饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Michael Pollan

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微言大义的饮食智慧
83句精华箴言，照着做，你就可以远离错误的饮食。

　　在21世纪食品工业化的时代，人类重新面临饮食上的难题。
　　桌上的东西究竟是吃还是不吃？我们需要新的规则。

　　「饮」「食」这件事，究竟有多复杂？

　　在这个时代，精致餐点的数量盛况空前，相互矛盾的饮食建议更是不可胜数。我们知道许多关于饮食的知识，听过「抗氧化物」、「饱和脂肪」、「ω-3脂肪酸」、「多酚」、「叶酸」、「益生菌」的功效，却还是不知道吃什么才正确。面对众多纷杂的资讯，消费者更感空前混乱。

　　营养科学的历史还不到两百年，目前的水准仍只和1650年时的外科技术相当！关于营养素和人体之间的关系，还有很多不确定。唯一可以确定的是：我们所倚赖的人类文明与工业社会，发展出一种会让人类生病的饮食。

　　事实上，真正的食物并不需要营养标示表。

　　《饮食规则》对于我们的日常饮食，提供了出奇简单且深刻的建议。本书是詹姆士．比尔德奖着作《杂食者的两难》《食物无罪》的浓缩精华，作者以十数年田野经验的深厚功力，将长期以来对饮食工业的观察以及自然和文化的认识，归纳出这83则直接、好记、实用的原则。有些很古老，有些看似浅显，但每一则的内涵都经过科学验证，足以在未来许多年带领我们安全走出超市与餐厅菜单的迷宫。

　　本书以「吃食物，以植物为主，别吃太多」这12个字为基准，列出一整套完整的规则，教你打破错误饮食与疾病之间的恶性循环，让我们吃得对、吃得好、吃得正义。

　　想要健康，就从避免不健康的东西进入你的购物篮开始。适度远离不正确的饮食与生活方式，与食物建立正确的关系。

本书特色：

　　◆一页一守则，好记易懂，适用于各年龄层
　　◆略过长篇大论的科学和理论，聚焦于日常生活实践
　　◆没有营养学或生物化学专有词汇，却仍坚守着扎实的科学根据

　　哪些东西不要吃？
　　．要是成分超过五种，甚至连成分名都念不出来，别吃。
　　．标榜健康的食品，别吃。
　　．久放不坏的东西，别吃。
　　．伪装成别种食物的东西，别吃。
　　．电视上打一堆广告的东西，别吃。

　　该吃什么，又怎么吃？
　　．当个杂食动物。
　　．吃那些本身吃得好的动物，以及由健康土地长出来的植物。
　　．请远离超市。若要进超市，请远离中央区域，只买陈列在墙边的食物。
　　．别一个人用餐。
　　．如果空间够，在花园里种菜；如果空间不够，在窗台上种菜。

作者简介

麦可．波伦

　　美国首屈一指的饮食作家、食物类研究权威，也是无数人的饮食导师。他下定决心追踪一头牛，看看能从牠身上追到什么东西？

　　事实上，他追踪的不止是一头牛，还有牠背后的牧草、农场，以及食物供应体系。他亲身走访农场、工厂和卖场，以田野调查研究从产地到餐桌的流程，也对饮食文化背后纠结的政商和军事关系进行历史探究。这些调查结果揭露了工业化农作物可笑的命运，揭露了工业饲育场中动物的悲鸣，也揭露了现代人类工业饮食最矛盾且自我毁灭的真相。

　　然而他也是个自然的爱好者，他在农场、牧场、猎场的体验，亦化做优美而幽默的文字，为工业化食物链下的人类，指出一条古朴、美好，且真实可行的出路。

　　他是《纽约时报》、《洛杉矶时报》、《出版人週刊》年度好书、食物类大奖「詹姆斯．比尔德奖」的作者，获选为美国《新闻週刊》「10年来10大思想领袖」，更名列2010年《时代杂志》全球百大影响人物。每推出一本着作都是年度出版大事。

　　代表作《杂食者的两难》（2006）荣获《纽约时报》与《华盛顿邮报》年度十大好书，至今仍是饮食写作的至高典范。最新着作《饮食规则》更引发热烈回响，同时名列《纽约时报》畅销书排行榜榜首、亚马逊网站不分类总排行第一。

译者简介

邓子衿

　　毕业于中兴大学生命科学系，目前的专职是科学编辑，幼年曾随外祖母种菜宰鸡，长大后假日喜欢逛传统市场，希望以后有机会尝试打猎。

探寻古老智慧：炼金术的秘密与现代科学的交汇 书籍名称： 炼金术士的遗产：从贤者之石到量子纠缠的哲学之旅 内容提要： 本书并非一部关于食物、营养学或日常健康指南的著作，而是带领读者深入探究人类历史上最神秘、最引人入胜的思想体系之一——炼金术的深层内涵。我们聚焦于炼金术如何从早期的物质转化追求，逐步演变为深刻的哲学、心理学和精神探索，并探讨它与现代科学，特别是化学、物理学和心理学之间的微妙联系与历史传承。 第一部分：熔炉中的隐喻——炼金术的物质层面与哲学起源 本书从炼金术的物质实践入手，但绝非停留于简单的“点金术”描述。我们将详细剖析“大业”（Magnum Opus）的四个核心阶段：黑化（Nigredo）、白化（Albedo）、黄化（Citrinitas）和红化（Rubedo）。 黑化（Nigredo）：原始的混沌与内在的否定 这一阶段不仅象征着原材料的分解与腐烂，更是对自我认知局限的挑战。我们将追溯亚里士多德的四元素理论（土、水、火、气）如何在炼金操作中被物化和象征化。 重点考察早期炼金士如何通过蒸馏、升华和结晶等物理过程，试图理解物质世界的本源——“原始质料”（Prima Materia）。 白化（Albedo）：净化与启迪 在物质层面，这代表着从硫磺和水银中分离出纯净的“贤者之石”的雏形。在哲学层面，它象征着心灵的净化，从无知和情感的束缚中解脱出来。 本章将详细分析中世纪欧洲炼金文献中频繁出现的象征性动物（如乌鸦、白鸟、月亮）的真正含义，揭示它们与精神觉醒过程的对应关系。 红化（Rubedo）：圆满与精神的实现 这是炼金术的终极目标，代表着“贤者之石”的诞生，即物质与精神的完美统一。我们将深入探讨在中世纪末期，炼金术如何被视为一种对宇宙秩序和神圣智慧的追求，而非单纯的财富积累。 第二部分：炼金术士的内心剧场——与荣格心理学的对话 本书将炼金术视为人类集体无意识的早期表达。我们重点探讨瑞士心理学家卡尔·荣格如何从他的临床实践中重拾并解读这些古老的文本。 原型与象征的投射： 荣格认为，炼金操作中的所有反应物和过程，实际上是投射在外部物质上的个体化进程（Individuation）的心理剧本。 贤者之石不再是物理实体，而是“自性”（Self）的象征——人格的完整与整合。 我们将对比分析炼金士对“硫磺-水银-盐”三原质的理解，与荣格理论中“意识-无意识-人格面具”的结构模型。 阴影的整合与二元对立的超越： 炼金术对“对立物的统一”（Coniunctio Oppositorum）的追求，为理解人类心理中的内在冲突提供了强大的隐喻。本书将解析“日月结合”、“国王与王后结合”等图像如何对应于心灵中对立元素（如阳刚与阴柔、理性与情感）的和谐共存。 第三部分：从古典化学到现代科学的谱系 炼金术不仅仅是迷信的遗物，它是现代化学和药理学早期的温床。本部分追溯其历史影响，展示炼金术如何为科学革命奠定基础。 早期实验方法的继承： 介绍贾比尔·伊本·哈扬（Geber）等早期化学家的贡献，他们发展出的精确称量、分离和纯化技术，尽管动机是炼金术的，但其操作本身是科学的雏形。 化学元素的哲学起源： 探讨“四元素论”如何逐步被更精确的元素概念所取代，以及早期炼金士对“金属生长”理论的探索，如何间接引导了后世对元素转化的深入研究（尽管方向不同）。 超越物质的界限： 讨论在近代，一些科学家（如牛顿本人对炼金术的深厚兴趣）如何在探究物质本质的同时，并未完全摒弃对宇宙整体和谐的哲学思考，这为现代科学的跨学科研究提供了历史参照。 总结： 《炼金术士的遗产》旨在揭示，炼金术是一门横跨物质、心灵与精神层面的古老艺术。它挑战我们区分“现实”与“象征”的界限，鼓励读者通过对古代智慧的审视，重新认识我们自身内在的转化潜能。本书通过严谨的历史考证与深刻的哲学阐释，提供了一次穿越时空的思想之旅，探寻人类对“完美”这一终极命题的永恒追问。它是一本面向所有对历史哲学、心理学原型以及科学起源感兴趣的求知者的深度读物。

在我们这个时代，饮食变得很复杂──不消说，这当然只是我的想法。我要先来谈谈这种最基本生物活动是怎么变复杂的，待会再回到「不消说」的部分。大部分的人都依赖「专家」之类的建议，来告诉我们该如何饮食，例如医生、饮食书、营养科学最新发现的报导、政府的报告与饮食金字塔，以及在食物包装上越做越大的健康功效宣传。我们不会一直记着这些专家的建议，但当我们看着菜单准备点菜，或推着推车在超市购物的当下，他们的声音就会在我们脑海中响起。此外，我们脑中还累积了许多生物化学知识。

现下每个人多少都听过这些词：「抗氧化物」、「饱和脂肪」、「ω-3脂肪酸」、「碳水化合物」、「多酚」、「叶酸」、「麦麸」、「益生菌」等。这不是很奇怪吗？现在我们眼中已经没有食物，而是直接看到食物中的营养成分（不论这些成分的好坏），当然也看到了热量。若是我们能正确认识食物中这些不可见的性质，理应就掌握了健康饮食的祕密。

然而，近年来我们虽已知道许多关于饮食的科学与伪科学知识，却还是不知道吃什么才正确。我们应该担心脂肪还是碳水化合物的摄取量？然后，什么是「好」的脂肪和「坏」的碳水化合物（例如高果糖玉米糖浆）？我们应该要担心麦麸吗？如何看待人工甜味剂？早餐吃谷物片真的能增加孩子在学校中的专注力吗？另一种谷物片能让我免于心脏病发吗？什么时候早餐吃碗谷物片变成了一种医疗过程？

我和其他人一样困惑，因此便在数年前开始从最基础来研究这个简单的问题：我该吃什么？我们真的知道健康与饮食之间的关联吗？我不是营养专家，也不是科学家，我只是个好奇的记者，想为自己和家人找寻这个切身问题的答案。

通常的情况是，当我展开调查之后，很快就会发现内情比我先前想得还要复杂且含混。但这一回却不是。当我越深入那些盘根错节、让人困惑的的营养科学，爬梳长久以来脂肪与碳水化合物之间的战争，釐清食品添加物一连串的冲突与争议，整件事情的样貌便逐渐清晰了起来。

我发现，科学界对于营养所知的内容比你预期的少得多。说得好听点，营养学还是门非常年轻的科学，对于你喝了一口汽水之后身体会发生什么事、胡萝卜对身体好的真正原因，以及你的胃脏为何满布了跟脑细胞一样的神经元，都还在探索之中。营养科学是个有趣的领域，总有一天它或许可以明确回答与人类相关的营养学问题，不过营养科学家会告诉你，现在还差得远呢。营养科学的历史还不到两百年，目前的水准和一六五○年时的外科技术相当。这是个前景看好且看起来非常有趣的科学，不过你已经准备好要用在自己身上了吗？我想我会再等等。

但是我学到了许多以往我们不知道的营养知识，也学到了一些对于食物与健康都非常重要的事情。我意思是，当我越深入了解，得到的结果反而越简单。

饮食与健康的关系，基本上你只需要知道两件事，这也是所有参与营养战争的阵营都毫无异议的两点。而对你更重要的就是，光靠这两点就足以让你养成实惠好用的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针》，被它朴实无华的名字吸引了，但说实话，我一开始对“83条”这个数字有些戒备。总觉得条条框框太多，会让吃饭这件本该享受的事情变得像执行任务一样枯燥。然而，当我翻开书页，却发现它完全颠覆了我的预期。这本书并没有像我担心的那样，列出一堆严苛的限制和复杂的科学术语，而是以一种极其温和、接地气的方式，将那些看似遥不可及的健康饮食理念，分解成了83条简单易行、充满智慧的日常实践。 它不是那种让你立刻戒掉所有“不健康”食物的激进指南，而是像一位循循善诱的长者，悄悄地在你耳边低语，告诉你如何通过微小的调整，就能让身体感受到前所未有的变化。例如，书中关于“如何正确地享受零食”的建议，就让我豁然开朗。我一直觉得零食是健康的敌人，但这本书告诉我，零食也可以是有益的补充，关键在于“何时吃”、“吃什么”以及“如何吃”。它鼓励我们去品味食物，而不是盲目地吞咽，这让我对零食有了全新的认识。 还有关于“如何更好地消化”的章节，虽然听起来像是老生常谈，但书中提出的几个小技巧，比如“饭后散步五分钟”，或是“细嚼慢咽”，简单到几乎可以忽略不计，却蕴含着深刻的道理。我尝试了一下，发现确实能有效缓解饭后的胀气感，让整个身体都感觉轻松许多。这本书的语言风格也很棒，不卖弄，不夸张，就是实实在在地告诉你，你可以怎么做，以及为什么这样做。它让我觉得，健康饮食并非遥不可及，而是触手可及的日常。

评分☆☆☆☆☆

《饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针》这本书，给我的感觉就像是一股清流，在充斥着各种营养学理论和减肥秘籍的海洋中，它显得格外朴实和真诚。我一直以为，“饮食规则”一定会是一本充满专业术语和复杂图表的书，可能会让人望而却步，但这本书完全打破了我的刻板印象。它用最简洁、最生活化的语言，阐述了83条关于日常饮食的简单方针。 让我特别感动的是，这本书并没有强求读者做到完美，而是强调“实践”和“循序渐进”。它鼓励我们在日常生活中，从一些力所能及的小事做起，比如“多喝水，少喝含糖饮料”，或者“每餐都要有蔬菜”。这些建议听起来简单得不能再简单，但书中却给出了非常有说服力的理由，让你愿意去尝试，并且能从中看到积极的变化。我一直以来都有晚睡的习惯，晚上容易嘴馋，这本书关于“如何应对夜宵的诱惑”的几条建议，让我有了新的思路。它不是直接告诉你“不要吃”，而是提供了一些温和的替代方式，比如“睡前一小时尝试喝一杯温牛奶”或者“做一些放松的伸展运动”。 这本书最打动我的地方在于，它让我重新找回了对吃饭这件事的“掌控感”。我不再觉得健康饮食是一件遥不可及的事情，而是可以通过一些简单的方法，融入到我的日常生活之中。它不是在教你“忍耐”，而是在教你“智慧”。读完这本书，我感觉自己对待饮食的态度发生了微妙的变化，少了一些焦虑，多了一份轻松和自信。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对“饮食”这个话题有着复杂的情感，既渴望健康，又常常被各种信息淹没，不知道该从何入手。直到我偶然发现了《饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针》这本书，才感觉找到了方向。《饮食规则》没有给我任何压力，没有那种“你不照做就会怎样”的恐吓，反而像一位老朋友，用一种非常平易近人的方式，分享了一些关于“好好吃饭”的简单道理。 最让我觉得受用的，是书中关于“倾听身体信号”的部分。我以前总是习惯于按照固定的时间吃饭，不管当时是否真的饿，或者吃到撑了也不停下。这本书让我意识到，身体才是最诚实的“指挥官”。它教我如何去辨别真正的饥饿感，以及如何知道自己何时已经饱了。书中提出的“每餐吃到七八分饱”的原则，我一直以为很难做到，但尝试了几次之后，我发现，只要在吃饭的时候稍加留意，就能感受到那种刚刚好的满足感，而不是过度的饱胀。 这本书的另一个亮点在于，它不仅仅关注“吃什么”，更关注“怎么吃”和“为什么吃”。它会让你去思考，食物对你的身体和情绪带来的影响，从而让你更有意识地做出选择。例如，书中关于“加工食品的陷阱”的解析，让我开始重新审视自己日常购买的食物，并尝试去寻找更天然、更健康的替代品。这本书没有提供神奇的速成秘籍，而是通过83条简单而实用的建议，帮助我在日常生活中一点点地建立起更健康的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近对健康饮食有点“审美疲劳”了。各种新奇的减肥法、超级食物层出不穷，看得人眼花缭乱，感觉吃个饭都得像在进行一场复杂的科学实验。所以，当我看到《饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针》这本书时，第一反应是“又一本？”，但冲着“简单饮食方针”这几个字，我还是决定尝试一下。没想到，这却是一次非常惊喜的阅读体验。 这本书的妙处在于，它把“健康饮食”这件大事，拆解成了83个极其微小、极其日常的行为。“小到你几乎不会觉得它们是‘规则’，更像是一种‘生活的小确幸’。”比如，它会建议你“每天早晨喝一杯水”，听起来毫不起眼，但它解释了这杯水对身体启动的积极作用，让你甘愿去执行。又比如，它会鼓励你在吃饭的时候“放下手机，专注于品尝每一口食物”，这简直戳中了我的痛点！我意识到自己有多么容易被外界干扰，而忽略了食物本身带来的满足感。 书中对“如何平衡”的强调，让我印象深刻。它并没有一味地推崇某种极端饮食，而是教你如何在享受美食的同时，保持身体的健康。它会告诉你，偶尔放纵一下也无妨，关键在于学会“适可而止”，并且在接下来的饮食中进行调整。这种“人性化”的指导，让我觉得健康饮食不再是一场艰难的“战斗”，而是一种温柔的“自我关怀”。读完这本书，我感觉自己对待食物的态度变得更加轻松和积极了。

评分☆☆☆☆☆

《饮食规则：83条日常实践的简单饮食方针》，一本带着温度的书。我承认，在翻开它之前，我对于“饮食规则”这类书籍，总有一种莫名的抵触情绪，总觉得它们过于理论化，脱离生活，或者过于功利化，让人在吃饭这件事上充满了焦虑。然而，这本书彻底改变了我的看法。它像一位慈祥的智者，没有居高临下的说教，而是用最真诚、最贴近生活的语言，娓娓道来。 我最喜欢书中关于“食物与情绪”的探讨。一直以来，我都把“吃”这件事当做纯粹的生理需求，却很少去思考它对情绪的影响。这本书巧妙地将饮食习惯与情绪波动联系起来，让我意识到，原来我那些无端的烦躁、低落，有时竟然和我的饮食有着千丝万缕的联系。书中提出的“情绪性进食”的识别与应对方法，对我来说简直是雪中送炭。它让我开始审视自己，是什么驱使我去吃下那些并非出于生理饥饿的食物，并给出了一些温和的替代方案，比如“当你感到压力时，尝试冥想或深呼吸，而不是转向零食”。 此外，书中对“食物的来源和选择”的关注，也让我受益匪浅。它不是强迫你去追寻那些高不可攀的有机食材，而是引导你去了解你碗里的食物是怎么来的，以及如何做出更明智的选择。比如，它会告诉你如何去解读食品标签，如何辨别加工食品中的隐藏糖分和不健康脂肪，这些都是非常实用的生活技能。整本书读下来，我并没有感受到任何压力，反而觉得自己的饮食观被悄然地刷新了，多了一份从容和乐趣。