种杂念、担忧与不安而饱受折磨。甚至有人抱怨自己明明什么都没做却很疲倦。最近的脑科学家们认为，会出现这些症状，原因并不是身体疲劳，而是「脑疲劳」，而只要脑疲劳没有得到缓解，我们就无法真正地休息。

　　我会关注脑疲劳有几个原因。

　　第一个原因是因为第四次工业革命正在逼近。至今为止，韩国在其他已开发国家打好的基础上，透过机灵的头脑、各种应用与勤勉，站到了新兴工业国家队伍中的最前端。过去，「模仿」是我们必备的生存能力，但是如果要在第四次工业革命时代中存活下来，我们需要的是「创造力」。然而，如果头脑感到疲劳，就会无法发挥创意。

　　更严重的问题是，脑疲劳所引起的各种疾病正在对我们的健康造成威胁。这是我过去十一年来营运Healience 仙村（注：韩国第一家健康疗癒中心）时经历的悲哀的现实。实际上，相当多来访仙村的患者们都提到了脑疲劳。

　　由于脑疲劳的症状并不明显，因此很少人会发现自己处于脑疲劳状态。而且，大部分的人都以为只要身体休息就能消除所有疲劳。但是，那并不是真正的休息，反而只是掩盖住疲劳、默默地使疲劳加重罢了。想要消除脑疲劳，需要与消除身体疲劳时全然不同的、具有科学性的休息法。

　　本书将为各位介绍营运仙村的这十一年来，我与同事们在目睹过无数的疲劳类型、苦思过各种休息法后，一同研究出来的「最棒的脑休息法」。

　　虽然稍后会在本文中详细说明，但简单来说，想要消除脑疲劳，必需从各种层面、以科学的方法解决这个问题。光是谈到睡眠，我就要告诉各位，比起毫无规画地直接增加睡眠时间，重要的是会分泌出生长激素的「最初90 分钟的睡眠」，所以我们宁可减少睡眠时间，也要提高睡眠品质，因为这对消除脑疲劳更有帮助。

　　在营养学方面也一样。比起以消除疲劳效果而广为人知的食品或药品，我们平时吃的鸡胸肉富含的成分能更有效地消除脑疲劳。此外，我将为各位介绍最新的冥想法，帮助各位将受到压力而陷入兴奋的身体转换成感到舒适安宁的休息模式。本书也将介绍各种能在日常生活中做到的脑疲劳消除法。

　　我当然也会说明我在仙村领悟到的自然疗癒法拥有的力量。

　　2013 年，我在大众对「脑疲劳」概念还感到生疏时发行了拙作《脑力革命》（뇌력혁명）后，转眼间已经过了五年。虽然当时致力于介绍与脑相关的最新学说，但在日新月异的脑科学面前，「最新」这个词早已黯然失色。此外，全世界对脑疲劳的关注度也正日益上升。在已开发国家，脑疲劳问题已被视为国家课题，各国政府正持续发表各种研究结果，并对此提出对策。

　　但是，韩国明明被称为疲劳社会，在脑疲劳方面却还没跟上已开发国家的脚步，政府似乎还没有余力去关注脑疲劳。幸好最近各大学和民间团体都在活跃地进行研究，希望本书也能对相关研究稍有助益。也希望不知道脑疲劳严重性的读者能透过本书认识脑疲劳，并借由预防、克服脑疲劳，战胜各种生活习惯病。

　　为了使本书得以出版，仙村及Serotonin Culture 的工作人员都付出了相当多的努力。我也不会忘了从蒐集资料到修改原稿都陪伴着我的脑疲劳研究会的成员们，以及在炎热的夏天，汗流浃背地整理资料的研究人员们付出的辛劳。此外，我想对在艰苦的环境下，仍不吝支援仙村的大雄制药尹在胜会长的厚意，在此深表谢意。最后，我还有一位想感谢的教授。那就是监修了本拙作的韩国脑科学界的权威徐柳勋教授。多亏有教授帮忙补充、修改不足之处，本书的完成度才得到了提升。我再次衷心感谢徐柳勋教授身为嘉泉大学脑科学研究院院长，仍在奔波忙碌之中拨出宝贵的时间。

检查事项！十五个造成疲劳的习惯

错误的生活习惯同样是使我们的脑变得疲劳的一大原因。因此，养成不让疲劳累积的习惯比什么都重要。在这一个章节，让我们来看看哪些错误的生活习惯会加重脑疲劳。

1. 突然运动

随着百岁时代来临，人们变得比过去任何时候都还关心健康。大概是因为这样，开始运动的人变多了，但我们经常会看到有人因为突然开始运动而失去健康。有人明明平时完全都不运动，某天却突然慢跑太久，引发足底筋膜炎而无法好好走路。也有不少人因为在健身房槓铃卧推做过头，导致肌肉破裂、伤到骨头。甚至有人参加马拉松，结果心脏停止跳动而失去了性命。

如果像这样突然去做平时并未训练过的运动，身体就会出问题。从脑科学的角度来看，这是因为自律神经没有被正常调节所致。当交感神经过度运作时，脑会需要大量的能量，耗氧量会因而增加。而随着活性氧快速增加，细胞氧化会变严重。这时候，细胞内的粒线体和微血管会受损，当然会严重影响健康。

2. 长时间工作

就算是简单的工作，如果长时间反覆去做，也一样会使疲劳累积。疲劳累积得越多，就会消耗越多能量，氧气需求量、活性氧也会跟着增加。

像这样需要适度休息的时候，我们的身体会自动发送信号，而我们必须注意并遵守那些信号。很不幸地，我们不太容易察觉到脑发送的疲劳信号。因此，长时间工作时一定要规律地休息。在感到疲惫之前休息是最有效率的休息方式。

3. 反覆同样的事情

有一个法则叫做「边际效用递减法则」。这个法则意味着不管是再怎么有趣的事情，如果反覆去做，乐趣就会减半、让人感到厌烦。如果一直使用同一条回路，资讯传达的阈 （为了引起兴奋所需要的最少刺激量）会上升。也就是说，脑神经机能会下降，变得无法再以相同的刺激量正常传达资讯等。而这就是脑疲劳发出的第一个信号。

这时，改做其他事情会更有效率。如果在算了一个小时的数学后觉得枯燥乏味，那改念英文会更合适。由于改用了其他脑部回路，因此能减缓疲劳。

4. 维持同一个姿势

同样的姿势维持越久，身体就越容易累积疲劳。经济舱症候群就是代表例子。如果长时间坐在飞机里又窄又不舒服的椅子上，双腿会变得又肿又麻，严重的话还会因为血液凝固而死亡。