5分钟上菜！600道经典开胃凉拌菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　轻食新主张，低热量的轻松美味

　　只要5分钟，轻松拌一拌，
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本书特色

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　　▲600道菜色最丰盛
　　提供四季时蔬、开胃肉类、特色酱卤、花样沙拉等600多道凉拌料理，同时满足全家人的嘴和胃。

　　▲独门酱汁最美味
　　15种家常调味酱汁祕诀大公开，快速学会，让菜餚滋味更升级。

　　▲烹调技法最多元
　　拌、腌、卤、炝、腌燻、酥炸、水煮……，还有让蔬菜爽脆、保存蔬菜营养的处理步骤，掌握食材特性，吃出专属的健康味。

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作者简介

王其胜

　　知名烹饪大师、药膳大师，曾赢得多项烹饪大赛冠军。
　　现任五星级餐厅料理长职务，以满足所有食客的味蕾为乐趣。
　　热爱烹饪，也喜欢和其他厨师切磋厨艺，擅长凉拌料理、中式热炒、各种小吃，对西点烘焙也颇有心得。

15种家常调味酱祕诀大公开……… 8
凉拌菜的制作方法和拼盘…………10

PART1  四季时蔬拌出美味
素拌妙招……………………………14
拍黄瓜∕多味黄瓜…………………16
酸辣瓜条∕糖拌三样………………17
草莓黄瓜∕姜汁黄瓜………………18
柠檬瓜条∕黄瓜拌凉皮……………19
凉拌高丽菜∕凉拌三彩丝…………20
高丽菜木耳∕酸辣白菜……………21
五彩白菜∕糖醋白菜丝……………22
山楂糕拌白菜∕爽口白菜…………23
芝麻小白菜∕拌青江菜……………24
翠绿豆腐丝∕蒜蓉青江菜…………25
青江菜叶拌豆丝∕蒜蓉茄子………26
冬粉菠菜∕椒泥茄子………………27
腐竹拌菠菜∕大蒜姜汁拌菠菜……28
菠菜拌豆腐皮∕菠菜拌蛋皮………29
凉拌藕片∕瓜条拌藕片……………30
酸辣莲藕∕姜末藕丁………………31
甜酸莲藕片∕脆椒鲜藕丝…………32
豆腐皮拌莴笋∕三丝莴笋…………33
果汁拌莴笋∕糖醋莴笋……………34
碧绿笋尖∕葱油莴笋………………35
麻辣莴笋丝∕胡萝卜拌莴笋………36
脆爽三丝∕麻香芦笋………………37
凉拌竹笋丝∕辣味冬笋……………38
辣味玉米笋∕番茄凉粉……………39
番茄拌三丝∕冬瓜拌番茄…………40
核桃拌芹菜∕什锦番茄……………41
芥末西洋芹∕三丝芹菜……………42
凉拌西洋芹∕西洋芹百合…………43
芹菜拌黄豆∕爽口紫高丽菜………44
甜酸萝卜条∕凉拌白萝卜…………45
椒油萝卜丝∕糖醋紫山药丝………46
拌红心芭乐∕麻辣萝卜丝…………47
蜜胡萝卜∕胡萝卜拌冬粉…………48
胡萝卜拌白木耳∕拌马铃薯丝……49
蒜香马铃薯丝∕豆豉苦瓜…………50
苦尽甘来∕爽口苦瓜………………51
香辣苦瓜∕梨子凉拌苦瓜…………52
苦瓜拌豆干∕凉拌咸蛋苦瓜………53
炝拌白色花椰菜∕凉拌白色花椰菜… 54
番茄酱拌白花椰∕白色花椰菜豌豆… 55
蒜蓉花椰菜∕蒸拌花椰菜…………56
拌绿豆芽∕绿豆芽拌豆腐…………57
金针拌韭菜∕马齿苋拌豆芽………58
豆芽凉拌彩椒∕凉拌韭菜…………59
虾米拌青椒∕青椒拌黄瓜…………60
凉拌空心菜∕蒜香青江菜…………61
辣味香A菜∕麻酱A菜………………62
椒炝芥蓝∕凉拌生菜………………63
蒜泥冬瓜∕生拌茼蒿………………64
酸辣冬瓜片∕凉拌丝瓜……………65
泡橙汁冬瓜∕麻酱冬瓜片…………66
凉拌西瓜皮∕葱油茭白笋…………67
凉拌山药丝∕桂花梨丝……………68
桂花蜂蜜山药∕清爽梨丝…………69
蜜汁南瓜百合………………………70
辣椒拌玉米∕凉拌海带丝…………71
芝麻双丝海带∕虾米海带丝………72
蒜蓉海带丝…………………………73
醋酸海带∕凉拌芹菜海带…………74
木耳黄豆芽∕三丝拌木耳…………75
木耳西瓜皮∕辣椒黑木耳…………76
凉拌木耳丝∕木耳拌秀珍菇………77
香肠拌白木耳∕拌双耳……………78
白木耳拌山楂∕蒜泥木耳菜………79
木耳拌皇宫菜∕凉拌金针菇………80
百合拌金针菇∕香油金针菇………81
芝麻酱拌菜豆∕三丝牛肝菌………82
菊花菜豆∕凉拌菜豆………………83
麻辣菜豆∕麻酱四季豆……………84
雪里红毛豆∕辣椒四季豆…………85
椒盐毛豆∕椿芽蚕豆………………86
萝卜干拌毛豆∕香辣豌豆…………87
蒜苗拌黄豆∕红绿豆腐皮…………88
五香豆干∕青椒香豆腐丝…………89
白菜豆腐丁∕皮蛋拌豆腐…………90
芦荟皮蛋豆腐∕香椿拌豆腐………91
蒜苗豆腐∕花生玉米豆腐…………92
花生酱拌豆腐∕豆干拌贡菜………93
青江菜拌豆干∕兰花豆干…………94
西洋芹腐竹∕香干拌核桃丁………95
腐竹黄瓜∕芹菜拌腐竹……………96
时蔬凉拌菜∕杏仁拌三丁…………97
凉拌素什锦∕十香拌菜……………98
拌三鲜∕卤蛋拌菜…………………99
蒜香拌三丝∕老醋花生………… 100
葱油蒟蒻∕豆豉凉粉…………… 101

PART2  凉拌荤菜增进食慾
荤拌妙招………………………… 104
凉拌五花肉∕怪味白肉………… 106
蒜泥白肉∕白肉黄瓜片………… 107
拌里嵴丝∕麻辣肉丝…………… 108
白菜拌猪头肉∕红油肚片……… 109
爽口毛肚∕芹菜肚丝…………… 110
麻辣肚丝∕芥末肚仁…………… 111
花生拌肚丝∕椒麻肚头………… 112
金针菇拌肚丝∕香味双卤……… 113
红油耳丝∕麻辣耳丝…………… 114
黄瓜拌耳丝∕红油耳片………… 115
生菜猪舌头∕莴笋腰片………… 116
麻辣腰片∕菠菜拌猪肝………… 117
姜汁腰片∕盐水猪肝…………… 118
红油肝花∕红油猪蹄筋………… 119
肉丝拌板条∕凉拌牛肉片……… 120
夫妻肺片………………………… 121
香辣牛肉片∕五香牛肉片……… 122
五香牛腱肉∕椒香牛肉条……… 123
酸辣牛肉片∕香菜牛肉………… 124
拌双丝牛肉∕爽口牛百叶……… 125
苦瓜牛肚∕韩式辣味牛板筋…… 126
川香牛舌∕凉拌羊肉丝………… 127
芥末羊肚丝∕蒜泥羊肝………… 128
辣酱鸡丝∕红油鸡丝…………… 129
凉拌鸡丝∕椒麻鸡……………… 130
麻油鸡丝∕怪味鸡丝…………… 131
陈皮鸡丝∕麻辣鸡丝…………… 132
苹果拌鸡丝∕白斩鸡…………… 133
花生酱鸡丝∕棒棒鸡丝………… 134
木耳莴笋鸡丝∕鸡丝凉拌菜…… 135
五彩鸡肉菜∕盐水鸡肝………… 136
鸡丝凉粉∕辣椒鸡杂…………… 137
酸辣瓜条拌鸡胗………………… 138
辣椒凤爪∕蒜苗鸭丝…………… 139
川椒香鸭∕水晶鸭……………… 140
盐水鸭肝∕海蜇皮拌鸭条……… 141
姜汁鸭掌∕酸汁辣鹅…………… 142
芹菜拌鸭肠∕麻辣鸭脖………… 143
香椿鲜虾∕盐水大虾…………… 144
虾米拌白菜∕虾仁拌芹菜……… 145
香酥沙丁鱼∕凉拌鱼片………… 146
什锦鱿鱼菜∕鱿鱼马铃薯丝…… 147
银丝鲑鱼∕青江菜银鱼丝……… 148
葱拌鸡爪∕茴香鲑鱼…………… 149
姜汁海螺∕凉拌鱼皮…………… 150
老醋蜇头∕凉拌牡蛎…………… 151
拌蜇皮…………………………… 152
蜇头拌白菜丝∕椒麻海蜇皮…… 153
酸辣海蜇丝∕海蜇拌豆腐皮…… 154
白果海蜇头……………………… 155

PART3  酱卤熟食好吃不腻
酱卤妙招………………………… 158
酱猪蹄…………………………… 160
酱肘花∕香卤猪肘……………… 161
五香酱肉………………………… 162
卤猪肉∕卤猪蹄………………… 163
香卤猪尾………………………… 164
卤味千层耳……………………… 165
香卤肉丸∕卤猪舌……………… 166
卤牛蹄筋∕酱牛肉……………… 167
卤牛肉∕卤牛百叶……………… 168
酱羊腱子∕酱羊肉……………… 169
卤鸡腿∕香卤嫩鸡……………… 170
卤鸡爪∕卤鸭翅………………… 171
淋卤鸡心∕卤香鸡杂…………… 172
五香酱鸭翅∕卤鸭……………… 173
老卤鸭脯∕卤鹌鹑蛋…………… 174
卤鸭脖∕卤鸭胗………………… 175
卤鹅翅∕白卤虾丸……………… 176
卤鱿鱼∕香卤田螺……………… 177
卤三素∕卤豆干………………… 178
卤味花生………………………… 179

PART4  风味泡腌爽口开胃
泡腌妙招………………………… 182
五丝腌菜∕四川泡菜…………… 184
腌辣茄子∕辣油小菜…………… 185
苹果柠檬泡菜∕香脆甜嫩姜…… 186
辣白菜∕韩国泡菜……………… 187
白菜泡菜………………………… 188
水果泡菜∕爽口腊八蒜………… 189
爽口菜梗∕南瓜泡菜…………… 190
青红椒泡菜∕萝卜泡菜………… 191
鱼露萝卜泡菜…………………… 192
辣萝卜条∕黄瓜泡菜…………… 193
泡脆菜豆………………………… 194
泡脆笋…………………………… 195
香菇泡菜………………………… 196
西洋芹泡菜∕辣泡三丝………… 197

PART5  花样沙拉营养瘦身
沙拉妙招………………………… 200
水果沙拉∕酒香水果沙拉……… 202
香果蒟蒻∕橘子凤梨沙拉……… 203
千岛百合盏……………………… 204
日月沙拉∕生菜沙拉…………… 205
番茄生菜沙拉∕夏日沙拉……… 206
皇帝豆淡菜沙拉∕松子蔬菜沙拉… 207
苦瓜芦笋沙拉∕玉米扁豆沙拉… 208
敏豆沙拉∕烤蘑菇沙拉………… 209
泰式青木瓜沙拉∕苹果沙拉…… 210
和风沙拉∕番茄洋葱拌沙拉…… 211
杏仁蔬菜沙拉∕鸡蛋沙拉……… 212
爱情沙拉船∕山茼蒿沙拉……… 213
凯撒沙拉………………………… 214
特色菠菜沙拉∕芦笋鸡蛋沙拉… 215
什锦鹌鹑蛋沙拉∕卤蛋沙拉…… 216
番茄鸡蛋橄榄沙拉∕火腿沙拉… 217
肉馅生菜沙拉∕芹菜香肠沙拉… 218
甜豆鸡肉沙拉∕鸡肉红柚沙拉… 219
海鲜番茄沙拉…………………… 220
小鱿鱼沙拉∕冬粉海鲜沙拉…… 221
鲷鱼沙拉∕鲷鱼野菜沙拉……… 222
烟燻鲑鱼片∕柠檬鲑鱼沙拉…… 223

凉拌的制作方法和拼盘

凉拌菜分为冷制冷吃和热制凉吃两种作法，其常见的冷制法有：拌、腌等；常见的热制方法有：卤、炝、冻、酥、燻、白煮等。

拌是将生料或熟料加工成丝、条、片、块等，再加入调味品拌制的烹调方法。

腌是将材料浸入调味卤汁中，或以调味品涂浸、拌和，以排除材料内部水分，使材料入味的方法。常用的有盐腌、糟腌、醉腌等方法。

卤是将材料放入配好的卤汁中煮，以增加食物的香味和色泽的热制方法。卤的材料大多是家禽、家畜及其内脏。烹制时，将材料投入卤汁中用大火煮沸，再用小火烧煮至材料渗透卤汁为止。

炝是将加工成丝、条、片、块的生料用沸水稍烫，或待凉后用花椒油、花椒粉等调味品拌制的烹调方法。

冻是将烹调成熟后的材料，在原汤中加胶质，使之冻结在一起的一种方法。冻菜食用时，汤汁冻入口即化。冻制的材料一般採用富含胶原蛋白的猪肉皮、猪肘、猪蹄、鱼、带皮羊肉等。

酥是将材料用油炸酥或投入汤内，加以醋为主的调味料，用小火焖煮酥烂的烹调方法。材料先经炸过的，叫做「硬酥」；未经炸过的，叫做「软酥」。酥菜的特点是骨酥肉烂，香酥适口。

燻有生燻和熟燻两种。生燻是将加工好的材料用调味料浸渍一定时间，放入燻锅内，利用燻料起烟燻制。熟燻的材料绝大部分是经过蒸、煮、炸方法处理过的熟料。

白煮是将材料放入热水锅或白汤锅中煮熟的烹调方法。

这种方法比较简单，但要掌握火候。水要先煮沸，再将材料下锅，随后用小火继续加热，不能使汤大沸。材料煮熟即可，不需煮烂。

时蔬拌菜技巧大车拼

哪些蔬菜适合做凉拌菜？

适合凉拌的蔬菜有气味独特清新，口感清脆有劲，可生食，或仅以沸水汆烫就能散发出香气等共同点，大致可分为四类：

适合生吃的蔬菜：这类蔬菜加热会破坏养分及口感，洗净即可直接食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、辣椒、豆苗、高丽菜、大陆妹、美生菜等。

生、熟食皆适宜的蔬菜：这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维素，生吃口味十分清鲜，熟吃口感会变得稍软，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带、茄子等。

烫过后才能食用的蔬菜：这类蔬菜通常淀粉含量较高或具有生涩气味，但只要以沸水烫过后，即可有脆嫩口感及清鲜滋味，如花椰菜、菠菜、竹笋、茭白笋、大头菜、马齿苋、莴笋等。

煮熟才能食用的蔬菜：有的蔬菜虽然可凉拌，但一定要煮熟才能吃，不然可能会中毒，如马铃薯、芋头、山药、扁豆、豆芽、木耳、金针等。

如何清洗蔬菜和去除农药？

去皮或切除农药残留部位：去皮可以去除残留在蔬果表面上的农药，黄瓜、胡萝卜等，最好用流水清洗后再剥皮食用，青椒宜去蒂后再清洗。

重点清洗农药残留部位：青菜、菠菜等叶菜的叶柄基部，青椒、水果向内凹陷的果蒂处都易残留农药，大白菜、高丽菜等卷心蔬菜只要把外层叶片扔掉，内层叶片的含药量就少很多了。

用流水清洗蔬菜：一般的蔬菜用流水连续沖洗，即可把残留在蔬菜上的农药去除掉，但不能长时间浸泡在水中，否则营养容易流失。在水中加点盐，去除农药效果非常好，也能洗去蔬菜里的小虫。

拍黄瓜

材　料
黄瓜200克。

调味料
香油、盐、鸡精、醋。

作　法
① 黄瓜洗净，先用刀背在黄瓜上拍几下， 再用刀面将黄瓜拍松，再切斜块，装盘。
② 将香油、盐、鸡精、醋倒入小碗中搅匀，再倒入黄瓜盘中拌匀即可。
多味黄瓜

材　料
黄瓜300克。

调味料
白糖、醋、香油、酱油、干红辣椒丁、花椒、姜丝、植物油、盐。

作　法
① 黄瓜洗净，切薄片，加盐腌渍，沥水。
② 取一个碗，放入干红辣椒丁、花椒，淋入烧热的植物油，即成辣椒油。
③ 辣椒油和剩余调味料倒入黄瓜中拌匀，放入冰箱冰约1小时即可。

TIPS
黄瓜富含维生素E，有延年益寿、抗衰老的作用；还含有丰富的维生素C，能提高人体免疫力，可达到抗肿瘤的目的。

五彩白菜

材　料
白菜300克、黄瓜50克、火腿1片、黑木耳20克、香菜15克。

调味料
葱、蒜、干红辣椒、盐、醋、香油、植物油。

作　法
① 白菜、黄瓜分别洗净切丝；黑木耳泡发洗净，切成细丝；香菜洗净切段；火腿切丝备用；葱、干红辣椒分别洗净， 切丝；蒜洗净，剁成末。
② 将黑木耳丝放入沸水中烫熟，白菜丝也放入沸水中汆烫，均捞出沥水，放入盆中，加入火腿丝、黄瓜丝、香菜段。
③ 放葱丝、蒜末、干红辣椒丝、盐、醋，淋适量烧热的植物油出香味，再淋上香油拌匀，装盘即可。

糖醋白菜丝

材　料
白菜500克。

调味料
白糖、醋、红椒丝、盐、姜丝、花椒油。

作　法
① 白菜洗净，切长1.7公分、宽0.6公分的粗丝。
② 取一个盆，放一层白菜丝撒一层盐，拌均匀，盖紧，腌渍15分钟后沥出水分，加入白糖、醋拌匀，将红椒丝、姜丝一起放在菜上。
③ 将花椒油烧热，倒在菜丝上，加盖盖住，浸泡片刻即可。

芝麻小白菜拌青江菜

材　料
小白菜400克、熟白芝麻15克。

调味料
盐、香油。

作　法
① 小白菜洗净，切段。
② 锅内水烧沸，放入小白菜段烫熟，捞出用冷水过凉，沥干，放入盘中，加盐、香油调味。
③ 将熟白芝麻撒在小白菜段上，拌匀即可。

TIPS
小白菜的颜色较青绿，脆嫩爽口。据测定，它是蔬菜中含矿物质和维生素很丰富的菜之一。

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