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絕不挨餓！不僅吃不胖，還能吃齣青春美肌的獨門飲食法

　　聰明的飲食生活，能讓妳從細胞開始變美！
　　我不要瞬間的美麗，我要永恆的無瑕……
　　因此，我選擇以「吃」的方式留住青春。

─鄭多蓮

　　到底是什麼樣的飲食方針，讓46歲的她擁有玲瓏緊緻的麯綫、吹彈可破的肌膚，以及連自己都不敢置信的充沛體力？

　　到底是什麼樣的進食秘訣，能讓她一天吃6到8餐、從不挨餓，不但美味飽足，還能維持十多年不復胖？

　　到底是什麼樣的料理魔法，讓她可以兼顧罹患糖尿病的婆婆、正值青春期的兒女、熱愛美食的老公，以及自己減肥的需求，餐餐變齣滿足全傢人的美味？

　　席捲全亞洲的塑身女皇，這次要教你不僅吃不胖，還能吃齣青春美肌的獨門飲食秘技：

　　◎14個飲食方針：打破「減肥時不能吃碳水化閤物」「隻要不吃就會瘦下來」等迷思，教你聰明吃，既可打造完美肉體，還能有效抗老！

　　◎一天6到8餐飲食法：怎麼吃三餐和點心，纔能愈吃愈美？外食族如何避開重口味陷阱？一次教給你！

　　◎3大淨化調理計畫：隻要花短短一週，即可重新調整遲鈍的味覺和撐大的胃，恢復原有味覺和胃容量，順利切換至減肥模式。

　　◎105道美味享瘦食譜：從沙拉、主餐、配菜、湯品到果汁，每道都色彩繽紛、簡單易做，重點是還能愈吃愈瘦、愈吃愈美！

作者簡介

鄭多蓮

　　1966年齣生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S 麯綫」等單字的誕生，「MOMUCHAN癥候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除瞭應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美麯綫操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美麯綫》《塑身女皇完美麯綫伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智齣版）等。

譯者簡介

遊韻馨

　　在自己的世界裏透過文字品味人生的全職譯者。譯有《一週腰瘦10公分的神奇骨盤枕》《這不是超能力，是終極讀心術》《怦然心動的人生整理魔法2》等書。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com

＜推薦序＞跟著鄭老師愈吃愈瘦，好幸福！

Prologue 前言
絕對要記住的10大飲食守則！

Part1 Theory基本方針

1　我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造齣最完美的肉體。
2　因為胃空空的纔吃東西？
不，比這個更難抵抗的是大腦發齣的「吃吧！」訊號。
3　雖說空腹是大敵，但睡前一定要忍住。
睡前三小時盡量不進食！
4　過度在意熱量，反而忽略瞭重點。
重點不在於降低熱量，而是應攝取哪些營養素！
5　白色食物就像新種病毒「激肥素」！
主食（碳水化閤物）一定要選擇褐色食物！
6　不要敵視碳水化閤物！
不過一定要注意吃的時間，我自己的規定是「下午4點以後不吃」。
7　婆婆的養生餐、傢人的健康以及我的減肥計畫，
完美麯綫瘦身食譜可以兼顧所有人的需求！
8　即使吃同樣的料理，有的人會胖，有的人卻不會，
關鍵就在於進食順序的不同!?
9　韓國的飲食習慣可以讓肌膚變美，
也能有效減肥，請務必嘗試看看！
10　減少空腹感、穩定心神的美麗祕密武器！
我的包包裏永遠都會放點心盒！
11　重口味往往導緻吃太多！一定要讓自己習慣清淡口味。
每天吃的食物會改變我們的口味，持續吃就對瞭！
12　細嚼慢嚥，慢慢品嘗食物滋味。
放慢速度不隻能減少食量，就連飽足感也提升瞭，效果真的很好。
13　從體內阻止「老化」進程！
多吃彩色食材既可打造完美肉體，還能有效抗老！
14　脂肪是玲瓏麯綫與抗老凍齡的必要營養素！
巧妙攝取讓女性更美的好油。

Column
強化美麗功效的食物一　番茄＆綠花椰菜

Part2 Method一天六到八餐進食法

早餐
營養均衡、分量充足的早餐，展開充滿活力的一天！

午餐
白天活動量較大，最適閤攝取碳水化閤物！
也要注意蛋白質＆維他命、礦物質的攝取量。

晚餐
晚餐以蛋白質和縴維質為主！
為瞭控製碳水化閤物的攝取量，因此不吃主食。

點心
順便補充正餐沒攝取到的營養，因此要以三餐缺乏的營養素為主。
最後一餐點心要在睡前三小時吃完。

水
有助於排齣體內老廢物質，提升循環與代謝，
也能促進減肥效果，是打造易瘦體質的重要夥伴。

身心解放日
每週讓自己放鬆一天。在身心解放日裏，
你可以吃任何想吃的食物，有效紓解壓力。

外食
工作上難免會遇到應酬聚餐，外食較多的時候，該如何因應？
不妨參考我的外食秘訣！

一次解決你的煩惱！
鄭多蓮老師，請告訴我這個時候該怎麼做？Q＆A

4大美麗習慣，讓你的完美麯綫瘦身飲食生活更加豐富充實！
1.記錄飲食日記
2.吸收營養知識
3.增加活動量
4.擁抱無壓力的人生

Column
強化美麗功效的食物二　大蒜＆紅蔘

Part3 Program淨化調理飲食計畫

淨化調理飲食計畫1
喜歡重口味、油膩食物，總覺得清淡口味吃起來不過癮的人，
請貫徹無鹽生活，重建口味偏好！

淨化調理飲食計畫2
手腳冰冷的人在重建體質基礎時，應多吃熱食溫暖身體。
並從正餐展開調理過程。這計畫也能當成感冒時的養生餐！

淨化調理飲食計畫3
計畫3的重點在於盡可能減少糖分攝取，
打造齣容易燃燒體脂肪的體質。
接在計畫1或計畫2後進行，效果更好。

Column
強化美麗功效的食物三　膠原蛋白

Part4 Recipe 105道完美麯綫瘦身食譜

Single Course 16道單品料理
Main Dish 13道主餐
Salad 13道沙拉
Side Dish 16種副餐
Rice 11種米飯
Soup 8種湯品
Kimichi 7種泡菜
Juice 12種果汁
Tea 5種茶品
Dessert 4道甜點

Epilogue後記

＜前言＞

我們的身材取決於我們吃什麼、怎麼吃，
輕忽日常飲食會讓我們失去美麗，韆萬不要忘記這一點。
現在你吃的食物將決定未來你的模樣！

我發現一說到減肥，很多人都認為「不吃＝瘦下來」，因此會將重點放在「禁食」上。不過，我可以肯定地告訴各位，想要瘦得漂亮，絕對不能採用節製飲食的減肥方式。除瞭不能禁食減肥之外，還有另一個要注意的重點，那就是切勿陷入熱量迷思的減肥觀念。我要呼籲所有姊姊妹妹，現在該拋開這兩個減肥束縛瞭！

無論是禁食減肥或一味控製熱量的減肥方式，其最大問題就在於，就算成功瘦下來，接下來還要與自己的食欲對抗，最後意誌力就會敗給生物本能，開啓暴食開關，幾乎大多數人都會復胖。請老實迴答我，過去你一直以這兩種方式減肥，最後成功瞭嗎？現在你正在讀這篇前言，也就代錶之前的減肥沒有效果，你希望這次一定要減肥成功，所以纔會買下這本書，我說對瞭嗎？

我推薦的減肥方法不是從「不吃＆減少熱量」的觀點著手，而是利用食物以及飲食行為瘦下來。吃太多的確會導緻肥胖，不過吃太多起因於開啓的暴食開關。首先要做的就是關閉暴食開關，想要瘦下來就要採取正確的飲食方式。飲食真的很重要，吃得對纔能變美。

參考這本《塑身女皇教你吃齣窈窕與健康》，學會聰明飲食的方法，能讓你一輩子受用。我的減肥方法不隻能讓你瘦下來，還能持續燃燒你最想減掉的體脂肪，打造怎麼吃都不會胖、隨著年齡增長也不會老的體質。請先記住Part1中我所提倡的飲食觀念，接著再嘗試Part2的內容，學我一樣每天吃六到八餐，最後再詳閱Part3以後的實踐篇。Part3介紹的淨化調理飲食計畫能重整過去怠惰的飲食生活，並重新啓動代謝愈來愈遲緩的身體，參照Part4的食譜製作餐點，記住調味技巧與常用食材。現在就開始你的健康飲食生活吧！

＜內文＞

我曾經是雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；
現在靠著一天六到八餐，打造齣最完美的肉體。

我每天都吃六到八餐，這個飲食習慣持續瞭十三年，在這段時間裏我從來沒復胖，而且我今年已經四十六歲，大傢看到我都說：「妳完全看不齣已經四字頭瞭。」我認為會有這個結果，是因為我的飲食習慣不隻能減肥，還能有效抗老。

維持一天吃六到八餐的飲食習慣十三年，我現在無須思考，身體就會告訴我她想吃什麼以及吃多少，也就是說我已經擁有瞭聽從身體聲音、怎麼吃也不會胖的體質，這一點連我都相當驚訝。遇到旅行或外食機會，想要大吃一頓時，我也不會一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。這個飲食習慣讓我的胃在不知不覺間變小瞭。

老實告訴各位，我在剛開始實行一天吃六到八餐的飲食習慣時，我沒聽到身體的聲音，也可以說我沒試著想要聆聽（因為這樣吃太多，結果就變胖瞭），後來我想瞭各種解決方法，認為飲食一定要運用戰略纔行。我將重點放在消除空腹感上，於是想齣瞭一天吃六到八餐的方法。實行這個飲食方式時要注意食量，第一步就是將一天三餐的進食總量，分配在六到八餐裏。或許是因為維持這個飲食習慣讓我的胃縮小瞭，我的進食總量竟然持續在變少。

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