微疗癒1：面对阴影，你才能找到光的方向 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 心理疗愈
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　　有时候，我们会作出连自己都不喜欢的事、爱上不断伤害自己的人却难以自拔……种种失去控制的举动，都只是内心正在发出求救讯号。否认与忽略它的唿喊，并不会让它消失无踪，唯有试着了解自己，才能找到方法让自己成为完整的人。

　　本书以心理学的概念来引领我们慢慢探索觉察内心的阴影，让我们发现面对自己的阴影其实一点都不难，接受自己的不完美，才能让自我更完整。

本书特色
　
　　比起成为更好的人，成为一个「完整的人」，
　　才是生命中当务之急的课题。
　　每个人内在都有一个躲在阴暗角落的小孩，
　　如果你只看自己的光明面，
　　那么，你一辈子也无法认清真正的自己。

　　【特色1】花个几分钟，就能来场微疗癒
　　本书介绍的38个微疗癒祕方都可单独使用，可以一次只花3分钟的时间轻松阅读单篇，让忙碌生活的你也能抽出时间，来场微疗癒。

　　【特色2】你也可当自己的心理治疗师
　　依照本书的38个祕方，你也能引领自己与内在的小孩和平共处，现在就开始动手对自己进行一场微疗癒吧！

　　【特色3】疗癒一点也不难，在家就能做
　　利用笔记本与日记，都能慢慢记录下自己内在的小孩，重新整理与过去的记忆，你就能更加认清真正的自己。

作者简介

陈默安

　　高雄人，毕业于国立大学中文研究所，喜欢小说与歌词以及各式各样的书，现任自由作家。

　　在经过数年的质疑、徬徨与困惑后，还是深信文字的力量，它能告诉你我这世界上所有最痛苦的事情，却给我们最大的空间去面对。

杨心宥

　　台北人，毕业于国立大学心理学研究所。研究主题包含亲子关系发展、情绪与压力调适。

　　理性大于感性，希望世上所有的伤痛都能获得疗癒，目前为心理系相关书籍自由作家。

心理深潜：探索内在迷宫的非虚构指南 第一章：破冰：揭开沉默的面纱 生命中总有一些时刻，我们发现自己站在一个岔路口，周围弥漫着难以名状的灰色情绪。我们习惯于将这些感受归咎于外部环境——工作压力、人际关系紧张、或是单纯的运气不佳。然而，真正的困境往往源自我们对自身内心世界的认知缺失。本书的开篇，旨在温柔而坚定地邀请读者，一同审视那些我们长期以来选择视而不见的角落。我们不会使用空洞的口号或快速的解决方案，而是像一位经验丰富的向导，带领你进入一个需要耐心和勇气的旅程——深入我们各自的“内在迷宫”。 本章首先探讨了“情绪的语言”。情绪，无论是强烈的愤怒、深沉的悲伤，还是轻微的焦虑，都不是随机的噪音，而是我们潜意识试图与我们沟通的信号。我们深入剖析了那些常见的“情绪失语症”：当一个人明明感到痛苦，却只能用麻木或逃避来回应时，究竟发生了什么？我们探讨了文化和社会对情感表达的限制，以及这些限制如何塑造了我们成年后的情感反应模式。我们会通过一系列贴近生活的案例，展示如何开始倾听这些微弱但关键的信号，而不是立即试图“修复”或“压制”它们。 第二章：地图绘制：理解你的情感地形 要走出迷宫，首先需要一张地图。这趟旅程的关键，在于理解我们的“核心信念”——那些在童年或重大生活事件中形成的、关于“我是谁”、“世界如何运作”的底层假设。这些信念往往像地下的暗流，悄无声息地影响着我们的每一个选择和判断。 本章聚焦于“防御机制”的剖析。当我们感到威胁时，我们的大脑会启动一系列自动化的保护程序，例如投射、否认、过度理性化。这些机制在过去可能是生存的必需品，但在成熟的人生阶段，它们往往成为阻碍我们真实体验和连接的藩篱。我们将详细介绍几种常见的防御模式，并引导读者通过结构化的自我观察练习，识别出自己最常用的“心理盔甲”。我们强调，识别防御不是为了批判，而是为了理解：这些行为模式的初衷是为了保护你，但现在，它们可能正在限制你。 此外，我们引入了“图式疗法”的简化概念，帮助读者绘制出自己的“情感地形图”。图式，可以理解为重复出现的人际或情感剧本。通过追溯这些剧本的源头，我们开始理解为何某些情境总是会触发相似的、往往是破坏性的反应。 第三章：穿越幽暗的隧道：拥抱“不受欢迎”的感受 许多人试图通过不断追求积极情绪来避免痛苦。然而，心理成熟的一个标志是，我们能坦然地与所有情绪共存，包括那些被社会贴上“负面”标签的感受。本章的重点是“接纳”——一个远比“宽恕”或“原谅”更基础的姿态。 我们探讨了“情绪的二元性”。痛苦、恐惧和羞耻感，它们存在的价值何在？例如，恐惧指向了我们内在重视的事物，而悲伤则确认了我们曾经拥有和失去的价值。我们提供了具体的技术，教导读者如何在感到强烈的负面情绪时，进行“情绪锚定”和“容器化”——即在不被情绪淹没的情况下，安全地感受它们。这并非鼓励沉溺，而是提倡一种“有意识的停留”。 本章特别关注“羞耻感”这一难以撼动的内在敌人。羞耻感与“我不够好”这一核心信息紧密相连，它常常使人选择隔离和隐藏。我们通过分析羞耻的起源，特别是与依恋需求未被满足相关的部分，引导读者学习如何用“同理心之光”照亮这些隐秘的角落，将其转化为更具建设性的自我理解。 第四章：光的方向：整合与重塑叙事 当我们学会与内在的阴影共处后，下一步是重新整合这些经验，让它们成为塑造未来力量的素材，而非束缚过去的枷锁。这一章关注的是“意义建构”和“内在整合”。 我们不提倡遗忘创伤或痛苦经历，而是探讨如何将这些经历重新编织进我们人生的叙事中。一个未经处理的阴影，是叙事中的断裂和空白；一个被看见和接纳的阴影，则成为了人物性格深度和韧性的来源。本章引入了“后创伤成长”的视角，即痛苦如何能意外地催化出新的价值观、更强的亲密关系和更清晰的人生目标。 我们详细阐述了如何进行“价值澄清”。当你不再忙于防御和压抑时，你真正珍视的是什么？我们鼓励读者从“我应该做什么”转向“我真正想要体验什么”。这涉及到具体行动的设定，这些行动不再是为了取悦他人或逃避恐惧，而是与我们新发现的内在价值相一致的。例如，如果清晰的沟通被识别为核心价值，那么下一步就是练习在安全的环境中表达未经过滤的真实想法。 第五章：持续的旅程：成为自我照料的建筑师 心理的成长不是一个终点，而是一种持续的维护和调整。本书的最后部分，提供了如何在日常生活中实践这些洞察的工具箱。 我们将探讨“边界设定”的艺术——这不是为了排斥他人，而是为了保护我们内在的稳定空间，确保我们有足够的能量去体验真实。边界的设定与内在的自我价值感息息相关，我们会具体讲解如何清晰、坚定且不带攻击性地沟通自己的需求和限制。 此外，我们深入讨论了“内在批判家”的降噪技术。内在批判家是防御机制的最高级表现，它通过持续的自我指责来维持对你的控制。本章提供了一套实用的方法，用“内在盟友”的声音去对话和修正这些负面自言自语，将自我批评转化为自我教练。 最后，我们强调了“身体与心智的连接”。许多深层的情绪记忆储存在身体中，而不是语言里。因此，本书倡导通过温和的身体觉察练习（如呼吸聚焦、身体扫描），来释放那些被“冻结”在肌肉和姿势中的情感张力，真正实现从内而外的、持久的疗愈。这是一段关于认识自己，并最终学会温柔地引导自己的指南。

【编辑室报告】其实，疗癒也可以没有压力和负担
【作者序】每个人内在都有一个躲在阴暗角落的小孩

Part 1 向往阳光的人，背后必然会有阴影
01. 完整的人，不能只有一张面具
02. 心中的悲苦种子，可以用喜悦来灌溉它
03. 阴影(shadow)，就是你不想成为的那个人
04. 人不会一直堕落，只是暂时失去平衡
05. 情绪跟杂物一样，需要被收纳
06. 有些事不说出口，对大家都好
07. 真正的爱情是一场四角恋爱

Part 2 阴影，是你的导师和亲密爱人
08. 幸福，来自内心的完美拼图
09. 能把碎片挑出来的人，只有你自己
10. 躲起来只能疗伤，只有回到人群才能痊癒
11. 锁得住记忆，锁不住伤痛
12. 其实，情绪本身是中性的
13. 你的信念，决定你会成为什么人
14. 真爱是因为我爱你，所以我需要你
15. 你相信它是真的，它就是真的
16. 失控的爱，总让人伤痕累累
17. 你离不开他，不是因为太爱他
18. 你有十分渴望，就代表你有十二分的脆弱
19. 被爱和考驾照一样，都需要练习
20. 「做自己」和做「受欢迎的人」，可以不冲突
21. 自私，是对自己爱得少
22. 忌妒让人迷失，也能让人醒悟
23. 怨恨也有「赏味期限」
24. 暴力真正的源头不是愤怒，而是无能
25. 穿不合脚的鞋，注定无法走远
26. 不完美，所以才真的像个人
27. 购物狂不是为了填满衣柜，而是为了填满空虚
28. 如果你是超过负荷的记忆卡
29. 「明天会更好」只是自己的妄想

Part 3 接受自己的阴影，你才能发现光的方向
30. 互相挖井，才能成为知已
31. 每个人都有属于自己的地狱
32. 当你感到无能和不安，你就成为「孤儿」
33. 有时候，「牺牲」是一种勒索
34. 先离座，不代表不会痛
35. 所有的敌人，都是你自己想像出来的
36. 我们总是想在别人身上找自己
37. 我们都没有想像中的善良
38. 先认清自己，才能「看见」对的人

作者序

　　我一直很喜欢作家黄锦树说的：「即使我们身处的世界并非乱世，然而每个人都有属于自己的地狱。」

　　这个世界太尖锐了，每个人都可能被它磨得伤痕累累。也许捷运上青春正盛的美丽少女，怀抱着不为人知的伤痛；意气风发的职场强人，隐瞒着一段说不出口的过往。

　　我们都不知道，甚么时候会再一次坠入自己的地狱。

　　世界上有许多不公平的事，但因果是公平的。拥有地狱，不是因为我们活该，是因为有太多伤害趁隙而入，而我们未能查觉。有时候，我们会作出连自己都不喜欢的事、爱上不断伤害自己的人却难以自拔……种种失去控制的举动，都只是内心正在发出求救讯号。

　　地狱是阴暗的、让人感到痛苦的，可是，哪里最危险，哪里就有拯救。

　　真正的勇敢不是否认心中的地狱，而是正视它，并且能够拥抱着它活下去。

　　这一本书，或许不能给你很多光明灿烂的远景，也不会教你如何成为一个成功的大人物；这一本书，只希望能够让你不再那么害怕碰触心中的痛、不再排斥自己。因为，好好活着，就是一个人最大的成就。

　　或许，这本书不是那么好读，因为里面加入了各种心理学知识，希望借用各路专家的精华思想，引导你了解自己的阴影，看清楚纷乱纠结的内心。

　　心理学是一门专业的学派，但是其中有许多论述的出现，都是为了解决现代人的问题，它其实没有想像中的艰涩难懂。这本书汲取了许多生命故事，这些故事的背后，其实藏着很多人的共同情感，它或许也在你身上发生过。我们想透过心理学、社会学、人类学等等，去看这些故事，挖掘其中的意义，让这些故事不只是一幕幕悲伤的演出。

　　也许这些故事会碰触到你心中最深的痛，但我们不只是要你感到难过，在书中，提供了一些方法，让你尝试抚慰自己的哀伤，学习拔掉扎在心底的针。

　　因为我们相信，只有你才救得了自己。

　　现在有很多人会教你面向太阳，阴影就在你背后；而我们想告诉你的是，面对阴影，你才知道光的所来之处，方有可能往正确的光源走去。

　　如果不是真切地看见自己的地狱，你或许永远不会知道，好好活着是一件那么值得努力去争取的事情。

01. 完整的人，不能只有一张面具

一个职场上的女强人，很可能是一个失败的母亲；一个为朋友两肋插刀的男人，也很可能是个失败的丈夫。

有一个以小丑为业的男人，每天逗观众发笑，可是他的孩子竟然认不得「素颜」的他，男人只好默默地往脸颊抹上厚重的油彩。

他是一个成功的小丑，却是一个失败的父亲。
没有人能够用同一种样子面对不一样的环境、不一样的人。

我有个中小企业第二代的朋友，父亲提供家里很优渥的生活环境。我朋友谈起父亲，总是充满崇拜景仰，说他事业有成、眼界开阔，是个成功的企业家。

就在某一天早晨，我朋友打开房门，看见父亲在房间里上吊。
原来公司早已周转不灵，父亲没有告诉任何人，却在破产的当夜走上绝路。

原本的一家之主，却硬生生地压垮了全家人。
我朋友后来谈及父亲，才发现自己从未见过父亲脆弱的一面，他以为父亲就是如同印象般的意气风发、充满斗志。可是那样的积极乐观，却无助于他面对现实。

或许，就是那样的正向积极，才使得他走上绝路。

我们都希望得到好的评价，为此做很多努力。一旦拥有了别人的认同，为了能一直被他人接纳喜爱，我们就会想维持下去。

我们在别人面前呈现出来的样子，就是瑞士心理学家荣格（Carl Jung）所说的「人格面具」（Persona）。

简单一点说，「人格面具是我们经由文化薰陶、教育以及对物理与社会环境适应的产物。」

「意气风发又充满斗志的企业家」，就是朋友父亲的人格面具。
但是我们常常为了维持自己的「人格面具」，忘了它的另一面：「阴影」(shadow)。

阴影与人格面具恰好具有互补的特质，正如朋友父亲具有那么正面乐观的人格面具，但是在那背后，或许藏着脆弱无助的阴影。

人格面具和阴影就像一对长相殊异的双胞胎兄弟，一个心态健全的妈妈，不会因为弟弟长得比较丑，就不承认那是她的小孩。相对地，我们也不应该全然排斥自己的阴影。

可是人格面具会告诉我们，藏在阴影里的负面情感是羞耻的、不道德的，一旦我们也真的这样认为，就会试图隐藏自己的阴影，然后会发现，当阴影藏得愈深，人格面具发展得愈完美，就更被他人接纳喜爱，于是我们就会愈来愈依赖人格面具。

可是仔细想想，脆弱、愤怒、不满、自私……不都是一般人都会有的感受吗？为什么要选择全盘否认呢？

只允许阳光出现的生命，没机会看见雨过天晴的彩虹。

我们并非完人，不能只戴着完美的人格面具。

其实，人格面具并无好坏之分，在社会上生存，人格面具是必要的，否则我们很难跟他人维持良好的互动。就像去宴会要穿正式服装，跑步时要穿运动服，为了适应各种环境，每个人会有好几个人格面具：在职场上是个好主管、在家庭里是个好妈妈、在交友圈里是个开心果……

如果只有一种人格面具，人际关系将变得僵化，对自我的认同也会日渐麻木，到最后，面具已然紧紧地依附在身上，难以挣脱。

严肃的人格面具在职场上，是一个负责认真的员工，在家庭里却可能成为难以亲近的父亲；及时行乐的人格面具在朋友圈里是一个好玩伴，却可能没办法担负起婚姻的责任。

各种人格面具应该要像衣服一样可以穿脱自如，那可以帮助我们在各种环境保持弹性，不致于感到疲乏。

朋友父亲因为「意气风发的企业家」的形象受人敬重崇拜，但他或许忘了，自己也可以是个「需要家人扶持的父亲」。

被社会喜爱的人格面具虽然可以控制阴影，可是唯有承认阴影的存在，人格面具才不致于变得愈来愈厚重。因为一旦我们接受自己也有不完美的一面，才不会拚命地欺瞒自己，无时无刻都戴着人格面具，反而忘记自己真实的样子。

愿意承认自身的不完美，生命才有更多的可能。

07. 真正的爱情是一场四角恋爱

从小到大，我们一定会认识几个较为阴柔的男性，通常会被认为是「娘娘腔」；而比较男孩子气的女性，则会被称为是「男人婆」。这两个词听起来颇有嘲笑的意味，可是也说中了一个事实：我们每个人内在都有一个与生理性别相反的人格。

瑞士心理学家荣格（Carl Jung）提出一个很有趣的概念：每个女生的内在会有一个男性人格，这个男性人格称为阿尼姆斯(Animus)；而男生内在的女性人格，称为阿尼玛(Anima)。

一个人的外显个性，会影响阿尼姆斯／阿尼玛的性格。
我们每个人在成长过程中，可能会为了迁就主流文化，而将自己的某些特质排拒到心灵深处，不去正视它，而这些特质就会型塑成我们心中的阿尼姆斯／阿尼玛。

也就是说，如果一个男孩从小被要求勇敢、阳刚、支配欲强，他只能将温柔、敏感、接纳等等的阴性特质压抑到无意识之内，而这些平时不会被意识到的特质，就型塑成他的阿尼玛。

阿尼姆斯／阿尼玛的特质，其实是与我们的人格面具互补的。
所以，一个侵略性强且粗鲁的暴君，会拥有敏感纤细的阿尼玛；柔弱温顺的小女人，她的阿尼姆斯很可能有着强烈的控制欲与佔有欲。

我们平时不会意识到阿尼姆斯／阿尼玛的存在，可是他/她往往会促成爱情的开端。

当我们常常被某一种特定类型的异性吸引时，很可能是因为他与我们的阿尼姆斯／阿尼玛性格相仿。有时即使认识不深，却会有一种很熟悉对方的感觉，其实那是因为我们内在就有一个相似类型的人，而我们往往会误以为那瞬间的心动，就是爱情。

我们内在的阿尼姆斯／阿尼玛投射出一个幻梦，让我们以为眼前的人就是理想对象。一旦相处之后，或许幻梦会破灭，然而真正的爱情、真正的了解，就从幻灭中开始。不只是了解对方，也是了解自己。

我的朋友小桔换过几任男友，每个类型都天差地远，可是他们都不约而同地狠狠地甩了小桔，要不就是避不见面，要不就是传了封分手简讯后人间蒸发。

总是受到这种对待，小桔觉得困惑又伤心，她不懂，为了不重蹈覆辙，她都尽可能不跟同一种类型的男生交往，可是为什么他们却都用同样的方式抛弃自己？

评分☆☆☆☆☆

最近这段时间，我的心情就像是过山车一样，时而高昂，时而低谷。尤其是工作上的一些不如意，让我常常感到挫败和无力。我意识到自己好像陷入了一个思维的怪圈，总是纠结于过去的错误，或者担忧未知的未来，却忽略了当下的感受。当我看到《微疗愈1：面对阴影，你才能找到光的方向》这本书名的时候，真的有种被触动的感觉。它没有那种“解决一切问题”的宏大承诺，而是以一种更加贴近生活的方式，来探讨如何处理内心的“阴影”。“微疗愈”这个概念，让我觉得很实在，它不是要一下子改变所有，而是通过细微的调整，让我们的内心慢慢变得强大。我尤其对“面对阴影”这部分内容充满期待，我希望作者能够分享一些具体的技巧，帮助我理解并接纳那些不那么光彩的自己，并且从中找到成长的契机。我想，这本书可能会成为我在低谷时期一个重要的精神支撑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《微疗愈1：面对阴影，你才能找到光的方向》，在我的书架上，真的有一种特别的存在感。我一直以来都有些内向，不太擅长表达自己的情绪，很多时候，当负面情绪袭来的时候，我都会选择默默承受，甚至不敢去触碰，生怕它们会让我更加沉沦。所以，看到“面对阴影”这个词，我心里其实是有点忐忑的，但同时又充满了好奇。我猜这本书不会是那种强迫你立刻变得积极乐观的书，而是会以一种更温柔、更深刻的方式，引导我们去认识那些藏在心底的“阴影”。“微疗愈”这个概念，更是让我觉得安心，它暗示了一种循序渐进、耐心陪伴的疗愈过程，这正是我所需要的。我非常期待书中能提供一些方法，让我能够有勇气去面对那些让我不安的部分，并且在理解和接纳之后，找到属于自己的那束“光”，重新找回生活的能量和方向。

评分☆☆☆☆☆

说实话，最近的生活有点像是在迷雾中行走，看不清方向，也找不到脚下的路。压力、焦虑、迷茫，这些词汇就像是牢牢地捆住了我，让我喘不过气。当我看到《微疗愈1：面对阴影，你才能找到光的方向》这本书名时，我的内心泛起一阵涟漪。它不像那些充满激昂口号的书，而是以一种温和的方式，触碰到了我内心深处最柔软的地方。“微疗愈”这三个字，就带着一种不急不躁、循序渐进的力量，仿佛在告诉我，疗愈的过程不一定要轰轰烈烈，一点一滴的改变也能带来巨大的不同。“面对阴影”更是直接点出了问题的核心，我们常常因为害怕面对内心的脆弱和不完美，而选择逃避，结果却让自己越陷越深。我希望这本书能给我一些实用的工具和方法，让我能够有勇气去审视自己的“阴影”，并且从中汲取力量，找到通往“光”的路径。这本书的出现，对我来说，就像是在黑暗中看到了一盏微弱却坚定的灯火。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真的好吸引人，那种沉静又带点希望的色调，加上书名“微疗愈”，感觉就像是为我量身定做的。最近生活总有些莫名的低潮，做什么都提不起劲，常常觉得自己被困在某个角落，找不到出口。看到这本书名，心底就升起一丝好奇和期待，好像它能告诉我一些方法，让我能一点一点地找回自己的力量。书名里的“阴影”和“光”的对比，也让我觉得很贴切，我们总有不那么愉快，甚至可以说是黑暗的时刻，但只要不放弃，总能找到属于自己的那束光。这种循序渐进、温柔鼓励的感觉，正是我现在最需要的。我希望这本书能提供一些实际的、可以操作的建议，而不是空泛的大道理。像是如何面对内心的恐惧，如何处理负面情绪，如何在日常生活中注入正能量，这些都是我迫切想了解的。我也会好好地把它放在床头，每天睡前翻几页，感受它带来的温暖和力量。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《微疗愈1：面对阴影，你才能找到光的方向》的时候，就觉得一股疗愈的能量扑面而来。我最近工作上遇到了一些瓶颈，加上和家人的沟通也有些摩擦，整个人感觉压力很大，情绪也有些低落。书名中的“面对阴影”几个字，直接戳中了我的痛点。我常常试图逃避那些让我不舒服的感觉，以为不去想就不会存在，结果反而让它们像影子一样越甩越远，缠绕着我。这本书的出现，就像是一位温柔的朋友，在告诉我：“没关系，我们一起去看看那些阴影，你会发现它们并没有那么可怕。” 我非常期待书中能提供一些具体的方法，让我能够有效地处理这些内心的“阴影”，而不是被它们压垮。我希望作者能够用一种充满同情和理解的笔触，引导我们一步步地走出困境。我也相信，通过这本书的指引，我能够更好地理解自己，接纳不完美的自己，并且在这些过程中找到属于自己的那道“光”。