塑身女皇教你吃出窈窕与健康：一天6餐，13年不复胖的秘密 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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绝不挨饿！不仅吃不胖，还能吃出青春美肌的独门饮食法

　　聪明的饮食生活，能让妳从细胞开始变美！
　　我不要瞬间的美丽，我要永恆的无瑕……
　　因此，我选择以「吃」的方式留住青春。

─郑多莲

　　到底是什么样的饮食方针，让46岁的她拥有玲珑紧致的曲线、吹弹可破的肌肤，以及连自己都不敢置信的充沛体力？

　　到底是什么样的进食秘诀，能让她一天吃6到8餐、从不挨饿，不但美味饱足，还能维持十多年不复胖？

　　到底是什么样的料理魔法，让她可以兼顾罹患糖尿病的婆婆、正值青春期的儿女、热爱美食的老公，以及自己减肥的需求，餐餐变出满足全家人的美味？

　　席卷全亚洲的塑身女皇，这次要教你不仅吃不胖，还能吃出青春美肌的独门饮食秘技：

　　◎14个饮食方针：打破「减肥时不能吃碳水化合物」「只要不吃就会瘦下来」等迷思，教你聪明吃，既可打造完美肉体，还能有效抗老！

　　◎一天6到8餐饮食法：怎么吃三餐和点心，才能愈吃愈美？外食族如何避开重口味陷阱？一次教给你！

　　◎3大净化调理计画：只要花短短一週，即可重新调整迟钝的味觉和撑大的胃，恢复原有味觉和胃容量，顺利切换至减肥模式。

　　◎105道美味享瘦食谱：从沙拉、主餐、配菜、汤品到果汁，每道都色彩缤纷、简单易做，重点是还能愈吃愈瘦、愈吃愈美！

作者简介

郑多莲

　　1966年出生于韩国，健身教练。因为将自己的瘦身经验公开在网路专栏而引爆话题，在韩国引起广大回响。并促使「MOMUCHAN（最完美的肉体）」、象征终极女性美的「S 曲线」等单字的诞生，「MOMUCHAN症候群」甚至被选为韩国十大新闻之一。现在除了应邀至亚洲各地推广她独到的塑身运动外，更积极为其独创的「完美曲线操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培养指导健身教练，活跃于各领域。着作有《塑身女皇教你打造完美曲线》《塑身女皇完美曲线伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆为方智出版）等。

译者简介

游韵馨

　　在自己的世界里透过文字品味人生的全职译者。译有《一週腰瘦10公分的神奇骨盘枕》《这不是超能力，是终极读心术》《怦然心动的人生整理魔法2》等书。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

好的，这是一本关于科学饮食与健康塑身的图书简介，内容详实，旨在为读者提供一套系统且可行的体重管理和体态优化方案，不涉及“塑身女皇”或特定人物的经验分享。 --- 书名：轻盈蜕变：科学饮食与形体重塑的系统指南 内容简介 在这部详尽的指南中，我们深入探索了人体如何高效地代谢能量、优化营养吸收，并以此为基础，构建一套可持续、无痛苦的体重管理和体态优化系统。本书摒弃了极端的节食和难以长期坚持的“速成法”，转而聚焦于建立长期的健康生活方式，让“瘦”与“美”成为身体的自然状态，而非阶段性的任务。 本书分为四大核心模块，层层递进，为读者构建了一个从理论认知到实践操作的完整闭环。 第一部分：基础重塑——理解你的身体代谢机器 本部分是构建科学减重观的基石。我们将彻底解析现代营养学中的核心概念，帮助读者理解身体的运作机制，从而做出明智的饮食选择，而非盲目跟风。 1. 能量平衡与宏量营养素的精确调配： 我们将详细剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素在身体中的角色。重点讲解如何根据个人活动水平、年龄和目标，科学计算每日所需的热量范围，并在此基础上，设计出最有利于脂肪燃烧和肌肉维持的宏量营养素比例。我们探讨了“好碳水”与“坏碳水”的区别，深度解析了不同脂肪酸（如Omega-3和反式脂肪）对激素水平和炎症反应的影响。 2. 胰岛素敏感性与血糖管理： 本书认为，体重管理的真正核心在于胰岛素的敏感性。我们将用清晰的图表和案例，解释高血糖负荷食物如何引发胰岛素抵抗，这是导致脂肪堆积和饥饿感反复出现的关键因素。我们提供了一套“慢碳水引入法”，教导读者如何通过食物选择的顺序和搭配，平稳血糖曲线，从而有效控制食欲，加速身体进入燃脂状态。 3. 肠道菌群与代谢效率： 这是一个经常被忽视的环节。本章深入探讨了肠道菌群多样性与体重控制之间的强关联性。内容包括如何通过摄入益生元和益生菌食物（如特定发酵食品和高纤维素蔬菜），来优化肠道环境，提高营养吸收效率，并减少因肠道炎症导致的代谢紊乱。 第二部分：优化进食频率与时间——打造高效燃脂窗口 本模块侧重于“何时吃”和“如何分配”，旨在通过优化进食的节奏，最大化身体的自然燃脂能力。 1. 优化每日餐次结构： 我们探讨了不同进食频率对不同人群的适应性。本书不强求统一的“少食多餐”或“固定间歇性禁食”，而是指导读者根据自身的生活节奏和消化能力，找到最适合自己的餐次结构。例如，针对久坐的上班族，如何通过合理分配早、中、晚餐的营养密度，避免下午的能量低谷和傍晚的过度进食。 2. 进食时间窗的科学应用： 详细解析了不同类型的“时间限制性进食”（TRF）的生理学基础。内容包括如何安全地引入12小时、14小时甚至16小时的夜间禁食窗口，以及如何确保在进食窗口内，营养素的摄入是全面且优质的。我们提供了一份为期四周的“逐步适应计划”，帮助身体平稳过渡到新的进食节奏，避免初期因饥饿感带来的不适。 3. 避免代谢惯性的策略： 为了防止身体适应固定的进食模式后减重停滞，本章提出了“营养周期化”的概念。指导读者在固定的减重周期中，如何策略性地引入高能量日或调整宏量比例，以“欺骗”身体的代谢系统，确保持续的进步。 第三部分：形体塑造的食物选择学——从“瘦”到“紧致” 体重数字下降只是第一步，本书的重点在于改善身体组成——减少脂肪，增加或维持肌肉量，从而实现视觉上的紧致与线条感。 1. 蛋白质的精准摄入与时机： 深度解析了蛋白质在肌肉修复和饱腹感维持中的决定性作用。内容涵盖了不同来源蛋白质（乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白等）的生物利用率比较。关键在于教导读者如何将蛋白质均匀分布在每日的每一餐中，以最大化肌肉蛋白质合成（MPS）的频率。 2. 膳食纤维的“塑形”力量： 不仅仅是促进排便，可溶性和不可溶性纤维在稳定情绪、延迟饥饿信号方面扮演重要角色。本章提供了数十种高纤维、低热量的“体积食物”清单，帮助读者在不增加热量负担的情况下，获得极强的饱腹感，从而自然减少高密度食物的摄入。 3. 饮水与微量元素的隐形作用： 讲解了水合作用（Hydration）对脂肪代谢和细胞功能的影响，并特别强调了镁、维生素D和B族维生素在能量转化过程中的关键地位。缺乏这些微量元素往往是导致疲劳和减重困难的幕后推手。 第四部分：构建可持续的长期维护系统 真正的成功在于“不复胖”。本模块聚焦于如何将科学的饮食习惯内化为生活的一部分，应对生活中的挑战。 1. 弹性与应对社交场合： 我们承认生活的多样性，并提供“灵活应对框架”。内容包括如何在聚餐、旅行或假日期间，运用“平衡原则”和“提前准备策略”，既能享受生活，又不至于完全偏离轨道。这套方法的核心是“最小化偏差，而非零偏差”。 2. 情绪化饮食的识别与重构： 深入探讨压力、焦虑和睡眠不足如何驱动皮质醇分泌，进而引发对高糖、高脂食物的渴望。本书提供了一套基于认知行为（CBT）的饮食觉察练习，帮助读者区分生理饥饿与情绪性饥饿，并提供非食物应对机制。 3. 身体信号的监测与调整： 引导读者学会倾听身体发出的信号，如精力水平、睡眠质量、消化反应和镜中的体态变化，而不是仅仅依赖体重秤的数字。建立个人化的“维护指标体系”，确保在体重悄悄回升之前，就能通过微调饮食结构和活动量，将其扼杀在摇篮中。 《轻盈蜕变》旨在提供一套基于生理学和长期行为改变的蓝图，帮助每一位追求健康与理想体态的读者，建立一套真正属于自己的、可以终身受益的科学饮食与生活哲学。

＜推荐序＞跟着郑老师愈吃愈瘦，好幸福！

Prologue 前言
绝对要记住的10大饮食守则！

Part1 Theory基本方针

1　我曾经是双脚走路的河马，当时我一天吃三餐；
现在靠着一天六到八餐，打造出最完美的肉体。
2　因为胃空空的才吃东西？
不，比这个更难抵抗的是大脑发出的「吃吧！」讯号。
3　虽说空腹是大敌，但睡前一定要忍住。
睡前三小时尽量不进食！
4　过度在意热量，反而忽略了重点。
重点不在于降低热量，而是应摄取哪些营养素！
5　白色食物就像新种病毒「激肥素」！
主食（碳水化合物）一定要选择褐色食物！
6　不要敌视碳水化合物！
不过一定要注意吃的时间，我自己的规定是「下午4点以后不吃」。
7　婆婆的养生餐、家人的健康以及我的减肥计画，
完美曲线瘦身食谱可以兼顾所有人的需求！
8　即使吃同样的料理，有的人会胖，有的人却不会，
关键就在于进食顺序的不同!?
9　韩国的饮食习惯可以让肌肤变美，
也能有效减肥，请务必尝试看看！
10　减少空腹感、稳定心神的美丽祕密武器！
我的包包里永远都会放点心盒！
11　重口味往往导致吃太多！一定要让自己习惯清淡口味。
每天吃的食物会改变我们的口味，持续吃就对了！
12　细嚼慢嚥，慢慢品尝食物滋味。
放慢速度不只能减少食量，就连饱足感也提升了，效果真的很好。
13　从体内阻止「老化」进程！
多吃彩色食材既可打造完美肉体，还能有效抗老！
14　脂肪是玲珑曲线与抗老冻龄的必要营养素！
巧妙摄取让女性更美的好油。

Column
强化美丽功效的食物一　番茄＆绿花椰菜

Part2 Method一天六到八餐进食法

早餐
营养均衡、分量充足的早餐，展开充满活力的一天！

午餐
白天活动量较大，最适合摄取碳水化合物！
也要注意蛋白质＆维他命、矿物质的摄取量。

晚餐
晚餐以蛋白质和纤维质为主！
为了控制碳水化合物的摄取量，因此不吃主食。

点心
顺便补充正餐没摄取到的营养，因此要以三餐缺乏的营养素为主。
最后一餐点心要在睡前三小时吃完。

水
有助于排出体内老废物质，提升循环与代谢，
也能促进减肥效果，是打造易瘦体质的重要伙伴。

身心解放日
每週让自己放松一天。在身心解放日里，
你可以吃任何想吃的食物，有效纾解压力。

外食
工作上难免会遇到应酬聚餐，外食较多的时候，该如何因应？
不妨参考我的外食秘诀！

一次解决你的烦恼！
郑多莲老师，请告诉我这个时候该怎么做？Q＆A

4大美丽习惯，让你的完美曲线瘦身饮食生活更加丰富充实！
1.记录饮食日记
2.吸收营养知识
3.增加活动量
4.拥抱无压力的人生

Column
强化美丽功效的食物二　大蒜＆红蔘

Part3 Program净化调理饮食计画

净化调理饮食计画1
喜欢重口味、油腻食物，总觉得清淡口味吃起来不过瘾的人，
请贯彻无盐生活，重建口味偏好！

净化调理饮食计画2
手脚冰冷的人在重建体质基础时，应多吃热食温暖身体。
并从正餐展开调理过程。这计画也能当成感冒时的养生餐！

净化调理饮食计画3
计画3的重点在于尽可能减少糖分摄取，
打造出容易燃烧体脂肪的体质。
接在计画1或计画2后进行，效果更好。

Column
强化美丽功效的食物三　胶原蛋白

Part4 Recipe 105道完美曲线瘦身食谱

Single Course 16道单品料理
Main Dish 13道主餐
Salad 13道沙拉
Side Dish 16种副餐
Rice 11种米饭
Soup 8种汤品
Kimichi 7种泡菜
Juice 12种果汁
Tea 5种茶品
Dessert 4道甜点

Epilogue后记

推荐序

跟着郑老师愈吃愈瘦，好幸福！

　　我好想要这本书快点出版！不但可以看到很多郑多莲老师的新照片，还有更多她的私房食谱！

　　自从2011年看了郑老师的《塑身女皇教你打造完美曲线》，便把郑老师所有强调的饮食重点背得精熟，跟着老师的饮食指引喝水吃饭。可惜，第一本书里郑老师的一週餐点只出现几张小小的照片，看不过瘾啊！

　　为了涉入更多郑老师的私食生活，我在郑老师粉丝页按赞，不错过她偶尔的美食分享，也将她的影音频道装进我的最爱，里面有郑老师亲手烹调的各种料理过程（流口水），大发（韩文，「很赞」之意）！会运动又会做菜，还把艺术美感充分展现在雕塑身体和摆盘料理，是连女人也崇拜的完美女神！

　　以前，我只能看着郑老师的韩文影片搭配书里的秘诀，自己研究食物的营养素，按照老师的指点研发自己习惯烹煮的食物，进行着我的XS计画。要是这本书早点出现，我就可以少奋斗一点！

　　这本新书的内容完整了我的好奇心及需要，让我可以一览郑老师每天吃的食物，怎么煮、怎么吃（食材要按顺序吃，料理要照计画轮流吃）书里都有完整的贴心交代，书里每道菜都非常创新，是市面上少见且好味的料理，绝对是经过长年累月的做菜经验所整理出来的美食精华。

　　想冻龄、摆脱病痛，除了维持固定的运动时间，变化不同的运动内容之外， 吃进什么食物也非常重要，那些食物给身体好多服务，要补充体力、修补肌肉、紧实皮肤、补充适量的好脂肪，还要满足我们的色香味。

　　现在开始跟着老师动吃动，享受被美食的围绕且愈吃愈瘦的奇蹟变身！

XS小姐贵妇奈奈

＜前言＞

我们的身材取决于我们吃什么、怎么吃，
轻忽日常饮食会让我们失去美丽，千万不要忘记这一点。
现在你吃的食物将决定未来你的模样！

我发现一说到减肥，很多人都认为「不吃＝瘦下来」，因此会将重点放在「禁食」上。不过，我可以肯定地告诉各位，想要瘦得漂亮，绝对不能採用节制饮食的减肥方式。除了不能禁食减肥之外，还有另一个要注意的重点，那就是切勿陷入热量迷思的减肥观念。我要唿吁所有姊姊妹妹，现在该抛开这两个减肥束缚了！

无论是禁食减肥或一味控制热量的减肥方式，其最大问题就在于，就算成功瘦下来，接下来还要与自己的食欲对抗，最后意志力就会败给生物本能，开启暴食开关，几乎大多数人都会复胖。请老实回答我，过去你一直以这两种方式减肥，最后成功了吗？现在你正在读这篇前言，也就代表之前的减肥没有效果，你希望这次一定要减肥成功，所以才会买下这本书，我说对了吗？

我推荐的减肥方法不是从「不吃＆减少热量」的观点着手，而是利用食物以及饮食行为瘦下来。吃太多的确会导致肥胖，不过吃太多起因于开启的暴食开关。首先要做的就是关闭暴食开关，想要瘦下来就要採取正确的饮食方式。饮食真的很重要，吃得对才能变美。

参考这本《塑身女皇教你吃出窈窕与健康》，学会聪明饮食的方法，能让你一辈子受用。我的减肥方法不只能让你瘦下来，还能持续燃烧你最想减掉的体脂肪，打造怎么吃都不会胖、随着年龄增长也不会老的体质。请先记住Part1中我所提倡的饮食观念，接着再尝试Part2的内容，学我一样每天吃六到八餐，最后再详阅Part3以后的实践篇。Part3介绍的净化调理饮食计画能重整过去怠惰的饮食生活，并重新启动代谢愈来愈迟缓的身体，参照Part4的食谱制作餐点，记住调味技巧与常用食材。现在就开始你的健康饮食生活吧！

＜内文＞

我曾经是双脚走路的河马，当时我一天吃三餐；
现在靠着一天六到八餐，打造出最完美的肉体。

我每天都吃六到八餐，这个饮食习惯持续了十三年，在这段时间里我从来没复胖，而且我今年已经四十六岁，大家看到我都说：「妳完全看不出已经四字头了。」我认为会有这个结果，是因为我的饮食习惯不只能减肥，还能有效抗老。

维持一天吃六到八餐的饮食习惯十三年，我现在无须思考，身体就会告诉我她想吃什么以及吃多少，也就是说我已经拥有了听从身体声音、怎么吃也不会胖的体质，这一点连我都相当惊讶。遇到旅行或外食机会，想要大吃一顿时，我也不会一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。这个饮食习惯让我的胃在不知不觉间变小了。

老实告诉各位，我在刚开始实行一天吃六到八餐的饮食习惯时，我没听到身体的声音，也可以说我没试着想要聆听（因为这样吃太多，结果就变胖了），后来我想了各种解决方法，认为饮食一定要运用战略才行。我将重点放在消除空腹感上，于是想出了一天吃六到八餐的方法。实行这个饮食方式时要注意食量，第一步就是将一天三餐的进食总量，分配在六到八餐里。或许是因为维持这个饮食习惯让我的胃缩小了，我的进食总量竟然持续在变少。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就听说过了，一直想买一本，终于拿到了。封面设计就很吸引人，那种健康、有活力的感觉扑面而来。我大概翻了一下目录，内容很丰富，涵盖了从饮食到运动，再到生活习惯的方方面面。特别是“一天6餐”这个概念，让我觉得很有意思，以往我总觉得减肥就是要少吃，但这本书似乎提供了另一种思路，通过少量多餐来维持新陈代谢，这让我觉得很受启发。而且它强调“13年不复胖的秘密”，这对于我这种减肥总是反反复复的人来说，简直是救星。我期待书中能够详细介绍具体的食谱和运动计划，最好能有图文并茂的讲解，这样更容易理解和执行。这本书的作者看起来很有经验，毕竟能做到13年不复胖，这本身就是最有说服力的证明。我希望通过阅读这本书，能够真正找到适合自己的瘦身方法，并且能够长期坚持下去，告别过去的减肥困境。这本书让我对减肥有了新的认识，不再是单一的饿肚子，而是更注重身体的感受和长期的健康。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我是一个嘴馋的人，但又希望能拥有苗条的身材，所以减肥对我来说一直是个巨大的挑战。这本书的标题“塑身女皇教你吃出窈窕与健康”听起来非常诱人，尤其是“吃出”这两个字，让我觉得不像传统的节食减肥那样痛苦。我非常期待书中能有各种美味又健康的食谱，而且能够简单易学，我这样的烹饪新手也能轻松上手。我特别想知道“一天6餐”具体是怎么安排的，比如早餐、早点、午餐、下午茶、晚餐和睡前加餐，每餐大概吃什么，以及份量如何控制。我希望这本书能帮助我改变以往对“减肥餐”的刻板印象，让我觉得健康饮食也能充满乐趣。而且，“13年不复胖”的承诺，对我来说太有吸引力了，我希望这本书能真正教会我一套能够让我摆脱“减肥—反弹”循环的长期方案，而不是昙花一现的方法。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在纠结如何更好地管理自己的体重，很多减肥方法都尝试过，但效果都不尽如人意，总是陷入“瘦了又胖，胖了又瘦”的恶性循环。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我前进的方向。标题中的“13年不复胖的秘密”尤其让我心动，这说明作者的经验是经过时间检验的，是真正有效的。我希望这本书能够提供一套系统性的解决方案，而不仅仅是零散的建议。例如，对于“一天6餐”，我希望书中能详细解释为什么这样做有好处，以及如何科学地分配这6餐的内容，包括食物种类、分量和时间。我尤其关注的是书中会不会提到如何应对减肥过程中的平台期，以及如何调整心态来面对可能出现的挫折。毕竟，长期坚持才是减肥成功的关键，而心态的调整至关重要。我希望这本书能给我带来信心，让我相信自己也能做到健康地瘦下来，并且保持住。

评分☆☆☆☆☆

我是一个美食爱好者，但同时也非常在意身材，所以一直在寻找既能享受美食又不至于体重飙升的方法。这本书的标题立刻吸引了我——“塑身女皇教你吃出窈窕与健康”，这正是我梦寐以求的。我非常好奇作者是如何做到“一天6餐”，并且能“13年不复胖”的。我猜想书中应该会提供很多创意的、美味的食谱，而且这些食谱会考虑到营养均衡和热量控制，而不是那种枯燥乏味的减肥餐。我特别期待书中能分享一些烹饪的小技巧，让健康饮食也能变得充满乐趣。此外，作者提到的“窈窕与健康”并重，让我觉得这本书不仅仅是关于瘦身，更是关于一种健康的生活方式。我希望这本书能教会我如何调整饮食习惯，建立一个可持续的健康生活模式，而不是一次性的“速成法”。如果书中能提供一些不同口味偏好的人都能接受的食谱，那就更完美了。我迫不及待地想深入阅读，看看这位“塑身女皇”究竟有什么秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，也对营养学有一定了解，所以对市面上很多减肥书籍都抱着批判性的眼光。但这本书的标题“塑身女皇教你吃出窈窕与健康：一天6餐，13年不复胖的秘密”却引起了我的兴趣。我猜想作者必定是一位在塑身和健康饮食领域有着深厚造诣的专家。我希望能从书中获得一些更专业、更深入的见解，尤其是在“一天6餐”的理论基础和实践操作方面。我好奇作者是如何平衡不同食物的摄入，以达到最佳的营养吸收和新陈代谢效果。另外，“13年不复胖”这个说法，让我觉得这本书可能不仅仅是关于短期减肥，而是强调建立一种长期的、可持续的健康生活方式。我希望书中能分享一些关于如何科学地制定饮食计划、如何选择食材、以及如何通过食物来提升身体素质的详细指导。如果书中能引用一些科学研究的结论来佐证其理论，那就更具说服力了。