纾压：找到工作的幸福感。上班族必修的压力管理学，不败的职场生存术！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 压力管理
• 职场生存
• 情绪调节
• 幸福感
• 工作技巧
• 心理健康
• 自我提升
• 职业发展
• 上班族
• 减压

　　不景气的年代，你一定要懂的事！
　　上班族必修的压力管理学，不败的职场生存术！
　　赶快翻阅本书，为你想要的幸福找答案。

　　为什么有人可以轻松搞定压力，压力愈大业绩愈好？
　　为什么愈快乐的员工，生产力、销售成绩比一般员工高？
　　想要乐在工作、提升职场竞争力吗？
　　搞懂纾压的祕诀与情绪管理的技巧，你就能掌握职场成功的关键！

　　本书为上班族找到纾解职场压力的好方法， 採访各领域的专家、医师、职场达人，是一本实用的职场压力管理的工具书，教你正确看待工作与生活，找到属于你工作的价值与幸福！

全书共分6个部分：

　　PART1  学会倾听身体的声音
　　如果工作中累积了过多的压力还不自知的读者，可以从此章节检测自己的压力，了解自己的性格。

　　PART2  放松心情，摆脱过劳
　　过劳通常伴随着压力而来，如何避免过劳，本章节教你找出过劳的原因。

　　PART3  把压力变成进步的助力
　　本章节也是全书的重点所在，教导正确纾压的方式，也可检视自己用的纾压方式到底对不对，小错误的纾压方式，反而让人压力愈减愈大！

　　PART4  补元气，吃出好心情
　　有些食物和饮食方式，的确有帮助恢复疲劳，补足工作的元气，试试本章节，营养师提供的饮食妙方，让自己补对元气。

　　PART5  不穷忙，提升职场工作战力 
　　想要让自己的工作更有热情，想要提升自己的工作能力，本章节告诉你如何运用时间管理，不再瞎忙的祕诀！

　　PART6  职场EQ好，才能乐在工作
　　本章节模拟许多职场状况题，教你正确看待工作与生活，找到属于自己的工作价值与幸福！

职业生涯的导航：构建你的职场蓝图 在这个快速变化的时代，职场不再是简单的“打工”场所，而是个人价值实现、能力拓展与自我塑造的核心舞台。成功的职业生涯需要远超日常工作的规划、前瞻性的视野和系统性的能力构建。《职业生涯的导航：构建你的职场蓝图》正是这样一本旨在帮助职场人深度解析自我、精准定位方向、并有效执行发展路径的实战指南。 本书深度剖析了当代职场人士面临的核心挑战——迷茫感、路径依赖与核心竞争力不足。它不提供空泛的励志口号，而是采用结构化的方法论，引导读者进行一次彻底的职业“盘点”与“重塑”。 第一部分：深度自我探索——锚定你的职业之锚 职业生涯的起点，永远是清晰的自我认知。许多人感到疲惫或停滞不前，是因为他们未曾真正理解“我是谁”以及“我真正想要什么”。本部分将带你进行一次深入的自我诊断。 1. 价值体系与驱动力解码： 我们深入探讨了“职业价值观”的构建。你的核心驱动力是成就感、稳定性、创造性、社会影响力还是经济回报？我们将通过一套科学的问卷和案例分析，帮助你区分“社会期待”与“内在渴望”。理解这些底层逻辑，才能确保你的职业选择不会在压力面前轻易动摇。 2. 技能与兴趣的交集分析（The Sweet Spot）： 本书提供了一套“能力-兴趣-市场需求”三维分析模型。 可迁移技能盘点： 识别你在过去经历中无意识习得的，可以应用于不同岗位的通用技能（如复杂问题解决、跨部门沟通、数据驱动决策等）。 兴趣的商业化潜力挖掘： 你的爱好或关注点如何能转化为具有市场价值的专业领域。我们指导读者将“喜欢做”转化为“擅长做”并最终实现“有回报地做”。 3. 职业性格与环境适配： 不同的工作环境（如初创高压、大型企业稳定、顾问型灵活）对人的性格要求不同。我们将运用经典的职业人格理论（如大五人格模型），评估你更适合在何种组织文化中蓬勃发展，避免因环境不适而导致的持续性挫败感。 第二部分：职场地图绘制——看清行业与岗位的本质 一旦明确了自己，下一步就是理解外部环境，将自我认知投射到广阔的职场地图上。本书强调“战略性选择”而非“盲目跟风”。 1. 行业生命周期与趋势洞察： 我们详细梳理了当前主流行业（科技、金融、医疗、消费升级等）的生命周期阶段。教会读者如何区分哪些是夕阳产业的“温水煮青蛙”，哪些是朝阳行业的“早期蓝海”。关键在于识别那些具有长期增长潜力的“结构性机遇”，而非短期泡沫。 2. 岗位职能的解构与重组： 现代职位的定义日益模糊。本书提供了一套拆解复杂岗位的实用工具。例如，一个“项目经理”的实际工作内容中，有多少是流程管理、多少是利益相关者沟通、多少是风险预估？通过这种解构，读者可以准确匹配自身的强项，并知道应该着重补强哪些短板以适应未来岗位的复合化要求。 3. 构建你的“T型”发展路径： 强调深度（I）与广度（—）的结合。如何确保你在一个核心领域拥有专家级的深度，同时保持对相邻领域的基本了解和跨界协作能力？我们提供了不同职业阶段（初级、中级、资深）下T型能力的侧重点建议。 第三部分：高效能执行——将蓝图转化为现实的行动策略 认知清晰后，执行力是决定成败的关键。《职业生涯的导航》聚焦于系统性的职业发展工具箱。 1. 目标设定的迭代框架（OKRs for Career）： 我们引入了企业级目标管理工具OKR（目标与关键成果法）到个人发展规划中。如何将宏大的职业愿景（O）分解为可量化、有时限的关键成果（KR）？指导读者进行季度性的回顾与校准，确保每一步行动都朝着最终目标有效推进。 2. 关键人脉的战略性积累与维护： 人脉并非简单地添加微信好友。本书侧重于构建“互惠互信”的职业支持网络。 导师（Mentor）的甄选与合作模式： 如何找到并有效利用高价值的导师资源。 同侪网络（Peers）的价值共享： 建立能够提供即时反馈和信息支持的同龄人圈子。 “给予”优先原则： 强调在寻求帮助前，先展示你能提供给对方的价值。 3. 个人品牌建设：从隐形到可见的跨越： 在信息爆炸的时代，专业能力需要被有效地“展示”才能转化为职业机会。 叙事能力（Storytelling）： 教导读者如何用引人入胜的方式讲述自己的项目成果和成长历程，而非堆砌工作职责清单。 数字化足迹管理： 优化你的LinkedIn、专业论坛和行业分享内容，确保你的线上形象与你的职业目标高度一致。 第四部分：应对职业周期的波动与转型 职场绝非坦途，本书预设了所有人都可能遇到的挑战，并提供了积极应对的策略。 1. 绩效平原期的突破： 当工作变得例行公事、缺乏挑战时，如何主动“制造”新的增长点？本书探讨了内部轮岗、跨部门项目参与以及自我驱动型学习的重要性。 2. 成功转型的底层逻辑： 无论是跨行业还是内部晋升，成功的转型都建立在“现有能力资产的重定价”之上。我们将拆解转型过程中的常见误区（如高估现有经验的通用性），并提供“桥梁技能”的学习计划，确保平稳过渡。 3. 保持职业韧性（Resilience）： 探讨心智模式如何影响职业决策。面对拒绝、失败或裁员时的情绪管理，以及如何将挫折转化为下一次飞跃的能量，构建一个长期、可持续发展的心理基石。 《职业生涯的导航：构建你的职场蓝图》是一份严肃的职场操作手册，它要求读者投入时间进行自我反思和系统规划。通过遵循书中的框架和工具，职场人将能从被动的“适应者”转变为主动的“设计者”，真正掌控自己的职业航向，驶向更高质量的职业成就。

前言

PART1  学会倾听身体的声音
什么原因，让你工作闷闷不乐？
你是A型性格，还是B型性格？
小心压力超载，健康失控！
坏脾气一直来，代表身体发出警报了！
检测你的工作压力

PART2  放松心情，摆脱过劳
你是慢性疲劳症候群？
女性慢性疲劳程度大于男性！
1分钟快速检测你的疲劳指数
3个方法，找出你的过劳原因

PART3  把压力变成进步的助力
你把压力当敌人，还是朋友？
你是在「纾压」还是「增压」？
压力的病痛，怎么摆脱？
7大健康纾压法，有效释放压力！
10个妙点子，让上班气氛不一样！
压力好大！可寻求哪些机构协助？

PART4  补元气，吃出好心情
吃什么食物，才会有好心情？
中医师教你正确补元气的方法
营养师教你吃对食物，战胜疲劳！
想提神？不能忽视的咖啡因中毒

PART5  不穷忙，提升职场工作战力
为什么星期一上班特别累？
如何摆脱倦怠，重燃工作热忱？
11个祕诀，重燃职场战斗力！
懂得管理时间，工作不再瞎忙！
打击工作焦虑，职场战将教你小撇步

PART6  职场EQ好，才能乐在工作
遇上穿着PRADA的恶魔，如何不受气？
遇上耍心机的同事，只能狂打小人头？
不要把工作当作人生的唯一
你可以成为职场MVP！
找出问题点，纾压放松更有效！

推荐序1

4招纾解压力，让自己乐在工作

　　有一回，我参加一个电视现场播送的节目，可是到摄影棚的路上，不幸遇上交通事故造成的大塞车，让我有点紧张心急，生怕耽误了节目进行，幸好赶到摄影棚的楼下还有5分钟，这时我利用在搭电梯的时间里，做了几次腹式深唿吸，缓和自己的情绪，一到现场，我心情平和的开始录影，结束后，工作人员都很好奇我能快速平复紧张情绪的方法。

　　上班族面对突发的工作状况，造成一时情绪紧张或压力，随时都可能发生，建议这时用腹式唿吸来舒缓工作的紧张情绪，真的很有帮助。

　　《纾压：找到工作的幸福感》这本书除了提及「腹式唿吸」这个纾解情绪的好方法外，也提供了许多正确健康的纾压方式，值得忙碌的上班族参考。

　　上班族面对工作的挑战、老板主管的要求、超时的工作负荷，加上不时遭遇工作环境适应不良、人际相处摩擦等问题，如果这些压力来源一直累积，无法排解，都会造成身心严重的负担，出现健康的问题。

　　这本书内容的安排，与我的想法很相近，我归纳出4招纾解压力的方式，供读者参考。

　　1. 检视自己的压力：书中有压力检测表、疲劳指数等表格，可以随时自我提醒。通常压力出现时，生理会出现如：失眠、肚子痛、手心出汗，心跳加速等症状，所以必须了解压力，即时纾解压力。

　　2. 规律运动：每天维持50分钟的运动，减缓肌肉的张力，借由身理的动能，舒缓转移负向心情。

　　3. 懂得时间管理：避免不必要的时间焦虑，让自己的工作更有效率，多让自己的生活步调放轻松。

　　4. 投资自己：建立自己的生涯规划，投资自己多学习一些技能，让自己的生命踏实。

　　这本书有系统的分析造成上班族的压力问题，同时点出如何将压力化为进步的助力，告诉职场的上班族真正能乐在工作的有效对策。

　　祝福所有上班族，找到属于你的工作幸福感！

文∕詹佳真（台北市立联合医院中兴院区一般精神科主治医师）

推荐序2

帮你在工作中，找到身心安顿的幸福感！

　　我们每天的生活，脱离不了经济。在经济活动全球化后，台湾每个行业都面临到无比竞争的压力。包括一般的雇员、管理阶层和老板，在工作职位上，只要稍微放松，就可能发生被淘汰的危机。在强大的产业竞赛之下如何能够保有员工的身心健康并兼顾产能，是很多企业现在遇到的重要课题，也是企业社会责任的要点。

　　这本书从精神医学和心理学的研究里找出许多实用的工具，例如源自英国的「工作压力自我检测」量表，以清楚明白的文字解释使用流程，并配合许多案例，让没有心理学专业背景的读者们能方便地使用，了解自己的身心状态。

　　现在，像「焦虑」和「忧郁」这样的名词大量出现在传播媒体中，但有许多人无法把抽象的字义和感受连结起来，临床上遇过不少初次求诊的个案，甚至到重度忧郁症还不自知发生了什么事。有更多的人因为压力造成心理问题，却往往倾向以身体疾病来解释，当然没有办法找到解决之道。

　　本书里「1分钟快速检测你的疲劳指数」也是一个人人都可以使用的自填式问卷，它能够帮助我们正确地理解身体发出的讯号，提醒许多超时工作而处于高度压力下的上班族重视自己神经系统，心血管系统，甚至代谢系统的异常，提早寻求疏解的方式避免落入恶性循环。

　　根据劳委会 2012年所公布的最新统计，台湾平均每 7.6天，就有1 名劳工因过劳而猝死。而台湾最近也出现了首例将忧郁症列入职灾而求偿成功的案例，所以协助员工做好工作压力管理，将会被更多企业接受，成为常识和常态。

　　本书也提供了专家建议的纾压方法给读者参考。每个人的情况不同，读者可以选择最能够身体力行的方式来进行。有的时候，环境里的小小改变，比方两盆绿色植物就有不错的效果。生活习惯的改变也会有帮助，像我也常在门诊里提醒上班族在都市的快速节奏里让自己走慢一点，吃东西慢一点，说话慢一点。

　　在职场里，还有一个常见的压力来源是和同事间，或和上司间的人际关系，通常这是造成上班族离职的最大原因。比方遇到在台面上和谐，但私下明争暗斗的同事如何自处？本书中也为此访问精神科医师的意见，让读者阅读时，好像专家就在身边协助解决。

　　这本书对上班族面临的压力问题提供了经过实证的，可靠的，有效的纾解方法，也让读者可以自我评估，当问题超过自己的解决能力，或到了什么程度就应该要求助于专业人士，接受帮助。

　　我很乐意推荐《纾压：找到工作的幸福感》这本书给所有的读者，希望能帮助大家在工作中找到身心安顿的幸福感。

文∕潘建志（台北市立万芳医学中心精神科主治医师）

10个妙点子，让上班气氛不一样！

上班得认真，但也别忘了适时休息一下。10个小方法，提醒自己中断工作，充个电再继续努力！

1.电脑下载软体或等待页面转换时，站起来伸个懒腰或走出去上厕所。
2.放置定时器或以手表、电脑提醒自己倒杯水来喝，或安插喝茶或喝咖啡时间，放松筋骨，顺便整理思绪。
3.中午休息时趴睡记得垫个枕头，醒来后记得上厕所，或到附近蔬果吧买杯现打果汁。
4.多学2招办公室放松操，如深唿吸、转眼珠运动、桌椅如意操、十巧手。
5.平日收集一些笑话或幽默短片，累的时候可以打开来欣赏，帮助自己保持好心情。
6.在办公桌上摆两盆绿色植物或养一小缸鱼，强迫自己每天一定要餵鱼或替盆栽浇水。
7.和同事讲话不要隔空吆喝，站起来走过去轻声细语交谈，趁机舒展筋骨。
8.带些需要剥皮或清洗的水果，提醒自己在餐与餐间吃，吃完站起来走去丢厨余并洗手。
9.打电脑的手一定要放松，所以打完一个段落，可以十指抓抓放放，转转手腕。
10.使用环保餐具并且自己清洗，让心情有所转换。
（以上内容节录自PART3 把压力变成进步的助力，其他精采内容，请见本书）

为什么星期一上班特别累？

每逢週休二日，很多上班族都开心地规划可以到哪里玩、去哪里放松心情，但假期结束后，你能马上适应朝九晚五的上班生活吗？面对紧接而来的假期症候群或星期一症候群，又该如何克服？

倦怠、沮丧、懒洋洋、病恹恹，许多上班族都有类似的「星期一上班症候群」，这种病症通常星期一发作，星期三症状缓解，週四到了週末迈入潜伏期，下星期一再度凶勐发作。

会有这类星期一症候群，是因生理及心理状态调整不佳，特别是週末时与平日的作息差异，对身体造成冲击。例如：很多上班族忙碌整整五个工作天后，一放假就不甘寂寞，星期五、星期六晚上都出外狂欢，很容易过度疲惫，星期天如果行程也排满满，晚上凌晨1、2点才上床休息，没有充足的睡眠，身体缺乏休息，星期一要应付九点上班后随之而来的满档行程，生理时差调整不来，当然反应迟钝、错误百出，这类星期一特有的症候群就不难不出现了。

该怎么打击这种症候群，新光医院家医科主任陈仲达提供以下5大方法：

1.週末别玩过头
週末活动安排一定要有所控制，熬夜仅限于星期六，最好不要超过星期日凌晨1、2点才入睡，以免白天补眠太多，又延迟星期日晚上的入睡时间。相对的，星期天要把生活作息回复规律，迎接隔天上班的准备， 晚餐不要喝酒，依照平常时间上床睡觉。週日的生活作息是导致星期一症候群最大原因，建议週日做好收心操。

2.预先定星期一工作计画
即使工作一成不变，也能给自己挑战或计画，建议在週日晚上睡觉前，简单规划星期一上午、下午，各要完成哪些重点工作，或思考怎么安排事情，会做得更快、更好，这样星期一一进公司，就能立刻上手。

3.星期一更善待自己
愈是低落的星期一早上，愈要用心打扮一番再出门。穿得美美的，自己心情好，别人也会给你正面回馈，形成良性互动。

4.早餐不可省略
其实，不只星期一，每天的早餐都要吃得好，以维护一天精力所需，医师建议，早餐最好吃低脂肪、高蛋白质的饮食，因蛋白质可增加正肾上腺素的分泌，使人精神集中，而低脂肪也不致给身体太大负担。而中午，不妨吃顿营养点的午餐，帮自己打打气。

5.养成运动习惯
平常维持运动习惯也有很显着的帮助。平时若有良好的体力，即使哪天熬了点夜，也还可以应付白天的工作，不至于立刻病恹恹。
（以上内容节录自PART5 不穷忙，提升职场工作战力，其他精采内容，请见本书）

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书不仅仅是一本关于“压力管理”的书，更是一本关于“人生选择”的书。它让我重新审视了自己在职场中的位置，以及我真正想要的生活是什么。书中关于“职业倦怠”的分析，以及如何在这种状态下重新找回初心和热情的部分，对我来说非常有启发。它并没有鼓励我们一味地忍耐，而是引导我们去思考，是什么让我们对工作失去了兴趣，以及我们有什么样的选择来改变现状。我读完这本书后，开始重新规划自己的职业生涯，并且也更勇于去尝试一些新的可能性，感觉自己的生活不再是被动接受，而是主动创造。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，时而幽默风趣，时而又深沉睿智，读起来一点都不会觉得枯燥。作者在讲解复杂的心理学概念时，总是会用一些生动形象的比喻，或者举一些我们身边朋友可能都会遇到的例子，让我能够轻松理解。我特别喜欢书中关于“界限感”的章节，这对我这个习惯性“老好人”来说，简直是醍醐灌顶。书中不仅教我如何拒绝，更重要的是让我明白，设置界限并不是自私，而是对自己的一种尊重，也是维持健康人际关系的基础。读完这一章节，我感觉自己仿佛获得了一层“盔甲”，面对一些不合理的要求时，心里底气也足了很多。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它提供的方法论，不是那种空洞的说教，而是充满了可操作性的技巧。比如，书中提到的“情绪排毒法”，让我学会了如何在一天的忙碌之后，通过一些简单的小仪式来释放积压的情绪，而不是让它们在体内发酵，最终爆发。我尝试了书中建议的几个方法，比如睡前写“感恩日记”，列出当天值得感激的三件事，这真的非常有效，让我能够带着积极的心态入睡，而不是被工作上的不愉快缠绕。还有关于“时间管理”的部分，也不是教你如何像机器人一样高效，而是让你重新审视自己的工作流程，找出真正影响效率的症结所在，并且提供了一些非常实用的工具和方法来解决。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就透露着一种轻松的氛围，柔和的色彩搭配上简洁的字体，第一眼就让人感觉这本书是来解决烦恼的，而不是增加烦恼的。我拿到这本书的时候，正好是工作压力爆棚的时期，每天都被各种deadline和会议压得喘不过气，感觉自己就像一个陀螺，不停地转动，却找不到方向。当我翻开这本书的时候，首先吸引我的是序言部分，作者用一种非常接地气的方式讲述了自己曾经也深陷职场困境的经历，那种共鸣感瞬间拉近了我和作者的距离。我当时就觉得，这本书可能真的能给我一些实际的帮助。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，一开始我拿到这本书时，并没有抱太大期望。市面上关于职场压力的书籍太多了，大多数都是千篇一律，让人读了之后感觉“哦，我知道了，然后呢？”。但是，《纾压：找到工作的幸福感》这本书，却在很多方面超出了我的预期。作者在分析职场压力成因时，并没有简单地归咎于外部环境，而是深入探讨了个体心理层面的因素，比如自我认知、价值观冲突等等。这一点让我觉得这本书非常有深度。更重要的是，它提出的解决方案，不是一味地让你去适应环境，而是教你如何通过调整自身来更好地与环境互动，甚至去改变一些不健康的职场习惯。